合理營養(yǎng)、平衡膳食

1、合理膳食、增進健康古交市教研科研中心丁紅艷第一頁，共三十七頁。主要內(nèi)容:一、營養(yǎng)與健康的關(guān)系二、合理膳食，增進健康1.合理營養(yǎng)是健康的物質(zhì)根底,平衡膳食是合理營養(yǎng)的根本途徑2.?中國居民膳食指南?為合理膳食,增進健康提供了權(quán)威的指導2第二頁，共三十七頁。健康是指一個人在身體健康、心理健康和社會適應(yīng)等方面都處于良好的狀態(tài)。一、營養(yǎng)與健康的關(guān)系3第三頁，共三十七頁。影響健康的主要因素：4第四頁，共三十七頁。5第五頁，共三十七頁。6第六頁，共三十七頁。7第七頁，共三十七頁。8第八頁，共三十七頁。 合理營養(yǎng)是健康的物質(zhì)根底，平衡膳食是合理營養(yǎng)的根本途徑。 要有健康的體魄，首先，必須在人體的生理需要和膳

2、食營養(yǎng)供給之間建立平衡的關(guān)系，也就是平衡膳食。 1.熱量營養(yǎng)素構(gòu)成的平衡 2.各種氨基酸比例的平衡 3.各種營養(yǎng)素攝入量的平衡 4.體液中的酸堿平衡， 5.動物性食物和植物性食物的比例平衡。 否那么，就會影響身體健康，甚而導致某些疾病發(fā)生。二、合理營養(yǎng)，增進健康9第九頁，共三十七頁。 1熱量營養(yǎng)素構(gòu)成的平衡 當熱量營養(yǎng)素提供的總熱量與機體消耗的能量平衡時 ,稱為熱量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡 熱量營養(yǎng)素供給過多，將引起肥胖、高血脂和心臟??；過少，會造成營養(yǎng)不良，同樣可誘發(fā)多種疾病，如貧血、結(jié)核、癌癥等。 要想時時到達生活工作的熱量需求，通常，一日三餐熱量分配應(yīng)為：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。

3、10第十頁，共三十七頁。 食物中蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值，根本上取決于食物中所含有的8種必需氨基酸的數(shù)量和比例。 只有食物中所提供的8種氨基酸的比例，與人體所需要的比例接近時才能有效地合成人體的組織蛋白。比例越接近，生理價值越高，生理價值接近100時，即100%被吸收，稱為氨基酸平衡食品。 2各種氨基酸比例的平衡11第十一頁，共三十七頁。 不同的生理、不同的活動，營養(yǎng)素的需要量不同，加之各種營養(yǎng)素之間存在著錯綜復(fù)雜的關(guān)系，造成各種營養(yǎng)素攝入量間的平衡難于把握。 中國營養(yǎng)學會制定了各種營養(yǎng)素的每日供給量。只要各種營養(yǎng)素在一定的周期內(nèi)，保持在標準供給量誤差不超過10%，營養(yǎng)素攝入量間的平衡就算到達了。3各

4、種營養(yǎng)素攝入量的平衡12第十二頁，共三十七頁。 正常情況下人的血液偏堿性，PH值保持在7.3-7.4之間。所以，人們應(yīng)中選用適量的酸性食品或堿性食品，來維持體液的酸堿平衡。 酸性食品：蛋黃、大米、雞肉、鰻魚、面粉、鯉魚、豬肉、牛肉、干魷魚、啤酒、花生等。 堿性食品：海帶、蔬菜、西瓜、蘿卜、茶葉、香蕉、草莓、南瓜、四季豆、黃瓜、藕等 可見，經(jīng)常偏食的人，他的健康狀況一定不會太好。4體液中酸堿的平衡13第十三頁，共三十七頁。5動物性食物和植物性食物比例的平衡 葷素平衡 動物性食物中含有植物性食物中缺少的營養(yǎng)成分，如維生素B12等。 常吃素者易患貧血、結(jié)核病。另外，素食含纖維素多，抑制鋅、鐵、銅等重

