終結(jié)拖延癥(2)學習資料

1、終 結(jié) 拖 延 癥 ( 2 )今天我與大家共同分享的這個課題呢叫做終結(jié)拖延癥，我沒說事事都拖 的人很難找，而從不拖延的人也很罕見，我們都會拖延，只是輕重不同而已。 據(jù)調(diào)查，20%的人認為自己有著積習難改的拖延癥。終結(jié)拖延癥，你可以生活 的更精彩。有沒有人覺得自己有拖延癥，就是有一件事一定要放在最后才去做。我覺得 我自己就有拖延癥，比如我爸讓我?guī)退◣讖埢疖嚻?，我就一定要等到馬上要 走了，我爸都打電話催了很多遍了，我才訂。然后我爸就是說你訂啊，隨手一 定不就完了嗎？ 一分鐘的事，你們手機上一下載就能訂不是嗎？就是不知道為 什么，這么小的事情都會慢慢的拖延，慢慢的拖延，直到我爸都發(fā)飆了，甚至 會不

2、高興地以為我是故意不情愿幫他訂票，我才會著急慌忙把票給定了。讀了終結(jié)拖延癥這本書之后，我才知道我的這種拖延癥其實是有一個名字的， 他叫簡單拖延，就是很多人喜歡把特別簡單的一件事一直拖下去當然，拖延癥有很多種類型，大家聽我講我這個課之后呢就可以了解了。這本書的作者呢叫 威廉.克瑙斯，他是一個非常著名的認知療法的專家。認知療法被證明是可以治療 抑郁癥的，但同樣也可以治療拖延癥。法國有一個非常著名的哲學家，叫朱爾 斯.貝約爾，他曾經(jīng)講過一句非常著名的話，說：“絕大多數(shù)人的目標是，盡量不 動腦子的生活”這個話對于每個人來講其實都是很重要的。心理學家弗洛伊德用 馬與騎手的比喻來說明沖動與理智之間無休止的

3、沖突。他講到每個人的腦子里 都有一匹駿馬和一個騎手，這個馬呢是代表著我們的感性，我們比較原始的那 一部分，感性部分，動物精神。這個騎手呢是代表著我們的理智，這個理性要 駕馭著感性往前走。那么馬與騎手有時候會原地不動，對吧？也就是當你的感 性和你的理性達成一致的時候，他們會原地不動，為什么呢？因為他們都很 懶，兩者都很懶，所以，當你沒有給他們足夠清晰明確的指令的時候，這兩者 都習慣于自動駕駛。什么叫自動駕駛呢，就是按照過去自己最熟悉、最習慣的 方法去做，拖延癥其實就是來自于不愿改變，它就是按照自動駕駛的方法來 做，所以貝約爾講的這句話特別對，說絕大多數(shù)人的目標都是不動腦子地生 活。不拖延就意味著

4、你此刻就要動腦子，此刻就要做這件事，就要動腦子或者 動手。而我們喜歡就是最好讓我別動腦子，讓我干點簡單的事，讓我看看電 視，所以大部分拖延癥的人，拖延的時間干什么了呢？看微信，打游戲，看電 視，什么羋月傳了甄嬛傳了瑯琊榜了偽裝者了什么的。然后 打開電視，放在那個頻道上就不動了，因為他不需要動腦子，那個時候你的大 腦分泌的那個波，我忘記了是阿爾法波還是貝塔波，就是代表你那一刻的腦子 停掉了，而讀書或者我們做工作和他的感覺是完全不一樣，讀書的時候你腦子 分泌的那個波是動起來的，所以很多人不愛讀書，而喜歡看電視，因為看電視 更接近于自動駕駛。拖延不是一個簡單的逃避行為，而是一系列的想法、情緒和行動，

