Unprotected-側(cè)平舉中斜方肌比三角肌更“帶感”怎么辦

在健身過程中，小伙伴們有個疑問：側(cè)平舉中，斜方肌比三角肌更“帶感”怎么辦？我們今天就圍繞這個話題來說道說道。三角肌中束是視覺效果上決定三角肌是否外翻的關鍵，大多數(shù)訓練者發(fā)展三角肌中束的主打動作都是啞鈴側(cè)平舉，個人認為這也確實是中束訓練王牌動作。然而絕大所數(shù)訓練者都經(jīng)歷過這樣一個問題，就是在側(cè)平舉中，斜方肌比三角肌更有感覺。三角肌中束是視覺效果上決定三角肌是否外翻的關鍵，大多數(shù)訓練者發(fā)展三角肌中束的主打動作都是啞鈴側(cè)平舉，個人認為這也確實是中束訓練王牌動作。然而絕大所數(shù)訓練者都經(jīng)歷過這樣一個問題，就是在側(cè)平舉中，斜方肌比三角肌更有感覺。

在分析這個問題之前首先要明確一點，在啞鈴側(cè)平舉訓練中，動作主要部分是肩外展，外展時上肢與軀干的夾角角度增大，起初肩胛骨是不動的，但是隨著外展的角度增大，我們的肩胛骨會開始慢慢地也被拉離了原始的位置，開始做逆時針的上回旋運動——只要外展幅度超過60度左右，咱們的肩胛骨就會做上回旋，此時上斜方肌和其覆蓋下的岡上肌就會開始收縮發(fā)力，一般的側(cè)平舉訓練咱們都會做到90度左右，所以斜方肌和岡上肌的發(fā)力是不能完全避免的。岡上?。ㄗⅲ杭珉殴?jié)律）埋藏于上斜方肌下面，即使充血產(chǎn)生泵感大多數(shù)人也會以為是上斜方肌產(chǎn)生的泵感。但這不是說側(cè)平舉中斜方肌比三角肌受刺激更強是正常的，之所以會出現(xiàn)這種情況，常見原因無非有以下幾點，可以逐條糾正。1、顛倒了三角肌和上斜方肌的發(fā)力主次關系。這就像臥推中三頭肌發(fā)力大于胸大肌，引體向上中二頭肌，肱肌發(fā)力大于背闊肌一樣。一方面是對動作的掌握不夠熟練，一方面是對肌肉的募集能力和控制能力還不夠強，訓練中身體對肌肉的募集能力控制能力非常重要的，這種情況沒有特別有效的糾正辦法，只能靠長期的訓練來打磨動作，增強能力。2、使用了過大的重量。斜方肌的力量是遠大于三角肌的，想想啞鈴聳肩能用多少重量，側(cè)平舉才能用多少重量？并且斜方肌的募集調(diào)動也要比三角肌更為容易，所以當重量選擇不恰當時，三角肌沒有足夠的力量做肩外展，就會借助斜方肌上提和上回旋肩胛骨的力量來完成側(cè)平舉這個動作。這就是一個不良代償?shù)倪^程，也就產(chǎn)生了斜方肌比三角肌更有刺激感的結(jié)果，針對這種情況，直接降低訓練負重是簡單有效的方法，不過由于之前可能已經(jīng)養(yǎng)成了代償?shù)膭幼髁晳T，所以還需要一段時間來糾正適應。對于新手來說，目標肌群發(fā)力感覺和動作質(zhì)量遠比上重量要重要的多，任何部位都是這樣！在前期訓練時可以先使用較小的重量，較多的次數(shù)，較慢的速度來尋找目標肌群發(fā)力的感覺，熟練訓練動作，然后再進行較大重量訓練。3、動作幅度過大。在側(cè)平舉過程中，肩部外展幅度過大，即肘高于肩時（肩外展超過九十度），肩胛骨上回旋的比例會等于或大于盂肱關節(jié)外展的比例。（注：肩肱節(jié)律）此時上斜方肌的收縮也就會更加強烈，刺激感也就會愈發(fā)的強，這種情況下，動作的后半程都側(cè)重訓練到了上斜方肌上去了，所以超程的側(cè)平舉訓練并不適用于每個人。身體柔韌性，關節(jié)活動度，對肌肉控制力一般的普訓練訓者，不建議做肘高于肩（肩外展超