心理技能訓練

心理技能訓練第1頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四一、什么是心理技能訓練心理技能訓練是采用特殊手段使受訓者學會調節(jié)和控制自己的心理狀態(tài)并進而調節(jié)和控制自己行為的過程。第2頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四心理技能訓練的原則

（一）自覺積極性原則

（二）循序漸進和與專項訓練相結合的原則（三）個別對待與重復性原則第3頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四二.目標設置訓練目標設置訓練是根據有效推動行為的原則設置合理目標的過程。我們應該怎樣設計目標（目標設置的原則）？比較以下倆組目標：第一對：我的目標是我們的運動隊贏得這場比賽；我的目標是在比賽中得20分。第二對：我的目標是在比賽中得20分；我的目標是提高投籃命中率，在無人防守或在籃下三米線范圍內命中率達到90％。那一種好？第4頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四（一）設置表現目標而不是結果目標

比賽中，你能控制的是什么？世界著名的短跑巨星卡爾·劉易斯，曾這樣說：“我是屬于不在乎輸贏類型的運動員，我只擔心是否發(fā)揮了我本來的水平。如果我不能賽出我的水平，我是不會踏上跑道的?！乙⒓宇A選賽，對付預選賽的各種情況，我很清楚我將如何去做，我只是以我特有的方式去做，我不在乎輸贏，因為只要我賽出自己的水平，輸贏也是順理成章的事。”第5頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四（二）長期目標與短期目標相結合

一般來說，短期目標最有效，但必須有長期目標的引導，行動才能更加自覺、堅持不懈。例如，“我每周做三次，每次做三組，每組做20次負重深蹲練習，一個月內提高腿部力量10％”，就是短期目標；“我爭取二年內通過一級，四年內通過健將”，就是長期目標。第6頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四（三）設置具體的目標而非模糊的目標假如我要減肥，設置以下哪種目標更好?（1）“每天三組仰臥起坐，每組50個，5分鐘一組”。（2）“每天做仰臥起坐，盡量做，越多越好”。第7頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四（四）設置現實的目標而非不現實的目標班杜拉認為，人的自信心受四種因素影響：行為成就，替代經驗，言語勸說，情緒喚醒。其中最重要的就是第一點，行為成就即是目標的實現。運動員所達到的目標越多，所體驗到的成功感就越強，自信心也就越強。確定現實目標的關鍵，是運動員了解自己的真實水平，不要把自己的真實水平與希望自己具有的水平混為一談。第8頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四（五）設置自我比較目標而不是他人比較目標

自我比較目標（任務定向目標），比如，“這次比賽我要爭取提高個人記錄2厘米”，它有助于內部動機的維持和提高。。他人比較目標（自我定向目標），比如，“這次比賽我要進入前六名”，他人比較目標對內部動機有損害作用。第9頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四奧運會冠軍、中國射擊隊運動員張山賽前的心理準備和賽中的心理定勢，是成功運用自我比較目標的絕佳實例。在第十一屆亞運會之前，她在心理學家的幫助下，為了突出“以我為主，打出氣勢，鎮(zhèn)定情緒，控制注意”的目的，選擇了一句控制語“天上天下，唯我獨尊”（指在比賽中強調自我發(fā)揮），建立了正確的心理定勢。最后她以優(yōu)異成績打破世界記錄并獲得亞運會冠軍。當有人問她“競賽緊張到白熱化，觀眾的心都緊張得不得了，你想些什么”，她毫不遲疑地說：“天上天下，唯我獨尊！心中只有我自己、動作和飛靶”。第10頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四目標設置的步驟（一）任務分析設置目標的第一步是對運動員所要學習和掌握的技術、技能或所要提高的身體能力任務做出具體的分析。第11頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四（二）選擇測量指標和方法教練員和運動員都應明確每個訓練內容技術表現目標的具體指標、測量方法和操作步驟。第12頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四（三）基礎值測量。教練員可通過基礎值測試，了解每個運動員現有的技能和身體能力水平，并根據他們的水平進行恰當的分類。用完成技術動作的表現詞匯和量化的指標，描述出不同技能，體能水平學生在將要學習、練習的訓練內容上的現狀。第13頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四（四）設置目標階梯首先計算出現有水平與在一定時間內可能達到的水平之間的差異；然后根據運動員的基礎、可能進步的速度、練習的時間、條件等影響因素做出具體的安排。如，某個女生的800米跑的基礎成績是3′40〞，通過分析表明，通過六個月的練習后，她能夠達到3′26〞的成績。各級目標的標準和實現時間見圖9-1。第14頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四目標一：3′35〞（第一周）目標四：3′26〞（第四周）目標三：3′28〞（第三周）目標二：3′30〞（第二周）基礎水平：3′40〞圖9-1某個女生800米跑4周練習的目標劃分第15頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四。目標分級時，一定要注意考慮運動員的基礎水平和提高的潛力，以及練習的場地、時間、次數等條件，各級目標之間的差距不要太大，要使每級目標都具有現實挑戰(zhàn)性，既不能讓運動員輕易就達到目標，也不能讓他們費了很大的努力仍實現不了。第16頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四（五）促使學生理解和接受目標

