三角肌鍛煉方法

1、西瓜般的三角肌每個(gè)人都有自己最喜歡展示的部位，穿上短袖襯衫可以讓眾人看到一雙肌肉發(fā)達(dá)的手臂，如果一個(gè)人有著漂亮的雙腿，你會(huì)看到他在天氣早已轉(zhuǎn)冷時(shí)仍然穿著短褲。腹肌好？把襯衣解開！但是當(dāng)全身都被衣服覆蓋時(shí)，沒有什么比寬闊的肩膀更能展示你的陽剛之美了。沒有發(fā)達(dá)的三角肌提供標(biāo)準(zhǔn)的“V”字型，其他部位根本不能給人留下深刻的印象。一且都從肩膀開始。雖然肩部對(duì)于健美練習(xí)者的整體形象至關(guān)重要，但它卻常被誤解，它常常被忽視，或者更多的是過度訓(xùn)練。一定要認(rèn)識(shí)到，幾乎所有的上肢訓(xùn)練三角肌都會(huì)參與，在練習(xí)胸肌時(shí)，不管是臥推、飛鳥還是拉力器夾胸，都會(huì)同時(shí)刺激三角肌前束。練背時(shí)，三角肌后束也會(huì)得到鍛煉。如果你在練胸或練

2、背之后的第二天練肩，那么肩部很可能得不到充分的恢復(fù)。如果等的太久，你又不得不推遲下一次練胸或練背的時(shí)間，這會(huì)打亂你的整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。結(jié)果就是，很多健美練習(xí)者練肩時(shí)采用跟練胸和練背相同的動(dòng)作。練完斜板臥推的第二天再練習(xí)坐姿啞鈴?fù)婆e，刺激的基本上是相同的肌肉，兩個(gè)動(dòng)作中都是三角肌前束吸收了主要的壓力，帶來的問題是雙重的，一、三角肌前束會(huì)負(fù)擔(dān)過重，生長受到抑制。二、使原本要側(cè)重練習(xí)的區(qū)域三角肌側(cè)頭（中束）得不到應(yīng)有的刺激。獲得漂亮肩部的關(guān)鍵是依靠錯(cuò)覺。如果三角肌的線條很清晰，那會(huì)比只是體積大卻沒有線條的肩膀看起來更大，只要在每塊三角肌的側(cè)頭上增加半英寸，肩膀的寬度就會(huì)出現(xiàn)戲劇化的增長。另外，寬闊的肩膀

3、還會(huì)讓腰顯得更細(xì)，進(jìn)一步增強(qiáng)整體外觀。那么我們應(yīng)該怎樣刺激三角肌生長的同時(shí)又避免過度訓(xùn)練呢？答案可能是不要做太多。我的意思是不要做太多的移動(dòng)。三角肌在很大程度上可以說是一個(gè)小肌群，主要由紅肌纖維構(gòu)成。這就意味著，它在整體尺寸方面的增長是有限的。在塑造圓滾的、隆起的三角肌時(shí)，半程的和靜力性動(dòng)作會(huì)讓它得到最有效的刺激。重點(diǎn)應(yīng)該是集中練習(xí)側(cè)頭和雕塑細(xì)部線條。下面的訓(xùn)練計(jì)劃是專為這個(gè)目的設(shè)計(jì)的，其中一些動(dòng)作乍看可能有點(diǎn)奇怪，但是請(qǐng)堅(jiān)持練習(xí)。一段時(shí)間后，你可以自己試著探尋能夠獲得最佳效果的動(dòng)作幅度，一旦學(xué)會(huì)如何控制動(dòng)作的“缺失”，很快你就會(huì)在整個(gè)肩部看到以前連想都沒想過的絲狀紋理。、超級(jí)組熱身肩部的熱身

4、馬虎不得，肩部損傷是健美練習(xí)者中最普遍的一種運(yùn)動(dòng)損傷，幾乎所有的肩部損傷都可以通過正確的熱身來避免，好消息是肩部要獲得“燒灼感”不需要做太多組。在熱身階段，用全程動(dòng)作練習(xí)，采用的重量要輕，能讓你至少做15次。不錯(cuò)，我知道這看起來運(yùn)動(dòng)量有些偏高，但還是那句話，我們要練習(xí)的是一塊慢肌，我們要想辦法以最短的時(shí)間讓最多的血液流到這個(gè)區(qū)域（這個(gè)練習(xí)還可以讓肌肉“預(yù)熱”，可以逐漸增加強(qiáng)度而又不會(huì)導(dǎo)致過度訓(xùn)練）。從坐姿旋腕啞鈴?fù)婆e開始。做滿全程。開始時(shí)雙手各握一個(gè)啞鈴，掌心朝向自己的胸部。慢慢將啞鈴向頭上舉起，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕，當(dāng)手臂完全伸展時(shí)，手心朝向前方。注意在動(dòng)作的頂點(diǎn)不要讓啞鈴互相碰撞，保持與肩同寬的距

