健康食譜參考

1、（1）玉米：玉米富含蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和鐵，營養(yǎng)價(jià)值大大超過面粉、大米，能預(yù)防多種疾病，如高血壓、高膽固醇血癥、動(dòng)脈硬化、心腦血管疾病、泌尿系結(jié)石，具有明顯的防癌抗癌功能。抗癌能力來自：玉米中胡蘿卜素含量很高，還含有大量植物纖維。玉米中含有大量賴氨酸，能顯著抑制腫瘤細(xì)胞的生成。玉米中的谷胱甘肽在硒的幫助下參與合成欲胱甘堿度過氧化物酶，催化有機(jī)過氧化物的還原，阻止自由基的產(chǎn)生并滅活外來致癌物。玉米中硒含量極為豐富。硒為強(qiáng)抗氧化劑，比維生素E高500倍，能吞噬人體內(nèi)自由基及其他過氧化物，保持細(xì)胞膜及染色體基因免遭損害。此外，玉米中的鎂對(duì)抗癌能力也有貢獻(xiàn)。（2）紅薯：又叫地瓜、甘薯、白薯。日本科學(xué)

2、家研究證實(shí)了黃綠色植物有抗癌作用，發(fā)現(xiàn)紅薯的抗癌作用很強(qiáng)，甚至將它稱為“第一抗癌食品”。紅薯深受西方人喜愛，被認(rèn)為是祛病延年、減肥保健的絕佳食品。我國城鎮(zhèn)居民多數(shù)已不再食用地瓜，偶有人買烤白薯嘗新鮮，主要應(yīng)用于造酒業(yè)。地瓜也有強(qiáng)大防癌、抗癌功能。最近，美國科技人員在紅薯中發(fā)現(xiàn)了一種去氫表雄酮的物質(zhì)，它能預(yù)防腸癌和乳腺癌的發(fā)生。地瓜中的胡蘿卜素含量毫不比胡蘿卜遜色。地瓜中賴氨酸含量較高，地瓜還是高纖維素食品。據(jù)調(diào)查，不少壽星的長壽秘訣是喜食地瓜。（3）海帶：海帶含有豐富的纖維素，可促進(jìn)腸著中致癌物的排泄。海帶又含有大量的鈣，也有抗癌作用。流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，吃富鈣食物者腸癌發(fā)病率低。美國的一家癌癥

3、研究中心最近報(bào)告說，吃含有大量鈣質(zhì)的食品，可防治結(jié)腸癌。給癌癥患者每天吃含鈣量多的食品，3個(gè)月內(nèi)可能控制結(jié)腸癌。（4）魔芋：又名茍弱、蛇六谷，為南星科植物魔芋的球莖。魔芋性溫，味甘。含豐富的葡萄甘露聚蛋白果糖以及淀、纖維素，具胡化瘀散積、行瘀消腫的功效。魔芋中的葡萄甘露聚糧，可吸收水分膨脹，刺激胃腸蠕動(dòng)，潤腸通便，促進(jìn)糞便及腸道內(nèi)有害物質(zhì)的排泄，具有通便防癌的功效，不但可治療便秘，而且對(duì)結(jié)腸癌有預(yù)防作用。魔芋的水提取物，對(duì)小鼠肉瘤的抑制率高達(dá)49.8%。（5）海參：海參是餐桌上的美味的高級(jí)滋補(bǔ)品。每100克水發(fā)海參含蛋白質(zhì)14.9克，鈣357毫克，鐵2.4毫克，還有B族維生素等。科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，

4、海參中含有一種叫粘多糖的物質(zhì)，可以抑制癌細(xì)胞的生長和轉(zhuǎn)移。另外，從海參腺體中撮的海參素對(duì)腫瘤有抑制作用。（6）大棗：又稱紅棗，為鼠李科植物棗的成熟果實(shí)，含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、無機(jī)鹽、多種維生素、鐵、單寧酸等，其中尤以糖類和維生素C的含量最高，有“維生素王”之稱。近年日本發(fā)現(xiàn)大棗含有大量的第二信使傳遞物質(zhì)環(huán)腺苷酸，具有廣泛的生物活性，具有益氣健脾、養(yǎng)血安神、解毒脫敏、抗癌等功效。大棗含有多種抗癌物質(zhì)，其中的三萜類化合物，經(jīng)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證實(shí)，有較強(qiáng)的抗癌作用。大棗水提取物可緩解腫瘤病人放療、化療后骨髓抑制的不良反應(yīng)，減少化學(xué)藥物對(duì)肝臟及免疫機(jī)制的損害，故可用于腫瘤化療、放療的輔助食療。十字花科

