運動處方教案課件

1、運動處方劉祖特前言 隨著社會的不斷發(fā)展，人們生活水平的不斷提高，很多的人都不同程度的缺乏體育鍛煉。人們選擇鍛煉的方式有很多種。確然而大多的人都不知道如何科學(xué)準的控制運動強度。我們通過對運動處方的學(xué)習和掌握，就可以科學(xué)準確的指導(dǎo)自己和他人進行健身運動了。把運動和飲食相結(jié)合使人們的身體狀況達到一個更高的健康標準是我們最終的目的。第一章 運動處方的基本理論第一節(jié) 運動處方的概述第二節(jié) 運動處方的主要內(nèi)容第三節(jié) 身體成分測量與評價第一節(jié) 運動處方的概述運動處方的概念運動處方的分類運動處方的作用運動處方的發(fā)展和研究現(xiàn)狀運動處方的實施原則 運動處方的概念 運動處方是由康復(fù)醫(yī)師、康復(fù)治療師以及體育教師、社會

2、體育健康指導(dǎo)員、私人健身教練等，根據(jù)患者或體育健身者的年齡、性別、健康狀況、身體素質(zhì)，以及心血管、運動器官的功能狀況，結(jié)合主觀、客觀條件，用處方的形式制訂對患者或體育健身者適合的運動內(nèi)容、運動強度、運動時間和頻數(shù)，并指出運動中的注意事項，以達到科學(xué)地、有計劃地進行康復(fù)治療或預(yù)防健身的目的。 運動處方類似于臨床醫(yī)生為患者開的處方，它與臨床醫(yī)學(xué)中藥物處方的對應(yīng)關(guān)系見表1-1-1。 表1-1-1 運動處方與藥物處方的對比 運動處方 臨床醫(yī)學(xué)藥物處方 運動處方 臨床醫(yī)學(xué)藥物處方 運動內(nèi)容 藥物名稱 運動量：運動強度和持續(xù)時間 劑量/次 鍛煉頻率 次/日 鍛煉注意事項 用藥方法及注意事項根據(jù)運動處方的對

3、象分類康復(fù)治療性運動處方:處方對象是經(jīng)過臨床治療達到基本痊愈，但遺留有不同程度身體機能下降或功能障礙的患者，通過運動療法幫助患者盡快恢復(fù)身體機能。預(yù)防健身性運動處方：處方對象是全民健身運動者、身體基本健康者以及處于亞健康狀態(tài)的人群。想通過運動鍛煉使自己的身體素質(zhì)有進一步的提高。運動處方的作用隨著生活水平的不斷提高，不良的生活方式引起的疾病增多且有老年病年輕化的趨勢，大眾健身引起人們的重視。運動處方在以提高國民體質(zhì)、增進健康、預(yù)防慢性病的健身活動中能正確指導(dǎo)健身者科學(xué)的進行鍛煉，以較短的時間、較輕的體力負荷，取得較大的鍛煉效果。 運動處方的發(fā)展和研究現(xiàn)狀 運動處方源于現(xiàn)代康復(fù)醫(yī)學(xué)。1954年，美

4、國生理學(xué)家曾提出“運動處方”的概念由于運動處方被用于冠心病的康復(fù)，引起心血管疾病治療領(lǐng)域的一場革命而受到重視。1969年，世界衛(wèi)生組織（WHO）正式采用了“運動處方”這一術(shù)語，使“運動處方”得到了國際上的認可。 我國與20世紀80年代初引入運動處方的概念和理論，二十多年來在應(yīng)用推廣和科研方面，取得了長足進步。 運動處方的實施原則全面了解處方對象的體質(zhì)和健康狀況確定運動處方的目的進行相應(yīng)的運動功能的評定制訂運動處方指導(dǎo)出方對象如何執(zhí)行運動處方監(jiān)督運動處方的執(zhí)行情況定期調(diào)整運動處方第二節(jié) 運動處方的主要內(nèi)容鍛煉目標鍛煉內(nèi)容運動量：（運動強度、持續(xù)時間、重復(fù)次數(shù)、完成組數(shù)、及間隔時間、運動頻率。）注

