初三 心理健康 輕松掌控好習慣

1、輕松掌控好習慣深圳市龍華區(qū)玉龍學校學校 柳 強【理論背景】在小學階段，養(yǎng)成良好的生活和學習習慣似乎是一個重要的教育和培養(yǎng)目標，由于小學生對于權(quán)威的崇拜，小學階段的習慣養(yǎng)成，更多地依賴父母和家長和善堅定的執(zhí)行約定原則，以及父母、師長和同學間榜樣的正向影響，現(xiàn)階段很多小學生的習慣養(yǎng)成是被動接受的。換句話說，進入青春期前的學生，他們?nèi)鄙僦鲃诱瓶睾昧晳T的內(nèi)驅(qū)力。從發(fā)展心理學和腦科學研究表明，青少年內(nèi)驅(qū)力的缺乏主要原因在于他們的大腦尚在發(fā)育中，大腦皮脂層異?；钴S，而負責計劃工作的腦區(qū)域還未發(fā)育成熟。也就是說，一名初中生經(jīng)常表現(xiàn)出躁動、狂飆和叛逆，與他大腦產(chǎn)生過多的荷爾蒙激素有著密切的關(guān)聯(lián)，但是他無法獨立

2、地安排好自己的生活，缺乏主動性。在初中的后半程一直到大學畢業(yè)，是一名學生大腦額前額葉高速發(fā)展的黃金時期，在這個階段，他們很重要的任務就是發(fā)展出對自己生活的責任心和掌控自我的內(nèi)驅(qū)力。鑒于此，在初三階段，讓學生生發(fā)出掌控自己生活習慣的內(nèi)在動機是十分必要的。不僅如此，我們對于習慣的認識常常會卷入進許多錯誤的觀念：認為一個好習慣的養(yǎng)成一定是依靠毅力和決心，不斷給自己的精力加碼，一個行為才能固定下來，才能長久不變的。事實上，科學心理學研究表明，任何一個習慣的養(yǎng)成都是輕松愉悅的，是自然而然的。然而，經(jīng)驗告訴我們，養(yǎng)成一個好習慣，或者戒掉一個壞習慣，通常是屢戰(zhàn)屢敗的，主要原因在于我們無法改變對養(yǎng)成一個好習慣

3、的態(tài)度，我們往往會把養(yǎng)成一個好習慣當成是一項艱難的“任務”，而無法把它看成是一個“輕松、愉悅、自然而然”的過程，不能靜下來好好享受一下當下的過程。我們會過分關(guān)注結(jié)果，如果結(jié)果達不到我們的預期，我們很容易會心灰意冷，放棄之前的“宏偉目標”。事實上，美國著名習慣研究專家詹姆斯克利爾通過多年的研究告訴我們，習慣的形成需要4步：提示、渴求、反應、獎勵，想要輕松地養(yǎng)成良好的習慣，我們首先不要只盯著結(jié)果，強忍著自己，消耗意志力去執(zhí)行，這樣會讓我們快速枯竭，反而對好的行為失去興趣。我們需要建立一套輕松愉悅的行為系統(tǒng)。詹姆斯克利爾總結(jié)出了掌控習慣的4大定律：讓它顯而易見；讓它有吸引力；讓它簡便易行；讓它令人愉

4、悅。本節(jié)課通過思維層次遞進的問題入手，期望打破學生對習慣固有的認知，通過設計輕松有趣的支架，讓學生投入到為自己行為習慣負責的思考模式中，參與制定養(yǎng)成一個好習慣的規(guī)劃之中，讓自己主動地掌控好習慣，輕松地養(yǎng)成好習慣。【教學目標】（四維目標）1.知識與技能：通過學習英國自行車隊的傳奇故事，學生能理解微習慣對個人成長的巨大意義；學習“失望谷地”的形成原因，理解為何人們在好習慣的開始容易放棄；體驗“餓貓實驗”，了解習慣形成的四個階段；通過學習案例，知道如何輕松掌控好習慣；通過繪制心流卡，隨堂行動起來，制定自己輕松養(yǎng)成某個好習慣的行動方案。2.過程與方法：體驗“餓貓實驗”，了解習慣形成的四個階段；通過學習

