《哈弗公開課-幸福課》筆記

第一課：什么是積極心理學

學術論文的平均讀者是7個人，其中包括作者的媽媽。

關于積極筆記：

1）上課的時候，學會記積極筆記(acitvenotes)而不是消極筆記；

2）記筆記的方式是：將自己投入(engaging)進去。

3）如何應用：把記下來的筆記告訴分享給他人，更重要的是思考我如何將這些東西應用于生活的其他方面。

關于time-in和time-out：

1）我們現(xiàn)在的時間大多花在time-out，花在lookintoyourself的time-in太少了。

2）time-in和沉默(silence）有很大關系，沉默/安靜對于我們的生活、工作、修身等等方面非常重要；

3）《thecouragetoteach》中說道：“語言信息的交流并不是教與學的全部，weeductatewithsilenceaswell。Silencegiveschangestoreflectwhatwesaidandheard.Silenceisamediaoflearingdeepestthoght?！背聊瑫r間是學習的必要環(huán)節(jié)。

心理學三大學派；

1）行為主義：只研究所觀察到的并能客觀地加以測量的刺激和反應。如巴甫洛夫的條件反射

2）精神分析：代表佛洛依德，研究潛意識（主要負面的）。主要討論病態(tài)人的無意識，所述內(nèi)容主要有人的夢、過失、焦慮、動機沖突、情緒緊張以及人格的病理表現(xiàn)。其創(chuàng)始人弗洛伊德是一名精神病科醫(yī)生，主要從臨床經(jīng)驗探究病人致病的原因，從而深入到病人的無意識心理的動機、情緒和人格等問題。

3）人本主義（衍生出積極心理學）：主要研究正面的。人本主義心理學興起于20世紀五、六十年代的美國。由馬斯洛創(chuàng)立，以羅杰斯為代表，被稱為除行為學派和精神分析以外，心理學上的「第三勢力」。人本主義和其它學派最大的不同是特別強調(diào)人的正面本質(zhì)和價值，而并非集中研究人的問題行為，并強調(diào)人的成長和發(fā)展，稱為自我實現(xiàn)。

幸福課要傳授的不是Information，而是transformation：

1）information如同填滿一個容器，而transformation如同改變這個容器的形狀；

2)對信息的解讀在transformation中非常重要（同樣的事情，是失敗還是機會？）快樂是頭腦的一種狀態(tài)，而不是實際生活的狀態(tài)，更不是銀行賬戶的狀態(tài)。

3)幸福課uncoverwhat'sinsideandthepotential,sowecanutilize,focusandtransform.

4)利用米開朗琪羅的大衛(wèi)作品說明幸福課的意義在于getridoflimitationandbarriers,getridof職業(yè)化、成功的秘訣?！八枷氲某砷L依賴于減少，而不是增加?！?/p>

5)Knowledgeisaboutinformation,wisdomisabouttransformation.

6)這堂課的目的是告訴大家commonsenseisnotthatcommon,這堂課想要makecommonsensemorecommon.

課堂期望：

1)不是感謝教了多少新東西，而是感謝提醒那些我已經(jīng)知道的東西；

2)這堂課不是關于幸福人生的答案，而是如何發(fā)現(xiàn)正確的問題。只有先發(fā)現(xiàn)問題，才能receive。Questionscreatereality,questionsmakedifference。德魯克認為管理主要的錯誤是因為沒有提出正確的問題。

3)在堂課上，找到thequestionofquestion:可以理解為價值觀和人生觀。教授Tal的questionofquestion是：我如何讓別人、周圍變得更幸福（becamehappier,notbecomehappy）

4）相對學習外在的research，更重要是探索內(nèi)在的search；

5）學會簡單。復雜之后的簡單，才是真正的簡單。

哈佛大學MBA畢業(yè)的學生二十年后最成功、最幸福的人的共性有2點：

1）reallybelievethemselves.

2）alwaysaskingquestions.theyarelifelearners.

彼得·德魯克95歲高齡去世，生前世界各行業(yè)的領袖周末去他家拜訪取經(jīng)，他告訴那些政治領袖，商業(yè)領袖，世界500強的CEO每個周一問自己一個問題：“OnMonday,whatwiillyoudodifferently?"

教是最好的學。Thebestwaytolearnisgoingtoteach.

第二課：為什么要學習積極心理學？

推薦書目：

《Thehowofhappiness》

大力推薦《MarvelCollin'sWay》給想當老師、領袖的人。

美國全國范圍調(diào)查，45%學生曾經(jīng)歷抑郁無法解決。

心理學研究32年，發(fā)現(xiàn)研究情緒的論文，其中生氣5000+，焦慮41000+，沮喪54000+，但是快樂415，幸福2000-，滿足2500-。消極和積極的比率是21:1.

1940年后心理學開始研究失敗，但發(fā)現(xiàn)成果無助于現(xiàn)實的改變。1980年開始研究成功，即人本主義，后續(xù)發(fā)展成為積極心理學。

為啥學習積極心理學，原因有三：

1）focuscreatsreality

2）beinghappy并不是解決unhappy

3）解決負面情緒的關鍵在于關注正面情緒

普通人取得不普通的成功，研究這些人發(fā)現(xiàn)有以下共性：

1）樂觀：這次沒成功，學習經(jīng)驗，下次會成

2）有信仰追求，甚至理想主義

3）助人行為

4）關注優(yōu)勢

5）設置目標

6）Arolemodel

7)Socialsupport

問題創(chuàng)造現(xiàn)實。

1)Questioncreatesreality.測試：要求看片子數(shù)圖形，但問的完全是片子里其他的東西。結果很少人知道答案。——佐證問題創(chuàng)造現(xiàn)實。questionscreatesreality.提出問題是什么，現(xiàn)實就產(chǎn)生什么。如果你問如何解決焦慮，解壓，那么現(xiàn)實就出現(xiàn)壓力和焦慮。反之亦然，如果你提出如何幸福，如何更加滿足等積極地心理問題，那么幸福和滿足就會出現(xiàn)。我們的世界將會被我們的注意力影響。關注什么，就將改變什么。我們應該為這個世界做些什么，makethedifference.

2)“我們看到了很多，但是我們沒看到的可能更多，這些沒看到的實際都在那里?！?/p>

3)蜜月后的問題，負面居多，如“他怎么不勤快做家務？”為何不問正面的呢？如“怎樣讓他多承擔些家務？”Whenweappreciatethegood,thegoodgrows.whenweappreciatethegood,thegoodappreciatesandgrows.所以，感謝和追求那些美好的事物，美好的事物也會回報你。ifthetakethegoodasgranted,thegooddon'twork。對于美好不能視而不見。

4)Whatquestionsarewegoingtoask?Bydefinition,thenunderstand.

關于成長：

1）Havingarolemodelisthebestwaytogrow.

