一節(jié)完整的哈他瑜伽課

1、一節(jié)完整的哈他瑜伽課孫清老師Karen一、瑜伽靜坐冥想引導(dǎo)詞選擇一個(gè)舒服的坐姿,讓重心均勻的放在坐骨上,挺直腰背,雙手掌心朝上， 食指抵在大拇指上成智慧的手印放到雙膝上。輕輕的閉上雙眼，隨著這美妙的旋律，逐漸放慢我們呼吸的節(jié)奏，放松我們 的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翹,。挺直腰背放松雙肩，放松雙臂，讓脊柱向上無限延伸。聆聽著輕柔的音樂，讓我們一起走進(jìn)瑜伽快樂的世界。拋開所有的緊張，煩惱和不安，我們的心變的平靜，祥和。讓我們一起來做瑜伽的腹式呼吸。首先，讓我們收緊腹肌，將身體里所有的濁氣排放出去，然后，用鼻子慢慢的、 深深的吸氣，讓新鮮的氧氣通過鼻腔，喉部，下壓橫隔膜，直接送進(jìn)小腹處，感 覺

2、小腹慢慢的向外擴(kuò)張，隆起。呼氣時(shí)，小腹向著脊柱腰椎方向慢慢的回縮。感覺體內(nèi)所有的廢氣，濁氣，二氧化碳全部排出體外。將注意力放在你的呼吸上，配合著自己的呼吸頻率做3-5次腹式呼吸，讓我們用 心去體會(huì)這一呼一吸。吸有多長(zhǎng)，呼就有多長(zhǎng)。吸氣時(shí)，感覺宇宙之間所有的能量慢慢的進(jìn)入體內(nèi)的每個(gè)角落，滋養(yǎng)我們身體的 餓所有細(xì)胞。呼氣時(shí)，感覺體內(nèi)所有的毒素，不快樂的情緒統(tǒng)統(tǒng)的被排出體外。5次過后，調(diào)整為自然呼吸?，F(xiàn)在，你的呼吸變的均勻，順暢，自然，你心無雜念。仿佛進(jìn)入到綠色的大草原，陽光透過云層，散落在你的身上。蔚藍(lán)的天空，微風(fēng)輕輕的吹過，在微風(fēng)的愛撫中，靜聽鳥兒愉悅的歡唱，一群悠 閑的馬兒，羊兒在吃草。遠(yuǎn)處潺

3、潺流水的響聲，讓我們進(jìn)入忘我的仙境。請(qǐng)大家把手在胸前搓熱，輕輕的放在眼睛上，用你手掌的余溫滋養(yǎng)一下雙眼，減少眼部細(xì)小皺紋的產(chǎn)生。雙手滑落到你的臉頰上，用食指輕輕的敲打一下。這樣可以促進(jìn)面部血液循環(huán)，達(dá)到美容，養(yǎng)顏的功效。放松雙手回到雙膝上，慢慢睜開雙眼，感受一下明亮的世界。二、瑜伽熱身在正式練習(xí)瑜伽體式之前，先進(jìn)行510分鐘的基礎(chǔ)熱身運(yùn)動(dòng)，能有效改善身體 末端的血液循環(huán)，讓身體各部位和關(guān)節(jié)變得柔軟、更富有彈性，從而讓身體更加 輕松自如地完成各種瑜伽體式，減少受傷的可能性。1、頸部旋轉(zhuǎn)活動(dòng)Stepl挺直腰背坐在墊子上，彎曲左膝，將左腳放在右大腿內(nèi)側(cè)，右腳放在左小 腿外側(cè)的地面上。雙手扶住兩膝，低

4、頭，讓下巴盡量靠近前胸，拉伸頸部后側(cè)肌 肉。 Step2頭部慢慢回正，吸氣時(shí)頭部盡量向后仰，眼睛看向天花板，拉伸頸部前 側(cè)肌肉。 Step3呼氣時(shí)頭部慢慢回正，吸氣，頭部倒向身體左側(cè)，拉伸右側(cè)頸部肌肉。 Step4呼氣時(shí)頭部回正，再慢慢倒向右側(cè)，拉伸左側(cè)頸部肌肉。注意：頸部左右旋轉(zhuǎn)時(shí)，保持上半身不動(dòng)。 Step5保持緩慢的呼吸，將前后左右四個(gè)點(diǎn)連接，頭頸部沿順時(shí)針方向轉(zhuǎn)一圈。 Step6頭部回正后，再按逆時(shí)針方向勻速且緩慢地轉(zhuǎn)動(dòng)一圈。 Step7肩部不動(dòng)，頭部向左轉(zhuǎn)90,眼睛看向左肩的方向。 Step8頭部回正后，向右轉(zhuǎn)90,眼睛看向右肩的方向。保持10秒。 Step9做完一組動(dòng)作后活動(dòng)下脖子

