第5周班會：健康飲食

健康飲食自古，民以食為天。美食，尤其是中華美食，源遠流長。美食，健康為根。萬事萬物，唯有健康，才能邁向下一步。健康飲食，經(jīng)營美食，經(jīng)營健康。封面目錄封底算一下自己的營養(yǎng)狀況計算方法評價指標體重/身高的平方（kg/m2）營養(yǎng)不良＜18.5正常18.5～25營養(yǎng)過剩＞25國際上常用的人的體重計算公式標準體重=(身高cm-100)x0.9(kg)標準體重(女)=(身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg)正常體重：標準體重±10％．

關于中學生健康飲食的報告

經(jīng)統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，同學們普遍較喜歡蔬菜和水果，但也有很多零食愛好者；在飯?zhí)贸燥垼泻芏嗤瑢W選擇一肉一菜，占被調(diào)查對象的75％；對于不愛吃的食物，大部分同學選擇為了健康而勉強，但仍有小部分同學選擇挑食和被媽媽逼著吃；對于飲食均衡，65％的同學知道很重要，但無法堅持，只有30％的同學會堅持飲食均衡；而飲食規(guī)律只有35％的同學可以堅持，大部分同學只能在學校保持飲食規(guī)律；還有一小部分同學會因為自己身材問題而選擇節(jié)食。

人生幸福有一個簡單而充分的描述：健全的心智寓于健康的身體。英國哲學家，約翰·洛克《教育漫話》一、多吃健康脂肪多吃堅果、種子類的健康脂肪，如花生、杏仁等。它們不僅擁有人體需要的營養(yǎng)成份，還能幫助降低血糖，防止你在一個小時之后攝入更多的糖分。

平衡飲食才能養(yǎng)生——健康飲食4原則二、盡量多吃谷物

谷物是高纖維和抗氧化劑的來源。每多吃一點，健康就會多一點。

三、控制好每天攝入甜點的熱量每天攝入甜點的熱量限制在100到150卡路里之間。

四、提升每一餐的營養(yǎng)成分

深顏色的水果，如草莓、櫻桃，這些水果富含一種叫多酚的抗病植物營養(yǎng)素。（黑巧克力也含有大量的多酚，因為黑巧克力中有百分之70的可可豆。）

入門篇——一日三餐的合理搭配

早餐：按照我國學生每日營養(yǎng)素供給量基本要求，一般早餐食譜中的各種營養(yǎng)素含量應占全天供給量的25%～30%。營養(yǎng)早餐應有粥面類、面點類、冷菜類等三部分組成，在餐后加一份瓜果補充維生素效果更佳。午餐：飯菜要豐盛，量要足，可以不斷變換食物的品種花樣。午餐起著承上起下的作用，所以特別重要。午餐的各種營養(yǎng)素含量一般占全天供給量的35%～45%，成為學生精力的加油站。晚餐：應以谷類食物和蔬菜為主，口味清淡易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。學生的晚餐要適量，不能太飽，也不應太少，各種營養(yǎng)素的提供應占全日各種營養(yǎng)素攝入量的25%～30%。晚餐1小時后可補充一些水果。

PS：飯后不應立即投入學習，應讓食物得以充分消化。

提高篇——高中生飲食的總原則★堅持“二高一低”高中生學習緊張，營養(yǎng)一定要跟上，但并不提倡一味以大魚大肉唱主角的做法。飲食選擇上應本著高糖、高蛋白、低脂肪的原則。因為大腦工作時，大腦消耗的能量主要是糖類，血糖水平低，大腦的工作效率也高不了。腦力活動還需要大量的蛋白質，蛋白質能直接影響人腦的活動。低脂，是因為過食油膩，會傷脾胃；而且因學生大部分時間是坐在書桌前，運動量少，能量消耗不掉就會積蓄，造成肥胖。

★不宜吃得過飽如果一日三餐頓頓飽食，會致使血液過久地積存于胃腸道，造成大腦缺血缺氧從而妨礙腦細胞發(fā)育，降低智商。更嚴重的是飽食可誘發(fā)大腦中一種叫纖維芽細胞生長因子的蛋白質大量分泌，促使血管細胞增殖、管腔狹窄、供血能力削弱、加重腦缺氧。目前尚無有效藥物限制這種傷腦物質的分泌，只有靠適當減少食量來預防。

★必須“專心”吃飯人的各種活動都在大腦統(tǒng)一支配下協(xié)調(diào)完成。吃飯時思想專一、心境平和，大腦集中指揮這一行動，使人進餐時對食品的色、香、味產(chǎn)生明顯的感受，能夠增加食欲，增強消化液的分泌和胃腸的蠕動，食物就會充分被消化吸收。如果吃飯的時間分散了注意力（如：看電視），使大腦這個“司令部”同時指揮幾個“戰(zhàn)場”，勢必影響食欲與消化，使消化器官功能減弱，引起胃腸疾患，造成營養(yǎng)不良。