2）遇到問題，不應該怨天尤人，應該先分析定位定義，然后承擔責任并采取行動，這才能使人進步，變得更自信，更有力量。必須明白Nooneiscoming，只有你自己才能對自己的生活負責，才能改善你的生活，你的快樂和幸福。nooneiscomingto....exceptyourself.Sotakeresponsibility!做個負責的人，永遠不要怨天尤人。remember"nooneiscoming"willmakeyoutaketheresponsibilityofyourlife.第二課讀書筆記感悟和行動指南

推薦書目：

《Thehowofhappiness》

大力推薦《MarvelCollin'sWay》給想當老師、領袖的人。

美國全國范圍調(diào)查，45%學生曾經(jīng)歷抑郁無法解決。

心理學研究32年，發(fā)現(xiàn)研究情緒的論文，其中生氣5000+，焦慮41000+，沮喪54000+，但是快樂415，幸福2000-，滿足2500-。消極和積極的比率是21:1.

1940年后心理學開始研究失敗，但發(fā)現(xiàn)成果無助于現(xiàn)實的改變。1980年開始研究成功，即人本主義，后續(xù)發(fā)展成為積極心理學。

為啥學習積極心理學，原因有三：

1）focuscreatsreality

2）beinghappy并不是解決unhappy

3）解決負面情緒的關鍵在于關注正面情緒

普通人取得不普通的成功，研究這些人發(fā)現(xiàn)有以下共性：

1）樂觀：這次沒成功，學習經(jīng)驗，下次會成

2）有信仰追求，甚至理想主義

3）助人行為

4）關注優(yōu)勢

5）設置目標

6）Arolemodel

7)Socialsupport

問題創(chuàng)造現(xiàn)實。

1)Questioncreatesreality.測試：要求看片子數(shù)圖形，但問的完全是片子里其他的東西。結果很少人知道答案。——佐證問題創(chuàng)造現(xiàn)實。questionscreatesreality.提出問題是什么，現(xiàn)實就產(chǎn)生什么。如果你問如何解決焦慮，解壓，那么現(xiàn)實就出現(xiàn)壓力和焦慮。反之亦然，如果你提出如何幸福，如何更加滿足等積極地心理問題，那么幸福和滿足就會出現(xiàn)。我們的世界將會被我們的注意力影響。關注什么，就將改變什么。我們應該為這個世界做些什么，makethedifference.

2)“我們看到了很多，但是我們沒看到的可能更多，這些沒看到的實際都在那里?！?/p>

3)蜜月后的問題，負面居多，如“他怎么不勤快做家務？”為何不問正面的呢？如“怎樣讓他多承擔些家務？”Whenweappreciatethegood,thegoodgrows.whenweappreciatethegood,thegoodappreciatesandgrows.所以，感謝和追求那些美好的事物，美好的事物也會回報你。ifthetakethegoodasgranted,thegooddon'twork。對于美好不能視而不見。

4)Whatquestionsarewegoingtoask?Bydefinition,thenunderstand.

關于成長：

1）Havingarolemodelisthebestwaytogrow.

2）遇到問題，不應該怨天尤人，應該先分析定位定義，然后承擔責任并采取行動，這才能使人進步，變得更自信，更有力量。必須明白Nooneiscoming，只有你自己才能對自己的生活負責，才能改善你的生活，你的快樂和幸福。nooneiscomingto....exceptyourself.Sotakeresponsibility!做個負責的人，永遠不要怨天尤人。remember"nooneiscoming"willmakeyoutaketheresponsibilityofyourlife.

自身感悟和行動指南：

首先談談“關注優(yōu)勢”。長期以來，我都在關注自己的不足，學這學那，補這補那，這是學生時代遺留下來的習慣。我們的考試制度讓我們不得不重視弱點，而這隨之帶來的就是我們對自身優(yōu)勢的不重視。我快到三十歲了才漸漸明白要想學得更好，就要放棄廣而全，就要專注，lessismore?？斓饺畾q了才明白一個人想要做出點什么，不是要下苦功彌補自己的缺點，而是要花大力氣修煉自己的優(yōu)點。前段時間從《現(xiàn)在，發(fā)現(xiàn)你的優(yōu)勢》這本書中測試出了自己的主題：學習、思維、伯樂、專注、積極。這再一次加強了我最適合從事教育工作的觀點，這是我的興趣、夢想和優(yōu)勢的完美結合。

再來看看“問題創(chuàng)造現(xiàn)實”。我經(jīng)歷的教育告訴我唯物主義是正確的，唯心主義是錯誤的?？稍介L大越發(fā)現(xiàn)，對于個體而言，這個世界就是他心中的世界的樣子，和所謂“真實、真相”中的世界并沒有太大的關系。我越來越相信真相其實不止一個，尤其對于過去的歷史，涉及人的社會性質(zhì)而言。一個人的幸福和他的心態(tài)關系最大。關注什么，就得到什么——Tal教授的這個觀點我非常認同，這也是我一直以來對自己說的，這讓我自覺地隔離哪些不夠正面的事物，一定程度上保護了自己。需要修煉的是，有些時候，尤其是處理家庭問題是，我提出的問題負面居多，正面問題不夠。尤其是當我面對批評的時候，我總是不自覺提出“保護自己”或是“反擊”的問題，而沒能做到“有責改之，無則加勉”。一句話，我的心智還不足夠成熟，我的心胸還不足夠寬廣。

最后談談“責任”。明確自己的責任是很重要的事情，無論工作還是家庭。然而，責任必須內(nèi)心實實在在的接受，履行起來才能做得好，才不至于內(nèi)心分裂。心智要成熟，人要成長不是說成長就能成長的，需要經(jīng)歷，需要自我修煉，需要磨練。我能做到的是明白Nooneiscoming，樂于、勇于主動承擔責任。馬云說，責任越大，能力就越大，一個人的能力發(fā)展和承擔責任的多少有很大關系。因為當你承擔的責任多了，你就更多的機會去經(jīng)歷，去挑戰(zhàn)，從而提升自己的經(jīng)驗和能力。但在這個過程中，我要明白自己承擔什么合適，而不是什么都去承擔，否則到頭來可能揀了芝麻丟了西瓜。對于他人強加給你的責任，一定要仔細的分析，找到自己心中的原則，與自己對話，經(jīng)過仔細認真思考琢磨后，如果確定是自己應該承擔的，那努力去承擔，如果確定是自己不應該承擔的，堅持自己心中的想法。

第三課：幸福是一種隨機現(xiàn)象么？

關注什么，便會得到什么：

1）MarvaCollins的問題不是“如何讓學生呆在學?！保恰叭绾卧趯W生心中種下偉大的種子”。

2）DeseaseModel——遠離疾?。籋ealthModel——追求健康。

3）培養(yǎng)正面力量的同事，我們也會在同時防治負面力量，同時培養(yǎng)自信、力量和激情。我們通過培養(yǎng)正面力量使心理引擎更強大，所以能解決更多的問題。

4）treatment不僅是修復wrong，而且是建設right。

幸福課的五個前提：

1）非學術研究，而注重生活實用；

2）研究變化，Howispossible；

3）關注改進，關注解讀；

4）接受人性的弱點和缺陷；

5）幸?？鞓肥且环N追求和美德

要想改變，光憑理想主義和好的意愿是不夠的，還要將研究成果與實踐相結合。

1）如何處理沖突？將沖突方叫到一起isnotenough，經(jīng)驗證明這樣反而使沖突加劇。最好的辦法是為沖突方設置共同目標，那種任何一方無法單獨完成而需要寫作的目標，當雙方共同完成之后，沖突也就解決了。（非常具有啟發(fā)）

2）如何提高自尊/自信？通過贊揚？inalongterm非也。howtoprizeismoreimportantthanjustprizing.

changeispossible.那么如何改變？最重要的2點：

1)學習whatisworkingbesideswhatisnotworking.

