體育校本教材

1、溪柳小學(xué)校本課程體育第一課教你一招連續(xù)并腳跳：兩手握繩的兩端,兩臂自然屈曲,將繩置于體后,兩手腕、手臂協(xié)調(diào)一致用力,將繩向上、向前掄起,當純掄至頭以上位置時,兩手臂不停頓繼續(xù)向下、向后掄繩,當純即將落地前的一瞬間雙腳隨即跳起,繩從兩腳下掄轉(zhuǎn)過去,兩手臂不停頓繼續(xù)向后、向上、向前掄純,繩接近地面的瞬間雙腳繼續(xù)跳起,連續(xù)做數(shù)次.挑戰(zhàn)一下“滑雪跳：模仿滑雪者繞過障礙物時的動作,雙腿并攏,跳躍時先向左邊或右邊跳30-40厘米的距離,下一跳時再向相反方向跳相當?shù)木嚯x如此循環(huán)往復(fù).跳繩攻略科學(xué)熱身：跳繩前要先做一些徒手練習(xí)讓肌肉興奮起來：比方模仿單搖跳繩的跳躍動作.運動1分鐘后伸拉小腿腓腸肌和跟腱,這兩個

2、部位最重要,由于整個跳繩過程中它們始終處於高度緊張狀態(tài).動作要領(lǐng)：兩腿前后開立,后腿繃直腳跟緊貼地面,前腿向正前方彎曲,即我們常說的弓箭步,每條腿做30秒.陽光小貼土科學(xué)跳繩：跳繩能加快全身血液循環(huán)、提升心肺功能和呼吸系統(tǒng)功能,使胃腸蠕動和新陳代謝“提速,同時跳繩還能使各主要局部的肌肉得到鍛煉,使骨骼快速生長.第二課教你一招加墊跳1次：兩手握繩的兩端,兩臂自然屈曲,將繩置于體后,兩手腕、手臂協(xié)調(diào)一致用力,將繩向上、向前掄起,當純掄至頭以上位置時,兩腳原地跳躍一次,兩手臂不停頓繼續(xù)向下、向后掄純,當純即將落地前的一瞬間雙腳隨即再跳一次,繩從兩腳下掄轉(zhuǎn)過去,連續(xù)做數(shù)次.挑戰(zhàn)一下“鈴跳：雙腿并攏,在

3、第一個周期里擺繩先向前跳出一步,在第二個周期里再向后跳回一步,如此循環(huán)往復(fù).跳繩攻略肩部熱身：將兩手折至兩肩,模仿皮劃艇劃槳動作,做30個往返動作30秒左右.拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰,膝關(guān)節(jié)保持放松,讓你的肩膀和手臂自然下垂,保持放松,持續(xù)20秒.陽光小貼土左右腦“共同進步：跳繩需要四肢、手、腳、腕、肩有規(guī)律、有節(jié)奏地相互配合,跳純能促進左半腦和右半腦的“共同進步,培養(yǎng)身體的平衡感、協(xié)調(diào)性、敏捷度、節(jié)奏感、耐力和爆發(fā)力.跳繩時,兩腳心不斷地與地面“碰撞,通過足反射區(qū)刺激腦下垂體,能增強腦細胞的活力,使跳繩者的思維反響水平和想像力得到“升華.第三課教你一招連續(xù)單腳交換跨繩跳：兩手握繩

4、的兩端,向前搖1次繩,兩腳分前后依次跨繩；連續(xù)單腳交換跳短繩.當純擺至前下方時,一腳前擺越純,繩擊地時擺動腿落地、踏跳,另一腿后舉.當純擺至前方時,后退再前擺、踏跳,如此交替進行.動作要領(lǐng)：每個擺純周期中用一只腳有節(jié)奏地蹬地跳躍,輪流進行.抬起的一條腿膝關(guān)節(jié)上提,小腿放松,如同在跑道上漫步一般.挑戰(zhàn)一下“行進跳一一跳一下往前進一步,類似于跑跳.以“左右開弓的方式跳要預(yù)防懸起來的那只腳鉤住繩把自己絆倒,雙腳行進跳時那么身體不能過度前傾,那樣容易摔傷.跳繩攻略學(xué)會熱身：人站直,一條腿盡量往后踏一步,保持鞋底著地,身后的那條腿保持筆直,前腿彎曲,身體垂直.雙臂盡力往后拉.堅持8-12秒,換腿再做一次

