健康從合理膳食開始216

1、健康從合理膳食開始如何科學(xué)配餐主講 王能香南通市通州區(qū)科普大學(xué)講師原通州區(qū)中醫(yī)院骨科主任一、科學(xué)配餐的概念 按人們身體的實(shí)際需要，根據(jù)食物中各種營養(yǎng)物質(zhì)的含量，設(shè)計(jì)一天、一周或一個(gè)月的食譜，使人體攝入的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等幾大營養(yǎng)素比例合理，即達(dá)到平衡膳食。二、營養(yǎng)配餐的目的和意義1、可以將各類人群的膳食營養(yǎng)素參考攝入量具體落實(shí)到用膳者的每日膳食中，使他們能按照需要攝入足夠的能量和各種營養(yǎng)素，同時(shí)又防止?fàn)I養(yǎng)素或能量的過高攝入。2、可根據(jù)群體對(duì)各種營養(yǎng)素的需要，結(jié)合當(dāng)?shù)厥澄锏钠贩N、生產(chǎn)季節(jié)、經(jīng)濟(jì)條件和廚房烹調(diào)水平，合理選擇各類食物，達(dá)到平衡膳食。3、通過科學(xué)編制營養(yǎng)食譜，可

2、指導(dǎo)食堂管理人員有計(jì)劃的管理食堂膳食，也有助于家庭有計(jì)劃地管理家庭膳食，并且有利于成本核算。三、營養(yǎng)配餐的理論依據(jù)1、中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）2、中國居民膳食指南和平衡膳食寶塔3、食物成分表4、營養(yǎng)平衡理論膳食中三種宏量營養(yǎng)素需要保持一定的比例平衡；膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與一般蛋白質(zhì)保持一定的比例； SFA：PUFA：MUFA之間的平衡 四 營養(yǎng)食譜的編制原則（一）保證營養(yǎng)平衡1、按照中國居民膳食指南的要求，膳食應(yīng)滿足人體需要的能量、蛋白質(zhì)、脂肪，以及各種礦物質(zhì)和維生素。2、各種營養(yǎng)素之間的比例要適宜。3、食物的搭配要合理。酸與堿，主與副，粗與精，葷與素的平衡搭配。4、膳食制度要合理

3、。（二）照顧飲食習(xí)慣，注意飯菜口味。（三）考慮季節(jié)和市場供應(yīng)情況。（四）兼顧經(jīng)濟(jì)條件。五 營養(yǎng)食譜的編制方法（一）食譜的編制步驟 食譜編制方法通常有兩種，即營養(yǎng)成分計(jì)算法和食品交換法。 隨著計(jì)算機(jī)技術(shù)的普及，應(yīng)用相關(guān)軟件可以大大減少計(jì)算量，提高食譜編制工作效率。食品交換法參見糖尿病食譜編制。這里以4歲男童食譜編制為實(shí)例，介紹用營養(yǎng)成分計(jì)算法來編制食譜的步驟。(一)營養(yǎng)成分計(jì)算法 基本計(jì)算步驟 1、確定用餐對(duì)象全日能量的供給量。 2、計(jì)算宏量營養(yǎng)素全日應(yīng)提供的能 量。 3、計(jì)算三種能量營養(yǎng)素的每日需要 量。 4、計(jì)算三種能量營養(yǎng)素的每餐需要 量。5、主副食品種和數(shù)量的確定（1）主食品種、數(shù)量的確

4、定：由于糧谷類是碳水化合物的主要來源，因此主食的品種、數(shù)量主要根據(jù)各類主食原料中碳水化合物的含量確定。（2）副食品種、數(shù)量的確定：副食品種和數(shù)量的確定應(yīng)在已確定主食用量的基礎(chǔ)上，依據(jù)副食應(yīng)提供的蛋白質(zhì)質(zhì)量確定。 計(jì)算方法及步驟1、確定用餐對(duì)象全日能量的供給量 的根據(jù): 根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)體重; 根據(jù)勞動(dòng)強(qiáng)度； 標(biāo)準(zhǔn)體重是根據(jù)身高而得出。舉例：某先生X，男 ,60歲，身高176cm，體重82kg，辦公室文書，說明飲食計(jì)算與計(jì)劃。并制定出一日食譜。第一步：據(jù)以下公式算出體質(zhì)指數(shù), 評(píng)價(jià)體型據(jù)計(jì)算這個(gè)同志的體質(zhì)指數(shù)為 BMI= BMI體重指數(shù)：BMI = 體重（公斤） 身高（米）2評(píng)價(jià)表： BMI范圍評(píng)價(jià) B

5、MI18.5消瘦 18.5BMI24正常 24BMI28超重 BMI28肥胖X先生的BMI =601.7 2 = BMI= （公斤/米2）X先生的體型：超重理想體重（公斤） = 實(shí)際身高(厘米)-105X先生的理想體重 = 176-105 = 71公斤 第二步：計(jì)算理想(標(biāo)準(zhǔn))體重方法-1理想體重（公斤） = 身高(米)身高(米) 22X先生的理想體重 = 22 = 公斤方法-2(常數(shù))68公斤 第三步：確定體力勞動(dòng)類型體力勞動(dòng)對(duì)照表：體力勞動(dòng)類型舉例 臥床休息 輕體力勞動(dòng)辦公室職員、教師 中體力勞動(dòng)學(xué)生、外科醫(yī)生、體育活動(dòng)、司機(jī) 重體力勞動(dòng)農(nóng)民、建筑工X先生是機(jī)關(guān)干部，屬于輕體力勞動(dòng)者。 第

6、四步：確定每日所需的總熱量 總熱量=理想體重(公斤)每日每公斤體重所需熱量 體型臥床輕體力中體力重體力 肥胖/超重1520-253035 正常15-2025-303540 消瘦20-25354045-50總熱量 = 71(公斤) 20 = 1420千卡不同人群每日每公斤體重所需熱量數(shù)(千卡/公斤日)所需的總熱量/日碳水化合物占60%;脂肪占有量25%;蛋白質(zhì)占15%。第五步：確定每日三大物質(zhì)所需的量每日所需碳水化合物占熱量的1420卡0.6=852卡脂肪占熱量1420卡0.25=355卡蛋白質(zhì)占熱量1420卡0.15=213卡第六步：確定每日三大物質(zhì)所需的量品名每克物質(zhì)產(chǎn)生的能量碳水化合物4卡

7、蛋白質(zhì)4卡脂肪9卡X先生一日所需的三大物質(zhì)如下:碳水化合物占熱量的1420卡0.6=852卡/4 碳水化合物=213克脂肪占熱量1420卡0.25=355卡/9 脂肪克蛋白質(zhì)占熱量1420卡0.15=213卡/4 蛋白質(zhì)克現(xiàn)在得出結(jié)論:X先生每日需要量如下品名一日需要量總熱量1420卡碳水化合物213克脂肪39.44克蛋白質(zhì)53.25克第七步：確定每日食物所需的量從碳水化合物需要量計(jì)算出主食 (谷著類)需要量,將213克碳水化合物分成若干份,使每份為10克,則213克共有份,算成22份.,將含有10克碳水化合物的食物稱為一份,這樣,盡管食物的種類不同,只要是份數(shù)相同,即含的碳水化合物是相同的,