5、，再做一次練習(xí)。貼心提示頸部在旋轉(zhuǎn)過程中要保持勻速，注意幅度不要過大，動(dòng)作不要過猛，以免頸部受 傷。2、手腕旋轉(zhuǎn)活動(dòng)重復(fù)次數(shù)2次 Stepl取任意簡(jiǎn)單坐姿，腰背挺直，雙臂在胸前平舉，與肩同高。雙手手腕向 下，指尖垂直指向地面。 Step2翻轉(zhuǎn)手心向上，雙手指尖指向天空。 Step3兩手臂微微向外分開，向內(nèi)翻轉(zhuǎn)手腕，雙手指尖相對(duì)。 Step4同時(shí)向外180翻轉(zhuǎn)兩掌心。注意：兩手掌要在一個(gè)平面內(nèi)。 Step5收回兩掌心，雙手握拳，雙臂在胸前平舉不變。 Step6向上翻轉(zhuǎn)手腕，使拳心面向正前方。 Step7慢慢向下翻轉(zhuǎn)手腕，拳心面向身體。 Step8手腕回正，兩手同時(shí)向外旋轉(zhuǎn)拳頭，連續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)20秒。

6、Step9再同時(shí)向內(nèi)旋轉(zhuǎn)拳頭20秒。動(dòng)作完成后，用手按摩手腕休息片刻。3、肩部旋轉(zhuǎn)活動(dòng)重復(fù)次數(shù)3次 Step1取簡(jiǎn)易坐姿，腰背挺直，雙手指尖輕輕搭在肩部，兩大臂與地面平行， 眼睛正視前方。 Step2雙手指尖不動(dòng)，雙臂繞至胸前，兩手肘相對(duì)。 Step3兩手臂帶動(dòng)雙肩向上畫圈，使肩部打開到最大程度。 Step4雙肘帶動(dòng)雙臂按順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)盡量用手肘尖繞最大的圓弧。雙臂 順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)4圈后，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)4圈。注意：用手肘尖盡量繞最大的圓弧。4、手臂旋轉(zhuǎn)活動(dòng)重復(fù)次數(shù)3次 Step1簡(jiǎn)易坐姿，眼睛看向前方，調(diào)整呼吸。 Step2吸氣，雙手離開膝蓋，雙臂在體前交叉，左手在下，右手在上。 Step3吸氣

7、，雙手十指交叉相握。 Step4呼氣，雙手十指交叉相握不變，雙手帶動(dòng)手腕和手肘慢慢向下翻轉(zhuǎn)，肩 部保持自然下沉。 Step5再次吸氣，交握的雙手和兩小臂以最遠(yuǎn)的路線向身體方向翻轉(zhuǎn)靠攏。 注意：旋轉(zhuǎn)手臂時(shí)背部要挺直。 Step6呼氣，雙手由內(nèi)向上翻轉(zhuǎn)至胸部正前方。 Step7兩手臂繼續(xù)向外翻轉(zhuǎn)，直至雙臂向前伸直，保持姿勢(shì)20秒。然后松開 雙手，輕輕甩動(dòng)或揉捏手臂。貼心提示：練習(xí)時(shí)腰背要始終挺直，手臂旋轉(zhuǎn)的幅度以自己感覺舒適為準(zhǔn)，不要 過分勉強(qiáng)。5、腿部前踢活動(dòng)重復(fù)次數(shù)2次 Step1山式站立，雙腿并攏伸直，雙手自然垂放在身體兩側(cè)，眼睛平視前方。 Step2雙手叉腰，左腿伸直不動(dòng)，右腿向身體正前方

