晚上減肥的瑜伽動(dòng)作

第頁晚上減肥的瑜伽動(dòng)作一、腿部下降式

1第一步：仰躺在瑜伽墊上，雙手放在身側(cè)，掌心向下。雙腿伸直抬起與地面成90度角，腳掌板起。同時(shí)呼吸。

★注意：腳跟處成90度角

2第二步：

隨著呼氣，慢慢地推動(dòng)腳跟，將雙腿緩慢地回落至墊子上。

○視線：凝視鼻尖

★注意：動(dòng)作要緩慢，使用腹部的力量完成動(dòng)作。注意雙手不要離開墊子，同時(shí)肩膀不要聳起。

如果用盡了呼氣時(shí)，再次吸氣，抬起雙腿，同時(shí)再次呼氣將雙腿下降。

二、弓式

1第一步：俯臥，雙腿打開與腰部同寬，腳背繃直。額頭貼地，彎曲膝蓋。呼氣，雙手抓住腳背上方。

2第二步：提升手腕，伸展手臂，頭部和胸部盡可能地同時(shí)呼氣。手足同時(shí)向上拉伸形成"弓'的姿勢。視線向上，僅用腹部來承載身體重量。

○視線：凝視鼻尖

★注意：把意識(shí)放在髖部和脊椎上。

堅(jiān)持姿勢進(jìn)行3-5次呼吸

向上拉伸的時(shí)候盡自己努力，慢慢提升，如果無法長時(shí)間堅(jiān)持呼吸，那進(jìn)行一次呼吸后，呼氣慢慢地返回起始姿勢。

三、眼鏡蛇式

1第一步：臉朝下躺著，雙手屈肘，掌心放在胸部外側(cè)，手肘夾緊身體。兩腿打開與臀同寬，腳背貼地。在這個(gè)姿勢下呼氣。

2第二步：尾骨向內(nèi)側(cè)下壓，恥骨壓在地板上。肘關(guān)節(jié)向后拉手掌向地?fù)纹?，脊柱彎曲?/p>

3第三步：當(dāng)再次呼吸時(shí)，上身離開地面。

盡量彎曲脊柱。不要聳肩，胸部向前挺。

○視線：斜上方

★注意：如果你有腰痛等背腰問題，注意不要彎曲過度。

堅(jiān)持姿勢進(jìn)行3-5次呼吸

2晚上減肥的瑜伽體式

睡前瑜伽動(dòng)作之蜥蜴式

第一步，首先并攏雙膝，然后跪坐在床上，再將上半身前傾，讓胸腹部貼在腿上，額頭貼在床上。

第二步，接著吸氣并抬頭，將雙臂向前滑動(dòng)，并伸直手臂。

第三步，然后呼氣，把臀部翹起，盡量將胸部和下巴貼在床上，同時(shí)腋窩也要盡量向下貼床。

第四步，最后平緩地呼吸，堅(jiān)持十到十五秒的時(shí)間。

注意：這個(gè)動(dòng)作在移動(dòng)身體時(shí)，其大臂肌肉始終要堅(jiān)持收緊狀態(tài)，而且重心要移至胸部，肩膀要放松，同時(shí)胸貼到床上，還有就是要讓大腿始終與地面垂直。常常學(xué)習(xí)這個(gè)動(dòng)作能夠緩解身體疲憊，有效去除肩部多余的脂肪。還可以改正駝背和扣肩，以及美化肩部線條。最好還有改善便秘的作用哦。

睡前瑜伽動(dòng)作之坐角式

第一步，首先坐在床上，雙腳堅(jiān)持蹬直，然后緩緩將雙腿打開，盡自己的能力伸直膝蓋并將雙腿打到最大角度。

第二步，然后吸氣，并讓雙臂盡量向上伸展，再把腰背立直。

第三步，最后呼氣，將手臂和上半身緩慢向前伸展。把腹、胸以及下巴依次貼于床面。再堅(jiān)持這個(gè)姿勢大概四到十二次呼吸的時(shí)間，當(dāng)然，你也可以保持更久。不過這整個(gè)過程中，脊椎一定要堅(jiān)持伸展。

注意：這個(gè)動(dòng)作有幾個(gè)難易不同程度的變化，如果你是剛剛開始學(xué)，最好依據(jù)自己的能力來進(jìn)行，千萬不要勉強(qiáng)拉腿。這個(gè)動(dòng)作能夠調(diào)整歪斜的盆骨，有很好的瘦腰效果，而且可以幫助你打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，讓腿型更加纖美。同時(shí)能夠改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。如果長期保持學(xué)習(xí)這個(gè)動(dòng)作，更可以讓肌膚變得細(xì)膩平滑哦。

