慢性病危險因素干預(yù)干預(yù)講座

慢性病危險因素干預(yù)寧河縣疾病預(yù)防控制中心慢病科李金鳳健康四大基石：合理膳食適當(dāng)運動戒煙限酒心理平衡生活方式衣食住行，吃喝拉撒睡，性，休閑娛樂，脾氣稟性、勞開工作，人際交往，思維模式，價值取向等順應(yīng)自然構(gòu)筑健康三角

穩(wěn)住心管住嘴勤動腿構(gòu)健康鐵三角不可摧

嘴

腿

心減少多種慢性病死亡率75%現(xiàn)狀活得太短老得太快病的太早死得太慢帶重病生存健康壽命壓縮疾病理想生得好活得長病得晚死得快

肥胖癥高血壓血脂紊亂動脈粥樣硬化糖尿病…..

禍不單行病不獨發(fā)代謝綜合征矯正生活方式

掌握壽命三角

先天遺傳15%后天環(huán)境25%

社會10%醫(yī)療8%氣候7%

生活方式60%

遠離平衡飲食—吃得過偏過飽運動越來越少—舒適較少跑跳身體越來越嬌—溫室難育壯苗心態(tài)時常不好—五臟六腑皆搖

管住嘴合理膳食防止西化不良嗜好合理飲食包括

熱量平衡主副平衡粗細平衡干稀平衡冷熱平衡生熟平衡葷素平衡油25-30克鹽6克

奶300克

大豆類和堅果30-50克

動物類150克

蔬菜300-500克

水果200-400克

谷薯雜豆250-400克

水1200克主要問題四多：油鹽肉四少：糧菜水想得太多動得太少身要動心要靜心靜能夠防百病忍三分饑、吃七分飽“多壽只緣餐飯少〞三分葷、七分素飽生眾疾努力做到管好油瓶子限制鹽罐子擴大糧袋子豐富菜籃子勤端水杯子邁開大步子細嚼慢咽—好處無限：控制飯量吃得少，肚子不脹、腦袋飽，唾液分泌助消化，殺菌、抗癌又健腦。

用“心〞吃飯吃出健康放松心情浪漫地吃放緩速度慢慢地吃油與健康管好油瓶子油的種類油的選擇油的量油的加工油脂種類SMC16:1C18:1PC18:2C18:3C22:1黃油53.42.733.12.41.4牛油45.15.346.33.3豬油40

48110.6雞鴨鵝油31.56.545.315.7椰子油92-93

0-52-62棕櫚油84

1420橄欖油9-1080-837-9菜籽油7-8

16-1714-158-1051-55花生油205525棉子油233542玉米油134740葵瓜子油73459豆油132952調(diào)和油大豆油、花生油、菜籽油、玉米胚油、葵花籽油、芝麻油、紅花油、米糠油、油茶籽油、橄欖油等色拉油“色拉〞〔SALA就是涼拌菜〕每天可吃300毫克擴大糧袋子谷薯雜豆要吃夠

250-400克早餐最重要要有質(zhì)有量早餐馬虎甚至不吃，機體只能動用肝糖原、肌糖原，使其分解為葡萄糖來提供能量，往往還需要分解脂肪和組織蛋白質(zhì)…導(dǎo)致血糖、血脂以及血中多種成分的大幅度波動，而增加肝臟和腎臟的負擔(dān)。當(dāng)葡萄糖、脂肪酸、氨基酸、維生素、礦物質(zhì)、微量元素等營養(yǎng)素供不應(yīng)求時…腦力、體力活動效率均會下降，有時還會出現(xiàn)頭暈、乏力等病癥，長此以往…皮膚枯燥、老化、皺紋增多，免疫力降低乃至早衰水果與蔬菜的關(guān)系

十大“健康〞食品：蕎麥豆類十字花科蔬菜〔包括白菜、油菜、花椰菜、芥菜、蘿卜等〕胡蘿卜番茄黑木耳等菌菇類奶類禽蛋白魚類綠茶十大“垃圾〞食品油炸類加工類肉食品燒烤類腌制類罐頭類餅干類方便面蜜餞類冰淇淋雪糕類汽水可樂類