8、各類食物間就可以進(jìn)行交換了,它們的總熱量和總的碳水化合物是不變的。列出每份含有10克碳水化合物常見食物的量糖類主要來源于各種糧食、豆類、薯類、，此外牛奶、蔬菜和水果也有一定的數(shù)量。A. X先生,共22份10克糖,分配如下:(a) 取出19份作為主食大米,大米每份13克,則19份為247克大米,相當(dāng)于250克(半斤)(X先生每日主食半斤(250克)大米)還有3份作如下分配:(b) 一份蔬菜500克(內(nèi)含10克糖類)(還有2 份)(c) 份 木耳 克(一份木耳15克)(還有份)(d) 青椒1/2份 125克兩),青椒250克算一份,用來炒木耳(注:還有一份)(e) 海帶100克(83克算一份)說明

9、:X先生已配; 主食250克;蔬菜500克; 木耳克;青椒125克; 海帶100克.B 從X先生需要蛋白質(zhì)54克,算食物需要量.蛋白質(zhì)的來源于蛋、肉、乳類。a X先生在配餐主食250克中，已攝取蛋 白質(zhì)17克 ，所以再給于37克；b 同樣我們將10克蛋白質(zhì)算一份，37克 算4份；C 蝦肉50克 （算一份）內(nèi)含脂肪0.75 克 ,可以不計(jì).（注：還有3份） d 豬瘦肉100克，（算二份）內(nèi)含脂肪6克e 雞蛋78克，相當(dāng)于一個(gè)大的雞蛋。（算一份）內(nèi)含脂肪克C 從X先生需要脂肪總的40克,在供應(yīng)蛋白質(zhì)食物中已攝取取脂肪14克,所以實(shí)際上再供應(yīng)26克即可以了。a 將10克算一份,則26克 折算成份 ;

10、 b 豆油 25克(折成份)。 小結(jié)X先生一日的食譜如下：主食250克; 蔬菜500克;木耳克; 青椒125克; 海帶100克. 蝦肉50克 豬瘦肉100克 雞蛋78克，豆油 25克 （相當(dāng)于一個(gè)大的雞蛋）注：主食250克，其中30%為什（粗）糧，70%為細(xì)糧。 大米175克（兩),粗糧75克兩)2 、確定全日每餐的需要量上面我們計(jì)算了X先生全日的需要量，現(xiàn)在我們計(jì)算每餐（早、中、晚三餐）的需要量?？偀崃?卡)早餐中餐晚餐142035%40%25%497卡570卡355卡主食250克88克100克62克(二) 中國居民平衡膳食指南動(dòng)植物食物平衡的膳食結(jié)構(gòu)以植物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)以動(dòng)物性食物為

11、主的膳食結(jié)構(gòu)地中海膳食結(jié)構(gòu) 膳食結(jié)構(gòu)的類型膳食結(jié)構(gòu)：膳食中各類食物的數(shù)量及其在膳食中所占的比重膳食指南的歷史演變從70年代末至80年代初，許多國家第一次制定了膳食指南；中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)于1989、1997、2007年修訂完善中國居民膳食指南。中國居民傳統(tǒng)的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)高碳水化合物高膳食纖維低動(dòng)物脂肪“富裕型”營養(yǎng)缺乏營養(yǎng)過剩當(dāng)前我國居民營養(yǎng)與健康現(xiàn)狀可以概括為 “雙重營養(yǎng)不良”。平衡膳食是改善國民營養(yǎng)健康狀況的根本途徑中國居民膳食指南產(chǎn)生背景高血壓1.6億知曉率：30.2%治療率：24.7%控制率：6.1%中國居民膳食指南產(chǎn)生背景高血脂1.6億知曉率：7.5-8.8%治療率：3.4-3.5%控制率

12、：1.5-1.9%中國居民膳食指南產(chǎn)生背景糖尿病約4000萬知曉率：30-40%診斷率：40%控制達(dá)標(biāo)率20%中國居民膳食指南產(chǎn)生背景中國居民膳食指南 膳食指南（diotary guidelines，DG）是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原則，結(jié)合國情，教育人民群眾采用平衡膳食，以達(dá)到合理營養(yǎng)促進(jìn)健康目的的指導(dǎo)性意見。中國居民膳食指南的核心是提倡平衡膳食與合理營養(yǎng)以達(dá)到促進(jìn)健康的目的，也就是在現(xiàn)代生活中提倡均衡營養(yǎng)的概念。一般人群膳食指南特定人群膳食指南中國居民平衡膳食寶塔孕婦乳母嬰幼兒學(xué)齡前兒童青少年老年人第一部分第二部分第三部分中國居民膳食指南的內(nèi)容中國居民膳食指南平衡膳食 1、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

13、2、多吃蔬菜水果和薯類 3、每天吃奶類、大豆或其制品 4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 6、食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 7、三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 8、每天足量飲水，合理選擇飲料 9、如飲酒應(yīng)限量 10、吃新鮮衛(wèi)生的食物促進(jìn)健康合理營養(yǎng)核心思想平衡膳食必須由多種食物組成；谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源。主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。一般成年人每天攝入250g400g為宜 中國居民膳食指南1、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人民生活水平的提高，人們傾向于吃更多的動(dòng)物性食物。在一些比較富裕的家庭中動(dòng)物性

14、食物的消費(fèi)量甚至超過了谷類的消費(fèi)量。這種膳食提供的能量和脂肪過高，膳食纖維過低，對(duì)一些慢性病的預(yù)防不利。提出谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國家的膳食弊端。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等。 中國居民膳食指南1、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配第一類為谷類及薯類，谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。第二類為動(dòng)物性食物，包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A、B族維生素和維生素D。食物應(yīng)包括以下5 大類第三類為豆類和堅(jiān)果，包括大豆、其他干豆類及花生、核桃、杏仁等堅(jiān)果類，主要提供

15、蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E。第四類為蔬菜、水果和菌藻類，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)。第五類為純能量食物，包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。動(dòng)植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。目前，在一些比較富裕的家庭中動(dòng)物性食物的消費(fèi)量已超過了谷類的消費(fèi)量，這類膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對(duì)一些慢性病的預(yù)防不利。堅(jiān)持谷類為主，就是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g-400g為宜。谷類為主經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧

