力量訓(xùn)練方法內(nèi)容及周期安排探析論文

第頁共頁力量訓(xùn)練方法內(nèi)容及周期安排探析論文力量訓(xùn)練方法內(nèi)容及周期安排探析論文【摘要】：^p：從力量訓(xùn)練的方法、內(nèi)容及周期安排三個方面展開闡述，目的在于明確力量訓(xùn)練的一種趨向和指導(dǎo)思想。研究認為：〔1〕不同力量形式和身體部位訓(xùn)練的落腳點表達在訓(xùn)練方法層面，而訓(xùn)練方法應(yīng)表達出時序變化和同期化搭配，同時，身體部位需防止“左傾”錯誤的出現(xiàn)，專一化或?qū)ｍ椈?xùn)練并不意味著對一般性力量訓(xùn)練手段的拋棄；〔2〕在力量訓(xùn)練的內(nèi)容上，把握低強度有氧訓(xùn)練是關(guān)鍵，雖然有氧與力量存在一定的限制作用，但這種作用僅僅是對兩者增長速度的放緩，而不是負向變化，更何況有氧的重要作用是對功率下降率的抑制，進步了運發(fā)動長時間高強度做功的才能；〔3〕力量訓(xùn)練的周期安排應(yīng)補充板塊周期，但板塊周期只能是對傳統(tǒng)周期理論的一種有益補充，而不是一種替代?！娟P(guān)鍵詞】：^p：力量訓(xùn)練；有氧訓(xùn)練；周期安排；板塊理論。力量訓(xùn)練是運動訓(xùn)練的核心環(huán)節(jié)，其作用毋庸置疑，通常而言，力量訓(xùn)練有著一定的共性，也存在著一些工程差異。面對訓(xùn)練理論與理論的不斷開展，力量訓(xùn)練已經(jīng)從以往的單維度時期進入了多維度的歷史進程，震動、核心及懸吊等新興力量訓(xùn)練手段不斷涌現(xiàn)。同時，伴隨著周期訓(xùn)練理論的開展〔如板塊、單元等〕，力量訓(xùn)練的安排也呈現(xiàn)出不同的周期安排特點，這些都為運發(fā)動的力量訓(xùn)練帶來了新的嘗試和考慮，正在進入一種新的歷時態(tài)開展軌跡[1].然而，面對著諸多的力量訓(xùn)練手段的不斷涌現(xiàn)和開展，力量訓(xùn)練的研究也開場更加關(guān)注力量訓(xùn)練方法、力量訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練負荷安排等方面，它們在訓(xùn)練理論中也出現(xiàn)了不同程度的應(yīng)用偏向。為此，帶著對這些問題的考慮，筆者對力量訓(xùn)練方法、力量訓(xùn)練內(nèi)容及周期安排在趨向開展上存有一些感悟，在此提出，與廣闊同仁商榷，共同探究力量訓(xùn)練的本質(zhì)所在。1力量形式及部位：訓(xùn)練方法的時序變化與同期搭配。力量可以分為多種形式，如最大力量、快速力量、力量耐力及功才能量等，雖然不同的研究對其劃分的標(biāo)準并不一致，但不同力量形式是客觀存在的，它們在不同工程中的表現(xiàn)形態(tài)也不盡一致。然而，如何實現(xiàn)專項需要的力量形式，那么是訓(xùn)練方法的設(shè)計和應(yīng)用問題，這就需要在開展的時序變化和同期化搭配上做出適時的調(diào)整。對力量訓(xùn)練方法的時序變化，最為典型的表達當(dāng)屬Gray〔1997〕的金字塔理論[2].從這一模型可以看出，不同力量形式的開展時序，其最終目的是形成爆發(fā)力，而核心力量、最大力量等具有根底和起始的作用，是不同力量形式開展的開端。然而，在訓(xùn)練理論中，單純開展某一種力量形式的訓(xùn)練是很少見的，因此，第二個要面臨的問題是如何處理好不同力量形式的同期化搭配？當(dāng)然，這種關(guān)系還需要根據(jù)工程的特點加以區(qū)分。董德龍〔2023〕曾以摔跤為例，驗證了最大力量與快速力量對運發(fā)動運動程度的交互影響，一是證明了這種交互關(guān)系的存在，二是證明了這種交互效應(yīng)的大小，為男子自由跤運發(fā)動的力量訓(xùn)練方法設(shè)計提供了根據(jù)。