中國成年人身體活動指引最終版

1、第三部分。成年人身體活動知識目錄第一章基本概念和有益健康的身體活動1 .身體活動的分類2 .身體活動強度3 .身體活動總量與健康效益第二章有益健康的身體活動推薦量一.每日進行610千步當(dāng)量身體活動二.經(jīng)常進行中等強度的有氧運動三.日常生活“少靜多動”第三章個體的身體活動指導(dǎo)第四章老年人和常見慢性病病人的身體活動指導(dǎo)一老年人二常見慢性?。ㄒ唬﹩渭冃苑逝郑ǘ?型糖尿?。ㄈ┰l(fā)性高血壓生命在于運動，運動需要科學(xué)?？茖W(xué)的身體活動可以預(yù)防疾病，愉悅身心，促進健康。AA- *第一章基本概念和有益健康的身體活動身體活動指由于骨骼肌收縮產(chǎn)生的機體能量消耗增加的活動。進行身體活動時，人體 的反應(yīng)包括心跳、呼

2、吸加快、循環(huán)血量增加、代謝和產(chǎn)熱加速等。這些反應(yīng)是身體活動產(chǎn)生 健康效益的生理基礎(chǔ)。身體活動對健康的影響取決于它的方式、強度、時間、頻度和重量?，F(xiàn)有的證據(jù)顯示:1 .平常缺乏身體活動的人，如果能夠經(jīng)常（如每周3次以上）參加中等強度的身體活動， 其健康狀況和生活質(zhì)量都可以得到改善；2 .強度較小的身體活動也有促進健康的作用，但產(chǎn)生的效益相對有限；3 .適度增加身體活動量（時間、頻度、強度）可以獲得更大的健康效益；4 .不同的身體活動形式、時間、強度、頻度和總量促進健康的作用不同。1 .身體活動的分類身體活動可以有多種分類的方法。從醫(yī)學(xué)和促進健康的角度，通常按日常活動和能量代 謝分類。（一）按日常

3、活動分類（二）按能量代謝分類人體通過營養(yǎng)物質(zhì)的攝入和能量消耗來維持能量代謝的平衡。能量消耗途徑主要包括 基礎(chǔ)代謝、身體活動和食物生熱效應(yīng)三個方面，其中身體活動是能量代謝途徑中可變性最大 的部分，可以分為有氧代謝運動和無氧代謝運動。有氧運動 有氧運動是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時間較長、能 夠維持在一個穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動（如長跑、步行、騎車、游泳等）。這類活動形式需要氧 氣參與能量供應(yīng)，以有氧代謝為主要供能途徑，也較耐力運動。它有助于增進心肺功能、降 低血壓和血糖、增加胰島素的敏感性、改善血脂和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，能提高骨密度、 減少體內(nèi)脂肪蓄積、控制不健康的體重增加。如以每小

4、時4千米的中等速度步行，每小時 12千米的速度騎自行車等均屬于有氧運動。2 .身體活動強度身體活動強度指單位時間內(nèi)身體活動的能耗水平或?qū)θ梭w生理刺激的程度，分為絕對 強度（物理強度）和相對強度（生理強度）。代謝當(dāng)量（譯稱梅脫）指相對于安靜休息時身體活動的能量代謝水平，1每脫相當(dāng)于 每分鐘每公斤體重消耗3.5ml的氧，或每公斤體重每分鐘消耗1.05千卡（44千焦耳）能量 的活動強度。一般以大于等于6梅脫為高強度；35.9梅脫為中等強度；1.12.9梅脫為低 強度。相對強度屬于生理的范疇，更多考慮了個體生理條件多某種身體活動的反應(yīng)和耐受力。 當(dāng)人體劇烈運動時，人體消化的氧量和心率可大極限水平，此時