16、和全谷類食物。每天最好能吃50g-100g。稻米、小麥不要研磨得太精，否則谷類表層所含維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分會(huì)流失到糠麩之中。粗細(xì)搭配1、人體必需的營養(yǎng)素和食物成分有哪些 引自葛可佑主編中國營養(yǎng)科學(xué)全書 氨基酸脂肪酸碳水化合物常量元素微量元素維生素異亮氨酸亞油酸鈣鐵維生素A亮氨酸亞麻酸磷鋅維生素D賴氨酸鉀碘維生素E蛋氨酸鈉硒維生素K苯丙氨酸鎂銅維生素B1蘇氨酸硫鉻維生素B2色氨酸氯鉬維生素B6纈氨酸鈷煙酸組氨酸葉酸維生素B12生物素膽堿維生素C【說明】氨基酸脂肪酸碳水化合物常量元素微量元素維生素異亮氨酸亞油酸鈣鐵維生素A亮氨酸亞麻酸磷鋅維生素D賴氨酸鉀碘維生素E蛋氨酸鈉硒維生素

17、K苯丙氨酸鎂銅維生素B1蘇氨酸硫鉻維生素B2色氨酸氯鉬維生素B6纈氨酸鈷煙酸組氨酸葉酸維生素B12生物素膽堿維生素C食物各有其營養(yǎng)優(yōu)勢，食物沒有好壞之分，只存在著合理與否的問題。人體必需的營養(yǎng)素有40多種，而各種營養(yǎng)素的需要量不同食物中營養(yǎng)成分的種類和數(shù)量也各有不同，所以必須由多種食物合理搭配才能組成平衡膳食。蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜。中國居民平衡膳食寶塔就是將五大類食物合理搭配，構(gòu)成符合我國居民營養(yǎng)需要的平衡膳食模式。【說明】2、合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡眾多植物性食物具有一定的生物活性，可預(yù)防心血管疾病和癌癥等慢性病，這些成分通稱為植物化學(xué)物質(zhì)。蘭花、卷心菜等十字花科植物含

18、有的異硫氰酸鹽，可抑制由多種致癌物誘發(fā)的癌癥。經(jīng)常食用的居民，胃癌、食管癌及肺癌的發(fā)病率低。幾乎所有植物性食物都含有黃酮類化合物，大量研究表明黃酮類化合物有抗氧化、抗過敏、消炎等作用，有利于高血壓等慢性病的預(yù)防。膳食多樣化才能獲得更多對(duì)健康有益的植物化學(xué)物質(zhì)?！菊f明】3、食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學(xué)物質(zhì)谷類食物中碳水化合物一般占重量的75-80，蛋白質(zhì)8-10，脂肪l左右，還含有礦物質(zhì)、B族維生素和膳食纖維。谷類食物是最好的基礎(chǔ)食物，也是最便宜的能源。植物性食物為主的膳食可以避免歐美等發(fā)達(dá)國家高能量、高脂肪和低膳食纖維膳食摸式的缺陷，對(duì)預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益。以谷類為主的膳

19、食模式既可提供充足的能量，又可避免攝入過多的脂防及含脂肪較高的動(dòng)物性食物，有利于預(yù)防相關(guān)慢性病的發(fā)生?！菊f明】4、谷類為主是平衡膳食的基本保證粗細(xì)搭配：一是傳統(tǒng)上的粗糧，即谷類及雜豆；二是加工精度低的米面。合理搭配可提高其營養(yǎng)價(jià)值。如谷類和豆類食物正好互補(bǔ)，提高蛋白質(zhì)的生理功效。粗糧中膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的含量要高得多。糧食在經(jīng)過加工后，往往會(huì)損失一些。適當(dāng)多吃粗糧有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。粗糧更有利于防止高血糖。每天食用85g的全谷食品能減少若干慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，可以幫助控制體重。【說明】5、粗細(xì)搭配有利于合理攝取營養(yǎng)素食物中的碳水化合物經(jīng)過消化分解成單糖，進(jìn)入血液循環(huán)，進(jìn)

20、而影響血糖水平。食物消化速度不同，吸收程度不一致。葡萄糖進(jìn)入血液速度有快有慢，數(shù)量有多有少。因此即使含等量碳水化合物的食物，對(duì)人體血糖水平影響也不同。食物血糖生成指數(shù)大于70為高GI食物，小于55為低GI食物，5570為中GI食物。豆類、乳類、蔬菜是低Gl食物，谷類、薯類、水果等品種和加工方式不同引起其GI的變化。適用于糖尿病患者、肥胖者和代謝綜合征患者的膳食管理以及健康人群的營養(yǎng)教育中。【說明】6、怎樣正確理解血糖生成指數(shù)大米面粉并不是越白越好。谷粒最外層谷皮由纖維素和半纖維素組成，還含礦物質(zhì)；糊粉層緊靠著谷皮，含有蛋白質(zhì)和B族維生素；谷胚是谷粒發(fā)芽的地方，含有豐富的B族維生素和維生素E，而

21、且還有脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物和礦物質(zhì)；胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白質(zhì)。糙米和全麥粉營養(yǎng)價(jià)值比較高。如果加工過細(xì)，糊粉層和谷皮被去掉太多，甚至全部，成為精米精面，損失了大量營養(yǎng)素，特別是B族維生素和礦物質(zhì)?！菊f明】誤區(qū)1：大米、面粉越白越好玉米大米水稻谷類的結(jié)構(gòu)谷類的營養(yǎng)素分布谷皮為谷粒外殼，含較多纖維素、半纖維素，較高灰分和脂肪。糊粉層介于谷皮和胚乳間，含較多的磷和豐富的B族維生素及無機(jī)鹽，有重要營養(yǎng)意義，碾磨加工時(shí)，易與谷皮同時(shí)脫落，混入糠麩。胚乳是谷類主要部分，內(nèi)部是淀粉細(xì)胞，整個(gè)籽粒所含淀粉集中在胚乳中。 胚芽在谷粒一端，富含蛋白質(zhì)、脂肪，無機(jī)鹽、B族維生素和維生素E

22、。質(zhì)地較軟而有韌性，不易粉碎，加工時(shí)因易與胚乳分離而損失掉。近年來，很多人認(rèn)為富含碳水化合物類食物會(huì)使人發(fā)胖。這是不正確的。造成肥胖的真正原因是能量過剩。在三類產(chǎn)能營養(yǎng)素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。同等重量的脂肪約是碳水化合物提供能量的倍。富含脂肪的食物口感好，刺激人的食欲，使人容易攝入更多的能量。進(jìn)食富含碳水化合物的食物，如米面制品，不容易造成能量過剩使人發(fā)胖?！菊f明】誤區(qū)2：吃碳水化合物容易發(fā)胖很多人想去限制主食的攝入量。美國阿特金斯教授提出不含高碳水化合物的減肥膳食“理論”。一些女性很少吃或幾乎不吃主食。碳水化合物是人體不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)，釋能量較快，是紅細(xì)胞唯一可利用的能量

