淺談飲食與健康

1、飲食與健康摘要：健康是人類社會(huì)發(fā)展的基本因素，隨著科學(xué)技術(shù)的發(fā)展和人民生活水平的提高，現(xiàn)代“文明病”逐漸增多，隨著我們對(duì)健康的生活方式的認(rèn)知越來越多，為了減少疾病，建立健康的生活方式如“合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡”尤為重要。本文主要探討生活方式中的飲食與健康的關(guān)系，以此促進(jìn)人們提高生活質(zhì)量，建立健康、科學(xué)的飲食方式。關(guān)鍵字：飲食; 生活方式; 健康Diet and healthAbstract: Health is a basic factor in the development of human society, with the development of science

2、and technology and the improvement of people's living standards, modern "civilization disease", as our cognition of healthy way of life more and more, in order to reduce disease, establish a healthy lifestyle such as "reasonable diet, exercise, quit alcohol, psychological balance&

3、quot; is especially important. This paper mainly discusses the relations between diet and health in the way of life, in order to promote people to improve their quality of life, health, scientific diet.Key words: diet; Way of life; health0 引言飲食要遵循食物中熱能和各種營養(yǎng)素含量充足，種類齊全，比例適當(dāng)；飲食中供給的營養(yǎng)素與機(jī)體的需要兩者之間保持平衡。飲食的

4、結(jié)構(gòu)要合理，既要滿足機(jī)體的生理需要，又要避免飲食構(gòu)成的比例失調(diào)和某些營養(yǎng)素過量而引起機(jī)體不必要的負(fù)擔(dān)與代謝上的紊亂。大學(xué)生1是青年中的一個(gè)特殊群體,正處于生長發(fā)育的中后期,活潑好動(dòng),運(yùn)動(dòng)量大,加上繁重的腦力勞動(dòng)和緊張的學(xué)習(xí)等,是一生中各種營養(yǎng)素需要量最大的時(shí)期。但目前,我國大學(xué)生對(duì)營養(yǎng)素的來源和食物分類了解較少,不懂得如何合理安排膳食,這些問題將影響大學(xué)生的成長和學(xué)習(xí)2。健康是人類社會(huì)生存發(fā)展的基本因素，也是個(gè)體或社會(huì)充分發(fā)揮其功能的必要前提。健康既屬于個(gè)人，也屬于社會(huì)。世紀(jì)是一個(gè)充滿希望、充滿競爭的世紀(jì)。在一個(gè)高效率、快節(jié)奏的社會(huì)里，健康的體魄、良好的心態(tài)，充沛的精力對(duì)人類來說是寶貴的，它直

5、接影響一個(gè)人的學(xué)習(xí)、生活和工作以及美好理想的實(shí)現(xiàn)。而飲食是人類生存和發(fā)展活動(dòng)的一個(gè)重要方面，沒有飲食，就沒有充沛的精力和體力，也就談不上創(chuàng)造更好的未來的，俗話講“民以食為天”，吃好飯也是人生存的根本3。1 飲食的重要性飲食是維持人體生命的必需物質(zhì)，但是飲食不當(dāng)則又會(huì)成為疾病發(fā)生的重要原因。俗語說：“病從口入”其理由在此。飲食不當(dāng)招致疾病. 飲食過飽過饑或不定時(shí)，容易得胃病. 大量吃油膩食物，容易患膽囊炎、膽石癥、胰腺炎、動(dòng)脈硬化和冠心病長期大量飲酒，易患肝硬化、可導(dǎo)致胎心畸形或癡呆的低能兒。如果酒中甲醇含量過高，還會(huì)產(chǎn)生視力模糊，甚至失明癥。經(jīng)常食鹽過量，會(huì)出現(xiàn)高血壓；經(jīng)常食鹽不足，會(huì)出現(xiàn)低血

6、壓和無力癥、腎病。長期偏食會(huì)缺乏某種營養(yǎng)素，導(dǎo)致營養(yǎng)不良水腫、肝硬化、缺鐵性貧血、壞血病、腳氣病、夜盲癥等。常吃霉變食物或黃麴霉毒素污染的糧食，易患肝癌。注意飲食調(diào)理，做好疾病防治飲食關(guān)系到人體的健康和疾病的防治，因此日常必須特別加以注意，并加以調(diào)理。飲食調(diào)理原則主要是：一是飲食要多樣化合理搭配“五谷為養(yǎng)、不果為助、五畜為益、五葉為充”4。即是說谷類為食品，肉類為副食品，用蔬菜來充實(shí)，以水果為輔助。五味為酸、苦、甘、辛、咸。五味和五臟相聯(lián)系，“五味入胃，各有所喜”，心欲苦、肺欲辛、肝欲酸、脾欲甘、腎欲咸。所以酸先入肝，苦先入心，甘先入脾，辛先入肺，堿先入腎。只有五味調(diào)和才能滋養(yǎng)五臟，促進(jìn)身體健

