2022年體能訓(xùn)練計劃5篇

本文格式為Word版，下載可任意編輯——2022年體能訓(xùn)練計劃5篇日子宛如白駒過隙，前方等待著我們的是新的機遇和挑戰(zhàn)，是時候靜下心來好好寫寫計劃了。計劃怎么寫才不會流于形式呢?以下我在這給大家整理了一些2022年體能訓(xùn)練計劃，希望對大家有幫助！

2022年體能訓(xùn)練計劃1

為深入貫徹落實“雙減〞政策，切實減輕學(xué)生過重的學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)。進(jìn)一步規(guī)范教育教學(xué)行為，現(xiàn)根體育中考需要，不斷加強體育聯(lián)系，認(rèn)真完成各組的練習(xí)任務(wù)，為體育中考做足準(zhǔn)本，結(jié)合實際，特制訂本方案：

一、設(shè)計目標(biāo)

堅持學(xué)校主導(dǎo)，同學(xué)們結(jié)合自身體測弱項制定鍛煉計劃，進(jìn)行針對性加強訓(xùn)練從而快速提升，圍繞體育中考備戰(zhàn)的絕佳時期做足準(zhǔn)備。

二、設(shè)計原則

1、簡便性器材簡單、場地要求不苛刻，鍛煉方法簡單。

2、趣味性從學(xué)生的興趣出發(fā)，將學(xué)生平日愛好的體育活動列入體育家庭作業(yè)中來。

3、安全性設(shè)計作業(yè)難度適中，能保證大部分學(xué)生可完成，確保運動安全。

4、針對性針對體育中考選項科學(xué)合理地布置作業(yè)。

三、訓(xùn)練負(fù)責(zé)人：

四、訓(xùn)練時間：

每周一至周六上午6：40—7：10

五、訓(xùn)練內(nèi)容：

星期一

主要體能適應(yīng)階段：

一圈勻速跑—全身運動(頭部、肩部、腰部運動)—鴨子步50米——休息30秒——俯臥撐20個——休息1分鐘——準(zhǔn)備運動——側(cè)身跑—趣味游戲(每兩個寢室進(jìn)行百米沖刺比賽，輸?shù)慕逃?xùn)運動類工程)

星期二

趣味體能訓(xùn)練：

熱身運動(轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)身、抬膝、舉臂、繞圈等)——高抬腿100米(分單抬腿、雙抬腿)進(jìn)入趣味體能訓(xùn)練

蹲馬步對推：所有隊員面對面站位兩排，蹲三分鐘馬步，然后用雙手相互推對方，對方腳移動了或者被推倒的人輸;輸?shù)淖陨碜龈┡P撐20個或其他運動工程即可，作為教訓(xùn)。

星期三：

一圈勻速跑——交錯腿跑50米——休息15秒——弓步壓腿跑50米—休息15秒——沖刺100米——休息1分鐘——單腿深蹲(左右腳各10個)——趣味游戲(蛙跳50米比賽)每兩個寢室一組，輸?shù)慕逃?xùn)運動類工程

星期四

趣味體能訓(xùn)練：

熱身運動(轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)身、抬膝、舉臂、繞圈等)進(jìn)入趣味體能訓(xùn)練，抬腿前進(jìn)：后方人員依次抬起前者的腿，單腳跳行20米，返回時換腿換腳，計時用時最短組勝利。其余組接受教訓(xùn)。(任意運動工程)

星期五：準(zhǔn)備運動——變速跑1圈——休息20秒——俯臥撐30個——鴨子步50米——放松20秒—對腳拉筋——盤腿拉筋(1分鐘)——勻速跑一圈——趣味游戲(接力跑比賽)以寢室為單位接力跑比賽，輸?shù)倪\動工程教訓(xùn)

星期六：熱身運動(轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)身、抬膝、舉臂、繞圈等)——勻速跑一圈——俯臥撐(每組30個)——進(jìn)入趣味游戲——蘿卜蹲游戲(1個寢室為一組)