5、這些東 西連在一塊才會形成一個拖延癥，因此，我們得首先了解拖延癥的分類。拖延 癥大致可以分成四類。第一類叫做期限性拖延癥。你比如說，說了下周三交這 份報告，你知道下周三要交這份報告，所以你就要等等等等等，一直等到周二 的晚上，啊呀，都快睡覺了還沒寫，然后這個時候才會拿出來那個報告才開始 寫，這種叫期限性拖延癥，有期限的，一定要拖到快交稿的時候才動手對吧？ 第二類呢叫做個人事務的拖延，就是這個事沒有一個明確的期限，你比如說我 想規(guī)劃一下旅行對吧，但是，明知道到了跟前再規(guī)劃會措施很多機會的，可能 并不能規(guī)劃處你喜歡的路線或者攻略不足，導致旅行不順暢等，但是，不著急啊，沒事，又沒有人會因為你沒規(guī)劃出

6、來扣你工資，這是你自己的事，更有甚 者比如你想讀一個MBA，想讀MBA是一件很好的事對吧，但是你一定要等到 說我先看看書，我先查查資料，我先找?guī)讉€讀過 MBA大人了解了解情況，等 等，然后給自己設定很多的前提條件，等到你決定要讀MBA的時候，你已經(jīng)超過年齡了?；蛘吣惆l(fā)誓要減肥、要健身、要多讀書、多陪父母家人，等等， 這就是個人事務的拖延。第三類拖延呢叫簡單拖延，就像我給我爸定火車票這 種事，就屬于簡單拖延，明明你順手就辦了，這個事就不用再你腦子里占據(jù)位 置了，對嗎？但是你就是會一直拖著，拖到不能再拖。你比如我讓我在西安的 朋友幫我捎禮給另外一個朋友，說你先把錢給我墊上，我回頭就打給你，然后 回

7、頭我心里也老惦記著這事，可是呢我就是因為這事那事，就是不及時給人家 把這錢打過去，直到很久很久以后了，才說你把賬號發(fā)給我吧，我打給你，對 方發(fā)過來了，我可能當時沒打，過幾天人家的賬號不見了，還得再要一次，終 于把這錢給人打過去了，當你感覺到那一刻的輕松感的時候，你才知道，原來 這么一件小事居然也讓我感覺到那么久的壓力。就在前段時間，我看了這本書 以后，剛好我的另外一個舍友結(jié)婚，我又給我的朋友說，你給我把禮錢先墊上 吧，我回頭打給你。此時，我刻意地沒有去拖延，我當即就要了她的賬號，打 給了她，啊，你知道嗎？哪天下午我真的覺得好輕松啊，因為那幾天我在刻意 用客服拖延癥的方法，我把所有的事情能及時解

8、決就及時解決，當我回到家里 的時候，我感覺是那么的輕松雀躍，我對我老公說，我感覺我好久沒有這么輕 松了。真的，切身體驗。第四種拖延呢叫做復雜拖延。復雜拖延呢是來自于比 較復雜的心理活動，就是這個拖延可能跟你的某種心理疾病有關(guān)系，可能跟你 童年的經(jīng)歷有關(guān)系，可能跟你的完美主義有關(guān)系，等等，這種是比較嚴重的拖 延狀況。全世界有25%的人有拖延癥，有拖延行為不代表有拖延癥，就好像有 強迫行為不代表有強迫癥一樣，強迫行為大家都有吧，比如說我鎖個車，走過 去，說哎我鎖了沒有，回頭再瑣一遍。關(guān)了門了還要再關(guān)一次。等等，這種叫 做強迫行為，但他不是強迫癥，但它怎么就變成強迫癥了呢，就是這個事會讓 你感覺到痛

9、苦，比如你反復洗手，直到洗到讓你干覺痛苦的時候你還是停不下 來的時候就是強迫癥。那么簡單的小拖延，也未必就是拖延癥，如果這個拖延 造成了你人生的挫敗，讓你覺得自己評價很低，讓你覺得很痛苦，那么就是拖 延癥25%的人都有這樣的癥狀，這個比例還真不小。那么我來講講怎么對付它。對付拖延癥的第一個方法特別有意思，就是首 先不要把自己稱為拖延癥癥患者，就是很多人喜歡給自己貼一個標簽，我是拖 延癥，因為我拖延癥，所以我做這個事你們應該可以理解吧，對吧，我這個人 反正一貫就拖延，我也沒辦法，甚至他還撒嬌賣萌，他覺得好像只要我撒嬌賣 萌了這件事好像就有個說法了，事實上就是給自己貼拖延癥患者的標簽會更加 不利于

