運動減肥知識講座

1、運動減肥運動減肥 成都大學體育學院成都大學體育學院 P.E of ChengDu UniversityP.E of ChengDu University運動減肥知識講座運動減肥知識講座主講人主講人: :朱朱 斌斌成都大學體育學院成都大學體育學院（Email:)運動減肥運動減肥 成都大學體育學院成都大學體育學院 P.E of ChengDu UniversityP.E of ChengDu University體重控制體重控制Body mass control 體重體重是反映人體各部分以重量為單位的是反映人體各部分以重量為單位的總和。它是反映人體總和。它是反映人體充實程度充實程度的整體指標，的整

2、體指標，間接反映人體的間接反映人體的營養(yǎng)狀況營養(yǎng)狀況。運動減肥運動減肥 成都大學體育學院成都大學體育學院 P.E of ChengDu UniversityP.E of ChengDu University正正常常體體重重運動減肥運動減肥 成都大學體育學院成都大學體育學院 P.E of ChengDu UniversityP.E of ChengDu University肥胖肥胖營養(yǎng)不良營養(yǎng)不良運動減肥運動減肥 成都大學體育學院成都大學體育學院 P.E of ChengDu UniversityP.E of ChengDu University一、一、了解肥胖了解肥胖運動減肥運動減肥 成都大學

3、體育學院成都大學體育學院 P.E of ChengDu UniversityP.E of ChengDu University肥肥 胖胖 肥胖肥胖是指體內是指體內脂肪積聚過多一種脂肪積聚過多一種營養(yǎng)失衡性疾病，營養(yǎng)失衡性疾病，故也稱之為故也稱之為肥胖癥肥胖癥（obesity）。）。運動減肥運動減肥 成都大學體育學院成都大學體育學院 P.E of ChengDu UniversityP.E of ChengDu Universityu肥胖率在肥胖率在歐美歐美等國家平均為等國家平均為27%27%。u20052005年我國年我國超重超重和和肥胖肥胖者近者近3 3億億人。人。u全球增長迅速全球增長迅速

4、 肥胖的流行趨勢肥胖的流行趨勢運動減肥運動減肥 成都大學體育學院成都大學體育學院 P.E of ChengDu UniversityP.E of ChengDu University肥胖的危害肥胖的危害u高血壓高血壓u2 2型糖尿病型糖尿病u血脂異常血脂異常u冠心病冠心病u腦卒中腦卒中u某些癌癥某些癌癥u其他疾病其他疾病 肥胖與肥胖與健康健康u社會和心理問題社會和心理問題運動減肥運動減肥 成都大學體育學院成都大學體育學院 P.E of ChengDu UniversityP.E of ChengDu University表表2 2 肥胖者發(fā)生肥胖相關疾病或癥狀的相對危險度肥胖者發(fā)生肥胖相關疾病

5、或癥狀的相對危險度* *危險性顯著增高危險性顯著增高( (相對危險度大于相對危險度大于3)3)危險性中等增高危險性中等增高( (相對危險度相對危險度2 23)3)危險性稍增高危險性稍增高( (相對危險度相對危險度1 12)2)2 2 型糖尿病型糖尿病冠心病冠心病女性絕經后乳腺癌，子宮內膜癌女性絕經后乳腺癌，子宮內膜癌膽囊疾病膽囊疾病高血壓高血壓男性前列腺癌，結腸直腸癌男性前列腺癌，結腸直腸癌血脂異常血脂異常骨關節(jié)病骨關節(jié)病生殖激素異常生殖激素異常胰島素抵抗胰島素抵抗高尿酸血癥和痛風高尿酸血癥和痛風多囊卵巢綜合征多囊卵巢綜合征氣喘氣喘脂肪肝脂肪肝生育功能受損生育功能受損睡眠中阻塞性呼吸睡眠中阻塞

6、性呼吸暫停暫停背下部疼痛背下部疼痛摘自中國成人超重和肥胖癥預防與控制指南.中國衛(wèi)生部疾病控制司運動減肥運動減肥 成都大學體育學院成都大學體育學院 P.E of ChengDu UniversityP.E of ChengDu Universityu糖尿病糖尿病患者患者20002000多萬多萬，高血壓高血壓病人病人1.61.6億億，血脂異常血脂異常1.61.6億億。u目前造成國民死亡的病因中，目前造成國民死亡的病因中，癌癥癌癥和和心、心、腦血管疾病腦血管疾病已由已由19931993年以前的年以前的第第5 5、第第6 6位位上升至上升至第第1 1、第第2 2位位。我國與肥胖相關的健康問題我國與肥胖

7、相關的健康問題運動減肥運動減肥 成都大學體育學院成都大學體育學院 P.E of ChengDu UniversityP.E of ChengDu University二、二、認識肥胖認識肥胖運動減肥運動減肥 成都大學體育學院成都大學體育學院 P.E of ChengDu UniversityP.E of ChengDu Universityu按肥胖發(fā)生的原因按肥胖發(fā)生的原因單純性肥胖單純性肥胖（95%）繼發(fā)性肥胖繼發(fā)性肥胖（5%）u按脂肪在身體不同部位的分布按脂肪在身體不同部位的分布腹部型肥胖腹部型肥胖（向心型、蘋果型）（向心型、蘋果型）臀部型肥胖臀部型肥胖（外周型、梨型）（外周型、梨型）u按

