緩解心理壓力的方法

緩解心理壓力方法呼倫貝爾學(xué)院教科院遲艷杰緩解心理壓力的方法第1頁(yè)一、宣泄法（一）宣泄法又稱(chēng)疏泄法，是慣用心理調(diào)整方法之一。主要是使心態(tài)失衡者把心中苦悶或思想矛盾以科學(xué)方法傾訴出來(lái)，以減輕或消除個(gè)體心理壓力，防止引發(fā)精神瓦解，更加好地適應(yīng)社會(huì)環(huán)境。這種方法不但對(duì)神經(jīng)癥、心因性精神障礙、情緒反應(yīng)性精神疾病有很好療效，就是對(duì)心身疾病治療亦有好處。當(dāng)個(gè)體受到精神創(chuàng)傷、挫折、打擊之后，應(yīng)該采取主動(dòng)辦法，排除負(fù)面情緒干擾。生活中凡是能夠得到及時(shí)科學(xué)精神疏泄，到達(dá)“心理化”、心態(tài)平衡平靜人，能自然而然地醫(yī)治、預(yù)防、截?cái)?、降低心身疾病發(fā)生與發(fā)展，對(duì)心身健康有很好保健作用。緩解心理壓力的方法第2頁(yè)（二）宣泄種類(lèi)1、向外投射是指把自己動(dòng)機(jī)、想法、態(tài)度和欲望投射到他人或外界事物上一個(gè)方式，因投射出去往往是被自己壓抑東西。如當(dāng)一個(gè)人很悲傷時(shí)候，看到花朵上有水珠，就會(huì)以為花也在掉眼淚"感時(shí)花濺淚"，把自己壓在內(nèi)心悲傷經(jīng)過(guò)花渲泄出來(lái)；有些人看電影或小說(shuō)時(shí)，情不自禁地感嘆故事中一些情節(jié)而傷感、甚至流淚，實(shí)際上也是一個(gè)投射渲泄。緩解心理壓力的方法第3頁(yè)2、刺激性宣泄——看恐怖片英國(guó)有教授提議，人們感到工作有壓力，是源于他們對(duì)工作責(zé)任感。此時(shí)他們需要是勉勵(lì)，是打起精神。所以與其經(jīng)過(guò)放松技巧來(lái)克服壓力，倒不如激勵(lì)自己去面對(duì)充滿壓力情況，比如去看一場(chǎng)恐怖電影。（以毒攻毒）緩解心理壓力的方法第4頁(yè)3、想象宣泄想象是萬(wàn)能，不論你在日常生活碰到什么樣事情，只要你一閉上眼睛，最困難事也能處理，最難愿望也能實(shí)現(xiàn)。即使想象是一個(gè)“精神勝利法”，是一個(gè)“阿Ｑ”精神，但它確實(shí)能使你暫時(shí)地輕松、愉快一下，這就能起到渲泄作用。當(dāng)然像阿Ｑ那樣整天沉醉在想象中而脫離現(xiàn)實(shí)是心理不健康表現(xiàn)。但暫時(shí)地“過(guò)一把癮”卻是調(diào)整心理，疏導(dǎo)壓力好方法。天天幻想五分鐘。緩解心理壓力的方法第5頁(yè)4、哭個(gè)痛快哭后頓覺(jué)心里暢快，有“如釋重負(fù)”之感。尤其是痛哭一場(chǎng)，這種心理效應(yīng)會(huì)更顯著。從生理上講，哭能夠改進(jìn)呼吸和循環(huán)，伴隨全身肌肉顫動(dòng)，大哭之后，機(jī)體可取得一個(gè)快感，尤其是心胸憋悶、不適等癥狀會(huì)伴隨哭宣泄而緩解。

哭同時(shí)伴有流淚，流淚能夠促使應(yīng)激狀態(tài)下機(jī)體產(chǎn)生一些化學(xué)物質(zhì)，這些化學(xué)物質(zhì)產(chǎn)生，利于體內(nèi)化學(xué)物質(zhì)平衡，也利于健康。緩解心理壓力的方法第6頁(yè)5、談心聊天當(dāng)你碰到不順心和煩惱事后，不可把痛苦埋藏在心底，而是將這些煩惱傾訴給你所信賴(lài)人、頭腦冷靜人，包含你父母、領(lǐng)導(dǎo)、丈夫、妻子、摯友、老師、同事等等。