中老年健康保健和養(yǎng)生

1、中老年健康保健和養(yǎng)生第一節(jié) 人為什么會衰老一、人的一生所要經(jīng)歷的階段 人的一生根據(jù)生理變化一般可分為生長期、青春期、生育期、更年期、老年期。生長期：從出生到12歲。體格和智力持續(xù)增長和發(fā)育，但生殖器官仍為幼稚型。青春期：一般在13一18周歲之間，為兒童向成人過渡的時期。體格快 速增長和發(fā)育，生殖器官和性征漸趨成人。但整個生殖系統(tǒng)的功能尚未臻完善。生育期：又稱性成熟期。一般自18歲左右開始至更年期，性功能旺盛。女性周期性排卵一生約400次左右，男性生育期比女性稍晚并可延長。更年期：此期早晚長短不一，因人而異。一般始于40歲，歷時10余年甚至20年左右。性器官開始萎縮，性功能減退甚至喪失，女性出現(xiàn)

2、絕經(jīng)。由于性激素分泌減少到停止分泌可帶來男女身心、生理的相應(yīng)變化。老年期：一般60歲后機體逐漸老化，進(jìn)入老年期，生殖器官進(jìn)一步萎縮老化，性激素分泌極少，性功能衰竭二、中老年如何劃分世界衛(wèi)生組織（WHO）定義：44歲以下：青年人45歲59歲：中年人60歲74歲：準(zhǔn)老年人（年輕的老年人）75歲89歲 老年人90歲以上：長壽老人 按生理年齡劃分，45-60歲為中年。中年人是社會勞動生產(chǎn)力的主體，是家庭的主要成員和責(zé)任人。作為一個中年人您已經(jīng)選擇了自己的事業(yè)，正在為之努力，或已取得了令人羨慕的成績。但同時中年也是人生經(jīng)受考驗的時期，要承受來自社會、家庭、工作、生活的各方壓力。中年人，您總是關(guān)心社會，關(guān)

3、心事業(yè)，關(guān)心家庭、父母、子女、愛人，卻總是忽視了自己。我們有婦幼保健、老年保健，卻從來沒有聽聞哪里有中年保健場所。人到中年因而您的身體需要您自己的關(guān)心，不能以犧牲自己健康或是透支生命為代價去獲取眼前利益或是暫時輝煌。您需要偶爾自私一些，自己的健康一定要自己時刻關(guān)注。當(dāng)您正忙于工作，希望在最后幾年里再奮起一搏，當(dāng)您正為家中老人的健康而擔(dān)憂，正在為子女成長而煩惱的時候，殊不知各種疾病和亞健康狀態(tài)已經(jīng)向您伸出了魔爪。人到中年我國自古以來稱60歲為花甲之年，而且規(guī)定這一年齡為退休年齡?，F(xiàn)實生活中也以60歲作為老年人的區(qū)分年齡。 三、衰老有哪些表現(xiàn)？外觀的老化： 皮膚、牙齒、脊柱、頭發(fā) 循環(huán)系統(tǒng)（心血管

4、）內(nèi)臟的老化： 內(nèi)分泌系統(tǒng) 器官皮膚皺褶、老年斑牙齒變長、脫落脊椎駝背、側(cè)彎、縮短頭發(fā)稀疏，變白外觀的老化內(nèi)臟的老化血管的老化心血管疾?。焊哐獕骸⒐谛牟〉葍?nèi)分泌的變化：更年期綜合征、高血糖等器官功能萎縮：大腦功能減退出現(xiàn)記憶力下降、注意力不集中；腸道功能萎縮，出現(xiàn)便秘；眼睛的晶狀體硬化及睫狀肌功能減弱出現(xiàn)遠(yuǎn)視（老花眼）、聽覺減退。第二節(jié) 中老年人容易發(fā)生哪些疾病中年時期的主要疾病威脅癌癥糖尿病心腦血管疾病胃病骨關(guān)節(jié)疾病精神疾病一、循環(huán)系統(tǒng)疾病高血壓冠心病心力衰竭高血壓是中老年常見病，其患病率隨著年齡增高而增加，另一方面，高血壓又是中老年人患冠心病，腦血栓病，心力衰竭，中風(fēng)的主要病因。同此診治高

