老年人膳食指南

1、中國老年人膳食指南老年人如何做到食物多樣化?一、類別多樣：老年人一日的膳食中應(yīng)包括 5 大類食物：谷類及薯類，動物性食物，豆類和堅果，蔬菜、水果和菌藻類，烹調(diào)油及調(diào)味品。二、品種多樣：日本的膳食指南中提出，每天進食的食物種類目標(biāo)是30 種。推舉老年人從以上 5 大類的每一類食物中盡量選用多種食物，盡量制作含有多種食物的菜肴或膳食。如我國老百姓寵愛的八寶粥、肉菜大包、水餃、春卷、青椒木耳肉片、雞蛋餅、芹菜 豆干、涼拌蘿卜、青筍、海帶三絲;將麥片、面包、饅頭、干飯參加牛奶或豆?jié){中等，這些由多種食物組成的菜肴或膳食，能攝入多種養(yǎng)分素，充分發(fā)揮養(yǎng)分素互補的作用。三、葷素搭配：葷素搭配的食物芳香可口、養(yǎng)

2、分齊全，氨基酸互補，能提高蛋白質(zhì)的 養(yǎng)分價值。如豆制品、面筋等“素食”可以和肉、禽、蝦等“葷菜”搭配食用，做成肉末豆腐、蝦仁豆腐或雞絲炒面筋等菜肴。蔬菜加到肉食中，不僅增加食物的美味，更增加了養(yǎng)分素的協(xié)同作用，如青椒炒肉， 青椒中的維生素C四、形式多樣：通過不同烹飪方式可以制成形式多樣的食物，例如，用蒸、煮、烙的方法可將面粉制成饅頭、花卷、面條、面疙瘩、烙餅;用燉、炒、蒸、汆的方法可將肉做成燉肉、肉片、粉蒸肉、肉丸子。同樣，可將不同烹飪方法做成的食品進展搭配，比方一餐中有干有稀、有菜有湯，也能做到食物形式多樣。將面包、包子等和玉米面粥、綠豆小米粥、紅小豆大米粥搭配;煲湯類的葷素食物可以與米飯、

3、南瓜餅、玉米棒、葷素炒菜等一起食用。這些形式多樣的食物和搭配方法有利于促進食欲。五、顏色多樣：不同顏色的食物所含有的養(yǎng)分素有所不同，多種顏色的食物合理搭配， 不僅可提高養(yǎng)分價值，還可增加食物的風(fēng)味，促進食欲。六、口味多樣：老年人的食物要留意烹飪口味多樣化，很多食物本身具有特有的酸、甜、苦、辣，在食用時可以進展搭配來增進食欲。為什么要提倡谷類為主?中國人以谷物為主體的飲食習(xí)慣已經(jīng)沿襲了數(shù)千年。谷類食物的種類很多，主要有大米、小麥、玉米、高粱、小米、大麥、燕麥、蕎麥等。谷類中養(yǎng)分成分格外豐富，碳水化合物一般占重量的 75%80%，蛋白質(zhì)占 8%10%，1%左右，是人體所需維生素B1、膳食纖維的重要

4、來源。谷類食物是世界上大多數(shù)國家傳統(tǒng)膳食的主體，事實上谷類食物是最有效、最安全、最易得到也是最廉價的能源。高脂肪和低膳食纖維膳食模式的缺陷，對預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益。提倡谷類為主，即強調(diào)膳食中谷類食物應(yīng)是供給能量的主要來源，應(yīng)到達一半以上。以谷類為主的膳食模式既可供給充分的能量，又可避開攝入過多的脂肪及含脂肪較高 的動物性食物，有利于預(yù)防相關(guān)慢性病的發(fā)生。由于谷類食物中的能量 80%90%來自碳水化合物，脂肪含量少、不油膩，因此可以提高膳食中谷類食物的比例。要堅持谷類為主，老年200300g。如何選擇和制作谷類食物?老年人在選擇和制作谷類食物時首先要多樣化，粗細(xì)搭配。隨著生活水平提