5、意事項第三節(jié) 身體成分測定與評價及基礎(chǔ)基礎(chǔ)代謝身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）肥胖程度（OBD）體脂百分比代謝基礎(chǔ)代謝基礎(chǔ)代謝：是指人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率?；A(chǔ)代謝的計算基礎(chǔ)代謝（BMR）=體表面積（BSA2）基礎(chǔ)代謝率 24 體表面積（BSA2）=0.00607身高（cm）+0.0127體 重（kg）-0.0698 我國人正常的基礎(chǔ)代謝率平均值（kcal/hm2） 注1cal=0.004KJ 年齡（歲） 11-15 16-17 18-19 20-30 31-40 41-50 50以上男性 46.7 46.2 39.7 37.7 37.

6、9 36.8 35.6女性 41.2 43.4 36.8 35.0 35.1 34.0 33.1基礎(chǔ)代謝率例題計算計算 王某 年齡：22 性別：男 身高： 180cm 體重：70kg王某的基礎(chǔ)代謝是多少_ 1730 kcal身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）BMI是以相對于身高的體重，來衡量體重是否超重的常用指標。在一般情況下與體制百分比有一定的關(guān)系，但并不能真正反映人體內(nèi)的脂肪含量占體重的百分數(shù)。在沒有條件測量體脂百分比的情況下，BMI可作為評價是否肥胖的參考。計算公式為： BMI=體重（kg）/身高2（m2）BMI在亞洲與歐美的標準并不相同。表2-5-3是亞太地區(qū)BMI的評價標準。表2-5-3亞太地區(qū)

7、BMI的評價標準 BMI 評價30-70 嚴重肥胖 25-30 肥胖 23-25 超重 18.5-23 健康 10-18.5 體力不足肥胖程度（OBD）肥胖程度是指一個人的實際體重占其同性別、同年齡組標準體重的百分比。與BMI相同，只能作為評價身體成分的參考指標。肥胖程度的計算公式為：肥胖程度（OBD）=實際體重/標準體重100%標準體重=(身高cm-100) 0.9(kg)標準體重(女)=(身高cm-100) 0.9(kg)-2.5(kg)一般認為，實際體重與標準體重相差在10%以內(nèi)為正常。故按照上述公式計算，肥胖程度在90%-110%之間為體重正常；若在110%-120%之間，屬于超重；大

8、于120%，則可診斷為肥胖，應(yīng)考慮采用減肥處方進行鍛煉。體脂百分比1、體重的大小并不能真正反映一個人是否肥胖。2、身體脂肪所占的百分比是評價一個人是否肥胖的主要依據(jù)。3、測定體脂百分比需要專用的儀器設(shè)備，測定技術(shù)比較復(fù)雜。4、可將與身體成分有一定相關(guān)的身體質(zhì)量指數(shù)和肥胖程度作為參考指標。體制百分比體制百分比即人體內(nèi)脂肪組織重量占其總體重的百分比，計算公式為： 體制百分比=脂肪重量/體重*100%體脂百分比的計算公式為： 體制百分比=（4.57/D-4.142) 100% 其中D代表身體密度，計算公式見下表 注：X=上臂部皮褶厚度（mm）+肩胛下部皮褶厚度（mm）；引自全國體育學(xué)院教材委員會.

9、運動醫(yī)學(xué). 北京：人民出版社，1990年齡/歲 男性 女性911 D=1.0879-0.0015X D=1.0794-0.00142X1214 D=1.0868-0.00133X D=1.0888-0.00153X1518 D=1.0977-0.00146X D=1.0931-0.00160X成人 D=1.0913-0.00116X D=1.0897-0.00133X體制百分比皮褶厚度測量法，是通過對身體某些部位的皮褶 厚度進行測量，將測得結(jié)果代入公式再計算體制百分比的一種計算方法。主要測量部位有兩個：肱三頭肌、肩胛下角。測量時需要用皮褶厚度計。測量部位及方法如下： 肱三頭肌：上肢自然下垂，于

