健康生活方式核心信息1課件

1、衛(wèi)生部疾病預(yù)防控制局中國(guó)疾病預(yù)防控制中心全民健康生活方式行動(dòng)出版物健康生活方式核心信息第一冊(cè)（試用版）健康生活方式核心信息編寫組成員（以姓氏拼音為序）：陳曉榮李雨波司 向王 馨杜松明李 園宋 軍肖 琳馮國(guó)澤劉愛(ài)東王寶華張 娟高 欣劉愛(ài)玲王春曉張 勇何宇納劉明波王卉呈周玉清專家組成員（以姓氏拼音為序）：陳偉偉李可基王臨虹段蕾蕾梁曉峰王文絹姜榮環(huán)馬冠生王正珍姜 垣施小明吳升平李 剛陶茂萱鄒小農(nóng)目錄前言1第一章 基本健康行為5一、合理飲食5二、適量運(yùn)動(dòng)24三、戒煙限酒34四、疫苗接種40五、日常衛(wèi)生47六、合理用藥53第二章 慢性病預(yù)防控制57一、肥胖57目錄i目錄ii目錄二、血脂異常64三、高血壓

2、67四、糖尿病75五、心血管疾病85六、腦卒中88七、癌癥92參考文獻(xiàn)101附錄一 全年主要健康宣傳日一覽表112附錄二 全民健康生活方式行動(dòng)倡議書116前言前言第 1 頁(yè)健康生活方式是指有益于健康的習(xí)慣化的行為方式，具體表現(xiàn)為：健康飲食、適量運(yùn)動(dòng)、不吸煙、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、講究日常衛(wèi)生等。健康的生活方式不僅可以幫助抵御傳染性疾病，更是預(yù)防和控制心腦血管病、惡性腫瘤、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等慢性非傳染性疾病（以下簡(jiǎn)稱“慢性病”）的基礎(chǔ)。不健康的生活方式不僅會(huì)導(dǎo)致慢性病的發(fā)生，還會(huì)加劇慢性病患者的病情和影響治療的效果，給人民群眾健康帶來(lái)嚴(yán)重危害。前言第 2 頁(yè)前言2007年9月1日

3、，衛(wèi)生部疾病預(yù)防控制局、全國(guó)愛(ài)衛(wèi)會(huì)辦公室和中國(guó)疾病預(yù)防控制中心共同發(fā)起了以“和諧我生活，健康中國(guó)人”為主題的全民健康生活方式行動(dòng)。其目的是提高居民健康意識(shí)，培養(yǎng)健康生活方式行為能力。健康的生活方式意味著要做出有利于健康的選擇，目前，有關(guān)健康行為的宣傳眾說(shuō)紛紜，人們反而無(wú)所適從。為此，全民健康生活方式行動(dòng)國(guó)家行動(dòng)辦公室組織專家編寫了這本健康生活方式核心信息，希望能科學(xué)全面地解讀健康生活方式，同時(shí)又能夠指導(dǎo)居民采取健前言前言第 3 頁(yè)康生活方式。全書目前分為兩冊(cè)。第一冊(cè)包括兩章內(nèi)容。第一章提出所有人群都可以適用的健康行為，內(nèi)容包括合理飲食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、疫苗接種、日常衛(wèi)生、合理用藥。第二章圍

4、繞常見慢性病，介紹如何識(shí)別各種疾病的癥狀，早期發(fā)現(xiàn)和控制疾病，同時(shí)針對(duì)各種疾病列出需改變的不健康行為。第二冊(cè)包括4章內(nèi)容。第一章介紹常見傳染病的預(yù)防和控制。第二章主要介紹常見傷害的識(shí)別和預(yù)防措施。第三章為口腔健康專題。前言第 4 頁(yè)前言第四章重點(diǎn)介紹促進(jìn)心理健康的生活方式。本書以普通老百姓為主要讀者對(duì)象，在編寫過(guò)程中盡量避免使用專業(yè)術(shù)語(yǔ)，并設(shè)計(jì)成口袋書形式，便于讀者隨身攜帶、隨時(shí)閱讀。同時(shí)這套核心信息也可為健康教育工作者開展健康教育提供科學(xué)實(shí)用的參考。由于時(shí)間倉(cāng)促，不足之處在所難免，此版也是作為試用版首次印刷，敬請(qǐng)廣大讀者批評(píng)指正。第一章基本健康行為一、合理飲食1.每天選擇食物品種越多越好?？?/p>

5、學(xué)依據(jù)：食物可分為五大類：谷類及薯類；動(dòng)物性食物；奶類、豆類和堅(jiān)果；蔬菜、水果和菌藻類；油脂等純能量食物。任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。第 1 頁(yè)健康基石第一章基本健康行為健康行為：（1）每天保證谷類及薯類、動(dòng)物性食物、奶類豆類和堅(jiān)果、蔬菜水果和菌藻類、純能量食物五大類食物都能吃到。（2）按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐，同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。例如大米可與面粉或雜糧互換，瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉等互換，鮮牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉等互換；盡可能選擇品種、形

6、態(tài)、顏色、口感多樣的食物，并變換烹調(diào)方法。（3）如果由于條件所限無(wú)法采用同類互換時(shí)，也可以暫用豆類代替乳類、肉類；或用蛋類代替魚、肉，不得已時(shí)也可用花第 6 頁(yè)基本健康行為基本健康行為第 7 頁(yè)科學(xué)依據(jù)：谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是最好的基礎(chǔ)食物，也是最便宜的能源。以植物性食物為主的膳食可以預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥。2.每天保證足量的谷類攝入，粗細(xì)搭配。健康行為：（1）保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250克400克為宜。（2）經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。每天最好能吃50克100克。生、瓜子、榛子、核桃等堅(jiān)果代替大豆或肉、魚、奶等動(dòng)物性食物。（4）食物選擇時(shí)也應(yīng)考

7、慮自身的身體狀況，如肥胖的人要盡可能少選擇高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首選低乳糖奶及其制品。第 8 頁(yè)基本健康行為3.建議成人每天吃新鮮蔬菜300克500克，最好深色蔬菜占一半。科學(xué)依據(jù)：蔬菜含水分多，能量低，富含植物化學(xué)物質(zhì)，是提供微量營(yíng)養(yǎng)素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來(lái)源。深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜，富含胡蘿卜素尤其-胡蘿卜素。多吃蔬菜對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。健康行為：（1）每天盡量選擇多種蔬菜搭配食用。（2）盡量選擇新鮮和應(yīng)季蔬菜。（3）多攝入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半，深色蔬（3

8、）少選擇研磨得太精的稻米和小麥。（4）合理搭配不同種類的食物?；窘】敌袨榈?9 頁(yè)科學(xué)依據(jù)：新鮮水果是膳食中維生素（維生素C、胡蘿卜素以及B族維生素）、礦物質(zhì)（鉀、鎂、鈣）和膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）的重要來(lái)源。水果已被公認(rèn)為是最佳的防癌食物，能夠降低冠心病和2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。4. 每天吃新鮮水果200克400克。菜如菠菜、油菜、西蘭花、韭菜、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅莧菜等。（4）吃芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時(shí)，要適當(dāng)減少主食，避免能量攝入過(guò)多。（5）少吃醬菜和腌菜。（6）烹調(diào)蔬菜時(shí)應(yīng)做到先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食。第 10 頁(yè)基本健康行為健康行為：（1）吃新

9、鮮衛(wèi)生的水果：清洗水果時(shí)，先清洗后浸泡，浸泡時(shí)間不少于10分鐘，然后再用清水沖洗1次。（2）在鮮果供應(yīng)不足時(shí)可選擇一些含糖量低的純果汁或干果制品。果汁和干果制作過(guò)程中會(huì)損失營(yíng)養(yǎng)成分如維生素C、膳食纖維等，因此水果制品不能替代新鮮水果。（3）成年人為了控制體重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在飯前吃的水果除外），有利于控制進(jìn)餐總量，避免過(guò)飽。（4）選擇應(yīng)季成熟的水果。反季節(jié)的水果都是通過(guò)人工條件生產(chǎn)出來(lái)的，或是使用激素，或是溫室培育，有食品安全隱患；成熟水果所含的營(yíng)養(yǎng)成分一般比未成熟的水果高?；窘】敌袨榈?11 頁(yè)5. 每天堅(jiān)持飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）?？茖W(xué)依據(jù)：

