科學運動指導手冊

1、 科學運動指導手冊一、運動的形式和項目（一）、三種常見的運動形式：1、有氧運動是指有氧氣參與的運動，它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次運動的時間不少于1小時，每周堅持3到5次。這種運動可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式，2、力量運動也叫抗阻力運動，為無氧運動。通過阻力增強每組肌群包括手臂、肩部、胸部、背部、腹部、大腿和小腿肌肉的力量，力量運動可以有效地延緩肌肉衰老的過程，保持健康勻稱的身體。3、柔韌運動屬于柔韌性的運動有壓腿、太極拳、伸展等運動。每天10分鐘簡單的伸展運動，可以增加運動幅度和減少有可能造成的傷害；起到保護關節(jié)

2、和韌帶的作用。它還可以幫助您減少肌肉疼痛，改善心境，降低緊張程度，提高工作效率，使您全身心都感覺良好。（二）三種運動形式各包括那些項目1、有氧運動 （1） 快走 （2）慢跑 （3） 自行車 （4）游泳 （5） 爬山 （6）跳繩 （7）太極拳 （8） 踢毽子 （9）各種球類2、力量運動-參考個人健康管理手冊22頁（1）健身運動 （2）單杠引體向上 （3）雙杠臂屈伸 （4）俯臥撐（5）100米、200米跑（6）拔河（7）舉重3、柔韌性運動-參考個人健康管理手冊24頁 （1）舞蹈 （2）體操 （3）健美操 （4）瑜伽 二、運動三步曲（一）熱身運動- 5 10每次運動開始前要做準備活動。首先數脈搏，做

3、510分鐘的四肢和全身活動，如伸展運動和柔軟體操，可以防止關節(jié)和肌肉的損傷，同時逐步增加心率，使心臟和肺得到熱身。注意事項：在冬季做熱身運動時，需要將時間延長到15分鐘， 以避免關節(jié)和韌帶的損傷。常見熱身運動的方法：伸展運動-第一拍，左腳向側一步，與肩同寬，同時，兩臂側平舉，頭向左轉90° 第二拍，右腳并于左腳，同時半蹲，雙臂曲臂于胸前，含胸低頭 第三拍，手臂伸出至側上舉，同時抬頭挺胸眼看前上方 第四拍，手臂落下，還原至體側 五六七八拍，動作同，方向相反 擴胸運動 -第一拍，左腳向前一步同時手臂經前舉擴胸至側舉，握拳，拳心向前 第二拍，身體向右轉90°，手臂經體前交叉，曲臂

4、向后擴胸 第三拍，身體向左轉90°，同時，手臂經體前交叉，向后擴胸 第四拍，左腳收回成立正姿勢，同時手臂經前舉，還原至體側 五六七八拍，動作同，方向相反 踢腿運動-第一拍，左腿向側擺起45°，同時，兩臂側平舉，掌心向下 第二拍，雙腿并攏，屈膝半蹲，同時兩臂還原至體側 第三拍，左腿向后踢起，離地10-20公分，同時，兩臂經錢擺至側上舉，掌心相對 第四拍，收手收腳，還原成立正姿勢 五六七八拍，動作同，方向相反 體側運動 - 第一拍，左腳向側一步比肩稍寬，同時左臂側平舉掌心向下，右臂胸前平屈，掌心向下 第二拍，下體保持第一拍的姿勢，同時上體側傾45°，左手叉腰，右手擺至

5、上舉掌心向內 第三拍，左腿并與右腿，同時半蹲左臂上舉，右臂貼于體側 第四拍，還原至立正姿勢，同時，左臂經側還原至體側 五六七八拍，動作同，方向相反 體轉運動-第一拍，左腿向側邁出，比肩稍寬，同時，兩臂側平舉，掌心向下 第二拍，下體保持第一拍姿勢，身體向左轉90°，同時，雙手胸前擊掌兩次 第三拍，上體向右轉180°，同時，雙臂伸直至側上舉掌心向內 第四拍，左腳還原成立正姿勢，同時，身體轉正，兩臂經側還原至體側 五六七八拍，動作同，方向相反 全身運動-第一拍，左腳向左邁出，比肩稍寬，兩臂經側擺至上舉交叉掌心向前，抬頭看手 第二拍，身體前屈，雙臂體前交叉，掌心向內，低頭看手 第三