教練員制定的訓練教學目標一定要得到運動員的理解和接受，被運動員認可，他們才會對完成目標承擔更大的責任和義務，目標的動力作用也才會充分地體現出來。第17頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四目標設置中需要注意的問題

（一）對目標的接受和認同（二）及時反饋，了解結果（三）目標的公開化（四）目標的多級化

在一些形勢復雜、競爭十分激烈的領域中，為減輕心理壓力，人們常常設立多級目標。所謂“多級”，一般也不超過如下三級：1、最理想的目標：超水平發(fā)揮時應達到的目標。2、最現實的目標：正常發(fā)揮時應達到的目標。3、最低目標：無論出現什么意外情況，也應奮力達到的目標。第18頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四三.放松訓練放松訓練是以暗示語集中注意，調節(jié)呼吸，使肌肉得到充分放松，從而調節(jié)中樞神經系統(tǒng)興奮性的過程。放松練習的作用主要有：第一，降低中樞神經系統(tǒng)的興奮性。第二，降低由情緒緊張而產生的過多能量消耗，使身心得到適當休息并加速疲勞的恢復。第三，為進行其他心理技能訓練打下基礎。第19頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四自生放松訓練程序

（一）選擇預備姿勢

1、馬車夫式想象有一位老式馬車的車夫在一次長途旅行中的從容姿態(tài)，坐在椅子或凳子上，頭微微前傾，手和胳膊輕松地放在大腿上，兩腿取較舒適的姿勢，腳尖微微朝外，閉上雙眼。2、軟椅式舒適地坐在一張軟椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，雙腿和腳取舒適的姿勢，腳尖略向外，閉上雙眼。3、躺式仰面躺下，頭舒服地靠在枕上，兩臂微微彎曲，手心向下放在身體兩旁，兩腿放松，稍分開，腳尖略朝外，閉上雙眼。第20頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四（二）六種自生放松練習1、沉重感練習2、熱感練習

3、心臟練習4、呼吸練習5、胃部練習6、額部練習第21頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四漸進放松訓練程序

1、準備姿勢準備姿勢可參照自生放松練習程序選擇。2、漸進放松練習第22頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四使用放松技術的時機1、表象練習之前：有助于集中注意力，使表象更為清晰、逼真、穩(wěn)定。2、體育課結束后或臨睡前：有助于恢復疲勞，使身心得到充分休息。3、體育測驗或體育比賽前過于緊張時，有助于降低能量消耗，使喚醒水平處于最佳狀態(tài)。第23頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四四表象訓練（一）表象訓練的概念

表象訓練是在暗示語的指導下，在頭腦中反復想象某種運動動作或運動情境，從而提高運動技能和情緒控制能力的過程。如跳高時可以表象自己打破個人紀錄時的過桿動作，跳遠時可以想象自己助跑和騰躍的成套動作等，長跑時可在跑程中表象蓋房子、做算術題或想象自己是一列火車在向前奔跑等