5、的耗氧量稱為最大耗氧量， 相應(yīng)的心率即為最大心率。最大心率=220年齡。一般認(rèn)為當(dāng)心率達到最大心率的60% 75%時，身體活動水平則達到了中等強度。綜上所述，代謝當(dāng)量、最大耗氧量和最大心率百分比均可用以評價身體活動的強度， 實際中可根據(jù)具體情況選擇，而自我感知運動強度更側(cè)重于考慮個體的差異性，可供人們把 握活動強度時參考。3 .身體活動總量與健康效益身體活動總量是個體活動強度、頻度、每次活動持續(xù)時間以及該活動計劃歷時長度的綜 合度量，上述變量的乘積即為身體活動總量。身體活動總量是決定健康效益的關(guān)鍵。10分 鐘以上的中等強度有氧活動和中等負(fù)荷的肌肉力量訓(xùn)練應(yīng)作為身體活動總量的主要內(nèi)容。每周150

6、分鐘中等強度或75分鐘高強度，即每周810梅脫小時的身體活動總量可 以增進心肺功能、降低血壓和血糖、增加胰島素的敏感性、改善血脂，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)、提 高骨密度、保持或增加瘦體重、減少體內(nèi)脂肪蓄積、控制不健康的體重增加。根據(jù)目前的科學(xué)證據(jù)，對有益健康的身體活動總量，強調(diào)身體活動強度應(yīng)達到中等及以 上，頻度應(yīng)達到每周35天。日常生活中的身體活動，包括家務(wù)勞動，降低疾病風(fēng)險的有力證據(jù)還不多，但增加這些 活動可以增加能量消耗，不僅有助于體重的控制，對老年人而言，適當(dāng)?shù)幕顒訉Ω纳平】岛?生活質(zhì)量也有作用。AA- 一 *第一早有益健康的身體活動推薦量合理選擇有益健康的身體活動量（包括活動的形式、強度、時間

7、、頻度和總量），應(yīng)遵 循以下四項基本原則：1 .動則有益對于平常缺乏身體活動的人，只要改變靜態(tài)生活方式、增加身體活動水平， 便可使身心健康狀況和生活質(zhì)量得到改善。2 .貴在堅持 機體的各種功能用進廢退，只有經(jīng)常鍛煉，才能獲得持久的健康效益。3 .多動更好 低強度，短時間的身體活動對促進健康的作用相對有限，逐漸增加身體活 動時間、頻度、強度和總量，可以獲得更大的健康效益。4 .適度量力 多動更好應(yīng)以個人體質(zhì)為度，且要量力而行。體質(zhì)差的人應(yīng)從小強度開始 鍛煉，逐步增量；體質(zhì)好的人則可以進行活動量較大的體育運動。一.每日進行610千步當(dāng)量身體活動人體各種身體活動的能量消耗量可以用千步當(dāng)量數(shù)值來統(tǒng)一度

8、量，即以千步當(dāng)量作為尺 子，如以4千米中速步行10分鐘的活動量為1個千步當(dāng)量，其活動量等于洗盤子或熨衣 服15分鐘或慢跑3分鐘。千步當(dāng)量相同，其活動量即相同。表1完成相當(dāng)于一千步當(dāng)量的中等強度活動所需時間活動項目強度4 梅脫H止止且 千步當(dāng)里時間（分）強度 分類步 行4千米/小時，水平硬表面；下樓；下山3.010中4.8千米/小時，水平硬表面3.39中5.6千米/小時，水平硬表面；中慢速上樓4.08中6.4千米/小時，水平硬表面；0.57千克負(fù)重上樓5.06中5.6千米/小時上山；7.511千克負(fù)重上樓6.05高自 行 車<12千米/小時3.010中1216千米/小時4.08中1619千

9、米/小時6.05高家 居整理床鋪；搬桌椅3.010中清掃地毯3.39中拖地板；吸塵3.58中和孩子游戲；中度用力（走/跑）4.07中文 娛 活 動舞廳跳舞（如華爾茲、狐步、慢速舞蹈），排球練習(xí)3.010中早操、工間操、家庭鍛煉、輕或中等強度3.59中乒乓球練習(xí)、踩水（中等用力）太極拳4.08中爬繩、羽毛球練習(xí)、高爾夫球、小步慢跑、舞廳快舞4.57中網(wǎng)球練習(xí)5.06中一般健身房練習(xí)、集體舞（騎兵舞、邀請舞）、起蹲5.55中起跑結(jié)合（慢跑成分少于10分鐘）、籃球練習(xí)6.05高慢跑、足球練習(xí)、輪滑旱冰7.04高跑（8千米/小時）、跳繩（慢）、游泳、滑冰8.04高跑（9.6千米/小時）、跳繩（中速）1