2)學習thebestpeople,themostsuccessfulpeople,thetop5%instead學習theaverage.

3)學習ourpersonalbest，學習自己曾經(jīng)的peakmomentandexperiences。

其他：

1）真正感覺幸福的人的leadingquestion:howcanImakethisworldabetterplace?美國人平均每周4個小時奉獻給社會；

2）世界上最成功的人一周三次運動，每次保證半小時。

3）Tal每天花15-20分鐘沉思：thebrainistransformthroughmeditation.

第四課：積極的環(huán)境能改變?nèi)?/p>

改變并沒有那么難！

1）一個阻礙人們改變的最大障礙是人們低估了自己能改變的能力：Oneofminoritycanmakebigdifference.

2）改變起源于一個人或一組人的頭腦中，后續(xù)expand，一個人到多人，再擴散，發(fā)生“蝴蝶效應”。

3）指數(shù)增長的力量：舉例：你對三人笑，3人再各自對其他3人笑，20次之后，全世界笑了（電影《Payitforward》把愛傳出去）。一張紙對折41次可以到達地球。

4）我們每分鐘都在影響周圍的人，關鍵是你往哪個方面影響。

Premise3:internalvs.extenalfactors

幸福從何而來：

1）從外在因素改變幸福很困難降。

2）低期望更可能短期使人“知足常樂”，但長期來看并不能使幸福增長。

3）升職、去想去的地方、找到夢想的另一半對長期的幸福感并無明顯益處。例子：終身職位的獲得者六個月后幸福感又恢復到原來的水平。研究表明，住的地方改善，makeverylittledifference.

4）財富對wellbeing影響不大，甚至很小。人的基本需要一旦被滿足，增加的收入makeverylittledifference.在滿足了人的基本要求如吃穿住所、基本的教育之后，財富的增多和快樂的增長的正相關程度就很小了（Makeslitterdifference）

5）幸福dependsonstatuesofmind,aboutchangingoutperception/interpretation(onsuccessandfailure)/focus/transformation

Premise4:humannaturecanchangeVS.cannotchange

推薦書籍《Aconflictofvisions》byThomasSowell

1）人性無法改變，我們只能接受；

2）對于人性的弱點，我們不是resign，而是channelit。建立某種政治制度，將人性的缺陷轉變?yōu)楹玫氖挛铩?/p>

3）認識到人性是幾百萬年形成的，不可能在有生之年改變，我們能做的是通過研究認識出來，understanditandmakefulluseofit.

重要觀點：Thepermissiontobehuman:

1)Wehavethepermissiontobeahuman:nervous,guilt,happy,gloomy,upsetetc.人有喜怒哀樂是正常的，我們要給自己這個機會做一個人。Telltoyourself,itisnormal,becausewearehuman.

2)當負面情緒來臨的時候，從容接受，不要抗拒，becausewearehuman.這樣負面情緒也很快就會過去。Wetrytosurpresstheemotion,itisstrengthened.

3）痛苦等負面情緒對于人來說正如重力對于物理世界來說一樣正常和不可缺少：

1）但這并不意味著你只能被動接受，正確的做法是activeacceptance。

2）activeacceptance：對于這些情況進行區(qū)分：ABCofpsychological:Affect--Emotion;Behavior--Action;Cognition---thought.逐層遞進。

3）Affect--Emotion接受情緒并不代表接受behavior和Cognition，關鍵在于我如何選擇我的behavior和Cognition。

4）rumination負面情緒，最好能寫下來或者和朋友聊，這比單純想著痛苦要強得多。

5）學習積極心理學并不代表不會感受到負面情緒，而是在經(jīng)歷負面情緒的時候能更好的接受和管理它。正如健康的人并不是不會生病，而是更少生病，當生病了恢復地更快。學習積極心理學將會使我們的心理免疫系統(tǒng)更加強壯。

4)Thepermissiontobehuman:這是健康快樂生活的一個重要支柱。給自己，也給他人。

5）推薦非常有益于心理健康的冥想：坐直，放松背，放平腳，深呼吸，思想聚焦在呼吸上，平靜之后讓所有的情緒釋放，letisfloat。每天1-2次，每次15-20分鐘。

GrantmetheserenitytoacceptthethingsthatIcannotchange,thecouragetochangethethingsIcanchange,andthewisdomtokonwthedifference。

第五課：環(huán)境的力量

《積極心理學》教學項目采用不同的老師，甚至選擇研究人員來講，多樣化的師資和多樣化的學生使得這這個課程項目非常精彩。這也可以運用于培訓工作中，設計課程系列，選擇不同背景和風格的人來講。

Premise5:HappinessisimportantVShappinessoughttobeimportant

Happiness是人生最大、最終的追求。

消極的循環(huán)：Narrow&Constrain----sad----N&C---sad....onandontilldepression

積極的循環(huán)：Broad&Build---positiveemotion----B&B----PE...onandontillstrongerpsychologysystem.

PositiveEmotions的好處：

1）Itfeelsgoodtofeelgood;

2)如果一個人更快樂，將更有創(chuàng)造力，能量將更大。

3)消除負面情緒；對于幸福，去追求，而不是逃避“不幸?！?。

4）心理會更加健康。

PositiveEmotions能夠來自于：看幽默電影、深呼吸、和朋友的愉快互動。

Happinessisapositivesumgame:

1)追求個人幸福是自私的么？這個自問成為許多人“不幸?！钡淖钪匾?。

2)實際上，beinghappyisamoralstate，如果你為自己的幸福努力，你月將在這個過程中為他人的幸福做貢獻。

3)ourhappienessistiedtoothers,andhappywillnotbedecreasedbybeingshared.

4)幫助自己就是幫助他人，同樣幫助他人也就是幫助自己。

人們會做你做的，而不是你說的：

1)默罕默德·甘地：Bethechangeyouwanttoseeintheworld.

冷笑話：一個小孩特別愛吃糖，吃過量的糖。他的母親勸說沒有辦法，于是找甘地幫忙。甘地說：一個月后再來吧。一個月后，母親又來了，甘地走到小孩面前說：請不要吃太多的糖。就這樣。母親問，為什么一個月前不說？甘地回答：一個月前我也吃過量的糖。

2)讓學員跟著做，舉起右手，大拇指和中指成直角，然后盡力圍成一個圓。把這個圓放在下巴上同時說"把這個圓放在臉蛋上"?？磳W員的情況。結論：人們往往跟隨你做而不是照你說的做。

3）如果你想傳播幸福，首先你自己要幸福，因為你就是榜樣，正如教育子女要誠實，最好的方法就是做個誠實的父母。

歸納這門課的五個前提：

1）BridgebuildingVs.Divisionandseparation

2)ChangeispossibleVs.Changeisillusive

3)InternalfactorsprimarilydeterminehappinessVs.Happinessisprimarilyafunctionofexternalcircumstances

4)HumannaturemustbeobeyedVs.HumanNaturemustbeperfected

5)HappinessisandoughttobetheultimateendVs.Happinessshouldbeasecondarypursuit.