5、血壓病對于增進(jìn)健康，延長壽命起到積極作用。 我國高血壓患病率達(dá)11.26% 中老年確認(rèn)高血壓患病率23.34% 高血壓的診斷標(biāo)準(zhǔn)收縮壓大于140mmHg或舒張壓大于90mmHg 冠心病冠心?。?即缺血性心臟病，是一種與年齡有關(guān)的疾病，中老年人發(fā)病率高，是由于冠狀動脈與其粥樣硬化引起心臟缺血所致。心臟為需氧器官，需要充足的氧來供給心臟收縮所需要的能量，當(dāng)心臟的耗氧量超過冠狀血流所提供的血氧則產(chǎn)生缺血引起心絞痛。 冠心病引起動脈硬化除與年齡有關(guān)外，高血壓，高膽固醇，糖尿病，吸煙及缺乏體力活動，肥胖等可以加速，加重動脈硬化的發(fā)生，發(fā)展。 冠心病目前排在全球死亡原因的首位。每年死亡人數(shù)達(dá)720萬。 心

6、力衰竭在正常情況下，心臟舒縮平衡活動，使心臟排出和回收血液保持動態(tài)平衡，一旦平衡失調(diào)，則發(fā)生心力衰竭。 心力衰竭中老年人心衰最多見的誘發(fā)因素是各種感染性疾病，尤其呼吸道感染占首位。另外心肌梗塞，心律失常，輸液過快，體力勞動，情緒激動都是中老年人心衰的誘發(fā)因素，所以預(yù)防和控制誘因是防止中老年人心衰的主要環(huán)節(jié)。 循環(huán)系統(tǒng)疾病的預(yù)防循環(huán)系統(tǒng)疾病（心血管?。┏Ｒ姷挠泄谛牟　⑿穆墒С?、心肌梗死等；腦血管病俗稱中風(fēng)，包括腦出血、蛛網(wǎng)膜下腔出血等，其病因多為動脈硬化。心腦血管病早期無癥狀，必須年輕時開始預(yù)防，早期發(fā)現(xiàn)，早期診治。它冬夏季是高發(fā)期，控制其發(fā)生，關(guān)鍵在預(yù)防。以下幾點需要特別注意：1.生活規(guī)律，睡

7、眠充足，每天有氧運動不少于30分鐘，大小便暢通。2.飲食平衡，多樣化。少吃動物油、糖、奶油及咖啡。每天食鹽應(yīng)減少至6克?？刂企w重。提倡清晨喝一杯溫開水。每天不少于六杯水。3.平衡心理、保持樂觀。正確對待各種應(yīng)激事件，節(jié)制七情。4. 定期查血壓，高于14090mmHg，需診治并定期復(fù)查。5.不吸煙，少飲酒。中青年人最好不喝酒，可常喝清淡茶。6.每年要做心電圖檢查，定期做血糖、血脂、血液黏度、尿及眼底等檢查，發(fā)現(xiàn)糖尿病、血脂高按醫(yī)囑處理。7.根據(jù)氣候增減衣服，注意防寒防暑，避免呼吸道感染。8.平時注意有無胸悶、憋氣、胸前疼痛、心慌、脈搏異常及喉、胸阻塞感等癥狀，一旦有一過性的肢體活動不靈、麻木、不

8、能說話、眩暈、暈厥、頭痛、嘔吐、昏睡、一眼或雙眼失明、復(fù)視、走路不穩(wěn)等癥狀需及早就醫(yī)。 循環(huán)系統(tǒng)疾病的預(yù)防二、呼吸系統(tǒng)疾病 隨著年齡增加，肺逐漸老化，胸廓變形，呼吸道粘膜萎縮，這些使呼吸道清除功能降低，有利于細(xì)菌，病毒生長繁殖，所以中老年人易患呼吸道感染。如肺炎，慢性支氣管炎。慢性病，加上多種肺部和胸部疾病經(jīng)久不愈，易形成肺氣腫。因而中老年人患肺部疾病時容易發(fā)生低氧血癥和呼吸衰竭。 三、內(nèi)分泌系統(tǒng)內(nèi)分泌系統(tǒng)是機體的重要調(diào)節(jié)系統(tǒng)，共同調(diào)節(jié)機體的生長發(fā)育和各種代謝，并影響行為和控制生殖等。 性激素、胰島素、等都有內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)紊亂則會出現(xiàn)相應(yīng)的疾病。比如更年期性激素調(diào)節(jié)變化導(dǎo)致“更年