6、拍，收左腳，成半蹲姿勢同時雙手扶膝，肘關節(jié)向外低頭，眼看前下方 第四拍，站起，成立正姿勢 五六七八拍，動作同，方向相反 跳躍運動-第一拍，跳成左腳在前的弓步，同時撐手叉腰，肘關節(jié)向外，虎口向上 第二拍，跳成立正姿勢 第三拍，跳成右腳在前的弓步 第四拍，跳成立正姿勢 第五拍，跳成兩腳開立，腳尖微微向外膝蓋向腳尖方向緩沖，同時，兩臂側平舉掌心向下 第六拍，跳成立正姿勢 第七八拍，動作同五六拍 第二至第四個八拍，動作同第一個八拍 其他準備活動：壓腿、踝關節(jié)繞環(huán)等（二）運動進行式（基本活動部分 ） 30'60'根據本人需求選擇一至兩項：（1） 慢跑或快走： 3000米 25'（

7、2）力量練習：俯臥撐 25'，15次 ，分3組；仰臥起坐15次，分3組（三）放松四肢 調整呼吸 8'10' 運動結束后突然停下來是不安全的，需要做放松活動。數脈搏，進行10分鐘的放松慢跑或走路（通過放松慢跑或走路讓身體緩和下來，再做整理運動）、伸展運動和柔軟體操（通過身體各部位之伸展，讓身體機能整個放松下來，達到消除疲勞及降低肌肉酸痛之功能。），讓心跳慢慢恢復到正常。放松活動結束時再數一次脈搏。三、運動強度的判斷1、心率法：有氧鍛煉時適宜心率120次-150次，一般是最大心率的75%85%.最大心率一般是180減去年齡，年齡大于60歲，要以170減年齡。例如年齡30歲最

8、大心率為180-30=150次/min，依次類推。2、自我感覺：自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。3、清晨安靜時脈搏的變化情況：堅持每天早晨醒來起床前測安靜時的脈搏并記錄下來（次/分）。如果鍛煉后的第二天早晨，脈搏已經恢復到和前一天范圍內，說明反應正常，身體能適應這樣的運動量； 如果脈搏比前一天多12次以上，說明前一天運動量過大，身體機能尚未恢復，那么當天鍛煉的運動量就應該適當減少。四、運動的時間和量運動時間和量都要循序漸進，一開始可以運動

9、20分鐘，以后逐漸延長時間，最好能持續(xù)到45分鐘以上。運動充分：連續(xù)運動半小時以上，行程4千米以上，達到有效運動強度；運動達標：運動時間累積半小時以上或者行程累積3千米以上，達到有效運動效果。運動不足：有運動，時間累積小于半小時或行程累計3千米。五、運動的注意事項1、下列情況不能做運動-急?。喊l(fā)熱、肺炎、心絞痛發(fā)作期;重?。盒乃ァ⒛I炎、尿毒癥等 ；慢性病活動期：糖尿病血糖波動明顯時、空腹血糖14mmol/l、尿酮體（）、嚴重眼底病變、足部潰瘍；血壓不穩(wěn)定、顯著增高收縮壓180mmHg時;冠心病有心絞痛，嚴重心律不齊、心動過速等。2、運動前的注意事項要穿舒適的衣服和鞋襪，補充水分，檢測血壓和血糖

10、。3、運動中注意事項隨身攜帶急救卡和糖塊，防止意外發(fā)生；天氣炎熱時注意及時補充水分，天氣寒涼時要注意保暖；血糖不穩(wěn)定或過高，血壓過高及身體不適時，減少運動量或暫停運動；運動中自覺身體不適時，如心慌、出冷汗、頭暈、四肢無力時，應立即停止運動并找他人幫助。若不能緩解，盡快到醫(yī)院就診；注射胰島素患者，注射部位選擇腹部，不要注射到活動劇烈的肌肉部位。4.、運動后的注意事項：立即更換衣服，以防感冒；及時補充水分（最好是白開水或礦泉水）；做好運動紀錄，檢測血糖和血壓的變化；經常與醫(yī)務人員交流，調整適宜的運動量；運動后不要隨意增加飲食量。六、高血壓，高血脂，糖尿病，冠心病以及超重/肥胖的運動原則：（一）高血