10、0.03高千步當(dāng)量可以用于度量能量消耗，各種身體活動的能量消耗都可以用千步當(dāng)量數(shù)結(jié)合體 重和活動時間來計算。1個千步當(dāng)量身體活動約消耗能量22千焦/公斤體重（0.525千卡）/ 公斤體重。.經(jīng)常進行中等強度的有氧運動有氧運動是促進心血管和代謝系統(tǒng)健康不可或缺的運動形式，但要求活動強度至少達 到中等。人們?nèi)粘；顒拥膹姸却蠖噍^低。中等強度活動對心肺和血管增加適度的負(fù)荷，可起 到鍛煉和改善其功能的作用。按照物理強度計算，推薦身體活動量達到每周810代謝當(dāng)量小時（梅脫小時），8 梅脫小時相當(dāng)于以每小時67千米速度慢跑75分鐘，10梅脫小時相當(dāng)于以每小時5 6千米速度快走150分鐘。若用千步當(dāng)量（以每小

11、時步行4千米的速度步行10分鐘）作為參照單位，則810 梅脫小時相當(dāng)于2430個千步當(dāng)量。表2不同活動完成8梅脫小時（24個千步當(dāng)量）所需時間活動項目強度4 梅脫完成24個千 步當(dāng)量時間 （分）活動能量 消耗（千卡 /10分鐘）步 行4.8千米/小時，水平硬表面3.321824.25.6千米/小時，水平硬表面；中慢速上樓4.018031.56.4千米/小時，水平硬表面；0.57千克負(fù)重上樓5.014442.05.6千米/小時上山；7.511千克負(fù)重上樓6.012052.5騎 車1216千米/小時4.018031.51619千米/小時6.012052.5文 娛 活 動早操、工間操3.520626

12、.3乒乓球練習(xí)、踩水（中等用力）太極拳4.018031.5羽毛球練習(xí)、高爾夫球4.516036.8網(wǎng)球練習(xí)5.014442一般健身房練習(xí)、集體舞（騎兵舞、邀請舞）5.513147.3起跑結(jié)合（慢跑成分少于10分鐘）、籃球練習(xí)6.012052.5慢跑、足球練習(xí)、輪滑旱冰7.010363跑（8千米/小時）、跳繩（慢）、游泳、滑冰8.09073.5跑（9.6千米/小時）、跳繩（中速）10.07294.5三.日常生活“少靜多動”日?；顒邮且粋€人身體活動總量和能量消耗的重要組成部分。日常居家、交通出行和 工作中，有意安排盡量多的步行、上下樓和其他消耗體力的活動，培養(yǎng)和保持少靜多動的生 活習(xí)慣，有助于保持

13、健康體重。短時間的步行，騎車和上下樓梯等達到中等強度的活動也有 鍛煉心血管功能的作用。日常家居、工作和出行有關(guān)的各種活動可以根據(jù)能量消耗折算成千步當(dāng)量（表1）,這 些活動的千步當(dāng)量數(shù)可以累加計算總的活動量。以一周為時間周期，合理安排有氧運動，體育文娛活動、肌肉關(guān)節(jié)功能活動和日常生 活工作中的身體活動內(nèi)容。但不論設(shè)定的每周活動量目標(biāo)高低，其中至少應(yīng)該包含2430 個千步當(dāng)量的中等強度有氧運動。表3根據(jù)千步當(dāng)量計算一日活動舉例一日活動舉例有氧運動體育娛樂活動肌肉關(guān)節(jié)練習(xí)日常身體 活動合計1活動內(nèi)容20分鐘中速步行15分鐘拖地千步當(dāng)量數(shù)2242活動內(nèi)容20分鐘快走20分鐘肌力訓(xùn)練千步當(dāng)量數(shù)2.725