★切勿“狼吞虎咽”學生臨近考試時，往往爭分奪秒，吃飯也就“狼吞虎咽”了事，卻不知這樣對身體極端有害。因為咀嚼是口腔對食物進行機械性消化的重要步驟。研究證實，在咀嚼食物過程中分泌出的唾液含有13種消化酶、11種礦物質、9種維生素、多種有機酸和激素。狼吞虎咽，食物在口腔未能彎軟、變細、充分消化，就會加重胃腸負擔?！锉ＷC“溫度適度”胃腸是人的主要消化吸收器官。食過冷食品會造成胃腸血管驟然收縮，導致消化液分泌減少、消化吸收能力下降、胃腸功能紊亂，嚴重的還會出現(xiàn)胃腸痙攣、絞痛、嘔吐、腹瀉等癥狀。所以，即使是盛夏，冰棒、冷飲也不可多吃。熟肉、剩飯菜更需充分加熱后再食用。

食過熱食物(超過65℃)，口腔黏膜和食道易被燙傷，長時間反復的熱刺激會使口腔、食道、胃黏膜細胞失去免疫功能。一般說來，飲食的溫度以人體溫37℃為中心，±25℃為宜。營養(yǎng)篇——食補的方法

★健腦食品蛋類富含蛋白質、卵磷脂、維生素；動物肝、腎臟富含紅細胞的重要組成成分鐵質；魚類能提供豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸和鈣、磷、維生素B1、B2；大豆和豆制品含有約40%的優(yōu)質蛋白質，可與雞蛋、牛奶媲美；小米含有較豐富的蛋白質、脂肪、鈣、鐵等營養(yǎng)成分；黃花菜被稱為“健腦菜”。這些食物都是對腦保健極有利的。

★集中精力食品蝦含有的3種重要脂肪酸來供應人體所需的養(yǎng)分，能使人長時間保持精力集中；核桃是長時間工作的腦力工作者的理想食品；洋蔥頭可以消除過度緊張和心理疲勞；香蕉可為大腦提供重要物質酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛，注意力集中，并能提高創(chuàng)造能力。

禽蛋雞蛋、鴨蛋等除不含維生素C外，幾乎含有人體所必需的所有營養(yǎng)素。禽蛋的氨基酸組成和比例適當，而且賴氨酸、蛋氨酸含量豐富，屬于完全蛋白質。除患高脂血癥外，一般老年人不必拒吃蛋黃。因為蛋黃中有較多維生素A、B、D，適量吃無妨。海魚魚類尤其是海魚蛋白質含量高，易于消化吸收，有良好保健作用。對老年人特別有益的是，魚類脂肪中不飽和脂肪酸占80%以上，保健功效顯著，主要有利于降低血小板凝結，防止動脈粥樣硬化和血栓形成；另外，海魚中鈣、鈉、氯、鉀、鎂等含量較多，可促進人體的正常代謝。

豆類食品

含豐富優(yōu)質蛋白（30%-45%）外，還含有較多不飽和脂肪酸、鈣及維生素B族，被稱為“植物肉”。這類食品對健康的益處，包括降低血清總膽固醇，降低低密度脂蛋白，促進心血管正常功能，防治骨質疏松，阻斷和抑制癌細胞生長。不過，攝取大量豆類食品容易出現(xiàn)脹氣，故消化不良者應間斷、適量食用。

牛奶含豐富的優(yōu)質蛋白和礦物質，是天然鈣質的最好來源，且有較高的消化吸收率。老年人一般如能保證每天250g奶類，有益于營養(yǎng)均衡，延緩骨質丟失速度，防治骨質疏松。酸奶營養(yǎng)成分與鮮奶相近，但能增加胃內(nèi)酸度，升高胃蛋白酶活性，抑制腸道大腸桿菌生長，促進消化。

★緩解情緒食品白菜能減少人的緊張情緒；蔥頭可以稀釋血液，從而改善大腦氧的供應狀況。

★“經(jīng)期”營養(yǎng)食品月經(jīng)是女生特殊的生理階段，會出現(xiàn)全身性血液流失。建議女孩子睡前最好喝一杯熱牛奶(牛奶中含鉀)，并在奶中加一勺蜂蜜(蜂蜜中鐵含量豐富)。另外，黑豆、發(fā)菜、胡蘿卜、菠菜、龍眼勻是較好的補血食品。營養(yǎng)篇——食補的方法