9、期綜合癥”；胰島素調(diào)節(jié)變化導(dǎo)致“糖尿病”等更年期綜合癥是由雌激素水平下降而引起的一系列癥狀。如月經(jīng)變化、面色潮紅、心悸、失眠、乏力、抑郁、多慮、情緒不穩(wěn)定，易激動，注意力難于集中等，稱為“更年期綜合癥。 男性同樣有更年期綜合癥，男性更年期由睪丸功能退化所引起的。男性更年期來得較晚，出現(xiàn)的時間很不一致，發(fā)病年齡一般在55-65歲左右，主要表現(xiàn)為情緒低落、憂愁傷感、沉悶欲哭及神經(jīng)衰弱表現(xiàn)，如失眠、少寐多夢、易驚醒、記憶力減退、健忘、反應(yīng)遲鈍等。 糖尿病是一種由多種原因引起的綜合病癥，其共同點是胰島素不足或相對不足，分胰島素依賴型（型）和非胰島素依賴型（型），均有遺傳傾向，以后者遺傳因素更強。中老年

10、糖尿病絕大部分為非胰島素依賴型，并隨年齡增長其發(fā)病率亦增加。糖尿病的癥狀：典型病例可出現(xiàn)多尿、多飲、多食、消瘦等表現(xiàn)即“三多一少”糖尿病的誘因：肥胖，精神刺激，長期進(jìn)食過量，手術(shù)，勞累。減少誘因，則可使有糖尿病遺傳史的成年人長期潛伏而不發(fā)病。 糖尿病的診斷標(biāo)準(zhǔn)確診為糖尿?。?1、具有典型癥狀，空腹血糖或餐后血糖11.1 mmol/l。 2、沒有典型癥狀，僅空腹血糖或餐后血糖11.1 mmol/l應(yīng)再重復(fù)一次，仍達(dá)以上值者，可以確診為糖尿病。 3、沒有典型癥狀，僅空腹血糖或餐后血糖11.1 mmol/l，糖耐量實驗2小時血糖者可以確診為糖尿病。 早期發(fā)現(xiàn)糖尿病若有下述種種表現(xiàn)，可定期去醫(yī)院檢查，

11、及早發(fā)現(xiàn)，及早治療。 消瘦乏力、多飲、多食、多尿高血壓、高血脂、動脈硬化、冠心病等易饑餓，怕勞累，頭暈眼花，白內(nèi)障等抵抗力弱，易感冒，尿路感染、蛋白尿等牙周炎、齲齒等易患瘡癰腫、膽囊炎、結(jié)核病等肢體疼痛、麻木易流產(chǎn)、生育巨嬰的婦女直系親屬中有此病史者預(yù)防糖尿病不偏食，勿飲酒過度，平素粗糧細(xì)糧搭配，防止肥胖； “日出而做、日落而息”，切勿黑白顛倒。應(yīng)該順?biāo)臅r之序，飲食有節(jié)，起居有常，鍛煉身體，保持充沛精力。 預(yù)防感染。養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣，防止感冒、腮腺炎、胰腺炎、肝炎等疾患。即使患病后，亦應(yīng)選用副作用小的有效中西藥物治療。在服某些藥物的時候，如利尿劑、避孕藥、強的松、雷米封、可樂定等，要有意識地

12、監(jiān)測血糖變化，防止發(fā)生繼發(fā)性糖尿病。 糖尿病的日常保健 鍛煉：型患者運動量不宜過大，以免發(fā)生低血糖，可采取散步等輕度的鍛煉方式；型患者運動量可稍大，如快走、慢跑、騎車、打太極拳等。飲食：主食以粗糧為主；副食以蔬菜為主，瘦肉、蛋類為輔。每餐均要吃飽，避免或減少飯前心慌、手抖、出汗等現(xiàn)象。平時可將苦瓜、南瓜等研粉，適量內(nèi)服；亦可將糯米、黑豆適量煮粥常服。 用藥：藥要在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，定期化驗血糖、尿糖、肝功、血常規(guī)等，以免發(fā)生不良反應(yīng)。若有高血壓、高血脂等，需對癥治療。 總之，預(yù)防為主、早期診斷、積極治療，糖尿病是完全可以獲得良好控制的。高血脂癥血脂代謝發(fā)生紊亂 或血漿中膽固醇、甘油三酯和各種脂蛋