Beliefsasself-fulfilingprophecies

Howbeliefsshapereality：

1）2005年，福布斯雜志評選150年來最偉大的20位運動員，羅杰·班尼斯特名列榜首。他是誰？在體育史上，有一個經(jīng)典的"1英里4分鐘"的故事：自古希臘設立"一英里"賽跑項目以來，沒有人在4分鐘內(nèi)跑完，甚至讓獅子追趕奔跑者也沒能突破。于是所有運動專家用各種理論證明出：1英里4分鐘是人類的極限。近2000年來，人們一直相信這個極限。但是，20世紀中期，牛津大學醫(yī)學院的學生羅杰·班尼斯特不相信這個極限。他是個跑步愛好者，1英里的最好成績是4分10秒，已經(jīng)非常好了。他刻苦訓練，把成績提高到4分2秒，然后發(fā)現(xiàn)成績似乎無法再提高了。但他仍舊采用科學的方法刻苦訓練，在1954年5月6日，他跑出了3分59秒4的成績，突破了四分鐘。六周之后，美國有另一個人跑出了3分57秒。第二年，跑進4分鐘的共有37人，再過一年突破的人數(shù)超過300人。這說明最大的障礙在于人的腦子里。

2）Apreciatethepotential,andthepotentialappreciate.

一個人的IQ被認為是與生俱來不可改變的。一個實驗，給一群隨機抽取的學生標上"高智商"的標簽，讓不知情的優(yōu)秀老師教一年。結果一年后這些學生的表現(xiàn)比其他隨機的學生要好得多，甚至于IQ測驗竟然得分高出不少。僅僅是因為教師認為他們是"高智商"的學生這個信念下的，這些學生就有了不小的進步。

另一個實驗。當一個普通的老師被學生理解為是優(yōu)秀的老師的時候，學生的進步也很明顯。

Thesituationissopowerful.

1）舉例：扮演監(jiān)獄長和犯人的試驗。結果一周后不得不中止，因為進入角色太快。

2）試驗：1979年，若干75歲的老人回到1959年的環(huán)境，一周后測試發(fā)現(xiàn)這些老人各種指標都明顯年輕化了。

3）試驗：穿上飛行員服裝，測試視力提升

推薦《mindfulness》作者:EllenJ.Langer

第六課樂觀主義

Priming的作用：

1）Plantaseedinourmind,anditwillinfluenceandbecomeourbehaviour.

2)問題：我們?nèi)绾卧O置積極的情境來正面影響我們？舉例：找一張你想要去的地方的照片或者你喜歡的人的照片，放在自己常見的地方；投入地聽音樂而不是將音樂作為背景。

3）推薦書目：《thethinkingofgrowth》，<thepowerofpositivethinking>,<thesecret>

Mindplaysanimportantrole:

1)56%的成功運動員的成功來源于hope&belief.

2)我們的信念決定我們的生存狀態(tài)；

3）Self-esteemmatters,internalmatters.

4)信念的力量：給孕期嘔吐的婦女吃催吐藥片，告訴她們這是治療嘔吐非常有效的藥片，結果這些孕婦的嘔吐癥狀緩解了。

HBS的畢業(yè)生調(diào)查顯示，兩件事決定長期的成功：1）theyaregoodataskingquestions.2)theybelieveinthemselves.

當人們內(nèi)在的信念/schema與外界情況不匹配、不平衡時，人們會感到不安和痛苦，因此人們將有以下選擇：

1）UpdateinternalSchema比如改變對一個人的看法

2)Ignore/discardexternals比如遠離或視而不見

3)Activelyseekconfirmation積極尋找原因去平衡

4)Createnewreality改變和創(chuàng)造

interpretationstyle非常重要：TomasAdisonbelievethe5000failedexperimentsareallsuccessfulinfindingwhatdoesworkonlightbulb.

牢牢記住：

1）Statisticshowsthatthemostcreativeandsuccessfulscientistsandartistsaretheoneswhohadfailedthemosttimes.

2）LearntofailorFailtolearn,noshortcut.最寶貴的是失敗后的提升。

千百年的研究，對于成功，無論何時何地何種年齡，秘密就是：樂觀、激情和努力。(optimism,passionandhardwork)。

越戰(zhàn)存活下來的人必然包含兩個特點：1）相信他們能活下來；2）有著現(xiàn)實的樂觀和對現(xiàn)狀合理的評估。

如何提高幸福感？

1）WilliamJames的觀點：保持自尊/快樂的方法是降低期望值。但這是錯誤的。一個人自尊/快樂的是穩(wěn)定的，保持在一個基準上下波動。但是這個基準是可以緩慢提升的。方法就是處理問題，客服困難，實現(xiàn)進步，實現(xiàn)既定目標。

2）研究表明，贏得彩票會讓你快樂一時，但基本幾個月后你的快樂水平就回到從前；失去一百萬會讓你難過一時，但基本幾個月后你的快樂水平就回到從前。

3)幸?；鶞什粩嗵嵘娜c說明：

a)Self-perceptiontheory:wederiveconclusionaboutourself，我們通過觀察他人的行為給他人下結論，同時我們也通過觀察自己的行為給自己下結論。

b)在真正著手處理之后，實際的失敗遠遠小于想象中的，遠沒有那么嚴重和深遠。

c)沒有其他方法：learntofailorfailtolearn.

第七課逆境還是機遇讀書筆記和行動指南

如何使自己變得更加樂觀的三個技巧：

第一點：行動起來，hardworkandcoping

1）積極的語言，無論鼓勵自己還是他人的鼓勵在長期看來并不有效，至少對Tal教授本人證明無效。

2）相比積極的語言，我們更需要積極的行動。

3）行動起來是讓你變得更加樂觀的有效方式之一。

行動指南：遇到困難或者麻煩，空想或者擔心是沒有用了，而是要采取行動應對，迎難而上，justdoit!

第二點：運用想象

1）Visualization：現(xiàn)實看到一只手和閉上眼想象一只手，大腦里視覺相關的細胞運作是一致的，所以視覺化的想象是有助于改變的。

2）Visualization的原理：想象可以Fool大腦，使之無法區(qū)分這是真實的還是虛幻的，由于大腦無法忍受不一致的情況，所以大腦會啟動內(nèi)部的各種力量打破這種不一致，即updateschema，班尼斯特的4分鐘1英里神話的打破就是一個例子。想象成為一個模擬器，去制造發(fā)生改變的動力，從而改變現(xiàn)實情況。

3）Tal教授舉了自己的例子：他非常非常害怕當眾演講，每次講課之前都緊張得不行。他說他具備了成功三要素重點的兩個：hardworking，講課前他會寫下全部要說的，準備非常充分，所以到講得時候會變得很自然；passion,他非常熱愛teaching。他缺乏的是樂觀和自信。然而，他通過視覺化的想象，在備課時模擬自己在眾人面前講課的情景，讓大腦對此有充分的準備。實際到了上臺之后，形勢自然就變得可以控制了，臨場的緊張也成為可以控制的、健康的、積極的緊張。

4）馬丁路德金的《Ihaveadream》，就是aboutcreatevisualizeddream,Createpicturesthatincludesenseandsucess演講時創(chuàng)造圖示化的想象就能大大的豐富演講，使之獲得成功。.Imagemakegreatsuccessandgreatspeeches.