8、脂肪組織的解剖特點按脂肪組織的解剖特點多細胞性肥胖多細胞性肥胖（兒童期）（兒童期）大細胞性肥胖大細胞性肥胖（成年期）（成年期）（一）肥胖的類型（一）肥胖的類型運動減肥運動減肥 成都大學體育學院成都大學體育學院 P.E of ChengDu UniversityP.E of ChengDu University蘋果型肥胖蘋果型肥胖梨型肥胖梨型肥胖運動減肥運動減肥 成都大學體育學院成都大學體育學院 P.E of ChengDu UniversityP.E of ChengDu University（二）肥胖程度的評價（二）肥胖程度的評價常用肥胖程度評價指標：常用肥胖程度評價指標：體重指數體重指數和

9、和腰圍腰圍n 體重指數體重指數(Body Mass Index) (Body Mass Index) 簡稱簡稱BMIBMI，又譯為體，又譯為體質指數。具體計算方法是質指數。具體計算方法是BMI=BMI=體重體重(kg)/(kg)/身高身高(m)2(m)2。n 腰圍腰圍(Waist Circumference, WC)(Waist Circumference, WC)是指腰部周徑的是指腰部周徑的長度。長度。運動減肥運動減肥 成都大學體育學院成都大學體育學院 P.E of ChengDu UniversityP.E of ChengDu University表表1 WHO1 WHO對成人對成人BM

10、IBMI的劃分的劃分分類BMI(kg/m2)合并癥危險性低體重(營養(yǎng)不足)18.50低(但其他臨床問題增加)正常范圍18.524.9在平均范圍超重： 25.0肥胖前期25.029.9增加一級肥胖30.034.9中等嚴重二級肥胖35.039.9嚴重三級肥胖40.0極嚴重摘自中國成人超重和肥胖癥預防與控制指南.中國衛(wèi)生部疾病控制司運動減肥運動減肥 成都大學體育學院成都大學體育學院 P.E of ChengDu UniversityP.E of ChengDu University表表2 2 亞洲成年人不同體重指數和腰圍水平時的相關疾病危險性亞洲成年人不同體重指數和腰圍水平時的相關疾病危險性分類BM

11、I相關疾病危險性腰圍：男90，女80腰圍：男 90，女 80體重過低18.5低(但其它疾病危險性增加)平均水平正常范圍18.522.9平均水平增加超重： 23.0肥胖前期23.024.9增加中度增加一級肥胖25.029.9中度增加嚴重增加二級肥胖30.0嚴重增加非常嚴重增加摘自中國成人超重和肥胖癥預防與控制指南.中國衛(wèi)生部疾病控制司運動減肥運動減肥 成都大學體育學院成都大學體育學院 P.E of ChengDu UniversityP.E of ChengDu University表表 3 中國成人體重指數和腰圍界限值與相關疾病危險性中國成人體重指數和腰圍界限值與相關疾病危險性分類體重指數（k

12、g/m2）腰圍 (cm)男： 85女： 80男：8595女：8090男：95女：90體重過低18.5.體重正常18.5 23.9.增加高超重24.0 27.9增加高極高肥胖28 高極高極高摘自中國成人超重和肥胖癥預防與控制指南.中國衛(wèi)生部疾病控制司運動減肥運動減肥 成都大學體育學院成都大學體育學院 P.E of ChengDu UniversityP.E of ChengDu Universityu遺傳因素遺傳因素u環(huán)境和社會因素環(huán)境和社會因素u生理和代謝因素生理和代謝因素（三）肥胖發(fā)生的影響因素（三）肥胖發(fā)生的影響因素運動減肥運動減肥 成都大學體育學院成都大學體育學院 P.E of Chen

13、gDu UniversityP.E of ChengDu University遺傳因素遺傳因素u多項研究表明單純性肥胖具有遺傳傾向。多項研究表明單純性肥胖具有遺傳傾向。雙親均為雙親均為肥胖肥胖者，子女中有者，子女中有70%70%80%80%的人表現為肥胖，的人表現為肥胖，雙親之雙親之一一( (特別是母親特別是母親) )為肥胖為肥胖者，子女中有者，子女中有40%40%的人較胖。的人較胖。遺傳因素遺傳因素對肥胖形成的作用約占對肥胖形成的作用約占20%20%40%40%。u但目前認為：肥胖癥發(fā)生率的快速增長主要不是遺但目前認為：肥胖癥發(fā)生率的快速增長主要不是遺傳基因發(fā)生顯著變化的結果，而主要是傳基因