5、離，動(dòng)作完成時(shí)，肘部不要鎖死，繼續(xù)“強(qiáng)迫”它向外向后轉(zhuǎn)動(dòng)。這個(gè)“不動(dòng)”的動(dòng)作可以給三角肌增加額外的壓力。然后，慢慢地返回開始的姿勢(shì)。由于會(huì)給肩旋轉(zhuǎn)肌帶來潛在的壓力，所以做這個(gè)動(dòng)作時(shí)務(wù)必使用輕重量。過輕比過重要好。你可以不斷增加重復(fù)的次數(shù)。坐姿推舉做完之后，立刻起身用同一對(duì)啞鈴做一組直立劃船。很多人在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)容易犯一個(gè)錯(cuò)誤，那就是一味的追求“高度”。這樣會(huì)給手腕帶來過多的壓力，對(duì)肌肉增長卻沒什么幫助。只要把啞鈴提到胸上部的高度就可以了，確保啞鈴位于身體前方約6英寸的位置。動(dòng)作過程中不要利用任何沖量。不要“擺動(dòng)”。防止出現(xiàn)欺騙動(dòng)作的一個(gè)方法是，主要保持膝蓋鎖死。這樣可以避免很多人做直立劃船經(jīng)常

6、出現(xiàn)的身體的輕微“跳動(dòng)”。充分休息，然后再做一組這樣的超級(jí)組?，F(xiàn)在你已經(jīng)為最艱苦的階段做好了準(zhǔn)備。2、靜力側(cè)平舉采用比你平時(shí)略輕的重量做側(cè)平舉，當(dāng)手臂抬至與地面平行時(shí)停住，肘部微曲。保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)到8，然后讓啞鈴緩慢落至體側(cè)?，F(xiàn)在你知道為什么要用輕重量了！爭(zhēng)取做3組，每組10次。用這么輕的重量，幾乎沒有移動(dòng)，肌肉卻疼痛不已，這也許會(huì)讓你感到很自卑，做好心理準(zhǔn)備吧！、W推舉用常規(guī)方式把一對(duì)啞鈴舉到頭頂，雙手掌心相對(duì)。然后，手臂外張，讓雙手向兩側(cè)分開，形狀就像一個(gè)“w”一樣。像這樣做幾次小幅度的上下移動(dòng)，然后保持靜止秒鐘。再重復(fù)上下移動(dòng)的動(dòng)作，直到感覺自己的肩膀就像被燒紅的刀子刺進(jìn)去一樣。可別像小

7、女孩一樣哭鼻子（只不過有點(diǎn)疼而已）。、迷你頸后推舉有的人可能做不了頸后推舉，但是如果你不會(huì)感到不適，那么它就是增加肩膀?qū)挾鹊淖罴褎?dòng)作。這種變化形式是很累人的也是很有效的。以正常的方法開始，但是在到達(dá)中途的時(shí)候，停住，然后，在這個(gè)位置附近，做幾次“迷你”的半程推舉，杠鈴只上下移動(dòng)幾英寸的距離。接著，完成推舉動(dòng)作，但是再落的過程中，再次在中途停住，做幾次“半程”動(dòng)作，然后回到初始位置。只要你把組間休息時(shí)間保持在兩分鐘以內(nèi)，做三組就足夠了，每組的次數(shù)還是控制在10-次1之5間。這個(gè)練習(xí)是非常殘忍的！但它有效！你已經(jīng)看到黎明的曙光了，再做一個(gè)動(dòng)作就可以了。、拉力器斜拉這個(gè)動(dòng)作與拉力器側(cè)平舉類似，略有變化，例如：拉索要置于背后而不是體前，一只手握手柄，另一只手抓住立柱，身體向拉力器相反的方向傾斜，將拉索向上拉起數(shù)英寸，停住。大約4秒鐘之后，三角肌中束會(huì)感覺非常緊張。這時(shí)，繼續(xù)向上拉起，完成整個(gè)動(dòng)作。等到三角肌感覺好像完全燃燒時(shí)，繼續(xù)做幾次“欺騙動(dòng)作”以確保給它徹底的刺激！每只手做2組即可。如你所見，這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃并沒有采用太多的動(dòng)作和太多的組數(shù)。絕大部分有效的訓(xùn)練計(jì)劃都不會(huì)牽扯太多的動(dòng)作！但是，它完全集中于你想要練習(xí)的部位，最終帶來的結(jié)果就是寬闊而勻稱的雙肩。