13、白含量高于同齡正常值者均稱高脂血癥 。高脂血癥血液中脂肪有膽固醇，甘油三脂等。這些脂肪必須與一定蛋白質(zhì)結(jié)合形成脂蛋白才能容于血液中運輸全身，血漿脂蛋白據(jù)脂蛋白的大小不一，可分為乳糜粒、極低密度脂蛋白，低密度脂蛋白（又稱脂蛋白），高密度脂蛋白（又稱脂蛋白）。低密度脂蛋白的主要成分是膽固醇，會造成動脈硬化。（壞的脂蛋白）高密度脂蛋白升高時，有利于預(yù)防動脈硬化的發(fā)生。 （好的脂蛋白）膽固醇升高或脂蛋白升高，可引起冠心病高血脂癥必須嚴(yán)格限制食膽固醇高的食物如蛋黃，動物內(nèi)臟。血漿甘油三脂或極低密度脂蛋白的升高，常由于糖尿病，高糖飲食引起，必須控制糖類攝入，預(yù)防糖尿病加以控制，藥物降脂治療只是飲食及運動治

14、療的輔助措施。 人到中年，大多數(shù)人會肥胖起來，原因多種多樣，如：缺乏勞動，代謝不暢，大吃大喝，營養(yǎng)過剩，形成皮下脂肪堆積。肥胖大致可以分為三種類型：腰身粗壯；大腹便便；小腹松弛。腰身粗壯的人，一日三餐的飲食應(yīng)當(dāng)妥善安排，少吃那些不易消化的肉、禽、蛋類食品，晚餐應(yīng)當(dāng)以蔬菜、水果為主，八分飽即止，晚餐與睡覺之間至少要間隔3小時。大腹便便的人，是他平時營養(yǎng)攝入太多，熱量消耗過少，總體上把握“少葷多素，盡量少吃”的原則。最好每周停食一餐。停食時，可少量吃點水果。 小腹松弛的人，其主要原因是飲水過多。應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格控制每天的飲水量。正確的每天飲水量為：每天6杯,約2L. 肥胖骨骼運動系統(tǒng)骨質(zhì)疏松：以骨量減少、

15、骨的結(jié)構(gòu)退化為特征的，致使骨的脆性增加以及易于發(fā)生骨折的一種全身性骨胳疾病。骨質(zhì)疏松癥是中老年人中的常見病，多發(fā)病。導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的原因 鈣的缺乏，降鈣素，維生素D不足 最近發(fā)現(xiàn)：酸性體質(zhì)是鈣質(zhì)流失、骨質(zhì)疏松的重要原因 女性比男性更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，因為女性的骨骼更加纖細(xì)，且隨著絕經(jīng)后雌激素的下降，骨質(zhì)加速流失。在中國，女性的骨質(zhì)疏松發(fā)生率比男性高6倍，而骨折的發(fā)生率是男性的10倍。有資料統(tǒng)計，45歲以上的婦女，近三分之一患有輕重不同的骨質(zhì)疏松；而75歲以上的婦女，骨質(zhì)疏松癥的患病率高達(dá)90以上。 骨關(guān)節(jié)病形成原因 1、肝腎虧損： 2、感受外邪： 3、慢性勞損： 4、跌撲閃挫： 5、先天畸形：防