5、.陽光小貼土跳繩者邊跳繩邊數(shù)數(shù)：將所數(shù)的“數(shù)與跳繩的次數(shù)建立起對應(yīng)關(guān)系,把抽象的數(shù)字與實際事物聯(lián)系起來,抽象記憶轉(zhuǎn)化為形象記憶,有幫助跳繩者初步理解“數(shù)的實際含義、形成“數(shù)的概念,提升記憶力.第四課教你一招向前搖繩編花跳一一向前把跳繩搖到前上方時,兩臂迅速體前交叉,同時經(jīng)下向后快速抖腕,兩馬上起跳,這種固定兩臂在體前交叉搖繩跳的動作方法,也稱“死編花跳.挑戰(zhàn)一下“活花：就是兩手臂在體前交叉編花,繩通過腳下后立即分開,再作一個直飛動作,就是隔一次跳編一次花,或者隔幾次跳編一次花.跳繩攻略搖純的方法：向前搖時,大臂靠近身體兩側(cè),肘稍外展,上臂近似水平,用手腕發(fā)力作外展內(nèi)旋運動,使兩手在體側(cè)做畫圓動

6、作,每搖動一次,繩子從地經(jīng)身后向上向下,盤旋一周,繩子轉(zhuǎn)動的速度和手搖繩的速度成正比,搖動越快,那么繩子盤旋越快.?陽光小貼土跳繩能培養(yǎng)兒童的節(jié)奏感；能幫助兒童確立方位感和培養(yǎng)其整體意識,兒童在跳繩過程中,有時是單人跳,有時是雙人跳,有時是多人數(shù),這有利于兒童形成準確的方位感.第五課教你一招向后搖繩編花跳一一向后搖純編花跳也有兩種跳法.動作與向前搖純編花跳根本相同,只是兩臂交叉的時機兩腳跳過繩后,兩臂有下向上在體前交叉和搖純方向不同.挑戰(zhàn)一下死花固定編花跳：就是在活花的根底上,兩臂始終在體前交叉靠手腕力量轉(zhuǎn)動搖純編花跳.?跳繩攻略學(xué)會放松：人站直,蹺起一腿,用手抓住鞋子,盡量靠近臀部.保持臀部

7、平衡,膝蓋并攏,直立的那條腿微微彎曲,如有保持平衡的困難,可以扶住墻或椅子.堅持8-12秒,換腿再做一次.陽光小貼土跳繩能燃燒多余的脂肪：如果孩子體重超標,跳繩能幫他輕松燃燒掉身上多余的脂肪.因為,就運動量來說,每分鐘跳120140次,一個小時就可燃燒掉6001000卡的熱量.?第六課教你一招正搖雙搖：跳兩手持繩端,繩從背后向前搖動,當兩腳并腳高跳起時,雙手快速抖動搖純,使繩子在腳下通過兩次落地.挑戰(zhàn)一下“拳擊步：重心前后移動,兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面,在一個擺純周期中每條腿單腳跳躍1-2次.這個動作幅度雖小,效率卻很高,對耐力是一個極大的考驗,同時也是個很好的提升.?跳繩攻略學(xué)會緩沖：

8、起跳和落地時都用前腳掌,切記不能用腳后跟著地,否那么長時間跳繩會損傷大腦、腳踝和脊柱.陽光小貼土選擇適當?shù)膱龅兀夯覊m多或有砂礫的場地及凹凸不平的水泥地應(yīng)預(yù)防,最好選擇鋪木板的室內(nèi)體育館或具彈性的PU場地.第七課教你一招一人帶一人跳：被帶人與搖繩人面對或同向站立.搖純?nèi)藘墒指魑绽K的一端,將純置于體后.動作要領(lǐng)：搖純?nèi)税l(fā)出：“預(yù)備一跳后,向前搖純,兩人同時并腳跳起,繩從兩人腳下依次搖過,連續(xù)跳數(shù)次.挑戰(zhàn)一下繞旋跳：兩人跳繩練習(xí)：一人叉開兩腿蹲下,甩動繩子使跳繩在地上畫弧線,另一人那么不斷地從甩動的繩子上跳過去.速度由慢逐漸加快,1分鐘后兩人交替.跳繩攻略跳繩對鞋的要求：第一,鞋子要盡量預(yù)防有較粗的

