瑜伽體式編排

1、精品文檔腹部核心1. 腳部練習(xí)：2. 膝彎曲練習(xí)：3. 脊柱扭轉(zhuǎn)式 ：要點(diǎn)：直角坐姿坐于墊子上，曲左膝，將左膝放于右膝的外側(cè)；曲右膝，將右腳放在左臀的下方，右膝指向正前方，腳跟緊貼臀部；吸氣：脊柱向上延伸，右手體側(cè)高舉過(guò)頭頂，左手放于臀部后方，指尖朝外；呼氣：屈右手肘抵在左膝外側(cè)，保持髖部以下不動(dòng)，腹部?jī)?nèi)收，腹部帶動(dòng)上身緩慢的轉(zhuǎn)向左后方，眼睛看向左肩的延長(zhǎng)線；吸氣：脊柱向上無(wú)限延伸，背部挺直，垂直于地墊；呼氣：繼續(xù)向左后方扭轉(zhuǎn)，可以的會(huì)員，用右手手肘繞過(guò)左膝的外側(cè)，抓住腳踝；保持順暢的呼吸，注意雙肩放松，胸腔打開(kāi)，背部挺直，腹部?jī)?nèi)收，腹部帶動(dòng)上身緩慢的轉(zhuǎn)向左后方，到極限時(shí)， （曲肘，左手別于右

2、腰間，眼睛盡量看向左后方，保持正常的呼吸） ；隨著每次的呼氣加強(qiáng)扭轉(zhuǎn)的強(qiáng)度。吸氣：解開(kāi)雙手側(cè)平舉，帶動(dòng)身體回正；呼氣：雙手回落于體側(cè)，雙腿向前伸直放松。（反方向練習(xí)。）功效：對(duì)于脊柱神經(jīng)和整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)都有極好的效果，防止背痛和腰部風(fēng)濕。肝脾得到強(qiáng)壯，兩腎得到按摩，促進(jìn)腸臟的自然蠕動(dòng)。胃口、消化和排泄都有好轉(zhuǎn)，防止和治愈便秘，胰臟活動(dòng)增強(qiáng)，有助于輔助醫(yī)治糖尿病。有助于治療輕微的脊柱盤(pán)錯(cuò)位。（注意：所有扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，都要先伸展，再去扭轉(zhuǎn)）。4. 戰(zhàn)士二式 - 戰(zhàn)士一式5. 加強(qiáng)側(cè)伸展式1、基本站姿站于墊子的中間，雙腳分開(kāi)，比肩稍寬，以右腳跟為支點(diǎn)，右腳向右轉(zhuǎn) 90°，左腳尖微微向內(nèi)收；2、吸

3、氣，脊柱向上延伸，雙手向后于背部合十，指尖向上，肩胛骨內(nèi)收；3、呼氣，腹部?jī)?nèi)收，帶動(dòng)上身轉(zhuǎn)向右方，（髖部轉(zhuǎn)向右方）；4、吸氣，肩胛骨內(nèi)收，收緊雙大腿肌肉，頭后仰，感受腰部后側(cè)的擠壓；5、呼氣，上身向前向下，以至讓腹部貼向大腿，額頭貼向小腿脛骨，（暫時(shí)做不到的朋友，可以讓下巴向前，盡量讓脊柱向遠(yuǎn)處延伸）；6、吸氣時(shí)，保持；呼氣，腹部再次貼向大腿，額頭貼向小腿脛骨；7、吸氣，收緊腹部，帶動(dòng)上身直立；8、呼氣，腹部帶動(dòng)上身向左轉(zhuǎn)還原， （髖部轉(zhuǎn)向左正方）；反方向練習(xí)。9、最后，呼氣，雙手松開(kāi)還原于體側(cè)，內(nèi)外八字收回雙腳，閉上眼睛，調(diào)整呼。1歡迎下載精品文檔吸。功效：這個(gè)姿勢(shì)擴(kuò)展胸膛，刺激和促進(jìn)深長(zhǎng)的

