健身方案杜克拉伸運(yùn)動

1、拉伸與放松您一定很好奇問什么要把看似不重要的拉伸作為一整個(gè)章節(jié)來講，因?yàn)檫@的確非常重要。對于男性來說：他能給肌肉以更好的生長空間，增加肌肉的彈性和舒張力，避免引起肌肉力量不平衡，許多健身駝背的人往往就是由于他們忽視了胸部背部的拉伸。許多人會忽視這一點(diǎn)，當(dāng)你養(yǎng)成完成動作就拉伸的好習(xí)慣，長此以往，你的形體，肌肉質(zhì)量就比他們更加優(yōu)秀！千萬不要以為拉伸是在浪費(fèi)時(shí)間，記住肌肉的拉伸和訓(xùn)練是同等重要的。另外，人體有很多的肌肉是無法通過力量訓(xùn)練刺激到的，而拉伸這樣的靜力運(yùn)動卻能給予肌肉很好的刺激，讓肌肉很好的生長。例如：對肱二頭肌的拉伸，通過訓(xùn)練就能發(fā)現(xiàn)為什么其他肌肉成長較快，肱二頭肌卻很難有明顯的起色？那

2、是因?yàn)槎^肌在日常生活中使用較多，導(dǎo)致耐勞性很強(qiáng)，而拉伸就是打破這種耐勞性最好的方法。是否發(fā)現(xiàn)，日常生活中很少有肘關(guān)節(jié)成180度角的時(shí)候，而拉伸就是對二頭肌的非常難得的刺激。接下來，就要學(xué)會如何對應(yīng)訓(xùn)練動作進(jìn)行拉伸。您需要在訓(xùn)練之前，訓(xùn)練后，或是每套動作完成后，進(jìn)行15秒以上對應(yīng)部位的拉伸（15次自己的呼吸左右）。胸部拉伸：站在門口，兩手與肩膀同高，置于門框兩側(cè)。此時(shí)向前移動上身，直到手臂與肩膀產(chǎn)生舒適的拉伸感。做這個(gè)動作的時(shí)候，保持胸部和頭部挺直，雙膝微屈。保持這個(gè)姿勢15秒鐘。肱三頭肌和肩膀上部拉伸：雙手舉過頭頂，在腦后交叉，用一只手捂住另一只手臂的肘部，然后輕輕拉動至產(chǎn)生拉伸感，動作要慢

3、。保持這個(gè)姿勢15秒鐘。肱二頭肌拉伸：單臂側(cè)平舉，手抓住墻角或任何牢固的支撐物，緩慢轉(zhuǎn)動上身，保持15秒鐘，然后換另一側(cè)進(jìn)行同樣動作。背部拉伸：雙手放在欄桿或者架子上（放在櫥柜、桌子等家具上也行），與肩同寬。然后上半身緩緩下移，同時(shí)保持雙膝微微彎曲（23厘米）。髖部應(yīng)當(dāng)在雙腳正上方，均勻呼吸。保持這個(gè)姿勢20秒鐘。大腿（股四頭?。┖拖ドw拉伸：左手握住右腳前部，將右腳腳跟輕輕拉向臀部。每條腿保持這個(gè)姿勢1020秒鐘。小腿拉伸：雙腿一前一后，站立墻壁附近。將手臂抬起，前臂靠在支撐物上，額頭枕于手上。前腿彎曲，前腳指向正前方，后腿伸直。將髖部緩慢前移，腰部保持平直。拉伸時(shí)后腳跟不能離地，腳趾指向正前

4、方或者稍稍向內(nèi)。保持輕松拉伸1015秒鐘。然后交換雙腿前后位置，再進(jìn)行同樣的動作。動作不要過快。注意：拉伸時(shí)，重要的是拉伸的感覺，而不是拉伸的程度，動作要慢，否則易造成肌肉拉傷。第四章 訓(xùn)練心得及誤區(qū)本章內(nèi)容是多年來積累的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，集大家之所長。一、控制動作節(jié)奏。發(fā)力用1秒，定點(diǎn)停頓1秒，還原2秒。例如，杠鈴臥推，先將杠鈴舉起，用2秒鐘的時(shí)間下落到最低點(diǎn)不做停頓，用力推起用一秒的時(shí)間，推倒定點(diǎn)后停頓1秒鐘。我們把這種節(jié)奏稱為2-1-1時(shí)間節(jié)奏?？刂坪粑?jié)奏，與動作協(xié)調(diào)，發(fā)力時(shí)呼氣，動作還原時(shí)吸氣。二、精神（意念）集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感為每次鍛煉追求的

5、目標(biāo)。三、保證動作的規(guī)范性，無論您做什么動作一定要保持身體的挺拔，一定要將胸挺起，打開！如果身體發(fā)生嚴(yán)重扭曲（允許輕微變形），放下器械，減輕重量，休息之后重新再來，因?yàn)槟銦o法完成此重量。每一次正確的動作都是為了深刻刺激肌肉，寧輕勿假。四、盡量在60分鐘或更少的時(shí)間里完成所有力量訓(xùn)練部分。五、持續(xù)訓(xùn)練了一兩個(gè)月，那么可能進(jìn)入了進(jìn)步平臺期，不管多么努力都沒有多大的進(jìn)展。解決停滯不前的方法不是增加強(qiáng)度，而是嘗試不同。例如，在訓(xùn)練開始時(shí)不要總是做杠鈴臥推，偶爾用啞鈴臥推或上斜、下斜推舉開始。改變動作順序或次數(shù)。以下內(nèi)容閣下可能早有耳聞，但是確實(shí)非常重要。請您每次鍛煉之前復(fù)習(xí)，鍛煉的過程中努力做到以下幾

6、點(diǎn)，鍛煉完成后發(fā)現(xiàn)自己在哪一點(diǎn)還有欠缺，進(jìn)行改進(jìn)，直到您養(yǎng)成良好的習(xí)慣！1、長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。2、慢速度：慢慢的舉起，慢慢的放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快的放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。3、念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時(shí)，就應(yīng)有意識的使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在慢慢的收縮。4、持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。5、頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力練習(xí)，然后慢