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文檔簡介
第頁瑜伽減肚子贅肉簡單方法一、直立深屈體姿勢
1.直立,雙腿并攏,雙手自然置于體側(cè)。
2.吸氣。呼氣,與此同時身體深深地向前屈曲,雙手順著大腿往下滑,直至抓住腳踝部為止。頭部下垂直至額部及膝蓋。堅持這一姿勢數(shù)秒鐘。
3.吸氣,慢慢直起身,回復(fù)到動作(1)的姿勢。做一次瑜伽深呼吸,然后重復(fù)上述的屈體動作。初學(xué)時,屈體姿勢可重復(fù)做三次,待熟練后,便可適當(dāng)增加重復(fù)次數(shù)。
特別提示:在學(xué)習(xí)時,注意不要以腰部為支點前屈,而要以髖部為支點前屈。同時,動作不要太猛烈,如果無法使額頭觸及膝蓋,也不要勉強形事,但頭部要下垂,不得抬起,也不得彎曲膝部。屈體時要把注意力集中在尾骨。
二、背部伸展姿勢仰臥于練操席上,雙臂至于身體兩側(cè),邊吸氣邊坐起來。然后呼氣,身體軀干前屈,雙臂慢慢向前伸展,雙手扳住腳底,肘部下垂到膝蓋旁,雙腿并攏伸直(如圖2)。堅持該姿勢幾秒鐘,然后邊吸氣邊坐直。呼氣,慢慢滾回到仰臥姿勢。這時做一次瑜伽深呼吸,接著重復(fù)做上述動作,反復(fù)六次。
特別提示:學(xué)習(xí)時動作不要太猛,緩慢進行。如果頭部不能俯于膝蓋上,手無法扳到腳底,則以感覺舒適度向前屈體即可,待隨著鍛煉進展慢慢改善。在滾回到仰臥姿勢時,要注意控制動作,盡量讓每一椎骨都滾到,讓背部慢慢著地。
三、貓弓背姿勢雙膝跪在練操席上,雙手撐地,胳膊伸直,頭部低屈。先吸氣,讓腹部下垂,成"鞍形背'姿勢接著抬起頭部,使骶部向上翹起:然后呼氣,弓起背部,收縮腹部,使骶部向下彎(如圖3)。做完后再度吸氣,重復(fù)做上述動作,重復(fù)次數(shù)以舒適為度。
2瑜伽減肚子贅肉簡單方法一
方法/步驟
方法一:仰臥起座
仰臥在床上,雙腿正常彎曲,雙手半握拳放在耳朵兩側(cè),盡量展開雙臂。做動作時,讓腰部發(fā)力,上身徑直起來,注意腰不要離地,然后緩慢下降使身體處于原位,重復(fù)做以上動作。當(dāng)腹肌把身體拉起時,應(yīng)該呼氣,這樣可以保證處于腹部深層的肌肉同時參加工作。學(xué)習(xí)過程中,腿一定不要伸直,否則不僅有害無益,而且浪費時間。
方法/步驟2
方法二:比多拉斯腹部調(diào)節(jié)訓(xùn)練法,每一節(jié)拍的運動都會使你的肚臍像中間靠攏,從而使你的小腹日趨平坦。
1足尖沾地
A平躺,大腿彎曲成90度角,小腿與地面平行。兩手自然平放身體兩側(cè),掌心朝下。上身繃緊,后背緊貼地板。
B吸氣:分兩步放低左腿,僅從臀部開始運動,腳趾沖下著地(腳尖不能真正著地)。呼氣,分兩步把腿還原到起始位置,接著換右腿做相同動作。這樣雙腿交替做,每只腿做12次。
2大腿圍繞
A平躺,大腿伸直。抬高左腿,與地面成90度。足尖繃緊,雙手自然平放于身體兩側(cè)。掌心朝下,堅持這個動作10到60秒(如果這個姿勢你覺得不舒適,你可以把你的右腿屈起來,腳掌平放在地面上)
B左腳沖天花板繞一個圈,同時從大腿根部轉(zhuǎn)動你的左腿。當(dāng)你開始這個動作時吸氣。結(jié)束時,呼氣。在做這個動作時,身體要緊繃,堅持靜止,不要搖擺不定。轉(zhuǎn)六圈后反方向再轉(zhuǎn)六圈。另一條腿亦然。
3十字交叉
如足尖沾地一的開始姿勢,但雙手要交叉貼于腦后,胳膊肘外翻,以便抬起頭,頸和肩膀。吸氣,同時上身抬起,左肩膀與右膝蓋靠攏,左腿向上伸開與地面成45度角。呼氣,旋轉(zhuǎn)到左邊,右肩膀與左膝蓋靠攏,同時右腿伸,這是一個節(jié)拍。
3瑜伽減肚子贅肉簡單方法二
方法/步驟
1眼鏡蛇扭動