23、，也是抻經(jīng)系統(tǒng)、心臟和肌肉活動(dòng)的主要能源，對(duì)構(gòu)成機(jī)體組織、維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的正常功能、增強(qiáng)耐力、提高工作效率都有重要意義。糖尿病患者過去推薦低碳水化合物僅占總能量的20，使患者長期處于半饑餓狀態(tài)，現(xiàn)在已改變了這種觀點(diǎn)，在碳水化合物含量相同的情況下，更強(qiáng)調(diào)選擇GI低的食物?！菊f明】誤區(qū)3：主食吃得越少越好前些年在美國流行阿特金斯低碳水化合物的減肥膳食，有更明顯的副作用，可導(dǎo)致口臭，容易腹瀉、疲勞和肌肉痙攣，更重要的是增加了患心血管疾病的危險(xiǎn)，使糖尿病患者更容易發(fā)生并發(fā)癥。蛋白質(zhì)、脂肪等非糖物質(zhì)在體內(nèi)經(jīng)糖異生途徑也可轉(zhuǎn)變?yōu)檠?，所以他們?yán)格限制主食，這種做法只注意到即時(shí)血糖效應(yīng)，而忽略了總能量、

24、脂肪攝入量增加的長期危害。【說明】誤區(qū)3：主食吃得越少越好無論是碳水化合物還是蛋白質(zhì)和脂肪，攝入過多，都會(huì)變成脂肪在體內(nèi)儲(chǔ)存。食物碳水化合物的能量在體內(nèi)更易被利用，食物脂肪更易轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝?chǔ)存。近年來我國肥胖和糖尿病發(fā)病率明顯上升，最主要的原因是由多吃少動(dòng)、動(dòng)物性食物和油脂吃得太多了。簡單地因于糧食吃得多了是不正確的 【說明】誤區(qū)3：主食吃得越少越好膳食指南強(qiáng)調(diào)“食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配”，建議“每天吃奶類、大豆或其制品”，還提出“常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉”，是人體能量、蛋白質(zhì)、多種維生素和礦物質(zhì)的主要食物來源，缺少了這些食物，就必然造成居民營養(yǎng)素?cái)z入不足或缺乏?！菊f明】正確認(rèn)識(shí)“食物酸堿

25、平衡論”蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。中國居民膳食指南推薦我國成年人每天蔬菜300g500g水果200g400g2.多吃蔬菜、水果和薯類新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統(tǒng)膳食重要特點(diǎn)之一。蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源，水分多、能量低。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用，所以近年來各國膳食指南都強(qiáng)調(diào)增加蔬菜和水果的攝入

26、種類和數(shù)量。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200g400g，并注意增加薯類的攝入。中國居民膳食指南蔬菜含水分多。能量低，富含植物化學(xué)物質(zhì)。是提供微量營養(yǎng)素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來潭。一般新鮮蔬菜含6595的水分，多數(shù)蔬菜含水量在90以上。蔬菜含纖維素、半纖維素、果膠、淀粉、碳水化合物等，大部分能量較低209kJ（50kcal）/100g，故蔬菜是一類低能量食物。蔬菜是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵的良好來源?！菊f明】1、蔬菜的營養(yǎng)特點(diǎn)蔬菜含水分多。能量低，富含植物化學(xué)物質(zhì)。是提供微量營養(yǎng)素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來潭。

27、一般新鮮蔬菜含6595的水分，多數(shù)蔬菜含水量在90以上。蔬菜含纖維素、半纖維素、果膠、淀粉、碳水化合物等，大部分能量較低209kJ（50kcal）/100g，故蔬菜是一類低能量食物。蔬菜是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵的良好來源?！菊f明】1、蔬菜的營養(yǎng)特點(diǎn)每類蔬菜各有其營養(yǎng)特點(diǎn)。嫩莖、葉、花菜類蔬菜是胡蘿卜素、維生素C、維生素B2、礦物質(zhì)及膳食纖維的良好來源，維生素C在蔬菜代謝旺盛的葉、花、莖內(nèi)含量豐富。深色蔬菜胡蘿卜素、核黃素和維生素C含量較高，且含更多的植物化學(xué)物。葉部高于根莖部；葉菜的值高于瓜菜。根菜類膳食纖維較低。甘藍(lán)、卷心菜等十字花科含植物化學(xué)物質(zhì)如芳香性異硫氰

28、酸酯抑癌成分。水生蔬菜含碳水化合物較高。菌藻類含有蛋白質(zhì)、多糖、胡蘿卜素、礦物質(zhì)，海產(chǎn)菌藻類富含碘?！菊f明】1、蔬菜的營養(yǎng)特點(diǎn)2、什么是深色蔬菜蔬菜根據(jù)顏色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值一般優(yōu)于淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜，富含胡蘿卜素尤其B-胡蘿卜素。是中國居民維生素A的主要來源。此外，深色蔬菜還含有其他多種色素物質(zhì)如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，以及其中的芳香物質(zhì)。它們賦予蔬菜特殊的豐富的色彩、風(fēng)味和香氣，有促進(jìn)食欲的作用，并呈現(xiàn)一些特殊的生理活性。【說明】3、選擇蔬菜有講究蔬菜的品種很多，不同蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值相差很大，建議每天攝入多種蔬菜30

29、0g500g。鼓勵(lì)選擇新鮮和應(yīng)季蔬菜，特別注意攝入深色蔬菜，使其占到蔬菜總攝入量的一半，注意增加十字花科蔬菜、菌藻類食物的攝入。腌菜和醬菜含鹽較多，維生素?fù)p失較大，應(yīng)少吃。吃馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時(shí)，要適當(dāng)減少主食，以避免能量攝入過多?！菊f明】4、怎樣合理烹調(diào)蔬菜先洗后切：蔬菜浸泡時(shí)間過久，會(huì)使水溶性維生素和無機(jī)鹽流失過多急火快炒：胡蘿卜素含量較高的綠葉蔬菜用油急火快炒，可促進(jìn)吸收開湯下菜：維生素C含量高、適合生吃蔬菜應(yīng)盡可能涼拌生吃，或沸水12分鐘后再拌，也可用帶油的熱湯燙菜。沸水煮根類蔬菜，可軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。炒好即食：已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用，連湯帶菜吃

30、；現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱?！菊f明】 5、水果的營養(yǎng)特點(diǎn)多數(shù)新鮮水果含水分85-90，是膳食中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來源。紅色和黃色水果中胡蘿卜素含量較高：棗類，柑橘類和漿果類中維生素C含量較高；香蕉、黑加侖、棗、紅果、龍眼等的鉀含量較高。成熟水果所含的營養(yǎng)成分一般比未成熟的水果高。碳水化合物主要以雙糖或單糖形式存在，如蘋果和梨以果糖為主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖為主。水果中的有機(jī)酸豐富，能刺激人體消化腺分泌，增進(jìn)食欲，有利于食物的消化，同時(shí)有機(jī)酸對(duì)維生素C的穩(wěn)定性有保護(hù)作用。水果含有豐富的膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，果膠有降低膽固醇作用，有利于預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，與鉛等有害物質(zhì)結(jié)合，促使其排

