籃球隊(duì)體能訓(xùn)練

1、籃球隊(duì)體能訓(xùn)練方案1、準(zhǔn)備活動： 15 分鐘2、體能訓(xùn)練：2、 1 速度彈跳類速度組合計(jì)時(shí)跑：30米40米60米各X 4組 60米計(jì)時(shí)左右腳單足跳：各X 4-6組全、半蹲垂直向上計(jì)時(shí)跳：30 - 45秒=次數(shù)，4-6組計(jì)時(shí)蛙跳：40米X 6-8組2、 2 力量速度類引體向上=次數(shù)根據(jù)運(yùn)發(fā)動能力可負(fù)重：4-6俯臥撐=次數(shù)根據(jù)運(yùn)發(fā)動能力可負(fù)重：4 - 6組兩人對拋重物 2030次： 46組計(jì)時(shí) 45秒負(fù)沙枕深蹲跳： 4-6組 15 秒計(jì)時(shí)負(fù)大欄架靜力半蹲： 4- 6 組2、3 速耐類 150米加速跑接50米慢跑組合跑：每組 6次X 2組 300米勻速接100米慢跑組合跑：每組 6個(gè)X 2組3分鐘跳

2、長繩 12人- 14人： 2-4組2、 4 軀干保護(hù)肌群類計(jì)時(shí)拋接球仰臥起坐=次數(shù) 1分30秒=次數(shù)，實(shí)心球 2 或 3 公斤：兩人一組輪換 4- 6 組計(jì)時(shí)負(fù)沙枕交叉背肌=次數(shù)1分30秒=次數(shù)：兩人一組輪換 4 6 組負(fù)重山羊挺身45秒=次數(shù)：4-6組2、 5 耐力類耐力跑 30- 40 分鐘：校園跑、越野跑、跑樓梯 1- 4 層，可選擇其中一項(xiàng)進(jìn)行練習(xí) 8- 10 分鐘長繩跳：每組 12 人- 14 人， 2- 3 組， 每組間歇 3 分鐘3、放松練習(xí)： 15 分鐘每個(gè)隊(duì)分塊進(jìn)行循環(huán)體能訓(xùn)練，練完一項(xiàng)就進(jìn)行交換 其他訓(xùn)練方法：前滑步 由前后站立姿勢開始，向前滑步時(shí)，前腳向前 邁出一步，著地

3、的同時(shí)，后腳緊隨著向前滑動，保持開立姿 勢。注意屈膝降低重心。后滑步 后滑步動作方法與側(cè)滑步相同只是向后滑動。動作要點(diǎn)：蹬跨要協(xié)同有力，滑動時(shí)身體要平穩(wěn)，兩臂 工伸展?？绮剑?跨步是一種起始的步法。常用的有兩種方法：同側(cè)步順步向移動腳的方向跨步，跨步時(shí)以左 腳做中樞軸為例，兩膝彎曲，左腳用力輾地，右腳用力蹬 地向右側(cè)前方跨出，身體隨時(shí)著側(cè)轉(zhuǎn)前傾。異側(cè)步交叉步是向做中樞腳的方向跨步，跨步時(shí) 以左腳做中樞腳為例，兩膝彎屈，左腳用力輾地，右腳 用力蹬地向左側(cè)前方跨出，上體向左側(cè)轉(zhuǎn)動并側(cè)轉(zhuǎn)動前傾。動作要點(diǎn)：蹬跨轉(zhuǎn)體側(cè)肩動作要快而有力。轉(zhuǎn)身前轉(zhuǎn)身 由移動腳向中樞腳前方跨出改變身體位置與 方向的轉(zhuǎn)身叫前轉(zhuǎn)

4、身。后轉(zhuǎn)身 由移動腳向中樞腳前方撤步而改變身體位置 方向的轉(zhuǎn)身叫后轉(zhuǎn)身。起動起動是隊(duì)員在球場上由靜止?fàn)顟B(tài)變?yōu)檫\(yùn)動狀態(tài)的一種 腳步動作。在進(jìn)攻中突然快速的起動，是擺脫防守確實(shí)良有 效手段。防守時(shí)迅速的起動是保持或搶占有利位置，防住對 手的首要環(huán)節(jié)。動作方法： 根本站立姿勢是起動的準(zhǔn)備姿勢。起動時(shí)，以后腳或異側(cè)腳掌短促有力蹬地，同時(shí)上體迅速前傾或側(cè) 轉(zhuǎn)，向跑動方向移動重心，手臂協(xié)調(diào)擺動兩腳連續(xù)交替蹬地， 充分利用蹬地的反作用力，在最短的距離內(nèi)把速度充分發(fā)揮出來動作要點(diǎn)：快移重心，蹬地起步突然，碎步加速。跑籃球比賽中的跑，不僅要求跑的速度快，而且要經(jīng)常變 換速度，改變方向，做出急停、轉(zhuǎn)身、起跳和在跑