11、壓的運動原則適宜的運動應該有走路、跑步、騎車、游泳等，比如：v 方式：中速走v 強度：低強度（80步/min）v 時間：30-60minv 頻次：至少3-7次/周v 運動時間：注意避開上午6-8和下午4-6點時間段來運動高血壓患者哪些情況下不適宜參加活動：安靜時收縮壓大于180mmmHg,不參加鍛煉，服藥物血壓小于180mmmHg，方可以參加健身鍛煉。或者是有高血壓危象，高血壓腦病或者是急進型高血壓病等其他危險情況。（二）高血脂的運動原則1、適宜做如下運動 耐力性運動：這種運動方式可加速脂肪分解，燃燒多余脂肪，達到降血脂的效果。有中、快速步行、爬坡、慢跑、騎自行車及游泳等。 力量性運動：適宜于

12、體質較好者。有仰臥位腹肌運動（如雙腿平舉上抬、直腿上下打水、仰臥起坐等）；仰臥位腰背及臀肌運動（如雙腿并排后抬、頭肩腿同時向后抬等）；啞鈴運動等。 球類運動：是一種全身運動項目，它能使全身肌肉、骨骼、關節(jié)都得到很好的鍛煉，增強體質，磨練耐力。有籃球、排球、乒乓球、網球等運動項目。 滑冰、跳繩、打太極拳、跳舞等運動。例如：快走或慢跑的運動強度：逐步由中等強度（心率120次/分鐘）增加到較高強度v 時間：30-60min（最好在餐前或兩餐之間）v 節(jié)奏：持續(xù)運動v 運動頻率：應該保持在每周4-5次或更多次v 能耗目標：每周總能量約1200-2200千卡，盡可能增加能量消耗2、降脂不宜做如下的運動

13、大運動量運動 短時間運動 快速爆發(fā)力運動（三） 糖尿病的運動原則1、 以中低強度的運動為主；2、每天爭取消耗200300千卡的熱量；3、在餐后一小時運動（餐后一小時易于血糖的利用，并且不易發(fā)生低血糖）；4、保護腳部皮膚。糖尿病患者哪些情況下不適宜參加活動：空腹血糖高于13.9mmol/l并且尿中出現酮體，或者血糖高于16.7mmol/l.有較嚴重的糖尿病并發(fā)癥（腎臟病變，視網膜病變，外周神經病變，自主神經病變等）（四）冠心病的運動原則1、冠心病患者最佳的運動方式是有氧運動慢跑、游泳、快走、太極拳、騎自行車等這些有氧運動都適合冠心病患者鍛煉時采用，這些有氧運動可有助冠心病患者的心、肺等器官得到有

14、效的鍛煉，有利冠狀動脈和心肌病變的恢復，同時有氧運動還可以將累積在血管壁上的膽固醇疏松出去，能讓動脈粥樣硬化的程度減輕。冠心病患者進行有氧運動可使心臟的應變能力得到提高。2、冠心病患者運動時應循序漸進有冠心病的患者在進行體育運動鍛煉的時候要先從小的運動量開始，循序漸進，之后再慢慢地增加運動量。冠心病患者在運動的時候運動強度不要太大，40歲以上的冠心病患者在運動的時候最高的心率值應保持在120次每分鐘以下，如果曾靜有心絞痛的人，鍛煉的時候最高心率值應保持在110次以下?；颊呷绻谶\動中發(fā)生意外變化則應及時讓醫(yī)生急救。冠心病患者哪些情況下不適宜參加活動：A.安靜時心臟不適或者氣短B.不穩(wěn)定心絞痛C.持