10、奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2和鈣質(zhì)。兒童青少年飲奶有利于生長(zhǎng)發(fā)育，增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；中老年人飲奶可以減少骨質(zhì)丟失，有利于骨健康。健康行為：（1）注意閱讀食品標(biāo)簽，認(rèn)清食品名稱，區(qū)分奶和含乳飲料。含乳飲料不是奶，配料中除了鮮奶之外，一般還有水、甜味劑和果味劑等。（2）酸奶更適宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和兒童等食用。（3）奶油、煉奶營(yíng)養(yǎng)組成完全不同于其他奶制品，不屬于推第 12 頁(yè)基本健康行為薦的奶制品。（4）肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹瀉患者等人群適合飲用脫脂奶和低脂奶。脫脂奶和低

11、脂奶大大降低了脂肪和膽固醇的攝入量，同時(shí)又保留了牛奶的其他營(yíng)養(yǎng)成分。（5）不宜飲用剛擠出來(lái)的牛奶。剛擠出來(lái)的奶未經(jīng)消毒，含有很多細(xì)菌，包括致病菌。家庭中飲用牛奶最簡(jiǎn)單的消毒方法是加熱煮沸?？茖W(xué)依據(jù)：魚、禽、蛋和瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。這些食物脂肪含量一般較低，并且魚類中含有較多的多不飽和脂肪酸，對(duì)預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病有一定作用。6. 常吃適量的魚（每天75克100克）、蛋（25克50克）、禽和瘦肉（50克75克）。基本健康行為第 13 頁(yè)健康行為：（1）常吃魚類，尤其是海魚。（2）經(jīng)常吃適量瘦肉，少吃肥肉。肥肉中以飽和脂肪酸為主，不利于心血管疾病

12、、超重、肥胖等疾病的預(yù)防。（3）蛋黃中膽固醇含量較高，正常成人每日吃一個(gè)蛋，高血脂者不宜過(guò)多食用。（4）蛋類食物加工不宜過(guò)度加熱，否則會(huì)使蛋白質(zhì)過(guò)分凝固，影響口感及消化吸收。（5）畜、禽肉烹調(diào)時(shí)可用淀粉或雞蛋上漿掛糊，避免油炸和煙熏。（6）盡量不吃“毛蛋”、“臭蛋”。第 14 頁(yè)基本健康行為健康行為：（1）多吃大豆（包括黃豆、黑豆和青豆）及其制品，可經(jīng)常變換品種，如豆腐、豆腐腦、素雞、千張、豆腐絲等。（2）常喝豆?jié){，特別是對(duì)乳糖不耐受或牛奶過(guò)敏而不能喝牛奶的人，每天早上可喝一大杯豆?jié){。（3）可以選擇一些豆制品作為零食，如豆腐干?？茖W(xué)依據(jù)： 大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素，

13、尤其對(duì)于貧困地區(qū)的人群，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。此外，還含有多種有益健康的成分，如大豆皂甙、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等，尤其對(duì)老年人和心血管病患者是一類很好的食物。7. 多吃大豆及其制品，每天攝入40克大豆或其制品?；窘】敌袨榈?15 頁(yè)（4）熬粥時(shí)可以加入一把大豆，以增加豆制品攝入。（5）40克干黃豆換算成其他豆制品的重量：40克干黃豆=120克北豆腐=240克南豆腐=80克豆腐干=30克腐竹=700克豆腐腦=800克豆?jié){。（6）如果不能每天吃大豆或其制品，也可改成每周3-4次，每次70-90克黃豆（其他豆制品按照第5條中的量換算）。（7）要注意，生豆?jié){必須先用大火煮沸，再改用文火

14、維持5分鐘左右才能喝。第 16 頁(yè)基本健康行為健康行為：（1）選擇有利于健康的烹調(diào)方法，烹調(diào)食物時(shí)盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。（2）用煎的方法代替炸也可減少烹調(diào)油的攝入?？茖W(xué)依據(jù)： 高脂肪、高膽固醇膳食(包括攝入過(guò)多的烹調(diào)油和動(dòng)物脂肪)是高脂血癥的危險(xiǎn)因素。長(zhǎng)期血脂異常可引起脂肪肝、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等疾病。高脂肪膳食也是發(fā)生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。8. 控制烹調(diào)用油，每人每天烹調(diào)用油攝入量不宜超過(guò)25克或30克。基本健康行為第

15、17 頁(yè)(3) 使用控油壺，把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量。（4）少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等。（5）在外就餐時(shí)，少點(diǎn)油炸類食物，如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、軟炸里脊等。（6）盡量不用動(dòng)物性脂肪炒菜做飯。（7）不同植物油的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)不同，應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油。（8）由于一部分炒菜的油會(huì)留在菜湯里，所以不要喝菜湯。第 18 頁(yè)基本健康行為科學(xué)依據(jù)：食鹽攝入過(guò)多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。另外，吃鹽過(guò)多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。9. 限制鹽攝入，健康成年人一天食鹽（包

16、括醬油和其他食物中的食鹽量）攝入量不超過(guò)6克。健康行為：（1）自覺(jué)糾正口味過(guò)咸而過(guò)量添加食鹽和醬油的不良習(xí)慣，可以在烹制菜肴時(shí)放點(diǎn)醋等調(diào)味品，提高菜肴鮮味，幫助自己適應(yīng)少鹽食物。（2）對(duì)每天食鹽攝入采取總量控制，每餐都使用限鹽勺等量具，按量放入菜肴。（3）烹制菜肴時(shí)如果加糖會(huì)掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來(lái)判斷食鹽是否過(guò)量，應(yīng)該使用限鹽勺等量具?；窘】敌袨榈?19 頁(yè)（4）使用低鈉鹽。（5）少放醬油，或者使用低鈉醬油或限鹽醬油。（6）少放味精，因?yàn)槲毒泻欢康拟c。（7）如果要使用醬油、黃醬、甜面醬等醬制品，應(yīng)按比例減少食鹽用量。一般20毫升醬油中含有3克鹽，10克黃醬中含有1.5克鹽。（8）

17、盡量少吃醬菜、腌制食品以及其他過(guò)咸食品。（9）查看食物標(biāo)簽，盡量選擇含鈉（Na）低的包裝食品（鈉的含量乘以2.5可以折算成食鹽的量）。（10）盡量不要喝菜湯，鹽溶于水，菜湯中鹽含量高。（11）菜肴9成熟時(shí)或者出鍋前再放鹽，這樣鹽放得少菜也會(huì)有味道。第 20 頁(yè)基本健康行為科學(xué)依據(jù)：混合食物一般胃排空時(shí)間為4小時(shí)5小時(shí)，因此，一日三餐中的兩餐間隔以4小時(shí)6小時(shí)為宜。一日三餐應(yīng)將食物進(jìn)行合理分配，不吃早餐、晚餐吃得過(guò)飽、經(jīng)常在外就餐、不科學(xué)吃零食等不健康的飲食行為可增加肥胖、糖尿病及心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。健康行為：（1）三餐定時(shí)定量，一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13

18、:30，晚餐在18:00-20:00。早餐所用時(shí)間以15分鐘20分鐘，午、晚餐以30分鐘左右為宜。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%30%，午餐占30%40%、晚餐占30%40%為宜。（2）進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽，不宜狼吞虎咽，不宜饑一頓飽一頓。10. 堅(jiān)持一日三餐，進(jìn)餐定時(shí)定量，切忌暴飲暴食；早餐吃好，午餐吃飽，晚餐適量?；窘】敌袨榈?21 頁(yè)（3）天天吃早餐，吃好早餐。早餐的食物應(yīng)包括谷類、動(dòng)物性食物（肉類、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類食物。不吃早餐不但不能達(dá)到減肥的目的，還可影響上午的工作效率，長(zhǎng)此以往，還可能引起營(yíng)養(yǎng)不良。（4）午餐要吃飽。主食的量應(yīng)在3兩左右，另外可選擇動(dòng)物性食物、