第24頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四表象訓練的原則1.運動員的技術越熟練，表象訓練效果越好。2.技能的認知成分越多，表象訓練效果越好。3.表象訓練的時間，并非越長越好。在技能訓練前，進行表象訓練的效果更好。第25頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四表象訓練為什么能提高運動表現？1、心理神經肌肉理論心理學上已把這種現象歸納為心理神經肌肉理論。這一理論認為，由于在大腦運動中樞和骨骼肌之間存在著雙向神經聯系，人們可以主動地去想象做某一動作，從而引起有關的運動中樞興奮，興奮經傳出神經傳至有關肌肉，往往會引起難以覺察的運動動作。這種神經肌肉運動模式與實際做動作時的神經肌肉運動模式相似，這就使得通過念動練習來改善運動技能成為可能。

第26頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四2、符號學習理論這種理論認為，表象訓練之所以有助于提高運動技能是因為人們在進行運動表象時對任務各動作序列進行了符號練習。在練習中，可以排除錯誤動作，熟悉動作的時間、空間特征，預見到動作的結果。運動操作必須依賴于大腦中儲存的動作圖式，而通過符號學習即表象練習，可在大腦內建立或鞏固動作圖式，將動作編譯為符號部件，并在此基礎上，通過多次練習即認知編碼，建立有用的圖式，消退無用的圖式，發(fā)展最佳的圖式，從而使運動技能得到發(fā)展和提高。第27頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四3、注意－喚醒定向理論

該理論認為，第一，運動員進行表象練習時，可將自己的生理喚醒調節(jié)到適宜水平；第二，運動操作前短暫的表象練習可將注意指向和活動任務有關的事物上，排除可能干擾運動員操作水平發(fā)揮的不利因素。第28頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四（二）表象訓練程序

一般性的表象練習1、臥室練習

表象少年時期臥室中的陳設：我站在門口看房間，窗子下面有一張床，上面鋪著白綠相間的格子布床單，整齊的被子疊在床的一端，床頭放著與床單配套的綠格子大枕頭，很松軟，枕頭旁邊有我喜歡看的雜志和言情小說。床邊的桌子不很許究，但有一盞實用的桌燈，在晚間照明，伴我讀過很多書。床的一旁還有一張舊椅子，用來擺放平時換洗的衣服，大毛巾總是搭在椅背上，只要放學回來，它總是在那個位置上……這種練習是要設法引起對過去事物的鮮明而形象的回憶，要特別注意各個細節(jié)的清晰性。第29頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四2、木塊練習

想像有一塊四周涂了紅漆的方木塊，就像小孩玩的積木，有六個面。（1）用刀將它橫切，一分為二，想一想，這時有了幾個紅面？幾個木面？（2）再用刀縱切，二分為四，這時有了幾個紅面？幾個木面？（3）再在右邊兩塊中間縱切一刀，四分為六，這時有了幾個紅面？幾個木面？（4）再在左邊兩塊中間縱切一刀，六分為八，這時有了幾個紅面？幾個木面？（5）再在上部四塊中間橫切一刀，八分為十二，這時有了幾個紅面？幾個木面？（6）再在下部四塊中間橫切一刀，十二分為十六，這時有了幾個紅面？幾個木面？第30頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四記錄提出問題結束至作出正確回答之間的時間（秒）作為練習成績。這種練習的目的是提高對物體形象的操作能力和分析能力。應注意不要用數學方法推導出答案，而只憑表象操作。第31頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四3、冰袋練習

