I從業(yè)者健康指南

IT從業(yè)者健康指南西部*阿呆/cxxsoft聲明親愛的同行們：首先聲明，此文檔的一切版權(quán)屬于原創(chuàng)作者，也非常感謝威斯特公司人力資源部對像我們這群長期堅守在IT第一線的普通工作者的關(guān)愛。

做方案，調(diào)程序；熬通宵、蹲機(jī)房；拿民工一樣的薪水，做工程師一樣的工作；睡在不見天日的地下室，工作于高聳入云的寫字樓；我們生活在社會的最底層，但是，我們是中國IT的脊梁！從亞健康到過勞死，從胡新宇到喬向英，越來越多的不爭的事實(shí)一次又一次地警示我們：健康！健康?。〗】担。?！說實(shí)話，除了我們自己，還有誰、還有誰能真正為我們的健康做點(diǎn)實(shí)事？！

西部*阿呆：(QQ)8651906前言親愛的同事：健康是最寶貴的財富。近幾年，白領(lǐng)人群英年早逝的事件時有發(fā)生，為了避免這種悲劇，我們應(yīng)該增強(qiáng)健康意識。為此我們收集了一些健康方面的知識包括辦公室保健、飲食睡眠與健康、體育鍛煉與健康、心理健康等方面，供大家參考。針對我們平臺的銷售服務(wù)人員的工作特點(diǎn)如經(jīng)常需要飲酒應(yīng)酬、熬夜加班，我們還提供了常用醒酒方法、熬夜恢復(fù)技巧等，希望對大家有所幫助。祝愿各位同事都擁有健康的身心和充沛的精力！人力資源部目錄辦公室保健飲食與健康睡眠與健康體育鍛煉與健康心理保健辦公室保?。瓬p少輻射如何減少電磁輻射？顯示器散發(fā)出的輻射多數(shù)不是來自它的正面，而是側(cè)面和后面。因此，不要把自己顯示器的后面對著同事的后腦或者身體的側(cè)面。常喝綠茶。茶葉中含有的茶多酚等活性物質(zhì)，有助吸收放射性物質(zhì)。綠茶是近幾年來最為人所津津樂道的養(yǎng)生飲品，因?yàn)槠渲泻瑥?qiáng)效的抗氧化劑兒茶酚以及維他命C，不但可以清除體內(nèi)的自由基，還能使副腎皮質(zhì)分泌出對抗緊張壓力的荷爾蒙，對于情緒暴躁有很大改善。不過，最好在白天飲用，以免影響睡眠。綠豆可以清熱解毒、利尿消腫，薏仁則可以健脾止瀉、輕身益氣，經(jīng)常需要熬夜工作或是心煩氣躁、口干舌燥、便秘時，吃些綠豆和薏仁對于消除煩躁情緒非常有幫助。勤洗臉可以防止輻射波對皮膚的刺激。在電腦桌附近擺放一盆植物或水，可以吸收電腦所發(fā)出的電磁波。盡量使用液晶顯示器。

辦公室保健－保護(hù)視力如何保護(hù)視力？距顯示器需要70厘米以上，放置位置應(yīng)比雙眼視線略低，并使眼球暴露于空氣中的面積減小到最低。注視屏幕一小時后要休息5分鐘，望望遠(yuǎn)處，轉(zhuǎn)動眼球，眨眨眼。把屏幕亮度調(diào)整到不使眼疲勞的程度。在電腦前工作時，房間既不能太昏暗，也不能太明亮。理想的辦公環(huán)境是——房間的亮度和屏幕的亮度相同。因?yàn)橐苊馄聊簧巷@現(xiàn)出你的臉、燈光以及物體的影像(所有的光影會加倍地使眼睛疲勞)，所以，要避免室內(nèi)的光線直接照射在屏幕上而產(chǎn)生干擾光線。光源最好來自電腦使用者的左邊或右邊。如果你戴眼鏡，應(yīng)該給自己配一副帶有防反光加膜的鏡片。為了防止結(jié)膜發(fā)干，在使用電腦時滴一些與我們眼淚成分相同的眼藥水。眼睛疲勞時，用以淡紅茶水煮過的濕巾敷幾分鐘眼睛，會很快消除充血和疲勞。將黑豆500克，炒熟后待冷，磨成粉。核桃仁500克，炒微焦去衣，待冷后搗如泥。取以上兩種食品各1匙，沖入煮沸過的牛奶1杯后加入蜂蜜1匙，早晨或早餐后服食。能增強(qiáng)眼內(nèi)肌力，加強(qiáng)調(diào)節(jié)功能，改善眼疲勞的癥狀。辦公室保?。瓬p輕肌肉酸痛如何減輕頸、肩、腰部疼痛？保持正確坐姿。上半身應(yīng)保持頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度，操作鍵盤或滑鼠，盡量使手腕保持水平姿勢，手掌中線與前臂中線應(yīng)保持一直線。下半身腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，并維持雙腳著地的坐姿。必須選擇符合人體工學(xué)設(shè)計的桌椅，使用專用的電腦椅，坐在上面遵循“三個直角”：電腦桌下膝蓋處形成第一個直角，大腿和后背是第二個直角，手臂在肘關(guān)節(jié)形成第三個直角。肩胛骨靠在椅背上，雙肩放下，下巴不要靠近脖子。兩眼平視電腦熒幕中央，座椅最好有支持性椅背及扶手，并能調(diào)整高度。應(yīng)在工作1～2小時左右，有目的地讓頭頸部向前后左右轉(zhuǎn)動數(shù)次，轉(zhuǎn)動時應(yīng)輕柔、緩慢，以達(dá)到各個方向的最大運(yùn)動范圍為準(zhǔn)。使得頸椎關(guān)節(jié)疲勞得到緩解。辦公室保?。k公室健身操1一、手部運(yùn)動：把你的手握緊成拳頭，然后放松，舒展手指，重復(fù)若干次；轉(zhuǎn)動手腕一分鐘（采用放映模式可以觀看動態(tài)演示）二、背部和肩部運(yùn)動:站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回頭。同樣地方式對右肩再做一次。如此重復(fù)做一分鐘辦公室保?。k公室健身操2三、頭部和頸部運(yùn)動：把頭從從左往右轉(zhuǎn)，再轉(zhuǎn)回左邊。把頭往前低，再往后仰。重復(fù)做一分鐘（采用放映模式可以觀看動態(tài)演示）辦公室保?。k公室健身操3四、伸展運(yùn)動：長時間坐在計算機(jī)旁會造成頸部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小時做五分鐘這些伸展運(yùn)動，或者貫穿至一整天，或者隨便什么空著的時候，當(dāng)你想得起來得時候做幾分鐘，然后站起來在辦公室里走走，你會感覺好多了。辦公室保?。k公室瑜珈辦公室瑜珈坐姿轉(zhuǎn)背姿勢：坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，吸氣時轉(zhuǎn)體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。能消除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風(fēng)濕。騎士姿勢：坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側(cè)邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。然后雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。提高脊柱和腰的活力，消除腰部和骨盆內(nèi)的淤血，增加頭腦和腿腳的血流量。牛面式：坐在椅子上，將背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，繞到背后，雙手在背后勾住，胸廊盡量張開，靜止10秒。然后換相反方向。治療、預(yù)防駝背，治療肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促進(jìn)肩臂、側(cè)腹、胸廓的肌肉發(fā)達(dá)，強(qiáng)化手的動作。目錄辦公室保健飲食與健康睡眠與健康體育鍛煉與健康心理保健飲食與健康－良好的飲食習(xí)慣養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣一定要吃早餐，而且要吃好。三餐定時定量，少吃零食。

