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第 PAGE3 頁(yè) 共 NUMPAGES3 頁(yè)健身訓(xùn)練計(jì)劃表 - 其他工作計(jì)劃 - 賽普健身培訓(xùn)學(xué)院訓(xùn)練計(jì)劃表 試行期一個(gè)月第一天胸部和肱三頭肌胸：平板臥推3組*10個(gè)杠鈴上斜臥推3組*10個(gè)啞鈴平板飛鳥(niǎo)3組*10個(gè)大飛鳥(niǎo)夾胸3組*10個(gè)肱三：頸后臂屈伸3組*10個(gè)仰臥臂屈伸3組*10個(gè)鋼線小壓3組*10個(gè)第二天背部和肱二背：頸前下拉3組*10個(gè)反握下拉3組*10個(gè)杠鈴劃船3組*10個(gè)坐姿劃船3組*10個(gè)肱二：杠鈴彎舉3組*10個(gè)啞鈴彎舉3組*10個(gè)器械托臂彎舉3組*10個(gè)第三天腿臀部和肩部腿臀部：杠鈴蹲舉3組*10個(gè)坐姿腿屈伸3組*10個(gè)仰臥腿彎舉3組*10個(gè)肩部：杠鈴?fù)婆e3組*10個(gè)啞鈴?fù)婆e3組*10個(gè)啞鈴仰身飛鳥(niǎo)3組*10個(gè)器械推舉3組*10個(gè)每天腰腹部仰臥舉腿3組*20個(gè)90度卷腹3組*20個(gè)飲食建議早餐：面食2兩+3個(gè)雞蛋（2個(gè)全的）午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚(yú)，牛肉等）+蔬菜+水果一個(gè)訓(xùn)練后加餐：面食3兩+3個(gè)雞蛋運(yùn)動(dòng)中注意補(bǔ)水!此計(jì)劃只是比較大眾化的搭配和組合，沒(méi)有什么太難的動(dòng)作，有用的東西大家可以看下。要是覺(jué)得沒(méi)什么幫助可以遵循自己的訓(xùn)練計(jì)劃，謝謝！

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