10、你解決拖延癥的問題。你應該更加直面那個拖延癥的現(xiàn)象，而不是給自 己做出評價，因此，首先說我沒有拖延癥，所以我現(xiàn)在要去解決這個問題，而 不是說我有拖延癥，所以這個問題我沒法解決，對吧？這是第一個特別有意思 的方法。首先不要稱自己有拖延癥，也不要隨便說別人有拖延癥，不要告訴孩 子說你有拖延癥，當你跟孩子說你有拖延癥的時候，這個孩子真的會有拖延 癥，因為他會按照你說的方向去。第二呢就是要克服對失敗的恐懼，奉行立 即行動的哲學，這里面有一個非常有意思的案例，我不能確定這個案例是真是 假，但是也是聽很多人講過這個案例。就是說當年有一個企業(yè)家，公司做的很 挫敗，有一天，他去聽杰克.韋爾奇的一個演講，杰克.

11、韋爾奇大家都知道，美國通用公司的CEO，聽完杰克韋爾奇的演講以后，他就很興奮，上去就問杰克.韋爾奇，他說，先生我現(xiàn)在覺得您很成功，我特別喜歡您，您能不能給我一些建 議，我的公司現(xiàn)在做的很糟糕，如果您就能給我一個建議的話，請問您給我什 么建議。杰克韋爾奇就給她一個特別有意思的建議說，你回家拿出一張紙，每 天就寫六件事，每天就只寫明天要做的六件事，然后你明天一上班就把這六件 事一件一件的做完，就夠了，每天就保證自己把這六件事做完，就夠了，第二 天再寫第三天要做的六件事，這樣一直堅持，每天只要把這六件事做完就夠 了。結(jié)果這個企業(yè)家回家試了一下，哇哦，發(fā)現(xiàn)自己的效率得到了很大的提 高。后來我也和我的朋

12、友聊起這個事，如果一個人每天真的能完成六件有意義 的事，那么我們的人生也許真的能發(fā)生很大的變化，我們有時候忙一天，你發(fā) 現(xiàn)沒什么推進，瞎忙。所以客服這個失敗的恐懼，拖延癥的心理的最根本動機 是來自于完美主義，什么叫完美主義，不是說你做什么事都力求完美叫完美主 義，這個完美主義是你太在乎自己在別人心目中的形象。你特別怕自己全力以 赴的做了一件事，結(jié)果還沒做好，所以很多人就喜歡跟別人講，說，這個報告 呢其實我也是最后沒辦法就剩一兩天臨時突擊的，所以只能這樣了，你看，當 他說這個話的時候，意思是說，你不要對我提那么高的要求，這不是我的真實 水平，因為我并有充分的時間來準備他，我是拖到最后只剩一兩天了

13、才做的。 當我們總是給自己設置障礙，人們在生活中經(jīng)常會自己給自己設置障礙，叫做 自我設障，比如，國家領導人每次上臺前，都要講目前經(jīng)濟現(xiàn)在是最危險的時 刻，是最困難的時刻，是風云變幻的時刻，他為什么總要講目前經(jīng)濟特別特別 糟糕呢？對，將來如果做好了，你看，那是我的功勞，如果做壞了，你也能理 解，因為中國經(jīng)濟就這樣，所以人們特別喜歡給自己的生活當中增加障礙，人為的設置障礙，這樣才能夠保證自己在別人心目中的高大形象。那么，要想戰(zhàn) 勝這個拖延癥的心理，我就送大家一句話，就是這個世界上沒那么多人在乎 你，只有你自己在乎自己，只有你自己特別在乎自己的表現(xiàn)，在別人看來，最 重要的事是你有沒有給我交上這個報告