31、出體外水果中還含有黃酮類物質(zhì)、芳香物質(zhì)、香豆素、D-檸檬萜等植物化學(xué)物質(zhì)，它們具有特殊生物活性，有益于機(jī)體健康?！菊f明】6、蔬菜與水果不能相互替換盡管蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有很多相似之處，但它們畢竟是兩類不同的食物，其營養(yǎng)價(jià)值各有特點(diǎn)。一般來說，蔬菜品種遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于水果，而且多數(shù)蔬菜（特別是深色蔬菜）的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可補(bǔ)充蔬菜攝入的不足。水果中的碳水化合物、有機(jī)酸和芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素的影響，故蔬菜也不能代替水果。推薦每餐有蔬菜、每日吃水果?！菊f明】7、不要用加工的水

32、果制品替代新鮮水果常見的水果加工食品有果汁、水果罐頭、果醬等。果汁是由水果經(jīng)壓榨去掉殘?jiān)瞥?。但這些加工過程都會(huì)使水果中的營養(yǎng)成分如維生素C、膳食纖維等發(fā)生一定量的損失。果脯是將新鮮的水果糖漬而成，維生素?fù)p失較多，含糖量較高。干果是將新鮮水果脫水而成，維生素有較多損失。因此，水果制品不能替代新鮮水果，應(yīng)盡量選擇新鮮水果，但在攜帶、攝入不方便的情況下，或水果攝入不足時(shí)，可以用水果制品進(jìn)行補(bǔ)充。【說明】8、膳食纖維是人體必需的膳食成分膳食纖維雖然不能被消化吸收，但在體內(nèi)具有重要的生理作用，維持人體健康必不可少。食品法典委員會(huì)2004年第26屆會(huì)議指出，膳食纖維至少具有以下多個(gè)生理功能：增加糞便的

33、體積，軟化糞便，刺激結(jié)腸內(nèi)的發(fā)酵，降低血中總膽固醇和（或）低密度膽固醇的水平，降低餐后血糖和/或胰島素水平。因此膳食纖維具有預(yù)防便秘、血脂異常、糖尿病的作用，并有益于腸道健康。【說明】8、膳食纖維是人體必需的膳食成分膳食纖維在植物性食物中含量豐富。蔬菜中一般含3、水果中含2左右。由于加工方法、食入部位及品種不同，膳食纖維含量也不同。胡蘿卜、芹菜、薺菜、菠菜、韭菜等高于西紅柿、茄子等，菠蘿、草莓、荸薺高于香蕉、蘋果等。同種蔬菜或水果的邊緣表皮或果皮的膳食纖維含量高于中心部位，如果食用時(shí)將其去掉，就會(huì)損失部分膳食纖維。所以人們吃未受污染的蔬菜及水果時(shí)，應(yīng)盡可能將果皮與果肉同食。建議正常成年人每天攝

34、入膳食纖維25-30g?！菊f明】9、薯類哪些營養(yǎng)特點(diǎn)常見的薯類有甘薯、馬鈴薯、木薯和芋薯等。甘薯中胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、維生素C、煙酸含量比谷類高，紅心甘薯中胡蘿卜素含量比白心甘薯高。甘薯中膳食纖維的含量較高，可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。馬鈴薯維生素C含量和鉀等礦物質(zhì)的含量豐富。木薯含淀粉較多含有氫氰酸，食用前必須去毒。薯類干品具有控制體重、預(yù)防便秘的作用。兒童長期過多食用，對(duì)其生長發(fā)育不利?！菊f明】10、如何吃薯類近20年來，我國居民薯類的攝入量明顯下降，我國城鄉(xiāng)居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日薯類攝入量1982年為，2002年下降到。建議適當(dāng)增加薯類的攝入，每周吃5次左右，每次攝入50g100

35、g。薯類最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留較多的營養(yǎng)素。盡量少用油炸方式，減少食物中油和鹽的含量?！菊f明】蔬菜水果與癌癥預(yù)防新鮮蔬菜和水果已被公認(rèn)為是最佳的防癌食物。世界癌癥研究基金會(huì)（WGRF）和美國癌癥研究所（AICR）總結(jié)世界各國的研究材料，認(rèn)為有充分證據(jù)表明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃、結(jié)腸、直腸等癌癥的危險(xiǎn)性，且很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌癥的危險(xiǎn)性，亦可能有降低子宮頸、子宮內(nèi)膜、肝、前列腺癌的危險(xiǎn)性的作用。【說明】蔬菜水果與癌癥預(yù)防蔬菜、水果的防癌作用與它們所含的營養(yǎng)成分，包括抗氧化劑如類胡蘿卜素、維生素C、類黃酮類化合物、異硫氰酸鹽及有機(jī)硫化物等，礦物質(zhì)和其他活性成

36、分等有關(guān)，這些物質(zhì)能使DNA免受損傷。促進(jìn)其修復(fù)，減少突變。另外，蔬菜水果富含膳食纖維，能縮短食物殘?jiān)谀c道通過時(shí)間，并可與潛在的致癌物、次級(jí)膽汁酸、短鏈脂肪酸結(jié)合，促進(jìn)其排出?！菊f明】蔬菜水果與心血管疾病預(yù)防大量研究表明，蔬菜水果的攝入可影響血壓與心血管疾病。來自哈佛大學(xué)的一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究表明，每增加一份蔬菜水果的攝入，冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)可降低4；每增加一份綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、薯類的攝入，可使女性冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)分別降低30、24、22。結(jié)果提示適當(dāng)多吃水果蔬菜特別是綠葉蔬菜、富含維生素C的蔬菜和水果，可降低患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)?！菊f明】蔬菜水果與心血管疾病預(yù)防2003年世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國糧農(nóng)組

37、織（WHO/FAO）專家咨詢委員會(huì)在“膳食、營養(yǎng)與慢性疾病預(yù)防”報(bào)告中指出，在防止高血壓膳食方法的研究中，增加蔬菜水果攝入同時(shí)降低脂肪攝入與僅增加蔬菜水果的攝入兩種膳食模式，均可有效降低血壓，在群體水平上可降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。【說明】蔬菜水果與2型糖尿病預(yù)防研究表明，適當(dāng)多吃蔬菜水果可降低2型糖尿病的發(fā)病率，這與其含膳食纖維有關(guān)，因?yàn)樯攀忱w維可降低餐后血糖反應(yīng)，也可能通過抗氧化成分來介導(dǎo)。一項(xiàng)隨訪20年的結(jié)果顯示，與不攝入蔬菜水果的人相比，每天攝入5份或更多蔬菜水果的人患2型糖尿病的危險(xiǎn)性顯著降低?！菊f明】蔬菜水果與2型糖尿病預(yù)防在美國、芬蘭進(jìn)行的隨訪觀察研究也顯示富含蔬菜水果的膳食可顯

