推鉛球力量訓練方法

本文格式為Word版，下載可任意編輯——推鉛球力量訓練方法[摘要]鉛球訓練是學校體育的一片面，它務必經(jīng)過長期的系統(tǒng)的訓練，才能在比賽中取得好勞績。但由于目前眾多高職院校體育教導的要求、學校體育進展以及缺乏體育特招生等因素的影響，長期的系統(tǒng)的鉛球訓練是不現(xiàn)實的，要想通過較短時間的集訓，并能在比賽中取得好勞績，是每個教練員迫切需要解決的問題。

[關鍵詞]推鉛球；選材；訓練方法；訓練手段

本文從40天左右集訓期間如何正確掌管推鉛球的技術訓練方法，科學合理地安置訓練內容，提高訓練的效率，充分挖掘隊員的運動潛能，提高運動勞績舉行研究。

通過科學研究和眾多的事實證明：運鼓動的競技才能中的一片面因素能夠通過訓練予以明顯變更的，即可訓練的；另一片面因素那么主要是由遺傳所抉擇的，也就是先天性的。根基好，而且通過確定的、科學的訓練能發(fā)揮運鼓動的潛能，并能取得較好的勞績。所以選材與訓練是運鼓動取得好勞績不成缺少的兩個重要方面。

一、選材

（一）選材的途徑。舉行校田徑運動會。通過校田徑運動會上年度及本年度的鉛球前六名勞績舉行篩選；

報名選拔。在全校發(fā)出通知，夢想有這方面特長與愛好的同學報名加入，然后通過篩選確定訓練隊員；

體育教師推舉。通過全體體育教師的推舉來選材：每名體育教師帶有幾個班的體育課教學任務，在課堂教學中，教師通過查看、詢問測試等手段，可以察覺有這方面特長的學生。

（二）選材的依據(jù)條件。教練員選材要根據(jù)勞績、氣力、動作技術以及潛力因素，即以起始勞績好、上肢爆發(fā)力強尤其是推鉛球的出手速度、有確定的動作技術根基作為首選對象，但教練員還得要綜合考慮到“潛力”因素，有些學生雖然在選拔時，勞績并不是最好的，但通過確定的訓練能達成夢想的勞績，這樣的學生可以先選進來訓練。有的隊員不確定能在這次的比賽中取得好勞績，但可以作為后備人才，爭取在下一次比賽中取得好勞績。

二、訓練

（一）訓練籌劃。在短短的40多天左右的集訓時間內，每天都要舉行早晨1小時和下午2小時的兩次的訓練，其中周五下午、周六全天、周日上午不訓練。

每天早晨的訓練以學習練習技術為主；下午的訓練以復習動作技術和氣力訓練為主，周日至周三下午主要以推杠鈴片結合推實心球為主，周四下午主要是利用立定跳遠、負重蹲起、半蹲跳、臥推杠鈴等進展氣力素質；賽前一周采用模似比賽形式和氣力訓練的練習。

（二）訓練步驟。原地正推鉛球動作技術練習。徒手模仿和持輕器械練習逐步過渡到持標準鉛球重量練習。

原地側向（或背向）推球動作技術練習。徒手模仿和持輕器械練習逐步過渡到持標準鉛球重量練習。

側向（或背向）滑步練習?；骄嚯x由小到大；滑步速度由慢到快，結果形成較為穩(wěn)定的滑步動作定型。

完整的側向（或背向）滑步推鉛球練習。徒手模仿和持輕器械練習逐步過渡到持標準鉛球重量練習。

（三）訓練方法。

1、講解法。原地側向（或背向）推鉛球要點與用力依次：蹬、轉、送、抬、挺、撐、推、撥。是自下而上的用力依次。“蹬、轉、送”是蹬轉右腳、右腿，向投擲方向推送右髖的下肢動作。“抬、挺”是指抬上體挺胸動作?！皳巍笔侵缸髠缺３指咧匦牡挠辛χ巍！巴?、撥”是指快速推球撥指。在做好預備站位模樣的條件下，應即時蹬轉右腿，推動右髖向投擲方向推送，上體急速抬起，在左臂牽引下，急速轉體挺胸，在左側有力支撐下，依靠身體側弓反振動能，氣力由下肢，經(jīng)髖、腰、胸、肩、上臂、前臂、手腕，結果傳至手指，將鉛球有力地沿38°～42°角擲出?；郊夹g要求：快速、連貫、平穩(wěn)。通過講解推鉛球的技術要點，使隊員在理論上了解、體會、掌管原地側向投擲的原理。

2、示范法。利用教練員或有些動作較好隊員的示范，使運鼓動有一個正確、直觀、完整的動作技術概念。

3、糾錯法。在學習的初期，運鼓動每次練習，教練要指出動作正誤，以及在哪個環(huán)節(jié)需要改正。例如：出手角度過高或過低、身體向左（或向右）側傾倒、滑步距離過短、滑步過程中身體重心起伏大，形成跳動等。

4、重復訓練法。穩(wěn)定動作技術，形成動力定型，提高專項身體素質。

5、比賽訓練法。在正式比賽前一周舉行隊內比賽，一切按照比賽的要求來舉行，以提高比賽時的心理素質和適應才能。

（四）訓練手段。

1、動作技術訓練。訓練蹬、轉、送、抬、挺五個動作技術，用徒手做兩腿蹬起和充分送髖的練習；蹬、轉、送、抬、挺、撐、推動作技術采用右手拉橡皮筋訓練手段；進展手指手腕氣力和上下肢合作協(xié)調用力技術，用屈腕撥球、單手拋接球和抓球、快速向下推鉛球或實心球和推墻或推柱子訓練手段；提高滑步與結果用力連貫性的動作技術，采用教練擺——收一滑步——推口令練習和徒手側向連續(xù)滑步練習。

2、進展腿部氣力與爆發(fā)力訓練。采用立定跳遠和跳遠、負重蹲起和半蹲跳即男生30Kg——50Kg女生20Kg——35Kg進展腿部氣力與爆發(fā)力。

3、進展髖關節(jié)的生動性與靈敏訓練。采用側身交錯步跑和立臥撐進展髖關節(jié)的生動性與靈敏。

4、進展腰腹肌氣力與上肢氣力。進展腰腹肌氣力與上肢氣力采用仰臥起坐、轉動仰臥起坐、頭部負重仰臥起坐、肩負重物、快速斜推杠鈴（男生20Kg——40Kg，女生15Kg——25Kg）、臥推杠鈴（男生30Kg——50Kg，女生20Kg——30Kg）俯臥撐。

5、訓練密度。每周安置一次的訓練時間重復推標準重量的鉛球練習；推杠鈴片、接推實心球的練習。杠鈴片重量男生15Kg——20Kg，女生7.5Kg——10Kg，每組推杠鈴片8——15次，接推實心