19、豆制品、蔬菜、水果等多種食物進(jìn)行搭配。（5）晚餐要適量。以脂肪少、易消化的食物為宜。晚餐的主食多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥?zhǔn)澄?。另外，可適量選擇大豆或相當(dāng)量的制品、蔬菜、水果。（6）盡量在家就餐。在外就餐時(shí)應(yīng)注意：點(diǎn)菜時(shí)要注意食物多樣，葷素搭配；盡量選擇用蒸、燉、煮等方法烹調(diào)的菜肴。（7）在安靜、整潔、溫馨、輕松、愉快的環(huán)境中就餐。避免在餐桌上談?wù)摬挥淇斓氖录盃?zhēng)吵；避免在進(jìn)餐時(shí)批評(píng)、訓(xùn)斥和指責(zé)孩子。（8）零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但不能代替正餐。第 22 頁(yè)基本健康行為油2530克鹽6克奶類及奶制品300克大豆類及堅(jiān)果3050克畜禽肉類5070克魚蝦類50100克

20、蛋類2550克蔬菜類300500克水果類200400克谷類薯類及雜豆250克400克水1200毫升中國(guó)居民平衡膳食寶塔身體活動(dòng)6000步基本健康行為第 23 頁(yè)健康行為：（1）在周圍環(huán)境溫度大約為溫和氣候條件下，一般成年人每天應(yīng)喝夠1200毫升水（約6杯）。（2）飲水應(yīng)少量多次，每次1杯，在半小時(shí)內(nèi)喝完，勿急飲。（3）養(yǎng)成主動(dòng)喝水的習(xí)慣，不要感到口渴時(shí)再喝。（4）飲水最好選擇白開水，少喝含糖飲料。（5）在晨起空腹、睡前2小時(shí)可喝一杯溫開水。（6）熱天戶外活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后，及時(shí)補(bǔ)充足量的飲水，注意補(bǔ)充淡鹽水，或適量飲用含礦物質(zhì)和維生素的運(yùn)動(dòng)型飲料。11 足量飲水，合理選擇飲料。科學(xué)依據(jù)：水是膳食的重

21、要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能。在溫和氣候條件下，輕體力勞動(dòng)的成年人每日最少飲水1200ml。飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。第 24 頁(yè)基本健康行為二、適量運(yùn)動(dòng)1. 日常生活少靜多動(dòng)。科學(xué)依據(jù)：身體活動(dòng)可包括家務(wù)、交通、工作和閑暇時(shí)間活動(dòng)四個(gè)方面，積極的身體活動(dòng)對(duì)健康具有諸多益處，包括減少過(guò)早死亡的危險(xiǎn)，降低各類慢性病的患病風(fēng)險(xiǎn)，如心血管疾病、腦卒中、2型糖尿病、高血壓、癌癥（結(jié)腸癌、乳腺癌）、骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎、肥胖、抑郁等。（7）不宜喝生水和反復(fù)加熱的水。（8）可以適量飲茶，對(duì)人體健康有益。但不易長(zhǎng)期大量飲用濃茶，一般空腹和睡前也不應(yīng)飲濃茶。（9）飲用飲

22、料后應(yīng)用清水漱口，避免高糖和高酸度飲料對(duì)牙齒的損害。基本健康行為第 25 頁(yè)健康行為：（1）承擔(dān)家務(wù)勞動(dòng)，如烹調(diào)、洗衣、打掃衛(wèi)生、照料綠植和寵物等。（2）選擇步行、騎車為主要的交通工具。（3）乘坐公共交通工具時(shí)，提前1-2站下車或步行一定距離后再乘車。（4）駕車出行時(shí)將車停在較遠(yuǎn)處，增加步行機(jī)會(huì)。（5）盡量減少坐或躺著看電視、閱讀和使用電腦等靜態(tài)活動(dòng)，在進(jìn)行這些活動(dòng)的同時(shí)進(jìn)行一些身體活動(dòng)，如伸展四肢、原地踏步等。（6）閑暇時(shí)間多參加各種運(yùn)動(dòng)。第 26 頁(yè)基本健康行為交通休閑家務(wù)工作基本健康行為第 27 頁(yè)健康行為：（1）5-17歲兒童和青少年應(yīng)每天進(jìn)行至少累計(jì)60分鐘中等到較高強(qiáng)度身體活動(dòng)或運(yùn)

23、動(dòng)，同時(shí)每周至少進(jìn)行3次較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),包括強(qiáng)壯肌肉和骨骼的活動(dòng)等。（2）18歲以上成年人每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群抗阻運(yùn)動(dòng)。2. 養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣?？茖W(xué)依據(jù)： 為促進(jìn)心肺、肌肉骨骼健康，增強(qiáng)身體平衡、協(xié)調(diào)能力，需要定期進(jìn)行一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度常用代謝當(dāng)量（METs，譯稱梅脫）表示，一般以大于等于6 梅脫為較高強(qiáng)度；3-5.9 梅脫為中等強(qiáng)度；不足3梅脫為低強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也可用千步當(dāng)量表示，4千米/小時(shí)中速步行10分鐘的活動(dòng)量為1個(gè)千步當(dāng)量，各種活動(dòng)都可用千步當(dāng)量換算。第 28 頁(yè)基本健康行為（3）活動(dòng)能力較差的老年人每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行提高平衡能

24、力和預(yù)防跌倒的活動(dòng)。（4）有氧運(yùn)動(dòng)每次至少持續(xù)10分鐘。（5）多參加戶外健身運(yùn)動(dòng)。（4）有氧運(yùn)動(dòng)每次至少持續(xù)10分鐘。（5）多參加戶外健身運(yùn)動(dòng)。騎自行車太極拳慢跑足球練習(xí)活動(dòng)項(xiàng)目強(qiáng)度（梅脫）千步當(dāng)量時(shí)間（分）強(qiáng)度分類步行4 千米/小時(shí)，水平硬表面；下樓；下山3.010中4.8 千米/小時(shí)，水平硬表面3.39中5.6 千米/小時(shí)，水平硬表面；中慢速上樓4.08中6.4 千米/小時(shí)，水平硬表面；0.5-7 千克負(fù)重上樓5.06中5.6 千米/小時(shí)上山；7.5-11 千克負(fù)重上樓6.05較高騎自行車12-16 千米/小時(shí)4.08中16 千米/小時(shí)6.05較高家務(wù)手洗衣服3.39中掃地、拖地板3.59

25、中和孩子游戲，中度用力（走/跑）4.08中表1-1完成相當(dāng)于一千步當(dāng)量的各種活動(dòng)所需時(shí)間基本健康行為第 29 頁(yè)活動(dòng)項(xiàng)目強(qiáng)度（梅脫）千步當(dāng)量時(shí)間（分）強(qiáng)度分類文娛體育排球練習(xí)3.010中早操，工間操，3.59中太極拳，乒乓球練習(xí)，上下樓4.08中健身操、羽毛球練習(xí)4.57中網(wǎng)球練習(xí)5.06中集體舞5.55中走跑結(jié)合，籃球練習(xí)6.05較高慢跑，足球練習(xí)，輪滑旱冰7.04較高跑（8 千米/小時(shí)），跳繩（慢），游泳，8.04較高第 30 頁(yè)基本健康行為表1-1續(xù)完成相當(dāng)于一千步當(dāng)量的各種活動(dòng)所需時(shí)間基本健康行為第 31 頁(yè)健康行為：（1）骨關(guān)節(jié)疾患或其他有關(guān)疾患的病人參加運(yùn)動(dòng)應(yīng)咨詢?？漆t(yī)生。3. 主

