新型冠狀病毒心理防護(hù)手冊(cè)

新型冠狀病毒心理防護(hù)手冊(cè)主要內(nèi)容：常見(jiàn)的身心反響與心身安穩(wěn)技術(shù)一、身心反響篇01我是普通群眾，我可能會(huì)有哪些反響？認(rèn)知：注意力不集中，記憶力下降，對(duì)身體各種感覺(jué)特別關(guān)注，并將身體的各種不舒服與“疫情〞聯(lián)系起來(lái)。情緒：對(duì)“疫情〞無(wú)法控制的緊張、擔(dān)憂、焦慮、恐懼；情緒容易煩躁，容易激惹；對(duì)“疫情〞信息感到憤怒。行為：逃避、回避一些信息或者場(chǎng)景，反復(fù)去查看疫情的進(jìn)展消息，測(cè)量體溫，行為沖動(dòng)，減少社交等。軀體：食欲差，惡心，腹部不適，腹瀉，尿頻，出汗，肌肉緊張及發(fā)抖，雙腿乏力，頭痛，胸痛，胸悶，手足無(wú)措，坐立不安；睡眠差〔入睡困難、睡眠淺、早醒、多夢(mèng)且多惡夢(mèng)〕；甚至出現(xiàn)血壓、體溫升高等情況。02我是一線醫(yī)護(hù)人員或管理人員，我可能會(huì)有哪些反響？認(rèn)知：注意力不集中，記憶力下降；對(duì)生命、對(duì)社會(huì)感到不公；對(duì)自我工作無(wú)價(jià)值感。情緒：面對(duì)大量病患出現(xiàn)的緊張、焦慮；大量付出后因?yàn)橐咔椴⑽蠢硐氲乜刂贫鴮?dǎo)致情緒壓抑和耗竭，面對(duì)民眾批評(píng)時(shí)的絕望孤獨(dú)，壓抑和悲憤；擔(dān)憂自己、家人患病；對(duì)家人的愧疚；無(wú)助、悲傷。行為：容易沖動(dòng)，飲食過(guò)度或食欲不振，沖動(dòng)行為等。軀體：長(zhǎng)期緊張下出現(xiàn)肌肉緊張，坐立不安，睡眠差，血壓、體溫升高等；長(zhǎng)期過(guò)勞導(dǎo)致的身心疲憊。03面對(duì)疫情，孩子可能會(huì)有哪些反響？認(rèn)知：記憶力，注意力下降。情緒：抱怨反復(fù)出現(xiàn)的“疫情〞信息，害怕，恐慌，擔(dān)憂，生氣，煩躁。行為：不停地吵鬧，做噩夢(mèng)，玩有關(guān)病毒、口罩或死亡等主題的游戲，沖動(dòng)行為等。軀體：睡眠差，食欲差等。04我被隔離了，我可能會(huì)有哪些反響？認(rèn)知：記憶力，注意力下降；災(zāi)難化；否認(rèn)疾??；對(duì)生病、對(duì)社會(huì)覺(jué)得不公平。情緒：突然到來(lái)的人身自由限制，造成慌張、不知所措；擔(dān)憂自己的身體情況、恐懼死亡；抱怨、憤怒；感到沮喪、孤獨(dú)、被拋棄。行為：對(duì)身體過(guò)分關(guān)注；反復(fù)要求醫(yī)學(xué)檢查；服用大量藥物；依賴家人、醫(yī)生；沖動(dòng)行為。軀體：原有病癥加重，失眠，食欲不振等。05這些身心反響正常嗎？上述反響都是個(gè)體針對(duì)意識(shí)到的重大變化或威脅而產(chǎn)生的心身整體性調(diào)適反響，即我們所說(shuō)的應(yīng)激反響。不同應(yīng)激水平對(duì)人的影響是不一樣的?！?〕輕度應(yīng)激反響不影響人的日常生活?！?〕中度應(yīng)激反響會(huì)引發(fā)身心反響病癥，可持續(xù)數(shù)小時(shí)，離開(kāi)險(xiǎn)情現(xiàn)場(chǎng)一周內(nèi)病癥會(huì)消失?！?〕重度應(yīng)激反響常影響工作和個(gè)人職責(zé)的完成，會(huì)持續(xù)4-6周。輕中度應(yīng)激反響是我們應(yīng)對(duì)危機(jī)事件的正常反響。但如果反響過(guò)度，那么需高度關(guān)注。06對(duì)疫情過(guò)度反響會(huì)有什么危害？對(duì)疫情過(guò)度關(guān)注帶來(lái)的心理壓力不僅會(huì)影響我們的正常生活，還會(huì)直接影響自身免疫能力。如果我們長(zhǎng)期處于應(yīng)激下或是遇到了重大應(yīng)激，我們的免疫系統(tǒng)就會(huì)衰竭或崩潰。