每周根據(jù)狀況變換趣味體能訓(xùn)練游戲。

2022年體能訓(xùn)練計劃2

在幼兒時期，除了對寶寶要進(jìn)行智力訓(xùn)練，靈活度的訓(xùn)練，家長還要對幼兒的體能進(jìn)行訓(xùn)練。由于各個時期的幼兒有不同的活動能力，要想幼兒能正常的發(fā)育，發(fā)展，做出相應(yīng)階段的活動，就要求幼兒必需有一個良好的體能，這樣才能保證孩子健康，正常的發(fā)育。幼兒體能的發(fā)展是促進(jìn)身體各個系統(tǒng)正常發(fā)育的基礎(chǔ)。

一、實施目標(biāo)

體能訓(xùn)練主要是指人體各個器官所具備的能力，在身體素質(zhì)方面包括：速度，力量，靈巧，柔韌，協(xié)調(diào)，耐力等等，另外還有跑、跳、走、投擲等運動技能。每個時期的幼兒體能發(fā)展是不同，我們要根據(jù)不同時期的特點，幫助幼兒進(jìn)行訓(xùn)練。

二、設(shè)計框架

1、2歲的幼兒已經(jīng)能獨立的完成好多基本動作了，但是對于細(xì)節(jié)動作和協(xié)調(diào)性還不是很好。譬如上樓較笨，手指的協(xié)同性不是很好。這個時期的家長就要多讓孩子鍛煉細(xì)小的動作和協(xié)同能力。

2、3歲的幼兒身體動作比之前協(xié)調(diào)了，好動，活潑是這個時期的特點。在上下樓的時候，好多孩子還只會一只腳一只腳的前進(jìn)，這個時候家長要鍛煉孩子的分開協(xié)作能力，要激勵孩子模仿大人的上下樓的運動。

3、4歲的幼兒對于細(xì)節(jié)動作已經(jīng)沒問題了?？梢宰约捍┮路劭圩拥鹊?，自己獨立的完成生活中的部分活動，他們的體力也有了一定的增加。家長可以多帶著孩子去戶外游玩，多走路和跑步，加強孩子的體質(zhì)，另外還可以教孩子使用工具制作剪貼。

4、再稍大一些的孩子在細(xì)節(jié)和協(xié)調(diào)能力都沒有問題后，他們的一些運動速度和活動已經(jīng)可以與大人一同進(jìn)行了。這時候家長可以嘗試著讓孩子參與一些具有安全性的適合孩子的活動，增加孩子的活動能力和體能鍛煉。

三、訓(xùn)練內(nèi)容

(一)幼兒小班體能

1、能上體正直、自然地走和跑;能向指定方向走和跑;能在指定范圍內(nèi)四散跑、追趕跑;能步行1公里，連續(xù)跑約半分鐘;能一個跟著一個走，走成一個圓;能較輕松地雙腳交替跳著走。

2、能較輕松自然地雙腳同時向前跳、向上跳;能從25厘米高處自然地跳下。我們跳下的時候還不會自然彎曲膝蓋

3、能雙手用力將球向前、上、后方拋;能單手自然地將沙包等輕物投向前方。

4、能在平行線(或窄道)中間走;能在寬25厘米、高(或斜高)20厘米的平衡木(或斜坡)上走。

5、能在65-70厘米高的障礙物(如繩子、皮筋、拱形門等)下鉆來鉆去;能手膝著地自然協(xié)調(diào)地向前爬;能倒退爬;能鉆爬過低矮的障礙物;能在攀登架上爬上爬下，或從網(wǎng)的一側(cè)爬越至另一側(cè)(必要時教師可以幫助)。

6、初步學(xué)會聽各種口令和信號并做出相應(yīng)動作;能邊念兒歌或邊聽音樂做模仿操或簡單的徒手操

7、會玩滑梯、攀登架、轉(zhuǎn)椅等大型體育活動器械并注意安全;會騎小三輪自行車;會推拉獨輪車;會滾球、傳球、拋接球和原地拍皮球;會利用球、繩、棒、圈等小型多樣的.體育器材進(jìn)行身體鍛煉。