5）這符合情感觸發(fā)行動的原理：Evokeemotionstocreatemotion.

行動指南：充分利用想象作為模擬器，應對自己不善應對的場合，尤其是公眾演講。另外，做事前充分的準備永遠是必要的。

第三點CognitiveTherapy（rationalthinking).認知法。解讀時關注積極點。

1）基本前提：Thoughtsdrivesemotion..Example:Event--Evaluation(thought)--Emotion--action。想法觸發(fā)行動。遇到事件，我們先在大腦中解讀，觸發(fā)我們的情感，之后我們采取行動。

2）觀點：如果我們要改變行動，首先我們要改變Evaluation，即想法。weneedtorestoreourrationality,andrestorethereal.對于提高認識事物的正確性，我們要改變的是非理性的Evaluation。這種方法被認為是最有效的。

3）遇事減少非理性的判斷的方法，遇到事情問自己三個M，判斷wheredoIdistorttherealityintermsofmythought：（1）放大Magnifying，看看自己是不是走了極端，要么all要么nothing的思想；（2）縮小Minimising。人容易陷入tunnelvision的誤區(qū)——指通過一個點的認知判斷全局的情況，比如課上有個人睡覺，就判斷出老師的課時無趣的，令人昏昏欲睡的。陷入tunnelvation的人會忽略其他的情況,正如missingthechildrenonthebus。。（3）makingoutourvocabulary.用自己的情緒代替了判斷——Emotionalreasoning?？朔霓k法關鍵在于getreal：你的結論和理性都符合現(xiàn)實。

4）研究最開心的10%的人，發(fā)現(xiàn)以下幾點：A)這些人并不比其他人，如最低的10%的人群承受更少的痛苦等負面情緒，他們只是恢復的更快；B)他們通過不同的解讀使得恢復得更加快速；無法選擇Event，但可以選擇Evaluation。C)downwardspiralorupwardspiral。這些人選擇了upwardspiral而不是downward。

5）選擇去負責，而不是抱怨——MarveCollins與學生溝通的要點之一。

6）失敗其實完全不像想象中那么可怕。

行動指南：對事件如何解讀？目前對于我最困擾的是如何面對批評。有幾個原則我應該遵循：1）最基本要求：少辯解，更不要給自己找借口；2）有則改之無則加勉；；3）抱有馬糞之后有小馬的心態(tài)去看待。

QuestionofFocus

關于如何幸?？鞓罚?/p>

1）whatmattermoreistheinternalratherthanexternal.這取決于whatwechoosetofocuson.

2）一個事件發(fā)生了，對我們影響如何關鍵在于我們的解讀關注點在哪里。

3）在基本的需求滿足之后，快樂取決于內(nèi)在的事物。

4）你的reality取決于你提出的問題。我們很多時候覺得生活有問題，是不是很多時候因為我們focuswhatisnotworking？——weco-createourreality.Transformtochangethewayweperceive,changeourfocus,changeourquestions。

行動指南：幸福和快樂在于內(nèi)在。向內(nèi)看，提出正確的積極地問題去引導思維，引導生活的方向。

BenefitFinder：

1)我們應該moverfrom"Faultfinder"morto“benefitfinder”.

2）benefitfinder關注whatworks，看到生命光明的一面，在尋常中發(fā)現(xiàn)不尋常。respectreality。

3）對于Benefitfinder而言，危機中存在成長的機會。

4）人與人之間的關系也是upanddown的曲線，類似幸福感。

5）Makethebestofit:stuffhappen,wecanchoosepolluteorfertilizeit.

6）benefitfinder的例子：A)南非原總統(tǒng)曼德拉采訪，27年最好的時光在監(jiān)獄度過，但他在監(jiān)獄中發(fā)現(xiàn)了外面沒有的advantige和opportunity；B)Tal教授用自身的經(jīng)歷告訴大家對于相同的現(xiàn)實，不同的解讀讓你擁有不同的人生。比如他有IDD，無法專注，因此他只能選擇他passionabout的事物專注。他在劍橋成為項目唯一loser，但這讓他有機會讀心理學基礎文檔，成為這方面稱得上全球最扎實的學者。

行動指南：做一個Benefitfinder，從失敗、危機后面找到成長的機會。

第八課感謝

benefitfinder認為即使事情沒有按照最好的方式發(fā)生，但仍能利用當時的情況讓最好的事情發(fā)生出來。他們明白一些負面的東西只是暫時的，他們相信事情終究會好起來的。所以benefitfinder有這幾個好處：

1）感受：Feelbetter；

2）心態(tài)：被火燒了家園的人的不同感悟，benefit和faultfinder。lessanxious；“Apessimistseesthedifficultyineveryopportunity;anoptimistseestheopportunityineverydifficulty?！?/p>

3）健康：心臟病患者中benefitfinder有更好的提醒機制，故survive幾率更大；

4）長壽：研究證實，長壽與居住地點無關，與資產(chǎn)擁有無關，只與一樣有關——Positivefeeling；

行動指南：對待同樣的一件事，我應該都采取積極正面的解讀，發(fā)現(xiàn)背后的價值、機會或提升點。seestheopportunityineverydifficulty。

為什么并不是所有人都能樂觀？

1）看看我們周圍，我們每天看到的聽到的大都是負面新聞等信息，在這樣的世界里生活我們?nèi)绾螛酚^？

2）我們要明白媒體報道負面消息的目的是為了糾正，這并不意味著報道的就是這個世界的現(xiàn)實樣子——這是mediabias。

3）正確的方法：Getreal。媒體會對負面信息進行放大，媒體展現(xiàn)的世界是真實世界的一部分，但絕對不是全部。欺詐的交易被報道出來，但真實的世界中占絕對多數(shù)的是誠實的交易。這個世界更多的是good，只有少數(shù)是bad。

4）甘地最偉大之處是讓印度proudofitself。

行動指南：關注創(chuàng)造現(xiàn)實，多關注積極正面信息，給自己和他人正面力量。

關于appreciate：

1）Appreciatingisimportant.，感激欣賞將create向上的spiral。

2）小說比歷史更好，因為歷史只反映現(xiàn)實，而小說能反映現(xiàn)實，而且能描繪whatoughttobe。

3）如果我們不appreciatethegoods,thegoodswilldeppreciate.“Whatyoufocusonexpands,andwhenyoufocusonthegoodnessinyourlife,youcreatemoreofit.Opportunities,relationships,evenmoneyflowedmywaywhenIlearnedtobegratefulnomatterwhathappenedinmylife.”

4）關鍵是現(xiàn)實中其實一定能找到讓人感激的事物。findthebenefit。

5）想讓種子發(fā)揮潛能需要澆灌。gettingpeoplefocuswhatisworking.

行動指南：學會感激，從每一件事，每一個人身上findsomethingtoappreciate.

