人教版《體育與健康》七年級全一冊 居家體育鍛煉 課件（35張ppt）

1、體育與健康運動著裝運動服運動鞋課前運動小提示器材準備瑜伽墊場地選擇兩平米的空間平且堅固的墻面鍛煉目標增強體質(zhì)愉悅身心居家體育鍛煉 一、單選題 1、同學們是否每天都堅持體育鍛煉呢？ A、基本不鍛煉 B、偶爾鍛煉 C、每天堅持鍛煉小調(diào)查體育鍛煉與不鍛煉身體變化有哪些呢？1、最大攝氧量的持續(xù)下降；2、肌肉力量和組織慢慢減少；3、脂肪的細胞越來越大， 體脂率逐漸變高；4、跑步的速度會越來越慢；動作要領：頭略微的抬起，眼睛看著前方，頸部、頭部放松，收腹挺胸，兩手肘彎曲自然擺動，不要聳肩，大腿向上抬起，腳離地面，腳掌輕輕地落地，腳跟提起，用反彈力量讓動作有節(jié)奏。1、原地慢跑慢跑時間：兩分鐘準備活動1、頭部

2、運動4、腕踝關節(jié)3、慢深蹲2、肩部拉伸2、活動關節(jié)1、平板支撐 2、靠墻蹲 3、仰臥舉腿 4、俯臥撐本課內(nèi)容動作要領：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面，雙腳尖踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。1、平板支撐練習組次：每組保持60秒，組間間歇不超過30秒。動作要領：頭、肩、背、腰部、手臂靠墻，雙腳分開，與肩同寬，身體呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿與地面垂直，大腿和小腿之間的夾角90為度。2、靠墻蹲練習組次：每組保持40秒，組間間歇不超過30秒。動作要領：身體平躺在墊上，頭部和上體固定在墊子上，雙腿并攏伸直，雙臂伸直

3、，掌心朝下放于地面；雙腳慢慢向上，膝蓋微微彎曲，大腿垂直于地面；當腿向下的時候，腹部要充分收緊，腰椎不能離開地面腿向下時吸氣，向上時吐氣。3、仰臥舉腿練習組次：每組15個(45停10秒)，組間間歇不超過30秒。（跟老師口令練習）動作要領：俯身撐在地板上，身體挺直，腹部收緊，腳尖著地。手臂伸直支撐身體，雙手間距與肩同寬 ，保持身體挺直，彎曲手臂使身體下降，同時吸氣，直至胸部接近地面。 然后快速伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時呼氣。練習組次：男生：20個，女生10個，組間歇不超過30秒。4、俯臥撐四個動作循環(huán)練習練習方法：每個動作固定練習目標，四組動作循環(huán)練習，動作之間間歇30秒，組間間隔60秒

4、，練習兩組。平板支撐 靠墻蹲 仰臥舉腿 俯臥撐 1.平板支撐(60秒)第一組練習：休息 30秒2.靠墻蹲（40秒）休息 30秒3.仰臥舉腿15個(停10秒)（跟老師口令練習）休息 30秒4.俯臥撐(男20個、女10個)休息 60秒1.平板支撐(60秒)第二組練習：休息 30秒2.靠墻蹲（40秒）休息 30秒3.仰臥舉腿15個(停10秒)（跟老師口令練習）休息 30秒4.俯臥撐(男20個、女10個)放松拉伸1、左右腿前側(cè)拉伸動作要領：站姿，左手抓著左腳，腳跟貼近臀部，將左腳向后提，收腹且向前挺骻;左30秒后換右腿；練習組次：每組左右腿各拉伸30秒；2、臀部動態(tài)拉伸動作要領：站姿，雙手用力抱緊膝蓋

5、緊貼腹部上提，提膝同時踮起腳尖，左右交替進行。練習組次：左右腿各10次，共20次；（跟老師口令練習）3、蝴蝶式拉伸練習組次：每組60秒；動作要領：坐直，腳掌相對，雙腿膝蓋外壓，保持30秒，30秒后將身體向下壓，保持30秒。4、腿部肌肉放松練習組次：每組60秒；動作要領：屈腿坐于墊上，雙手按揉、敲打大、小腿肌肉，循環(huán)進行；每天體育鍛煉的幾個建議：1、每天固定體育鍛煉時間，養(yǎng)成習慣；3、體育鍛煉的效率要高，達到目的；2、訓練量要適合，標準科學；每日體育打卡任務B、挑戰(zhàn)練習：一、熱身活動：1、頭部運動，肩繞環(huán)，擴胸運動， 弓、仆步壓腿腕、踝關節(jié)運動；2、原地跑步3分鐘；二、練習內(nèi)容：1、靠墻蹲60秒

6、（四組）；2、男：俯臥撐30個（四組）； 女：仰臥起坐一分鐘半最多（四組）；3、平板支撐兩分鐘（四組）；4、仰臥舉腿20個，45度停15秒（四組）（四個練習內(nèi)容交替進行，總共四輪，完成一輪休息1分鐘，項目間休息30秒！練習時一定要緊湊并高質(zhì)量的完成）。三、放松：1、坐位體前屈、左右腿前側(cè)拉伸等拉伸練習；2、用手拍打腿部及手臂肌肉。A、基礎練習：一、熱身活動：1、頭部運動，肩繞環(huán)，擴胸運動， 弓、仆步壓腿腕、踝關節(jié)運動；2、原地跑步3分鐘；二、練習內(nèi)容：1、靠墻蹲40秒（四組）；2、男：俯臥撐20個（四組）； 女：仰臥起坐一分鐘最多（四組）；3、平板支撐一分半鐘（四組）；4、仰臥舉腿15個，45度停10秒（四組）（四個練習內(nèi)容交替進行，