健美運(yùn)動營養(yǎng)手冊

1、一、健身人群的營養(yǎng)需求1、 膳食金字塔：包含人體所需的七大營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、水、膳食纖維。2、 健美運(yùn)動與能量消耗：健美運(yùn)動員的能量消耗包括：基礎(chǔ)代謝、日?；顒雍凸ぷ?、運(yùn)動訓(xùn)練、食物特殊動力作用和生長發(fā)育(未成年人)。熱量是影響運(yùn)動員增肌和減脂的關(guān)鍵因素，因為只有攝入充足的熱量和適量的蛋白質(zhì)，才能啟動肌肉生長，另一方面，只有熱量消耗大于熱量攝入脂肪才能減少。在不同的訓(xùn)練時期，運(yùn)動員的熱量需求不同，增肌期每天每公斤體重的熱量需求達(dá)到50 千卡以上，減脂期則降到40 千卡以下。碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三種能量物質(zhì)的供熱比為55-70%、11-25%、10-20%，在

2、增肌期，碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些，而在減脂期，蛋白質(zhì)的攝入則要多一些。另外，早、中、晚三餐熱量分配要合理，三餐熱量比大致為3：4：3，如果每天進(jìn)餐4-6 次，可根據(jù)時間將加餐分別歸入早、中、晚餐計算。同時，如果每天進(jìn)餐3 次以上，應(yīng)盡量使得每餐間隔時間以及熱量分配合理。3、 健美運(yùn)動與蛋白質(zhì)營養(yǎng)蛋白質(zhì)由20 種基本的氨基酸組成，其中有9 種氨基酸是人體自身無法合成、必須從食物中攝取的氨基酸，稱為必需氨基酸。分類：全值蛋白(含9 種必需氨基酸)與非全值蛋白(缺乏某些必需氨基酸或量不足)。魚、肉、禽、蛋、奶、海產(chǎn)品均能提供全值蛋白，而植物性食物提供的蛋白質(zhì)一般為非全值蛋白。不同植物蛋白相互

3、搭配，可提高植物蛋白的利用率。健美運(yùn)動員對蛋白質(zhì)的需求量取決于運(yùn)動訓(xùn)練的強(qiáng)度、頻率、持續(xù)時間、目的和肌肉大小等因素，一般來說增肌期蛋白質(zhì)的需要量增加到每天每公斤體重1.6 克以上，減脂期蛋白質(zhì)的需求量增加到2 克以上。許多健美運(yùn)動員認(rèn)為蛋白質(zhì)吃得越多，肌肉長得越多，由此過多攝入蛋白質(zhì)，有的甚至達(dá)到每公斤體重3 克以上，這不僅容易導(dǎo)致熱量過剩，引起體脂增加，也易造成機(jī)體脫水和體液酸化，鈣的丟失增加，產(chǎn)生疲勞，運(yùn)動后身體不易恢復(fù)，同時身體的代謝負(fù)擔(dān)加重，有損于健康。另一方面，健美運(yùn)動員還需補(bǔ)充蛋白類補(bǔ)劑，因為健美運(yùn)動員對蛋白質(zhì)的需求量增加，但如果僅*食物，往往會引起脂肪攝入過量;加工過的蛋白質(zhì)(如

4、乳清蛋白)的利用率往往比食物蛋白的利用率高;某些補(bǔ)劑如谷氨酰胺、鳥氨酸、hmb 等有特殊的作用，這些是普通食物所沒有的。4、 健美運(yùn)動與碳水化合物(糖)營養(yǎng)分類：根據(jù)糖鏈的長短分為單糖、寡糖、多糖。單糖是指葡萄糖、果糖、半乳糖等，它主要來源于水果、牛奶、蜂蜜等食物中;寡糖是指蔗糖、麥芽糖、低聚糖等;多糖來源于各種主食、豆類、塊根類食物。碳水化合物的供能特點(diǎn)：產(chǎn)能快;耗氧低;缺氧時可通過無氧酵解供能;代謝產(chǎn)物為二氧化碳和水，對身體無害;可提高肌酸的利用率;還可提高機(jī)體的免疫功能。補(bǔ)充方法：運(yùn)動前2-3 小時，采用低脂、高碳水化合物飲食，運(yùn)動前即刻補(bǔ)充250-250ml 的運(yùn)動飲料;運(yùn)動中每隔15

5、-20 分鐘補(bǔ)充120-250ml 運(yùn)動飲料;運(yùn)動后即刻是肌糖原恢復(fù)的最佳時間，同時也是肌肉吸收其它營養(yǎng)物質(zhì)的最好時間，應(yīng)盡早補(bǔ)充50 克碳水化合物，然后每2 小時補(bǔ)充1 次，至4 小時內(nèi)已補(bǔ)充100 克。值得提醒的是運(yùn)動飲料的含糖濃度以5-10%為宜;對于減脂的運(yùn)動員來說，運(yùn)動前即刻補(bǔ)糖將減弱運(yùn)動中脂肪的分解;補(bǔ)糖注意與補(bǔ)水、補(bǔ)電解質(zhì)相結(jié)合。關(guān)于補(bǔ)糖的幾點(diǎn)建議：充分利用運(yùn)動后補(bǔ)糖的最佳時機(jī);除了運(yùn)動前、中、后，盡量減少在其它時間食用加工過的糖，而改用富含膳食纖維的食物;最后一次食用碳水化合物的時間不要離睡前太近。5、 健美運(yùn)動與脂肪營養(yǎng)分類：甘油三酯、膽固醇、磷脂。其中甘油三酯是能量貯存的一

