科學(xué)飲食-合理運(yùn)動(dòng)課件

鄭重聲明

本課內(nèi)容均來(lái)自本人自身知識(shí)積累和網(wǎng)絡(luò)網(wǎng)友經(jīng)驗(yàn)，只作為與各位同仁交流討論之用，絕無(wú)半點(diǎn)針對(duì)某特定群體之意，請(qǐng)勿對(duì)號(hào)入座。如有雷同，實(shí)屬巧合！鄭重聲明本課內(nèi)容均來(lái)自本人自身知識(shí)積累和網(wǎng)絡(luò)網(wǎng)1966年出生于蒼南縣大漁鎮(zhèn)漁岙村。

17歲輟學(xué)經(jīng)商。25歲開辟溫州—長(zhǎng)沙首條私人包機(jī)航線。26歲成立國(guó)內(nèi)首家民營(yíng)包機(jī)公司溫州天龍包機(jī)有限公司。27歲“在一杯牛奶強(qiáng)壯一個(gè)民族”的感召下，創(chuàng)辦溫州均瑤乳品公司，均瑤乳業(yè)開始起步。29歲創(chuàng)建溫州均瑤集團(tuán)有限公司，集團(tuán)化經(jīng)營(yíng)格局形成。32歲溫州均瑤賓館建成運(yùn)行，集團(tuán)開始向產(chǎn)業(yè)多元化發(fā)展。32歲以68萬(wàn)元/輛的高價(jià)拍下百輛溫州出租車經(jīng)營(yíng)權(quán)。33歲均瑤集團(tuán)總部移師上海。在浦東征地200畝，建設(shè)均瑤集團(tuán)總部，36歲以18%的股份入股東方航空武漢有限公司，成為中國(guó)第一家投資國(guó)家民航主業(yè)的民營(yíng)企業(yè)。

36歲在上海肇嘉浜路收購(gòu)上海“金匯大廈”，命名為“上海均瑤國(guó)際廣場(chǎng)”，成為上海首座以民營(yíng)企業(yè)命名的甲級(jí)商務(wù)樓。緊接著又收購(gòu)了無(wú)錫商業(yè)集團(tuán)。37歲他被推選為全國(guó)政協(xié)第十屆委員。2004年11月7日他因勞累過度，患腸癌，英年早逝，年僅38歲1966年出生于蒼南縣大漁鎮(zhèn)漁岙村。2004年11月7日科學(xué)飲食-合理運(yùn)動(dòng)課件科學(xué)飲食-合理運(yùn)動(dòng)課件科學(xué)飲食-合理運(yùn)動(dòng)課件科學(xué)飲食-合理運(yùn)動(dòng)課件與健康快樂同行讓青春美麗作伴與健康快樂同行讓青春美麗作伴穿衣顯瘦脫衣有肉----好身材你值得擁有穿衣顯瘦脫衣有肉----好身材你值得擁有一、體態(tài)自測(cè)1.一、體態(tài)自測(cè)1.2.體脂率2.體脂率1、現(xiàn)在比18歲時(shí)的體重突然增加了5公斤以上；2、吃飯像秋風(fēng)掃落葉，呼嚕一下掃光餐盤；3、體重沒變，肌肉卻越來(lái)越松弛了；4、嘴總是不停，包里總找得著零食；5、和油炸食物是好朋友，不能和它分家；6、腰圍除以臀圍，比例大于0.76；7、你習(xí)慣坐電梯，即使到二樓也得搭乘電梯；8、總是不斷地減肥，又不斷反彈。3.常態(tài)自測(cè)1、現(xiàn)在比18歲時(shí)的體重突然增加了5公斤以上；3.常態(tài)自測(cè)2個(gè)以下；體脂肪率在25%以下，你的體脂肪率沒有超過25%，可以放心，保持好的飲食方式,生活習(xí)慣及掌握正確的運(yùn)動(dòng)方法是保持你美麗身材的最佳途徑。

