ROO運動處方課件

1、ROO運動處方運動處方的科學制定(zhdng)任媛媛任媛媛北京體育大學運動人體科學碩士北京體育大學運動人體科學碩士 第一頁，共五十一頁。ROO運動處方 運動處方是針對個人的身體狀況而制定的一種科學的、定量化的周期性鍛煉計劃。即根據(jù)對鍛煉者所測試的實驗數(shù)據(jù)，按其健康狀況、體力情況以及運動目的，用處方的形式制定適當(shdng)的運動類型、強度、時間及頻率，使鍛煉者進行有計劃的周期性運動的指導性方案。 運動處方的基本要素：運動目的、運動類型、運動強度、運動時間、運動的時間帶、運動頻度、注意事項。第二頁，共五十一頁。ROO運動處方了解一般情況體檢運動試驗體力測驗設(shè)置目標劃分階段制定任務(wù)選擇內(nèi)容確定強

2、度時間頻率準備性部分指導性部分實施部分了解患者具體情況，有無禁忌癥。要注意心電圖和血壓(xuy)的檢查。運動運動(yndng)(yndng)處方的制定處方的制定第三頁，共五十一頁。ROO運動處方 運動(yndng)處方（正面） 姓名 性別 年齡 健康狀況 身體素質(zhì)狀況 鍛煉目的 鍛煉內(nèi)容鍛煉中應達心率 每次鍛煉時間 每周鍛煉次數(shù) 注意事項 復查日期 第四頁，共五十一頁。ROO運動處方運動(yndng)處方（背面） 日期 鍛 煉 情 況 身 體 反 應 第五頁，共五十一頁。ROO運動處方 預防健身運動處方：以預防疾病、增強個體體質(zhì)預防健身運動處方：以預防疾病、增強個體體質(zhì)(tzh)(tzh)，提

3、高健康水平為目的的處方提高健康水平為目的的處方提高運動能力處方：以提高個體身體素質(zhì)和競技運動水平為提高運動能力處方：以提高個體身體素質(zhì)和競技運動水平為目的的處方；目的的處方； 康復形體運動處方：以康復肌體治療病人和殘疾者為目的康復形體運動處方：以康復肌體治療病人和殘疾者為目的的處方的處方 健美形體運動處方：以健美形體、預防肥胖為目的的抽健美形體運動處方：以健美形體、預防肥胖為目的的抽肥補瘦的處方；肥補瘦的處方； 預防和延緩衰老運動處方：以預防老年常見病、延緩衰預防和延緩衰老運動處方：以預防老年常見病、延緩衰老過程、抵御疾病、達到益壽延年為目的的處方。老過程、抵御疾病、達到益壽延年為目的的處方。

4、運動(yndng)目的第六頁，共五十一頁。ROO運動處方第七頁，共五十一頁。ROO運動處方第八頁，共五十一頁。ROO運動處方運動(yndng)處方中運動(yndng)類型選擇的原則 運動應是以有氧供能為主的有氧耐力性運動 參與運功的主要大肌群：動力與靜力的結(jié)合；全身與局部的結(jié)合 對于不常運動的人，動作結(jié)構(gòu)上選擇以周期性運動為主，動作簡單，強度易于控制 要兼顧個人運動習慣與愛好 運動類型要穩(wěn)中求變，避免長時間重復單調(diào)動作引起(ynq)疲勞第九頁，共五十一頁。ROO運動處方運動運動(yndng)(yndng)類型類型為達到健身(jin shn)效果，健身(jin shn)運動處方應包括以下三種主要

5、運動類型： 有氧運動抗阻力力量性運動 伸展柔韌性運動第十頁，共五十一頁。ROO運動處方有氧運動(yndng) 有氧運動(yndng)并不是指身體某一部分的運動(yndng), 而是指全身肌肉間歇活動的運動。這種運動強度的運動刺激使各種生理功能惰性逐漸被克服, 呼吸、循環(huán)功能提高, 人體需氧量與吸氧量之間達到動態(tài)平衡, 體內(nèi)不發(fā)生乳酸堆積, 心率、心輸出量和肺通氣量等保持穩(wěn)定狀態(tài), 因而持續(xù)運動時間長, 安全性高, 脂肪消耗巨大, 可以提高最大攝氧量和無氧性作業(yè)閾值, 改善有氧能力。 有氧運動是恒常運動,即持續(xù)5 分鐘以上尚有余力的運動, 比如耐力跑、慢跑、自行車、游泳、劃船等運動。第十一頁，共