14、3活動內(nèi)容45分鐘快走10分鐘關(guān)節(jié)活 動千步當(dāng)量數(shù)6064活動內(nèi)容40分鐘中速步行20分鐘肌力訓(xùn) 練千步當(dāng)量數(shù)4265活動內(nèi)容30分鐘快走2套廣播體操千步當(dāng)量數(shù)4266活動內(nèi)容30分鐘中速步行20分鐘肌力訓(xùn) 練30分鐘手洗衣服千步當(dāng)量數(shù)32277活動內(nèi)容25分鐘慢跑10分鐘肌力練 習(xí)千步當(dāng)量數(shù)8.388活動內(nèi)容20分鐘中速步行60分鐘秧歌10分鐘室內(nèi)清掃千步當(dāng)量數(shù)26199活動內(nèi)容60分鐘中速步行30分鐘太極 拳千步當(dāng)量數(shù)63.81010活動內(nèi)容30分鐘中速自行 車30分鐘籃球10分鐘關(guān)節(jié)練 習(xí)千步當(dāng)量數(shù)4.45.71011活動內(nèi)容50分鐘中速自行 車20分鐘肌力練 習(xí)7分鐘中 速上下樓千步當(dāng)

15、量數(shù)7.12110g -* *第二早個體的身體活動指導(dǎo)科學(xué)研究證明，有益健康的身體活動必須適度。適度的含義包括個體身體活動的形式、 時間、強度、頻度、總量及注意事項等具體計劃和實施。運動鍛煉有助于促進健康、預(yù)防疾病，但安排不當(dāng)也有發(fā)生意外傷害風(fēng)險。因此要權(quán) 衡利弊，采取措施保證最大利益的實現(xiàn)，也就是實施適合自己的活動計劃。實施過程中，要 加強管理和及時采取措施控制風(fēng)險。對個人身體活動的指導(dǎo)，主要應(yīng)考慮五個方面內(nèi)容：1 .評估個人健康狀況。2 .評估個人身體活動能力和體質(zhì)。3 .制定個人身體活動目標(biāo)和計劃。4 .制定身體活動安全措施。5 .運動反應(yīng)評估和調(diào)整身體活動計劃。制定個人活動計劃，應(yīng)包括

16、以下幾方面內(nèi)容：1 .客觀了解個人和環(huán)境信息2 .科學(xué)制定階段性運動目標(biāo)3 .合理選擇搭配運動的形式4 .適度可行的運動強度時間5 .循序漸進的運動計劃進度6 .合理預(yù)防運動意外和傷害個人體質(zhì)不同，所能承受的運動負(fù)荷也不同，根據(jù)自己的感覺判斷運動強度更方 便實用。中等強度活動的自我感覺有：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以隨著呼 吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能放聲歌唱，如盡力快走時的感覺。實踐中，常用自我感知 運動強度量表評價主觀運動強度。運動鍛煉的風(fēng)險與效益并存。確定個體活動量應(yīng)權(quán)衡利弊，要采取措施取得最大 利益。這些措施包括制定合理的身體活動計劃、活動過程中采取安全措施、定期進行 健康評估等。第

17、四章老年人和常見慢性病病人的身體活動指導(dǎo)人體在處于特殊生理階段或者患有某種疾病的情況下，對運動的耐受力可能發(fā)生 改變，常常表現(xiàn)為特定的運動反應(yīng)和“疲勞一恢復(fù)”模式的變化。因此，不同的個體 和個體不同的生理階段，運動鍛煉的方式方法也會有所不同。指導(dǎo)不同個體的身體運 動，應(yīng)根據(jù)個體情況確定適當(dāng)?shù)倪\動鍛煉目標(biāo)，選擇適宜的運動形式、強度、時間、 頻度和總量等，運動鍛煉過程中更應(yīng)加強管理和采取措施來控制運動意外傷害風(fēng)險。一老年人老年人身體活動的目標(biāo)包括：改善心肺和血管功能，提高攝取和利用氧的能力； 保持肌肉力量、延緩肌肉量和骨量丟失的速度；運動可以有效地防治骨質(zhì)疏松癥。堅 持運動療法能促進性激素分泌和鈣