彩虹食品紅

橙

黃

綠

藍靛紫白

黑Youarewhatyoueat.食物的個性化水果與蔬水果的營養(yǎng)低于蔬菜？“富強粉〞曾誤導(dǎo)了我們幾十年“食不厭精，膾不厭細〞誤導(dǎo)了我們兩千多年可否改為“食不厭雜，膾不厭粗〞？請將這些雜糧請回到餐桌上動物吃哪種動物較好，按越好的在越后面排列：每天畜禽肉50~75克魚蝦50~100克蛋25~50克魚和蝦的吃法：吃魚和蝦要連頭帶尾小魚小蝦的頭部和腹部是最有營養(yǎng)的要吃全魚全蝦魚不是越大越好久食生厭，但人沒有厭惡膽固醇的機制，貪圖口腹之欲比遭懲罰！“未渴先飲〞勤端水杯子1200毫升“細水長流〞鈣的問題全民補鈣每天一斤奶強壯中國人飲食誤區(qū)一、“要解讒，辣和咸〞這句話，對錯各半甜辣椒個大皮厚富含蛋白質(zhì)、β胡蘿卜素、鈣、鐵等營養(yǎng)成分是一種很好的食用蔬菜

辣椒素有利于脂肪的燃燒“要解讒，辣和咸〞鹽為百味之首——鹽調(diào)百味但鹽過量，讓人吃出了鹽的味道——即“鹽壓百味〞，這道菜也就失敗了長期攝鹽過多疾病最終會找上門來鹽…….“讓人歡喜，讓人憂〞蕃茄、大蒜、花生怎么吃蕃茄怎么吃？大蒜怎么吃？花生怎么吃？生吃唄煮了吃帶皮吃全錯啦蕃茄紅素加油要加溫才能出來。蕃茄炒雞蛋、蕃茄雞蛋湯是極品大蒜是抗癌之王大蒜素一加溫就會被破壞了正確吃法：切成薄片放15分種，跟氧氣結(jié)合后才會產(chǎn)生大蒜素花生紅衣皮用來做止血藥吃花生不剝皮……——豆類富含異黃酮〔植物雌激素〕鈣、鐵、鋅等每天一兩為適量其代謝廢物經(jīng)腎臟排泄，過多時↑腎臟負擔(dān)…↑血尿酸…↑女性惡性腫瘤？任何食物均非越多越好，適度食用方為上策誤區(qū)二、“在飲食方面過分

苛求完美〞過分為果蔬等食品的“平安問題〞而憂慮只能使我們被折磨得心力交瘁而陷入“選擇焦慮〞的困境中生熟平衡——可以生吃的盡量生吃宜于熟吃的應(yīng)該熟吃“雜食者，美食也〞煙霧中含有4000多種化學(xué)物質(zhì)，其中有40多種有致癌作用，對于心血管危害最大的是——

尼古丁和CO

煙草——不斷蔓延的瘟疫2030年我國將有200萬人死于與吸煙有關(guān)的疾?。槭裁礋煱a難以戒除？煙草依賴三鏈式模型生理學(xué)因素心理學(xué)因素社會行為學(xué)因素吸煙：慢性成癮性疾病詢問

建議

評估幫助安排5A戒煙干預(yù)模型戒煙時機戒煙沒有一個最正確時機，醫(yī)生應(yīng)該抓住每次可能的時機反復(fù)重申戒煙建議戒斷病癥:生理及心理聯(lián)合作用,使戒煙困難1,2坐立不安或性急(<4weeks)2食欲增加或體重增加(>10weeks)2戒斷病癥焦慮焦慮或抑郁情緒(<4weeks)2易怒,受挫感或生氣(<4weeks)2

難集中注意力(<4weeks)2失眠/睡眠混亂(<4weeks)21.DiagnosticandStatisticalManualofMentalDisorders,IV-TR.Washington,DC:APA;2006:Availableat://psychiatryonline.AccessedNovember7,2006.2.WestRW,etal.FastFacts:SmokingCessation.1sted.Oxford,UnitedKingdom.HealthPressLimited.2004.戒煙成功五要件1.充分準備2.請求協(xié)助3.學(xué)習(xí)新技巧及采取新行為4.正確用藥5.準備面對煙癮復(fù)發(fā)等困難的挑戰(zhàn)思考前期戒煙成功戒煙者戒煙的通常模式營養(yǎng)處方適當(dāng)控制碳水化合物的攝入攝入含維生素高的飲食熱卡攝入：20~25千卡/kg體重?zé)崃糠峙洌褐?、碳水化合物、蛋白質(zhì)低熱量飲食主食：全麥面包、各種雜糧等蔬菜：扁豆、南瓜、花菜、西椰菜、芹菜等水果：西柚、蘋果、香蕉等魚及肉類：京槍魚等有理走遍天下、無酒寸步難行日飲酒1-2份(15-30克酒精〕者總死亡率最低飲酒量人群總死亡率中、老年人中，飲酒與總死亡率之間呈J型關(guān)系酒:1克酒精可以產(chǎn)生7.1大卡熱量靜態(tài)生活方式行走、跑、跳是人類最根本的運動“腳是人體的第二心臟〞活動的益處降血壓降體重增高HDL增強臟器功能促進心理健康減少血小板集聚降低血纖維蛋白原促進側(cè)支循環(huán)有氧運動不欠“氧債〞邁開大步子每天6000步勤動腿健康生活方式指導(dǎo)工具控鹽勺控油壸腰圍測量皮尺男<85cm女<80cm腰齡腰帶長壽命短腰臀比〔WHR〕男<0.9女<0.85中心性肥胖風(fēng)險！