5、蔬菜：包括蘿卜、白菜、芥藍(lán)和卷心菜等，在這些蔬菜中因?yàn)楹幸环N稱作“吲哚”的抗癌成份被列入十大抗癌蔬菜。豆類食品：豆類食品（豆腐、豆?jié){、豆奶）中含有豐富的植物蛋白質(zhì)。（3）大蒜和洋蔥：大蒜中除含苞欲放有大量的維生素A、維生素C和抑制細(xì)菌的成分以外，還含有豐富的微量元素硒和鍺，可以減少致癌物亞硝胺的合成。洋蔥和大蒜類似，并且含有谷胱甘肽，可抑制體內(nèi)的氧化反應(yīng)。（4）苦瓜：苦瓜雖然味苦，但含有一種蛋白質(zhì)類，能激活免疫細(xì)胞，抑制癌細(xì)胞生長，故成為餐桌上一道佳品。(5)地瓜、南瓜和胡蘿卜：這些蔬菜中因?yàn)楹写罅康暮}卜素、維生紗A、維生素C和纖維素，可以預(yù)防癌癥。蘆筍：是近年風(fēng)靡世界餐桌的蔬菜之一，含

6、豐富的維生素、蘆丁、核酸等成分。研究認(rèn)為蘆筍的抗癌作用是來自于他含有一種組織蛋白。這種蛋白質(zhì)可以有效抑制癌細(xì)胞的生長，并使異常生長的細(xì)胞生長正常化。這種物質(zhì)幾乎對(duì)所有的癌癥都有預(yù)防的功效。茄子：茄子的果實(shí)和種子中均含有抗癌物質(zhì)龍葵堿、葫蘆素，其種子中此類物質(zhì)的含量更高。(8)香茹：近年發(fā)現(xiàn)，香菇中含1,3-B-葡萄糖苷酶，對(duì)癌癥有治療作用，能明顯增強(qiáng)機(jī)體抑癌能力。因此，香茹在國際上被譽(yù)為防治癌癥的“核武器”。菠菜：此類綠葉蔬菜含有多種抗氧化物，據(jù)報(bào)道，菠菜或其成分可以預(yù)防自由基損傷所造成的癌癥。另外，菠菜中的葉酸含量也很高，葉酸也有防癌作用。魔芋：主要成分是甘露聚糖，此外還含有淀粉、蛋白質(zhì)、礦

7、物質(zhì)和許多不飽和脂肪酸。近年醫(yī)學(xué)研究表現(xiàn)，魔芋可預(yù)防白血病、顱內(nèi)腫瘤、鼻咽癌、甲狀腺癌。綜上所述，健康的飲食方式應(yīng)該是多吃粗糧和雜糧，少吃高脂肪食物，適當(dāng)進(jìn)食新鮮的魚、肉、蛋等含蛋白質(zhì)較高的食物，多吃新鮮的蔬菜和水果。這樣，每天在不知不覺中你就是為自己筑起了一道防癌、抗癌的屏障。日常生活中的抗癌食物蔬菜類：蘆筍、菜花、花椰菜、菠菜、香椿、胡蘿卜、蘿卜、甘藍(lán)、苦瓜、薺菜、芥蘭菜、圓白菜、萵苣葉、甜菜葉、龍眼卷心菜、大蒜、大蔥、辣椒、蘑菇、南瓜、茄子、黃瓜、西紅柿、豌豆、木耳、銀耳、猴頭菌、海帶、木瓜、紫菜、絲瓜、百合、石花菜、花椒、香菜、海帶等。瓜果類：大棗、獼猴桃、無花果、杏、柿子、山楂、芒果