14、，你有沒有完成，我沒閑工夫去評價你 到底是一個多少分的人，這是在別人看來最簡單的處理問題的方式，而我們經(jīng) 常會覺得說，他對我的評價不夠客觀，那明明那件事我智勇了一天的時間，那 誰讓你只用一天的？你完全可以全力以赴啊，對吧？所以我們應該學會去全力 以赴地去做事，而不是給自己特別多的借口，拖到最后，有句話叫做完成好過 完美，當你能夠努力地去達成完成的時候，你已經(jīng)戰(zhàn)勝了拖延癥，只要你能夠 把它做了，這個號過你孜孜不求地為了完美而去拖延，事實上當你追求完美的 時候，最終的結(jié)果往往反倒更加不完美，只是你給自己找到了足夠的心理安 慰。所以要學會克服這個對于失敗的恐懼，去立即行動，每天你學杰克韋爾 奇，六件

15、事，把他做完，夠了，不要太貪心，十件事你做不完，所以六件就夠 了，谷歌鄭哥公司那么大，只有一百件事，他們的管理方式就是列出一百件整 個公司要做的事，然后整天拿著這個表單們大家回顧，誰做到了哪兒，水做到 了哪兒，在這本書里邊，威廉克瑙斯奧蘇我們，三管-齊下終結(jié)拖延癥，那 三管呢？第一個叫認知方法，ABCDE模型,先用認知方法來看清拖延癥，第二 個叫情緒方法，情緒方法就是首先要管好我們的情緒，幫助自己去建立忍耐力 和持久力，就是讓自己的心性能夠更加動心忍性，讓自己能夠更加地在一個不 愿去從事的工作當中沉浸在里邊，去享受那個快樂，這個是情緒方法，第三個 就是行為方法，就是讓我們能夠快速地行動的一些方

16、法。那么我們一個一個來 看，說怎么來實現(xiàn)這幾個東西，首先認知方法來講，還是五步法，ABCDE法A事件發(fā)生，B你對這個事的看法，C是結(jié)果，那么D是什么呢？ D是你要重 新看你的B，改變你對這個事的看法，E才能夠得到改善，對嗎？比如說，下 周三要交報告，這是一個任務發(fā)生了，B是你對這個事的看法，你說你等到周二我再做吧，這是你的一個看法，C,結(jié)果就是只用了一天時間做了一個報 告，不怎么樣，但是你覺得反正我已經(jīng)盡力了，因為只用了一天，你看，這是 一個不好的結(jié)果，叫ABC，那么D是什么呢？ D叫做干預，干預，也就是質(zhì)疑 你的B，我為什么要等到下周二再做呢？我等到下周二再做對嗎？我等到下周 二再做對我來講

17、有什么好處呢？這樣做難道不會讓我變得更加焦慮嗎？你看， 當你重新思考B，而不是針對A哦，是針對B，思考你對于這件事的看法的時 候，你就會得到一個E,就是效果，Effect效果，就是當你開始思考說我其實沒 有必要拖到下周二再做的，我如果現(xiàn)在就能夠開始做的話，可能三個小時就寫 完了，這樣的話我這幾天不是能夠活的更輕松嗎？ 一個新的B誕生了，這個就是ABCDE，我們用覺察的這種手法，用認知療法的方法，讓我們首先跟我們 的拖延癥對話。大家有沒有聽說過“正念的奇跡”這個詞，正念的奇跡就是我們 要去跟我們的情緒對話，當你疼痛的時候，你應該告訴你自己說：哦，原來這 個感覺就叫做疼痛，好疼啊，當你盯著的那個疼

18、痛的感覺去看的時候，那個疼 痛就會逐漸收斂，變成一突一突的跳。那么當你開始拖延的時候，從佛教的方 法來講，你應該怎么辦呢？ 一樣，告訴自己說，哦，我此刻又在拖延了，我為 什么要拖延呢？那我是怎么想的呢？我這樣拖延有沒有好處呢？你和你的拖延 癥開始對話的時候，這個拖延癥就得到了治愈的可能性。和你的拖延行為對 攻，不要把自己叫做拖延癥，和你的拖延行為和拖延想法進行對話的時候，就 有可能能夠治療這個拖延行為。這一點呢，其實是修煉任何事情，一個非常重要的遵旨，包括面對緊張，面對鏡頭緊張，面對眾多的人群緊張，面對孩子生 氣，當你的各種負面情緒升起的時候，你都要首先能夠?qū)W會和它對話，說我為 什么此刻要這樣

