三減三健與健康

1、三減三健與健康三減三健三減（減鹽減油減糖）現(xiàn)狀 推薦* 鹽 10.5g 6g* 油 41.1g 25-30g* 糖數(shù)據(jù)缺失 50g* 高鹽 高血壓 腦卒中、冠心病* 高油高脂血癥 心腦血管疾病* 高糖齲齒、肥胖糖尿病減鹽核心信息（一）高鹽飲食的健康危害：食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。另外，吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。（二）食鹽推薦攝入量：中國居民膳食指南（2016）推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克。2-3歲幼兒攝入量不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克。65歲以上老年人應(yīng)不超過5克。（三）少放鹽，正確使用定量鹽

2、勺：烹調(diào)食品時(shí)應(yīng)少放鹽，少放5%-10%并不會(huì)影響菜的口味兒。建議使用定量鹽勺控制放鹽量。（四） 用其他調(diào)味品代替鹽：嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可用無鹽混合調(diào)味料，減少對(duì)咸味兒的關(guān)注。（五）少吃咸菜：少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。（六）少吃高鹽包裝食品：熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品（例如咸牛肉、火腿肉、鹵蛋、咸蛋、牛肉干、魚罐頭）的鈉鹽含量很高，所以應(yīng)選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。（七）逐漸減少鈉鹽的攝入量：減鹽需要一步步來，讓您的味蕾感受和適應(yīng)不同食物的自然風(fēng)味，您對(duì)咸味的需求會(huì)隨著時(shí)間的推移逐漸降低。（八）閱讀營養(yǎng)

3、成分表：在超市購買食品時(shí)，閱讀營養(yǎng)成分表，盡可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，和選擇標(biāo)有“低鹽”、“少鹽”、或“無鹽”的食品。（九）在外出就餐時(shí)選擇低鹽食品：盡可能減少外出就餐，在外就餐時(shí)主動(dòng)要求餐館少放鹽，如有可能，盡量選擇低鹽菜品。（十）關(guān)注調(diào)味品像醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調(diào)料包這類調(diào)味品的鈉鹽含量都很高。選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬用量，使用混合調(diào)味包時(shí)只灑一點(diǎn)點(diǎn)，而不是將整包用完。（十一）警惕“藏起來”的鹽除了調(diào)味品、腌制品、熟肉制品外，還有一些方便食品（如方便面、速凍食品等）和零食（如五香瓜子、話梅、果脯、薯?xiàng)l等）里含有過多的不可見的鹽，有些食

4、品甚至嘗起來根本不覺得咸。我們要少吃這些藏鹽的加工食品。（十二）增加鉀的攝入量選擇含鉀的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含鈉少、含鉀高，建議每餐都有新鮮的蔬菜或水果。這樣有助于降低血壓。其它含鉀的食品還包括酸奶、蛤蜊、比目魚、橙汁和牛奶等。減糖核心信息（一）添加糖是指什么添加糖是指包括由生產(chǎn)商、廚師或消費(fèi)者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。（二）添加糖的危害飲食中的糖是齲齒最重要的危險(xiǎn)因素；添加糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。攝入添加糖，尤其是通過飲用含糖飲料攝入添加糖會(huì)增加總能量攝入，可能會(huì)降低其他營養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導(dǎo)致體重增加，

5、并加劇慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。（三）添加糖的推薦攝入量中國居民膳食指南（2016）推薦每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。（四）多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料果汁飲料、碳酸飲料中含糖多，每100ml含糖飲料中平均含有添加糖7g。日常生活中應(yīng)該多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。（五）減少吃高糖食物的次數(shù)為達(dá)到相應(yīng)的口味，一些食品在加工時(shí)也會(huì)添加很多糖，如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等，應(yīng)減少這些食物的攝入頻率。（六）外出就餐時(shí)注意減少糖攝入餐館里的很多菜品均使用了較多的糖，如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等，因此，外出就餐時(shí)，如選擇這類菜品應(yīng)適量。（七）烹調(diào)食物時(shí)少放

6、糖烹調(diào)菜肴時(shí)應(yīng)少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，以較少味蕾對(duì)甜味兒的關(guān)注。（八）嬰幼兒食品無需添加糖嬰幼兒應(yīng)以喝白開水為主，如喝果汁，請(qǐng)喝鮮榨汁、不要額外添加糖；制作輔食時(shí)，也應(yīng)避免人為添加糖，培養(yǎng)讓嬰幼兒適應(yīng)食材的原味，從小養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣。減油核心信息（一）油攝入過多的危害高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過多的烹調(diào)油和動(dòng)物脂肪）是高脂血癥的危險(xiǎn)因素。長期血脂異?？梢鹬靖?、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發(fā)生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。（二）油攝入量標(biāo)準(zhǔn)中國居民膳食指南推薦，

7、健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過25-30克。（三）選擇有利于健康的烹調(diào)方法烹調(diào)食物時(shí)盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。（四）用煎代替炸用煎的方法代替炸可減少烹調(diào)油的攝入。（五）使用控油壺，減少油攝入把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量。（六）少吃油炸食品少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等；并且在外就餐時(shí)，少點(diǎn)油炸類菜品。（七）盡量不用動(dòng)物性脂肪炒菜做飯。（八）吃多種植物油不同植物油的營養(yǎng)特點(diǎn)不同，應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油。（九）不喝菜湯由于一部分炒菜的油會(huì)留