緩解心理壓力的方法第7頁(yè)6、自言自語(yǔ)當(dāng)一個(gè)人坐在某處旁若無(wú)人地自言自語(yǔ)或是大喊數(shù)聲時(shí)，人們總以為這個(gè)人發(fā)“神經(jīng)病”，因?yàn)檫@種錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)而誤導(dǎo)了很多人不用這種健康調(diào)整方法。其實(shí)，自我交談也能夠發(fā)泄心中不滿、郁悶、憤恨、悲傷等不良情緒，它有利于消除擔(dān)心，恢復(fù)心理平衡。德國(guó)心理學(xué)家研究認(rèn)為，自言自語(yǔ)有以下作用：一是自己音調(diào)有一個(gè)使自己鎮(zhèn)靜作用，有一個(gè)安全感和人際接觸感受；二是能夠終止思慮，終止混亂、苦思冥想內(nèi)心對(duì)話；三是能夠冷靜地澄清一些矛盾和沖突，利于自我處理，防止矛盾激化。生活中，面對(duì)各種不良心境困擾，你又沒(méi)有適當(dāng)傾訴對(duì)象時(shí)，能夠選擇此法，也不無(wú)裨益。緩解心理壓力的方法第8頁(yè)7、喊叫宣泄當(dāng)激情難以控制，不能冷靜宣泄時(shí)，采取一個(gè)無(wú)損于他(她)人不太文雅宣泄方法，發(fā)脾氣就是其中一個(gè)。實(shí)在不會(huì)發(fā)脾氣時(shí)，自感自叫幾聲也無(wú)妨，這么也能起到宣泄作用，個(gè)體也會(huì)感到舒暢一些緩解心理壓力的方法第9頁(yè)8、運(yùn)動(dòng)宣泄研究表明，心情沮喪原因是腦神經(jīng)元中缺乏荷爾蒙。運(yùn)動(dòng)時(shí)，荷爾蒙增加，運(yùn)動(dòng)后，荷爾蒙分泌量還能增高，所以，運(yùn)動(dòng)能消除人沮喪心理。運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家主張，不要等到出現(xiàn)了沮喪心情時(shí)才去運(yùn)動(dòng)，最好日常也進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身，以促進(jìn)人體內(nèi)荷爾蒙分泌量增加。這么，即使碰到不如意事，也不至于產(chǎn)生沮喪心情，即使產(chǎn)生沮喪心情，也較輕微，不會(huì)使人長(zhǎng)久郁悶。所以，提議人們加健壯身鍛煉，最好養(yǎng)整天天鍛煉好習(xí)慣。假如不能堅(jiān)持天天鍛煉，每七天最少也應(yīng)鍛煉3次，每次不少于半小時(shí)。這么，你就能夠遠(yuǎn)離沮喪。緩解心理壓力的方法第10頁(yè)9、摔打宣泄盛怒之極，打人毀物，是一個(gè)不明智行為，多為不良刺激太突然、猛烈所致。明智行為疏泄法以不傷害自己與他人為標(biāo)準(zhǔn)，要么對(duì)著墻壁、大樹(shù)任意地捶打一番；要么原地踏步，使勁跺腳；要么將不值錢(qián)東西該摔則摔，該毀則毀。職業(yè)不一樣，行為發(fā)泄方式可不一樣，有人在家拼命地干家務(wù)，如拖地、洗衣服以發(fā)泄；而有人如廚師在工作中揮刀砍剁以發(fā)泄；運(yùn)動(dòng)員拼命地長(zhǎng)跑、踢足球以發(fā)泄；農(nóng)民耕耘鋤草以發(fā)泄。緩解心理壓力的方法第11頁(yè)二、轉(zhuǎn)移法（一）轉(zhuǎn)移法又稱(chēng)移情法，是指?jìng)€(gè)體為到達(dá)減輕、消除不良心境所采取一個(gè)轉(zhuǎn)移行為，其目標(biāo)是經(jīng)過(guò)轉(zhuǎn)移注意力，到達(dá)心態(tài)平衡。