4、呼吸。它伸展到脊柱，放松髖關(guān)節(jié)，補(bǔ)養(yǎng)、加強(qiáng)兩腿的肌肉。它收縮并強(qiáng)壯腹部器官，改進(jìn)不良體態(tài)和圓肩，并使兩腕松動(dòng)靈活。6. 貓式1、跪坐于墊子上，雙手掌心向下，位于大腿根部上方；2、雙手向前滑動(dòng)，直至將腹部、胸部盡量地平貼地面，額頭點(diǎn)地，臀部盡量坐在雙腿上，腳背平貼地面；3、臀部抬離腳后跟，雙手、雙腿垂直地面；4、吸氣，腹部擴(kuò)張，塌腰，讓尾椎骨一節(jié)一節(jié)向下擠壓；展臂，頭后仰；5、呼氣，腹部?jī)?nèi)收，帶動(dòng)整個(gè)背部盡量地向上拱起；6、收緊臀肌、腹肌，眼睛看向肚臍眼。（來(lái)回練習(xí) 5-6次）。7、最后，吸氣，把背部放平；呼氣，臀部后移，大拜式放松。功效：放松頸項(xiàng)和肩部，有助于消除痛經(jīng)，治療白帶和月經(jīng)不規(guī)則，幫

5、助子宮恢復(fù)正常位置，在產(chǎn)后練習(xí)也是有益的（來(lái)月經(jīng)時(shí)，用正常呼吸，不用腹部呼吸。）7. 金剛坐姿 +扭臂式8. 門(mén)閂式1、跪立于墊子上，（最后跪于墊子的邊緣） ，重心左移放于左膝蓋上，將右腿向右伸直，右腳掌平貼地面，讓左膝與右腳在同一直線上；2、吸氣，脊柱向上延伸，雙手由體側(cè)平舉；收緊有腿?。?、呼氣，上身向右平移，到極限時(shí)，向右向下彎腰，右手掌平貼右腳背，左手向頭部方向延伸，眼睛看向左手指尖的方向；4、吸氣，保持；呼氣，上身再次向右傾，感受左側(cè)肌肉的拉伸，右側(cè)肌肉的緊張；5、吸氣，保持；呼氣，再一次扭轉(zhuǎn)髖部，讓胸部翻轉(zhuǎn)，上身、髖部在同一平面上；6、（還原）：收回左手，向上伸直，吸氣，左腹肌用力

6、，帶動(dòng)上身還原回正，收回右腿；7、最后，雙手回落體側(cè)，收回左腿，臀部坐回雙腳上，再右移到墊子上，伸直雙腿，上下抖動(dòng)放松。功效：幫助消除腰圍上的脂肪。不補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)腹部肌肉和器官，以及腰腹與橫膈膜區(qū)域的皮膚。它使脊柱神經(jīng)旺盛有生氣，有助于相處背部僵硬強(qiáng)直。9. 眼鏡蛇扭動(dòng)式：1、 俯臥在墊子上，雙手放于體側(cè)，掌心朝上，額頭點(diǎn)地；。2歡迎下載精品文檔2、 吸氣，腹部擴(kuò)張，抬頭抬肩，盡量的將胸部抬離地面，腹部收緊，用力的控制上身；3、 彎曲手肘，雙手掌心朝下，放于胸部?jī)蓚?cè)，吸氣，腹部擴(kuò)張，手臂用力將上身支起，直到手臂伸直，眼睛平視前方，4、 （調(diào)整）：腳根并攏，收緊雙大腿肌、臂肌、腹肌收緊，5、 呼氣

7、，腹部帶動(dòng)上身，緩慢轉(zhuǎn)向右后方，眼睛盡量尋找左腳跟，不要聳肩；6、 每次吸氣時(shí)，展肩，上身向下向后；7、 呼氣時(shí)，腹部?jī)?nèi)收，再一次扭轉(zhuǎn)上身，轉(zhuǎn)向右后方；8、 吸氣，緩慢的轉(zhuǎn)回上身還原正前方，9、 反方向練習(xí)，10、呼氣，曲肘，讓脊柱一節(jié)一節(jié)向下，腹部、胸部貼地，好，稍為停留一會(huì)，松開(kāi)雙手還原身體兩側(cè)，11、再次呼氣，向下放松雙肩，最后額頭點(diǎn)地，以臉的任意一側(cè)貼在墊子上，翻轉(zhuǎn)掌心朝上，攤放一側(cè)，腳跟朝外，閉上眼睛，調(diào)整呼吸。功效：有助于糾正月經(jīng)失調(diào)， 并有助于糾正各種女性機(jī)能失調(diào)的毛病， 對(duì)腸和腹部器官特別有益。10. 弓式1、俯臥于墊子上，雙腳并攏，收緊大腿肌肉，雙手放于體側(cè)，掌心朝下，額頭點(diǎn)