8、、梨、檸檬、橙子、葡萄、柑橘、橙子、桃、菠蘿、白果、向日葵、草梅、核桃、桑椹、刀豆、烏酶、龍眼、榛子等。糧食類：紅薯、芝麻、蕎麥、薏米、赤小豆、黃豆、黑豆、小米等。動(dòng)物類：蜂乳、蜂蜜、蜂王漿、乳制品、蛋、螞蟻、鯊魚骨、鵪鶉、鴿子、鵝、鱉、龜、帶魚、鮑魚、海馬、蝎子等。至于太過精致的食物如白面粉、高脂食物、高糖甜點(diǎn)等則不宜多吃。L抗癌維生素：美國國家癌癥研究所便日)有關(guān)專家強(qiáng)調(diào)，減少某些癌癥發(fā)生的最好辦法是多吃各種蔬菜和水果，從天然食物中攝取營養(yǎng)素是最安全可取的方法。(1)富含維生素A的防癌食物：各類維生素A都有益于防癌。我們應(yīng)該盡量從水果和蔬菜中攝取維生素A。蔬菜維生素A和胡蘿卜素含量高的有：

9、蘆筍、花菜、胡蘿卜、牛皮菜、芥菜、香菜、萵苣、菠菜、青蘿卜、甜菜葉、紅辣椒、紅薯、西紅柿等；含量中等的有玉米、扁豆、青辣椒、青豆等；含量低的有大白菜、芹菜、黃瓜、生菜、土豆等。水果含維生素A和胡蘿卜素量高的有：杏子、羅馬甜瓜、南瓜、芒果、梅腩、木瓜、桃子、柿子等；含量中等的有櫻桃、西瓜等；含量低的有蘋果、葡萄、橘子、梨、菠蘿、李子、柑橘、草莓等。一般來說，深綠色和黃色的水果和蔬菜都含胡蘿卜素。富含維生素C的防癌食物：維生素C對(duì)預(yù)防胃癌和食管癌最為重要，也可預(yù)防口腔癌、喉癌、結(jié)腸癌、直腸癌，還可能預(yù)防肺癌和膀胱癌。維生素C含量高的蔬菜有：蘆筍、花椰萊、圓白菜、菜花、甜菜葉、青蘿卜、芥菜、青辣椒、

10、豌豆、紅辣椒、菠菜、紅薯、西紅柿等；含量中等的有豆芽、甜菜、胡蘿卜、玉米、土豆、青豆、架豆、生萊、洋蔥等；含量低的有芹菜、黃瓜、香萊等。維生素C含量高的水果有：羅馬甜瓜、葡萄、柚子、檸檬、酸橙、橘子、木瓜、菠蘿、草莓、柑橘等；含量中等的有杏子、香蕉、櫻桃、芒果、桃、柿子、西瓜等；含量低的有蘋果、山葡萄、梨、楊梅、南瓜等。維生素E與B家族維生素:維生素E是清除脂質(zhì)過氧化作用的主要同盟軍。深綠色葉菜、全谷食物和麥芽、核桃、花生等干果、植物油、肝臟是維生翔的最好來源。高脂肪食物不應(yīng)成為維生素E的主要來源。2抗癌礦物質(zhì)已知鈣、硒和鋅三種礦物質(zhì)在癌癥預(yù)防中起重要作用。a.微量元素硒是抗癌礦物質(zhì)中效果最明

11、顯、抗癌力最強(qiáng)的元素。含硒的食物有：魚類（尤其是沙丁魚）、肉類、麥片、麥芽、大麥及蘆筍、蘑菇和大蒜。這些都是攝取硒的安全食物，可在每日飲食中選食。b.鈣一直是防治骨質(zhì)疏松癥的明星，絕經(jīng)后的婦女比較容易得骨質(zhì)疏松癥。現(xiàn)在醫(yī)學(xué)界認(rèn)為鈣還具有防止高血壓和結(jié)腸癌的功能。含鈣的食物有全脂和脫脂奶制品、貝類食物、深綠色葉蔬菜、沙丁魚和鮭魚（連骨頭一起食用）等。c.鋅是細(xì)胞生長、蛋白質(zhì)合成、酶的生產(chǎn)和免疫系統(tǒng)所需要的金屬礦物質(zhì)。鋅肯定對(duì)加強(qiáng)免疫系統(tǒng)能起間接作用。富含鋅的食物有海鮮、肝臟、酵母、黃豆、青豆、菠菜、面粉、蘑菇等。3防癌食物纖維食物中的纖維可以降低患結(jié)腸癌的危險(xiǎn)是現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的重要發(fā)現(xiàn)。不溶性纖維包括