因此，在力量訓(xùn)練的形式與部位上至少應(yīng)表現(xiàn)出兩種方法理念：一是適時調(diào)整不同力量形式方法上的時序變化；二是表達力量訓(xùn)練方法的同期搭配。力量訓(xùn)練的部位選擇是當(dāng)前力量訓(xùn)練方法的另一現(xiàn)實問題，就力量訓(xùn)練方法本身而言，并沒有哪種方法更為適宜的問題，只存在運發(fā)動最需要什么。然而，長期的專項化訓(xùn)練，導(dǎo)致了力量訓(xùn)練方法出現(xiàn)了所謂的“專項化”.應(yīng)該說，這種“專項化”確實存在，但并不意味著就排除力量訓(xùn)練方法的一般化，且從某種角度來看，運發(fā)動最需要的就是最專項的〔如競技需要原那么〕，然而這種最需要并非是當(dāng)前所謂的“專項化手段”.面對這種專項化，訓(xùn)練思維往往會出現(xiàn)“偏左”的傾向，導(dǎo)致專項化訓(xùn)練在訓(xùn)練理論中得到極高的地位，不同部位的力量訓(xùn)練往往被無視。事實上，關(guān)于不同部位的力量練習(xí)效果研究，Morten早在2023年就對不同部位力量訓(xùn)練的效果進展了研究[4].結(jié)果說明，不同部位的力量訓(xùn)練明顯優(yōu)于單側(cè)的力量訓(xùn)練效果，不同部位的力量訓(xùn)練存在遷移現(xiàn)象。當(dāng)前，也有不少研究指出[5-7],運發(fā)動單側(cè)力量練習(xí)效果優(yōu)于雙側(cè)練習(xí)的效果，如單腿負重蹲起優(yōu)于雙腿負重蹲起的效果。確實，從這兩種手段的比擬來看，似乎確實是單側(cè)優(yōu)于雙側(cè)，但這種觀念并沒有排除力量訓(xùn)練方法的不同部位訓(xùn)練和整體性訓(xùn)練，更何況運發(fā)動的力量訓(xùn)練不同于健身健美的力量訓(xùn)練，它需要的更是一種全身的動力鏈效果，而不是單一的某塊肌肉力量形態(tài)。但在現(xiàn)實訓(xùn)練理論中，這種單方面訓(xùn)練的現(xiàn)象還是極為普遍的，正如陳小平〔2023〕年對跳水運發(fā)動力量訓(xùn)練的研究中指出的那樣[6],對跳水運發(fā)動不同部位和不同形式的力量訓(xùn)練方法進展了設(shè)計，正是這一理念的詳細表達。因此，對于力量訓(xùn)練的部位至少應(yīng)在方法上做出同期化搭配。我國2023年引入核心力量練習(xí)手段以來，各個運動隊開場將這一訓(xùn)練方法應(yīng)用到訓(xùn)練理論中，并在2023年備戰(zhàn)倫敦奧運會期間成立了“身體功能訓(xùn)練”專家團隊，為運動訓(xùn)練理論注入了新的活力，各個運動隊的訓(xùn)練成效也是有目共睹的，但原因應(yīng)該是多方面的，并不能簡單的歸結(jié)為核心力量訓(xùn)練的主要作用。隨著人們對核心力量理性認識程度的加深，人們逐漸認識到核心力量訓(xùn)練是傳統(tǒng)抗阻力量訓(xùn)練的有益輔助，也使得這一力量訓(xùn)練方法重新找到了自己的坐標(biāo)，以往過激的說法或做法逐漸得到冷卻，訓(xùn)練重新回歸了理性。不少研究者已經(jīng)逐漸證實了核心或功能性力量訓(xùn)練手段的主要作用，也并不像起初那樣的神話，對每一種力量均產(chǎn)生積極影響。黎涌明〔2023〕通過實驗驗證[7],非穩(wěn)定支撐訓(xùn)練〔核心力量訓(xùn)練的一種形式〕對爆發(fā)力和最大力量有積極作用，對其他力量形式的效果一般，甚至存在負向變化〔如力量耐力〕。當(dāng)然，訓(xùn)練理論中對力量訓(xùn)練方法手段的詳細作用認識不清或是混用現(xiàn)象還是普遍存在，這種訓(xùn)練方法上的不清或是混用表達的是開展時序與同期搭配的一種不明。