有氧運動與身體健康

有氧運動與身體健康第1頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五Contents

有氧運動作用的概述1

有氧運動對代謝的影響

2第2頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五第一節(jié)有氧運動作用的概述

有氧運動的概念有氧運動減少疾病有氧運動促進健康影響有氧運動效果的因素2431第3頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五有氧運動的概念：以糖和脂肪的有氧代謝方式提供能量的運動。(運動時心率在120～150次/分，大強度有氧運動也會超過150次/分。）

第4頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五有氧運動促進健康的作用：心血管系統(tǒng)呼吸循環(huán)系統(tǒng)心臟和血管功能的改善有氧運動能力，氧運輸、氧攝取分子水平攝氧、氧運輸、氧利用第5頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五八大系統(tǒng)運動系統(tǒng)循環(huán)系統(tǒng)呼吸系統(tǒng)主要有氧運動促進健康的作用：第6頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五關(guān)節(jié)面軟骨骨密質(zhì)關(guān)節(jié)囊韌帶骨增粗骨的代謝骨的力學(xué)性能改善肌纖維中線粒體肌肉中脂肪肌肉體積增大肌肉內(nèi)結(jié)締組織增多肌肉中毛細血管運動系統(tǒng)有氧運動促進健康的作用：第7頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五第8頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五心重量體積血管血管壁微循環(huán)淋巴系統(tǒng)有氧運動促進健康的作用：循環(huán)系統(tǒng)適當(dāng)強度的有氧運動可以提高免疫功能第9頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五有氧運動促進健康的作用：呼吸系統(tǒng)

使骨性胸廓發(fā)達，胸圍加大，既增加了從肺內(nèi)向外排氣的量，又為肺內(nèi)充滿較多的氣體提供了空間條件；使呼吸肌逐漸發(fā)達且力量增強，由于膈肌的收縮和放松能力提高，肺活量也增大；使肺泡的彈性和通透性加大，有利于氣體交換，組織對氧的利用率也可提高，安靜時呼吸頻率減慢。第10頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五第11頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五第12頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五有氧運動促進健康的作用：脊髓

腦神經(jīng)元神經(jīng)系統(tǒng)神經(jīng)細胞核與核仁神經(jīng)元樹突棘和線粒體延緩大腦功能的老化小鼠脊髓前角細胞的細胞核、核仁增大第13頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五第14頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五第15頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五有氧運動減少疾病的作用：

疾病造成的死亡中有一半以上是死于生活方式病，其中缺乏運動是一個重要因素。生理疾病第16頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五冠心?。盒呐K的冠狀動脈粥樣硬化引起。冠狀動脈性心臟病簡稱冠心病。由于脂質(zhì)代謝不正常，血液中的脂質(zhì)沉著在原本光滑的動脈內(nèi)膜上，在動脈內(nèi)膜一些類似粥樣的脂類物質(zhì)堆積而成白色斑塊，稱為動脈粥樣硬化病變。危險因素：缺乏運動、吸煙、高膽固醇血癥和高血壓。

有氧運動與冠心病

第17頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五有氧運動與冠心病

運動減少冠心病發(fā)病率的代謝機制脂肪和血脂的代謝作用增加脂肪動員降低血液中甘油三酯濃度提高胰島素敏感性和糖耐量改善脂蛋白、膽固醇含量降低總膽固醇和低密度脂蛋白、增加高密度脂蛋白，總膽固醇/高密度脂蛋白的比值降低。第18頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五有氧運動與其他慢性疾病高血壓和心血管疾病、中風(fēng)、腎功能異常有關(guān)。第19頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五有氧運動與癌癥和免疫功能多運動可減少患某些癌癥的幾率，經(jīng)常進行有規(guī)律的有氧運動，可以增強免疫功能。第20頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五有氧運動與糖尿病和肥胖肥胖、高血脂與糖尿病有密切的關(guān)系，它們可以增加胰島素抵抗的程度而造成高血糖。有氧運動可使血糖進入骨骼肌細胞，提高胰島素敏感性。第21頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五有氧運動與關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松和背痛有氧運動與延年益壽