26、動(dòng)進(jìn)行關(guān)節(jié)柔韌性活動(dòng)和抗阻力鍛煉，維持和提高關(guān)節(jié)功能?？茖W(xué)依據(jù)： 肌肉關(guān)節(jié)功能隨著人們年齡的增長(zhǎng)而減退，但也與日?；顒?dòng)的多少有關(guān)，即用進(jìn)廢退。肌肉和關(guān)節(jié)功能活動(dòng)可以分為兩類，一類為針對(duì)基本運(yùn)動(dòng)功能的練習(xí)，如抗阻力活動(dòng)，關(guān)節(jié)柔韌性活動(dòng)等?？棺枇顒?dòng)，指特定肌肉群參與、對(duì)抗一定阻力的重復(fù)用力過(guò)程。普通人的抗阻力活動(dòng)主要針對(duì)身體的大肌肉群，包括上肢、肩、胸、背、腰、腹、臀、下肢。另一類為結(jié)合日常生活活動(dòng)所設(shè)計(jì)的功能練習(xí)，如上下臺(tái)階、步行、前后踱步、拎抬重物、伸夠高物、蹲起、坐起、彎腰、轉(zhuǎn)體、踮腳伸頸望遠(yuǎn)等。第 32 頁(yè)基本健康行為（2）關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí)可以結(jié)合日?；顒?dòng)或有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行，每周2-3次。（

27、3）肌肉關(guān)節(jié)不宜過(guò)于頻繁屈曲和伸展。（4）抗阻力活動(dòng)可以每周2-3次、每次重復(fù)8-20次。（5）阻力負(fù)荷可以采用啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶等健身器械，也可以是肢體和軀干自身的重量（如俯臥撐、引體向上等）。4. 采取必要的防護(hù)措施，避免運(yùn)動(dòng)損傷。科學(xué)依據(jù)： 運(yùn)動(dòng)需要采取必要的防護(hù)措施，否則可造成運(yùn)動(dòng)損傷，如肌肉韌帶拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、肌肉痙攣等。健康行為：（1）運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地要平坦，運(yùn)動(dòng)環(huán)境中要保持一定的空氣對(duì)流。（2）盡量避開日間高溫、寒冷，特別是寒冷有風(fēng)的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，注意勤飲水，補(bǔ)充水分。不要在饑餓或飽餐后馬上運(yùn)動(dòng)?；窘】敌袨榈?33 頁(yè)（3）在運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意穿松頸、寬袖、寬身和棉織物等有利散熱的衣褲，選

28、擇適合于步行、慢跑的運(yùn)動(dòng)鞋。（4）運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理活動(dòng)。（5）運(yùn)動(dòng)過(guò)程中如果身體感到不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。（6）參與某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，遵守該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基本規(guī)則，掌握運(yùn)動(dòng)的基本技術(shù)。（7）身體活動(dòng)量的調(diào)整應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸增加活動(dòng)量，如每?jī)芍茉黾右欢ǖ幕顒?dòng)量。（8）出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷時(shí)，及時(shí)處理。（9）有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人參加身體活動(dòng)應(yīng)首先征求專業(yè)人員的建議。（2）不敬煙。（4）吸煙者盡早戒煙。（1）不吸煙。（3）不送煙。第 34 頁(yè)基本健康行為三、戒煙限酒1. 吸煙有害健康?？茖W(xué)依據(jù)：煙草煙霧中含有7000多種化學(xué)物質(zhì)和化合物，其中數(shù)百種有毒，至少70種致癌，如常聽說(shuō)的：甲醛、

29、氯乙烯、苯并芘、多環(huán)芳烴、亞硝基甲苯及砷等。吸煙者患各種癌癥（尤其是肺癌）、心臟病、呼吸系統(tǒng)疾病、中風(fēng)及其他致死性疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增高（見表1-2）。我國(guó)每年死于吸煙相關(guān)疾病的人數(shù)超過(guò)120萬(wàn)，2005年中國(guó)人群的前8位死因中的6種與煙草使用有關(guān)。健康行為：多系統(tǒng)的癌癥喉癌、肺癌、口腔癌、食道癌、胃癌、胰臟癌、結(jié)腸癌、腎癌、膀胱癌、白血病等。與非吸煙者相比，吸煙男性患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)高 23 倍，吸煙女性患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)高 13 倍。心 腦 血 管 系 統(tǒng) 疾病冠心病、中風(fēng)、動(dòng)脈粥樣硬化、動(dòng)脈瘤、末梢血管疾病。與非吸煙者相比，吸煙者患冠心病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)高 2 至 4 倍。呼吸系統(tǒng)疾病肺炎、慢性阻塞性肺病、

30、哮喘等。與非吸煙者相比，吸煙者死于慢性阻塞性肺病的風(fēng)險(xiǎn)高 12 至 13 倍。生殖相關(guān)疾病不育、早產(chǎn)、低出生體重、新生兒猝死綜合征。其他健康危害陽(yáng)痿、骨質(zhì)疏松、胃潰瘍、皮膚老化及牙周病等?；窘】敌袨榈?35 頁(yè)表 1-2 吸煙導(dǎo)致的疾病健康行為：（1）不在室內(nèi)公共場(chǎng)所、工作場(chǎng)所和公共交通工具上吸煙。（2）不在家庭里吸煙。（3）依據(jù)公共場(chǎng)所禁煙法規(guī)，抵制二手煙。第 36 頁(yè)基本健康行為2. 被動(dòng)吸煙有害健康?？茖W(xué)依據(jù)：被動(dòng)吸煙又稱吸二手煙，是指不吸煙者吸入吸煙者呼出的煙霧。二手煙中含有多種有害物質(zhì)，能使非吸煙者的冠心病風(fēng)險(xiǎn)增加25-30%，肺癌風(fēng)險(xiǎn)提高20-30%，可以導(dǎo)致新生兒猝死綜合征，中

31、耳炎，低出生體重等。即使短暫接觸二手煙，也會(huì)導(dǎo)致上呼吸道損傷，激發(fā)哮喘頻繁發(fā)作；增加血液粘稠度，傷害血管內(nèi)膜，引起冠狀動(dòng)脈供血不足，增加心臟病發(fā)作的危險(xiǎn)等?；窘】敌袨榈?37 頁(yè)3. 吸煙者越早戒煙越有益健康?？茖W(xué)依據(jù)：戒煙越早越好，什么時(shí)候戒煙都為時(shí)不晚。35歲以前戒煙，能避免90%的吸煙引起的心臟?。?9歲以前戒煙，在15年內(nèi)死亡的可能性僅為繼續(xù)吸煙者的一半；即使年過(guò)60歲才戒煙，肺癌病死率仍大大低于繼續(xù)吸煙者。吸煙者20分鐘不吸煙，心率就會(huì)下降；12小時(shí)不吸煙，體內(nèi)的一氧化碳水平就可以恢復(fù)到正常；半個(gè)月到3個(gè)月不吸煙，肺功能就可以得到改善；而9個(gè)月不吸煙，咳嗽和氣促會(huì)減少；戒煙1年后患

32、冠心病的風(fēng)險(xiǎn)即降低一半；戒煙5年后患口腔癌、喉癌和食管癌的風(fēng)險(xiǎn)降低一半；戒煙10年后患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)降低一半。健康行為：（1）了解吸煙的危害和戒煙的益處，盡早戒煙。健康行為：（1）成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25克，相當(dāng)于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50第 38 頁(yè)基本健康行為科學(xué)依據(jù)：無(wú)節(jié)制的飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過(guò)量飲酒還會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)和某些癌癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，危害個(gè)人健康和社會(huì)安定，應(yīng)該嚴(yán)禁酗酒。（2）向親朋好友宣告戒煙，尋