6、種形式，它是健美運(yùn)動員需要限制的營養(yǎng)素，過多攝入不僅會引起肥胖，而且會使機(jī)體產(chǎn)生過量膽固醇，可能影響心血管系統(tǒng)的健康。甘油三酯含三個脂肪酸，根據(jù)脂肪酸的化學(xué)結(jié)構(gòu)不同，脂肪酸又分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，其中亞油酸和亞麻酸為必需脂肪酸，具有多方面的生理功能。過低的脂肪攝入易造成必需脂肪酸和ve的缺乏、并影響脂溶性維生素的吸收。飽和脂肪酸的來源于運(yùn)動脂肪、奶油、奶酪、巧克力、棕櫚油等。不飽和脂肪酸的來源于各種植物油、堅果類、某些海產(chǎn)品。為了保持理想的體脂，膳食的脂肪供熱應(yīng)不超過攝入總熱量的20%，其中飽和脂肪5%、單不飽和脂肪酸8%、多不飽和脂肪酸7%。因此健美運(yùn)動員應(yīng)選擇脂肪含量低的食物，同時

7、限制烹調(diào)用油的量。脂肪只有在有氧時才能供能。運(yùn)動時，血糖和肌糖原優(yōu)先供能，運(yùn)動20-40 分鐘后，肌肉才能最大程度地利用脂肪。不同運(yùn)動強(qiáng)度時，脂肪參與供能的比例不同，比如以最大心率的50%的強(qiáng)度運(yùn)動時，每分鐘燃燒7 千卡的能量，其中90%的能量來源于脂肪;以最大心率的75%的強(qiáng)度運(yùn)動時，每分鐘燃燒14千卡的能量，其中60%來源于脂肪。6、 健美運(yùn)動與維生素、礦物質(zhì)營養(yǎng)素分類:維生素分為脂溶性和水溶性兩大類，前者包括維生素a、d、e、k，后者包括維生素c 和b 族維生素。礦物質(zhì)分為常量元素如鉀、鈉、鈣、鎂、磷等和微量元素如鐵、碘、銅、鋅、錳、鉻、釩等。作用:維生素c、維生素e、-胡蘿卜素、番茄紅

8、素、錳、硒等可防止自由基對機(jī)體的傷害。維生素b1、維生素b2、維生素pp 等b 族維生素與能量代謝密切相關(guān)。礦物質(zhì)中的電解質(zhì)具有多方面的作用：維持細(xì)胞內(nèi)外液的容量和滲透壓;維持體液的酸堿平衡;維持肌肉和神經(jīng)的興奮性;適宜的電解質(zhì)會改進(jìn)體溫調(diào)節(jié);構(gòu)成體質(zhì)。大強(qiáng)度運(yùn)動時，維生素和電解質(zhì)大量消耗，運(yùn)動能力下降，疲勞產(chǎn)生并難以消除，若不及時補(bǔ)充，就會影響肌細(xì)胞的修復(fù)及體能的恢復(fù)。膳食調(diào)查證明維生素b1、b2、a、煙酸、鈣等是運(yùn)動人群易缺乏的元素。蔬菜、水果和某些動物產(chǎn)品分別含有不同種類的維生素和礦物質(zhì)。7、 健美運(yùn)動與水成年人60%的體重為水分，它參與所有的代謝過程。普通成人每天大約需要2升左右的水，

9、健美運(yùn)動員則需要更多。補(bǔ)水不僅對保持運(yùn)動能力至關(guān)重要，而且有助于增肌、減脂。當(dāng)體液丟失大于體重的2%時，運(yùn)動能力下降10-15%，當(dāng)體液丟失大于體重的5%時，運(yùn)動能力則下降20-30%。補(bǔ)充方法：運(yùn)動前2 小時，補(bǔ)充250-500ml 的液體，運(yùn)動前即刻補(bǔ)充125-250 的液體;運(yùn)動中每隔15-20分鐘補(bǔ)充120-250ml 液體;運(yùn)動后體重丟失多少，則補(bǔ)充多少液體。不要口渴了才補(bǔ)充液體，更不要補(bǔ)白水，因為白水會加重水及其它營養(yǎng)素的丟失。同時盡量避免用碳酸飲料、濃果汁、茶、咖啡、啤酒來補(bǔ)水，最好用運(yùn)動飲料，不僅補(bǔ)水，還能補(bǔ)糖、補(bǔ)維生素和電解質(zhì)。8、 健美運(yùn)動與膳食纖維膳食纖維是一類不能被人體