外周性肥胖平安？體重指數(shù)=體重公斤/身高米2(BMI)

18.5~23.9理想

≧24超重

≧28肥胖

心態(tài)決定命運穩(wěn)住心——心理動態(tài)平衡

到處都是“戰(zhàn)場〞：考場官場商場職場賽場賭場情場……

為了不被高速運轉(zhuǎn)的社會所淘汰，許多人心有不甘但又誠惶誠恐地把自己定位為社會快車機器的一局部，耳邊轟鳴著馬達齒輪的噪雜聲，身體被晃得七葷八素……不少人支持不住，最終倒下了“沒有壓力,就等于死亡〞塞勒適應(yīng)壓力利用壓力制造壓力使自己的心身調(diào)整到最正確狀態(tài),這往往讓我們產(chǎn)生一種躍躍欲試迎接挑戰(zhàn)的欲望。久而久之機體的體能、忍耐力、敏感度、勇氣和毅力都會得到提升，這反過來又會增強我們控制壓力的能力，使我們做好心理生理上的準備去應(yīng)付更復(fù)雜的環(huán)境。愉快地接受自我心理情緒上的波動使之轉(zhuǎn)化為興奮和動力，將會使我們?nèi)〉酶蟮某晒?，從中也會感受到極大的喜悅?？梢妷毫ξ覀円灿蟹e極作用而壓力適度是極為重要的善調(diào)心：防范病態(tài)心理逆反心理猜疑心理報復(fù)心理自卑心理嫉妒心理虛榮心理空虛心理

完美主義心理病態(tài)懷舊心理喜、怒、憂、思、悲、恐、驚六根〔眼耳鼻舌心意〕清凈六塵〔色聲香味觸法〕了卻七情六欲必須有度否那么“病從心生〞宣泄是不良情緒淤積時——保護機體的平安閥門情緒活動到達一定強度〔閾值〕就應(yīng)釋放出來應(yīng)講究的是時間、場所、對象、方式合理宣泄的最好方式是緩慢釋放眼淚是情緒摩擦齒輪的潤滑劑女人較男人長壽有很多理由男性的心理弱勢—不會或不愿宣泄發(fā)泄——宣泄解情結(jié)總是微笑可能導(dǎo)致抑郁如果微笑不是發(fā)自內(nèi)心而成為“職業(yè)面具〞，必然壓抑其他情緒。當(dāng)人不想笑又不得不笑時，心理壓力將明顯增加進而導(dǎo)致引發(fā)心身疾病的危險程式化的微笑同樣也會生生扼殺了正常的生理現(xiàn)象“酸葡萄〞心理和“甜檸檬〞心理“酸葡萄〞心理…沒有的東西就是不好的是不值得關(guān)注和爭取的以沖淡內(nèi)心欲望和不安“甜檸檬〞心理…自己有的東西都是好的

可到達心理自拔心理自助的成效用這種精神勝利法寬慰自己成認現(xiàn)實比垂頭喪氣痛不欲生不知要好多少倍手指效應(yīng)請多多使用我們的大拇指來鼓勵別人鼓勵自己拇指經(jīng)常上翹，鼓勵效應(yīng)奇妙。食指盡量少伸，是對別人指教。中指自然彎曲，對人才有禮貌。環(huán)指戴上鉆戒，想把愛人套牢。小指偶爾有用，可把耳朵掏掏。愉悅

積極的尋找快樂心情不佳時更要積極創(chuàng)造快樂釀造笑容不妨有點自我調(diào)侃