14、發(fā)生顯著變化的結果，而主要是生活環(huán)境轉生活環(huán)境轉變所致變所致。運動減肥運動減肥 成都大學體育學院成都大學體育學院 P.E of ChengDu UniversityP.E of ChengDu Universityu進食過量進食過量u體力活動過少體力活動過少u社會因素社會因素環(huán)境和社會因素環(huán)境和社會因素運動減肥運動減肥 成都大學體育學院成都大學體育學院 P.E of ChengDu UniversityP.E of ChengDu Universityu中樞中樞“體重調定點體重調定點”理論理論u基礎代謝基礎代謝水平與水平與年齡年齡、性別性別、性格性格、肌肌肉水平肉水平關系關系生理和代謝因素生理

15、和代謝因素運動減肥運動減肥 成都大學體育學院成都大學體育學院 P.E of ChengDu UniversityP.E of ChengDu University 能能量量代代謝謝平平衡衡（四）肥胖的本質（四）肥胖的本質能量能量攝入攝入能量能量支出支出運動減肥運動減肥 成都大學體育學院成都大學體育學院 P.E of ChengDu UniversityP.E of ChengDu University正確認識減肥陷阱正確認識減肥陷阱u被動運動減脂的方法被動運動減脂的方法：u靠脫水來減輕體重的方法靠脫水來減輕體重的方法：u物理或化學的溶脂方法物理或化學的溶脂方法：運動減肥運動減肥 成都大學體育學

16、院成都大學體育學院 P.E of ChengDu UniversityP.E of ChengDu University三、三、科學控制肥胖科學控制肥胖運動減肥運動減肥 成都大學體育學院成都大學體育學院 P.E of ChengDu UniversityP.E of ChengDu Universityu肥胖控制的原則：肥胖控制的原則：能量代謝的負平衡能量代謝的負平衡u肥胖控制基本方法：肥胖控制基本方法：運動與合理飲食相結合運動與合理飲食相結合（一）肥胖控制的原則和基本方法（一）肥胖控制的原則和基本方法運動減肥運動減肥 成都大學體育學院成都大學體育學院 P.E of ChengDu Unive

17、rsityP.E of ChengDu University 1. 食物多樣，谷類為主，粗細搭配 2. 多吃蔬菜水果和薯類 3. 每天吃奶類、大豆或其制品 4. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 5. 減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食 6. 食不過量，天天運動，保持健康體重 7. 三餐分配要合理，零食要適當 8. 每天足量飲水，合理選擇飲料 9. 如飲酒應限量 10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物1、合理飲食、合理飲食運動減肥運動減肥 成都大學體育學院成都大學體育學院 P.E of ChengDu UniversityP.E of ChengDu Universityu限制能量攝入就是限制食物攝入。限制能量攝入就

18、是限制食物攝入。u主食是導致肥胖的主要原因主食是導致肥胖的主要原因。體重控制常見飲食誤區(qū)體重控制常見飲食誤區(qū)運動減肥運動減肥 成都大學體育學院成都大學體育學院 P.E of ChengDu UniversityP.E of ChengDu Universityu運動在體重控制中的作用運動在體重控制中的作用u運動體重控制的常見誤區(qū)運動體重控制的常見誤區(qū)u體重控制的運動處方體重控制的運動處方2、運動與體重控制、運動與體重控制運動減肥運動減肥 成都大學體育學院成都大學體育學院 P.E of ChengDu UniversityP.E of ChengDu Universityu增加肌肉燃燒脂肪的能力

19、增加肌肉燃燒脂肪的能力u改善人體利用脂肪供能的比例改善人體利用脂肪供能的比例u增加基礎消耗增加基礎消耗運動在體重控制中的作用運動在體重控制中的作用運動減肥運動減肥 成都大學體育學院成都大學體育學院 P.E of ChengDu UniversityP.E of ChengDu Universityu運動強度控制誤區(qū)：運動強度控制誤區(qū)：流汗越多，效果越好流汗越多，效果越好u運動時間控制誤區(qū)：運動時間控制誤區(qū)：30分鐘最佳分鐘最佳u體重控制效果認識誤區(qū)：體重控制效果認識誤區(qū)：肌肉與泡泡肉肌肉與泡泡肉；期望與早期效果反應期望與早期效果反應u運動形式認識誤區(qū)運動形式認識誤區(qū)：只有特定的運動鍛煉只有特定

20、的運動鍛煉才行才行運動體重控制的常見誤區(qū)運動體重控制的常見誤區(qū)運動減肥運動減肥 成都大學體育學院成都大學體育學院 P.E of ChengDu UniversityP.E of ChengDu Universityu運動強度運動強度 靶心率：靶心率：110130次次/分；或分；或RPE:微喘氣，微喘氣，微出汗，感覺有點累。微出汗，感覺有點累。u運動時間：運動時間：60分鐘左右分鐘左右u運動形式：運動形式：自己喜歡并能長期堅持的運動自己喜歡并能長期堅持的運動u運動頻率運動頻率：根據具體目標而定，可根據具體目標而定，可1次次/天天體重控制的運動處方體重控制的運動處方運動減肥運動減肥 成都大學體育學院成都大學體育學院 P.E of ChengDu UniversityP.E of ChengDu Uni