6、五十一頁。ROO運動處方北歐(Biu)式健走 浙江省休閑養(yǎng)生協(xié)會秘書長吳明說，“北歐式健走”是一項全身運動?？蓮娀巢?、腹部、腿部和手臂肌肉，同時可促進心肺功能，和正常走路(zu l)只用到雙腿不同。 衛(wèi)生部國家健康管理師謝柳芳稱贊這項運動“比散步有效，比慢跑安全?！苯柚终刃凶咛貏e是山路行走，能有效地減輕下肢關(guān)節(jié)壓力，減少了關(guān)節(jié)磨損，避免傳統(tǒng)登山對膝關(guān)節(jié)的傷害。 “北歐健步走”會用到身體90%的骨骼肌，相比之下游泳只用到35，跑步只用到70%，平均比正常走路要多燃燒46%的熱量，所以很多人為減肥也轉(zhuǎn)而加入這項運動的行列。 第十二頁，共五十一頁。ROO運動處方 進行“北歐式健走”時最好選擇健走

7、杖，因為普通手杖沒有伸縮性，無法(wf)根據(jù)每個人的身高來調(diào)節(jié)。而且健走杖的腳是有角度傾斜的，非常適合平路健走，而腕帶設(shè)計也是必需的，手杖往后的過程中需要腕帶做輔助連接。 第十三頁，共五十一頁。ROO運動處方抗負荷(fh)阻力訓練 抗阻訓練也常被稱為力量訓練(目前國內(nèi)也有稱其為阻抗訓練) ,通常指身體克服阻力以達到肌肉(jru)增長和力量增加的過程?？棺栌柧毷侨嫔眢w鍛煉不可缺少的一部分。長期以來,被作為增長肌肉力量、體積和耐力的有效方法。 抗阻訓練能延緩肌肉老化,改善速度、平衡性、協(xié)調(diào)性、彈跳力、柔韌性及其他運動方面的素質(zhì),提高基礎(chǔ)代謝率,促進能量消耗,減少身體脂肪堆積,從而有效地預防和減少

8、隨年齡增長而易于出現(xiàn)的摔倒和骨折等現(xiàn)象。同時,它在預防慢性病方面的作用近年來逐漸被人們發(fā)現(xiàn)和重視。第十四頁，共五十一頁。ROO運動處方 增強肌肉力量時，應加大阻力，而不是(b shi)重復次數(shù)或持續(xù)時間，即大負荷，小次數(shù)的練習。 增加肌肉耐力時，應該逐步增加運動次數(shù)或持續(xù)時間，即中小負荷，多重復次數(shù)。第十五頁，共五十一頁。ROO運動處方伸展(shnzhn)柔韌性運動 伸展柔韌性運動是以調(diào)整呼吸節(jié)律為主的運動，如慢節(jié)奏健美操、醫(yī)療體操和各種養(yǎng)生(yngshng)氣功等等。第十六頁，共五十一頁。ROO運動處方運動(yndng)時間 運動時間指每次運動持續(xù)的時間，是組成運動量的重要因素運動時間指每次

9、運動持續(xù)的時間，是組成運動量的重要因素。健身運動時間，對正常健身運動時間，對正常(zhngchng)(zhngchng)成人來說成人來說, , 每次進行每次進行202060 60 分鐘分鐘的耐力性運動是比較適宜的。從運動生理來說的耐力性運動是比較適宜的。從運動生理來說, 5 , 5 分鐘是全身分鐘是全身耐力運動所需的最短時間耐力運動所需的最短時間, 60 , 60 分鐘是最大限度的時間。分鐘是最大限度的時間。一般可在持續(xù)有氧運動一般可在持續(xù)有氧運動202060 60 分鐘范圍內(nèi)分鐘范圍內(nèi), , 按運動強度及身體條按運動強度及身體條件決定必要的運動時間。件決定必要的運動時間。第十七頁，共五十一頁