5、要微量元素的吸收。素食含脂肪過少，常吃素食，危害兒童發(fā)育特別是腦發(fā)育；也可禍及老人，引起膽固醇水平過低而遭受感染與癌癥的侵襲。 葷食也不可過量，它與高脂肪與心臟病、乳腺癌、中風等的因果關(guān)系早有定論。 所以，葷素平衡，以脂肪在每日三餐熱量中占25%30%為宜。14第十四頁，共三十七頁。Marketing Diagram合理營養(yǎng)，增進健康合理營養(yǎng)是指通過合理的膳食和科學的烹調(diào)加工，向機體提供足夠的能量和各種營養(yǎng)素，并保持各營養(yǎng)素之間的平衡，以滿足人體的正常生理需要、維持人體健康的營養(yǎng)。為了給居民提供最根本、準確的健康膳食信息，中國營養(yǎng)學會受衛(wèi)生部委托修訂的?中國居民膳食指南?全方位地為居民的合理營

6、養(yǎng)、增進健康做出了詳細的指導 ? 中國居民膳食指南(2007)?由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三局部組成。15第十五頁，共三十七頁。一般人群的膳食指南1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配2.多吃蔬菜水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽的膳食6.食不過量，天天運動，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當8.每天足量飲水，合理選擇飲料 9.如飲酒應(yīng)限量10.吃新鮮衛(wèi)生的食物16第十六頁，共三十七頁。Table 1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配 人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，平衡膳食必須由多

7、種食物組成。 堅持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，防止高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g400g為宜。 注意粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。17第十七頁，共三十七頁。Diagram 2.多吃蔬菜水果和薯類 新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成局部。 蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物質(zhì)的重要來源。 薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。 富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患

8、肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。18第十八頁，共三十七頁。 Cycle Diagram 3.每天吃奶類、大豆或其制品奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類是膳食鈣質(zhì)的極好來源。飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖。大豆含豐富的植物化學物如異黃酮、植物固醇等。應(yīng)適當多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g50g大豆或相當量的豆制品。19第十九頁，共三十七頁。 Cycle Diagram 4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂

9、溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，鐵含量高且利用率好，是平衡膳食的重要組成局部。 目前局部城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應(yīng)適當增加。 城市居民食用動物性食物較多, 動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。 我國食入的豬肉過多。應(yīng)適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。20第二十頁，共三十七頁。 Cycle Diagram 5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題： 脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。 膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。建議

10、我國居民膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。 21第二十一頁，共三十七頁。 Cycle Diagram 6.食不過量，天天運動，保持健康體重 進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。食不過量對他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。 目前我國大多數(shù)成年人體力活動 缺乏或缺乏體育鍛煉，養(yǎng)成天天 運動的習慣，堅持每天多做一些 消耗能量的活動。 22第二十二頁，共三十七頁。 Cycle Diagram 7.三餐分配要合理，零食要適當 一日三餐定時定量。 早餐 應(yīng)占25%30%，午餐 應(yīng)占30%40%， 晚餐應(yīng)占30%40%。

11、 早餐在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30， 晚餐在18:00-20:00為宜。 不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進餐，并營造輕松愉快的就餐氣氛。 零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充，可以合理選用。23第二十三頁，共三十七頁。 Cycle Diagram 8.每天足量飲水，合理選擇飲料 水是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動中發(fā)揮著重要功能。進入體內(nèi)的水和排出來的水根本相等，處于動態(tài)平衡。 飲水缺乏或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量屢次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲料多種多樣，需要合理選擇，飲水最好選擇白開水。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是

12、一種不健康的習慣，應(yīng)當改正。 24第二十四頁，共三十七頁。 Cycle Diagram 9.如飲酒應(yīng)限量 飲酒是一種習俗。高度酒含能量高，不含其他營養(yǎng)素。 無節(jié)制的飲酒，會使食欲下降，急慢性酒精中毒 增加患高血壓、中風等疾病的危險，增加患某些癌癥的危險。 假設(shè)飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在限量以下，建議成年男性酒精量不超過25g，成年女性不超過15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。25第二十五頁，共三十七頁。 Cycle Diagram 10.吃新鮮衛(wèi)生的食物 食物放置時間過長就會引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對人體有毒有害的物質(zhì)。食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。有一些動