中等強度的有氧運動可以提高壽命1.57年。

有規(guī)律的有氧運動可以治療關(guān)節(jié)炎、減少骨質(zhì)的丟失、加強背部肌肉力量和柔韌性以減輕甚至消除背痛。第22頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五

適量強度的有氧運動有降低焦慮和抑郁情緒的作用，還可以提高人體對刺激的適應(yīng)能力。

有氧運動能調(diào)節(jié)大腦神經(jīng)系統(tǒng)活動，使體內(nèi)釋放一種β-內(nèi)啡肽,它能調(diào)節(jié)大腦神經(jīng)系統(tǒng)活動有助于緩解和消除憂郁、煩惱、悲傷、憤怒等不良情緒。心身疾病第23頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五影響有氧運動效果的因素運動強度

運動時間

運動頻率

第24頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五運動強度：決定著運動時的耗氧量、能量需要和消耗。心率1最大心率百分比（55%-77%HRmax）2最大心率貯備百分比靶心率=（最大心率-安靜時心率）×（0.6~0.8）+安靜時心率第25頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五代謝當(dāng)量（酶脫）自感用力度（RPE）最大攝氧量貯備百分比第26頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五運動時間：時間長短、運動距離或耗熱量來描述。總運動負荷=運動強度×運動時間（最少30分鐘）運動頻率：對于一般健身保健者，每天一次并保證次日不殘留疲勞。第27頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五鍛煉方案的制定第28頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五第二節(jié)有氧運動對代謝的影響

對骨骼肌細胞的影響抗衰老作用對物質(zhì)代謝的影響抗疾病的生化機制2431第29頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五有氧運動對骨骼肌細胞的影響有氧代謝酶（琥珀酸脫氫酶、細胞色素氧化酶）增加，骨骼肌細胞通過有氧途徑分解糖、脂肪的能力提高；細胞內(nèi)線粒體的體積和數(shù)量增加；骨骼肌細胞利用脂肪功能的能力提高；骨骼肌細胞內(nèi)的肌紅蛋白數(shù)量增加；肌纖維中毛細血管數(shù)量提高。第30頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五有氧運動對物質(zhì)代謝的影響維持血糖和胰島素敏感性提高機體脂肪分解速度增加骨鈣吸收減少骨質(zhì)丟失糖代謝脂代謝骨代謝增加肝釋放和肌肉攝取葡萄糖增加肌細胞膜上胰島素受體的數(shù)量提高肝臟、骨骼肌細胞和脂肪組織中胰島素敏感性及胰島素對受體的親和力，改善胰島素抵抗。降低血鈣,增加甲狀旁腺素(PTH)、1，25(OH)2-D3的濃度,抑制骨吸收,增加骨合成。增加骨密度：機械用力產(chǎn)生對骨的刺激,激活成骨細胞,增強骨的形成;運動使骨血流量增加,還可使絕經(jīng)婦女血液雌激素濃度輕度增加,由此使骨組織對甲狀旁腺素的感受性下降,減弱破骨細胞的活動,引起血鈣、磷的下降,減少尿鈣的排泄,并通過增加25(OH)D3促進鈣吸收和骨組織外的鈣、磷的再利用。提高脂肪動員關(guān)鍵酶的活性及氧化功能能力，減少乳酸生成，增加脂肪動員；通過增加骨骼肌細胞脂肪的儲量、提高β-氧化酶系各種酶的活性而使骨骼肌細胞增加對脂肪的分解供能；使致動脈硬化的血脂指標下降；使抗動脈硬化的保護因素水平增加；降低脂質(zhì)過氧化反應(yīng)，增加自由基清除能力，減小其對人體危害。第31頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五減少體內(nèi)的自由基；增強機體的免疫功能；改善脂代謝，降低血脂和脂褐質(zhì)；維持一定肌肉力量保持骨密度和關(guān)節(jié)的正常功能；改善內(nèi)分泌功能、線粒體的氧化磷酸化功能。有氧運動的抗衰老作用第32頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五有氧運動與心血管疾?。河醒踹\動可提高機體最大攝氧量，避免其增齡性下降，有效地降低血壓血脂。動物實驗表明，有氧運動可以消除已形成的動脈粥樣硬化斑塊。有氧運動抗疾病的生化機制第33頁，共35頁，2023年，2月20日，星期五