3-5個(gè)：體脂肪率25-30%之間，你看起來(lái)雖然不胖，但其實(shí)很結(jié)實(shí)，雖然體重大并不完全等于肥胖，但你正一步步向胖胖族們靠近，趕快改變飲食方式與生活習(xí)慣，并開始做運(yùn)動(dòng)。

6個(gè)以上，體脂肪率30%以上，你體內(nèi)已經(jīng)囤積了許多多余的脂肪，再不采取行動(dòng)改善的話，你會(huì)越來(lái)越胖，體脂肪率超過30%算是肥胖，不僅外表看起來(lái)臃腫，也容易患各種疾病，趕快下定決心開始減肥大戰(zhàn)，重新做回低脂美人2個(gè)以下；體脂肪率在25%以下，你的體脂肪率沒有超過25%，二、肥胖的危害二、肥胖的危害合理膳食（吃什么怎么吃）吃什么（三大營(yíng)養(yǎng)素）人體所需的三大營(yíng)養(yǎng)素：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪碳水化合物：各種米飯、薯類、麥制品、水果、蔬菜等蛋白質(zhì)：雞蛋、肉類、植物蛋白、補(bǔ)劑脂肪：食用油、魚肉、植物（花生/腰果/杏仁/牛油果/核桃/）等飲品：水、咖啡、蔬菜汁、茶強(qiáng)烈推薦每天多喝水合理膳食（吃什么怎么吃）吃什么（三大營(yíng)養(yǎng)素）怎么吃少吃多餐（每天4～6餐飯）的同時(shí)，每餐飯吃兩個(gè)拳頭的尺寸，一個(gè)拳頭是富含碳水化合物的食物，另一個(gè)拳頭是富含蛋白質(zhì)的食物，對(duì)于蔬菜的量不需要嚴(yán)格限制，并且每餐飯只吃7分飽。盡量避免過多的熱量在短時(shí)間內(nèi)快速堆積，造成脂肪堆積，以及多余營(yíng)養(yǎng)素的浪費(fèi)。有計(jì)劃的進(jìn)行少吃多餐有助于避免在三餐之間食用精加工的不健康零食（餅干、油炸食品等等）怎么吃少吃多餐（每天4～6餐飯）的同時(shí)，每餐飯吃兩個(gè)拳頭的科學(xué)飲食-合理運(yùn)動(dòng)課件100卡路里約等于4小塊黑巧克力

1.5顆血橙

1.2小杯藍(lán)莓

37克牛排

300克花椰菜

1.5片全麥面包

15根薯?xiàng)l

25克芝士蛋糕

100卡路里約等于4小塊黑巧克力消耗100卡路里需要做些什么……上樓梯7分鐘……下樓梯14分鐘……自己做飯39分鐘……拖地20分鐘……掃地25分鐘……逛街33分鐘……一瞬間吃下去的美食所帶來(lái)的熱量，需要用成倍的時(shí)間來(lái)消耗掉所以變胖是有原因的，為了好身材，多吃高纖維的蔬菜不會(huì)錯(cuò)。消耗100卡路里需要做些什么……上樓梯7分鐘……三、適量運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)

指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。常見的有氧運(yùn)動(dòng)：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳繩、跳健身舞、做韻律操、打羽毛球等。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：高強(qiáng)度、高頻率、持續(xù)性短的運(yùn)動(dòng)，不能按照一定的節(jié)奏完成正常呼吸的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，比如專業(yè)的力量訓(xùn)練、一百米沖刺跑、舉重等，健身房中一般都會(huì)配有專業(yè)的力量健身器材?；A(chǔ)代謝率基礎(chǔ)代謝率（BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率