一旦身體的防護(hù)系統(tǒng)被擊垮，我們就更容易感染疾病，或者加重已有的疾病病癥，甚至引發(fā)其他感染性疾病或自身免疫性疾病。07為什么需要重視心理防護(hù)？良好的心態(tài)可以改善人的氣血循環(huán)，而焦慮緊張、恐懼擔(dān)憂的心態(tài)會(huì)讓我們機(jī)體局部氣血不暢，反而會(huì)使得疾病加重。無(wú)論得病與否，保持良好的心態(tài)都極其重要。因此，我們既需要重視新型冠狀病毒疫情的嚴(yán)峻性，在行為上嚴(yán)肅對(duì)待，做好自我防護(hù)，同時(shí)也要主動(dòng)調(diào)適自己的心態(tài)，提升自己的免疫力，讓陽(yáng)光心態(tài)來(lái)為自己保駕護(hù)航。二、身心安穩(wěn)技術(shù)篇〔一〕日常居家活動(dòng)1.在家做什么可以減少感染風(fēng)險(xiǎn)呢？〔1〕保持正常飲食與作息，營(yíng)養(yǎng)均衡，多喝水。〔2〕適當(dāng)進(jìn)行身體鍛煉。〔3〕培養(yǎng)良好衛(wèi)生習(xí)慣，保持室內(nèi)通風(fēng)、保暖。〔4〕做好自我防護(hù)，學(xué)習(xí)自我檢測(cè)，發(fā)現(xiàn)身體不適及時(shí)就醫(yī)?！?〕規(guī)律作息，不熬夜。2.哪些居家活動(dòng)可以幫助我們緩解焦慮呢？〔1〕香薰：很多精油都有放松，舒緩情緒的作用。比方薰衣草精油中的乙酸沉香酯能安撫神經(jīng)系統(tǒng)，降低腎上腺素，抗焦慮，減輕壓力，對(duì)失眠也有幫助?！?〕音樂(lè)：舒緩的音樂(lè)可以讓身體和情緒放松，提高我們的積極情緒，防止因神經(jīng)緊張失調(diào)而導(dǎo)致慢性疾病的產(chǎn)生?！?〕整理房間：不妨趁這個(gè)時(shí)間，給自己的房間來(lái)個(gè)大清理。這會(huì)促使大腦釋放多巴胺，讓我們快樂(lè)起來(lái)?！?〕唱歌：不僅能讓人心情愉快，而且還能增強(qiáng)身體的免疫能力，增加肺活量，提高呼吸功能。〔5〕泡澡：泡澡的過(guò)程中大腦內(nèi)的β-內(nèi)啡肽分泌明顯增多，可以舒緩疲勞，放松身心，讓人心情愉悅?！?〕除此之外，書(shū)法、閱讀、養(yǎng)花草、繪畫(huà)，都可以讓人安靜的與自己在一起，放松身心，不被外界所擾亂。3.在家自我隔離，社交關(guān)系也會(huì)“被隔離〞嗎？雖然我們不得不減少外出和聚會(huì)，盡量在家自我隔離，但這并不意味著我們與他人的關(guān)系也要“被隔離〞。我們可以用、短信、微信或視頻方式加強(qiáng)與親友的交流。盡可能找談得來(lái)的人交流，找能談私人話題的人交流。與人交流即是釋放，是最有效的舒緩情緒方式，也是最重要的維持情感聯(lián)結(jié)方式。4.居家期間，我可以和家人一起做些什么？不能出門(mén)，正好給了我們與家人增進(jìn)溝通、加強(qiáng)情感聯(lián)結(jié)的時(shí)機(jī)，不妨趁這個(gè)時(shí)期：〔1〕陪伴父母，一起聊天、做家務(wù)，學(xué)習(xí)新型肺炎應(yīng)對(duì)方式?！?〕陪伴孩子，一起學(xué)習(xí)、做功課、做親子游戲〔如做手工、親子閱讀、看電影等〕，關(guān)心孩子健康，教會(huì)孩子應(yīng)對(duì)新型肺炎的方式?！?〕假設(shè)家人出現(xiàn)疑是病癥，不慌張，不歧視，在做好自我保護(hù)的前提下，照顧家人，給予家人信心和撫慰?！捕澈?jiǎn)單易學(xué)的心身安穩(wěn)法1.光流技巧，帶來(lái)平靜指導(dǎo)語(yǔ)〔輕柔、緩慢地〕：光流技術(shù)，適用于對(duì)于特定類型的身體疼痛或者情感痛苦，快速增加能量，有助于去除不適的身體感覺(jué)。需要留意的是，在家里或者辦公室舒適的環(huán)境中練習(xí)。如果身體有任何不舒適的感覺(jué)，檢查它在哪個(gè)部位，大小、形狀、顏色、材料、溫度、聲音，周圍都有什么？想象你的頭頂有一束來(lái)自天宇的光束，它是你喜歡的顏色，或具有療愈作用的彩色，它有取之不盡用之不竭的能量。