8、伸出，保持姿勢(shì)10秒。 Step3保持身體直立，右腿盡量向身體正后方伸展，保持姿勢(shì)10秒。 Step4收回右腿，恢復(fù)站立姿勢(shì)，然后將右腿向身體右側(cè)伸出，保持姿勢(shì)10 秒。 Step5再次收回右腿，換左腿向身體正前方伸出，保持姿勢(shì)10秒。 Step6向后伸直左腿，拉伸左大腿后側(cè)肌肉，保持姿勢(shì)10秒。貼心提示左右腿踢腿的方向可以依照自己的喜好順序來踢。若身體平衡性好，可適當(dāng)延長(zhǎng) 動(dòng)作保持時(shí)間。6、腰腹部扭轉(zhuǎn)活動(dòng)重復(fù)次數(shù)3次 Step1山式站立，雙手放在身體兩側(cè)，眼睛平視前方。 Step2雙腿分開一肩寬，腰背挺直，雙腳腳尖向外打開。 Step3雙手在胸前交叉握拳，以腰腹部為軸點(diǎn)，雙臂帶動(dòng)上半身慢慢向

9、下俯身。 Step4以腰部為軸，上半身慢慢轉(zhuǎn)向身體左側(cè)，保持姿勢(shì)10秒。 Step5身體回正后，雙臂帶動(dòng)身體再慢慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，保持姿勢(shì)10秒。 Step6然后直立起上身，松開雙手，按摩腰腹部，放松休息。貼心提示腰腹部向左右轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，速度要緩慢有節(jié)奏，不要貪快，以免扭傷。另外，腿部姿 勢(shì)始終保持不變。7、腳踝活動(dòng)重復(fù)次數(shù)12次 Stepl挺直腰背坐在墊子上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿向前并攏伸直，兩腳背 繃直，兩腳尖用力向下壓，保持10秒。 Step2向上勾回腳尖，保持10秒。腳尖這樣一上一下重復(fù)68次。 Step3以兩腳跟為軸心，雙腳尖同時(shí)按順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)6圈。 Step4雙腳回正后，休息5秒，再按逆

10、時(shí)針方向同樣旋轉(zhuǎn)6圈，轉(zhuǎn)動(dòng)過程中， 雙腿始終保持并攏狀態(tài)。 Step5雙腿和雙腳略微分開，雙手撐住臀部?jī)蓚?cè)的地面，按左腳順時(shí)針、右腳 逆時(shí)針方向同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)6圈。 Step6然后左腳逆時(shí)針、右腳順時(shí)針繼續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)6圈。注意雙腳盡量繞最大的圓弧。貼心提示雙腳在旋轉(zhuǎn)過程中，無論是同方向還是反方向，動(dòng)作都要緩慢，速度過快會(huì)扭傷 腳踝。另外，雙腿要始終緊貼地面。8、拜日式重復(fù)次數(shù)2次 Stepl祈禱式。腰背挺直站立在墊子上，雙腿并攏伸直，雙手在胸前合十，眼 睛平視前方，均勻呼吸。 Step2后仰式。吸氣，雙臂向頭頂上方伸展，帶動(dòng)上半身慢慢向后仰，直到彎 曲到身體極限處，同時(shí)向前推出髖關(guān)節(jié)。 Step3前屈式。

11、雙臂帶動(dòng)身體慢慢恢復(fù)站立姿勢(shì)，雙腿保持伸直，上半身繼續(xù) 向前向下傾，雙手撐住雙腳前方的地面，頭部自然下垂，保持姿勢(shì)10秒。 Step4騎馬式。吸氣，彎曲雙膝，呼氣，左腿向前跨一步，左小腿與地面垂直， 右腿盡量向后伸展。雙手交疊放在左膝上，腰背挺直，胸部盡量向外擴(kuò)展，眼睛 看向前方。 Step5斜板式。上半身向前傾，雙手撐地，雙臂伸直，左腿向后伸展，與右腿 并攏，兩膝蓋繃直，兩腳尖點(diǎn)地，用雙臂和雙腳支撐全身重量，身體成一條直線，保持姿勢(shì)10秒。 Step6八體投地式。吸氣，彎曲膝蓋，兩膝著地。呼氣，彎曲雙肘，讓胸部和 下巴著地，髖部和腹部抬離地面。 Step7眼鏡蛇式。吸氣，慢慢伸直雙臂，腰部以

