中長跑的幾種專門性練習方法

1、中長跑的幾種專門性練習方法專門性練習是中長跑教學中改進技術的輔助性練習，是提高中長 跑教學質量的重要手段。在教學中應有針對性的采用，可有效地發(fā)展 身體素質，掌握正確的技術和改正錯誤動作。1.1.小步跑（1 1）作用：改進落地技術，體會“扒地”動作，發(fā)展關節(jié)靈活性 和動作頻率。（2 2）練習方法：1兩手扶器械或原地腳尖不離地的交換支撐腿練習。要求體重由 一腿移至另一腿。2由原地逐漸前移過渡到小步跑 20203030 米。要求動作由慢逐漸 加快。3行進間小步跑 20203030 米。4小步跑過渡到正常跑 40406060 米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐 漸加大，自然過渡到正常跑。5小步跑加快步頻過渡

2、到加速跑。要求同上。（3 3）注意事項：上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身 舒展。大腿積極下壓，放松膝、踝關節(jié)，小腿順勢前擺，用前腳掌著 地、完成“扒地”動作，并迅速伸直髖、膝、踝三關節(jié)，同時兩臂配 合腿的動作前后擺動（圖 1010）。2.2. 高抬腿跑（1 1）作用，增強抬腿肌群力量，發(fā)展關節(jié)靈活性和動作頻率。(2) 練習方法：1原地或支撐高抬腿跑。2行進間高抬腿跑 20203030 米。要求動作充分，向前移動不要過 快。3高抬腿跑過渡到正常跑或加速跑 40406060 米。要求過渡自然。(3) 注意事項：上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身 舒展。兩腿交替屈膝高抬，大腿與軀干

3、接近直角，然后積極下壓，用 前腳掌著地，并迅速蹬直髖、膝、踝三關節(jié)，同時兩臂屈肘配合兩腿 動作前后擺動(圖 1111)。3.3. 后蹬跑(1) 作用：體會蹬、擺技術，增強跑動中后蹬時髖、膝、踝三關 節(jié)充分蹬伸的力量。(2) 練習方法：1原地單腳跳，兩腿交換跳。體會蹬地動作。要求髖、膝、踝三 關節(jié)充分蹬直，動作有彈性。2向前上方小跨步跳，體會蹬地力量和蹬、擺動作的配合。3后蹬跑 20203030 米。要求蹬、擺充分。4后蹬跑過渡正常跑 40406060 米。要求過渡要自然。(3) 注意事項；上體稍前傾，動作舒展。蹬擺積極，全身配合協(xié) 調(圖1212)。4.4. 大小腿折疊跑(1)作用：體會后蹬結

4、束后大小腿邊折疊邊前擺技術，增強踝關 節(jié)快速力量，提咼協(xié)調能力。(2)練習方法：1原地后踢小腿跑，體會大小腿的折疊動作。2行進間后踢小腿跑 20203030 米。要求小腿充分向后踢出，向前 跑速不要過快。3大小腿折疊跑過渡到正常跑 40406060 米。要求過渡到自然。(3)注意事項：軀干稍向前傾，在充分后蹬的前提下做大小腿邊 折疊邊前擺的動作。大小腿折疊要充分，大腿前擺的幅度可小些(圖 1313)。5.5.加速跑(1) 作用：使身體迅速擺脫靜狀態(tài)，獲得向前最大沖力。(2) 練習方法：1起跑后的加速跑，要求上體逐漸抬起，步長加大，步頻加快， 同時兩臂配合兩腿做積極有力和擺動。2慢跑接加速跑：要

5、求過渡自然。3小步跑接加速跑：要求小步跑身體逐漸前傾至控制不住，向前 加速跑出。4高抬腿跑接加速跑：要求逐漸加快頻率，身體逐漸前傾，過渡 到加速跑。（3 3）注意事項：進入加速跑時，步長逐漸加大，步頻逐漸加快， 兩臂配合兩腿做積極而有力的擺動， 使動作輕松協(xié)調，跑的距離長短 可根據(jù)具體要求而定。6.6. 變速跑（1 1）作用：有計劃地改變速度，以改進跑的技術，提高一般耐力或速度耐力。（2 2） 練習方法：12020 米快接 4040 米慢。25050 米快接 5050 米慢。3100100 米快接 6060 米慢。4突然加速并保持一段距離轉為勻速或慢跑。5由長距離到短距離的快跑和慢跑（或由短到

6、長），400400 米 300300米 200200 米 100100 米 8080 米 6060 米 4040 米 2020 米。初學者快跑距離 較短些，相應慢跑長些，隨著練習者水平的提高，逐漸加長快跑距離。 變速距離的長短、速度的快慢、強度的大小應根據(jù)練習的目的、要求和練習者的水平而定。7.7. 間歇跑（1 1） 作用：用較大強度跑規(guī)定距離后，按計劃休息一定的時間 再跑，以增強心血管系統(tǒng)的機能和無氧代謝的能力。（2 2） 練習方法：1200200400400 米段落的間歇跑：要求速度接近或或超過比賽速度。2400400600600 米段落的間歇跑：要求速度慢于比賽速度。(3)注意事項：間歇

7、跑的速度快于比賽速度時，休息時間長一 些，當練習者心率接近 120120 次/ /分時進行下一次練習， 慢于比賽速度，休息時間短些，心率沒有接近 120120 次/ /分時，就進行下一次練習。8.8. 定時跑(1) 作用：發(fā)展學生的一般耐力和跑的能力，掌握和改進跑的 技術，增強內臟器官機能，培養(yǎng)學生的速度感覺。(2) 練習方法：1只規(guī)定跑的時間，不要求跑的距離。場地內 5 5、1010、1515、2020 分鐘定時跑；公路或田野 3030、0 0 分鐘定時跑。要求：跑的放松，速度快、慢均可，到時間結束。2在規(guī)定時間內跑完一定距離。5 5 2020內跑完 15001500 米；2020內 跑完50005000 米。(3) 注意事項：在鞏固、提高途中跑技術階段，多采用此方法，來培養(yǎng)學生跑的節(jié)奏和速度感。集體練習時讓跑的節(jié)奏好的同學領 跑。9.9. 反復跑(1) 作用：發(fā)展速度和速度耐力。(2) 練習方法：13030 米跑 5 57 7 次。要求：90%90%力量跑，休息 0 0 二1 1 分。2100100 米跑 2 23 3 次。要求：80%80%力量跑，休息 1 12 2 分。3150150 米跑 1 12 2 次等。要求：70%70%力量跑，休息 2 23 3 分。(3)注意事項；重