想像在一次足球比賽中，你崴了腳，傷得挺重，腳踝處有強烈的燒灼感，疼痛難忍?；氐郊依铮脕硪粋€冰袋敷在腳踝周圍，頓時感到一絲涼意，燒灼感和疼痛感在減輕……減輕……慢慢地，腳在冰袋的作用下產生了麻木感，越來越涼，涼得發(fā)麻，涼得發(fā)疼，又漸漸失去了感覺，只要腳放著不動，就似乎是沒有感覺了……沒有感覺……然后你將冰袋拿走，腳仍覺得沒什么，和剛才一樣……過了一會兒，腳又慢慢有了感覺，似乎是又開始產生了些微的疼痛，隱隱作痛……這種練習的目的是主動喚起強烈鮮明的身體感覺。第32頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四4、比率練習李堅是你最要好的朋友，現在想像他（她）的面孔、表情、身段、衣著、鞋襪、姿勢……現在把他（她）縮小，全身按比例地縮小，和原來—半那么大……再縮小，和兩歲小孩那么大，但仍是個成年人的模樣……再縮小，和火柴盒那么大，但仍有鼻子有眼的，是個真人……再把它放大回去，越放越大……又和正常人—樣大了……繼續(xù)放大，比一般人大一倍，他（她）簡直就是個巨人……再把他（她）縮小……慢慢縮小……終于恢復到原樣了……這種練習的目的是培養(yǎng)表象的可控性。第33頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四5、五角星練習12345第34頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四閉上眼睛并逐一回答下列問題：（1）如果黑角指向4，藍角將指向幾？（2）如果黑角指向3，紅角將指向幾？（3）如果黑角指向5，黃角將指向幾？（4）如果紅角指向4，綠角將指向幾？（5）如果黃角指向2，藍角將指向幾？（6）如果藍角指向5，黑角將指向幾？第35頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四結合運動專項的表象練習

身體任何部位的肌肉出現緊張，都會影響表象的清晰性，因此，表象練習一般從放松練習開始。如先放松三分鐘，再經過“活化”動員，便可開始表象練習。由于表象不如感知覺那樣直觀，沒有實物的支持，很難長時間將注意集中在表象上，因此，表象的時間不宜太長。下面是一個乒乓球運動員進行表象練習的自我指示語：第36頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四（l）自然放松5分鐘。（2）活化動員：我已得到了充分的休息。我的頭腦清醒，注意集中，全身充滿力量，準備投入新的工作。（3）表象練習：我正在清晰地想像訓練的情境。先看優(yōu)秀運動員正手攻球的動作，第一板，第二板，第三板……第三十板?，F在，我準備練習正手攻球。我可以清晰地想像出場地、燈光、球臺、同伴、教練以及各種聲音。教練正站在對面給我發(fā)球，應特別注意向優(yōu)秀運動員學習，調整好引拍和揮拍方向、用力程度、擊球部位、重心交換、步法移動、放松和緊張的配合以及還原動作。第一板，第二板，第三板……第一百五十板。第37頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四（三）表象訓練時應注意的問題

1、放松是有效表象的前提。運動員在進行表象訓練時，要在安靜環(huán)境中身體放松狀態(tài)下進行（但不能入睡）。要把注意力集中在要表象的對象上，因為人在緊張狀態(tài)時會抑制表象力的效能。第38頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四2、表象的生動性對表象的有效性起決定性作用。表象的動作要盡量逼真，生動和清晰，表象得越清晰生動，想象能力越強，效果就越好。3、表象訓練要與技術訓練、戰(zhàn)術訓練相結合才能收到良好的效果。4、表象練習時，運動員將內部表象與外部表象兩者結合起來使用其效果更為明顯。運動員可以從外部表象分析錯誤動作，然后再采用內外結合方法糾正錯誤動作，這樣有利于正確動作的形成和鞏固。第39頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四5、表象訓練的效果也取決于表象者的心理控制能力。進行表象時應全神貫注于被表象的動作、情緒上，注意力要高度集中不能產生分心現象。6、進行表象時，要激發(fā)起獲得成功時的情感體驗。對表象持懷疑或否定態(tài)度的人，是不會收到預期效果的。第40頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四五.暗示訓練（一）暗示訓練概述

暗示訓練也叫自我暗示訓練，是利用言語等刺激物對人的心理施加影響，并進而控制行為的過程。第41頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四（二）暗示訓練的