9、橫向花紋或橫溝；第二,鞋尖部位不能有突出的橫道或橫向花紋.這樣可預(yù)防因鞋擋繩掛繩造成失誤.縱向或斜向花紋最好.綜合起來,選擇抗震力強的,無橫紋的輕質(zhì)運動鞋是比擬理想的.陽光小貼土握純的方法：兩手分別握住繩兩端的把手,通常情況下以一腳踩住繩子中間,兩臂屈肘將小臂抬平,繩子被拉直即為適合的長度.第八課教你一招雙人同搖一純向前跳：兩人并肩站立,各用外側(cè)手握繩的一端,將純防于體后,其中一人喊：“預(yù)備跳一-跳后,兩人立即同時向前搖繩,同時并腳跳起,連續(xù)跳數(shù)次.挑戰(zhàn)一下雙人同搖一繩向后跳：兩人并肩站立,各用外側(cè)手握繩的一端,將純防于體前,其中一人喊：“預(yù)備跳一-跳后,兩人立即同時向后搖繩,同時兩腳跳起,連

10、續(xù)并腳或兩腳交換跳數(shù)次.跳繩攻略學(xué)會停純：向前搖時,一腳伸出,前腳掌離地,腳跟著地使繩停在腳掌下,向后搖時,那么一腳后出,腳跟離地,腳掌著地,使純停在腳底.陽光小貼土跳繩的運動量：從運動量來說,持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂耗時少、耗能大的有氧運動.第九課教你一招二人搖純一人并腳跳：跳繩人左右手握純,將純放于體后,搖純?nèi)嗣嫦蛱K人左右站立,手握純.其中一人喊：“預(yù)備一跳后,兩人同時搖純,當純搖至跳繩人腳下時立即跳起,繼續(xù)進行,連續(xù)跳數(shù)次.挑戰(zhàn)一下“四人跳繩：跳繩人左右手握純,將純放于體后,搖純?nèi)嗣嫦騼蓚€跳繩人左右站立,手握純.其中一人喊：“預(yù)備一跳后,兩人同時

11、搖純,當純搖至跳繩人腳下時兩人立即跳起,繼續(xù)進行,連續(xù)跳數(shù)次.跳繩攻略熟悉“純性：雙手握純,在身體兩側(cè)做橫“8字形擺繩動作.經(jīng)常做這個練習(xí)動作,有助于提升練習(xí)者對繩子的熟悉,更好的跳好各類花式跳繩.陽光小貼土跳繩的時間：一般不受任何限制,但要預(yù)防引起身體不適,飯前和飯后半小時內(nèi)不要跳純.學(xué)校學(xué)生可利用課間操或下課時間或課外活動時間練習(xí).第十課教你一招一正一反跳：兩人并肩、方向相反站立,各用外側(cè)手握繩端,將綻放在一側(cè),其中一人喊：“預(yù)備一跳！后,兩人立即同時搖純,同時一人向前而另一人自然向后并腳或兩腳交換跳,連續(xù)跳數(shù)次.挑戰(zhàn)一下快花：跳起后,先做一個直搖,再做一個兩臂交叉編花動作.要點：直搖快,

12、以直搖帶動編花.?跳繩攻略循序漸進：學(xué)一個陌生動作時,先掌握一下要點,看看別人是怎么跳的,冉努力讓自己跳一個不管動作是多么難看,如果可以過腳那個動作就算成功.熟練一個動作了后再連兩個,慢慢得就會越來越多.?陽光小貼土正確跳繩：膝蓋微屈,以減輕膝蓋和腳踝與地面接觸時的沖擊力,預(yù)防受傷.而且,要避免跳起后兩腳往前伸,否那么跳高難度動作時無法連跳,甚至?xí)霈F(xiàn)危險.躍起后,不要過分彎曲身體,應(yīng)自然彎曲,呼吸自然有節(jié)奏.第十一課教你一招原地并腳和單腳交換跳長繩：站在跳繩的中間,由靜止的側(cè)立姿勢開始.當純搖過頭頂接觸地面的一瞬間,原地并腳向上起跳,繩從腳下穿過后輕巧落地；連續(xù)數(shù)次.單腳交換跳要求靠近繩一側(cè)腿向側(cè)跨跳,另一腿上提依次越過,輕巧落地.挑戰(zhàn)一下扯花：跳起后,先做一個兩手臂交叉編花動作,再做一個直搖動作與快花動作正好相反0跳繩攻略突破自我：如果想在跳繩方面有重大