Correctingthefalseschema:

1）關注正面新聞：網(wǎng)站goodnewsnetwork；

2）從藝術中學習：藝術將美的一面表現(xiàn)出來，關注美；推薦電影《Sullivan'sTravel》，《Youcantakeitwithyou》；

3）積極心理學的研究學習

行動指南：投入時間欣賞藝術之美，無論音樂、電影、雕塑，美術何種藝術形式。

關于適應（Adaptation）

1)Wearechangedetecters.Sowecansurvivebetter.

2)Wecanadapt,andthatisagoodthing.

3)Weadaptandwilltakethingsasgranted,whichisnotagoodthing.Weshouldlearntoappreciatethethingsthatalreadyexist.講了農(nóng)夫、動物與房子的故事。說明我們常常只有境況變差之后才會感謝曾經(jīng)的擁有，那么，為什么不一開始就感謝呢？我們很可能對生活中的美好視而不見，因為我們沒有關注它們，也沒有感謝它們，我們將這些美好視為理所當然。Mustsomethingexternalandextraordinaryhappenbeforewelearntoappreciatetheordinary?

行動指南：講農(nóng)夫的這個故事給更多的人聽。把這個小故事傳播給更多的人。WantwhatIhaveowned.LovewhatIhaveowned.AppreciatewhatIhaveowned.

培養(yǎng)感恩的習慣Cultivatethehabitofgrateful：

“Gratitudeproducedthemostpurelyjoyfulmomentsthathavebeenknowntoman.”

1）EmmonsandMcCullough(2003)驚奇地發(fā)現(xiàn)快樂是可以通過簡單的感恩練習培養(yǎng)起來的。實驗的參與者把每周要感激的5件事記下來，堅持10周。研究的結果表明，那組被要求每周記下5件讓人心存感激的事情的被試比起只是簡單聽了5件事的被試更加快樂，他們的快樂感比起另一些被試高了25個百分點。

2）每天撰寫感激清單是Tal老師堅持了十幾年的習慣。

3）如何培養(yǎng)這個習慣。doingitagainandagain.推薦的頻率是每天，如果無法每天，那么就每隔一天。

4）Tal每天問孩子"whatisfuntoday?"，和妻子也有這樣的積極互動機制。

5）每天找一兩件事doitmindfully,focusonit.appreciatepeace.可以變換，比如這種關注工作，下周關注學習，再下周關注他人，你將會發(fā)現(xiàn)一些你之前未發(fā)現(xiàn)的東西。

6）Visualizingit。孩子的視覺化很強，所以孩子很容易專心，很容易感到興奮，很容易開心快樂，很容易笑出來。

行動指南：養(yǎng)成每日記錄感恩的習慣。每天找一兩件事doitmindfully,focusonit.

最后，Tal教授講了他外婆的故事，他外婆是他心中benefitfinder的榜樣。他外婆是個快樂的小孩，直到希特勒侵略羅馬尼亞，她被關到集中營，親眼目睹父母和5個兄弟被殺害。集中營被英國人發(fā)現(xiàn)，他外婆只剩27KG被認為無法活下去，而她的姐姐當時39KG被認為還能存活，所以英國士兵打算帶走她姐姐而留下她，但她姐姐用手拼命抓著她，因此士兵也把她帶走了。后來他外婆康復了，回到家鄉(xiāng)，遇到了舊相識，結婚了。懷了第一個兒子，生下來死的。第二個兒子，還是死的。第三個，女兒存活了。第四個，死了。后來她姐姐死了，在姐姐的葬禮上，外婆帶著Tal一起。外婆在墳前哭成了淚人?；爻痰臅r候，外婆和Tal一起，緊緊牽著他的手，這是一個10月的一天，天氣很好，外婆看著天，有看看我說：Tal,itissuchabeautifulworld,justapitywehavetoleave.她笑了，我們繼續(xù)往前走。

行動指南：把這個故事傳播給更多的人聽。

第九課積極情緒前半課學習筆記和行動指南

上一課回顧：

1）Gratitude：祖母并沒有忽略負面的事件，她同時也選擇與美好的事物關聯(lián)。

2）既然感激、樂觀這么有用，那為什么并不是每一個是樂觀主義者？答：很大程度上是被媒體影響了。媒體放大了負面信息，使我們變得更傾向于faultfinder。

3）Art提供樂觀，美好的追求。

行動指南：專注正面事物，用積極眼光看問題，用積極行動處理問題。做個benefitfinder。接觸并欣賞不同的藝術形式（音樂、美術、電影等）。

培養(yǎng)感激的關鍵：

1）Donottakeitasgrant。不要把擁有當做理所當然?！叭绻焐系男切且磺f年才閃爍一次，那么我們將永久感激它的光輝?！比欢F(xiàn)實星星每天都在閃爍，我們takeitasgranted.200年前，誰可以聽到自己喜歡音樂家的音樂？貴族未必可以，而今天每個人都可以。然而,wetakeitasgranted.

2）刻意練習養(yǎng)成習慣。

3）嘗試Visualize，thinkaboutitvisualized.

4）Thekeyistodoit.你將看到越來越多的積極的事物。一個歐洲學生曾經(jīng)流浪露宿街頭，身無分文沒有朋友，他寫下讓他感激的事物：貝多芬第五樂章，他的父母，香草冰激凌，他家鄉(xiāng)的朋友等他在這個世界上感激的事物列表。這次經(jīng)歷對他來說是個生命的轉折點，因為從那時起，他開始關注正面的、擁有的。他目前45歲了，這張感激列表仍在他的錢包里。

5）Starttoday,don'twait.馬上開始。

6）我們?nèi)绾伪３指屑さ男膽B(tài)：bybeingmindfully,bythinkingaboutthosewehave.

7）用實際行動感謝他人。這是一種co-creat我們reality的方法。向其他人表達你的感激。無論是電話，當面還是用郵件。thinkaboutwhatdidhe/shedidtome?一個建議——給感謝的人寫一封信，去拜訪他（或者電話他），當面讀這封感謝信。你將無法想象這個結果有多么美好。win-winspiral.建議頻率一周一次。養(yǎng)成習慣。感謝信即使不寄出，對自己的幸福也很有功效。

8）每天花2分鐘專心注意身邊的事物。

行動指南：每日撰寫感激清單；對于擁有的事物要學會感激，而不是抱怨未擁有的；培養(yǎng)視覺想象的習慣，利用此進行鍛煉；對于他人的幫忙，第一時間真誠的感謝，說出來或者寫出來，用真誠的行動表面。

關于正面負面情緒的研究表明（Analyzingversusreplaying）：

1）寫下自己的最負面經(jīng)歷的Feelbetter四周以后（三天，每天15分鐘，相對于controlgroup）

2）說出自己最負面經(jīng)歷馬上感覺更好：Thepermissiontobehuman:最好的方法是Share這種感覺或者寫下日志——activeacceptance。

3）想著自己最負面經(jīng)歷的在一個月后反而更糟了：越戰(zhàn)老兵30%得PTSD（Posttraumaticstressdisorder）的原因。

4）寫下自己最開心經(jīng)歷的一個月后發(fā)現(xiàn)對身體和心理健康有害。

5）說出自己最開心經(jīng)歷的一個月后發(fā)現(xiàn)對身體和心理健康有害。

6）想著自己最開心經(jīng)歷的感覺更好，一個月后身體精神更好：寫感激的清單相當于replayingthegoodness

行動指南：負面的說出來或寫出來，正面的藏在心里不說。

海倫凱勒的話語：“怎么可能在小樹林里散步一個小時，什么都沒看見，什么都沒有注意？useyoureyesasiftomorrowyouwillhavebeenstrickenblind。Hearthemusicofvoices,thesongsofabird,themightystrainsofanorchestraasifyouwouldbestrickendeaftomorrow。Toucheachobjectasiftomorrowyourtactilesensewouldfail.Smelltheperfumeofflowers,tastewithrelisheachmorsel,asiftomorrowyoucouldnevertasteorsmellagain.Makethemostofeverysense.Gloryinallthefacetsandpleasuresandbeautywhichtheworldrevealstoyou.”