16、治 1、加強體育鍛煉，適當(dāng)進(jìn)行活動。 2、保持正確姿勢和體位，避免勞損和外傷。 3、注意保暖，避免感受風(fēng)寒濕邪。 4、有病及時治療且堅持持久，避免引發(fā)后遺癥。 5、調(diào)理肝腎機能，注意營養(yǎng)，可服用具滋補肝腎功能的中藥。癌癥中年是癌癥的高發(fā)階段，癌癥患者現(xiàn)以每年3%遞增，且明顯成年輕化趨勢?，F(xiàn)在有8種癌癥的死亡率占我國癌癥總死亡率的80%以上，依次為：肺癌、肝癌、胃癌、食管癌、結(jié)（直）腸癌、宮頸癌、乳腺癌和鼻咽癌。從理論上講，人人都可能患上癌癥，但醫(yī)學(xué)調(diào)查證實，有下列情況的人群患癌癥的可能性更大，應(yīng)及早防范。（一）常喝很熱的濃茶（二）經(jīng)常熬夜（三）憋大小便（四）過敏體質(zhì)（五）血清膽固醇過低（六）偏

17、吃肉食（七）癌癥病人的子女 （八）夫妻一方患癌（九）高血壓（十）維生素缺乏 怎樣才能做好及早發(fā)現(xiàn)，把癌癥遏制在初期階段？最重要的是提高自我保健意識。比如自檢乳房就是及早發(fā)現(xiàn)乳腺癌的有效辦法，警惕不明原因的消瘦、便血、咳嗽等在癌癥早期可能并不明顯的癥狀，定期體檢，都有助于癌癥的早期診斷。體檢是早期發(fā)現(xiàn)癌癥和癌前病變的重要途徑。體檢中各項血液檢查指標(biāo)，B超、X光、肛門直腸指檢，婦科體檢中的巴氏涂片、乳腺鉬鈀攝片等都是常用的篩查腫瘤的方法。 血液檢查 婦科體檢中巴氏涂片 B超 X線胸片 肛門直腸指檢 胃鏡和腸鏡 得了癌癥，該靜養(yǎng)還是多運動？得了病，首先應(yīng)該去醫(yī)院治療，在康復(fù)時期是靜養(yǎng)還是多運動要聽醫(yī)

18、生的建議，而且這兩方面也不是截然分開的。醫(yī)生不主張病人和社會脫節(jié)，完全躺在家里靜養(yǎng)，適當(dāng)參與鍛煉、社交對康復(fù)大有好處。慢性胃病的病因 急性胃病治療不恰當(dāng)、不及時、不徹底飲食習(xí)慣長期不規(guī)律、不潔凈、不合理、煙酒糖茶無度七情不遂，精神過度緊張，影響胃分泌運動功能體力勞動過度，發(fā)力過猛，不正確強身鍛煉，損傷脾胃家族遺傳脾胃虛弱家庭成員胃病，幽門螺桿菌感染經(jīng)常自主胡亂吃藥，或醫(yī)生不慎，致藥物損傷胃粘膜胃病癥狀及飲食注意事項癥狀： 疼痛；氣脹；食脹；舌淡無味；口苦等等飲食注意事項：質(zhì)：應(yīng)適當(dāng)補充蛋白質(zhì)、維生素豐富的食物，飯菜宜細(xì)軟，避免過辣、過燙、刺激性的食物。 易消化食物，細(xì)好于粗；面好于米；流好于干

19、；發(fā)面好于死面；淀粉好于脂肪。量：早吃好，午吃飽，晚吃少。 溫度：掌握食物的冷熱，規(guī)律地進(jìn)食可緩解胃病。 速度：宜細(xì)嚼慢咽，最好能做到少食多餐。 若胃酸過少，應(yīng)補充胃蛋白酶、酸汁水果、酸牛奶或醋刺激胃液分泌。若胃酸過多，應(yīng)避免此類食物攝入。 抑郁癥抑郁：指有失落感，感到忿怒、悲哀或挫折的情緒混亂，而這些感覺干擾每天的生活。抑郁一般只是偶爾發(fā)作，但往往又會復(fù)發(fā)或演變成慢性的抑郁癥。抑郁癥：有抑郁癥的人會沮喪很長的一段時間，偶爾感到快樂，且經(jīng)歷至少五種以下癥狀，它們一般持續(xù)兩星期或更長的時間：失眠；胃口明顯改變：時常造成體重減少或增加；疲累和精力不足；感到人生無意義、憎恨自己和不相稱的內(nèi)疚感；精力