由此推測，不同力量形式和部位雖然在運動工程上是存在差異的，但其時序變化和交互影響的作用是顯著存在的，一味地追求單一化力量形式和比例的失衡不僅無助于訓(xùn)練程度的進步，更會造成運動損傷的發(fā)生。雖然，訓(xùn)練理論中運動損傷難以防止，但至少不應(yīng)是由于訓(xùn)練方案的不當(dāng)而造成。因此，關(guān)注不同力量訓(xùn)練形式和部位應(yīng)該表達在方法的時序變化和同期化搭配上。2增加有氧訓(xùn)練：力量訓(xùn)練過程的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。談到這個問題，不由得讓我們想起了經(jīng)典的力量與有氧訓(xùn)練的兼容關(guān)系研究。上世紀80年代Hick-son〔1980〕提出了力量與有氧訓(xùn)練存在不兼容性[8],這一經(jīng)典研究告訴我們，力量訓(xùn)練與有氧訓(xùn)練存在著不兼容性問題，彼此之間存在著互相的影響。這一研究引發(fā)了后期諸多學(xué)者的關(guān)注，也提出了不同的觀念和看法。但有一點是可以肯定的，當(dāng)初，這種力量與有氧的不兼容確實是存在的，這一研究并沒有否認力量與有氧不能同期訓(xùn)練，但在隨后的諸多訓(xùn)練理論和研究中，卻往往容易將兩者誤認為是一種反向矛盾關(guān)系，這也成為力量訓(xùn)練的一個誤區(qū)。事實上，不少研究從另外的角度討論了有氧訓(xùn)練的作用。TomlinDL〔2023〕[9]研究了足球運發(fā)動最大耗氧量與功率保持才能的關(guān)系，結(jié)果說明，最大耗氧量與功率下降百分比之間存在明顯負相關(guān)關(guān)系。我國學(xué)者董德龍〔2023〕[3]以國家男子自由式摔跤隊為案例，同樣證明了這種負相關(guān)關(guān)系的顯著存在。研究指出，最大耗氧量與功率下降率對運動等級存在交互效應(yīng)〔Eta2=0.893,P=0.503〕，雖然并未到達顯著統(tǒng)計程度，但交互效應(yīng)現(xiàn)象是存在的，且大于單純有氧才能的作用，略低于功率下降率〔Eta2=0.898,P=0.203〕。同時，該研究也指出了負相關(guān)關(guān)系的顯著存在〔r=-0.684,P<0.05〕，預(yù)示著最大耗氧量越高，功率下降率將會越低，該工程運發(fā)動持續(xù)做功的才能就越強。這些研究說明，最大耗氧量對運發(fā)動的功率下降率是有著積極意義的，最大耗氧量越高意味著運發(fā)動功率下降率越低，運發(fā)動保持長時間做功的才能也就越強，運動程度也就越高，這顯然對諸多高強度對抗性工程有著更為積極的意義。因此，姑且不管有氧與力量之間這種并進關(guān)系的增速如何，有氧對運發(fā)動功率下降率顯然有著更為積極的意義。當(dāng)然，談到有氧訓(xùn)練，我國學(xué)者陳小平早在2023就提出了“兩極化”還是“乳酸閾”訓(xùn)練的問題。確實，我國許多運動隊普遍關(guān)注“乳酸閾”訓(xùn)練形式，這種形式導(dǎo)致運發(fā)動有氧訓(xùn)練強度的偏高，“上上不去，下下不來”的訓(xùn)練現(xiàn)象較為突出，而實際的訓(xùn)練效果卻大大折扣。陳小平在《競技運動訓(xùn)練理論開展的理論考慮》一書中將其總結(jié)為，這種高強度“乳酸閾”的訓(xùn)練形式并沒有改變我國與世界強國的實力差距，甚至還有擴大化的趨勢，同時，進一步研究指出，低強度有氧訓(xùn)練應(yīng)成為現(xiàn)代有氧訓(xùn)練的關(guān)鍵。這一點似乎從更多國外的訓(xùn)練理論中得到表達。還有學(xué)者指出，傳統(tǒng)單一的有氧訓(xùn)練手段應(yīng)該改變，技巧性游戲的內(nèi)容應(yīng)該增加，技巧性游戲在國外優(yōu)秀運發(fā)動的有氧訓(xùn)練中占60%以上的比例。