7、康。二是飲食要有節(jié)制，切忌過飲過食甚至暴飲暴食?？偠灾?，飲食的調(diào)理宜清淡素食，忌高梁厚味，老年人宜溫?zé)崾燔洠烧秤采?。春食涼，夏食寒，以養(yǎng)陽，冬食熱，以養(yǎng)陰。2 食物里的營養(yǎng)食物里到底有什么營養(yǎng)5？食物中所含的營養(yǎng)素包括水、蛋白質(zhì)、碳水化合物、膳食纖維、脂肪、礦物質(zhì)、維生素與微量元素等。此外，食物中還含有許多具抗氧化作用的生物活性物質(zhì)。不同食物的營養(yǎng)素成分不同，如米、面等以淀粉、即碳水化合物為主；牛奶、大豆、雞蛋、瘦肉以蛋白質(zhì)為主；水果、蔬菜則富含礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維6。3 合理的飲食搭配在社會(huì)物質(zhì)比較豐富、科技水平日益提高的今天，怎樣吃得更科學(xué)或者說更有益于健康，是當(dāng)前人們存眷的話題

8、。有人將當(dāng)前人們?cè)陲嬍撤矫娴淖非?，概括為“吃雜”“吃粗”“吃野”和“食齋”四大獨(dú)特的地方。從營養(yǎng)學(xué)角度來看，還是應(yīng)該將這四大獨(dú)特的地方結(jié)合，合理搭配，有可能會(huì)更符合人們對(duì)各種營養(yǎng)的需求，對(duì)中老年人來說，合理搭配顯得更重要。 粗細(xì)搭配 科學(xué)研究表明，不同種類的糧食及其加工品的合理搭配，可以提高其生理價(jià)值。糧食在經(jīng)過加工后，往往會(huì)喪失一些營養(yǎng)素，出格是膳食纖維、維生素和無機(jī)鹽，而這些營養(yǎng)素也恰是人體所需要或容易缺少的。以精白粉為例，它的膳食纖維只有標(biāo)準(zhǔn)粉的1/3，而維生素B1只有標(biāo)準(zhǔn)粉的1/50；與紅小豆相比二者少得更多7。 但是何謂合理的搭配飲食 ，配制合

9、理的飲食就是要選擇多樣化的食物，使所含營養(yǎng)素齊全，比例適當(dāng)，以滿足人體需要。4 健康以往人們普遍認(rèn)為“健康就是沒有疾病，有病就不是健康”。而現(xiàn)代健康已不再僅僅是指四肢健全，無病痛或虛弱，除身體本身健康外，還要求精神上有一個(gè)完美狀態(tài)。世界衛(wèi)生組織認(rèn)為：“健康是一種在身體上、精神上的完美狀態(tài)，以及良好的適應(yīng)能力，而不僅僅是沒有疾病和衰弱的狀態(tài)?！边@就是人們所說的身心健康。一個(gè)人只有在軀體健康、心理健康、社會(huì)適應(yīng)良好和道德健康四方面都健全，才是完全健康的人。因此，健康是指機(jī)體與自然環(huán)境和社會(huì)環(huán)境的動(dòng)態(tài)平衡，是一種身體、精神和社會(huì)的完美狀態(tài)8。實(shí)際上，大多數(shù)人在不同程度上處于不完全健康又沒有患病的狀態(tài)