10、。ROO運動處方運動(yndng)頻率每周鍛煉的次數(shù)與健身效果密切相關(guān)。每周鍛煉的次數(shù)與健身效果密切相關(guān)。 美國運動醫(yī)學會建議每周要進行美國運動醫(yī)學會建議每周要進行3 35 5 次運動才能獲得次運動才能獲得(hud)(hud)較好較好的訓練效果的訓練效果, ,體能差者即使每周鍛煉體能差者即使每周鍛煉2 23 3 次亦可提高有氧適能次亦可提高有氧適能, ,作為作為保健或處于退休后療養(yǎng)者保健或處于退休后療養(yǎng)者, ,堅持每天鍛煉堅持每天鍛煉1 1 次當然更好次當然更好, ,但前提條但前提條件是次日不殘留疲勞。件是次日不殘留疲勞。 對全身持久性鍛煉（耐力鍛煉）的效果與頻度的關(guān)系則是頻對全身持久性鍛煉（

11、耐力鍛煉）的效果與頻度的關(guān)系則是頻度越多，收效愈大。度越多，收效愈大。對以增進健康，保持體力為目標的鍛煉，每周次為對以增進健康，保持體力為目標的鍛煉，每周次為3-53-5次好；次好； 對以增加肌肉力量為目標的鍛煉，以隔日為好。對以增加肌肉力量為目標的鍛煉，以隔日為好。第十八頁，共五十一頁。ROO運動處方運動強度(qingd)的確定 運動強度是影響“安全而有效”原則的重要因素，運動強度掌握的合適與否，是制定和執(zhí)行運動處方的關(guān)鍵。運動強度常用心率作為定量化的指標。 確定合理負荷強度的最好方法，是將靶心率和主觀運動強度兩種方法結(jié)合(jih)。即先按適宜的心率進行運動，然后在運動中結(jié)合(jih)主觀運

12、動強度評價表來掌握負荷強度。第十九頁，共五十一頁。ROO運動處方運動(yndng)強度(有氧運動(yndng)運動(yndng)時最高心率(次分)220（或180）年齡4040歲以上的冠心病患者歲以上的冠心病患者(hunzh)(hunzh)，最，最高心率高心率100_125100_125次。次。心率在心率在100100次以下，不會引起心絞次以下，不會引起心絞痛。痛。有過度運動：極度疲勞、心區(qū)疼痛有過度運動：極度疲勞、心區(qū)疼痛，要停止運動，要停止運動。如果年齡在如果年齡在6060歲以上或體歲以上或體質(zhì)較差則用質(zhì)較差則用170170減年齡。減年齡。此方法適用于一般身體無此方法適用于一般身體無氣質(zhì)性

13、疾病者。氣質(zhì)性疾病者。第二十頁，共五十一頁。ROO運動處方RPERPE主觀運動感覺主觀運動感覺相對強度（相對強度（%）相應心率相應心率6安靜07非常輕松7.1%70814.3%9很輕松21.4%901028.6%11輕松35.7%1101242.9%13稍費力50%1301457.2%15費力64.3%1501671.5%17很費力78.6%1701885.8%19非常費力95%19520100%最大心率第二十一頁，共五十一頁。ROO運動處方 通常把鍛煉效果的最佳心率(xn l)區(qū)間確定為120-150次/分，上限為安全界線，下限為顯效界線。但在實際應用時，應有盡有根據(jù)不同年齡、不同體質(zhì)狀況，

14、對此區(qū)間的心率作適當?shù)恼{(diào)整，以使鍛煉效果最佳。心率(xn l)第二十二頁，共五十一頁。ROO運動處方鍛煉者適宜的心率鍛煉者適宜的心率(xn l)(xn l)區(qū)間區(qū)間1.1.運動心率在運動心率在120120次次/ /分以下時，機體的血壓分以下時，機體的血壓(xuy)(xuy)、血液、尿蛋白和心電圖等指標均無明顯、血液、尿蛋白和心電圖等指標均無明顯變化，健身價值不大。變化，健身價值不大。2.2.心率為心率為140140次次/ /分的運動負荷時，每搏輸量接近分的運動負荷時，每搏輸量接近并達到最佳狀態(tài)，健身效果明顯。并達到最佳狀態(tài)，健身效果明顯。心率在心率在150150次次/ /分時，心臟每搏輸出量最