三、適量運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行

有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)并不是對(duì)立的運(yùn)動(dòng)。然而這兩種運(yùn)動(dòng)的減肥效果不同，但是為了得最佳的減肥效果，必須同時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)可以消耗體脂肪，而且能鍛煉基本體力。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以增加皮膚彈性，而且能增強(qiáng)肌肉的力量，因此成為運(yùn)動(dòng)減肥的重要著力點(diǎn)。另外，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能使我們的身體轉(zhuǎn)變成不容易發(fā)胖的體質(zhì)，是非常有助于減肥的運(yùn)動(dòng)只有在空閑時(shí)做5—10分鐘的運(yùn)動(dòng)，就能帶來(lái)效果嗎?當(dāng)然，這種運(yùn)動(dòng)也能帶來(lái)一定的減肥效果，但是為了有效地消除贅肉，每次至少連續(xù)做40分鐘~60分鐘的運(yùn)動(dòng)。做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，在開始20分鐘以后才能消耗體脂肪。在做無(wú)氧肌力運(yùn)動(dòng)時(shí)，完成規(guī)定的動(dòng)作也需要20—40分鐘，因此輕微的運(yùn)動(dòng)不能有效地燃燒體脂肪，也不能鍛煉出肌肉持久力。為了獲得最佳的減肥效果，每周最好做5次運(yùn)動(dòng)，而且每次最好持續(xù)1小時(shí)左右有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)并不是對(duì)立的運(yùn)動(dòng)。然而這兩20歲左右，身體功能處于鼎盛時(shí)期，可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉，通過肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，在鍛煉終止后也不會(huì)消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。總之，20歲的人能為今后的身體健康儲(chǔ)備“資源”可選擇高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、跑步或拳擊等運(yùn)動(dòng)方式。

20歲左右，身體功能處于鼎盛時(shí)期，可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

30歲左右，人的身體功能已超越了頂峰，此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。鍛煉應(yīng)是每周一、三、五隔一天一次，每次進(jìn)行5～30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳)，強(qiáng)度不要像20歲時(shí)那么大。建議選擇攀巖、滑板運(yùn)動(dòng)、溜冰或者武術(shù)來(lái)健身。除了減肥，這些運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)肌肉彈性，特別臀部與腿部。

30歲左右，人的身體功能已超越了頂峰，此時(shí)身體的關(guān)節(jié)與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福。發(fā)福與肌肉總量的減少有關(guān)，肌肉少，脂肪的消耗就少，而飯量并不比年輕時(shí)少，于是肚子便開始凸起來(lái)。超過40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型，而且還要能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。鍛煉可選擇每周一、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：25～30分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、騎自行車等。與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%50歲以上的人，每次運(yùn)動(dòng)可做10～15分鐘的器械練習(xí)，器械的重量要比30歲時(shí)輕一些，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴。尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉適合的運(yùn)動(dòng)包括游泳、重量訓(xùn)練、劃船，以及打高爾夫球。50歲以上的人，每次運(yùn)動(dòng)可做10～15分鐘的器械練習(xí)3.室內(nèi)運(yùn)動(dòng)3.室內(nèi)運(yùn)動(dòng)科學(xué)飲食-合理運(yùn)動(dòng)課件請(qǐng)記住一個(gè)字：管住嘴邁開腿121121請(qǐng)記住一個(gè)字：管住嘴邁開腿121121科學(xué)飲食-合理運(yùn)動(dòng)課件鄭重聲明

本課內(nèi)容均來(lái)自本人自身知識(shí)積累和網(wǎng)絡(luò)網(wǎng)友經(jīng)驗(yàn)，只作為與各位同仁交流討論之用，絕無(wú)半點(diǎn)針對(duì)某特定群體之意，請(qǐng)勿對(duì)號(hào)入座。如有雷同，實(shí)屬巧合！鄭重聲明本課內(nèi)容均來(lái)自本人自身知識(shí)積累和網(wǎng)絡(luò)網(wǎng)1966年出生于蒼南縣大漁鎮(zhèn)漁岙村。

17歲輟學(xué)經(jīng)商。25歲開辟溫州—長(zhǎng)沙首條私人包機(jī)航線。26歲成立國(guó)內(nèi)首家民營(yíng)包機(jī)公司溫州天龍包機(jī)有限公司。27歲“在一杯牛奶強(qiáng)壯一個(gè)民族”的感召下，創(chuàng)辦溫州均瑤乳品公司，均瑤乳業(yè)開始起步。29歲創(chuàng)建溫州均瑤集團(tuán)有限公司，集團(tuán)化經(jīng)營(yíng)格局形成。32歲溫州均瑤賓館建成運(yùn)行，集團(tuán)開始向產(chǎn)業(yè)多元化發(fā)展。32歲以68萬(wàn)元/輛的高價(jià)拍下百輛溫州出租車經(jīng)營(yíng)權(quán)。33歲均瑤集團(tuán)總部移師上海。在浦東征地200畝，建設(shè)均瑤集團(tuán)總部，36歲以18%的股份入股東方航空武漢有限公司，成為中國(guó)第一家投資國(guó)家民航主業(yè)的民營(yíng)企業(yè)。