19、表現(xiàn)，這樣做的好處是什么，這樣做難道有幫助嗎？當你能夠 去觀察它的時候，這個東西才能夠逐漸的得到控制，就像西方心理學講的什么 是我，定義是我是我的觀察者，你能夠做你的觀察者，你猜能夠從認知層面覺 察到你的拖延行為。這才為拖延癥的解決提供了一個機會。第二步呢？叫做行 動，針對壓力帶來的這種拖延癥狀況呢，給自己一個要求去行動的方法。那我 得怎么辦呢？我得去干啊，我應該把筆拿出來，我應該開始打開電腦，打開電 腦開始寫，你們知道我給大家寫這個 PPT的時候，有時候還真的是挺拖延的， 我發(fā)現(xiàn)什么時候效率最高呢？就是我真的決定要動手寫這個PPT的時候，比如一開始我覺得我需要把內(nèi)容完全熟透了，再開始寫，要不

20、然即便寫出來可能質(zhì) 量也不高，我可能就在看書，或者搜集相關(guān)資料，再加上日常工作，這個事就 會拖起來，當有一天早上我來到辦公室，我說，今天誰也不要打擾我昂，我要 做PPT，其實說這句話的意思不是說有誰打擾到我，是在給自己一個心理暗 示，自己在下決心，在強化自己的決心，其實當我真正開始寫PPT的時候，我才發(fā)現(xiàn)做PPT也是一件非常有趣的事。然后不加不斷的修改，和各種設計以及 不會做的時候百度的時間，真正做 PPT我花的時間大概是一天，遠沒有自己想 象的那么費勁那么難，給自己設置了很多前提說書沒吃透就不能開始寫等等這 樣的借口。而且我發(fā)現(xiàn)，當我把 PPT寫完以后，我發(fā)現(xiàn)自己特別有成就感，給 自己內(nèi)心特

21、別多的獎勵，你會覺得，哇哦，今天真有成就感，我不但寫完了 PPT，還學會好多制作PPT的技巧，雖然它還不是特別完美，但是，我總算有 時間對它進行修改了，否則如果我遲遲做不出來，我哪有時間去修改呢。此 時，你會對自己更有信心，從而提高效率。所以當我們能夠覺察到自己拖延了 以后，我們講的叫五步法，就是五步法來終結(jié)拖延癥，第一步叫覺察，首先 ABCDE模型，擬要了解到自己的拖延行為發(fā)生了，跟自己對話，給自己換一種 思考方法，立即行動，那么接下來第二步，行動，就是趕緊干活，怎么來獎勵 自己能夠做到行動這個方法呢，就是你們學一下禪宗，我覺得禪宗就是一個特 別好的方法，叫“饑來吃飯困來眠”該擔水的時候擔水

22、，該砍柴的時候砍柴，或 者儒家叫做行所當行，其實行所當行就是戰(zhàn)勝拖延癥的一個最好的方法，我做 我自己該做的事，當你有行所當行這種強大的力量的時候，你會發(fā)現(xiàn)你其實并 不太在乎別人的評價，你并不在意說我做這個事別人會怎么看，我只知道，這 是我應當做的，所以我們說第二步要用禪宗的力量去行動，就是只做當下該做 的這件事，去做就好了。第三步，叫做調(diào)節(jié)，什么叫調(diào)節(jié)呢？就是有時候真的 坐一坐看到手機放到旁邊又想拿過來看一下微信，或者桌子上備了點葡萄，去 吃個葡萄吧，或者看看新聞，就是你老喜歡用一些雜事來讓自己的這個事繼續(xù) 拖下去，此時，你要學會調(diào)節(jié)自己的情緒，當瑤渠拖延是這個事又出現(xiàn)的時候 你要學會盯住這個