15、大，健分時，心臟每搏輸出量最大，健身效果最好；身效果最好；3.3.心率在心率在160-170160-170次次/ /分時，雖無不良的異常反應分時，雖無不良的異常反應，但也未出現(xiàn)更好的健身跡象；，但也未出現(xiàn)更好的健身跡象；4.4.心率達到心率達到180180次次/ /分時，體內(nèi)免疫球蛋白減少，分時，體內(nèi)免疫球蛋白減少，易感染疾病，并易產(chǎn)生疲勞或運動傷病。易感染疾病，并易產(chǎn)生疲勞或運動傷病。第二十三頁，共五十一頁。ROO運動處方注意事項有氧項目 主要針對：心血管、呼吸(hx)、代謝等疾病 注意：疾病的生理特點，患者身體特點，制定處方和注意事項，保證安全有效性力量練習 準備活動與放松活動，必要的幫助

16、，注意血壓 總之，要量力而行，循序漸進第二十四頁，共五十一頁。ROO運動處方肌力肌力(j l)(j l)訓練注意點訓練注意點 在許可(xk)范圍內(nèi)運動。 訓練時應避免出現(xiàn)劇烈疼痛。 功能鍛煉后第二天不應出現(xiàn)全身性的疲勞疼痛。 恰當?shù)呢摵闪浚ù螖?shù)、時間、速度、負重量）。 掌握漸進性原則和個體性原則，應根據(jù)每個病人原有體質(zhì)、年齡和骨折性質(zhì)的不同開具不同的運動處方。 應同時進行健側(cè)肢體的鍛煉，并進行協(xié)調(diào)性訓練。第二十五頁，共五十一頁。ROO運動處方老年人運動(yndng)處方特點第二十六頁，共五十一頁。ROO運動處方11第二十七頁，共五十一頁。ROO運動處方第二十八頁，共五十一頁。ROO運動處方16

17、第二十九頁，共五十一頁。ROO運動處方17第三十頁，共五十一頁。ROO運動處方案例(n l)分析1.冠心病的運動處方2.健身減脂的運動處方3.糖尿病的運動處方第三十一頁，共五十一頁。ROO運動處方 冠心病醫(yī)療體育主要有：有氧運動、力量性訓練、職業(yè)性運動冠心病醫(yī)療體育主要有：有氧運動、力量性訓練、職業(yè)性運動、放松性運動、娛樂活動、醫(yī)療體操及中國傳統(tǒng)運動療法。、放松性運動、娛樂活動、醫(yī)療體操及中國傳統(tǒng)運動療法。適應癥適應癥穩(wěn)定型冠心病（包括陳舊性心肌梗死、穩(wěn)定性心絞痛）穩(wěn)定型冠心?。ò惻f性心肌梗死、穩(wěn)定性心絞痛）、隱性冠心病、冠狀動脈搭橋手術(shù)后、經(jīng)皮冠狀動脈球、隱性冠心病、冠狀動脈搭橋手術(shù)后、

18、經(jīng)皮冠狀動脈球囊擴張術(shù)后的患者。囊擴張術(shù)后的患者。 禁忌癥禁忌癥心絞痛發(fā)作生的一周之內(nèi)；發(fā)生急性心肌梗塞后半年內(nèi)心絞痛發(fā)作生的一周之內(nèi)；發(fā)生急性心肌梗塞后半年內(nèi)不宜做較劇烈不宜做較劇烈(jli)(jli)的運動；心律失常未控制者；中、的運動；心律失常未控制者；中、重度房室傳導阻滯者；有心衰預兆者，如全身無力、心重度房室傳導阻滯者；有心衰預兆者，如全身無力、心慌、氣短；患其它急性病期間?；拧舛?；患其它急性病期間。冠心病的運動冠心病的運動(yndng)處方處方第三十二頁，共五十一頁。ROO運動處方運動處方運動處方(chfng)(chfng)的目的的目的 通過體育鍛煉恢復體力、提高心臟功能，控通過