8、喜歡并樂意加入體育活動;初步把握體育活動的有關(guān)知識和規(guī)矩，團結(jié)合作，愛護(hù)公物;能合作整理某些小型體育器材。

(二)幼兒體能中班內(nèi)容

1.能聽信號按節(jié)奏上下肢協(xié)調(diào)地走和跑;能聽信號變速走、變速跑;能聽信號變化方向走;能前腳掌著地走、倒退走;能跨過低障礙物走;能饒過障礙物跑;能快跑20米，走跑交替(或慢跑)200米左右;能在一定范圍內(nèi)四散追趕;能步行1.5公里，連續(xù)跑約1分鐘;能聽信號切斷分隊走、一路縱隊走

2.能自然擺臂連續(xù)縱跳觸物(物體離幼兒舉手指尖20厘米左右);能雙腳熟練地向前跳或雙腳在直線兩側(cè)行進(jìn)跳;能立定跳遠(yuǎn)，跳距不少于30厘米;能雙腳站立由30厘米高處往下跳，落地輕;能助跑跨跳平行線，跳距不少于40厘米;能單、雙腳輪換跳，單足連續(xù)向前跳。

3.能肩上揮臂投擲輕物;能自拋自接低(高)球;能兩人近距離互拋互接大球;能滾球擊物;能左右手拍球。

4.能在寬20厘米、高30厘米的平衡木(或斜坡)上走;能原地自轉(zhuǎn)至少3圈不跌倒;能閉目向前走至少10米。

5.能熟練協(xié)調(diào)地在60厘米高的障礙物(如圈、拱形門等)下較靈活地側(cè)鉆;能手腳著地協(xié)調(diào)地向前爬;能手腳熟練協(xié)調(diào)地在攀登架、攀登網(wǎng)或肋木上爬上爬下;能團身滾。

6.能較熟練地聽信號集合、分散、排成4路縱隊(包括切斷分隊);能隨音樂節(jié)奏較確切地做徒手操和輕器械操。

7.會玩蹺蹺板、秋千等各類大型體育活動器械;會騎小三輪車、帶輔輪的小自行車;會用球、繩、棒、圈及其他廢舊材料(如易拉罐、可樂瓶、報紙等)開展小型多樣的體育活動。

8.具有一定的抵御寒、暑、饑、渴的能力和抗?fàn)幖膊〉哪芰ΑＷ鳛轶w能衡量標(biāo)準(zhǔn)哦!

9.喜歡并能較積極地加入體育活動，初步養(yǎng)成加入體育活動的習(xí)慣;能較自覺地遵守體育活動的規(guī)矩;互助合作、愛護(hù)公物，能及時整理小型體育器材

(三)幼兒體能大班內(nèi)容

1.能輕松自如地繞過障礙進(jìn)行曲線走和跑;能快跑30米或接力跑;能走跑交替(或慢跑)300米左右;能步行2公里，連續(xù)跑約1分半鐘;能聽信號左右分隊走。

2.能原地蹬地跳起連續(xù)縱跳觸物(物體離幼兒舉手指尖25厘米左右);能雙腳熟練地改變方向(前、后、左、右、轉(zhuǎn)身)跳;能從35-40厘米高處自然地跳下，落地輕穩(wěn);能立定跳遠(yuǎn)，跳距不少于40厘米;能助跑跨跳平行線，跳距不少于50厘米;能助跑跳遠(yuǎn)，跳距不少于40厘米;能助跑屈膝跑過高度約40厘米的垂直障礙，能連續(xù)向前騰躍多個高40厘米、寬15厘米的障礙。

3.能半側(cè)面單手投擲小沙包等輕物約4米遠(yuǎn);會肩上揮臂投擲輕物并投準(zhǔn)目標(biāo)(如直徑不少于60厘米的標(biāo)靶，投擲距離約3米);能拋接高球，或兩人相距2-4米互拋互接大球。

4.能在寬15厘米、高40厘米的平衡木上交換手臂動作(叉腰、平舉、上舉等)或持物走;能兩臂側(cè)平舉閉目起踵自轉(zhuǎn)至少5圈，不跌倒;能兩臂側(cè)平舉單足站立不少于5秒鐘。