8、地；2、吸氣，曲雙膝，腳跟盡量靠近臀部， 雙手向后伸直， 抓住雙腳的腳背或腳踝；3、吸氣，抬頭、抬肩，胸部盡量向上抬，收緊手臂，肩胛骨內(nèi)收，頭后仰，眼睛看向正前方，同時(shí)手臂用力，雙腿用力向上抬，感受腰部后側(cè)的擠壓，大腿韌帶的拉伸；4、吸氣時(shí)保持，呼吸時(shí)，再次將頭部、雙肩、胸部緩慢向下還原；5、呼氣，再將雙手松開(kāi)，還原于體側(cè)，掌心朝上，小腿向下還原；6、兩腳微分，以臉的任意一側(cè)平貼地面，兩腳朝外，閉上眼睛，調(diào)整呼吸。功效：使肝臟、腎臟和膀胱等許多內(nèi)部器官得到按摩，有助于糾正腸胃失調(diào)、消化不良、慢性便秘和肝臟機(jī)能不振的毛病。胰臟得到補(bǔ)養(yǎng)，胰臟蠕動(dòng)作用加強(qiáng)。弓式和眼鏡蛇式一樣，是 預(yù)防膽、腎結(jié)石形成

9、的極好練習(xí)。 它有益于骨盤(pán)區(qū)域，減少腰圍線上的脂肪，有助于治療糖尿病。警告：患有甲狀腺大和活動(dòng)亢盛的人們，不宜練習(xí)此姿勢(shì)。還有，由于練此式時(shí)脊骨收到的拉力和緊張， 患有脊柱關(guān)節(jié)盤(pán)錯(cuò)位的人們應(yīng)該向醫(yī)生咨詢(xún)后才決定是否試做這個(gè)姿勢(shì)，同樣，患有疝氣、胃潰瘍和腸結(jié)核癥的人們，如果沒(méi)有義務(wù)專(zhuān)家的指導(dǎo)不要做這個(gè)姿勢(shì)。11. 炮彈式。3歡迎下載精品文檔1. 仰臥在墊子上，雙腿并攏，2. 吸氣，右腿向上抬高 90 度，曲右膝，將右大腿盡量靠近腹部，雙手十指相扣抱住右膝，3. 徹底的呼氣，雙手用力將右腿拉向腹部，4. 深吸一口氣，將頭部，肩部抬離地面，到極限時(shí)，下巴去輕觸膝蓋，左腿大腿肌收緊，腳背繃直，5. 呼

10、氣，頭部肩膀還原地面，松開(kāi)雙手，右腿抬高，緩慢放于墊子上。反方向練習(xí)。吸氣，左腿向上抬高 90 度，屈左膝，將左大腿盡量靠近腹部，雙手十指相扣抱住左膝，徹底的呼氣，雙手用力將右腿拉向腹部，深吸口氣，將頭部，肩部抬離地面，到極限時(shí)，下巴去輕觸膝蓋，右大腿肌肉收緊，腳背繃直，呼氣，頭部肩膀還原地面，松開(kāi)雙手，左膝抬高，緩慢放于墊子上。功效：補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腹部，伸展頸項(xiàng)肌肉，有助于減輕便秘。12. 船式仰臥于墊子上，（調(diào)整：雙腳并攏，腳背下壓，雙腿肌肉收緊，腰背部盡量尋找地面，雙手掌心向下，放于身體兩側(cè)，收緊手臂肌肉，肩膀平貼地面，頭頸正直）；吸氣，收緊腹部，利用腹部和背肌的力量帶動(dòng)身體起身，雙手平行于地面，將雙腿抬離地面 30 度；呼氣，放松雙肩；吸氣：脊柱向斜上方延伸，呼氣：盡量抬高雙腿，放松雙肩，不要聳肩；注意：腹部收緊，臀肌、大腿肌收緊，眼睛看向腳尖的方向，保持3-5 組呼吸