5、高和對食品口味要求的轉(zhuǎn)變，糧食加工越來越精細(xì)。精制米面白凈細(xì)膩、口感好，但是最大的缺點是養(yǎng)分損失多。谷類食品是B 族維生素的主要來源，含豐富的可溶性膳食纖維、礦物質(zhì)、植物化學(xué)物如木酚素等。這些養(yǎng)分素大多存在于米面的皮層和谷胚中，糧食加工越精細(xì)，養(yǎng)分成分損失越多。假設(shè)長期吃精白米面B 族維生素和膳食纖維攝入缺乏23老年人要合理制作米面食品：不要過度淘米，假設(shè)反復(fù)搓洗，不僅除不掉米粒中的雜一般用蒸、烤、烙的方法制作成面食，如饅頭、面條、餃子、面餅等。老年人咀嚼和消化力量減弱，米飯、粥和各種面食要松軟易消化，不要用撈蒸方式煮飯(即棄米湯后再蒸)，以削減養(yǎng)分素的損失。煮粥不要加堿，發(fā)面時最好用酵母而不

6、要用小蘇打，由于米面中的B 族維生素在堿性環(huán)境中極易被破壞。少用油炸的方式制作食物，如油條、炸糕、麻花等，以保護谷類中的養(yǎng)分素。中國老年人膳食指南:多吃蔬菜水果和薯類中國老年人膳食指南:多吃蔬菜水果和薯類中國居民養(yǎng)分與安康狀況調(diào)查結(jié)果顯示,60 歲以上城鄉(xiāng)居民蔬菜攝入量漸漸下降;水果攝入量僅到達推舉量的 30%,加上老年人牙齒不好,消化道功能降低,攝取的蔬菜水果少,簡潔發(fā)生微量養(yǎng)分素缺乏。(4)吃菌藻類食物:木耳、香菇、蘑菇、銀耳、紫菜等菌藻類食物富含植物多糖,它們具有抗氧化、抑制腫瘤的作用,在海產(chǎn)菌藻類(如紫菜、海帶)中還富含碘。中國居民養(yǎng)分與安康狀況調(diào)查結(jié)果顯示,60 歲以上城鄉(xiāng)居民蔬菜攝

7、入量漸漸下降;水果攝入量僅到達推舉量的 30%,加上老年人牙齒不好,消化道功能降低,攝取的蔬菜水果少,簡潔發(fā)生微量養(yǎng)分素缺乏。因此,建議老年人盡可能每天吃蔬菜 400500g,最好深色蔬菜占一200400g1kg1223老年人如何選擇、食用蔬菜?(1)1223能多類的蔬菜水果。不同顏色的蔬菜要經(jīng)常輪換,烹調(diào)時間要短,少用油鹽。素,還含有多種植物化學(xué)物,不僅可促進食欲,還有去除氧自由基、抗氧化損傷、抗腫瘤等作用。吃十字花科和蔥蒜屬類蔬菜:十字花科蔬菜含有植物活性物質(zhì)異硫氰酸酯 ,蔥蒜屬類(蔥、蒜、韭菜、洋蔥等)有含硫化合物及重要的抑癌成分。十字花科蔬菜有白菜類,如小 藍等;芥菜類,如葉芥菜、莖芥

8、菜(頭菜)、根芥菜(大頭菜)、榨菜等;還有蘿卜類。有抗氧化、抑制腫瘤的作用,在海產(chǎn)菌藻類(如紫菜、海帶)中還富含碘。吃全蔬菜:不同部位的蔬菜養(yǎng)分價值相差很大。同一蔬菜中葉部的胡蘿卜素、維生B2 和維生素C要扔掉萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓、茄子皮、土豆皮、藕皮等部位。盡量食用穎蔬菜:蔬菜盡可能趁穎食用,現(xiàn)做現(xiàn)食,保存時間不要過長。假設(shè)肯定要保存,就冷藏起來,避開因儲存時間過久造成養(yǎng)分物質(zhì)喪失。另外,如蔬菜儲存過久可能產(chǎn)生亞硝酸鹽,發(fā)芽土豆產(chǎn)生龍葵素等有害物質(zhì)。少吃腌制蔬菜:蔬菜在腌制過程中不僅養(yǎng)分成分會有流失 ,而且在某種條件下可能產(chǎn)生大量的亞硝酸鹽,少吃腌制蔬菜可削減鈉和亞硝酸鹽的攝入量。承受適宜