10、消化吸收的多糖。它在控重方面具有如下的作用：增加飽腹感;減少進(jìn)食后胰島素的變化幅度;消化吸收富含膳食纖維的食物會消耗更多的熱量;降低膽固醇和甘油三酯，具有清腸的作用。9、 常見錯誤做法全蛋吃得多。過分注重蛋白質(zhì)，攝入太多高蛋白食物。忽略碳水化合物的重要性，主食吃得偏少。各餐熱量分配不合理，早餐吃得少，晚餐吃得多。二、 健美運(yùn)動與營養(yǎng)補(bǔ)劑科學(xué)訓(xùn)練+科學(xué)營養(yǎng)=成功1、 正常的訓(xùn)練-疲勞-恢復(fù)過程：超負(fù)荷訓(xùn)練-疲勞-疲勞恢復(fù)-超代償(超量恢復(fù))。2、 另一方面，如果疲勞未能消除，繼續(xù)大強(qiáng)度訓(xùn)練，會導(dǎo)致疲勞積累以致超過身體的承受力，導(dǎo)致過度訓(xùn)練。3、 促進(jìn)身體恢復(fù)的手段：a 合理的訓(xùn)練計劃(足夠的運(yùn)動

11、量和強(qiáng)度、合理安排訓(xùn)練)。b 合理的膳食營養(yǎng)。c 營養(yǎng)補(bǔ)劑及保健品的合理使用4、營養(yǎng)補(bǔ)劑和保健品的作用：a.補(bǔ)充膳食營養(yǎng)的不足。b.方便、及時為身體提供機(jī)體所需的營養(yǎng)。c.具有普通食物所沒有的作用d.提高訓(xùn)練質(zhì)量、促進(jìn)身體恢復(fù)、強(qiáng)化訓(xùn)練效果。三、 為最佳效果而設(shè)計的營養(yǎng)補(bǔ)劑1、產(chǎn)品種類增肌類產(chǎn)品：肌酸、增肌粉、健身飲、谷氨酰胺、支鏈氨基酸、okg。減脂類產(chǎn)品：左旋肉堿、魔酥。補(bǔ)充蛋白類產(chǎn)品：蛋白粉補(bǔ)充能量類產(chǎn)品：健身飲。提高免疫類產(chǎn)品：番茄紅素。補(bǔ)血類產(chǎn)品：生血鐵。維生素類產(chǎn)品：維他保。2、常見產(chǎn)品的作用原理、服用方法(見產(chǎn)品說明)。3、常見錯誤用法：a.補(bǔ)充肌酸時，不補(bǔ)糖或糖不夠。b.補(bǔ)充肌

12、酸時不補(bǔ)水。c.用一種產(chǎn)品代替其它產(chǎn)品。e.服用時間不正確。4、 康比持產(chǎn)品及康比特套餐康比特產(chǎn)品特點(diǎn)：安全-全部產(chǎn)品通過衛(wèi)生檢驗與興奮劑檢測。有效-經(jīng)過國家隊和省隊運(yùn)動員的多年使用，功效顯著。增肌套餐：(極品肌酸+增肌粉)(健身飲+增肌粉)(極品肌酸+純蛋白粉)，其它促合成產(chǎn)品如谷氨酰胺、hmb、okg 均可使用。減脂套餐：(左旋肉堿+純蛋白粉+維他保+魔酥)健身套餐：(健身飲+蛋白粉+番茄紅素)四、興奮劑的危害危害健康、縮短運(yùn)動壽命。常用的興奮劑種類：合成類固醇、生長激素、利尿劑。合成類固醇作用：發(fā)達(dá)肌肉、提高力量;增加血紅蛋白和血容量;促進(jìn)肌糖原的合成;增強(qiáng)進(jìn)攻意識等。副作用：損害肝功能

13、;對肌肉和周圍組織造成不良影響;損害心血管系統(tǒng);對自身分泌的抑制作用。生長激素作用：增加瘦體重，降低體脂百分比。副作用：長期使用除了抑制自身的分泌之外，還可使面貌粗魯，皮膚粗糙、頜骨增厚、產(chǎn)生糖尿病等多方面的不良影響。有些人比賽前使用利尿劑用以減重、脫水，這不僅嚴(yán)重影響了運(yùn)動能力，還可導(dǎo)致低血鉀和缺鉀等到多方面的危害。某些公司為了增加產(chǎn)品功效，將產(chǎn)品中加入興奮劑，并冠以誘人的名字欺騙顧客。五、 健美訓(xùn)練與科學(xué)監(jiān)控1、體成份測試對健美人群來說，普通的體重測試不能提供身體脂肪、瘦體重的量以及它們的變化。"biospace 人體成份分析儀"能分析機(jī)體細(xì)胞內(nèi)液、細(xì)胞外液、蛋白質(zhì)、無機(jī)質(zhì)、瘦體重和脂肪的含量，評價四肢及軀干的發(fā)達(dá)程度和均衡狀況，并對