19、體育鍛煉恢復體力、提高心臟功能，控制體重，降低血脂和過高的血壓，從而控制制體重，降低血脂和過高的血壓，從而控制冠心病的誘發(fā)因素，減少冠心病的誘發(fā)因素，減少(jinsho)(jinsho)復發(fā)的危險。復發(fā)的危險。 冠心病患者參加健身運動，可以改善心臟冠冠心病患者參加健身運動，可以改善心臟冠狀動脈血液循環(huán)，減輕心肌缺氧現(xiàn)象，提高狀動脈血液循環(huán)，減輕心肌缺氧現(xiàn)象，提高心臟功能，增加其耐受量，控制體重，降低心臟功能，增加其耐受量，控制體重，降低血脂，降低過高的血壓，從而減少冠心病進血脂，降低過高的血壓，從而減少冠心病進一步發(fā)展的危險因素。一步發(fā)展的危險因素。第三十三頁，共五十一頁。ROO運動處方冠心病

20、的有氧運動(yndng)療法 項目：步行、慢跑、游泳、騎車、項目：步行、慢跑、游泳、騎車、登山等。（注意事項，穿舒適的運登山等。（注意事項，穿舒適的運動鞋。）動鞋。） 強度：強度： 50% _80 %50% _80 %最大吸氧量或最大吸氧量或60%_90%60%_90%最大心率最大心率(xn l)(xn l)。 時間：時間：1515分鐘。分鐘。 頻度：頻度： 3 3次。次。低強度長時間運動(yndng)，并發(fā)癥少，可減少運動(yndng)危險。總活動量比強度重要。第三十四頁，共五十一頁。ROO運動處方1.步行(bxng) 項目項目(xingm)(xingm)：自由步行或在活動：自由步行或在活動

21、平板上步行平板上步行 強度：速度每分鐘強度：速度每分鐘8080米米100100米米 運動量：時間共運動量：時間共12301230分鐘。分鐘。第三十五頁，共五十一頁。ROO運動處方2.慢跑與步行(bxng) 慢跑慢跑3030秒鐘，接著步行秒鐘，接著步行6060秒鐘秒鐘 次數(shù)：如此反復進行次數(shù)：如此反復進行2020次次 時間：總時間為時間：總時間為3030分鐘。分鐘。 強度：慢跑速度約每分鐘強度：慢跑速度約每分鐘100100米，步行米，步行速度為每分鐘速度為每分鐘5050米。米。 適用于體力適用于體力(tl)(tl)較差者，或作為慢跑前較差者，或作為慢跑前的過渡性鍛煉。的過渡性鍛煉。第三十六頁，共

22、五十一頁。ROO運動處方漸進(jinjn)的處方第一階段每星期第一階段每星期3 3至至5 5次，每次急步行次，每次急步行1515至至3030分鐘。分鐘。第二階段每星期第二階段每星期3 3至至5 5次，每次急步行次，每次急步行3030至至6060分鐘。分鐘。第三階段每星期第三階段每星期3 3至至5 5次，每次急步行間以慢跑次，每次急步行間以慢跑1515至至3030分鐘。分鐘。 第四階段每星期第四階段每星期3 3至至5 5次，每次慢跑次，每次慢跑1515至至3030分鐘。分鐘。第五第五(d w)(d w)階段每星期階段每星期3 3至至5 5次，每次慢跑次，每次慢跑3030至至6060分鐘。分鐘。第

23、三十七頁，共五十一頁。ROO運動處方3.游泳(yuyng) 速度每分鐘約速度每分鐘約3030米，游米，游500500米米600600米，時米，時間間(shjin)(shjin)為為15201520分鐘。適用于一熟練掌握分鐘。適用于一熟練掌握游泳技術(shù)的患者，在天氣暖和時或在溫水游泳技術(shù)的患者，在天氣暖和時或在溫水中進行。中進行。第三十八頁，共五十一頁。ROO運動處方其它(qt)療法 太極拳。練簡化或老式太極拳太極拳。練簡化或老式太極拳1 1套。每日套。每日1-21-2次。次。氣功。練強壯功。每日氣功。練強壯功。每日1 1次或隔日次或隔日1 1次，每次，每次次20-3020-30分鐘。分鐘。保健按

