運動、娛樂、浴身

1、第九章 運動養(yǎng)生 運用傳統(tǒng)的體育運動方式進行鍛煉，以活動筋骨，調(diào)節(jié)氣息，靜心寧神來暢達經(jīng)絡(luò)，疏通氣血，和調(diào)臟腑，達到增強體質(zhì)，益壽延年的目的，這種養(yǎng)生方法稱為運動養(yǎng)生，又稱為傳統(tǒng)健身術(shù)?！皠觿t不定”是我們中華民族養(yǎng)生、健身的傳統(tǒng)觀點。早在數(shù)千年以前，體育運動就已經(jīng)被做為健身、防病的重要手段之一而廣為運用。1第一節(jié) 運動養(yǎng)生機理、特點和原則一、運動養(yǎng)生機理中醫(yī)將精、氣、神稱為“三寶”，與人體生命息息相關(guān)。運動養(yǎng)生則緊緊抓住了這三個環(huán)節(jié)，調(diào)意識以養(yǎng)神；以意領(lǐng)氣，調(diào)呼吸以練氣，以氣行推動血運，周流全身；以氣導(dǎo)形，通過形體、筋骨關(guān)節(jié)的運動，使周身經(jīng)脈暢通，營養(yǎng)整個機體。如是，則形神兼?zhèn)洌倜}流暢，內(nèi)外

2、相和，臟腑諧調(diào)，機體達到“陰平陽秘”的狀態(tài)，從而增進機體健康，以保持旺盛的生命力。2現(xiàn)代科學(xué)研究證明，經(jīng)常而適度的進行體育鍛煉，對機體有如下好處：1 可促進血液循環(huán)，改善大腦的營養(yǎng)狀況，促進腦細胞的代謝，使大腦的功能得以充分發(fā)揮，從而有益于神經(jīng)系統(tǒng)的健康，有助于保持旺盛的情力和穩(wěn)定的情緒。2 使心肌發(fā)達，收縮有力，促進血液循環(huán)，增強心臟的活力及肺臟呼吸功能，改善末梢循環(huán)。3 增加膈肌和腹肌的力量，促進胃腸蠕動，防止食物在消化道中滯留，有利于消化吸收。4 可促進和改善體內(nèi)臟器自身的血液循環(huán)，有利于臟器的生理功能。5 可提高機體的免疫機能及內(nèi)分泌功能，從而使人體的生命力更加旺盛。6 增強肌肉關(guān)節(jié)的

3、活力，使人動作靈活輕巧，反應(yīng)敏捷、迅速。正因如此，勤運動，常鍛煉，已成為廣大人民健身防病的重要措施3二、運動養(yǎng)生的特點（一）以祖國醫(yī)學(xué)理論指導(dǎo)健身運動（二）注重意守、調(diào)息和動形的諧調(diào)統(tǒng)一（三）融導(dǎo)引、氣功、武術(shù)、醫(yī)理為一體4三、運動養(yǎng)生的原則（一）掌握運動養(yǎng)生的要領(lǐng)（二）強調(diào)適度，不宜過量（三）提倡持之以恒，堅持不懈5第二節(jié) 運動養(yǎng)生的形式和流派一、形式多樣的民間健身法二、自成套路的系統(tǒng)健身法（一）道家健身術(shù)（二）佛家健身術(shù) 6第三節(jié) 氣功保健運用傳統(tǒng)的氣功方法進行自身行氣的鍛煉，以達到增強體質(zhì)、抗病防老的目的，這種養(yǎng)生益壽的方法，稱之為氣功保健。氣功保健是指通過調(diào)心（控制意識，松弛身心）、調(diào)

4、息（均勻和緩、深長地呼吸）、調(diào)身（調(diào)整身體姿勢、輕松自然地運動肢體），使身心融為一體，營衛(wèi)氣血周流，百脈通暢，臟腑和調(diào)，以達到強身保健目的的傳統(tǒng)養(yǎng)生方法。7氣功是祖國醫(yī)學(xué)的寶貴遺產(chǎn)之一。是我國古代勞動人民長期和疲勞、疾病、衰老進行斗爭的實踐中，逐漸摸索、總結(jié)、創(chuàng)造出來的一種自我身心鍛煉的攝生保健方法。 一、養(yǎng)生機理二、練功要點（一）調(diào)息、調(diào)身、調(diào)心（二）強調(diào)身心統(tǒng)、松靜自然8第四節(jié) 五禽戲禽，在古代泛指禽獸之類動物，五禽，是指虎、鹿、熊、猿、鳥五種禽獸。戲，即游戲、戲耍之意。所謂五禽戲，就是指模仿虎、鹿、熊、猿、鳥五種禽獸的動作，組編而成的一套鍛煉身體的功法。9一、養(yǎng)生機理五禽戲?qū)俟糯鷮?dǎo)引術(shù)之