5、案例，知道如何輕松掌控好習慣；通過繪制心流卡，隨堂行動起來，制定自己輕松養(yǎng)成某個好習慣的行動方案。3.情感態(tài)度與價值觀：理解微習慣對個人成長的巨大意義；理解為何人們在好習慣的開始容易放棄；意識到習慣養(yǎng)成是輕松自然的，不需要意志力的參與；每個人都可以通過微小的習慣，讓自己脫胎換骨。4.思維能力發(fā)展：通過引入問題“習慣是輕松點嗎？”到最后一個問題“如何讓自己的習慣欲罷不能”，通過有思維結(jié)構(gòu)層級問題的提出，配合心流卡的填寫，讓學生能夠明確了習慣養(yǎng)成的步驟、原則和具體做法之間的關(guān)聯(lián)，對習慣養(yǎng)成的系統(tǒng)性有更深的認識?！窘虒W重難點】重點：認識微習慣的力量；通過心理學的研究成果，打破學生對習慣固有的理解，認

6、識到任何人都能輕松地養(yǎng)成好習慣；理解習慣養(yǎng)成的步驟、原則和具體做法，隨堂制定出養(yǎng)成某種好習慣的計劃。難點：如何激發(fā)學生的內(nèi)驅(qū)力，讓學生參與進課堂體驗是本堂課設計的難點；讓學生理解任何習慣的養(yǎng)成都是輕松自然的，影響學生對習慣固有的觀念；激發(fā)學生主動地為自己負責，制定輕松養(yǎng)成某種微習慣的步驟和具體方案。【教學過程】（一）導入活動（問題導入）1.故事匯：英國自行車隊的傳奇從1908年到2003年，在差不多快100年的時間里，英國自行車隊的比賽成績實在很平庸：只得過一枚奧運會金牌，從來沒有得過環(huán)法自行車賽的金牌。這支隊伍是一只名副其實的弱旅，以至于很多自行車供應商他們成績太差都不愿意為他們提供裝備，因

7、為每次都拿倒數(shù)，自行車供應商的品牌和銷售量也大受影響。但是，這樣的境況到了2003年的時候發(fā)生了改變，他們請了一位名叫布雷斯福德的教練。教練一上任就提了一個要求：在比賽的每個環(huán)節(jié)都要比之前提高1%，比如，用酒精擦涂車胎，以獲得更好的抓地力；讓運動員穿著電熱鞋套，以便讓肌肉維持理想的溫度而不至于抽筋拉傷；讓每個運動員都換上室內(nèi)賽服，因為這樣更輕便、空氣阻力更小等等。就這樣，他們在每個環(huán)節(jié)上都做了微小的改進，在布雷斯福德接手了五年以后，也就是2008年北京奧運會的時候，英國自行車隊出盡了風頭，奪取了該項目60%的金牌。當奧運會四年后轉(zhuǎn)戰(zhàn)倫敦的時候，英國人的驚人成績再上一層樓，打破了9項奧運會紀錄和

8、7項世界紀錄。在環(huán)法自行車這項賽事上，英國自行車隊更是取得了2015、2016、2017年“三連冠”的傲人成績，從過去的魚腩弱隊，到如今的頂級強隊，過去十幾年的英國自行車隊被廣泛地認為是自行車運動史上傳奇。同學們，你們認為是什么讓英國自行車隊發(fā)生了脫胎換骨的改變？預設答案：微小的改變，良好的習慣2.揭秘：我有一個習慣請同學們說一說，自己都有哪些習慣，可以是好習慣，也可以是壞習慣。學生自由發(fā)言。請同學們思考一下今天的主題：輕松掌控好習慣。我們每個人都會有一些好的習慣，也有很多現(xiàn)在沒有的，但是一直想擁有的好習慣，請大家聚焦一下“輕松”、“掌控”、“好習慣”這三個關(guān)鍵詞，你有什么想說的？預設答案：養(yǎng)