緩解心理壓力的方法第12頁(yè)（二）轉(zhuǎn)移法種類(lèi)1、消遣轉(zhuǎn)移法2、散步轉(zhuǎn)移法有獨(dú)立散步、邀人散步兩種。散步是一個(gè)平心靜氣、悠然自得活動(dòng)，是一個(gè)“動(dòng)中有靜”、“靜中有動(dòng)”消遣轉(zhuǎn)移法。3、聊天轉(zhuǎn)移法是指應(yīng)用聊天方式轉(zhuǎn)移個(gè)體注意力，轉(zhuǎn)移個(gè)體無(wú)休止憂慮一個(gè)方法，實(shí)際上是一個(gè)截?cái)喾?。緩解心理壓力的方法?3頁(yè)4、繁忙轉(zhuǎn)移法是在個(gè)體心態(tài)不佳時(shí)，有意地安排一些工作任務(wù)，使其注意力集中在該項(xiàng)工作上而忘卻煩惱，或者說(shuō)因?yàn)轭櫦肮ぷ鞫鵁o(wú)暇憂慮不快事情。安排工作時(shí)，普通要分配工作量偏大，又不太精細(xì)，危險(xiǎn)性極小任務(wù)，防止注意力難以集中而造成不應(yīng)有損失。如作業(yè)療法中農(nóng)活療法、拾豆療法等。緩解心理壓力的方法第14頁(yè)5、娛樂(lè)轉(zhuǎn)移法指?jìng)€(gè)體經(jīng)過(guò)參加所喜愛(ài)娛樂(lè)活動(dòng)，以下棋、畫(huà)畫(huà)、跳舞、打獵以轉(zhuǎn)移注意力，忘卻煩惱一個(gè)方法。

緩解心理壓力的方法第15頁(yè)6、開(kāi)闊轉(zhuǎn)移法指使用能開(kāi)闊個(gè)體心胸方法以轉(zhuǎn)移注意力，到達(dá)調(diào)整心態(tài)之目標(biāo)。如國(guó)外有精神病院為患者設(shè)置一個(gè)裝有日、月、星、辰天花板，這種人工摹擬宏大臥室，利于豁達(dá)患者心胸。國(guó)內(nèi)即使沒(méi)有像國(guó)外專(zhuān)門(mén)設(shè)置開(kāi)闊轉(zhuǎn)移場(chǎng)地，但外出旅游確是一個(gè)很好開(kāi)闊場(chǎng)地。緩解心理壓力的方法第16頁(yè)三、放松術(shù)放松能夠降低交感神經(jīng)沖動(dòng)，平撫情緒、安定心神，更能有效幫助睡眠。緩解心理壓力的方法第17頁(yè)簡(jiǎn)便易行放松訓(xùn)練法普通身心放松法想象性放松精神放松練習(xí)法漸進(jìn)性肌肉放松法深呼吸放松法緩解心理壓力的方法第18頁(yè)（一）普通身心放松法慣用身體放松方法有做操、散步、游泳、洗熱水澡；慣用精神放松方法有聽(tīng)音樂(lè)、看漫畫(huà)、靜坐等。哪些人需要放松，何時(shí)需要放松，能夠經(jīng)過(guò)觀察身體和精神狀態(tài)來(lái)確定。從身體方面，能夠觀察飲食是否正常，睡眠是否充分，有沒(méi)有適當(dāng)運(yùn)動(dòng)等；從精神方面，能夠觀察處事是否鎮(zhèn)靜，是否輕易分心，是否心平氣和等。緩解心理壓力的方法第19頁(yè)（二）想象性放松在指導(dǎo)做想象性放松之前，應(yīng)先讓他們放松地坐好、閉上雙眼，然后給予言語(yǔ)性指導(dǎo)，進(jìn)而由他們自行想象。慣用指示語(yǔ)是：“我靜靜地俯臥在海灘上，周?chē)鷽](méi)有其它人，我感受到了陽(yáng)光溫暖照射，觸到了身下海灘上沙子，我全身感到無(wú)比舒適，微風(fēng)帶來(lái)一絲絲海腥味，海濤聲……”在給出上述指示語(yǔ)時(shí)，要注意語(yǔ)氣、語(yǔ)氣利用，節(jié)奏要逐步變慢，配合對(duì)方呼吸。緩解心理壓力的方法第20頁(yè)大家一起來(lái)！緩解心理壓力的方法第21頁(yè)（三）精神放松練習(xí)法就是經(jīng)過(guò)引導(dǎo)把注意力集中在不一樣感覺(jué)上，到達(dá)放松目標(biāo)。