33、求周圍人的幫助和支持。（3）尋求戒煙門診的咨詢和幫助。（4）通過(guò)各種有益的方式如鍛煉、深呼吸、飲水、吃零食等克服煙癮。4飲酒應(yīng)限量?；窘】敌袨榈?39 頁(yè)克；成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15克，相當(dāng)于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。（2）兒童少年、準(zhǔn)備懷孕的婦女、孕婦和哺乳期婦女應(yīng)忌酒。（3）正在服用可能會(huì)與酒精產(chǎn)生作用的藥物的人、患有某些疾?。ㄈ绺哐⒏哐獕?、冠心病、胰腺炎、肝臟疾病等）及對(duì)酒精敏感的人都不應(yīng)飲酒。血尿酸過(guò)高的人不宜大量喝啤酒，以減少痛風(fēng)癥發(fā)作的危險(xiǎn)。（4）倡導(dǎo)文明飲酒，不提倡過(guò)度勸酒，切忌一醉方休或借酒澆愁的不良飲酒習(xí)慣。（5）如要飲酒也盡

34、量少喝，最好是飲用低度酒（如啤酒、葡萄酒或黃酒），并限制在適當(dāng)?shù)娘嬀屏績(jī)?nèi)。（6）喜歡喝白酒的人要盡可能選擇低度白酒，忌空腹飲酒。（7）飲酒時(shí)不宜同時(shí)飲碳酸飲料。（8）不建議任何人出于預(yù)防心臟病的考慮開始飲酒或頻繁飲健康行為：（1）兒童在出生后1個(gè)月內(nèi)，兒童家長(zhǎng)或監(jiān)護(hù)人應(yīng)攜帶兒童出生時(shí)醫(yī)院提供的新生兒首劑乙肝疫苗和卡介苗接種登記卡第 40 頁(yè)基本健康行為科學(xué)依據(jù)：預(yù)防接種證是兒童預(yù)防接種的有效記錄憑證。中華人民共和國(guó)傳染病防治法明確規(guī)定：國(guó)家實(shí)行有計(jì)劃的預(yù)防接種制度，國(guó)家對(duì)兒童實(shí)行預(yù)防接種證制度。四、疫苗接種1. 兒童家長(zhǎng)或兒童監(jiān)護(hù)人要按規(guī)定建立預(yù)防接種證并妥善保管。酒。（9）飲酒后或者醉酒后駕

35、駛機(jī)動(dòng)車屬于違法行為，要受到刑事行政處罰?；窘】敌袨榈?41 頁(yè)到其居住地預(yù)防接種單位建立兒童預(yù)防接種證。（2）在暫住地居住3個(gè)月及以上的流動(dòng)兒童，由現(xiàn)居住地接種單位負(fù)責(zé)建立預(yù)防接種卡（簿）。如果沒(méi)有或丟失了預(yù)防接種證，家長(zhǎng)應(yīng)到預(yù)防接種單位建立或補(bǔ)辦預(yù)防接種證。（3）在暫住地居住3個(gè)月以下的流動(dòng)兒童，可由現(xiàn)居住地接種單位提供接種證明。（4）對(duì)那些未按規(guī)定接種國(guó)家免疫規(guī)劃疫苗的漏種兒童，要?jiǎng)衿涞疆?dāng)?shù)丶膊☆A(yù)防控制機(jī)構(gòu)指定的預(yù)防接種門診進(jìn)行補(bǔ)種。（5）預(yù)防接種證要長(zhǎng)期保存，孩子在入托入學(xué)和出國(guó)時(shí)都需要查驗(yàn)。第 42 頁(yè)基本健康行為健康行為：兒童應(yīng)按照以下免疫程序，按時(shí)接種疫苗。科學(xué)依據(jù)：預(yù)防接種也

36、叫打防疫針，是通過(guò)注射或口服等方式，使疫苗進(jìn)入人體并產(chǎn)生抵御某些細(xì)菌病毒的能力，保護(hù)身體不得某些疾病。通過(guò)開展預(yù)防接種，可以有效預(yù)防、控制甚至消滅一些嚴(yán)重危害人類健康的疾病。2. 家長(zhǎng)要按照規(guī)定的免疫程序帶兒童接種疫苗。出生月（年）齡疫苗種類劑次可預(yù)防的疾病出生時(shí)乙肝疫苗第 1 劑次乙型病毒性肝炎卡介苗1 劑次結(jié)核病1 月齡乙肝疫苗第 2 劑次乙型病毒性肝炎2 月齡脊灰疫苗（口服）第 1 劑次脊髓灰質(zhì)炎3 月齡脊灰疫苗（口服）第 2 劑次脊髓灰質(zhì)炎百白破聯(lián)合疫苗第 1 劑次百日咳、白喉、破傷風(fēng)4 月齡脊灰疫苗（口服）第 3 劑次脊髓灰質(zhì)炎百白破聯(lián)合疫苗第 2 劑次百日咳、白喉、破傷風(fēng)基本健康行

37、為第 43 頁(yè)表1-3 兒童免疫程序出生月（年）齡疫苗種類劑次可預(yù)防的疾病5 月齡百白破聯(lián)合疫苗第 3 劑次百日咳、白喉、破傷風(fēng)6 月齡乙肝疫苗第 3 劑次乙型病毒性肝炎8 月齡麻風(fēng)聯(lián)合疫苗，或麻疹疫苗第 1 劑次麻疹、風(fēng)疹、或麻疹乙腦減毒活疫苗第 1 劑次流行性乙型腦炎乙腦滅活疫苗第 1，2 劑次2 次間隔 7-10 天流行性乙型腦炎617 月齡A 群流腦疫苗第 1、2 劑次，2 次間隔不少于 3 個(gè)月A 群流行性腦脊髓膜炎1823 月齡百白破聯(lián)合疫苗第 4 劑次百日咳、白喉、破傷風(fēng)麻腮風(fēng)聯(lián)合疫苗，麻腮聯(lián)合疫苗或麻疹疫苗第 1 劑次麻疹疫苗第 2 劑次麻疹、流行性腮腺炎、風(fēng)疹，或麻疹、流行性

38、腮腺炎，或麻疹第 44 頁(yè)基本健康行為出生月（年）齡疫苗種類劑次可預(yù)防的疾病18 月齡甲肝減毒活疫苗，或甲肝滅活疫苗第 1 劑次甲型病毒型肝炎2 歲乙腦減毒活疫苗第 2 劑次流行性乙型腦炎乙腦滅活疫苗第 3 劑次流行性乙型腦炎2 歲2 歲半甲肝滅活疫苗第 2 劑次（兩次之間隔不少于 6 個(gè)月）甲型病毒型肝炎3 歲A+C 群流腦疫苗第 1 劑次A 群流行性腦脊髓膜炎、C群流行性腦脊髓膜炎4 歲脊灰疫苗（口服）第 4 劑次脊髓灰質(zhì)炎6 歲白破聯(lián)合疫苗第 1 劑次白喉、破傷風(fēng)A+C 群流腦疫苗第 2 劑次（兩次之間隔不少于 3 年）A 群流行性腦脊髓膜炎、C 群流行性腦脊髓膜炎乙腦滅活疫苗第 4 劑

39、次流行性乙型腦炎基本健康行為第 45 頁(yè)第 46 頁(yè)基本健康行為健康行為：（1）應(yīng)到衛(wèi)生行政部門認(rèn)定合格的預(yù)防接種門診進(jìn)行預(yù)防接種。（2）在接種前，要向接種人員如實(shí)提供接種者的健康狀況，以便接種人員判斷是否可以接種。（3）接種疫苗后不要立刻離開接種點(diǎn)，應(yīng)在觀察室留觀30分3.接種疫苗后請(qǐng)留觀30分鐘，有明確禁忌癥的人不宜或暫緩接種疫苗?？茖W(xué)依據(jù)：由于個(gè)體差異，少數(shù)人接種疫苗后可能產(chǎn)生一些不良反應(yīng)，如皮膚注射局部輕度腫痛，發(fā)熱和周身不適等癥狀，一般可在12天內(nèi)消失，不會(huì)造成機(jī)體組織器官、功能損害。極少數(shù)人接種疫苗后會(huì)發(fā)生過(guò)敏反應(yīng)，過(guò)敏性休克大多發(fā)生在半小時(shí)之內(nèi)，如果不在醫(yī)務(wù)人員監(jiān)護(hù)范圍之內(nèi)就容易