18、吸收、增加骨皮質(zhì)血流量，運動應(yīng)力負(fù)荷是骨礦化 的必備條件、能阻止骨量丟失，增加骨密度，從而達到防治骨質(zhì)疏松的目的。運動還 可減少身體脂肪的蓄積和控制體重增加；降低跌倒發(fā)生骨折的風(fēng)險；調(diào)節(jié)心理平衡， 減慢認(rèn)知能力的退化，提高生活自理能力和生活質(zhì)量；預(yù)防慢性病?！俺兄赜?xùn)練”適合中老年人及輕、中度骨質(zhì)疏松患者，也更有利于腰椎骨密度的提升。 快速行走，有氧運動時，腰椎承受的力大約為體質(zhì)量的1倍;慢跑時，腰椎承受的力可達到 體質(zhì)量的1.75倍，而站立位舉重時，腰椎承受的力是體質(zhì)量的56倍。中等強度的承重訓(xùn) 練如慢跑、爬樓、快速步行（特別是少量負(fù)重）等，適合中老年人與輕、中度骨質(zhì)疏松患者。 快速步行的治療

19、方法，鍛煉量應(yīng)以每日步行5 00010 000步為宜（約23千米），步速應(yīng) 根據(jù)個人年齡、身高、骨質(zhì)情況和心肺功能而異。一般來說，應(yīng)比日常散步快，以鍛煉結(jié)束 后略感滲汗為宜。原因是“散步”被認(rèn)為不能刺激脊柱與髖的持續(xù)性骨礦化，此外，“功能性身體活動”：有氧活動、肌力鍛煉、關(guān)節(jié)柔軟性、身體平衡和協(xié)調(diào)性練 習(xí)、可作為功能性活動的內(nèi)容，如廣播體操，韻力操和專門編排的體操等均含有上肢、下肢、 肩、臀和軀干部及關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)。各種家務(wù)勞動，園藝、旅游、娛樂、舞蹈，太極拳等也屬 功能性活動。平時，注意保持正確姿勢的體位訓(xùn)練也非常重要。在坐、立，或臥位時，若不能有意識 地保持正確的姿勢就會使脊柱變形，甚至導(dǎo)致

20、骨折?；顒恿恳騻€體差異較大應(yīng)量力而行，對于體質(zhì)好的老年人，可適當(dāng)增加運動強度， 提倡：“寧走不站，寧站不坐”，以獲得更多的健康效益。但需注意：老年人參加運動期間，應(yīng)定期測量血壓和血糖，做醫(yī)學(xué)檢查及早發(fā)現(xiàn)心腦血管的 并發(fā)癥，調(diào)整運動量。老年人在服用某些藥物時，應(yīng)注意藥物對運動反應(yīng)的影響。 降壓藥如a2受體阻斷劑：特拉唑嗪，胍乙啶（復(fù)方羅布麻的主要成分），硝酸酯 類：欣康等，會增加老年人體位性低血壓發(fā)生；服用降糖藥時注意運動時發(fā)生低血糖等。二常見慢性?。ㄒ唬﹩渭冃苑逝謫渭冃苑逝只颊叩纳眢w活動，以增加能量消耗、減少體重，保持和增加瘦體重， 改變身體成分分布、減少腹部5脂肪，改善循環(huán)、呼吸、代謝調(diào)節(jié)功

21、能為目標(biāo)。提倡進行任何形式和強度的身體活動，并充分利用日常生活、工作、出行和家 務(wù)勞動等機會增加運動。在減低體重過程中，應(yīng)強調(diào)肌肉力量鍛煉，以避免或減 少肌肉和骨骼等重量?；顒恿浚焊鶕?jù)個體設(shè)定，單純性肥胖患者，至少要達到一般成年人的推薦量。 控制體重每天要達到10個千步當(dāng)量同時飲食控制計劃、減重的速度因人而異。一 般每周減少0.51kg體重比較適宜。注意事項：肥胖本身就是心血管的危險因素，因而對于缺乏運動者，開始鍛煉 時更需采取保護措施。單純靠運動減低體重很難達到預(yù)期目標(biāo)，必須結(jié)合飲食控 制才能實現(xiàn)成功減肥。，（二）2型糖尿病運動可改善肌肉功能，提高胰島素敏感性，控制血糖和體重。堅持合理的運 動有助于降低發(fā)生意外傷害的風(fēng)險?？蛇x擇大肌肉群參與的有氧耐力運動和肌肉力量練習(xí)。一般身體活動應(yīng)達到 中等強度，即50%70%最