23、感覺，給自己五分鐘時間，哪怕坐在那兒跟自己較勁都可 以，就不去，就不去拖延，就不去吃葡萄，就不去玩手機，就不去看新聞，我 這五分鐘如果戰(zhàn)勝不了自己的話，我就坐在這兒，讓自己保持早這個地方。為 什么要做這個動作呢？各位還記得我剛講的情緒方法嗎？情緒方法上最重要的 一件事是建立忍耐力和持久性，忍耐力和持久性就像人的肌肉一樣是可以鍛煉 出來的，如果你的肌肉沒有勁的話，你應該怎么辦？很簡單，鍛煉啊，拿著鐵 塊去鍛煉，你的肌肉就會有勁了，那么如果你的忍耐力或者持久性不夠應該怎 么辦呢？很簡單，鍛煉呢，就是在這個地方你要對自己有一些要求，管住自己 說此刻我就坐在這兒了。中國古代人做修煉啊，你比如說無論是我

24、們?nèi)寮抑v的 修身齊家治國平天下，或者是佛家的禪定，這些東西都是來自于“靜定指數(shù)”， 一個小孩子一定要先學會靜和定，靜和定是一個人特別重要的事素質(zhì)，一個靜 不下來的人，一個定不下來的人，他做事總是浮于表面，他只能做一些浮皮潦 草的小事，只能做一些簡單的勞動，但他沒法創(chuàng)造出深入偉大的作品，因為他 靜不下來，所以我們要通過和拖延狀況的這個戰(zhàn)斗，來提高我們的忍耐力和持 久性，這時候你發(fā)你的人生會上升到另一種更高的境界，所以戰(zhàn)勝拖延絕不僅 僅是一個時間管理的話題，而是來自于價值觀，而是來自于我們怎么看待我們 和這個世界的關(guān)系。所以當你能夠去盯著自己的感受，去調(diào)節(jié)它感受它的時 候，那個感受就會逐漸變得溫和

25、和可控。所以第一步叫覺察，第二步叫行動， 第三步當它出現(xiàn)狀況以后調(diào)節(jié)，保持正念，調(diào)整自己的情緒，那么第四步是什 么呢，叫做接納自己，就是我給我爸買票，又拖延了兩天，我昨天晚上終于在 臨睡前給定了，這時候你應該怎么評價自己呢？你可能會說，我怎么這么拖延 呢？不，你要告訴你自己，我終于進步了，我終于在昨天晚上，盡管很困很累 但我還是拿出了手機把票定了對吧，看到自己進步的一面，獎勵自己，經(jīng)常告 訴自己說你是可以做的到的，這時候你發(fā)現(xiàn)你的每一次努力都是有成效的。我 們在生活中遇到很多人，很多孩子，尤其讀書讀的很多的孩子，越喜歡用負面 情緒評價自己，經(jīng)常會跟別人講，我就是做不到，我沒辦法，當你越是強調(diào)自

26、 己就是做不到的時候，你就真的會越做不到，這叫做“不”的力量。不信的話, 我們大家可以試一下，好，大家注意啊，你不要想到一頭粉色的大象，不要， 不要想那一頭粉紅色的大象，不要，不要想，不要想，來，大象什么顏色， 對，此時，很多人腦海中會浮現(xiàn)出粉色的大象，所以當我越是跟你強調(diào)不要那個事的時候，那個事就會更多地出現(xiàn)。包括讀書也是一樣，就是怎么能夠讓自 己看到自己不斷地進步呢。就是不要整天盯著說我怎么又沒有進步，我怎么這 個數(shù)讀完以后沒有什么改變呢？不要看這個，而應該更多地說，哎，這件事我 進步了，這件事我得到了一個改善。如果我們不接納自己，我們整天像挑剔別 人那樣挑剔自己說這不對、這不對，怎么又是這樣，此時，你會發(fā)現(xiàn)，想要改 變自己的行為變得特別困難，慢慢你會覺得說，這事可能沒有辦法改變了，所 以要學會接納、容忍，然后改變，要盯著自己進步的地方去看，給自己更多的 正向激勵，這時候才能使自己發(fā)生一些重大的改變。第五步就是實現(xiàn)自己，就 是你真的戰(zhàn)勝了拖延的狀況，你有任何事，都能夠按照日程表上1234的寫下來，就好多了，你的人生就跟過去完全不同了，就