5.能熟練協(xié)調(diào)地側(cè)身、縮身鉆過50厘米高的障礙物(如拱形門等);能手腳交替協(xié)調(diào)熟練地在攀登架或肋木上爬上爬下，能在單杠或其他器械上做短暫的懸垂動作;能熟練地在墊子上前滾翻、側(cè)滾翻。

6.能熟練地聽各種口令和信號并做出相應(yīng)的動作;能聽信號迅速地集合、分散、整齊列隊、變化隊形;能隨音樂節(jié)奏有精神地做徒手操和輕器械操，動作有力、到位。

7.會玩低單杠、秋千腳蹬車等其他大型體育活動器械，會踩高蹺、跳皮筋、跳繩50次以上;會運球、傳接球、用腳踢(帶)球;會用球、繩、棒、圈、積木、報紙、輪胎或其他廢舊材料開展各種身體鍛煉活動。

8.具有較強的抵御寒、暑、饑、渴的能力和抗?fàn)幖膊〉哪芰Α?/p>

9.熱愛體育活動，有積極加入各種身體鍛煉的習(xí)慣;能自覺遵守體育活動的規(guī)矩和要求，合作、負(fù)責(zé)、寬容、謙讓、愛護(hù)公物;有較強的集體觀念;敢于戰(zhàn)勝困難，能體驗戰(zhàn)勝困難取得勝利后的愉悅;能獨立或合作整理各種小型體育器材。

2022年體能訓(xùn)練計劃3

一、折返跑

這個對比簡單，不用特別繁雜的介紹。罰球線中場線對面罰球線對面底線注意整個過程要求全速完成注意踩線

二、縱向6次跑訓(xùn)練

從一側(cè)端線出發(fā)，迅速以直線方式跑到另一側(cè)端線，然后再跑回起點。重復(fù)跑3次

三、17次跑訓(xùn)練

從球場一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回(來回記做2次，總共跑17次)。這個訓(xùn)練，就是目前CBA和NBL體能考核的重頭工程，好多運動員都折在這個工程上，足見其重要性，希望大家認(rèn)真鍛煉。17次，標(biāo)準(zhǔn)是1分06秒。試試你能不能完成吧。

四、變速跑訓(xùn)練

4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側(cè)端線出發(fā)，慢跑至罰球線;然后加速，以四分之三的速度跑到中線;再加速，全力跑到另一側(cè)罰球線;最終減速跑到另一側(cè)端線。然后立刻返回，重復(fù)這種速度形式，總共跑4-6次。

五、跑訓(xùn)

跑步訓(xùn)練要求運動員面對球場，從右側(cè)底角出發(fā)，極速跑到對面的場角，然后沿端線防守滑步至右側(cè)場角，轉(zhuǎn)身面向球場，極速跑到對面場角，然后沿端線防守滑步至起點，轉(zhuǎn)身面向球場。依照此要求為一次完整的X跑，重復(fù)跑2-3次。

六、間歇跑訓(xùn)練

這也是一個很痛楚的訓(xùn)練。

包括四部分極速跑，每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的寬度記為一次。

從一側(cè)邊線出發(fā)，在兩側(cè)邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘。

然后在兩側(cè)邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。

然后在兩側(cè)邊線之間跑9次，休息時間為30秒。

最終在兩側(cè)邊線之間跑6次。

這樣即完成一次間歇跑訓(xùn)練。

七、全場快速運球跑訓(xùn)練

持球面對球場，從一側(cè)端線出發(fā)，右手快速運球到另一側(cè)底線;轉(zhuǎn)身換手，左手快速運球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手快速運球跑至中場線，換手，左手快速運球至端線，轉(zhuǎn)身，換手，右手快速運球至中線，換手，左手快速運球返回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線，換手，右手運球至另一側(cè)罰球線，換手，左手運球至端線。然后再依照方才的換手順序返回。

升級版：每趟終止后，加一次上籃進(jìn)球。

八、全場Z字形快速運球跑訓(xùn)練

面對球場，站于一側(cè)罰球線底角，從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā)，左手快速運球至罰球線左側(cè)拐角(注意要交替地用手來運球)。然后換手，用右手快速運球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手，用左手快速運球至另一側(cè)罰球線的左側(cè)拐角(注意變向)。接著再換手，用右手快速運球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉(zhuǎn)身，右手運球，依照來時的順序和要求迅速返回。重復(fù)4-6次。

升級版：以上籃進(jìn)球終止每次練習(xí)。

九、胸前傳球全場急速跑訓(xùn)練

兩個人的距離：罰球區(qū)的寬度

全速!來回練習(xí)!雙手傳接球!2-3次來回!