24、摩。做摩面、擦頸、擦胸、擦腰、保健按摩。做摩面、擦頸、擦胸、擦腰、擦涌泉穴等自我按摩。每日擦涌泉穴等自我按摩。每日1 1次，每次次，每次10-1510-15分鐘。分鐘。 運動強度應從小運動強度應從小(cngxio)(cngxio)強度逐漸過渡到中等強度逐漸過渡到中等強度。運動最高心率控制在每分鐘強度。運動最高心率控制在每分鐘110-130110-130次。次。第三十九頁，共五十一頁。ROO運動處方冠心病人進行運動處方(chfng)應注意1 1、首次運動前做一次體檢，患者要經(jīng)醫(yī)生檢查同意后方可開始、首次運動前做一次體檢，患者要經(jīng)醫(yī)生檢查同意后方可開始鍛鍛 2 2、堅持有氧代謝、堅持有氧代謝(di

25、xi)(dixi)運動，運動，5 5分鐘的準備運動和分鐘的準備運動和5 5分鐘的整理運動分鐘的整理運動。 3 3、運動強度不宜過大，時間不宜過久，運動過程中，如出現(xiàn)氣、運動強度不宜過大，時間不宜過久，運動過程中，如出現(xiàn)氣促、輕度眩暈感，應增加間歇休息時間，減少運動量。感覺疲勞促、輕度眩暈感，應增加間歇休息時間，減少運動量。感覺疲勞，心前區(qū)、左上臂有壓迫感或疼痛感，應停止鍛煉。，心前區(qū)、左上臂有壓迫感或疼痛感，應停止鍛煉。4 4、運動前后避免情緒激動、運動前后避免情緒激動 5 5、運動前不宜飽餐、運動前不宜飽餐6 6、運動時不要吸煙、運動時不要吸煙7 7、運動時間最好選擇下午、運動時間最好選擇下

26、午第四十頁，共五十一頁。ROO運動處方張女士，年齡張女士，年齡4545歲，身高歲，身高162cm162cm，體重，體重75kg75kg，家庭，家庭主婦主婦考慮因素：考慮因素： 1、進行減脂計劃 2、該年齡段通常脂肪開始向腰腹部囤積，因此要適當加強腰腹部肌肉訓練配合有氧訓練達到改善形體(xngt)的目的 3、該年齡段由于易發(fā)骨質(zhì)疏松，建議進行小重量多次數(shù)的肌肉耐力訓練健身減脂的運動健身減脂的運動(yndng)處方處方第四十一頁，共五十一頁。ROO運動處方運動(yndng)內(nèi)容 靜立半蹲 扶腿蹲立 擺臂蹲立 叉腰(ch yo)蹲立 半蹲轉(zhuǎn)膝 前擺腿 左右伸腿(shn tu) 仰臥抬腿 單腿蹦跳 按

27、摩膝部第四十二頁，共五十一頁。ROO運動處方 合適運動量的標志是：早晨起床(q chung)時感覺舒適，無疲勞感。每周的運動總量應相當于步行1020公里。第四十三頁，共五十一頁。ROO運動處方步行(bxng)及慢跑 步行步行(bxng)(bxng)簡便易行，宜在優(yōu)美環(huán)境中進行。對改善心肺功能，簡便易行，宜在優(yōu)美環(huán)境中進行。對改善心肺功能， 提高攝提高攝氧效果最好。氧效果最好。 一般慢步為一般慢步為1 12km/h2km/h，散步為，散步為3km/h3km/h， 慢步為慢步為5km/h 5km/h ，疾步為，疾步為6km/h6km/h，慢跑為，慢跑為 8km/h8km/h。 每分鐘步行每分鐘步行 100 100 步以上者可使心率達步以上者可使心率達100100110 110 次次/min/min。 一般在清晨或傍晚一般在清晨或傍晚 進行，每次進行，每次151530m