做法:俯臥,雙腳打開同肩寬,屈肘,兩手放于胸兩側(cè)地面。吸氣,手掌推地,脊柱向上伸展;呼氣,脊柱后屈;吸氣后,呼氣,脊柱向右后方扭轉(zhuǎn),眼睛看左腳腳跟;吸氣,轉(zhuǎn)回正中。呼氣,反方向同理。可重復(fù)做4~6組。
功效:減少下背部、髖臀部多余脂肪。此式還能強壯腎臟,可徹底代謝出身體內(nèi)的毒素,消除下肢的水腫。
2蝗蟲式
做法:俯臥,雙腳打開同肩寬,雙手臂與身體分開約兩拳寬;吸氣,四肢及身體盡量向上抬起離地,手腳同高。均勻的呼吸堅持一會兒。呼氣,全身回落地面,放松。可重復(fù)做4~6組。
功效:減少腰背、髖臀部、大腿處多余脂肪非常有效。
3風(fēng)吹樹式
做法:站立,雙腳打開與肩同寬,十指相扣。吸氣,在胸前翻轉(zhuǎn)手掌,兩臂帶領(lǐng)脊柱向上伸展;呼氣,向右側(cè)彎曲脊柱,手臂隨之伸展。吸氣,回復(fù)正中;呼氣,向左側(cè)彎脊柱,手臂隨之伸展。上述為一組,可重復(fù)4~6組。
功效:重塑腰部的肌肉線條,強壯消化、汲取系統(tǒng),可抑制脂肪在腰腹間堆積。
4腰轉(zhuǎn)動式
做法:站立,雙腳打開與肩同寬,十指相扣。吸氣,在胸前翻轉(zhuǎn)手掌,雙臂向上伸展;呼氣,自腰部向前、向下俯身,直至腰背、手臂與地面平行。吸氣后,呼氣,手臂帶領(lǐng)脊柱向右側(cè)水平扭轉(zhuǎn)90度。吸氣,回復(fù)正中;呼氣,反方向,同理??芍貜?fù)4~6組。
功效:促進腸臟蠕動,清理體內(nèi)毒素,消耗側(cè)腰的多余贅肉。
5脊柱扭動
做法:坐位,雙膝彎曲,左腿在上,右腿在下;右腳跟放置在左臀部外側(cè)地面,左腳踩在右膝外側(cè)地面;右手肘抵在左膝關(guān)節(jié)外部,左手臂從背后纏繞在右腰側(cè);吸氣,脊柱向上伸展立直;呼氣,充分的扭轉(zhuǎn)向左后方。吸氣,回復(fù)正中;呼氣,松開四肢。反側(cè)同理。
功效:〔按摩〕所有內(nèi)臟器官,可調(diào)理內(nèi)分泌和消化系統(tǒng)正常,改善體內(nèi)存積脂肪的現(xiàn)象。
6側(cè)伸姿勢
做法:直立,右腿向前邁一大步,左腳向外轉(zhuǎn)45度,使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上,盡量向下壓身體,使右側(cè)大腿和地面平行。彎曲身體,把右手的手掌放在右腳的后面,撐住地面。當(dāng)你盡量伸展左臂的時候,仍然要堅持右側(cè)大腿和地面平行。盡量伸展胳膊,不要駝背,這樣才干擴大胸部。
功效:鍛煉整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
4瑜伽減肚子贅肉簡單方法三
方法/步驟
1半蹲姿減肥瑜伽
①站姿,雙腳分開一段距離,雙腿微微彎曲,雙臂伸直置于身體前方,如圖中姿勢,腳尖踮起,腳跟離地。
②收回雙手,手指伸直置于腰部,手肘自然彎曲,挺起胸部,伸直背部。
2單腿站姿踢腿瑜伽
站姿,右腿伸直,右腳著地,左腿伸直置于身體前方,并與地板堅持平衡,左臂伸直,左手指勾住左腳,右手置于背后,挺起胸部,打開肩膀。
3鷹臂樹式
站姿,左腿伸直,左腳著地,右腿彎曲,右腳離地并置于左膝蓋上方,挺起胸部,伸直背部,雙臂置于胸前,手腕互相交叉,雙手手掌緊貼。
4英雄式
①站姿,雙腳分開,雙腿伸直,雙臂伸直指向身體兩側(cè),手掌朝下,并與地板平行,挺起胸部,身體微微向上提起。
②呼氣,手肘彎曲90度,手指指向天花板,手掌朝向身體前方,挺起胸部,打開肩膀,伸直背部。
③右腳向前跨出一步,
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