十、全場擊地傳球極速跑練習(xí)

同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球

十一、邊線沖刺打板進(jìn)球訓(xùn)練

兩名隊員一個作為傳球者站于罰球區(qū)靠近籃筐的位置，面對投籃者。另一個作為投籃者面向球場，從端線的左側(cè)出發(fā)，跑的過程中要凝視傳球者快速跑向籃下，直線前進(jìn)，不要繞過籃架，當(dāng)傳球者傳出一個離投籃者一部距離的地板反彈球時，投籃者在不用運球或移動的狀況下，在籃板一側(cè)完成一次右手打板進(jìn)球。接著投籃者在沒有任何停頓的狀況下，迅速沖向另一側(cè)邊線，觸到邊線馬上轉(zhuǎn)身返回，像前次一樣，接球并做一次左手打板進(jìn)球。重復(fù)練習(xí)3-5次。也可以從45度角的位置起跑進(jìn)行練習(xí)。也可以改為上反籃或者在上籃之前運一次球

十二、半場沖刺罰球區(qū)拐角處急停跳投訓(xùn)練

兩位隊員其中一人作為傳球者，另一名作為投籃者。投籃者從中圈出發(fā)，快速跑至罰球線左側(cè)拐角，接球急停跳投。然后跑回起點。再從起點快速跑至罰球線右側(cè)拐角，接球急停跳投。重復(fù)一致的練習(xí)10次，每側(cè)投籃5次

2022年體能訓(xùn)練計劃4

一、基本理念

足球訓(xùn)練像其他所有訓(xùn)練一樣，就是要建立一種強大的神經(jīng)聯(lián)結(jié)。足球訓(xùn)練就是實現(xiàn)這樣一個過程。通過人對于足球的熟練操縱，進(jìn)而體會到足球運動樂趣。

足球運動，像其他運動或活動一樣，可能好多動作或整個活動過程，花招迭出，令人眼花繚亂。其實都是由簡單的基本動作構(gòu)成。當(dāng)基本動作足夠熟練，就可以表現(xiàn)出各種看似高明的技巧。所以，在訓(xùn)練的過程中首先要有‘我可以做到’的信心。貝利、馬拉多納兩代球王，小時候并未受過多么專業(yè)的訓(xùn)練，而是在貧民窟、街頭這樣的環(huán)境成長起來。天下功夫，唯快不破。所以，足球基本動作越熟練，越能取得足球運動的主動權(quán)。必備的一個訓(xùn)練態(tài)度就是主動。

另外，通過足球訓(xùn)練不但可以提高足球技能，還可以提高訓(xùn)練員的身體素質(zhì)和心里素質(zhì)。另外，通過比賽，更可以提高運動員的團隊意識及榮譽感。

二、基本動作

下面大致總結(jié)一下，足球的基本動作。

踢球：以腳內(nèi)側(cè)踢球、腳背正面踢球、腳背內(nèi)側(cè)踢球為主，腳背外側(cè)踢球、腳尖踢球為輔。

停球：以腳內(nèi)側(cè)停球、腳底停球為主，腳背外側(cè)、腳背正面、胸部大

腿停球為輔。

頭頂球：以前額正面、前額側(cè)面頂球為主。

運球：以腳背正面、腳背內(nèi)側(cè)運球為主，腳背外側(cè)、腳內(nèi)側(cè)為輔。

三、練習(xí)安排

為更好的把握上述的基本動作特制定如下訓(xùn)練計劃。

時間安排：以周為單位(30周)。每周五天訓(xùn)練，每次三十分鐘。地點：建設(shè)小區(qū)五人制足球場

訓(xùn)練手段：傳授指導(dǎo)聯(lián)系+學(xué)員體會練習(xí)。

四、具體安排

周次：1周

周次