38、著降低發(fā)生糖尿病的危險(xiǎn)性，而紅肉、加工肉、油炸食品、高脂奶制品、精制谷類、糖、點(diǎn)心攝入多的膳食及以奶油、全脂奶為特點(diǎn)的膳食作用則相反。碳水化合物食物對(duì)糖尿病病人也很重要，尤其是來自蔬菜、水果中的碳水化合物。應(yīng)鼓勵(lì)糖尿病病人選擇各種蔬菜水果特別是富含膳食纖維的蔬菜水果?！菊f明】蔬菜水果與控制體重蔬菜水果富含水分和膳食纖維，體積大而能量密度較低，能增強(qiáng)飽腹感，從而降低能量攝入，故富含蔬菜水果的膳食有利于維持健康體重?！菊f明】蔬菜水果與控制體重一項(xiàng)長達(dá)10年的前瞻性研究結(jié)果顯示，蔬菜攝入量高者（每周攝入19份以上蔬菜水果）體質(zhì)指數(shù)（BMI）顯著下降。在加拿大、美國進(jìn)行較長時(shí)間的隨訪研究也表明，適當(dāng)多

39、吃蔬菜水果可降低發(fā)生肥胖的危險(xiǎn)性。中國成人超重和肥胖預(yù)防控制指南建議人們注意膳食平衡，特別是增加蔬菜和水果在食物中的比例，對(duì)預(yù)防超重和肥胖是有重要意義的?！菊f明】蔬菜水果與預(yù)防便秘蔬菜水果中含有豐富的纖維素，是膳食纖維的重要來源。由于膳食纖維吸水，可增加糞便體積和重量，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，軟化糞便，增加排便頻率，降低糞便在腸道中停留的時(shí)間，故可以防治便秘?！菊f明】中國居民膳食指南奶類是鈣質(zhì)的極好來源 。建議每人每天平均飲奶300mL。大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，和多種植物化學(xué)物質(zhì)。建議每人每天攝入30g50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。 3、每天吃奶類、大豆或其制品【說明】奶

40、類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。大量的研究表明，兒童青少年飲奶有利于其生長發(fā)育，增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；中老年人飲奶可以減少其骨質(zhì)丟失，有利于骨健康?！菊f明】2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國城鄉(xiāng)居民鈣攝入量僅為389mg/標(biāo)準(zhǔn)人日，不足推薦攝入量的一半；奶類制品攝入量為27g/標(biāo)準(zhǔn)人日，僅為發(fā)達(dá)國家的5左右。因此，應(yīng)大大提高奶類的攝入量。建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品，對(duì)于飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品?！菊f

41、明】大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。大豆是重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。為提高農(nóng)村居民的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市居民過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響，應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。 每日喝多少奶合適2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國居民標(biāo)準(zhǔn)人日的鈣攝入量為389mg，僅為膳食參考攝入量的一半。為了改善我國居民鈣營養(yǎng)狀況，建議每人每天飲奶300g，也可食用其他相當(dāng)量的奶制品，可獲得約300mg鈣，加上其他食物中的鈣，基本能夠滿足人體鈣的需要。同時(shí)奶及

42、奶制品還可以提供蛋白質(zhì)、其他礦物質(zhì)和維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，維持機(jī)體良好的健康狀態(tài)。有條件者可以多飲用些奶或奶制品來保證鈣的充足攝入。 大豆及其制品的營養(yǎng)特點(diǎn)大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素，是我國居民膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。大豆蛋白質(zhì)含量約為35-40，除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。大豆中脂肪含量約為15-20，其中不飽和脂肪酸占85，亞油酸高達(dá)50，且消化率高，還含有較多磷脂。大豆中碳水化合物含量約為25-30，有一半是膳食纖維，其中棉籽糖和水蘇糖在腸道細(xì)菌作用下發(fā)酵產(chǎn)生氣體，可引起腹

43、脹。 大豆及其制品的營養(yǎng)特點(diǎn)大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素，是我國居民膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。大豆蛋白質(zhì)含量約為35-40，除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。大豆中脂肪含量約為15-20，其中不飽和脂肪酸占85，亞油酸高達(dá)50，且消化率高，還含有較多磷脂。大豆中碳水化合物含量約為25-30，有一半是膳食纖維，其中棉籽糖和水蘇糖在腸道細(xì)菌作用下發(fā)酵產(chǎn)生氣體，可引起腹脹。 大豆及其制品的營養(yǎng)特點(diǎn)大豆含有豐富的磷、鐵、鈣明顯多于谷類。由于大豆中植酸含量較高，可能會(huì)影響鐵和鋅等礦物元素的生物利

44、用。大豆中維生素B1、維生素B2和煙酸等B族維生素含量也比谷類多數(shù)倍，并含有一定數(shù)量的胡蘿卜素和豐富的維生素E。此外，大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆皂甙、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。 為什么要鼓勵(lì)增加大豆及其制品的攝入2002年干豆類攝入量為，豆制品攝入量為，遠(yuǎn)低于建議的50g。大豆及制品營養(yǎng)豐富，具有多種健康功效，尤其對(duì)老年人和心血管病患者是一類很好的食物，建議每人每天攝入40g大豆或其制品。以所提供的蛋白質(zhì)計(jì)，40g大豆相當(dāng)于200g豆腐、100g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐腦、800g豆?jié){。 為什么要鼓勵(lì)增加大豆及其制品的攝入豆?jié){中蛋白質(zhì)含量與牛奶相當(dāng)，且易消化吸收，

45、飽和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，不含膽固醇，適合老年人及心血管疾病患者。但鈣和維生素C含量遠(yuǎn)低于牛奶，鋅、硒、維生素A、維生素B2含量也低，二者最好每天都飲用。魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分 。中國居民膳食指南推薦成人每日攝入量魚蝦類50g-100g畜禽肉類50g-75g蛋類25g-50g4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉【提要】魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。動(dòng)物性食物中蛋白質(zhì)不僅含量高，而且氨基酸組成更適

46、合人體需要，尤其富含賴氨酸和蛋氨酸，如與谷類或豆類食物搭配食用，可明顯發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用；但動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性?！咎嵋眶~類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海產(chǎn)魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對(duì)預(yù)防血脂異常和心腦血管病等有一定作用。禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪。蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。畜肉類一般含脂肪較多，能量高，但瘦肉脂肪含量較低，鐵含量高且利用率好。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會(huì)引起肥