5、一，它要求意守、調(diào)息和動形諧調(diào)配合。意守可以使精神寧靜，神靜則可以培育真氣；調(diào)息可以行氣，通調(diào)經(jīng)脈；動形可以強筋骨，利關(guān)節(jié)。 二、練功要領(lǐng)（一）全身放松二）呼吸均勻（三）專注意守（四）動作自然10第五節(jié) 太 極 拳太極拳是我國傳統(tǒng)的健身拳術(shù)之一。由于其動作舒展輕柔，動中有靜，園活連貫，形氣和隨，外可活動筋骨，內(nèi)可流通氣血，諧調(diào)臟腑，故不但用于技擊、防身，而且更廣泛地用于健身防病，深為廣大群眾所喜愛，是一種行之有效的傳統(tǒng)養(yǎng)生法。1112一、養(yǎng)生機理太極拳是一種意識、呼吸、動作密切結(jié)合的運動，“以意領(lǐng)氣以氣運身”，用意念指揮身體的活動，用呼吸協(xié)調(diào)動作，融武術(shù)、氣功、導(dǎo)引于一體，是“內(nèi)外合一”的內(nèi)功

6、拳。重意念 調(diào)氣機 動形體 13二、練功要領(lǐng)（一）神靜、意導(dǎo)（二）含胸拔背、氣沉丹田（三）沉肩墜肘、體松（四）全身諧調(diào)、渾然一體（五）以腰為軸（六）連綿自如（七）呼吸均勻14太極拳的流派很多，各有特點，架式也有新、老之分。當(dāng)前，比較簡便易學(xué)的，就是“簡化太極拳”，俗稱“太極二十四式”。其各式名稱為：起勢，左右野馬分鬃，白鶴亮翅，左右摟膝拗步，手揮琵琶，左右倒卷肱，左攬雀尾，右攬雀尾，單鞭，云手，單鞭，高探馬，右蹬腳，雙峰貫耳，轉(zhuǎn)身左蹬腳，左下勢獨立，右下勢獨立，左右穿梭，海底針，閃通臂，（21）轉(zhuǎn)身搬攔捶，（22）如封似閉，（23）十字手，（24）收勢。 15第六節(jié) 八 段 錦八段錦是由八種不

7、同動作組成的健身術(shù)，故名“八段”。因為這種健身功作可以強身益壽，祛病除疾，其效果甚佳，有如展示給人們一幅絢麗多彩的錦緞，故稱為“錦”。16一、養(yǎng)生機理八段錦屬于古代導(dǎo)引法的一種，是形體活動與呼吸運動相結(jié)合的健身法。二、練功要領(lǐng)（一）呼吸均勻（二）意守丹田（三）柔剛結(jié)合17第七節(jié) 易 筋 經(jīng)“易”指移動、活動；“筋”，泛指肌肉、筋骨；“經(jīng)”，指常道、規(guī)范。顧名思義，“易筋經(jīng)”就是活動肌肉、筋骨，使全身經(jīng)絡(luò)、氣血通暢，從而增進健康、祛病延年的一種傳統(tǒng)健身法。18一、養(yǎng)生機理易筋經(jīng)同樣是一種意念、呼吸、動作緊密結(jié)合的一種功法，尤其重視意念的鍛煉，活動中要求排除雜念，通過意識的專注，力求達到“動隨意行