也許，這束光是溫暖的，或者是涼爽的。請(qǐng)讓這束光照在你身上，并透過(guò)你的皮膚，進(jìn)入你的身體，去覺(jué)察它帶給你什么樣的感覺(jué)？如果你愿意，請(qǐng)讓這束光環(huán)繞你身體感到不舒適的部位，并讓他穿透那個(gè)部位，并在其周圍流動(dòng)起來(lái)。請(qǐng)你覺(jué)察，這束光在這個(gè)部位流動(dòng)時(shí)，帶給你的感覺(jué)是什么？它對(duì)這個(gè)感覺(jué)不適的部位，有什么樣的改變？如果你愿意，你可以用這束具有療愈作用的光，充滿你的整個(gè)身體?，F(xiàn)在，請(qǐng)讓這束光暫時(shí)離開(kāi)，任何時(shí)候只要你愿意，你都可以讓它回來(lái)。也許，你希望你的光往下流進(jìn)你的腳，然后進(jìn)入大地?；蛟S，你想它延申照耀到你想要它照耀的各個(gè)部位、各個(gè)地方、每個(gè)人。請(qǐng)按照你自己的節(jié)奏，回到這個(gè)房間里。步驟：〔1〕自我覺(jué)察身體不舒服的部位，比喻不舒服的部位大小、形狀、顏色、材料、溫度、聲音〔2〕想象你的頭頂有一束來(lái)自天宇的療愈作用的彩色的光，溫暖的或涼爽的〔3〕讓這束光照在身上，并透過(guò)皮膚進(jìn)入身體，覺(jué)察它帶來(lái)的好感覺(jué)〔4〕讓這束光環(huán)繞穿透圍繞身體感到不舒適的部位，并在其周圍流動(dòng)，覺(jué)察這束光在這個(gè)部位流動(dòng)時(shí)帶來(lái)的好感覺(jué)2.身心調(diào)整，積極改變指導(dǎo)語(yǔ)〔輕柔、緩慢地〕：身體變化技巧適用于：愿意學(xué)習(xí)自我?guī)椭?，以及覺(jué)察狀態(tài)、調(diào)整自我狀態(tài)。需要留意的是，具有清晰的自我意象，自我覺(jué)察能力，安靜的自我空間，鼓勵(lì)每天練習(xí)。覺(jué)察一下自己現(xiàn)在的狀態(tài)：表情、動(dòng)作、姿勢(shì)、感受，專注于你想要的積極的意象，專注于你將要做的事情的積極方面，你可以用呼吸技巧來(lái)掌握你覺(jué)醒的強(qiáng)度。有時(shí)候你還可以在嘴角擠出一些微笑，或者改變自己的姿勢(shì)，來(lái)幫助自己從焦慮狀態(tài)轉(zhuǎn)變到興奮狀態(tài)。想想一下超級(jí)英雄怎樣表現(xiàn)，然后讓自己進(jìn)入超級(jí)英雄的形象，并采取同樣的姿態(tài)。保持你想要的樣子。步驟：〔1〕覺(jué)察自我狀態(tài)〔2〕心里錨定想要的自我意象：表情，動(dòng)作，姿勢(shì)〔3〕改變自我狀態(tài)成想要的樣子3.人際技巧，化解沖突步驟：〔1〕尋找規(guī)律：找到吵架模式〔2〕總結(jié)觸發(fā)點(diǎn)，了解雙方會(huì)激活情緒的情況，并用一種方式告知對(duì)方〔3〕相互達(dá)成一個(gè)控制憤怒的暫停方式4.內(nèi)心安寧，享受愉悅步驟：〔1〕心里想一個(gè)讓你有平安感和平靜的地方〔2〕用一個(gè)詞命名感受〔3〕閉上眼睛再回憶景象及愉快的感受，在心里說(shuō)出相應(yīng)的那個(gè)詞，同時(shí)感受愉快的身體反響〔4〕每次1分鐘，連續(xù)做5次。5.蝴蝶擁抱，自我安撫步驟：〔1〕先把雙臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放到右肩或胸前〔2〕專心想象心里讓自己平安或平靜地帶，聚焦于正性的想法，感受，身體反響的部位〔3〕當(dāng)有了平安的感覺(jué)以后，交替慢慢輕拍你的雙肩4-6次，花5秒左右的時(shí)間，然后停下來(lái)，深吸一口氣〔4〕強(qiáng)化：隨著感到積極的感受不斷上升，再次交替輕拍兩邊4-6次。6.卡通角色，甩掉煩惱步驟：〔1〕心里想象一個(gè)說(shuō)話聲音特別好玩的卡通人物，比方唐老鴨，太菲鴨或大力水手〔2〕閉上眼睛，想象頭腦里的讓自己煩惱的想法，或者是自己不喜歡聽(tīng)到的話語(yǔ)〔3〕用卡通人