36歲在上海肇嘉浜路收購(gòu)上?！敖饏R大廈”，命名為“上海均瑤國(guó)際廣場(chǎng)”，成為上海首座以民營(yíng)企業(yè)命名的甲級(jí)商務(wù)樓。緊接著又收購(gòu)了無(wú)錫商業(yè)集團(tuán)。37歲他被推選為全國(guó)政協(xié)第十屆委員。2004年11月7日他因勞累過度，患腸癌，英年早逝，年僅38歲1966年出生于蒼南縣大漁鎮(zhèn)漁岙村。2004年11月7日科學(xué)飲食-合理運(yùn)動(dòng)課件科學(xué)飲食-合理運(yùn)動(dòng)課件科學(xué)飲食-合理運(yùn)動(dòng)課件科學(xué)飲食-合理運(yùn)動(dòng)課件與健康快樂同行讓青春美麗作伴與健康快樂同行讓青春美麗作伴穿衣顯瘦脫衣有肉----好身材你值得擁有穿衣顯瘦脫衣有肉----好身材你值得擁有一、體態(tài)自測(cè)1.一、體態(tài)自測(cè)1.2.體脂率2.體脂率1、現(xiàn)在比18歲時(shí)的體重突然增加了5公斤以上；2、吃飯像秋風(fēng)掃落葉，呼嚕一下掃光餐盤；3、體重沒變，肌肉卻越來(lái)越松弛了；4、嘴總是不停，包里總找得著零食；5、和油炸食物是好朋友，不能和它分家；6、腰圍除以臀圍，比例大于0.76；7、你習(xí)慣坐電梯，即使到二樓也得搭乘電梯；8、總是不斷地減肥，又不斷反彈。3.常態(tài)自測(cè)1、現(xiàn)在比18歲時(shí)的體重突然增加了5公斤以上；3.常態(tài)自測(cè)2個(gè)以下；體脂肪率在25%以下，你的體脂肪率沒有超過25%，可以放心，保持好的飲食方式,生活習(xí)慣及掌握正確的運(yùn)動(dòng)方法是保持你美麗身材的最佳途徑。

3-5個(gè)：體脂肪率25-30%之間，你看起來(lái)雖然不胖，但其實(shí)很結(jié)實(shí)，雖然體重大并不完全等于肥胖，但你正一步步向胖胖族們靠近，趕快改變飲食方式與生活習(xí)慣，并開始做運(yùn)動(dòng)。

6個(gè)以上，體脂肪率30%以上，你體內(nèi)已經(jīng)囤積了許多多余的脂肪，再不采取行動(dòng)改善的話，你會(huì)越來(lái)越胖，體脂肪率超過30%算是肥胖，不僅外表看起來(lái)臃腫，也容易患各種疾病，趕快下定決心開始減肥大戰(zhàn)，重新做回低脂美人2個(gè)以下；體脂肪率在25%以下，你的體脂肪率沒有超過25%，二、肥胖的危害二、肥胖的危害合理膳食（吃什么怎么吃）吃什么（三大營(yíng)養(yǎng)素）人體所需的三大營(yíng)養(yǎng)素：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪碳水化合物：各種米飯、薯類、麥制品、水果、蔬菜等蛋白質(zhì)：雞蛋、肉類、植物蛋白、補(bǔ)劑脂肪：食用油、魚肉、植物（花生/腰果/杏仁/牛油果/核桃/）等飲品：水、咖啡、蔬菜汁、茶強(qiáng)烈推薦每天多喝水合理膳食（吃什么怎么吃）吃什么（三大營(yíng)養(yǎng)素）怎么吃少吃多餐（每天4～6餐飯）的同時(shí)，每餐飯吃兩個(gè)拳頭的尺寸，一個(gè)拳頭是富含碳水化合物的食物，另一個(gè)拳頭是富含蛋白質(zhì)的食物，對(duì)于蔬菜的量不需要嚴(yán)格限制，并且每餐飯只吃7分飽。盡量避免過多的熱量在短時(shí)間內(nèi)快速堆積，造成脂肪堆積，以及多余營(yíng)養(yǎng)素的浪費(fèi)。有計(jì)劃的進(jìn)行少吃多餐有助于避免在三餐之間食用精加工的不健康零食（餅干、油炸食品等等）怎么吃少吃多餐（每天4～6餐飯）的同時(shí)，每餐飯吃兩個(gè)拳頭的科學(xué)飲食-合理運(yùn)動(dòng)課件100卡路里約等于4小塊黑巧克力