13、物或植物性食物含有天然毒素，防止誤食中毒。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實現(xiàn)食品平安的根本措施。 正確采購食物 烹調(diào)加工過程26第二十六頁，共三十七頁。Table 中國居民平衡膳食寶塔27第二十七頁，共三十七頁。Table 中國居民平衡膳食寶塔內(nèi)容 根據(jù)?中國居民膳食指南?的內(nèi)容把膳食的原那么轉(zhuǎn)化成食物的重量食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類膳食寶塔各層位置和面積不同，反映出各類食物在膳食中的地位和比重 28第二十八頁，共三十七頁。 Cycle Diagram 中國居民平衡膳食寶塔說明 第一層 是谷類食物，250g400g；第二層 是蔬菜和水果，300g500g、 水果200g

14、400g；第三層 魚、禽、肉、蛋等動物性食物，125g225g魚蝦類50g100g，畜、禽肉50g75g，蛋類25g50g；第四層 是奶類和豆類食物，鮮奶300g，30g50g的大豆。第五層 塔頂是烹調(diào)油和食鹽，烹調(diào)油少于25g或30g，食鹽少于6g。29第二十九頁，共三十七頁。 Cycle Diagram 中國居民平衡膳食寶塔說明 新膳食寶塔增加了水的形象，強調(diào)足量飲水重要性。飲水應(yīng)少量屢次，要主動，不應(yīng)感到口渴時再喝水。 在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人每日至少飲水1200mL約6杯；在高溫或強體力勞動條件下應(yīng)適當增加。 新膳食寶塔增加身體活動的形象，強調(diào)改變久坐少動的不良生活方式，

15、養(yǎng)成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。 如成年人步行6000步以上的身體活動，最好進行30分鐘中等強度的運動。 30第三十頁，共三十七頁。Table 特殊人群的膳食指南 特定人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學齡前兒童、青少年以及老年人，根據(jù)這些人群的生理特點和營養(yǎng)需要特制定了相應(yīng)的膳食指南，以期更好地指導孕期和哺乳期婦女的膳食，嬰幼兒合理喂養(yǎng)和輔助食品的科學添加，學齡前兒童和青少年在身體快速增長時期的飲食，以及適應(yīng)老年人生理和營養(yǎng)需要變化的膳食安排，到達提高健康水平和生命質(zhì)量的目的。31第三十一頁，共三十七頁。 Cycle Diagram 1.中國孕期婦女和哺乳期婦女膳食指南 1孕前

16、期婦女膳食指南多攝入富含葉酸的食物或補充葉酸 常吃含鐵豐富的食物 保證攝入加碘食鹽，適當增加海產(chǎn)品的攝入 戒煙、禁酒2孕早期婦女膳食指南膳食清淡、適口 少食多餐 保證攝入足量富含碳水化合物的食物 多攝入富含葉酸的食物并補充葉酸 戒煙、禁酒32第三十二頁，共三十七頁。 Cycle Diagram 1.中國孕期婦女和哺乳期婦女膳食指南 3孕中、末期婦女膳食指南 適當增加魚、禽、蛋、瘦肉、海產(chǎn)品的攝入量 適當增加奶類的攝入 常吃含鐵豐富的食物 適量身體活動，維持體重的適宜增長 禁煙戒酒，少吃刺激性食物4中國哺乳期婦女膳食指南 增加魚、禽、蛋、瘦肉及海產(chǎn)品攝入 適當增飲奶類，多喝湯水產(chǎn)褥期食物多樣，不

17、過量 忌煙酒，防止喝濃茶和咖啡 科學活動或鍛煉，保持健康體重33第三十三頁，共三十七頁。 Cycle Diagram 2.中國嬰幼兒及學齡前兒童膳食指南 10月6月齡嬰兒喂養(yǎng)指南 純母乳喂養(yǎng) 產(chǎn)后盡早開奶，初乳營養(yǎng)最好 盡早抱嬰兒到戶外活動或適當補充維生素D給新生兒和1月6月齡嬰兒及時補充適量維生素K不能用純母乳喂養(yǎng)時，宜首選嬰兒配方食品喂養(yǎng)定期監(jiān)測生長發(fā)育狀況2中國兒童青少年膳食指南三餐定時定量，保證吃好早餐，防止盲目節(jié)食 吃富含鐵和維生素C的食物 每天進行充足的戶外運動 不抽煙、不飲酒34第三十四頁，共三十七頁。 Cycle Diagram 3.中國老年人膳食指南 (1)食物要粗細搭配、松軟、易于消化吸收 (2)合理安排飲食，提高生活質(zhì)量 (3)重視預(yù)防營養(yǎng)不良和貧血 (4)多做