由此可見，更多的研究顯示出了“兩極化”形式的積極意義，有氧訓(xùn)練雖然可以放緩力量效果的增長，但對運發(fā)動的做功才能的保持顯然是有著積極意義的，且運發(fā)動需要在有氧才能的根底上，其他的各項才能才可以得到更好的發(fā)揮。因此，從這一點來講，雖然這些訓(xùn)練理念還需要國內(nèi)理論的不斷檢驗，但至少可以進展嘗試和考慮，增加有氧訓(xùn)練的比例，尤其是低強度有氧訓(xùn)練的比例，對運發(fā)動的力量訓(xùn)練效果可能會發(fā)揮更加積極的意義。此外，力量訓(xùn)練的負荷強度是影響訓(xùn)練效果的重要原因。根據(jù)陳小平〔2023〕的研究指出[10],我國運發(fā)動訓(xùn)練負荷強度長期以來集中在乳酸閾形式范圍內(nèi)，而這一形式無助于運發(fā)動有氧耐力的進步。董德龍〔2023〕對我國男子自由式摔跤運發(fā)動不同訓(xùn)練階段的力量訓(xùn)練強度統(tǒng)計顯示〔表1〕，無論是最大力量訓(xùn)練，還是快速力量或力量耐力訓(xùn)練，強度區(qū)域根本在70%RM以上。在隨后進展的力量訓(xùn)練效果檢驗中說明，這種強度負荷形式并沒有到達預(yù)期的效果，這一點在wingate30s無氧功測試中得到了表達。我國運發(fā)動平均功率下降率可到達50%,根據(jù)HubnerE〔2023〕等人的研究顯示[11],國外優(yōu)秀自由跤運發(fā)動的功率下降率在43%左右，進一步說明這種負荷強度形式并沒有到達預(yù)期的結(jié)果。因此，在力量訓(xùn)練的負荷強度安排上，這種高強度比例的負荷形式是需要做出調(diào)整的。通過增加低強度有氧訓(xùn)練的比例，可能更加有助于對這種負荷形式做出調(diào)整，從而進步力量訓(xùn)練的效果。3板塊周期理論：力量訓(xùn)練安排的有益補充。訓(xùn)練周期安排是運動訓(xùn)練過程中必不可少的要素之一，也是運發(fā)動實現(xiàn)競技狀態(tài)轉(zhuǎn)移的單元設(shè)計，從目前周期訓(xùn)練的類型來看，主要包括馬氏周期理論、板塊周期理論、單元周期理論及非線性周期理論[12].雖然，人們對不同的周期理論有不同的觀點，甚至在某些理論上存在著宏大的爭議。然而，從訓(xùn)練學(xué)的一般規(guī)律來看，似乎每種理論均有著一定的作用或可取之處。從目前的一些研究來看，不同周期類型均有實證性研究的結(jié)論，如傳統(tǒng)馬氏周期理論的有效證據(jù)是Fleck〔1999〕的研究，證實了傳統(tǒng)周期理論的'有效性，而Silvestre〔2023〕那么證實了非線性周期安排對力量和功率的積極影響，董德龍〔2023〕通過元分析^p手段展示了兩種周期類型的效應(yīng)，并進一步指出了高程度運發(fā)動可以適度安排非線性周期的觀念。我國學(xué)者陳小平〔2023〕進一步指出了板塊周期理論更加合適高程度運發(fā)動訓(xùn)練的安排[13],并指出板塊周期理論更加符合運動生物學(xué)的適應(yīng)性。雖然，從這些研究中還很難做出確切的結(jié)論，但力量訓(xùn)練安排應(yīng)做出如下改良：第一，在高程度運發(fā)動力量訓(xùn)練周期安排上應(yīng)廣泛采用板塊周期理論。板塊周期理論已經(jīng)被越來越多的專家和教練所承受，當(dāng)然，這里主要指的是高程度運發(fā)動，因為對于高程度運發(fā)動，無論是訓(xùn)練的刺激強度，還是當(dāng)前多賽制的要求，甚至是負荷的非線性安排，單純依靠傳統(tǒng)的年度大周期安排已經(jīng)越來越不適應(yīng)當(dāng)前比賽的要求。高程度運發(fā)動需要在短時間內(nèi)重點解決1-2項素質(zhì)，并對負荷的強度提出了較大的要求。那么，采用較長時間的周期安排，就容易導(dǎo)致訓(xùn)練適應(yīng)的延遲，更不能滿足比賽增多的要求，甚至是運發(fā)動的負荷適應(yīng)原理難以實現(xiàn)，也容易導(dǎo)致運發(fā)動的惰性現(xiàn)象的發(fā)生。