10、肩峰與尺骨鷹嘴突連線中點處，與上肢長軸平行，垂直捏起皮褶，用披著厚度計測量其厚度。 肩胛下角：在肩胛下角下方1cm出，外斜450角捏起皮褶，用皮褶厚度計測量其厚度 詳細的測量要求，可參考儀器使用說明。體質(zhì)百分比的評價標準. 評定 女 男體脂很低 14.0-16.9 7.0-9.9低體脂 17.0-19.9 10.0-12.9一般，正常體脂 20.0-23.9 13.0-16.9高于正常體脂 24.0-26.9 17.0-19.9體脂很高 27.0-29.9 20.0-24.9肥胖病 30 25體質(zhì)百分比的計算學(xué)生實際操作練習題王某 年齡：30 性別：女 身高：163 體重：62kg 王某，基礎(chǔ)

11、代謝率：_、BMI_、OBD_。 BMI的評價：_ 、 OBD的評價：_。張某 年齡：37 性別：男 身高：170 體重：80kg 張某，基礎(chǔ)代謝率：_、BMI_、OBD_。 BMI的評價：_ 、 OBD的評價：_。李某 年齡：45 性別：女 身高：167 體重：70kg 李某，基礎(chǔ)代謝率：_、BMI_、OBD_。 BMI的評價：_ 、 OBD的評價：_。第二章 運動處方本章提要： 本章介紹了制訂運動處方必須了解的一些基本概念，如梅脫（MET）、心臟功能能力（F.C.）、運動能力（E.C.）、靶心率（THR）以及如何執(zhí)行運動處方等內(nèi)容。 通過本章的學(xué)習使學(xué)生掌握評定心肺功能、制訂運動處方的基本

12、理論和方法。第二章 運動處方 第一節(jié) 有氧運動 第二節(jié) 評定運動強度的指標 第三節(jié) 評定心臟功能和制訂運動處方的 常用指標 第四節(jié) F.C.的評定 第五節(jié) 運動處方的制訂第一節(jié) 有氧運動有氧運動的概念: 有氧運動是指運動時可以得到充足的氧氣供應(yīng)，供能的主要物質(zhì)糖可以完全分解為二氧化碳和水，并釋放大量的能量，供給人體長時間運動，稱為“有氧系統(tǒng)”或”有氧代謝系統(tǒng)”。有氧運動是指運動時以有氧代謝系統(tǒng)供能為主的運動項目。有氧運動可以持續(xù)很長時間，也被稱為耐力練習。有氧運動的特點低強度長時間、慢速度、長距離周期性運動全身大肌肉群參加活動有氧運動的主要內(nèi)容典型的有氧運動包括走、慢跑、騎自行車、上下臺階等。

13、這些項目具有上述有氧運動的各項特點，能夠準確的計算出運動時的強度和能量消耗。爬山、游泳、滑冰、旱冰、滑雪等，也屬于周期性有氧運動，但運動強度不如上述項目容易控制，球類游戲常用于心肺耐力素質(zhì)鍛煉的球類項目有：非競賽性的籃球、排球、足球、羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球，還有適于老年人健身用的擲球、門球、柔力球等。球類運動是一種非周期性運動，趣味性和娛樂性大大高于周期性有氧運動。但是這類運動運動強度變化較大不容易控制。適合心肺耐力素質(zhì)較好運動水平較高的人群作為鍛煉身體的手段。我國傳統(tǒng)體育運動項目在我國傳統(tǒng)體育項目中的氣功、太極拳、舒心平血功、自我按摩、降壓舒心操等以其特殊的機理對心血管系統(tǒng)疾病的預(yù)防、治療和康

14、復(fù)起著良好的作用。太極拳、太極劍、木蘭拳、木蘭扇、五禽戲、八段錦，以及舞蹈、打腰鼓、扭秧歌等，運動強度較小，動作柔和緩慢，占地方不大，可活動全身，表現(xiàn)自我。除可保持、提高心肺耐力外，對改善中老年人的平衡素質(zhì)，協(xié)調(diào)素質(zhì)，保持健康的心態(tài)等都有一定作用，比較適合于中老年人進行健身鍛煉。第二節(jié) 評定運動強度的指標在制定運動處方之前，還需要做專門的運動試驗，對心臟功能進行評定。在進行鍛煉時，最關(guān)鍵的問題是要掌握好運動強度。評定運動強度的客觀指標主要有心率、吸氧量和“梅脫”。這些指標可以用來表示各種運動的強度。心率用心率來評定運動強度時最簡便易行的方法。一般情況下，脈搏與心率是一致的，可通過測定橈動脈、頸