5、的過程中 完成控制球的動作。動作方法：跑動時(shí)，兩膝要自然彎曲，重心稍微下降，用前腳掌或全腳掌著地，上體微向前傾，兩臂自然擺動，眼 睛注意觀察場上情況，隨時(shí)準(zhǔn)備接球。變速跑加速時(shí)，蹬地突然而短促有力，上體前傾。減速時(shí)，上體直立，步幅放大并緩沖抵地。變向跑動作要點(diǎn)：右腳蹬地、屈膝內(nèi)扣，轉(zhuǎn)移重心，左腳快邁， 上體前傾，加速跑動。側(cè)身跑 向前跑動的同時(shí)，頭部和上體自然地向有球方向扭轉(zhuǎn)，做到既保持跑速，又要注意觀察場上情況。動作要點(diǎn)：上體側(cè)身轉(zhuǎn)肩，腳尖向前，看球跑動。后退跑 后退跑時(shí)，用兩腳的前腳掌交替蹬地小腿積極后收向后跑動，同時(shí)提踵，兩臂屈肘相應(yīng)擺動，保持身體平衡，并抬頭注意場上情況，慢跑時(shí)稍向后傾

6、，隨著速度的 加大而加大前傾角度。動作要點(diǎn)：前腳蹬地、提踵、小腿后伸，兩臂配合。急?？绮郊蓖刹郊蓖Ｔ诳焖倥軇又胁捎眉蓖r(shí)，先 向前跨出一大步，用全腳掌抵住地面，迅速屈膝，同時(shí)身體 稍向后傾，轉(zhuǎn)移重心，減緩向前沖力，然后連貫地跨出第二 步。腳著地時(shí)，腳尖稍向內(nèi)轉(zhuǎn)，用前腳掌內(nèi)側(cè)蹬地，兩膝彎 屈，身體側(cè)轉(zhuǎn)右腳跨出第一步，身體右轉(zhuǎn)，微向前傾，重心落在兩腳之間，兩臂自然張開，協(xié)助維持身體平衡。動作要點(diǎn)：第一步腳掌抵地屈膝，上體側(cè)轉(zhuǎn)移重心；第 二步用力抵地體內(nèi)轉(zhuǎn)，臀下坐降重心。跳步急停一步急停在跑動中，用單腳步或雙腳起 跳離地不高，上體稍向后仰，兩臂自然擺動，兩腳同時(shí) 平行略比肩寬落地。落地時(shí)用全腳掌著

7、地或先用腳跟 著地迅速過渡到全腳掌著地，兩膝彎屈，兩臂屈肘微張， 保持身體平衡。動作要點(diǎn)：屈膝收腹雙腳輕跳離地，轉(zhuǎn)體屈膝落地。后撤步 后撤步是變前腳為后腳的一種移動步法。做 后撤步時(shí)，用前腳掌內(nèi)側(cè)蹬地，加上腰部用力向后轉(zhuǎn)動，同 時(shí)后腳腳蹬地面，后撤前腳，緊接滑步，保持防守姿勢和位攻擊步 攻擊步是防守隊(duì)員突然行動的一種步法，進(jìn) 行搶球，打球或破壞對手接球、傳球、投籃等攻守行動的一 種步法。做攻擊步時(shí)，后腳要猛力蹬地，前腳突然迅速向前 跨出迫近對手。落地時(shí)重心偏在前腳上，前腳同側(cè)手前伸， 做干擾和搶截性防守動作。動作要點(diǎn)： 兩腳向前蹬跨要突然， 落地身體重心要平穩(wěn)。繞步 繞前步以從右側(cè)繞前防守時(shí)為例 ，右腳向右 斜前方跨出半步，左腳迅速提腿緊靠右腳繞過對手，向左跨 步