47、胖，并且是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。【提要】目前我國部分城市居民食用動(dòng)物性食物較多，尤其是食入的豬肉過多，應(yīng)調(diào)整肉食結(jié)構(gòu)，適當(dāng)多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，應(yīng)適當(dāng)增加。推薦成人每日攝入量：魚蝦類50g100g，畜禽肉類50g75g，蛋類25g50g。1、魚類的營養(yǎng)價(jià)值魚類蛋白質(zhì)含量為l522，平均l8左右。魚類蛋白質(zhì)的氨基酸組成一般較為平衡，與人體需要接近，利用率較高。脂肪含量約為110，平均5左右，不同魚種含脂肪量有較大差異。魚類脂肪多由不飽和脂肪酸組成，單不飽和脂肪酸主要是棕桐油酸和油酸，多不飽和脂肪酸主要由程油酸、亞麻酸、二十碳

48、五烯酸（SPA）和二十二碳六烯酸（DHA）組成。碳水化合物的含量較低，約左右，主要存在形式為糖原。1、魚類的營養(yǎng)價(jià)值魚肉含有一定數(shù)量的維生素A、D、E，維生素B2和煙酸等的含量也較高，而維生素C含量則很低。魚油和魚肝油是維生素A和維生素D的重要來源。魚類礦物質(zhì)含量為12，其中硒和鋅的含量豐富，鈣、鈉、鉀、氯、鎂等含量也較多。海產(chǎn)魚類富含碘，有的海產(chǎn)魚含碘50ug100gl00ug100g，而淡水魚含碘僅為5ug/100g40ug/100g。2、其他水產(chǎn)動(dòng)物的營養(yǎng)價(jià)值除魚類外，其他水產(chǎn)動(dòng)物還包括甲殼類和軟體動(dòng)物類，主要有蝦、蟹、貽貝、扇貝、牡蠣、章魚、烏賊等。其蛋白質(zhì)含量多數(shù)在15左右，尤以河蟹

49、、對(duì)蝦、章魚等較高。脂肪和碳水化合物含量較低。維生素含量與魚類近似，有些含有較多的維生素A、煙酸和維生素E。礦物質(zhì)含量多在，其中鈣、鉀、鈉、鐵、鋅、碘、硒、銅等含量豐富。一般每lO0g的鈣含量多在150mg以上，其中河蝦高達(dá)325mg；微量元素以硒的含量最為豐富；牡蠣、扇貝中鋅含量較高；鐵的含量以河蚌和田螺為最高。3、禽類的營養(yǎng)價(jià)值禽類食品指雞、鴨、鵝等的肌肉及其制品，可加工烹制成各種美味佳肴，是一類食用價(jià)值很高的食物。3、禽類的營養(yǎng)價(jià)值禽肉蛋白質(zhì)含量為1620，其中雞肉和鵪鶉肉的蛋白質(zhì)含量較高，約達(dá)20；鵝肉約18，鴨肉相對(duì)較低，約16；心，肝、腎等內(nèi)臟器官的蛋白質(zhì)含量略低于肌肉，在1416

50、。禽類蛋白質(zhì)的氨基酸組成與魚類相似，與人體需要接近，利用率較高。禽肉脂肪含量差別較大，火雞和鵪鶉的脂肪含量在3左右，雞和鴿子在914之間，鴨和鵝達(dá)20左右。不飽和脂肪酸中以單不飽和脂肪酸為主，多不飽和脂肪酸比例較低。膽固醇含量在肝中較高，一般每100g為350mg左右，約是肌肉中含量的3倍。3、禽類的營養(yǎng)價(jià)值禽類可提供多種維生素，主要以維生素A和B族維生素為主，內(nèi)臟含量比肌肉中多。肝臟中含量最多。禽類含有多種礦物質(zhì)，內(nèi)臟含量普遍高于肌肉。其中鐵主要以血紅素形式存在，消化吸收率很高。鴨肝含鐵最為豐富，每100g達(dá)23mg。4、蛋類及蛋制品的營養(yǎng)價(jià)值蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿蛋及其加工制

51、成的咸蛋、松花蛋等。蛋類的營養(yǎng)素含量不僅豐富，而且質(zhì)量也很好，是營養(yǎng)價(jià)值很高的食物。4、蛋類及蛋制品的營養(yǎng)價(jià)值不同品種的蛋類，其營養(yǎng)成分大致相同。各種蛋類的蛋白質(zhì)含量相似，全蛋為12左右，蛋黃高于蛋清，加工成咸蛋或松花蛋后，無明顯變化。蛋類蛋白質(zhì)氨基酸組成與人體需要量為接近，營養(yǎng)價(jià)值很高，優(yōu)于其他動(dòng)物性蛋白。雞蛋中脂肪含量約10l5，98的脂肪存在于蛋黃中，蛋清中含脂肪極少。蛋黃中的脂肪消化吸收率高。蛋黃中維生素含量十分豐富，且種類較為齊全，包括所有的B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E、維生童K和微量的維生素C。4、蛋類及蛋制品的營養(yǎng)價(jià)值鴨蛋和鵝蛋的維生素含量總體而言略高于雞蛋。礦物質(zhì)主

52、要存在于蛋黃部分，蛋清部分含量較低。蛋黃中含礦物質(zhì)為，其中鈣、磷、鐵、鋅、硒等含量豐富。蛋類中碳水化合物含量較低。蛋黃是磷脂的極好來源，所含卵磷脂具有降低血膽固醇的效果，并能促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。膽固醇集中在蛋黃，其中鵝蛋黃含量量高，每100g達(dá)1696mg，其次是鴨蛋黃，雞蛋黃每100g也達(dá)1510mg，鵪鶉蛋量低。蛋黃中鐵的生物利用率較低，僅為3左右。5、畜肉類的營養(yǎng)價(jià)值畜肉類包括豬、牛、羊等的肌肉、內(nèi)臟及其制品。畜內(nèi)的肌色較深，呈略紅色，故有“紅肉”之稱；而禽肉及水產(chǎn)動(dòng)物的內(nèi)色較淺，呈白色，故又稱“白內(nèi)”。畜肉類富含蛋白質(zhì)、脂類、維生素A、B族維生素及鐵、鋅等礦物質(zhì)。因畜類動(dòng)物的種類、

53、年齡、肥瘦程度以及部位不同，其營養(yǎng)成分差別很大。畜肉的蛋白質(zhì)含量一般為1020，其氨基酸組成與人體需要較接近，營養(yǎng)價(jià)值較高。牛羊肉蛋白質(zhì)含量一般為20，要高于豬肉（）。5、畜肉類的營養(yǎng)價(jià)值畜肉中豬肉脂肪含量最高，平均為l8，羊肉次之，牛肉最低。但牛羊肉的脂肪組成以飽和脂肪酸為主，其中主要是棕櫚酸和硬脂酸。應(yīng)注意的是，同樣是瘦肉但脂肪含量差別較大，如牛里脊肉中脂肪含量為，而豬里脊肉中脂肪可達(dá)。畜類肝臟除富含蛋白質(zhì)和脂類外，維生素A、B族維生素含量和鐵的含量也很高。每100g羊肝和牛肝中維生素A含量可達(dá)2萬微克以上。畜類內(nèi)臟都含有較高水平的膽固醇，以腦為最高，每100g腦中含2400mg以上，其他

