街舞體能訓練安排

街舞體能訓練安排對力量素質的訓練力量訓練是街舞訓練的主要內容，也是完成整套動作的基礎。街舞不同于其他運動項目，在比賽中控制力量尤為重要，而且力量要與音樂、舞蹈相融合，有針對性的力量訓練是非常必要的。對力量素質的訓練周期訓練訓練內容訓練負荷訓練量中實際完成情況力量素質

訓練俯臥撐、推起俯臥撐（力量素質

訓練俯臥撐、推起俯臥撐（20*3）80%時擊掌等推起時擊掌（10*5）80%仰臥起坐、仰、仰臥起坐（30*2）100%Er*5利用啞鈴臥舉腿、俯臥研宙召jin仰臥舉腿（25*4）100%土n左^曰刀廿負兩頭起等重訓練俯臥兩頭（10*3）100%重，訓^練原地縱跳（10*2）F，、強度在舞原地縱跳、高強言L艾高抬腿（30*2）100%4:AR'B者最大力抬腿、跳繩、量7W左跳繩（100*2）100%負重提踵旋量75%左負重提踵旋轉100%…一^A~\轉、提踵雙腳（20*2）70%腳尖蹲等提踵雙腳腳尖蹲70%（10*3）手臂力量訓練背部、腰腹部力量訓練腿部、腳踝力量訓練力量素質訓練中，主要包括手臂力量訓練、背部、腰腹部力量訓練、腿部、腳踝力量訓練三個方面，通過訓練提高舞者對肌肉的控制力，保證其在舞蹈過程中身體的穩(wěn)定，其中腰腹部、腿部和腳踝的訓練，是力量訓練的重中之重。對柔韌素質的訓練柔韌訓練是街舞技能的重要決定因素，街舞在許多技術中，如旋轉、彈跳、風車、托馬斯等，要求舞者的頸部、肩膀、腰部、脊柱、小腿、具有良好的柔韌性，而單腿旋轉、律動等，要求髖關節(jié)、膝蓋、腳踝具有極好的柔韌性。對柔韌素質的訓練訓練內容訓練負荷訓練量實際完成情況正/側/后踢以中等或較腿、正/側慢的頻率，延正/側/后踢腿（25*3）80%十成、m主動柔韌訓練bm口g"*柔韌素質訓壓腿、腰繞長力對關節(jié)正/側壓腿（10s*3）80%練環(huán)等的作用時間，汕f矛例、田角壓腿、扳腿力擊-rn主m-t夕左避免肌肉和壓腿（10s*3）100%被動柔韌訓練等韌帶拉傷扳腿（10s*3）100%在柔韌性質量的訓練中，主動拉伸和被動拉伸必須相互兼顧，主動柔韌訓練依靠舞者自身的力量，改善和伸展諸如肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的柔韌性，被動柔韌訓練依靠外力來增加關節(jié)柔韌性。對速度素質的訓練速度素質是人體快速運動的能力。街舞是在快速的音樂節(jié)拍中進行的，這要求舞者具有出色的速度能力，隨著街舞的迅速發(fā)展，舞者的能力也日益提高，運動的難度越來越大，一個音樂小節(jié)中，需要做4-8個動作，平均每秒大約2個動作。腳步是音樂的鼓點，舞者運動速度對于跟隨音樂完成舞蹈至關重要。對速度素質的訓練訓練內容訓練負荷訓練量實際完成情況快速移動步伐訓練在不跟音樂情況下，通過重復訓練法、持續(xù)訓練法等對舞蹈基本的步伐和動作進行快速訓練通過音樂的突然中斷或打開讓舞者快配合音樂，每個動作堅持兩到三首歌4min*570%速度素質跟快節(jié)奏音速做出相應的反應4min*570%訓練樂的訓練動作，提高其神經系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的反應能力通過重復性訓練，快規(guī)范性動作速完成的舞蹈動作連續(xù)重復訓如起跳，旋轉等動4min*580%練作，提高舞者動作速度速度素質訓練主要包括快速移動步伐訓練、跟快節(jié)奏音樂的訓練、規(guī)范性動作連續(xù)重復訓練三部分，通過訓練提高舞者神經系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的反應能力，以及動作速度。對爆發(fā)力素質的訓練任何舞蹈都需要爆發(fā)力，沒有爆發(fā)力的舞蹈就像一潭死水，既不能感染自己，也不能感染他人，街舞更是如此，街舞中的倒立、風車旋轉、托馬斯全旋等動作，具有爆發(fā)力的動作才會更利落、更有層次。只有具有良好的爆發(fā)力，舞者才能出色地完成比賽，并獲得優(yōu)異的成績。

對爆發(fā)力素質的訓練訓練內容訓練負荷訓練量實際完成情況俯臥撐、仰臥起配合音樂，每個俯臥撐（20*3）100%坐、深蹲、握拳雙手側平舉、倒立等仰臥起坐（30*2）100%爆發(fā)力訓練動作堅持兩到三深蹲（15*2）80%首歌握拳雙手側平舉（10*2）倒立（10s*1）60%60%街舞對手臂力量、腰部力量以及腿部力量的要求比較高，發(fā)展爆發(fā)力，必須增加肌肉的收縮力和工作距離，縮短工作時間，進行爆發(fā)力訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量，才能夠有效的提高舞者爆發(fā)力。訓練中間歇的時間街舞舞者體能訓練中間歇的時間的選擇，取決于舞者的運動量。適當的訓練負荷，當舞者身體感到有些疲倦時，每次訓練中間歇的時間不到20分鐘；當訓練負荷很大，并且舞者有中度疲勞感時，訓練中間歇的時間為20到40分鐘；當運動訓練達到極限負荷時，舞者身體感到嚴重疲勞時，訓練中間歇的時間一般需要超過40分鐘。這也說明了舞者的間歇時間在一定程度上能夠影響訓練效果，充足的間歇時間可以提高訓練效率。訓練后的拉伸與放松完整有效的放松運動包括三個關鍵部分：輕度運動、局部放松和精神放松。輕度運動部分的主要工作是逐漸縮小運動范圍，使心率緩慢下降；局部放松的主要工作是訓練期間最常用肌肉的整體放松；精神放松部分的目的是逐漸放松緊張的神經。訓練后的拉伸與放松訓練內容組織方法慢跑輕度運動慢跑輕度運動徒手操按摩局部放松拉伸內容主要為擴胸運動、振臂運動、腹背運動、體轉運動、膝繞

環(huán)、弓步壓腿等形式兩人一組，按摩練習的順序均是從腳部開始向上按摩，腿部、

背部、腰部和肩部是按摩重點，按摩者利用兩手、兩臂、兩腳

及全身重量對按摩者的身體分別進行揉捏、滾壓、踩壓等腳面繃直、腳面彎曲、坐壓、坐位蝶式拉伸、雙腿坐式前屈、

側臥式屈膝拉伸、側臀肌拉伸、互動式劈叉拉伸等街舞舞者體能訓練后的拉伸與放松主要包括輕度運動和局部放松兩個部分，還不夠全面性。訓練后的拉伸與放松整體內容較為單一，都是長期以來形成的一種模式，放松方法主要是慢跑、徒手操、按摩、拉伸等幾種形式。長時間的單一放松活動，會導致舞者表現出情緒疲憊，并