12、上部位抬離地面，同時(shí)臀部下 落，讓下半身完全貼合在地面上，頭部盡量向后仰，眼睛看向天花板。 Step8頂峰式。呼氣，雙腳并攏，腳心貼地，雙腿繃直，上半身慢慢向前俯， 臀部逐漸抬起翹在半空，頭部盡量下壓，落在兩手臂之間。 Step9騎馬式。吸氣，彎曲雙膝，呼氣，右腿向前跨一步，右小腿與地面垂直， 左腿盡量向后伸展。雙手交疊放在右膝上，腰背挺直，胸部盡量向外擴(kuò)展。 Step10前屈式。身體恢復(fù)站立姿勢(shì)，上半身慢慢向前向下屈，同第3步姿勢(shì)。 Step11后仰式。慢慢抬起上半身，雙手在頭頂合十，手臂帶動(dòng)頭部和上半身 一節(jié)一節(jié)向后仰，同第2步姿勢(shì)。 Step12祈禱式。呼氣，身體慢慢恢復(fù)原位，雙手在胸前

13、合十，回到第1步姿 勢(shì)。然后用雙手輕輕拍打肩部、背部、腹部、腿部等部位，逐漸放松全身。貼心提示在清晨起床后，迎著太陽做拜日式是效果最理想的時(shí)機(jī)。這個(gè)階段做拜日式，更 有利于提高身體代謝水平，讓人一整天都保持活力，精力充沛且充滿能量。三、體式練習(xí)主題：塑形瘦身瑜伽1、瘦臉一輕松雕塑小V臉1）獅子式難易程度：功效使面部肌肉得到縱向伸展，并得到強(qiáng)化，預(yù)防面部松弛下垂。振動(dòng)聲帶和喉頭，使其得到按摩，改進(jìn)音質(zhì)，防治咽炎、扁桃腺炎。同時(shí)還使面部和頸部的其他腺體受益。重復(fù)次數(shù)3次1蓮花跪坐，脊柱挺直，臀部坐在腳后跟上，雙手放于大腿根部，指尖朝內(nèi)。2身體緩緩向前傾，雙手手指張開，放于雙膝邊緣，眼睛睜大向上看。

14、張開嘴 巴，伸出舌頭，盡量使舌頭觸及下巴。用嘴巴呼吸3次，再慢慢地將舌頭收 回，閉上嘴巴，用鼻孔吸氣。Tips在吐氣時(shí)應(yīng)用力發(fā)出“啊“如同獅子吼般的叫聲，將身體的廢氣呼出體外。 2）叩首式難易指數(shù)：功效頭頂?shù)孛鏁r(shí)，血液會(huì)充分地流入頭部，有助于促進(jìn)頭部血液循環(huán)，加 速新陳代謝，從而起到消除臉部多余脂肪、收緊下巴贅肉的作用。重復(fù)次數(shù)5次1以雷電坐姿坐于墊子上，調(diào)整好呼吸，雙手放于大腿上。2吸氣，上身緩緩向前傾，直至額頭觸地，臀部貼住腳跟，雙手放于腳后 跟處，抱住腳心。3吐氣，將臀部抬起，背部慢慢向前推，直至大腿與小腿垂直。頭頂著地 面，雙手用力抱住膝蓋窩。4恢復(fù)跪姿，臀部坐回腳跟，雙手握拳，交疊放

15、于墊子上，將額頭放于拳 頭上，慢慢放松。然后恢復(fù)至初始姿勢(shì)。Tips如果練習(xí)時(shí)出現(xiàn)頭暈或胸悶等癥狀，應(yīng)緩緩抬頭，并調(diào)整好呼吸。此外， 患有眼疾、耳疾、高血壓的人不可做此套動(dòng)作。3）肩倒立式難易程度：功效 此套動(dòng)作使面部肌肉得到伸展和強(qiáng)化，可防止臉部肌肉下垂與松弛， 從而起到緊致肌膚的效果。 使體內(nèi)毒素排出體外，增強(qiáng)免疫力。重復(fù)次數(shù)3次1平臥，背部貼地，雙腿伸直并攏。雙臂伸直，平放于身體兩側(cè)，掌心向下。2吸氣，將力量集中于腰腹。呼氣，將雙腿和腰腹部向上抬起，手肘彎曲，雙 手撐住腰部，用肩膀和手肘來支撐身體的重量。上臂緊貼著地面，盡量保持 背部與地面垂直。小腿彎曲，將雙腿膝蓋抬至頭部上方然后停下。