15、總動脈的脈搏來間接測定心率。也可用聽診器直接聽心音，或者利用遙測心率計、心電圖記錄儀等儀器直接測定心率。目前，用心率這個指標來評定運動強度這一方法在國內(nèi)外均被廣泛采用。 但心率的使用有一定的局限性。例如：用同樣的強度做功時，不同人的心率并不相同。反之，不同的人或同一個人在不同時期內(nèi)，雖然心率相同，但是其做功的強度可能并不相同。但是，對于某一測試者，在一定時期內(nèi)，他的心率與運動強度成正比，所以還是可以用心率來表示運動強度的。吸氧量經(jīng)過試驗運動強度越大，吸氧量越大，二者之間有相對固定的關(guān)系。所以，在制訂運動處方時，可以用吸氧量來評定運動強度。人體活動可分為兩種類型：一種是活動參加者不需要負擔自身的

16、體重，如騎自行車。劃船等?；顒訁⒓诱咚枳龅墓κ菫榱丝朔Σ亮妥枇?。這種活動運動強度的大小與每分鐘吸氧量有固定的關(guān)系，與活動參與者的體重大小無關(guān)?？捎妹糠治趿浚↙/min）來衡量運動強度。吸氧量另一種類型的活動(占各種活動中的絕大多數(shù))，參加者必須克服自身的體重。不同體重的人以同樣強度活動時（如以同樣的速度跑步），吸氧量不同。體重越大，吸氧量越大。但如果以單位體重的吸氧量來計算，在單位時間內(nèi)能量消耗是相同的，吸氧量也是相同的。所以運動強度可以用每千克體重每分鐘吸氧量的毫升數(shù)（mlkg1min-1）來計算運動強度。在制訂運動處方時，常以最大吸氧量的百分比來表示活動的強度。以吸氧量來表示運動強

17、度是比較科學(xué)的方法。梅脫梅脫譯為“能量代謝當量。梅脫是“能量代謝當量”的縮寫“MET”的譯音。梅脫的定義：每千克體重，從事1min活動，消耗3.5ml的氧氣，其運動強度即為1MET。用公式表示為： 1MET=3.5mlkg-1min-1 吸氧量1MET的活動強度，相當于健康成年人坐位安靜時的代謝水平，稍高于基礎(chǔ)代謝水平（基礎(chǔ)代謝水平約3.3mlkg-1min-1）這是在按平均體重70kg（美國標準平均體重）、安靜時代謝率為250mlmin-1制定的。即： 250mlmin-1/70kg=3.57 mlkg-1min-1梅脫MET是由吸氧量計算而來，不論活動是否需要克服自身體重，均可用MET來表

18、示運動強度。梅脫的計算方法通過氣體代謝的方法測定各項活動的MET值，對儀器、設(shè)備和測定技術(shù)的要求較高，一般在進行科研時使用。由于功率和吸氧量有密切的關(guān)系可以由功率推算出MET值 。通過某些能夠準確計算功率的活動，直接利用公式，可計算出該活動強度的MET值。計算結(jié)果可滿足制訂運動處方的需要。梅脫周期性運動中的上下臺階、走、跑，以及在固定跑臺、下肢記功器、以上運動都可以計算出所完成的功率，因而可計算其強度相應(yīng)的MET值。為了方便這里我們主要以臺階試驗計算梅脫值。臺階試驗通過臺階試驗可以方便的算出MET的結(jié)果。上下臺階功率大?。荷舷屡_階的功率的大小決定于臺階的高度及上下臺階的頻率。兩種因素既容易控制