20、難以集中；激動、心情不平靜、易怒、不活躍和內(nèi)向；會有死亡或自殺的想法；無希望的感覺；雖然并沒有對抑郁癥特性進(jìn)行定義，但有些研究報告表明許多人因此缺乏性沖動和突然的情緒失控。避免抑郁癥或減少復(fù)發(fā)的機會的方法：適當(dāng)?shù)乃?、有?guī)律的運動、健康平衡的飲食可幫助避免抑郁癥，而且減少情緒混亂的癥狀。 使用心理/身體治療，例如生物反饋、冥想和太極。 心理治療針對抑郁癥的應(yīng)對技巧可幫助避免復(fù)發(fā)。 家庭治療可阻止有抑郁癥的父母的孩子將來變成抑郁。神經(jīng)衰弱中年人神經(jīng)衰弱，這在腦力勞動者中是比較常見的一種輕度的精神疾病。癥狀主要有：極度疲勞、工作效率低下、注意力難集中、情緒波動較大，易激動常為些小事做出強烈的情緒反

21、應(yīng)。生理上，常會發(fā)生莫名的疼痛，頭暈，消化不良，一般伴有失眠。根本病因是大腦活動過度緊張治療方法主要有：藥物治療多進(jìn)行室外活動及參加體育鍛煉心理輔導(dǎo)：一般由專業(yè)的心理咨詢?nèi)藛T對其進(jìn)行心理輔導(dǎo)，如啟發(fā)性教育、因果性療法和脫敏療法等。第三節(jié) 中老年人如何保健一、更年期保健 中醫(yī)認(rèn)為：更年期以腎虛為本，腎的陰陽平衡失調(diào)，影響心、肝、脾等臟腑功能，因而產(chǎn)生一系列變化。腎為人體先天之本，元氣之根，腎藏精主生殖，人體的形成、生長發(fā)育、生殖主要靠腎所藏精氣的化生來實現(xiàn)，女性從月經(jīng)初潮到閉經(jīng)（男性從初次遺精到閉精）是生殖功能的建立到衰退的過程，也是由盛轉(zhuǎn)衰的過程，所以，中老年人對腎的保養(yǎng)很重要。 1、保持樂觀

22、的心情：自身應(yīng)該了解一些更年期生理衛(wèi)生知識，明白這是一個生理過渡時期，經(jīng)過1年至幾年的時間就可自然緩解，有利于解除不必要的精神負(fù)擔(dān)。同時家庭成員、鄰居、伙伴同事們也應(yīng)了解更年期的主要表現(xiàn)，在工作上、生活上給予她們關(guān)懷和體諒。 2、適度的身體鍛煉 運動鍛煉不能太劇烈和緊張，要量力而行。多參加集體活動，包括娛樂活動。調(diào)整睡眠習(xí)慣，保證充分的休息時間。 3、更年期用藥與飲食對更年期綜合癥癥狀較明顯的，可以采取適當(dāng)?shù)乃幬镏委?，比如六味地黃丸、補腎益壽膠囊等在飲食上多吃點甲魚、蝦、蓮子、松子、韭菜等。山藥、白果、豇豆等也有不錯的效果，同時須避免油膩、高脂肪、高糖食物，如肥肉、豬油、甜點心、糖果等。高膽固

23、醇食物宜控制，如蛋黃、動物內(nèi)臟、鰻魚、肉皮、豬爪等。癥狀嚴(yán)重者最好還是請醫(yī)生診治。 4、注意事項對一些心血管和內(nèi)分泌系統(tǒng)的癥狀及月經(jīng)改變、陰道異常出血等，不要輕易用更年期綜合癥來解釋，而應(yīng)當(dāng)首先到醫(yī)院進(jìn)行必要的檢查，排除器質(zhì)性疾患后，再進(jìn)行心理和對癥治療，以免延誤治病。 二、中老年期保健人口老齡化是多數(shù)國家面臨的一個社會問題，中老年人的養(yǎng)生保健顯得尤為重要。養(yǎng)生保健是指身體保養(yǎng)和講究合理生活方式，包涵著順其自然而不致傷身的意思。按照世界衛(wèi)生組織（1984）關(guān)于健康的概念是：健康不僅是身體無病，還應(yīng)該達(dá)到軀體上，精神上和社會功能上的完好狀態(tài)。這就是說評價中老年群體健康的標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)該包括軀體、社會、經(jīng)

