健身增肌人群運動處方

健身增肌人群運動處方=1姓名沈夢來性別男年齡20職業(yè)學(xué)生體育愛好羽毛球、乒乓球健康檢查良好，身高1.80m，體重65kg，體質(zhì)偏瘦，病史無運動負(fù)臺階試驗，安靜脈搏89次/分，血壓75/110mmHg,荷測定肺活量4200ml體能力量引體向上5個，耐力1000米跑5分13秒，測定體能較差，鑒定為健身初學(xué)者，將對其進(jìn)行階段性運動訓(xùn)練具體運動處方如下：運動目的：健身、增強(qiáng)體質(zhì)、增肌運動項目、強(qiáng)度、時間第1、2周胸部：撐墻俯臥撐（即用手撐著墻面，使身體與墻形成一個斜面，做俯臥撐動作）10?15次/組x5組平板啞鈴飛鳥：10?15次/組x3組十字夾胸：10?15次/組x3組背部：頸后寬握下拉：10?15次/組x3組坐姿對握平拉?：10?15次/組x3組頸前寬握下拉：10?15次/組x3組肩部：屈臂啞鈴飛鳥：10?15次/組x3組坐姿啞鈴上推：10?15次/組x3組俯身飛鳥：10?15次/組x3組手臂：二頭肌俯坐彎舉：10?15次/組x3組杠鈴反握彎舉：10?15次/組x3組啞鈴交替彎舉：10?15次/組x3組三頭?。鹤藛伪垲i后臂屈伸：10?15次/組x3組俯立臂屈伸：10?15次/組x3組站姿雙臂胸前屈肘下壓：10?15次/組x3組前臂：立正杠鈴前提：10?15次/組x3組杠鈴反握彎舉：10?15次/組x3組腹部：仰臥起坐：10?15次/組x3組側(cè)交叉卷腹：10?15次/組x3組腿部：頸后深蹲：10?15次/組x5組站姿前掌負(fù)重提踵：10?15次/組x3組鍛煉前慢跑1000（10分鐘），組與組之間做肌肉拉伸，隔天鍛煉。第3、4周胸部：俯臥撐：10?15次/組x3組平板啞鈴飛鳥：10?15次/組x4組十字夾胸：10?15次/組x4組背部：頸后寬握下拉：10?15次/組x4組坐姿對握平拉?：10?15次/組x4組頸前寬握下拉：10?15次/組x4組肩部：屈臂啞鈴飛鳥：10?15次/組x4組坐姿啞鈴上推：10?15次/組x4組俯身飛鳥：10?15次/組x4組手臂：二頭肌俯坐彎舉：10?15次/組x4組杠鈴反握彎舉：10?15次/組x4組啞鈴交替彎舉：10?15次/組x4組三頭?。鹤藛伪垲i后臂屈伸：10?15次/組x4組俯立臂屈伸：10?15次/組x4組站姿雙臂胸前屈肘下壓：10?15次/組x4組前臂：立正杠鈴前提：10?15次/組x4組杠鈴反握彎舉：10?15次/組x4組腹部：仰臥起坐：10?15次/組x4組側(cè)交叉卷腹：10?15次/組x4組腿部：頸后深蹲：10?15次/組x6組站姿前掌負(fù)重提踵：10?15次/組x4組鍛煉前慢跑1000（5分鐘），組與組之間做肌肉拉伸，隔天鍛煉。第5、6周胸部：平板杠鈴臥推：10?15次/組x5組，上斜啞鈴臥推：10?15次/組x5組十字夾胸：10?15次/組x5組背部：引體向上：10?15次/組x1組頸后寬握下拉：10?15次/組x5組頸前寬握下拉：10?15次/組x5組肩部：屈臂啞鈴飛鳥：10?15次/組x5組坐姿啞鈴上推：10?15次/組x5組俯身飛鳥：10?15次/組x5組手臂：二頭肌俯坐彎舉：10?15次/組x5組杠鈴反握彎舉：10?15次/組x5組啞鈴交替彎舉：10?15次/組x5組三頭?。