8、，意隨氣行”，以用意念調(diào)節(jié)肌肉、筋骨的緊張力，（即指形體不動，而肌肉緊張的“暗使勁”）。其獨特的“伸筋拔骨”運動形式，可使肌肉、筋骨在動勢柔、緩、輕、慢的活動中，得到有意識的神、拉、收、伸，長期練功，會使肌肉、韌帶富有彈性，收縮和舒張能力增強，從而使其營養(yǎng)得到改善。同時，使全身經(jīng)絡(luò)、氣血通暢，五臟六腑調(diào)和，精神充沛，生命力旺盛。當(dāng)然，必須長期鍛煉才能收到內(nèi)則五臟敷華，外則肌膚潤澤，容顏光彩，耳目聰明，老當(dāng)益壯的功效。19二、練功要領(lǐng)（一）精神清靜，意守丹田。（二）舌抵上腭，呼吸勻緩，用腹式呼吸。（三）松靜結(jié)合，柔剛相濟，身體自然放松，動隨意行，意隨氣行，不要緊張僵硬。（四）用力時應(yīng)使肌肉逐漸收

9、縮，達到緊張狀態(tài)，然后，緩緩放松。易筋經(jīng)十二式搗桿春糧，扁擔(dān)挑糧，揚風(fēng)凈糧，換肩扛糧，推袋垛糧，牽牛拉糧，背牽運糧，盤蘿卸糧，圍穴囤糧，撲地護糧，屈體撿糧，弓身收糧。20第十章 娛樂養(yǎng)生中醫(yī)養(yǎng)生學(xué)有其豐富的內(nèi)容及獨特的養(yǎng)生方法，運用娛樂的形式怡養(yǎng)身體即是其中之一。重視和培養(yǎng)廣泛的興趣和愛好，工作之余，進行各種娛樂活動，對怡神養(yǎng)性，防病健身，具有十分重要的意義。21第一節(jié) 娛樂養(yǎng)生的意義娛樂活動內(nèi)容豐富，形式多樣。例如：琴棋書畫、花木鳥魚、旅游觀光、藝術(shù)欣賞等皆屬之。所謂娛樂養(yǎng)生，是指通過輕松愉快、活潑多樣的活動，在美好的生活氣氛和高雅的情趣之中，使人們舒暢情志、怡養(yǎng)心神，增加智慧、動筋骨、活氣

10、血、鍛煉身體，增強體質(zhì)，寓養(yǎng)生于娛樂之中，從而達到養(yǎng)神健形，益壽延年的目的，這種養(yǎng)生方法，稱之為娛樂養(yǎng)生。22娛樂養(yǎng)生的活動主要在業(yè)余生活中，用健康而美好的“娛樂”形式，調(diào)劑和豐富我們的生活。因此必須科學(xué)合理的運用，才能起到良好作用。在實踐中，要注意以下三點：1 因人而宜 根據(jù)不同的年齡、職業(yè)、生活環(huán)境、文化修養(yǎng)、性格、氣質(zhì)，選擇不同的娛樂形式，才能達到良好的養(yǎng)生作用。2 保持輕松愉快的心情 只求調(diào)養(yǎng)身心，切勿爭強好勝，勿做力不從心的活動，以免傷害身體。3 和諧適度 不可沉迷不返，“樂不思蜀”。娛樂太過，就成為素問上古天真論所謂：“務(wù)快其心，逆于生樂”背離養(yǎng)生之道的行為。于身體非但無益，而且有

11、害。23 第二節(jié) 娛樂養(yǎng)生的方法娛樂養(yǎng)生的方法很多，現(xiàn)謹就琴棋書畫、花木、旅游、垂釣等內(nèi)容，簡述如下。一、琴、棋、書、畫二、旅游三、花木、垂釣24第十一章 浴身保健浴身，俗指洗澡，雅稱沐浴。古時，“沐”指洗頭發(fā)；“浴”指洗身體，現(xiàn)合為一詞，包括洗頭洗身在內(nèi)。浴身保健系指利用水、日光、空氣、泥沙等有形的或無形的天然物理因素，來沐浴鍛煉以防病健身的方法。根據(jù)浴身的方式方法不同，通過沐浴，可分別起到發(fā)汗解表、祛風(fēng)除濕、行氣活血、舒筋活絡(luò)、調(diào)和陰陽、振奮精神等作用?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)認為，沐浴可促進機體體溫調(diào)節(jié)，改善血液循環(huán)和神經(jīng)系統(tǒng)的功能狀態(tài)，加速各組織器官的新陳代謝。25第一節(jié) 浴身保健的分類浴身的分類方法