睡前瑜伽動(dòng)作之脊柱扭動(dòng)式

第一步，首先收左腿于右臀部，再將右腳跨過左膝，讓右腳放于左膝前方;同時(shí)脊柱挺直，端坐在床上。

第二步，然后吸氣，將手臂側(cè)平舉，并伸展脊柱。再呼氣，把腹、肩以及頭部全部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，并將雙手合十于胸前;最后堅(jiān)持正常呼吸，同時(shí)眼睛凝視右后側(cè)一點(diǎn)。

注意：這個(gè)動(dòng)作在轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，脊柱一定要堅(jiān)持挺直以及堅(jiān)持身體平衡。常常做這個(gè)動(dòng)作能夠快速消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;而且在扭轉(zhuǎn)過程中，更能強(qiáng)健頸部肌肉和肝脾，有效緩解肩頸的疲憊，同時(shí)改正駝背和扣肩等不良體態(tài)。最后就是可以滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。

3晚上減肥的瑜伽方法

1、頭部〔按摩〕養(yǎng)生瑜伽

功效：消除頭部疲憊，同時(shí)刺激腸道穴位改善便秘。

step1：在嬰兒式的基礎(chǔ)上，雙手放在膝蓋兩旁地上。

step2：一邊用雙手撐起身體，一邊慢慢抬起臀部，頭頂著地板。重復(fù)呼吸5次，然后一邊吐氣一邊回到原來的姿勢。

step3：臀部要在膝蓋的正上方，膝蓋彎曲成直角。這個(gè)動(dòng)作可以按摩頭頂?shù)陌贂?huì)穴。如果有高血壓或者脖子較弱的人請不要做這個(gè)動(dòng)作。

2、橋式養(yǎng)生瑜伽

功效：伸展胸、脖子、脊椎，矯正脊椎歪斜，調(diào)整自律神經(jīng)，同時(shí)收緊大腿和減少臀圍。

step1：仰躺在地上，膝蓋立起，雙腳分開與肩同寬，雙手放在臀部兩側(cè)。

step2：一邊雙手向下用力，一邊慢慢抬起腰部。在step1的姿勢狀態(tài)時(shí)慢慢呼吸，然后吐氣，接著一邊吸氣一邊抬起腰部。

step3：盡量向上抬至你的極限(剛開始做的朋友不要勉強(qiáng)上抬)。然后一邊慢慢地吐氣，按照脖子背部腰部和脊椎胸部一個(gè)個(gè)感覺椎骨回到地板上。

3、嬰兒式養(yǎng)生瑜伽

功效：讓心情平靜，舒緩身心疲憊。

step1：跪坐在瑜伽墊上，膝蓋分開與肩同寬，腳背貼地。

step2：吸氣，收緊腹部。一邊吐氣，一邊雙手向前方伸展，直到額頭觸地，眼睛閉上放松全身。有意識(shí)地吐氣后持續(xù)呼氣。等心情都平靜下來后，慢慢回到原來的姿勢。

step3：做動(dòng)作的時(shí)候要采納腹式呼吸的方法，呼氣時(shí)，將尾骨四周的空氣都呼出。吸氣的時(shí)候，就感覺自己像救生圈那樣身體充滿了氣肚皮脹起。呼吸的時(shí)候要緩慢而有意識(shí)。

4晚上減肥的瑜伽教程

步驟/方法

1第一節(jié)踮足伸臀

身體自然站立，兩腿稍分開。深吸氣，足尖踮起，兩臂成V字形上舉，然后緩緩呼氣，腳跟落回地面，雙臂也落下，身體恢復(fù)原先站立姿態(tài)。反復(fù)做15次。

2第二節(jié)貓伸展式

面向下，雙膝和雙手支撐，成膝臥撐姿態(tài)。吸氣，背部下塌，頭部向上，向后仰，臀部向上翹;呼氣，背部弓起，頭下垂，下巴靠向胸部。反復(fù)做10遍。

3第三節(jié)坐姿舉臂

盤腿坐姿，兩手互握置于腹前。深吸氣，將兩臂翻掌向上舉，眼睛看雙手;邊吐氣，邊落下雙手。反復(fù)做10遍。注意動(dòng)作過程中要挺胸直背。

4第四節(jié)坐姿前彎

盤腿坐姿，兩臂向后伸，雙手緊握。吸氣，然后吐氣，同時(shí)上半身向前彎，同時(shí)背后的雙臂上舉至水平高度;再吸氣，恢復(fù)到原先盤腿直坐姿勢。反復(fù)做10遍。

5第五節(jié)站姿前彎

自然站立，兩腿分開，雙手互握手腕處或肘關(guān)節(jié)處，上身從髖部開始向前彎，頭放松下垂。堅(jiān)持姿勢，緩慢呼吸1分鐘。

6第六節(jié)肩橋式

仰臥，屈膝，雙腳平放于地，雙臂伸肩，手心向下，放在身體兩側(cè)。吸氣，呼氣，臀部緩慢向上抬起，至肩與膝成