40、發(fā)生危險(xiǎn)。鐘后離開。（4）如發(fā)現(xiàn)接種后出現(xiàn)可疑情況，應(yīng)立即咨詢專業(yè)人員，必要時(shí)就醫(yī)，以便得到及時(shí)、正確的處理?？茖W(xué)依據(jù)： 正確洗手是個(gè)人衛(wèi)生的基礎(chǔ)，保持手部清潔衛(wèi)生是降低腹瀉等腸道傳染病和肺炎等呼吸道傳染病患病風(fēng)險(xiǎn)的最有效和最廉價(jià)方法之一。在日常生活中，如果忽視手部衛(wèi)生，將導(dǎo)致腹瀉、流感、手足口病、沙眼等疾病傳播的幾率大大增加。五、日常衛(wèi)生1. 勤洗手是預(yù)防傳染病的重要措施。健康行為：（1）正確洗手的步驟：用水打濕雙手，涂上適量的洗手液或或香皂、肥皂。五指并攏，掌心相對(duì)相互揉搓，洗凈手掌?；窘】敌袨榈?47 頁(yè)手指交叉，掌心對(duì)手背相互揉搓，洗凈手背。手指交叉，掌心對(duì)掌心相互揉搓，洗凈指縫。雙

41、手輕合成空拳，互相揉搓，洗凈指背。一手握住另一只手的大拇指，旋轉(zhuǎn)揉搓，洗凈大拇指。一手五指指尖并攏，在另一只手的掌心揉搓，洗凈指尖。用流動(dòng)的清水將手沖干凈。用干凈的毛巾或紙巾將手擦干，或者自然晾干。（2）什么時(shí)候需要洗手：在接觸眼睛、鼻子及嘴前。吃東西及處理食物前。上廁所后。當(dāng)手接觸到呼吸道分泌物污染時(shí)，如打噴嚏、咳嗽和擤鼻涕后。護(hù)理病人后。第 48 頁(yè)基本健康行為基本健康行為第 49 頁(yè)觸摸過(guò)公共設(shè)施，如電梯扶手、升降機(jī)按鈕及門柄后。接觸動(dòng)物或家禽后。外出回家后。（3）洗手注意事項(xiàng)：當(dāng)您在洗手時(shí)最好用流動(dòng)的水洗手，如有的地區(qū)不具備條件，可用水盆洗，與上述六步洗手法步驟相同，只是最后需換一盆清

42、水將雙手沖洗干凈。洗手時(shí)用肥皂揉搓雙手至少20秒全部的洗手時(shí)間至少約需30秒，才能達(dá)到有效的清潔。圖1-1：六步洗手法1、掌心相對(duì)，手指合攏，相互揉搓，洗凈手掌4、雙手輕合成空拳，相互搓揉洗凈指背2、手心對(duì)手背，手指交叉沿指縫相互搓揉洗凈手背5、一手握住另一手的大拇指旋轉(zhuǎn)搓揉，洗凈大拇指3、掌心相對(duì)，雙手交叉，相互搓揉洗凈指縫6、將一手五指指尖并攏在另一手的掌心處搓揉，洗凈指尖第 50 頁(yè)基本健康行為基本健康行為第 51 頁(yè)健康行為：（1）保持室內(nèi)清潔衛(wèi)生，經(jīng)常開門窗通風(fēng)換氣，每日至少3次，每次1520分鐘。（2）室外溫度較低時(shí)要避免穿堂風(fēng)，注意保暖。（3）兒童、老人、體弱者和慢性病患者在呼吸

43、道疾病流行期間，應(yīng)盡量少去人群密集、空氣不流暢的公共場(chǎng)所，必要時(shí)需要戴口罩?？茖W(xué)依據(jù)：經(jīng)常打開門窗自然通風(fēng)，改善室內(nèi)空氣質(zhì)量，調(diào)節(jié)居室微小氣候，可有效降低室內(nèi)空氣中微生物的數(shù)量和密度，減少人與病原體接觸的機(jī)會(huì)，是簡(jiǎn)單、有效的室內(nèi)空氣消毒方法。2. 經(jīng)常開窗通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣流通，每天不少于3次，每次15分鐘。第 52 頁(yè)基本健康行為健康行為：（1）飲用煮開過(guò)的水或經(jīng)過(guò)消毒處理過(guò)的水。（2）不購(gòu)買沒(méi)有正規(guī)標(biāo)識(shí)、過(guò)期的或包裝破損的食品。（3）生和熟的食物要分開處理，不用同一案板和刀具，以免交叉污染。（4）食物儲(chǔ)藏要防蟲防塵，不用報(bào)紙、不潔的紙張或物品包裹食物。（5）不吃不潔或半生食物，生吃瓜果要徹

44、底洗凈。（6）冰箱儲(chǔ)存的熟食品要徹底加熱才可食用。（7）烹調(diào)食物前、飯前都要洗手。科學(xué)依據(jù)：腸道傳染病的病原體借糞便排出體外,污染水和食物，如果進(jìn)食受到污染的食物或飲用受污染的水就容易感染疾病。3. 注意飲食和飲水衛(wèi)生，不吃不潔或半生食物。健康行為：（1）一定要請(qǐng)醫(yī)生診斷明確，切勿因是“小病小痛”而擅自購(gòu)買和服用抗生素，造成病情的延誤或不良反應(yīng)的發(fā)生。（2）服用抗生素必須按照醫(yī)生處方，按時(shí)定量，切忌時(shí)斷時(shí)續(xù)服用。（3）凡是口服藥可以收到效果的就不要注射，能夠肌肉注射的就不靜脈注射。基本健康行為第 53 頁(yè)科學(xué)依據(jù)： 濫用抗菌藥物對(duì)人體有如下危害：（1）誘發(fā)細(xì)菌耐藥；（2）損害人體器官；（3）破

45、壞體內(nèi)菌群平衡，導(dǎo)致二重感染。六、合理用藥1. 抗生素是治療細(xì)菌性感染性疾病的有效藥物，濫用抗生素會(huì)使細(xì)菌產(chǎn)生耐藥。（4）用藥后要隨時(shí)注意觀察、體驗(yàn)病情的變化，及時(shí)反饋各種異常情況，對(duì)出現(xiàn)嚴(yán)重不良反應(yīng)的要及時(shí)停藥就診。（5）感冒發(fā)熱時(shí)不要隨意使用抗菌藥物，不是所有的發(fā)熱都是由細(xì)菌感染引起的。（6）不能認(rèn)為越是新的、貴的抗菌藥物療效越好，每一種抗菌藥都有各自的適應(yīng)癥。（7）不要隨意應(yīng)用抗菌藥物預(yù)防細(xì)菌感染。科學(xué)依據(jù)：合理用藥有五個(gè)正確，即正確的藥品、正確的劑量、正確的給藥時(shí)間、正確的給藥途徑、給予正確的病人。2. 提高安全用藥的意識(shí)，用藥時(shí)要明確藥物的用途、用法與不良反應(yīng)。健康行為：（1）服藥時(shí)

46、，要遵醫(yī)囑，不要自己隨便的選藥、停藥。第 54 頁(yè)基本健康行為基本健康行為第 55 頁(yè)（2）不要盲目聽信廣告用藥，有些廣告是有誤導(dǎo)的。（3）貴的藥不一定是最適合你的藥。（4）中藥也有副作用。（5）學(xué)會(huì)看藥品說(shuō)明書，要看適應(yīng)癥是什么，不良反應(yīng)是什么，藥品應(yīng)該怎樣保管等。（6）定期清理小藥箱，將到期的藥品處理掉?？茖W(xué)依據(jù)：藥物依賴又稱藥物成癮，表現(xiàn)為離不開這種藥物，不吃就難受，并感覺(jué)周身各種不適，只有服用這種藥才自感舒服。容易成癮的藥物，最常見的是兩類。一類是麻醉鎮(zhèn)痛藥，如嗎啡、杜冷丁等。另一類是催眠和抗焦慮藥，如速可眠、阿米妥和各種安定類藥物(安定、安寧、利眠寧、硝基安定、舒樂(lè)安定、氯硝安定等)