12、有多種。如以介質(zhì)的形態(tài)論，可分為有形、無形兩類，前者如各種水浴，泥沙浴，其中水浴據(jù)其內(nèi)容成分的不同又可分為淡水浴、海水浴、礦泉浴、藥浴等，據(jù)水溫差異還能分為冷水浴、熱水浴、蒸氣浴等；后者則指日光浴、空氣浴、森林浴和花香浴等有質(zhì)而無形的沐浴，加以作用于身體下同部位論，可分為全身浴、半身浴和局部浴，如按浴身的作用方式，可分為擦浴、浸治、淋浴、濕敷等。本章根據(jù)不同浴身方法的養(yǎng)生保健特點和敘述方便，分為冷水浴、熱水浴、蒸氣浴、礦泉浴、藥浴和其他浴身方法等六類。26第二節(jié) 冷 水 浴讓健康鍛煉者和某些疾病的患者，浸入水溫低于25的水中，或施行擦浴、淋浴，使身體接受寒冷水溫作用的方法，稱為冷水浴。27一、

13、作用機理冷水浴作用機理一般可分為三個階段：第一階段，皮膚接觸冷水，外周毛細血管收縮，血液流向深層血管，皮膚顏色變白。第二階段，外周血管擴張，內(nèi)臟血液返流向體表血管，皮膚發(fā)紅，此階段持續(xù)的時間長短，與水溫、氣溫、人體對寒冷的耐受能力等因素有關(guān)。第三階段，外周血管再度收縮，皮膚蒼白，口唇發(fā)紫，身體寒戰(zhàn)，出現(xiàn)“雞皮”現(xiàn)象。28（一）能增強心血管系統(tǒng)的功能，防止動脈硬化（二）能增強中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能（三）加強呼吸器官的功能，提高抗寒能力（四）增強消化器官功能（五）使皮膚保持健美29二、浴身方法冷水浴包括冷水浴面、擦身、浴足、浸浴、沖淋、冬泳等形式。三、應(yīng)用原則和禁忌（一）從溫到?jīng)觯ǘ南牡蕉ㄈ木?/p>

14、部到全身（四）宜早不宜晚（五）時間宜短（六）浴前準(zhǔn)備（七）浴后擦干30第三節(jié) 熱水浴（包括冷熱交替?。崴∈菨駸崴〉慕y(tǒng)稱。根據(jù)浴水溫度的高低，可再細分為溫水浴和熱水浴。水溫在3638之間者稱溫水?。?8以上者叫熱水浴。熱水浴與冷水浴交替施行則稱為冷熱水交替浴。一、作用機理（一）清潔皮膚（二）活血通絡(luò)（三）振奮精神，松弛緊張31二、浴身方法溫?zé)崴》椒ê芏唷？稍谂柚邢?，池?nèi)浸泡，更多的則采取淋浴方式，可施行全身沐浴，也可用局部浴，如面浴、足浴，以及濕熱敷裹等。使用時，可根據(jù)需要、習(xí)慣、身體狀況及現(xiàn)實條件靈活選擇。冷熱水交替浴系熱水浴與冷水浴的交替合并使用，一般程序為先熱后冷。先按上述熱水浴方

15、法沐浴，使毛孔擴張，皮脂污垢清除；再以沖淋法施冷水浴。沖淋時，可按以下步驟進行：沖淋上肢下肢腰部胸膛背部頭頂。同時配合擦浴，轉(zhuǎn)動肢體，以通體清爽、舒適為度。最后，用干浴巾接干全身，穿好衣服。32三、應(yīng)用原則及宜忌（一）水溫適宜（二）浴次恰當(dāng)（三）熱水浴的宜忌熱水浴是一種良好的保健方法，但要科學(xué)的運用，才能達到保健的目的。1 浴處宜暖而忌風(fēng) 2 饑、飽不浴 3 少用肥皂 4 預(yù)防“暈澡” 5 患傳染病、皮膚損傷，經(jīng)期婦女，不宜盆浴33第四節(jié) 蒸 氣 浴蒸氣浴是指在一間具有特殊結(jié)構(gòu)的房屋里將蒸氣加熱，人在彌漫的蒸氣里沐浴。古典蒸氣浴，是在浴室內(nèi)將壁爐或地爐上幾塊特殊的石頭加熱，然后熄滅爐火，往石頭