16、3雙腿緩緩向上伸直，腳趾向上方延伸。雙臂手肘的距離應(yīng)與肩同寬，保持身 體與地面垂直。手肘貼著地面以支撐住身體。將意識(shí)力放在頸部的擠壓感和 身體向上延伸的伸展感上。臉部放松，保持自然呼吸。然后再慢慢地回到初 始動(dòng)作休息。4）站立前屈式難易程度：功效 該體式能滋養(yǎng)面部肌膚，具有瘦臉緊膚的功效。頭部下低的動(dòng)作，能促進(jìn)腦部血液循環(huán)，從而緩解腦部壓力。重復(fù)次數(shù)5次1雙腿并攏，脊柱挺直站立。吸氣，雙臂向上伸展，保持背部挺直。2呼氣，上身緩緩向下彎曲，在下彎時(shí)手臂與背部應(yīng)保持挺直，且應(yīng)繃直膝蓋。3吸氣，雙手抓住雙腳踝。呼氣，頭部和上身盡量靠近腿部。注意如果頭部和上身無法貼近腿部，不應(yīng)勉強(qiáng)，應(yīng)量力而行。待身體

17、柔軟度 逐漸變好之后再慢慢靠近腿部。5）頂峰式難易指數(shù)：功效促進(jìn)面部血液循環(huán)，減少毒素堆積，消除面部浮腫，塑造緊致的小V臉。鍛煉腿部肌肉，消除腿部酸脹感，美化腿部線條。重復(fù)次數(shù)4次1取雷電坐姿，雙手放在身體兩側(cè)，指尖點(diǎn)地，眼睛平視前方，調(diào)勻呼吸。2臀部慢慢離開腳后跟，上半身向前俯身，雙手撐地，雙臂伸直，背部與 地面平行，大腿與地面垂直，身體呈四角狀。3踮起腳尖，向上抬起雙腿，雙膝離地，臀部向上翹起。4雙臂支撐身體重量，雙腿慢慢伸直，腳后跟著地，臀部盡量向上抬高。 兩手臂繃直，上半身向下壓，頭部落在兩臂之間，眼睛看向雙腳的方向，整 個(gè)身體呈倒“V”形，保持姿勢(shì)20秒。然后回到初始跪坐姿勢(shì)，放松休

18、息。2、美頸3、豐胸4、瘦臂5、美背6、收腹7、塑臀8、瘦腿四、瑜伽休息術(shù)通過瑜伽休息術(shù)，能使身心都得到充分放松，大腦、神經(jīng)系統(tǒng)和身體得到完全休 息，并恢復(fù)活力。高質(zhì)量的10分鐘休息術(shù)相當(dāng)于2小時(shí)的睡眠時(shí)間。I步I驟I Stepl仰臥，兩腿分開30厘米左右，手臂放于身體兩側(cè)，手心向下，閉上眼 睛，合上嘴，保持口腔內(nèi)的清潔。 Step2閉上眼睛保持2秒鐘，然后睜開2秒鐘，做這個(gè)簡(jiǎn)單的眼睛睜閉34 次。 Step3再次睜開眼睛，向上看，再向下看，然后平視。接著向左看，向右看， 再平視，閉上眼睛。重復(fù)這個(gè)練習(xí)23次。 Step4張開嘴，不要太用力，把舌頭向著喉嚨的部位卷曲，閉上嘴巴，保持舌 頭的卷曲

19、形狀10秒鐘左右。再張開，把舌頭回到正常的位置，閉上。重復(fù)練習(xí) 23 次。 Step5 一直閉著眼睛，將注意力集中在兩腳腳趾上，心里想著它們的放松。然 后逐漸將注意力向上轉(zhuǎn)移，小腿、膝蓋、大腿、臀部、腰部、背部、腹部、胸部、 肩膀、手臂、頸部、頭部，全身的所有部位都徹底放松了。輕微地將頸部向左右 轉(zhuǎn)動(dòng)，然后將頭部保持在一個(gè)舒服的位置，這樣全身就都能放松了。貼心提示按照以下的程序進(jìn)行放松：想象你曾經(jīng)去過的一個(gè)風(fēng)景優(yōu)美的地方，例如公園、河邊或大海邊，想象你正在 這個(gè)地方。躺在那里，呼吸著新鮮的空氣。緩慢地深呼吸，吸氣的時(shí)候，腹部向 外鼓出，呼氣時(shí)腹部向內(nèi)收縮。一呼一吸是一個(gè)回合，盡量輕柔。做這樣的呼吸 1012次。當(dāng)深呼吸結(jié)束時(shí)，感覺你自己就像快要睡著一樣，現(xiàn)在你已經(jīng)徹底 放松了。保持這樣的狀態(tài)515分鐘，然后睜開眼睛，伸展身體，再坐起來。 五、