9、的烹調(diào)方式:蔬菜應(yīng)先洗后切,急火快炒、開湯下菜、炒好即食。對牙齒不數(shù)量:每天選擇 23數(shù)量:每天選擇 23 種不同品種的水果 200g400g,留意選擇深紅色、深黃色水果,侖等,這些水果富含胡蘿卜素、維生素C 以避開引起血糖上升和胃腸道不適,應(yīng)“少量屢次”。多項選擇穎、成熟的水果。方式:牙齒不好的老年人,吃水果時,可切成薄塊;也可搗碎制成水果泥或水果汁,現(xiàn)做現(xiàn)用;消化不好者可將水果煮熟食用。后和兩餐之間食用。留意:西瓜富含水分,夏季食用有解暑之功,但柿子不宜空腹食用,因其含的鞣質(zhì)及柿膠酚,遇胃酸即凝固成塊,形成“柿石”,易導(dǎo)致胃結(jié)石。不要吃腐爛霉變的水果:應(yīng)選擇表皮色澤光亮、穎、有香味的水果。

10、假設(shè)水果略有34多吃蔬菜水果削減老年斑人到老年,在顏面、手背等處皮膚經(jīng)常會消滅一些扁平的黃褐色或黑褐色斑塊,稱老年失衡時,造成過氧化脂質(zhì)生成和積存,其與多種蛋白質(zhì)和碳水化合物結(jié)合在一起,形成脂褐質(zhì),上,也會侵害人體內(nèi)各器官系統(tǒng),如積存于腦細(xì)胞時,可能會引起記憶力減退或智力障礙, 加速腦年輕過程;沉積于心肌、骨骼肌等可使其功能下降。氧化損傷除了引起老年斑以外 , 還會引起視網(wǎng)膜病變(如視網(wǎng)膜黃斑變性)、關(guān)節(jié)退行性病變和一些慢性疾病。600自然形成的抗氧化成分,它們具有較強的抗氧化性,在體內(nèi)能去除自由基,阻擋不飽和脂肪酸生成脂褐質(zhì),從而削減老年斑形成。用中國居民膳食指南標(biāo)準(zhǔn)飲食行為膳食如何做到養(yǎng)分

11、均衡，什么樣的膳食模式能夠預(yù)防疾病、增加免疫力？中國養(yǎng)分學(xué) 為。一、食物多樣，谷類為主。任何一種自然食物都不能供給人體所需要的全部養(yǎng)分種食物，才能滿足身體和工作所需要的能量和全部養(yǎng)分。谷類食物，我們尋常稱之為主食，主要供給碳水化合物(糖類)、植物蛋白質(zhì)、膳 食纖維及B 族維生素。我們每天工作、運動所需要的能量(動力)主要是靠這類食物保證的。二、多吃蔬菜和水果。蔬菜和水果含有豐富的膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C 和胡蘿卜素，這類食物能預(yù)防心腦血管疾病和癌癥。三、經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物。這類食物主要供給高質(zhì)量的 蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素AB人體的抗病力量有關(guān)。四、常吃奶類、豆類及其制品。奶類和豆類食物主要供給蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖B生長發(fā)育。大豆中則含有預(yù)防心腦血管疾病、維護血壓的特別成分。五、留意能量消耗與攝入的平衡，保持適宜體重。肥胖是當(dāng)前危害人們安康的大 敵，特別是青少年的肥胖率驚人，肥胖能引發(fā)高血壓、高血脂、心腦血管等慢性疾病。肥胖 的妙方就是合理養(yǎng)分和適量運動。六、多吃清淡、少鹽膳食。純熱能的油脂類食物，包括肥肉、植物油、淀粉、食 用糖等不宜多吃，否則它們會引導(dǎo)你敲開肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病的大門。另外，