8、在菜湯里，所以不要喝菜湯。（十）閱讀營養(yǎng)成分表在超市購買食品時(shí)，閱讀營養(yǎng)成分表，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。三減三健三?。ń】悼谇?、健康體重、健康骨骼）* 我國口腔疾病負(fù)擔(dān)嚴(yán)重；成年人牙周健康率僅為14.5%，牙齦出血檢出率高達(dá)77.3%。* 我國人口中有20%的人體重超重，7%肥胖，據(jù)WHO調(diào)查全球范圍內(nèi)，44%的糖尿病，23%的缺血性心臟病和某些癌癥患者的病因都可以歸咎于超重與肥胖。* 我國人口老齡化越來越嚴(yán)重，骨質(zhì)疏松發(fā)生人數(shù)逐年上升，且發(fā)生率也在逐年上升，女性較男性更為嚴(yán)重，患骨質(zhì)疏松骨折的終身危險(xiǎn)性是男性的3倍健康口腔核心信息（一）口腔健康是指牙齒清潔、無齲洞、無痛感，牙齦顏

9、色正常、無出血現(xiàn)象。（二）每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要，養(yǎng)成刷后不再進(jìn)食的好習(xí)慣。（三）普通成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)口腔疾病并進(jìn)行早期治療。（四）家長應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙，幫助其養(yǎng)成每天早晚刷牙的好習(xí)慣。（五）使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地區(qū)除外）（六）餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，應(yīng)及時(shí)用清水漱口，清除食物殘?jiān)?，或咀嚼無糖口香糖，可降低齲齒產(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn)。（七）減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起齲病，應(yīng)減少這部分食物的攝入頻率。（八）兒童易患齲齒且進(jìn)展較快，應(yīng)

10、每半年進(jìn)行一次口腔檢查。健康體重核心信息（一）各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。（二）定期測量體重指數(shù)（BMI），維持健康體重。體重指數(shù)（BMI）：BMI（kg/m2) =體重（kg）/身高2（m2）18歲及以上成年人體重指數(shù)（BMI）<18.5  為體重過低；18.5BMI<24 為體重正常；24BMI<28 為超重；BMI28 為肥胖1.6米不得超過62公斤 1.7米不得超過70公斤（三）成人健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡，長期攝入能量大于消耗能量，

11、體重增加；長期消耗能量大于攝入能量，體重減輕。通過合理飲食與科學(xué)運(yùn)動(dòng)即可保持健康體重。（四）能量攝入適量，食物多樣化，鼓勵(lì)攝入以復(fù)合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅(jiān)持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食。（五）按照“動(dòng)則有益、貴在堅(jiān)持、多動(dòng)更好、適度量力”的原則，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步；盡量減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)，動(dòng)則有益。（六）超重肥胖者應(yīng)長期堅(jiān)持減重計(jì)劃，速度不宜過快。超重肥胖者制定的減重目標(biāo)不宜過高，減重速度控制在每周降低體重0.

12、5-1千克，使體重逐漸降低至目標(biāo)水平。減少能量攝入應(yīng)以減少脂肪為主，每天膳食中的能量比原來減少約1/3。運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)比一般健身長，每天應(yīng)累計(jì)活動(dòng)30-60分鐘以上，每次活動(dòng)時(shí)間最好不少于10分鐘。建議做好飲食、身體活動(dòng)和體重變化的記錄，以利于長期堅(jiān)持。（七）兒童青少年應(yīng)從小養(yǎng)成合理膳食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。兒童青少年肥胖不僅會(huì)影響其身心健康，還會(huì)增加其成年后的肥胖風(fēng)險(xiǎn)。兒童肥胖治療的方法主要為飲食控制、行為修正和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，飲食控制目的在于降低能量攝入，不宜過度節(jié)食。兒童應(yīng)減少靜坐時(shí)間，增加體力活動(dòng)。（八）老年人運(yùn)動(dòng)要量力而行，選擇適宜活動(dòng)。老年人不必過分強(qiáng)調(diào)減重，建議每周堅(jiān)持至少進(jìn)行3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動(dòng)，適量進(jìn)行增加肌肉訓(xùn)練，預(yù)防少肌癥。（九）提倡安全減重，運(yùn)動(dòng)時(shí)做好保護(hù)措施，避免受傷，充足和良好的睡眠有助于減重。健康骨骼核心信息（一）骨質(zhì)疏松癥是以骨強(qiáng)度下降，導(dǎo)致骨折危險(xiǎn)性升高為特征的全身性骨骼疾病。（二）骨質(zhì)疏松癥的嚴(yán)重并發(fā)癥是骨折，骨折及其引發(fā)的多重并發(fā)癥嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量, 骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病。（三）人的各個(gè)年齡階段都應(yīng)當(dāng)注重骨質(zhì)疏松的預(yù)防, 嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質(zhì)疏松的發(fā)生有密切聯(lián)系。（四）富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。（五）平均每天至少20分鐘