12、纖維素（存在于麥麩、糠中）、半纖維素（存在于全谷食物中）、木質(zhì)素（存在于水果、蔬菜、谷物中）。可溶性纖維有植物膠和樹膠（存在于豆類、水果、蔬菜中），以及果膠（存在于水果與蔬菜中）。麥麩和糠無疑是最好的能形成腸內(nèi)糞塊的纖維，是最好的防癌食物纖維。全谷食物、水果和蔬菜也是較好的食物纖維。4神奇的十字花科蔬菜和黃豆：十字花科蔬菜以花瓣成十字形得名。這一家族的蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和纖維，而且都有阻斷癌細(xì)胞的能力。黃豆、白扁豆具有同樣神奇的抗癌作用，是由于豆類食物含有蛋白酶抑制劑，能有力地抑制腫瘤生長。十字花科蔬菜有花椰菜、圓白菜、菜花、中國大白菜、小紅蘿卜、芥蘭菜、球莖甘蘭、芥菜、紅蘿卜、白蘿卜、水

13、田芥、青菜等。含蛋白酶抑制劑的食物有黃豆及黃豆制品、白扁豆等5.提高免疫力的食物：有獼猴桃、無花果、蘋果、沙丁魚、蜂蜜、牛奶、豬肝、猴頭菌、海參、牡蠣、烏賊、鯊魚、海馬、甲魚、山藥、烏龜、香菇等。人的一生隨時(shí)都可能遭受癌細(xì)胞的侵襲，所以增加體內(nèi)的抗癌成分是防癌的關(guān)鍵之一。據(jù)測定，在抗癌的食物中它們的排列次序是：甘薯987、蘆筍936，花菜908，芹菜837，茄子皮74，甜椒553，胡蘿卜465，金針菜326，番茄228，黃瓜143等。在抗癌食物中甘薯名列榜首。其實(shí)甘薯不僅有抗癌作用，而且含有豐富的營養(yǎng)成分，具有多種保健及藥用價(jià)值。現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)家研究表明，甘薯含有糖、脂肪、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽、胡蘿卜素

14、、硫胺素、核黃素、尼克酸、抗壞血酸以及人體必需的氨基酸等多種營養(yǎng)成分，其中胡蘿卜素和抗壞血酸的含量超過胡蘿卜和某些水果。中醫(yī)認(rèn)為，甘薯具有補(bǔ)虛乏、益氣力、健脾胃、強(qiáng)腎陰之功效。患有皮膚干燥、眼干癥、頭發(fā)干脆易脫落癥者，每日吃幾塊黃心紅薯，很有益處。民間還以鮮甘薯葉與適量冬瓜同煮，每日服兩次，治糖尿病也有一定效果；乳痛及乳癰，用去皮的甘薯，搗爛外敷，23小時(shí)換1次，療效頗佳。紅薯屬生理性堿性食品，可中和體內(nèi)因食肉、蛋而產(chǎn)生的過多的酸，使人體內(nèi)保持酸堿平衡，更由于其富含維生素可保持大便通暢，對(duì)預(yù)防便秘很有效。近年來，醫(yī)學(xué)研究還發(fā)現(xiàn)，甘薯內(nèi)含有類似雌激素的化學(xué)物質(zhì)，可保持人體皮膚細(xì)膩，延緩人的衰老。

15、日本科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)甘薯中含有粘蛋白等有效成分，能增強(qiáng)健康，防止疲勞，使人精力充沛。具有提高人體免疫力，促進(jìn)膽固醇排泄，減少心血管脂質(zhì)沉著及皮下脂肪堆積，對(duì)預(yù)防肝腎結(jié)締組織的萎縮及膠原病的發(fā)生均有重要的作用。美國著名的生物化學(xué)專家柯塞維滋教授還做了一個(gè)有趣的實(shí)驗(yàn)，他從甘薯中分離出一種被稱為DHEA的活性物質(zhì)，給小白鼠注射后，使小白鼠的壽命延長了三分之一；給人為染癌的小白鼠注射后，可使小白鼠抵抗乳癌和腸癌等。故此有人把甘薯稱之為“長壽食品”和“抗癌食品”，看來是有其科學(xué)道理的。蘆筍屬百合科，其抗癌作用僅次于甘薯。著名的美國生物學(xué)家盧茨曾致力于蘆筍抗癌作用的研究，他指出，蘆筍富含蛋白質(zhì)、葉酸、核酸，這些物質(zhì)都與細(xì)胞的某種功能有關(guān)，