19、，又便于測定。試驗要求：可用小鋼尺準確的測出臺階的高度，要求試者每上一次臺階，必須把身體重心提高到這一高度，既上臺階后膝關(guān)節(jié)必須伸直。適宜的臺階高度在4-40cm之間。梅脫計算上下臺階的頻率要均勻，最好用節(jié)拍器控制，也可由上下臺階的總次數(shù)與所用時間計算而得。適宜的登階頻率為12-30次/min（每“上、上、下、下”4步為一次）。計算MET的公式為： MET=F(2.394H+0.2)/3.5+1其中，F(xiàn)為登臺階頻率（次/min），H為臺階高度（m）。例如，臺階高度為0.17m，登臺頻率30/min，計算MET值 MET=30(2.3940.17+0.2)/3.5+1=6.2其他計算梅脫的方法及

20、公式方法：自行車記功器 公式：MET=3.0857WBW+2 其中W：為功率，BW：為體重方法：走及上坡走 (此計算方法可用于行走速度介于50-100m/min之間) 公式：MET=(S0.1+3.5+GS1.8) 3 .5 其中S：速度（m/min），G：坡度（%）方法：慢跑和跑 （適用于速度在134m/min以上的跑） 公式：MET=(S0.2+3.5+GS0.9) 3.5 其中S：速度（m/min），G：坡度（%）為方便之余梅脫的計算方法以臺階試驗為主第三節(jié) 評定心臟功能和制訂運動處方的常用指標在評定心臟耐力素質(zhì)和制定耐力運動處方之前，首先應(yīng)了解3個有關(guān)的概念：心臟的“功能能力（F.C.

21、）”、“運動能力(E.C.)”和“靶心率(THR)”。功能能力功能能力（FC）也被翻譯為“功能容量”。其單位為梅脫。F.C.是指機體在盡力活動時所能達到的最大MET值，或在有氧范圍內(nèi)，機體所能完成的最大強度活動的MET值。對健康人來說，F(xiàn).C.相當于最大吸氧量相應(yīng)的水平。但對年老、體弱、有病的人來說，F(xiàn).C.只相當于在沒有出現(xiàn)，或剛剛出現(xiàn)異常時，所能達到的吸氧量水平的相應(yīng)的MET值。F.C.是直接反映心臟功能的一個指標，用F.C.來評價心肺功能，更直觀、更具有可比性。在運動處方的制訂中，F(xiàn).C.是確定運動強度的依據(jù)。運動能力 運動能力（E.C.）是指在進行體育鍛煉時，應(yīng)達到并保持的運動強度。單

22、位為MET，E.C.由F.C.的百分數(shù)計算而來，這是制訂運動處方時表示強度的最好方法。E.C.是制訂運動處方時選擇鍛煉項目的依據(jù)，可在各種不同活動項目中挑選運動強度（用MET表示）與其相符的項目。運動處方中，根據(jù)測試對象的功能能力的強弱，確定E.C.占F.C.的百分比的范圍，最低可取40%，而最高可取到90%。靶心率（THR） 靶心率（THR）是指在經(jīng)過心臟功能能力評定之后確定的，鍛煉者在進行鍛煉時所應(yīng)達到和保持的心率。THR是掌握鍛煉強度簡便易行的指標，是運動處方中重要內(nèi)容之一。此外，在進行心肺耐力素質(zhì)測定時，會用到PTHR可譯為預(yù)期心率。這是指在進行F.C.評定之前，按受試者的年齡預(yù)測心率

23、可達到的數(shù)值。常用方法為，用“220-年齡”，作為預(yù)期的最大心率。但實測最大心率與PTHR有一些差異在制訂運動處方時，確定F.C.是首要問題，E.C.及THR都是按照F.C.的水平來確定的。制訂運動處方之前要進行運動試驗，主要目的就是評定心臟的F.C.水平。第四節(jié) F.C.的評定F.C.的測定原理F.C.的評定標準F.C.測定的原理 F.C.是指機體在盡力活動時，所能達到的最大的MET值，或指在沒有出現(xiàn)，或剛剛出現(xiàn)異常癥狀時，所能達到的吸氧量水平的相應(yīng)的MET值。要想準確測定F.C.，最好的方法是要求是要求受試者逐步加大運動強度，同時測定其吸氧量，并對有關(guān)指標進行監(jiān)督，直到測出可能達到的最大吸