集中在視覺(jué)上：靜心地看著一只筆、一朵花、一點(diǎn)燭光或任何一件柔和美好東西，細(xì)心觀察它細(xì)微之處；集中在聽(tīng)覺(jué)上：聆聽(tīng)輕松歡快音樂(lè)，細(xì)細(xì)體味，或閉目?jī)A聽(tīng)周?chē)曇?；集中在觸覺(jué)上：觸摸自己手指，按按掌心，敲敲關(guān)節(jié)，輕撫額頭或面頰；集中在嗅覺(jué)上：找一朵鮮花，集中注意力，微微吸它散發(fā)芳香，等等，試著將生活中一切瑣碎和不愉快事情忘記，著意去想象恬靜美好景物，如藍(lán)藍(lán)海水，金色沙灘，朵朵白云，高山流水等。緩解心理壓力的方法第22頁(yè)放松術(shù)小常識(shí)小資料：

大量研究表明，經(jīng)過(guò)大腦感應(yīng)，音樂(lè)旋律、節(jié)奏和音色能夠引發(fā)情緒反應(yīng)，從而對(duì)。心理狀態(tài)產(chǎn)生影響。所以人們?cè)诳刂谱约呵榫w反應(yīng)過(guò)程中，能夠利用音樂(lè)來(lái)有效地松弛神經(jīng)。那么治療抑郁癥音樂(lè)都有哪些呢?1.在心靈感到空虛時(shí)，可貝多芬《命運(yùn)》，博克里尼大提琴《A大調(diào)第六奏嗚曲》，日本歌曲《拉網(wǎng)小調(diào)》。2.在憂愁時(shí)，聽(tīng)西柳貝絲《悲圓舞曲》，莫扎特《b小調(diào)第十四交歌曲》。待憂愁心情漸漸消除時(shí)，再聽(tīng)格什文《藍(lán)色狂想曲》，我國(guó)民樂(lè)《光明行》、《步步高》、《喜洋洋》、《精深意長(zhǎng)》等。3.在心情不好、情緒不穩(wěn)定時(shí)，聽(tīng)貝多芬奏鳴曲，蕭邦和斯特勞斯圓舞曲。4.在注意力不集中時(shí)，聽(tīng)貝多芬《月光奏鳴曲》。5.在功效性神經(jīng)性食欲不佳時(shí)，聽(tīng)穆索爾斯基組曲《圖書(shū)展覽會(huì)》及巴赫音樂(lè)作品。緩解心理壓力的方法第23頁(yè)放松術(shù)小常識(shí)6.神經(jīng)衰弱時(shí)，聽(tīng)李斯特《匈牙利狂想曲》、比爾《卡門(mén)》。7.失眠癥：聽(tīng)莫扎特《催眠曲》，門(mén)德?tīng)査伞吨傧囊怪畨?mèng)》，德彪西鋼琴協(xié)奏曲《夢(mèng)》。8.驅(qū)走瞌睡時(shí)：聽(tīng)貝多芬A大調(diào)第六交樂(lè)曲《田園》第四樂(lè)章，拉威爾管弦《波來(lái)羅》，普羅科菲耶夫交響童話《彼德與狼》，圣桑《動(dòng)物狂歡節(jié)》。9.全身感到疲憊不堪時(shí)，無(wú)精打采：收聽(tīng)貝多芬《第六交響曲》及我國(guó)民樂(lè)《春曉》、《彩云追月》、《流水》等是最正確選擇。10.緩解焦慮擔(dān)心、心情煩悶癥狀：聽(tīng)一聽(tīng)門(mén)德?tīng)査傻诙豁懬短K格蘭小調(diào)》及我國(guó)民樂(lè)《姑蘇行》、《月兒高》等很有好處。11.在感到食欲不振時(shí)：莫扎特《好游曲》、泰勒曼《餐桌音樂(lè)》及我國(guó)民樂(lè)《歡樂(lè)舞曲》、《花好月圓》等能夠助君進(jìn)餐。緩解心理壓力的方法第24頁(yè)放松術(shù)小常識(shí)保健音樂(lè)不能超出60分貝，不然就會(huì)變?yōu)樵肼?。有些卡拉OK歌舞廳，因?yàn)槿藛T過(guò)多，空氣污濁，音樂(lè)音量過(guò)大，彩色燈十分刺眼，不但不能使人得到音樂(lè)享受，使神經(jīng)和情緒得到放松，反而適得其反，讓人加深刺激，愈加擔(dān)心。