9、成一個好習慣需要毅力和恒心，不一定是一個輕松的過程。老師認為，如何輕松地掌控一個好習慣應該是我們這節(jié)課的重點突破的問題。能不能輕松的掌控好習慣呢？在解決這個問題之前，我想請同學們思考一下，剛才有同學“暴露”了自己的一些壞習慣，比如，躺在沙發(fā)上看電視，吃零食等等，這樣的習慣養(yǎng)成，你認為是輕松的還是困難的？預設答案：輕松的為什么大家普遍認為我們很容易養(yǎng)成一個壞習慣，養(yǎng)成一個好習慣確并不輕松？（二）主題活動1.大數(shù)據(jù)：每天改進1%請大家來看看一組數(shù)據(jù)：我們都知道1的365方是1。如果把這個公式類比我們每天的生活，每天都是周而復始，一年之后，我們止步不前。但是如果我們每天改進一點點，每天改進1%，一年

10、以后，我們便有了37.8倍的增長。如果每天再在這個基礎上進步1%，一年以后，我們收獲的將是現(xiàn)在的1377.4倍。但是，如果每天惡化1%，一年以后，只剩下0.03。就像這幅圖的兩條曲線所描繪的那樣，改進還是惡化結(jié)果將會是天壤之別。結(jié)果結(jié)果時間改進1%惡化1%圖一讓我們再來看看圖一中“改進1%”這條曲線，有什么樣的特點？是直線上升的嗎？預設答案：先慢后快，開始的成效緩慢，后面的成績變化飛快。圖二有兩條線，直線上升的線代表的是“預想的情形”，曲線上升的線代表的是“實際情形”，觀察這兩條線段，你有什么發(fā)現(xiàn)？圖二預設答案：當我們下定決心去培養(yǎng)自己一個好習慣時，我們預想的是，付出一份就會有一份的回報，像是

11、直線上升的一樣。然而，實際的情況卻是曲線上升的，開始我們很難感受到好習慣給我們帶來的改變，我們往往在這個時候就開始放棄了，但是如果我們再堅持一點點，就會有質(zhì)的飛躍。例如，我們每天堅持背5個英語單詞，一周之后，我們積累了35個，可能在英語成績中并沒有起到，明顯的變化，但是一個月以后呢？150個單詞，一個學期（20周）以后呢，3000個單詞。要知道，我們高考英語大綱的英語單詞也不過只有3500個單詞。這就是微習慣給我們帶來的力量呀！就像圖二中深綠色的部分一樣，剛剛開始我們感受不到微習慣給我們帶來的好處，我們往往認為這個好習慣的堅持是無效的，這就是為什么一個好習慣很容易被我們放棄的原因，我們把深綠色

12、的部分稱之為“失望谷地”。2.我的目標可看見：寫下你的1% 在卡紙上寫下你想改進的1%，可以是健康方面，例如：我想養(yǎng)成每天晨跑的習慣；可以是學習方面，例如：我想養(yǎng)成每天記憶3個單詞的習慣；也可以是興趣愛好方面，例如：我想養(yǎng)成每天寫毛筆字的習慣。寫出一條即可！3.心理實驗室：餓貓實驗事實上，只要我們愿意，我們每個習慣的養(yǎng)成，都可以變成一個輕松愉悅的過程。要弄清楚這個道理我們需要了解一下心理學中著名的“餓貓實驗”。1898年，心理學家愛德華桑代克進行了一項實驗，為我們后來理解習慣形成的過程以及主導我們行為的規(guī)則奠定了基礎。桑代克對動物的行為表現(xiàn)出濃厚的興趣，他就以研究貓為開端。他會把每只貓分別放入