24、氧量水平，或剛剛出現(xiàn)異常癥狀時的吸氧量水平。這種測量方法有很大的條件限制。我們可以用二次次大負荷臺階試驗推算出F.C.的值。1）次大強度活動推測法 由于運動強度和心率之間有很好的線性關(guān)系，最大吸氧量與最大心率幾乎同時出現(xiàn)，最大心率又可用年齡來推測，所以可通過次大強度活動找出心率與運動強度的相關(guān)直線，再用最大心率推測F.C.這種方法不需要一定的儀器，也不需要監(jiān)護可集體測定。 二次負荷試驗包括兩個不同強度的負荷，每個負荷持續(xù)運動3min，兩個負荷之間，休息3-5min。在每個負荷結(jié)束前，或運動后即刻測定心率或脈搏。2）二次臺階試驗測試方案 一般臺階高度介于0-40cm，登階頻率介于12-30次/m

25、in之間。臺階試驗的負荷強度決定于上述兩個因素，可因地制宜的選擇選擇不同高低的臺階，通過改變臺階的高度，或改變登階的頻率，或同時改變兩個因素來提高運動的負荷強度。以下建議，可供確定二次臺階試驗測試方案參考： 以登臺階頻率為25次/min（節(jié)拍器定在100次/min）為例，第一臺階高度可取15cm左右（一般臺階、樓梯的高度）；第二級青年人取30-40cm，中年人取25-30cm老年人取20-25cm左右；女子可再適當降低。老年人第一級的登階頻率，可降低到15-20次/min以拉大兩級試驗強度的差異。臺階試驗具有設(shè)備簡單、功率準確、可以多人同時測試等優(yōu)點。測試程序：先取較低的符合，運動3min，測

26、定運動結(jié)束前10-15s內(nèi)，或運動后的即刻心率或脈搏。休息3-5min。再取較高符合，運動3min，同樣測定心率或脈搏。練習題1姓名：王XX 性別：男 年齡：30歲 身高：163cm 體重：65.7kg公式： MET=F(2.394H+0.2)/3.5+1 其中，F(xiàn)為登臺階頻率（次/min），H為臺階高度（m）。負荷臺階高度/cm臺階頻率/（次 min-1）MET心率/（次min-1)第一負荷15255.099第二負荷35258.4118練習題2姓名： 李XX 性別：女 年齡：55歲 身高：163cm 體重：65.7kg 公式： MET=F(2.394H+0.2)/3.5+1 其中，F(xiàn)為登臺階

27、頻率（次/min），H為臺階高度（m）。負荷臺階高度/cm臺階頻率/（次 min-1）MET心率/（次min-1)第一負荷15153.499第二負荷15255.0118F.C.的評定標準女性F.C.值分段圖男性F.C.值分段圖女性F.C.值分段圖 15 13.910.7 12.811.910.89.9 優(yōu)秀 20-29歲 30-39歲 40-49歲 50-59歲 60歲以上1510168.66.99.58.77.86.7良好7.86.7 6.8中等 5.74.94.3稍弱 弱5.03.7男性F.C.值分段圖. 1515.0 13.912.812.211.6 優(yōu)秀 20-29歲 30-39歲 4

28、0-49歲 50-59歲 60歲以上1510169.57.111.010.19.58.7良好8.77.5 7.0中等 6.65.75.1稍弱 弱12.16.44.6二次負荷試驗的終止試驗標準受試者不能完成定定量負荷：如臺階試驗中登階頻率減慢受試者出現(xiàn)異?，F(xiàn)象：如頭暈、耳鳴、惡心、胸悶、心絞痛、極度疲勞等主觀感覺，或呼吸急促、呼吸困難、步態(tài)不穩(wěn)、面色蒼白、出冷汗等客觀表現(xiàn)。測試儀器失靈F.C.值確定（實際操作）課堂隨機抽出兩名學(xué)生姓名：_ 年齡：_ 性別：_ 身高：_cm 體重：_kg利用臺階試驗算出他的F.C.值第五節(jié) 運動處方的制訂E.C.值的確定THR的確定活動內(nèi)容持續(xù)時間運動頻率熱量消耗