誤區(qū)篇——少食的幾種食品

★含鉛食品：主要有爆米花、皮蛋、罐裝食品或飲料等。鉛是腦細胞的一大“殺手”。當血鉛濃度達到5.15微克／100毫升時，就會引起智力減退。

★含鋁食品：主要有油條、粉絲、涼粉、油餅等。世界衛(wèi)生組織提出，人體每天攝鋁量不應超過每千克體重1毫克。鋁攝入過多，會影響腦細胞的功能，導致記憶力下降，思維能力遲鈍。

★味精：每人每日攝入量不應超過4克。過多食用味精會使血液中谷氨酸的含量升高，限制了必需的二價陽離子鈣和鎂的利用，可造成短時期的心痛、心跳、惡心等癥。

★臭豆腐：在發(fā)酵過程中極易被微生物污染，且含有大量的揮發(fā)性物質，對人體有害。方便類食品

鹽分過高；熱量過高，營養(yǎng)價值極低。

方便面的危害油炸食品導致心血管疾?。缓掳┪镔|；破壞維生素。加工類肉食品

含致癌物質：亞硝酸鹽；含大量防腐劑。

汽水可樂類食品

含磷酸、碳酸，會帶走體內(nèi)大量的鈣；含糖量過高。

燒烤類食品

含大量致癌物質三苯四丙吡，導致蛋白質碳化變性。小零食的危害常用防腐劑有：硝酸鈉、硝酸鉀(火硝)、亞硝酸鈉(快硝)、苯甲酸、苯甲酸鈉、山梨酸等。

食品添加劑包括人工色素、香料、調(diào)味品、防腐劑、抗氧化劑等，多達數(shù)千個品種。

隨著科學研究的深入，人們越來越清晰地認識到，食品添加劑是人類健康的隱性殺手！不少的食品添加劑能直接致癌或有致癌之嫌。就目前不斷增高的癌癥發(fā)病率，不能排除有食品添加劑在推波助瀾!食品添加劑——癌之橋罐頭類食品

破壞維生素，使蛋白質變性；熱量過多，營養(yǎng)成分低。話梅蜜餞類食品

含致癌物質：亞硝酸鹽，含防腐劑。

冷凍甜品類食品

含奶油極易引起肥胖；含糖量過高影響正餐。

虛實篇——試試這些“狗皮膏藥”推薦幾種水果

菠蘿：富含維生素C和重要的微量元素錳，對提高人的記憶力有幫助；

香蕉：向大腦提供重要的物質酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人創(chuàng)造能力，香蕉中還含有可使神經(jīng)“堅強”的色氨酸.有了色氨酸，任何壓力都無法使您失去平衡。色氨酸還能形成一種叫做“滿足激素”的血清素，這是一種神經(jīng)介質，它能使人感受到幸福、開朗，預防抑郁癥的發(fā)生。

櫻桃：果實肉厚，味美多汁，色澤鮮艷，營養(yǎng)豐富。據(jù)測定，每100克櫻桃中含糖類8克、蛋白質1.2克，還含有多種維生素、纖維素以及鈣、磷、鐵等，其中鐵的含量尤為突出，超過柑桔。

PS：吃水果應在飯后2—3小時，或在飯前一小時為宜。另外，不可一次食用過多。

油脂4%奶豆類12%肉蛋類20%果蔬類31%糧食33%中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食品安全所對中小學生的要求：1、

許多飲料中都含有防腐劑、香精和人造色素等，并且由于糖分含量多而熱量很高，中小學生經(jīng)常飲用這樣的飲料不利于身體健康。所以，最好的飲料是白開水。2、

養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習慣，如經(jīng)常剪指甲、飯前便后及時洗手等，預防一些傳染病和腸道寄生蟲的傳播。3、生吃的瓜果和蔬菜要洗凈，避免農(nóng)藥中毒。4、

選擇包裝食品時，要注意識別食品的生產(chǎn)日期和保質期等。5、

盡量少吃時間過長的剩菜、剩飯。如果吃，一定要徹底加熱，防止細菌性食物中毒。6、

不吃沒有衛(wèi)生保證的生食，如生魚片、生荸薺。7、

不吃街頭販賣的、沒有衛(wèi)生許可證的食品。8、

盡量少吃油炸、煙熏和燒烤等食品，這是因為這類食品往往含有比較多的污染物。中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食品安全所對中小學生的要求：生命在于運動1．提高生命活力?；@球活動涵蓋了跑、跳、投等多種身體運動形式，且運動強度較大，因此，它能全面、有效、綜合地促進身體素質和人體機能的全面發(fā)展，提高和保持人的生命活力，為人的一切活動打下堅實的身體(物質)基礎，從而提高生活的質量。2．促進心理健康，提高社會適應能力?，F(xiàn)代社會的高效率和快節(jié)奏限制了人們的相互交流與了解，但籃球場給人們提供了機遇?；@球活動能有效緩解工作壓力，而良好的競爭環(huán)境又能培養(yǎng)健康的心理適應力和承受力，調(diào)整及