1.5顆血橙

1.2小杯藍(lán)莓

37克牛排

300克花椰菜

1.5片全麥面包

15根薯?xiàng)l

25克芝士蛋糕

100卡路里約等于4小塊黑巧克力消耗100卡路里需要做些什么……上樓梯7分鐘……下樓梯14分鐘……自己做飯39分鐘……拖地20分鐘……掃地25分鐘……逛街33分鐘……一瞬間吃下去的美食所帶來(lái)的熱量，需要用成倍的時(shí)間來(lái)消耗掉所以變胖是有原因的，為了好身材，多吃高纖維的蔬菜不會(huì)錯(cuò)。消耗100卡路里需要做些什么……上樓梯7分鐘……三、適量運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)

指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。常見的有氧運(yùn)動(dòng)：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳繩、跳健身舞、做韻律操、打羽毛球等。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：高強(qiáng)度、高頻率、持續(xù)性短的運(yùn)動(dòng)，不能按照一定的節(jié)奏完成正常呼吸的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，比如專業(yè)的力量訓(xùn)練、一百米沖刺跑、舉重等，健身房中一般都會(huì)配有專業(yè)的力量健身器材?；A(chǔ)代謝率基礎(chǔ)代謝率（BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率

三、適量運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行

有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)并不是對(duì)立的運(yùn)動(dòng)。然而這兩種運(yùn)動(dòng)的減肥效果不同，但是為了得最佳的減肥效果，必須同時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)可以消耗體脂肪，而且能鍛煉基本體力。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以增加皮膚彈性，而且能增強(qiáng)肌肉的力量，因此成為運(yùn)動(dòng)減肥的重要著力點(diǎn)。另外，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能使我們的身體轉(zhuǎn)變成不容易發(fā)胖的體質(zhì)，是非常有助于減肥的運(yùn)動(dòng)只有在空閑時(shí)做5—10分鐘的運(yùn)動(dòng)，就能帶來(lái)效果嗎?當(dāng)然，這種運(yùn)動(dòng)也能帶來(lái)一定的減肥效果，但是為了有效地消除贅肉，每次至少連續(xù)做40分鐘~60分鐘的運(yùn)動(dòng)。做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，在開始20分鐘以后才能消耗體脂肪。在做無(wú)氧肌力運(yùn)動(dòng)時(shí)，完成規(guī)定的動(dòng)作也需要20—40分鐘，因此輕微的運(yùn)動(dòng)不能有效地燃燒體脂肪，也不能鍛煉出肌肉持久力。為了獲得最佳的減肥效果，每周最好做5次運(yùn)動(dòng)，而且每次最好持續(xù)1小時(shí)左右有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)并不是對(duì)立的運(yùn)動(dòng)。然而這兩20歲左右，身體功能處于鼎盛時(shí)期，可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉，通過肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，在鍛煉終止后也不會(huì)消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。總之，20歲的人能為今后的身體健康儲(chǔ)備“資源”可選擇高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、跑步或拳擊等運(yùn)動(dòng)方式。

20歲左右，身體功能處于鼎盛時(shí)期，可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

30歲左右，人