47、。3. 預(yù)防藥物依賴。第 56 頁(yè)基本健康行為健康行為：（1）對(duì)于有成癮性的藥物，只有在有充分的理由、充分的把握確定該病對(duì)這一治療方法反應(yīng)良好時(shí)才使用，而且必須由醫(yī)生開處方到正規(guī)醫(yī)院取藥，使用這些藥物只能用其所需要的最短時(shí)間。（2）減少依賴藥的服用劑量，應(yīng)當(dāng)“逐漸”減量，使身體逐步適應(yīng)，切忌大幅度削減用量或完全停用，否則，由于身體無(wú)法耐受會(huì)出現(xiàn)戒斷癥狀，造成一定的危險(xiǎn)。（3）各類心理障礙和神經(jīng)癥患者，對(duì)于自己的焦慮或失眠等癥狀，不可一味地追求藥物，而應(yīng)設(shè)法去除病因，心理疏導(dǎo)、調(diào)節(jié)生活、體育鍛煉、物理治療等均大為有益。（4）藥物依賴嚴(yán)重者很難自行戒除，應(yīng)在住院條件下積極治療，爭(zhēng)取早日戒除。第二章

48、慢性病預(yù)防控制一、肥胖1.了解肥胖，知曉自己是否肥胖?？茖W(xué)依據(jù)：肥胖是一種疾病。18歲以上成年人體重指數(shù)（BMI）18.5為體重過(guò)低，18.5-23.9為適宜體重，24.0-27.9為超重，28為肥胖。體重指數(shù)(BMI)=體重(千克)身高(米)的平方(kg/m2) 。第二章慢性病預(yù)防控制脂肪主要在腹壁和腹腔內(nèi)蓄積過(guò)多的，稱為中心型肥胖。中心型肥胖是多種慢性病的最重要危險(xiǎn)因素之一。判斷成年人中心型肥胖的標(biāo)準(zhǔn)是男性腰圍85厘米，女性腰圍80厘米。健康行為：（1）定期測(cè)量體重、身高，了解自身BMI指數(shù)。（2）使用腰圍尺，BMI尺測(cè)量并判斷自己是否處于肥胖狀態(tài)。腰圍測(cè)量方法：直立，兩腳分開與肩同寬，用

49、沒(méi)有彈性、最小刻度為1毫米的軟尺放在右側(cè)腋中線胯骨上緣與第十二肋骨下緣連線的中點(diǎn)（通常是腰部的天然最窄部位），沿水平方向第 58 頁(yè)慢性病預(yù)防控制繞腹部一周，緊貼而不壓迫皮膚，在正常呼氣末測(cè)量腰圍的長(zhǎng)度。腰圍測(cè)量圖示：（皮尺置放于虛線處）肋骨下緣腹部中線胯骨上緣慢性病預(yù)防控制第 59 頁(yè)第 60 頁(yè)慢性病預(yù)防控制健康行為：（1）成人肥胖的預(yù)防：合理飲食。適量運(yùn)動(dòng)。進(jìn)行自我監(jiān)測(cè)：經(jīng)常測(cè)量體重、腰圍。堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)和合理營(yíng)養(yǎng)預(yù)防婦女產(chǎn)后肥胖。老年人應(yīng)防止體重繼續(xù)增長(zhǎng)，而非過(guò)分強(qiáng)調(diào)減重?？茖W(xué)依據(jù)：肥胖可增加高血壓、糖尿病、血脂異常、冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化、缺血型卒中、內(nèi)分泌相關(guān)的癌癥及消化系統(tǒng)癌癥、內(nèi)分

50、泌及代謝紊亂、膽結(jié)石、脂肪肝、骨關(guān)節(jié)病和痛風(fēng)的患病風(fēng)險(xiǎn)。遺傳基因在肥胖的發(fā)生中有一定的作用，更重要的是環(huán)境因素，特別是不健康生活方式的影響。2. 采取健康生活方式預(yù)防超重肥胖。慢性病預(yù)防控制第 61 頁(yè)科學(xué)依據(jù)：肥胖是能量的攝入超過(guò)能量消耗以致體內(nèi)脂肪過(guò)多蓄積的結(jié)果。控制飲食，減少攝入的總能量是減重最重要的基礎(chǔ)治療。積極運(yùn)動(dòng)可使身體的代謝率增加，能更多地消耗體內(nèi)多余的脂肪，是控制體重必不可少的重要手段。3. 超重及肥胖者應(yīng)通過(guò)控制飲食和積極運(yùn)動(dòng)控制體重。（2）兒童肥胖的預(yù)防：孕婦在妊娠后期要適當(dāng)減少攝入脂肪類食物防止胎兒體重增加過(guò)重。父母肥胖者應(yīng)定期監(jiān)測(cè)兒童體重以免兒童發(fā)生肥胖。家長(zhǎng)要克服“肥

51、胖是喂養(yǎng)得法越胖越健康”的舊觀念。合理飲食。適量運(yùn)動(dòng)。第 62 頁(yè)慢性病預(yù)防控制限制飲酒，每克酒精可提供7千卡能量。參照第一章基本健康行為 “合理飲食”內(nèi)容做到合理飲食。避免過(guò)度節(jié)食，防止產(chǎn)生神經(jīng)性厭食癥或在暴飲暴食后自行引吐等心理、行為障礙。（2）積極運(yùn)動(dòng)。以減肥為目的的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)比一般健身長(zhǎng)，每天應(yīng)累計(jì)活動(dòng)30-60分鐘以上，每次活動(dòng)時(shí)間最好不少于10 分鐘。肥胖者可根據(jù)減重需要咨詢專業(yè)人員制定個(gè)體化運(yùn)動(dòng)方案。健康行為：（1）控制飲食。超重肥胖者應(yīng)使每天膳食中的能量比原來(lái)減少約1/3。限制和減少能量攝入應(yīng)以減少脂肪為主。避免吃油膩食物和過(guò)多零食，增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。慢性病預(yù)防

52、控制第 63 頁(yè)科學(xué)依據(jù)：減重速度過(guò)快不利于減重后的長(zhǎng)期維持，且體重的急劇變化對(duì)健康會(huì)有不良影響，如骨關(guān)節(jié)病、膽囊疾患、骨質(zhì)疏松等。4. 超重肥胖者應(yīng)長(zhǎng)期堅(jiān)持減重計(jì)劃，速度不宜過(guò)快。健康行為：（1）減重速度控制在每周降低體重0.5千克，使體重逐漸緩慢地降低至目標(biāo)水平。（2）制訂的減重目標(biāo)要具體、并且是可以達(dá)到的。要建立一系列短期的可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。肥胖者體重負(fù)荷大，耐熱性差，參加運(yùn)動(dòng)應(yīng)尤其注意避免運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度的選擇以及運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)可參照第一章基本健康行為“適量運(yùn)動(dòng)”內(nèi)容。第 64 頁(yè)慢性病預(yù)防控制健康行為：（1）20歲以上的成年人至少每5年測(cè)量一次空腹血脂，包括總膽固醇（TC），低密度

53、脂蛋白膽固醇（LDL-C），高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）和甘油三酯（TG）的測(cè)定。（2）對(duì)于缺血性心血管病及其高危人群，應(yīng)每3-6個(gè)月測(cè)定一次血脂。二、血脂異常1. 定期進(jìn)行健康查體，以便早期發(fā)現(xiàn)和檢出血脂異常?？茖W(xué)依據(jù)：血脂異常(又稱高脂血癥)，是指血脂水平超出了正常范圍，主要有以下幾種情況：血清中總膽固醇(TC)水平過(guò)高；低密度脂蛋白-膽固醇(LDL-C)水平過(guò)高；高密度脂蛋白-膽固醇(HDL-C)水平過(guò)低；甘油三酯(TG)水平過(guò)高。慢性病預(yù)防控制第 65 頁(yè)科學(xué)依據(jù)：飲食治療和改善生活方式是血脂異常治療的基礎(chǔ)措施，對(duì)多數(shù)血脂異常者能起到與降脂藥相近似的治療效果，因此無(wú)論是否進(jìn)行藥物調(diào)