行動指南：練習“死亡冥想”，如果今天是最后一天，我該怎么過？第九課積極情緒后半課學習筆記和行動指南

專題：Change

關于改變的前提說明：

1）Introducingahabit.Spiritualality.對于改變，就是引入一個新習慣。這是一種精神的能力。

2）對于改變，這一節(jié)將告訴我們尋找什么可行，什么不可行。howischangepossible

3）change在大腦如何發(fā)生？大腦神經(jīng)細胞的連接好比是一條條河流，某種連接建立了，相當于河流中有水流過，就會變寬一些。學習將會在大腦中建立新的連結。這是自我強化的過程。不斷地重復，就將建立并鞏固大腦中的河流，改變或養(yǎng)成習慣。

4）案例：的士司機學習倫敦地圖前后大腦發(fā)生了變化。常常擔心這擔心那的人是因為大腦的構造所致。

5）大腦左邊前葉活動越頻繁的人越快樂，右邊前葉活動越頻繁的人越不快樂。如果大腦左邊前葉發(fā)生事故受傷，人會變得更不快樂，反之，人會變得更快樂?！绻堑靡?，摔右邊而不要摔左邊。

6）大腦優(yōu)化的方式：運動、音樂。

行動指南：利用大腦建立連結的原則進行學習；利用記憶曲線不斷重復，加深大腦中的河流；保持運動，聆聽音樂。

change的兩種形式：

1）Gradualapproach（逐漸法），這是健康的改變。這很耗費時間。

2）另一種形式是acutechange（激進法），需要用強力。

3）兩種都需要時間。都不是速成的。

行動指南：不要急于改變，慢慢來，制定計劃，潛移默化。

“Thebeliefthatwecanrelyonshortcutstogratificationandbypasstheexerciseofpersonalstrengthsandvirtuesisfolly.Itleads...tolegionsofhumanitywhoaredepressedinthemiddleofgreatwealthandarestarvingtodeathspiritually.”

行動指南：要修煉自己，改進自己沒有捷徑，只有通過個人能力和美德不斷地訓練才行。

第十課如何去改變學習筆記和行動指南

Gradualchange:每天一點點練習。

當今社會人們的沮喪程度很高，這是因為人們普遍認為改變有捷徑，但實際上改變是沒有捷徑的，人們期望過高，因此失望也越大，因而很沮喪。

改變的一個前提：

1）自問真的要改變么？因為有時候你覺得自己想要改變，然而你的潛意識是反對的。

2）一個有趣的試驗結果：那些認為改變成積極品格對于他們個人而言很重要的調(diào)查者往往更難改變。

行動指南：和自己的內(nèi)心對話，獨處，聽自己內(nèi)心深處的聲音，再決定要不要改變。不要因為膚淺的理由改變自己。

我們能改變什么？不能改變什么？幸福取決于什么？

1）基因能決定50%的幸福程度。外在條件決定10%。其他40%取決于內(nèi)在。邁克喬丹如果不打籃球，我可能比他打得好。這說明，如果我們不對幸福做努力，我們也未必會幸福。

2）40%內(nèi)在的活動包括：Whatwedo,howweact,whatwethinkabout,howweinteroperatetheworld,whatwefocus.

3）要改變習慣，只關注情緒不行，只關注行動也不行，只關注思想也不行。必須同時關注ABC三者：Affect,Behaviorandcognition。

4）幸福的公式：Happiness=Geneticsetrange基因+Externalcircumstances外在環(huán)境+Intentionalactivities(ABC)內(nèi)在因素。

行動指南：把觀念傳播出去，讓自我感覺不幸福的人更加相信是能夠通過努力獲得幸福的。

Affect：emotion--motivation--motion。我們需要情感支持才能去采取行動。

1）GradualChange:MindfulnessMeditation。Mindfulnessmeansseeingthingsastheyare,withouttryingtochangethem。堅持冥想一個月，每天20-30分鐘，大腦就會發(fā)生transformation，這是gradualchange。

2）Acutechange：個人外傷對PostTraumaticStressDisorder(PTSD)存在影響，Isthereapositiveequivalenttotrauma?Canasinglepositiveexperiencecreateapositivechannelthatwillleadtoapermanentincreaseinwell-being,calm,andpositivememories?

3）AcuteChangeThroughPeakExperience：Peakexperience是人美好的峰值體驗，同PTSD類似，Peakexperience可以作為一種正面強化的工具。Peakexperiencescanleadtoanewbrainorder。PostPeakExperienceOrder(PPEO)。

行動指南：在每天遛狗的時候練習冥想，或者午休時間，堅持下去養(yǎng)成習慣；關注積極正面信息：包括情緒、信息、記憶、知識。

如何獲得PeakExperience：

1)Permissiontobeahuman.無論負面和正面。

2)Reallylistentothemusic,beingpresentmindfully.

3）Haveameaningfulgoal.

4)TakingTime.Rushiskillingpeakexperience.

5)Replaying&Imagination.

6)Writingaboutitinjournal.

7)Takingaction.Itisreinforcementtopeakexperience.

行動指南：在自己的生活中培養(yǎng)如下的習慣：接受自己的情緒；活在當下；全身心地聽音樂；制定有意義價值的目標；慢節(jié)奏生活；感恩記錄和想象；記錄日志；不要逃避采取行動，Justdoit.

Behavior:TakingAction。那部分獲得幸福感獲得長期增長改變的學員原因是做練習，運用于實踐中，即takeaction.