16、上潑水產(chǎn)生蒸氣，當(dāng)溫度、濕度達到一定標(biāo)準(zhǔn)，即可入浴?，F(xiàn)代蒸氣浴則是由恒溫控制電加熱器將石頭加熱。標(biāo)準(zhǔn)蒸氣浴室設(shè)施應(yīng)包括以下幾部分：候浴廳、更衣室、淋浴室，木質(zhì)結(jié)構(gòu)的蒸氣浴室，含有冷水池的降溫室、休息室、盥洗室，有的還設(shè)按摩室，人工日光浴室等。34一、作用機理中醫(yī)學(xué)認為，蒸氣浴時，人處于濕熱空氣的蒸騰中，腠理、口鼻同時感受，外至肌膚，內(nèi)及臟腑，都得濡養(yǎng)，既可開發(fā)陽氣，振奮氣機，又能滋陰潤燥，利水消腫。經(jīng)常沐浴有調(diào)和營衛(wèi)，鎮(zhèn)靜安神之功效?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證實，蒸氣浴對人體的作用因素是高溫及空氣濕度和冷空氣或冷水刺激的雙重影響。它能促進機體新陳代謝，加快血液循環(huán)、改善呼吸功能和心血管系統(tǒng)功能，有利于恢復(fù)

17、疲勞和損傷組織的修復(fù)，對神經(jīng)系統(tǒng)功能起調(diào)節(jié)作用。35第五節(jié) 礦 泉 浴礦泉浴系指應(yīng)用一定溫度、壓力和不同成分的礦泉水沐浴。礦泉水有冷熱兩種，冷泉常屬飲用，熱泉多入浴，由于沐浴的礦泉水多有一定的溫度，故礦泉浴又稱為溫泉浴，古書中稱溫泉為湯泉、沸泉。礦泉不同于井水和一般泉水，它是一種由地殼深層自然流出或鉆孔涌出地表、含有一定量礦物質(zhì)的地下水。與普通地下水相比，有三個特點：溫度較高，含有較高濃度的化學(xué)成分，含有一定的氣體。36溫泉是大自然所提供的能健身祛病的寶貴資源。我國溫泉資源十分豐富，現(xiàn)已發(fā)現(xiàn)的就有3000多處，分布在全國各個省分，現(xiàn)已建成500多所溫泉療養(yǎng)院，發(fā)揮了很好的保健作用。我國人民運用

18、溫泉浴攝生保健的歷史是很久遠的。二千多年前的山海經(jīng)中就有溫泉的記載。 37一、礦泉的分類我同古代關(guān)于礦泉浴健身防病的文獻記載很多，對礦泉的分類也做過很多探索。例如，食物本草對此就有論述。李時珍在本草綱目中對我國600多處礦泉做了記載和分類，記述其不同作用。他將當(dāng)時的礦泉分為硫黃泉、朱砂泉、雄黃泉、礬石泉、砒石泉等?，F(xiàn)代的礦泉分類，一般而言是以礦泉水中的六種主要離子（HCO3，so4 ，CL，Na，Ca，Mg），三種氣體（CO2，H2S，Rn）及某些活性元素（如Fe、I、Br等），作為礦泉分類的基礎(chǔ)。38三、浴身方法礦泉浴方法很多，較常用的方法有浸浴、直噴浴、運動浴三種。四、應(yīng)用原則及宜忌（一）礦泉的選擇（二）礦泉浴的溫度（三）礦泉浴的時間與療程（四）注意事項39 第六節(jié) 藥 浴藥浴，是指在浴水中加入藥物的煎湯或浸液，或直接用中藥蒸氣沐浴全身或熏洗患病部位的健身防病方法。藥浴時，除水本身的理化作用（主要是溫?zé)嶙饔茫┩?，主要是藥物對人體的影響。藥物水溶液的有效成分，從體表和呼吸道粘膜進入體內(nèi)，可起到舒通經(jīng)絡(luò)、活血化痰、驅(qū)風(fēng)散寒、清熱解毒、祛濕止癢等功效。現(xiàn)代約理研究也證實，藥物的氣味進入人體后，能提高血