54、脂治療都必須堅(jiān)持控制飲食和改善生活方式。有效控制血脂可以有效預(yù)防并減少心腦血管事件的發(fā)生。2高血脂患者應(yīng)積極控制血脂，減少心腦血管疾病發(fā)生。（3）以下人群為血脂檢查的重點(diǎn)對(duì)象：已有冠心病、腦血管病或周圍動(dòng)脈粥樣硬化病者。高血壓、糖尿病、肥胖、吸煙者。有冠心病或動(dòng)脈粥樣硬化病家族史者，尤其是直系親屬中有早發(fā)冠心病或其他動(dòng)脈粥樣硬化性疾病者。有皮膚黃色瘤者。有家族性高脂血癥者。第 66 頁(yè)慢性病預(yù)防控制健康行為：（1）少吃飽和脂肪酸和膽固醇含量高的食物。少吃脂肪含量較高的動(dòng)物性食品，可代之以魚肉、雞肉、豬肉的瘦肉等，每人每日瘦肉不超過(guò)2兩。少吃油炸類食品。少吃植物奶油糕點(diǎn)以及其他甜食（如冰激淋，雪

55、糕等）。做菜時(shí)，盡量使用植物油，不使用棕櫚油、豬油、黃油、奶油等。選擇能夠降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的食物：適當(dāng)增加大豆類食品的攝入，增加富含膳食纖維的新鮮蔬菜的攝入。（2）減輕體重。（3）適量運(yùn)動(dòng)。（4）戒煙限酒。慢性病預(yù)防控制第 67 頁(yè)（5）及時(shí)就醫(yī)，遵醫(yī)囑服藥，定期復(fù)查。三、高血壓1.高血壓對(duì)健康危害嚴(yán)重，應(yīng)定期測(cè)量血壓，早期發(fā)現(xiàn)高血壓?？茖W(xué)依據(jù)：高血壓是導(dǎo)致心臟病、腦血管病、腎臟病發(fā)生和死亡的最主要的危險(xiǎn)因素。早期高血壓通常無(wú)癥狀，定期監(jiān)測(cè)血壓有助于了解血壓水平，早期發(fā)現(xiàn)高血壓。在未用抗高血壓的情況下，非同日三次測(cè)量，收縮壓均140 mmHg和/或舒張壓90 mmHg者，可

56、確診為高血壓。健康行為：（1）正常成年人至少每?jī)赡隃y(cè)量一次血壓。（2）35歲以上成人提倡每年第一次去醫(yī)院就診時(shí)測(cè)量血壓。（3）高血壓易患人群（血壓130-139/85-89 mmHg）每六個(gè)月級(jí)別收縮壓（mmHg）舒張壓（mmHg）正常血壓120和80正常高值120139和（或）8089高血壓140和（或）901 級(jí)高血壓（輕度）140159和（或）90992 級(jí)高血壓（中度）160179和（或）1001093 級(jí)高血壓（重度）180和（或）110單純收縮期高血壓140和90第 68 頁(yè)慢性病預(yù)防控制測(cè)量一次血壓。（4）血壓的測(cè)量應(yīng)使用合格的水銀柱血壓計(jì)或符合國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)的上臂式電子血壓計(jì)。（5）

57、測(cè)壓前至少休息5分鐘，取坐位，保持安靜、不講話、肢體放松。袖帶大小合適，緊縛上臂，袖帶與心臟處同一水平。表2-2 18歲以上成人的血壓水平和分級(jí)慢性病預(yù)防控制第 69 頁(yè)科學(xué)依據(jù)：以下人群容易患高血壓：（1）血壓高值（收縮壓130-139mmHg和/或舒張壓85-89mmHg）。（2）超重（BMI：24-27.9kg/m2）或肥胖（BMI28kg/m2），和（或）中心型肥胖：腰圍男85cm，女80cm。（3）有高血壓家族史（一、二級(jí)親屬患高血壓）。（4）長(zhǎng)期過(guò)量飲酒（每日飲白酒100ml（2兩）。（5）年齡55歲。（6）長(zhǎng)期高鹽飲食。2. 對(duì)容易發(fā)生高血壓的人群，應(yīng)積極控制高血壓危險(xiǎn)因素。第

58、70 頁(yè)慢性病預(yù)防控制健康行為：（1）保持合理飲食。（2）堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)。（3）戒煙限酒。（4）減輕體重。科學(xué)依據(jù)：改善生活方式有明確的降壓效果，如肥胖者體重減輕10 千克，收縮壓可下降520 mmHg ；膳食限鹽(食鹽6克) ,收縮壓可下降28 mmHg；減少脂肪攝入可使收縮壓和舒張壓分別下降6mmHg和3mmHg；規(guī)律運(yùn)動(dòng)和限制飲酒均可使血壓下降。3. 高血壓患者應(yīng)通過(guò)改善生活方式積極控制血壓。健康行為：（1）高血壓患者尤其應(yīng)當(dāng)控制食鹽攝入量。減少鈉鹽攝入慢性病預(yù)防控制第 71 頁(yè)（2）適當(dāng)增加鉀的攝入可以降低血壓水平，應(yīng)多吃含鉀多的食物，尤其是新鮮蔬菜和水果。（3）增加膳食中鈣的攝入可以改

59、善血壓，應(yīng)增加奶類等含鈣豐富的食物的攝入。（4）減少膳食脂肪的攝入。（5）適量運(yùn)動(dòng)。（6）戒煙限酒。（7）減輕體重。（8）調(diào)整心態(tài)，保持心情輕松愉快，避免情緒過(guò)于激動(dòng)。科學(xué)依據(jù)：自測(cè)血壓可以提供特殊時(shí)間的血壓水平和變化規(guī)律，有助于了解血壓波動(dòng)情況。4. 高血壓患者應(yīng)堅(jiān)持家庭自測(cè)血壓。第 72 頁(yè)慢性病預(yù)防控制健康行為：（1）盡量選擇經(jīng)過(guò)專業(yè)認(rèn)證合格的便于操作的全自動(dòng)電子血壓計(jì)。（2）測(cè)量前休息5分鐘，避免情緒激動(dòng)、勞累、吸煙、喝茶、酒、咖啡等。（3）測(cè)量時(shí)采取平臥位或坐位，上肢、心臟和血壓計(jì)保持同一水平。（4）每次測(cè)量?jī)杀?，取平均值。?）每周測(cè)2-3天。（6）如出現(xiàn)頭暈，頭痛等癥狀時(shí)可以隨時(shí)

60、測(cè)量。（7）可以自備一個(gè)記錄本，將每次測(cè)量的日期、時(shí)間、測(cè)量值等進(jìn)行記錄。慢性病預(yù)防控制第 73 頁(yè)健康行為：（1）高血壓患者應(yīng)按醫(yī)生的指導(dǎo)用藥，不可自作主張，擅自用藥?？茖W(xué)依據(jù)：合理選擇、長(zhǎng)期堅(jiān)持、規(guī)律服用治療高血壓藥物，是持續(xù)平穩(wěn)有效降壓的基本保證。高血壓降壓治療的血壓控制目標(biāo)是：普通高血壓患者血壓140/90 mmHg；老年患者收縮壓150 mmHg；糖尿病或腎臟疾病等高危患者130/80 mmHg。目前各基層醫(yī)療衛(wèi)生服務(wù)機(jī)構(gòu)對(duì)轄區(qū)35歲以上高血壓患者開展免費(fèi)規(guī)范化管理。社區(qū)醫(yī)生對(duì)高血壓患者進(jìn)行定期隨訪，可全面評(píng)估病情，及時(shí)調(diào)整治療措施，有利于高血壓患者達(dá)到血壓控制目標(biāo)。5. 高血壓患者