另外還要注意“三不宜”：不宜空腹時(shí)聽(tīng)進(jìn)行曲，這種曲調(diào)有極強(qiáng)節(jié)奏感和前進(jìn)感，會(huì)深入使人感到饑餓;不宜吃飯時(shí)聽(tīng)打擊樂(lè)，進(jìn)食時(shí)觀賞這種節(jié)奏明快、查骼有力曲調(diào)，會(huì)引發(fā)心跳加緊，情緒不穩(wěn)，影響食欲和消化;不宜睡覺(jué)前聽(tīng)交響樂(lè)，這類(lèi)音樂(lè)氣勢(shì)恢宏，跌宕起伏，令人激動(dòng)不已，難以入眠。緩解心理壓力的方法第25頁(yè)（四）漸進(jìn)性肌肉放松法從頭部開(kāi)始，眼睛用力閉，然后放松；牙齒用力咬合，再放松；拳頭握緊后放松；依次類(lèi)推到全身各部位。最簡(jiǎn)單就是起身，用力伸懶腰，然后放松，能在最短時(shí)間內(nèi)到達(dá)放松效果。緩解心理壓力的方法第26頁(yè)大家一起來(lái)緩解心理壓力的方法第27頁(yè)國(guó)外流行放松術(shù)美國(guó)——吃零食當(dāng)食物與嘴部皮膚接觸時(shí)，首先能夠經(jīng)過(guò)皮膚神經(jīng)將感覺(jué)信息傳遞到大腦中樞，從而產(chǎn)生一個(gè)慰藉，使人經(jīng)過(guò)與外界物體接觸而消除內(nèi)心壓力；另首先，當(dāng)嘴部接觸食物并咀嚼和吞咽時(shí)候，能夠轉(zhuǎn)移人對(duì)擔(dān)心和焦慮注意，在大腦攝食中樞產(chǎn)生另外一個(gè)興奮區(qū)，從而使擔(dān)心興奮區(qū)得到抑制，最終使身心得到放松。歐洲和日本——嗅香油在歐洲和日本，風(fēng)靡一個(gè)芳香療法。尤其是一些女孩子，都為這些由芳草或其它植物提煉出香油所醉倒。原來(lái)香油能經(jīng)過(guò)嗅覺(jué)神經(jīng)，刺激或平復(fù)人類(lèi)大腦邊緣系統(tǒng)神經(jīng)細(xì)胞，對(duì)舒緩神經(jīng)擔(dān)心，緩解心理壓力很有效果。緩解心理壓力的方法第28頁(yè)一位退休職員患過(guò)癌癥，也曾復(fù)發(fā)。但他卻在15年后今天依然愉快地活著，他說(shuō)他戰(zhàn)勝病魔法寶之一就是“良性暗示”。他詳細(xì)做法包含三個(gè)方面：首先要多回想過(guò)去美好愉快事，使自己保持平靜愉悅心情。其次是排除雜念，默念良性同語(yǔ)，比如：早晨起床時(shí)默念：“今天感覺(jué)尤其好”；吃飯前默念：這飯菜又香又好吃，睡覺(jué)前默念：“今晚一定睡得香”；吃藥時(shí)默念：“這藥對(duì)治病尤其有效”等等。緩解心理壓力的方法第29頁(yè)四、良性暗示法良性暗示也叫主動(dòng)暗示，是心理暗示一個(gè)，能夠?qū)θ诵睦?、行為、情緒產(chǎn)生一定主動(dòng)影響和作用。從心理學(xué)角度來(lái)分析，言語(yǔ)中每一個(gè)詞，每一句話，都是外界事物和生活現(xiàn)象代表，在人大腦中都有反應(yīng)，對(duì)人體起著主要啟示作用。為了使良性暗示到達(dá)預(yù)期效果，做良性暗示時(shí)候要注意兩點(diǎn)：一是克服浮躁心理；二是克服急功近利心理。緩解心理壓力的方法第30頁(yè)請(qǐng)您觀賞緩解心理壓力的方法第31頁(yè)請(qǐng)您觀賞緩解心理壓力的方法第32頁(yè)請(qǐng)您觀賞緩解心理壓力的方法第33頁(yè)良性暗示威力皮格馬利翁效應(yīng)

李陽(yáng)瘋狂英語(yǔ)Tryagain,緩解心理壓力的方法第34頁(yè)五、代償法醫(yī)學(xué)研究表明，個(gè)體感受