鹤藛伪垲i后臂屈伸：10?15次/組x5組俯立臂屈伸：10?15次/組x5組站姿雙臂胸前屈肘下壓：10?15次/組x5組前臂：立正杠鈴前提：10?15次/組x5組杠鈴反握彎舉：10?15次/組x5組腹部：俯臥挺身:10?15次/組x4組側(cè)交叉卷腹：10?15次/組x5組腿部：頸后深蹲：10?15次/組x5組站姿前掌負(fù)重提踵：10?15次/組x5組鍛煉前慢跑1500（10分鐘），組與組之間做肌肉拉伸，隔天鍛煉。第7、8周胸部：平板杠鈴臥推：10?15次/組x6組，上斜啞鈴臥推：10?15次/組x6組十字夾胸：10?15次/組x6組背部：引體向上：10?15次/組x2組頸后寬握下拉：10?15次/組x6組頸前寬握下拉：10?15次/組x6組肩部：屈臂啞鈴飛鳥：10?15次/組x6組坐姿啞鈴上推：10?15次/組x6組俯身飛鳥：10?15次/組x6組手臂：二頭肌俯坐彎舉：10?15次/組x6組杠鈴反握彎舉：10?15次/組x6組啞鈴交替彎舉：10?15次/組x6組三頭?。鹤藛伪垲i后臂屈伸：10?15次/組x6組俯立臂屈伸：10?15次/組x6組站姿雙臂胸前屈肘下壓：10?15次/組x6組前臂：立正杠鈴前提：10?15次/組x6組杠鈴反握彎舉：10?15次/組x6組腹部：俯臥挺身:10?15次/組x5組側(cè)交叉卷腹：10?15次/組x6組腿部：頸后深蹲：10?15次/組x6組站姿前掌負(fù)重提踵：10?15次/組x6組鍛煉前慢跑1500（10分鐘），組與組之間做肌肉拉伸，隔天鍛煉。注意事項：1、 7、8以后訓(xùn)練可酌情加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度2、 第1、2周若覺得身體負(fù)荷過大可適當(dāng)減輕運動量，第1、2周關(guān)鍵是掌握動作正確要點3、 每次訓(xùn)練以1小時為宜，隔天進(jìn)彳丁，每周3到4次，一段時間后可酌情增加訓(xùn)練時間。4、 訓(xùn)練時注意補充水分，可喝一點運動飲料5、 注重飲食與鍛煉的結(jié)合增肌健身訓(xùn)練人群膳食營養(yǎng)安排增肌健身訓(xùn)練人群膳食營養(yǎng)安排原則:1、應(yīng)提供和滿足健身者適宜的能量2、 應(yīng)提供健身者充分的維生素和無機(jī)鹽3、 為健身者提供防止運動損傷的物質(zhì)保證4、 可以幫助健身者促進(jìn)健身后的恢復(fù)5、 可以延緩運動性疲勞發(fā)生或減輕其程度增肌健身訓(xùn)練人群膳食營養(yǎng)安排措施：1、 選擇各種各樣低熱量、高營養(yǎng)素含量的食物，如奶類、蛋類、魚類、豆腐等；2、 加大蛋白質(zhì)攝入量，如三文魚、瘦牛肉、雞蛋、全脂奶、芝麻、紫菜、綠豆芽等3、 限吃零食，尤其要免去高脂肪高熱量的零食，如巧克力、花生等；4、 選擇富含膳食纖維的食物，如全麥?zhǔn)称?、蔬菜、水果、膳食纖維飲料等；5、 切忌高油脂食物；6、 乳清蛋白是身體吸收最快的蛋白，適用于訓(xùn)練后服用；7、 微量元素促進(jìn)肌肉生長，如香蕉、魔芋、白蘿卜、海帶、全麥面包、西紅柿、辣椒、橄欖油等；8、 氨基酸合成蛋白質(zhì)的重要原料，如魔芋、洋蔥、瘦肉、酸奶等，也可適當(dāng)服用精氨酸等氨基酸補充劑；9、 維生素幫助熱量代謝，如紫菜、白蘿卜、芹菜、西紅柿、椰菜、冬瓜、紅豆、西柚、豆芽等；10、 粗纖維食物保持消化系統(tǒng)健康，如芹菜、西紅柿、椰菜、冬瓜、芝麻、魔芋、海帶；11、 脂肪提供能量增加飽腹感，如三文魚、瘦牛肉、雞蛋、全脂奶12、 碳水化合物補充糖分，能量來源，面包、粗纖維麥片、香蕉13、 礦物質(zhì)維持細(xì)胞內(nèi)酸堿平衡，如芝