10、。這種介于健康與疾病之間的邊緣狀態(tài)稱為亞健康。人體處于亞健康狀態(tài)時(shí)會(huì)出現(xiàn)種種不適的感覺，主要表現(xiàn)在長期持續(xù)的身體疲勞、四肢無力、困倦、多汗；精神疲勞、情緒低落、易怒、失眠多夢(mèng)、心慌氣短、煩躁焦慮；精神難以集中、感覺遲鈍、記憶力減退；眼睛周圍灰暗發(fā)青、性功能減退等癥狀。到醫(yī)院檢查，各項(xiàng)指標(biāo)結(jié)果正常，因此，這些癥狀容易被人忽視。但是，如果亞健康狀態(tài)不能及時(shí)發(fā)現(xiàn)、及時(shí)糾正，任其發(fā)展，后果會(huì)導(dǎo)致健康狀況的繼續(xù)下降，直至引起疾病甚至死亡9。5 合理膳食方式是一種健康的生活方式5.1 科學(xué)的飲食習(xí)慣的形成科學(xué)的飲食習(xí)慣可以保證營養(yǎng)素的合理供給和利用，從而避免由于習(xí)慣不良引起的有關(guān)疾病，如高血壓，冠心病，營

11、養(yǎng)缺乏病等。前蘇聯(lián)醫(yī)學(xué)博士茲與諾夫斯基提出了一個(gè)著名的健康長壽公式：健康長壽= (情緒穩(wěn)定+經(jīng)常運(yùn)動(dòng)+合理飲食)/(懶惰+酒+煙)10。從公式可以看出，一個(gè)人的健康和壽命與他的情緒穩(wěn)定、經(jīng)常運(yùn)動(dòng)和合理飲食成正比，與懶惰成性和煙酒成反比。健康的生活方式說到底只有4句話16個(gè)字，就是“合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，心理平衡”?？茖W(xué)的飲食習(xí)慣包括定時(shí)定量，細(xì)嚼慢咽，不暴飲暴食，提倡“粗、雜、鮮、軟、蔬、溫、淡”等交叉混合食用。定時(shí)進(jìn)食可以促進(jìn)食欲，保證正常消化，預(yù)防胃腸道疾病。飲食的定量標(biāo)準(zhǔn)，以早餐占一天總量的30%，中餐占40%，晚餐占30%較合適?？茖W(xué)的飲食主張“七分飽”，這樣不但更有利于營養(yǎng)的

12、吸收，又不會(huì)過分增加胃腸的負(fù)擔(dān)。暴飲暴食會(huì)突然增加胃腸道負(fù)擔(dān)，是引起慢性胃腸炎，腸道傳染病，甚至急性胰腺炎的誘因。細(xì)嚼慢咽有助于消化。進(jìn)食后避免坐或躺，應(yīng)該稍微活動(dòng)下。但是不要立刻劇烈運(yùn)動(dòng)，劇烈運(yùn)動(dòng)至少在餐后半小時(shí)才可以進(jìn)行，為了獲得全面營養(yǎng)，要防止偏食，食品要多樣化，而且新鮮。盡可能少吃或不吃腌，熏的食物，因?yàn)檫@類食物亞硝酸鹽含量比較高，而亞硝酸鹽進(jìn)入人體后轉(zhuǎn)化的亞硝胺是公認(rèn)的致癌物質(zhì)，越來越多的研究證實(shí)腸癌發(fā)生與之相關(guān)。高脂肪、高蛋白可導(dǎo)致肥胖。而肥胖可導(dǎo)致胰島素分泌缺陷和胰島素抵抗，成為誘發(fā)糖尿病的潛在因素之一11。5.2 消除一些飲食的誤區(qū)不能片面地說“某種食物特別好”、“某種食物特別

13、壞”、“某種食物吃不得”等。我們現(xiàn)在很多人都知道動(dòng)物脂肪不能攝入過多，因?yàn)楹柡椭舅岜容^高，對(duì)心血管不好，所以提倡植物油，因?yàn)椴伙柡椭舅彷^豐富，但是有人研究指出長期單純攝入植物脂肪癌癥的發(fā)病率更高，所以我們現(xiàn)在是更應(yīng)該提倡的是飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的合理搭配。目前的很多食用調(diào)和油就是遵循這一原則的。我們也不能期望某種食物能滿足人所有的營養(yǎng)需要。我們需要做的是了解人體的營養(yǎng)需求，再來看哪些食物搭配可以滿足這種需求，這就是平衡膳食的根本立足點(diǎn)。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)制訂的“中國居民膳食指南”和“平衡膳食寶塔”，就是本著這個(gè)原理，通過簡化科學(xué)知識(shí)，指導(dǎo)大家合理搭配食物，獲得好的營養(yǎng)。需要說明的是，營養(yǎng)均