54、臟器在300mg左右，是瘦肉的2-3倍；畜肉中鐵主要以血紅素形式存在，有較高的生物利用率。6、如何選擇動(dòng)物性食品魚、禽、蛋、肉是一類營養(yǎng)價(jià)值很高的食物，其中每類食物所含的營養(yǎng)成分都有各自的特點(diǎn)，因此需合理選擇，充分利用。魚、禽類即西方國家所稱的“白肉”，與畜肉比較，脂肪含量相對(duì)較低，不飽和脂肪酸含量較高，特別是魚類，含有較多的多不飽和脂肪酸，對(duì)預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病等具有重要作用，因此宜作為首選食物。6、如何選擇動(dòng)物性食品目前我國居民肉類攝入仍然以豬肉為主，平均每日攝入量為，占畜、禽肉總量的。由于豬肉的脂肪含量較高，飽和脂肪酸較多，不利于心腦血管病、超重、肥胖等疾病的預(yù)防，因此應(yīng)降低其攝入

55、比例。瘦肉中脂肪含量相對(duì)較低，因此提倡吃瘦肉。6、如何選擇動(dòng)物性食品蛋類的營養(yǎng)價(jià)值較高，蛋黃中維生素和礦物質(zhì)含量豐富，且種類較為齊全，所含卵磷脂具有降低血膽固醇的作用。但蛋黃中的膽固醇含量較高，不宜過多食用，正常成人每日可吃一個(gè)（雞）蛋。動(dòng)物肝臟中脂溶性維生素、族維生素和微量元素含量豐富，適量食用可改善我國居民維生素A、維生素B2等營養(yǎng)欠佳的狀況。但腦、腎、大腸等含有大量膽固醇和飽和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危險(xiǎn)。8、飽和脂肪酸與人體健康動(dòng)物性食物所含的脂肪中，飽和脂肪酸占4060，主要為棕櫚酸和硬脂酸，它們分別構(gòu)成飽和脂肪酸的60和25左右。8、飽和脂肪酸與人體健康飽和脂肪酸與其他脂肪酸一

56、樣，除了構(gòu)成人體組織外，重要的生理功能是提供能量。膳食飽和脂肪酸攝入量明顯影響血脂水平。有證據(jù)表明，血脂水平升高，特別是血清膽固醇水平的升高是動(dòng)脈粥樣硬化的重要因素，而膳食中飽和脂肪酸則是增加血清膽固醇升高的主要脂肪酸，故世界衛(wèi)生組織建議膳食中飽和脂肪酸提供的能量應(yīng)低于膳食總能量的10。8、飽和脂肪酸與人體健康不同類型的飽和脂肪酸對(duì)血脂的影響不盡相同：棕櫚酸增加血清LDL-膽固醇和總膽固醇水平的作用最為明顯，其次為月桂酸和豆蔻酸，目前已將月桂酸、豆蔻酸和棕櫚酸三種脂肪酸列入升高膽固醇水平的名單中，硬脂酸對(duì)升高血清膽固醇或LDL-膽固醇的作用不明顯，其原因可能與硬脂酸在體內(nèi)迅速轉(zhuǎn)變?yōu)橛退嵊嘘P(guān)。提

57、供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，攝入過多引起慢性疾病，鹽攝入量過高與高血壓患病率密切相關(guān)中國居民膳食指南每天烹調(diào)油攝入量不宜超過25g或30g 食鹽不超過6g 5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食【提要】脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油42g，已遠(yuǎn)高于1997年中國居民膳食指南的推薦量25g。每天食鹽平均攝入量為12g，是世界衛(wèi)生組織建議值的

58、倍。同時(shí)相關(guān)慢性疾病患病率迅速增加。與1992年相比，成年人超重上升了39，肥胖上升了97，高血壓患病率增加了31，食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題?！咎嵋繛榇?，建議我國居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。建議每人每天烹調(diào)油用量不超過25g或30g；食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。1、為什么要食用烹調(diào)油烹調(diào)油是提供人們所需脂肪的重要來源，包括植物油和動(dòng)物油。動(dòng)物油含脂肪90左右，還含有膽固醇。植物油一般含脂肪99以上，不含膽固醇，且是我國居民維生素E的首要來源。脂肪是人體的重要組成

59、成分，一個(gè)健康成人體重的1419是脂肪組織，它保護(hù)著我們身體的所有臟器，皮下脂肪組織能維持體溫恒定。脂類還是構(gòu)成大腦、神經(jīng)系統(tǒng)的主要成分，并和人類的生育能力有重要關(guān)系，脂溶性維生素A、D、E、K的吸收利用也離不開脂肪。烹調(diào)油是提供能量的主要來源之一，同時(shí)還是必需脂肪酸亞油酸和亞麻酸的主要來源。經(jīng)烹調(diào)油烹制的食物不僅由生變熟，改善口味，還能促進(jìn)食欲和增加飽腹感。所以，烹調(diào)油是日常飲食不可缺少的食物之一。2、烹調(diào)油的營養(yǎng)特點(diǎn)人們?nèi)粘Ｊ秤玫呐胝{(diào)油包括植物油和動(dòng)物性脂肪，由于二者脂肪酸的種類不同，對(duì)健康的影響也不同?？傮w上動(dòng)物脂肪中飽和脂肪破和膽固醇含量高應(yīng)少吃。在脂肪酸結(jié)構(gòu)中，有一個(gè)不飽和鍵的稱作單

60、不飽和脂肪酸，有兩個(gè)以上不飽和鍵的稱作多不飽和脂肪酸。根據(jù)不飽和化學(xué)鍵的位置不同，又可以分成n-9、n-6和n-3系脂肪酸。2、烹調(diào)油的營養(yǎng)特點(diǎn)n-9系脂肪酸以油酸為代表，有降低血膽固醇、甘油三脂和低密度脂蛋白（壞膽固醇LDL），升高高密度脂蛋白（好膽固醇HDL）的作用。n-6系列脂肪酸以亞油酸為代表，n-3系列脂肪酸以亞麻酸為代表，屬于必須從食物中提供的必需脂肪酸。亞麻酸在體內(nèi)可以衍生出二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。這兩種脂肪酸是嬰兒視力和大腦發(fā)育不可缺少的，長期缺乏對(duì)調(diào)節(jié)注意力和認(rèn)知能力有不良影響。同時(shí)，這兩種脂肪酸在體內(nèi)具有降血脂、改善血液循環(huán)、抑制血小板凝集、阻抑動(dòng)