因此，在持續(xù)時間上應(yīng)做出板塊式構(gòu)造的調(diào)整，更加有效地到達訓(xùn)練刺激的目的。第二，力量訓(xùn)練周期內(nèi)容要落到實處。根據(jù)我國局部工程教練員或助理教練員的訪談得知，許多工程的訓(xùn)練理論和訓(xùn)練方案存在不匹配現(xiàn)象，即訓(xùn)練方案與訓(xùn)練理論的脫節(jié)現(xiàn)象，在訓(xùn)練方案中制定的內(nèi)容在訓(xùn)練理論中卻很少涉及，甚至幾乎沒有對應(yīng)的內(nèi)容，這就造成了訓(xùn)練安排與實際不符的現(xiàn)象，勢必容易造成周期安排的不銜接和隨意性加大。第三，從當(dāng)前的訓(xùn)練理論也可以看出，事實上是存在多種周期安排形態(tài)的，很難說哪種周期類型更為適宜。雖然，不少研究者開場質(zhì)疑運動訓(xùn)練的傳統(tǒng)周期理論〔馬特維耶夫的周期理論〕，但在訓(xùn)練理論中，傳統(tǒng)的馬氏周期理論仍然在不同的運動隊伍中得到廣泛使用，其負荷安排的周期變化特點仍然表達了馬氏周期理論的身影。板塊訓(xùn)練理論更是一種小階段安排類型，重點在短期內(nèi)解決1-2項訓(xùn)練目的。因此，兩者應(yīng)該是一種主線與補充的關(guān)系，板塊周期理論應(yīng)該得到廣泛應(yīng)用，但其地位應(yīng)該是一種有益輔助。4結(jié)語。力量訓(xùn)練在經(jīng)歷了單純的抗阻和單維度開展之后，已經(jīng)進入了一個多維與多方法并存開展的新階段，也正因為如此，面臨的困惑也越來越多，這就需要厘清思路，從而更好地從事力量訓(xùn)練。面對力量訓(xùn)練方法的不斷涌現(xiàn)，在力量練習(xí)形式和身體部位上應(yīng)表達出時序變化和同期搭配。雖然，不同的專項有著不同的傾向性，但注重對不同力量練習(xí)形式的訓(xùn)練至少應(yīng)該表如今兩個方面：一是注重不同力量形態(tài)的練習(xí)比例，防止顧此失彼；二是注重不同力量練習(xí)形態(tài)的開展順序。因為，無論是訓(xùn)練何種形式的力量，運動訓(xùn)練中往往會以爆發(fā)力或快速力量到達金字塔的頂端；在力量訓(xùn)練的過程中，追加和關(guān)注低強度有氧訓(xùn)練的內(nèi)容應(yīng)是關(guān)鍵環(huán)節(jié)。力量訓(xùn)練與有氧訓(xùn)練雖然存在一定的限制作用，然而，這種限制只是一種降速，而不是不增長，且最為關(guān)鍵的是，有氧對運發(fā)動功率的保持才能尤為重要，從這一點來講，對于對抗性工程而言可能更有意義；力量訓(xùn)練的安排應(yīng)該將板塊周期理論作為一種有益補充，雖然，板塊周期理論得到越來越廣泛的應(yīng)用，但多周期形式的并存應(yīng)該是一種常態(tài)，也是一種必需，且是傳統(tǒng)周期理論的一種改良或補充?！緟⒖嘉墨I】：^p：[1]董德龍，劉文明，SEAMUSKelly.歸屬、規(guī)模、規(guī)制：對中國體育學(xué)科開展的認識[J].體育科學(xué)，2023,35〔3〕：83-89.[2]GRAYC.Functionaltrainingforthetorso[J].NSCAJournal,1997〔4〕：14-19.[3]董德龍。我國男子自由式摔跤運發(fā)動體能訓(xùn)練獲得打破的關(guān)鍵點研究[M].北京：北京體育大學(xué)出版社，2023.[4]MortenE.Reliabilityofisometricmusclestrengthtestsforthetrunk,handsandshoulders[J].InternationalJournalofIndustrialErgon