14、衡是一個(gè)長期的過程，不是說每天嚴(yán)格按照膳食指南來吃，只要在一段時(shí)間內(nèi)，保證食物的攝入量和攝入比例大致符合平衡膳食寶塔的要求就行了?，F(xiàn)在有些輿論宣傳太過強(qiáng)調(diào)食物的酸堿性，說食物會(huì)破壞人體酸堿平衡，聽起來好像有道理，但是我們要知道人體的自我調(diào)節(jié)機(jī)制很強(qiáng)，不是一個(gè)簡單的化學(xué)反應(yīng)器。人只有在代謝發(fā)生障礙的時(shí)候，才可能導(dǎo)致酸堿失衡12。5.3 科學(xué)、合理的飲食少吃一些作用不大或有副作用的食物，多吃一些營養(yǎng)價(jià)值高而無副作用的食物。少吃動(dòng)物脂肪和油膩食物。長期攝入高脂肪的食物而很少運(yùn)動(dòng)，都有可能造成高血脂，增加冠心病的發(fā)作率。用吃植物油代替動(dòng)物油(大油)。植物油雖然1OO含脂肪，但它含有大量不飽和脂肪酸，能

15、刮掉飽和性脂肪酸中大量的油。另外，植物油中含VE，這是保持青春健美長壽的維生素。少吃或不吃膽固醇高的食物。少吃糖。許多研究尤其是流行病學(xué)方面的研究表明，體重過高(脂胖病)。糖尿病齲齒，可能還有動(dòng)脈硬化癥和心肌梗塞等與糖大量食用有關(guān)。大量食用低分子糖是有害的，應(yīng)該以高分子糖為主滿足對(duì)糖的需要，提出“戒糖”的口號(hào)不全面，因?yàn)闊o糖膳食會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的代謝紊亂，出現(xiàn)低血糖等情況13。 少吃鹽。因?yàn)辂}里含鈉，人體含鈉過多易得高血壓等病。住在北極的愛斯基摩人一天食鹽低于5克，他們極少得高血壓。多吃水果和蔬菜。因?yàn)槌运褪卟酥械闹竞繕O少，但含有很多的維生素和蛋白質(zhì)，還有許多的植物纖維和水分，生理

16、價(jià)值非常高。減肥者也需要攝入足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物(入米、面等主食)。這是因?yàn)槲覀冊(cè)跍p少多余脂肪的同時(shí)，需要能量和體力來支撐，還應(yīng)增加肌肉。成人肌肉中的蛋白質(zhì)含量約為192O，蛋白質(zhì)占人體總重量的45，而蛋白質(zhì)有肌肉收縮供能等七大功能。特別要注意選用大豆，它的蛋白質(zhì)含量比雞魚牛肉要高，比牛奶要高12倍，且價(jià)廉物美，現(xiàn)在已制成的速溶豆?jié){晶，其蛋白質(zhì)含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于牛奶。多吃些山楂或山楂制品。山楂是藥材又是消食食品。有減肥降壓之功能。平時(shí)要注意適當(dāng)飲水。因?yàn)榇罅匡嬎窃斐缮眢w松弛肥胖的一個(gè)因素；另外尿的存積還會(huì)增加膀胱同尿內(nèi)致癌物質(zhì)接觸的時(shí)間，有可能導(dǎo)致膀胱癌的發(fā)生?？诳蕬?yīng)該飲水，包括訓(xùn)練中也可以飲

17、水，但要適量。最好是在訓(xùn)練后一小時(shí)慢慢攝入少量的水，這樣不僅可以避免心臟負(fù)擔(dān)過重，還可以使身體里的水分慢慢地得到補(bǔ)充。平時(shí)最好多飲一些烏龍茶或是綠茶，因?yàn)樗饶芙饪剩帜芙饽仠p肥14。參考文獻(xiàn):1 中華人民共和國教育法. 國家主席令第45號(hào). 1995, 3; 18. 2 孫建華, 陳曉, 鮑茵茵. 對(duì)上海市大學(xué)生飲食、營養(yǎng)、健康狀況的調(diào)查與分析. 上海體育學(xué)院學(xué)報(bào). 2002, 26(2): 88-91. 3 謝佩娜. 大學(xué)生飲食健康狀況的調(diào)查與分析J. 體育科學(xué), 2002, 3: 46-47. 4 張有平, 劉學(xué)哲, 吳獻(xiàn)華等.

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