1）態(tài)度和行動是相互影響的，這是長期改變產(chǎn)生的方法和原因。態(tài)度會影響行動，心理學同時也發(fā)現(xiàn)，行動也影響態(tài)度。這源于大腦的平衡機制：現(xiàn)實和頭腦中的要努力保持一致。習慣是行動的汽油。態(tài)度性的改變先行，繼而影響到行為性改變。微笑的動作會影響使心情變好。

2）行為改變知覺perception.保持良好的風貌行為將改變你的思想，因為這是themessageyoucommunicatewithyourself。

3)DanMillman建議的改變的兩種方法：1.Youcandirectyourenergyandattentiontowardtryingtofixyourmind,findyourfocus,affirmyourpower,freeyouremotionsandvisualizepositiveoutcomessothatyoucanfinallydeveloptheconfidencetodisplaythecouragetodiscoverthedeterminationtomakethecommitmenttofeelsufficientlymotivatedtodowhatitisyouneedtodo.從頭腦開始，比較負責。2.Justdoit.從行動開始，更加簡單。

4)behaviorchangeisgradual.對于通過acutechange改變行為和習慣，人要走出自己的舒適區(qū)，也就意味著要面臨壓力。

行動指南：行勝于言，說到不如做到。該說也也要說，不過要更關注于做。要獲得明顯快速的改變就必須逼迫自己走出自己的舒適區(qū)，給自己設置挑戰(zhàn)，做自己害怕的事情（讓自己變得更加勇敢）。

這堂課最后，Tal教授講了兩個故事。

第一個故事講的是他人生的第一個記憶，當時他還不到三歲，戰(zhàn)爭爆發(fā)了，他爸爸是軍人要離開家去軍隊。他爸爸走的時候，Tal哭得特別傷心，這時候鄰居大叔過來問他，長大以后想不想當軍人？他說想。“軍人是不哭的?！庇谑沁@句話影響了他二十多年，讓他二十多年都沒有哭?！@個觀念在他成長過程中不斷地被重復和強化，而他的不哭行為也強化了這個觀念，使之成為習慣。

第二個故事是他的學生感謝他的幫助送了件粉色的長袖T恤作為禮物，他開玩笑說他上課時候穿但實際上他是不愿意穿的，因為這種穿著打扮不是他的風格，在他的舒適區(qū)之外。然而在這課上，Tal教授把白襯衣脫了，露出里面那件粉色的長袖T恤，還播放音樂走了段臺步——他用實際行為突破了他的舒適區(qū)，用行動證明了改變需要行動，需要突破自己的舒適區(qū)。

行動指南：認識到自己腦子有存在不少根深蒂固但未必正確的觀念，對于不同的觀念要多思考琢磨，不要固執(zhí)己見，但這個過程中，要自信，要獨立思考；認識到習慣的養(yǎng)成需要在腦子里和行為中不斷地強化，不是一蹴而就的，今后培養(yǎng)好習慣的時候要運用這一點；平時多挑戰(zhàn)自己，做舒適區(qū)之外的事情，讓自己通過挑戰(zhàn)獲得成長或習慣的改變。

第十一課養(yǎng)成良好習慣學習筆記和行動指南

選擇與異性相處很害羞的男孩做實驗。在男孩等待的時候安排6個女孩，每人12分鐘，裝成是同樣等待做實驗的人和他交談，女孩表現(xiàn)出對他的談話非常有興趣，一個接一個。第二天重復這個過程。半年后，發(fā)現(xiàn)參加實驗的男孩和異性相處融洽多了，變得更加自信，之前144分鐘的實驗干預使他們發(fā)生改變。即使后續(xù)告訴他之前是這些女孩是事前安排好的，這對他們也沒有影響。

自身感悟：這說明重復的行為將強化認知，這也是改變能夠成功的道理——不斷地重復。

行動指南：這是Gradualchange的核心——重復。如果想要養(yǎng)成好習慣，不斷地重復吧。延伸到如果你想說服一個人，不斷地重復吧，一般說服一個人要改變原來的觀點，最少需要6次。所以，做事一定要堅持。不要想著一勞永逸。

Wemakeupourhabits,thenourhabitsmakeupus.我們培養(yǎng)習慣，而習慣將造就我們。

行動指南：一個人能不能實現(xiàn)自己的價值，最重要的就是有沒有好的習慣。所以，對于好習慣，堅決學習養(yǎng)成融入血液，對于壞習慣，堅決摒棄改正。

壓力區(qū)域與改變的關系：

1）隨著壓力的增長，區(qū)分為comfortzone,stretchzoneandpaniczone.

2）大部分時間我們位于舒適區(qū)，而在舒適區(qū)很少改變會發(fā)生。往上一點是Stretch區(qū)，這是change經(jīng)常發(fā)生的地方，再往上是panic區(qū)，這個區(qū)域的改變往往是不太健康的。

3）如果舒適區(qū)比喻為freezingwater，則Stretch區(qū)是flowwater，panic區(qū)是boilingwater。

4）在paniczone我們會感覺無助，需要幫助。

5）健康的改變往往發(fā)生在Stretchzone。

行動指南：培養(yǎng)好習慣，發(fā)生好的改變要給自己適當?shù)膲毫Γ屪约好撾x舒適區(qū)，但壓力一定不能太大，以免到了panic區(qū)。如果一件事讓自己有那么點不舒服，要仔細評估，如果是可接受的挑戰(zhàn)，勇敢接受挑戰(zhàn)。

很多時候easiersaidthandone.但行動比說重要得多，因為coping有以下好處：

1）通過takingrisks增強自信；

2）通過簡化減小壓力；

3）通過練習感恩變得更加積極；

4）通過視覺化的想象讓真正的行動更有信心。

行動指南：行勝于言，說到不如做到。要會說，但更要會做。

change和自律的關系：

1）人們往往同意：如果你有更多的自律，你將有更多的成功和快樂。

2）但實際上，自律的程度很難改變，是天性，你可以利用現(xiàn)有的自律變得更快樂和成功。

3）人們常常依賴自律來改變，這是為什么組織或個人的改變往往失敗的原因。

4）FromSelfDisciplinetoRituals，強烈推薦《thepoweroffullengagement》。

行動指南：培養(yǎng)好的Ritual，如3MIT，如review,如知識管理習慣；閱讀《thepoweroffullengagement》

FromSelfDisciplinetoRituals（意為儀式，我翻譯為習慣）：

1）很多時候不是自律起作用，而是習慣起作用。Tal教授分享了他自己受益匪淺的幾個習慣：冥想、跑步、每周和妻子date，每周五晚家庭聚餐，三個小時間隔接收郵件等等。許多杰出人物如海明威、達芬奇都有自己特別的習慣。

2）保持習慣需要自律，但不需要很多，但創(chuàng)造新習慣需要較多自律?，F(xiàn)場演示：雙手交叉胸前，然后左右手互換，看看是否舒服。培養(yǎng)習慣有的說21天，有的說30天，Tal教授建議每30天培養(yǎng)一個習慣，最好1個，最多2個。

3）改變原有培養(yǎng)成的習慣會使個人生產(chǎn)效率降低，Tal教授舉了自己的例子，從棒球賽季到學習。Ritualsareveryimportantandsignificant，theonlywayforchange.

4）DalaiLama:“Thereisn’tanythingthatisn’tmadeeasierthroughconstantfamiliarityandtraining.Throughtrainingwecanchange;wecantransformourselves.”

行動指南：之前用的Joe’sGoal斷斷續(xù)續(xù)，發(fā)現(xiàn)好的習慣沒有培養(yǎng)太多，很多真的是由于貪多嚼不爛的原因（雖然這個道理一直都懂），后續(xù)將Joe’sGoal用起來，制作一個列表記錄習慣培養(yǎng)，同時每三十天培養(yǎng)一個習慣（周末也要堅持），三十天后換?？纯匆荒旰罂梢责B(yǎng)成多少好習慣。

Cognition:ThoughtsCreateWorlds

舉了一對雙胞胎成長的例子說明：sameexperiencecanhavedifferentinterpretation,thenresultdiffers.這是faultfinder和meritfinder的區(qū)別。

行動指南：在遇到事情之后留給自己一個解讀時間，做一個meritfinder。

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