29、注意事項E.C.值和THR的確定通過實驗確定受試者的F.C.后，可在表3-6-2中，按受試者F.C.水平，查出應(yīng)采取的最大吸氧量百分比，即E.C.%。 表3-6-2 返回 .功能級別一正常 運動員病情METF.C./METsE.C.%次/周（日）min/次備注1234567891011121314151617181920 16 70-90 3-6/周 60-120 不用監(jiān)督四三二有癥狀的病人 病后恢復(fù)期 健康腦力勞動者 經(jīng)常參加活動的人計算公式為：E.C./MET=F.C./MET*E.C.%例題：以受試者張X的二次臺階試驗為例，確定E.C.和THR的方法可以見下圖姓名：張XX性別：男年齡：2

30、7身高：165cm體重：68.5kg .負荷臺階高度/cm蹬階頻率/（次min-1)MET心率/（次min-1)第一負荷15234.793第二負荷15407.412746810121460 80 100 120 140 160 180 200METHR/bpm張X的F.C.12.7METs。查表3-6-2，E.C.%為60%-80%。E.C.計算結(jié)果為7.6-10.1METs。由橫坐標7.6、10.1分別作垂直線，遇斜線交叉于D、E兩點；再由D、E兩點作水平線，與垂直軸的交點，即為張X的靶心率：129-161次/min。計算公式為：E.C./MET=F.C./MET*E.C.%ABCDE活動內(nèi)

31、容提高心肺耐力的主要手段方法是低強度、長時間、周期性、全身大肌肉群參加的有氧運動。某些球類游戲和我國傳統(tǒng)的體育手段，也可以用來提高心肺耐力素質(zhì)。近年來的小負荷的力量，練習，被用于提高心肺耐力的訓(xùn)練。通過ETT（運動耐量試驗），確定了F.C.、E.C.、和THR之后，選擇活動內(nèi)容的原則是，以E.C.為依據(jù)，選擇運動強度在E.C.范圍之內(nèi)的活動項目。持續(xù)時間強度和持續(xù)時間共同決定一次訓(xùn)練的運動量和熱量消耗。對同一鍛煉者來說，持續(xù)時間長短與運動強度呈反比，強度大持續(xù)時間可相應(yīng)縮?。粡姸刃?，時間相應(yīng)延長。但以低強度、長時間為好，可以減少心血管系統(tǒng)和運動損傷的發(fā)生率。不同鍛煉者的持續(xù)時間又與心臟F.C.

32、大小有關(guān)，F(xiàn).C.低，每次持續(xù)時間要短；F.C.高，一次鍛煉的持續(xù)時間可較長。一次鍛煉所需持續(xù)時間的長短與鍛煉目的（減肥、提高心肺功能、健身）也有關(guān)系。鍛煉強度在THR范圍內(nèi)，持續(xù)一定的時間，才能保持和提高心肺耐力。一般健身鍛煉，持續(xù)時間為每天20-60min以上，心率保持在THR范圍之間（原要求15min以上）。F.C.水平不同的人，鍛煉時間不完全相同，可根據(jù)表3-6-2來確定具體的時間。例如：劉某某的F.C.值為12.7METs，每日鍛煉時間為30-60min。如果開始鍛煉時不能一次完成，可分段進行，但每次活動時間至少在10min以上，累計達到上述總時間。運動頻率建議一般人每周可活動3-5次，（常采用隔日鍛煉一次）。運動強度達到60%-80%HRR或70%-85%HRmax，3次/周即可保持或提高心肺功能；采取低運動強度，每周需要活動3次以上。缺乏鍛煉的人2次/周也可達到提高心肺功能的效果?？蓞⒖幢?-6-2，按照受試者的F.C.水平確定鍛煉的次數(shù)。例如，劉某某可每周活動3-5次。為提高鍛煉的興趣，每周保證3次進行有氧運動的鍛煉，另外1-2次課進行其他項目的鍛煉。注意事項在注意事項中首先要說明的是，進行提高心肺耐力鍛煉時，應(yīng)如何進行監(jiān)護。可參看表3-6-2，如果F.