24、濟、心理和智力等方面的健康。健康保健也要從這幾方面入手： （一）精神保養(yǎng)精神因素在人的養(yǎng)生保健和疾病防治中的作用十分重要和突出， 中老年人的養(yǎng)生保健要充分重視對精神的調(diào)節(jié)和保養(yǎng)，包括道德情操的修養(yǎng)、陶冶，盡可能地少欲望、少雜念、做到隨遇而安、知足常樂，也就是中醫(yī)養(yǎng)生中所提倡的“恬淡虛無”，樂觀豁達(dá)，保持年輕的心態(tài)。培養(yǎng)廣泛的愛好和健康的情趣，可以使老年人生活充實，精神愉 快。盡可能多參加一些文娛活動和社交活動。所有這些對人的心態(tài)、心情都是十分有益的。 （二）生活保養(yǎng)這涉及到中老年人日常生活中的方方面面，包括起居保養(yǎng)、飲食保養(yǎng)，運動保養(yǎng)，房事保養(yǎng)等 。起 居：居住環(huán)境以向陽、清靜為宜，避免陰暗潮

25、濕的環(huán)境，常年溫度要保持在2025度，衣著以輕、軟、寬大、舒適、式樣簡單、穿脫方便為宜。生活規(guī)律，睡眠充足，養(yǎng)成飯后漱口、早晚刷牙的習(xí)慣，每晚睡前溫水泡腳。戒煙限酒。 飲食水：中老年人每日所需水30毫升每公斤體重。 （老年人口渴的感覺會降低，因此，不一定要等到口渴才喝水。）碳水化和物：選擇多種糧食，粗糧必不可少。比如：大豆、玉米、紅薯等 。 纖維：水溶性的纖維可降低膽固醇，來源: 南瓜, 西葫蘆, 蘋果, 桔橙類, 海藻類, 蓮子, 燕麥, 干豆, 菜花, 綠豆, 卷心菜, 胡蘿卜, 土豆, 草莓。 飲食 維生素：維生素D：降低骨質(zhì)疏松，減少骨折。維生素A：降低眼睛疾病，延緩視網(wǎng)膜退化。胡蘿卜

26、中含量最高。維生素B12：有利于鐵吸收；CaCO3吸收。維生素B12只存在于動物制品中。素食者要補充維生素B12 飲食葉酸：能有效抑制高同型半胱氨酸血癥引起的冠狀動脈硬化癥、心肌損傷與心肌梗塞來源綠色蔬菜，桔子果汁，粗糧。飲食微量元素：鐵、鋅、銅、錳、鉻、硒等。動物肝臟、蛋類中含有少量。飲食脂肪：飲食中的脂肪是人體必須的，很多維生素的吸收都離不開脂肪。但過量的脂肪會增加心血管疾病特別是冠心病的發(fā)病率。脂肪中飽和脂肪、反式脂肪，能使低密度脂蛋白升高，高密度脂蛋白降低，從而增加冠心病的風(fēng)險；單不飽和脂肪及多不飽和脂肪則相反，對人體是有益的。 飲食脂肪種類 來 源飽和脂肪 全脂奶制品（黃油、冰淇淋）、紅色肉類、棕櫚油、動物油（魚油除外） 反式脂肪 （植物油加氫后產(chǎn)生）巧克力、珍珠奶茶，薯片、奶油蛋糕、油炸食品 多不飽和脂肪 玉米、堅果、黃豆、魚油（DHA） 單不飽和脂肪 橄欖油、菜油、花生油 飲食動物油并不是一無是處，其中含有對心血管有益的多烯酸、脂蛋白等，可起到改善顱內(nèi)動脈營養(yǎng)與結(jié)構(gòu)、抗高血壓和預(yù)防腦中風(fēng)的作用。正確的飲食結(jié)構(gòu)是用動物油1份、植物油2份制成混合油或交替食用，可以取長補短。 運動一定強度的活動能使人的神經(jīng)、循環(huán)、消化、排泄系統(tǒng)功能得到改善 步行是中