13、名為拼圖盒的裝置里。這個盒子專門設計了讓貓可以通過做一些簡單的動作，比如拉動繩圈，按下杠桿，或者跳到平臺上便可逃離的門。例如，一個盒子里設有杠桿，當被按下時，它會打開盒子側(cè)面的門。一旦門被打開，貓就可以躥出去，徑直跑到盛著食物的碗邊。大多數(shù)貓剛被放進盒子里就想逃跑。它們會嗅遍各個角落，把爪子伸進開口，并且抓撓松散的物體。經(jīng)過幾分鐘的摸索，貓會碰巧按下魔法杠桿，門就會打開，它們就會逃出去。桑代克在許多實驗中跟蹤觀察每只貓的行為模式。一開始，它們在盒子里面亂跑。但是，一旦按下杠桿并把門打開后，學習過程就此啟動。漸漸地，每只貓都學會了將按下杠桿的動作與逃離盒子并獲得食物的獎勵聯(lián)系起來。桑代克根據(jù)自己

14、的研究結(jié)果，描述了動物的學習過程：“導致結(jié)果滿意的行為往往會得以重復，而產(chǎn)生不愉快結(jié)果的行為得以重復的概率較低?！彼难芯砍晒麨槲覀兲接懺谖覀冏约旱纳钪辛晳T形成的奧秘，提供了完美的起點。想一想，我們有時候也像這只貓一樣，不經(jīng)意間，按了一下杠桿，找到了解決問題的方法，或者是體驗到了愉悅的感覺。例如，你經(jīng)過一天的學習，回到家中感到很疲憊，來到了客廳，看到了電視遙控器，你知道看一會電視可以緩解疲勞，于是你按下了遙控器的按鈕，看了自己喜歡的電視節(jié)目，你度過了一個輕松愉快的晚上，之后，每當你需要放松一下的時候，你都不由自主地去尋找遙控器?？释潘傻男枰桶聪逻b控器這個動作建立了緊密的練習。桑代克的餓貓

15、試驗中，哪個道具最關(guān)鍵？讓餓貓產(chǎn)生了多次重復的行為？預設答案：杠桿這只想吃魚的餓貓在籠子里先是看到了杠桿，偶然按下了杠桿，打開的門吃到了魚，這個過程就是早期習慣建立的過程，桑代克將這幾個過程進行了命名，請同學們將這幾個過程和過程的名稱一一對應起來?？吹礁軛U 提示想吃魚 渴求按杠桿 反應吃到魚 獎勵心理學家研究發(fā)現(xiàn)，想要輕松地養(yǎng)成好習慣，我們需要在最初習慣形成的四個階段做一些改變，在不消耗我們的意志力的情況下，輕松地行動，到一定程度后，好習慣就會自然而然地發(fā)生了，怎樣改變呢？請大家將“顯而易見”、“有吸引力”、“簡便易行”、“令人愉悅”和習慣形成的四個階段一一對應起來，提示 顯而易見渴求 有吸引

16、力反應 簡便易行獎勵 令人愉悅以養(yǎng)成每天寫毛筆字這個習慣為例，在“提示”階段，想要做到“顯而易見”，需要語言上的提示：每天上午10點寫毛筆字，并且要把筆墨紙硯擺在觸手可得的位置；在“渴求”部分，想要做到“有吸引力”，需要把任務變得好玩，讓人欲罷不能，例如，抄寫自己喜歡的文章，在秀美的作品紙上書寫等等；在“反應”環(huán)節(jié)，想要做到“簡便易行”，我們在最初的階段，不要制定難以持續(xù)和達成的目標，可以將每天的習慣行為縮減為兩分鐘就能完成的任務，“每天練習毛筆字”可以縮減成為“寫十個毛筆字”；在“獎勵”階段，想要做到“令人愉悅”，可以在寫完毛筆字以后給自己一些獎賞，其實，練習毛筆字本身就是一個能給人帶來愉悅的過程。（三）活動總結(jié)分享：心流體驗卡參照圖三，畫出自己的心流卡，重點寫出如何輕松養(yǎng)成一個好習慣的具體做法，完成圖四“心流卡”，并相互分享。圖三圖四一個好消息：糟糕的堅持也好過放