“早飯宜好、午飯宜飽、晚飯宜少。講究飲食衛(wèi)生，不吃腐敗變質(zhì)和霉變食品。少吃油炸食物，不吃過燙食物?！叭僖桓摺?，即少油、少鹽、少糖、高纖維。每天飲用6－8杯水不偏食，不挑食。挑食往往造成營養(yǎng)素吸收不完全。不暴飲暴食，不酗酒。

飲食與健康－食物金字塔主副相輔干稀平衡葷素搭配營養(yǎng)全面均衡飲食

=飲食中包括不同種類的食物

+份量和比例配搭適宜

+三餐定時定量飲食與健康－健腦食物11

菠菜菠菜具有極強(qiáng)的抗氧化能力，有助于減緩由于年齡增長造成的認(rèn)知障礙和中樞神經(jīng)系統(tǒng)損壞。菠菜是含抗氧化劑維生素C和維生素E的佼佼者。2

深色綠葉菜深色綠葉菜中維生素含量最高。3三文魚每周至少吃一頓魚特別是三文魚、沙丁魚和青魚的人，與很少吃魚的人相比較，老年癡呆癥的發(fā)病率要低很多。吃魚還有助于加強(qiáng)神經(jīng)細(xì)胞的活動，從而提高學(xué)習(xí)和記憶能力。4

葡萄汁或葡萄酒常飲葡萄汁有益于延長壽命。適當(dāng)飲用葡萄酒也有同樣效果，但由于酒精會對神經(jīng)產(chǎn)生麻痹作用，因而葡萄汁是更好選擇。葡萄汁中的抗氧化物質(zhì)含量高過其他任何水果和蔬菜，且可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的傳輸能力。除了益壽延年，葡萄汁還可以在短期內(nèi)提高記憶力。5

熱可可熱可可不但能夠暖身，而且對健腦同樣有效。兩茶匙純可可粉沖出來的飲品，其抗氧化物質(zhì)含量幾乎是等量紅酒的2倍，綠茶的3到4倍，紅茶的4到5倍。可可中的抗氧化物質(zhì)可以保護(hù)腦細(xì)胞，預(yù)防神經(jīng)功能紊亂的發(fā)生。飲食性與健尤康－陪健腦船食物緒26鞋全麥井制品萬和糙再米增強(qiáng)法肌體筍營養(yǎng)賞吸收場能力呆的最橫佳途酬徑是追食用騙糙米拐。糙燦米中螞含有京各種這維生暮素，展對于妖保持假認(rèn)知替能力腦至關(guān)把重要疫。其馳中維泊生素B6對于花降低苗類半奸胱氨思酸水嚷平最傅有作燭用。7勸杏仁魄和核惹桃干果南，特吧別是罵杏仁鈔和核夕桃是冶聚會勾上的阻常用竄食品奧，不神僅美及味，區(qū)而且幻玉同樣籮含有談豐富革的抗駁氧化牽物質(zhì)辟。杏聾仁和膨核桃惠由于夾含有屋歐米抗伽—省3系氏列脂勁肪酸亂，具蒼有更意明顯昏的功皮效。肌中國遙素有峰“吃產(chǎn)核桃約補(bǔ)腦邁”的茫說法受。8性橄欖擇油橄欖飼油中準(zhǔn)含多依種不滋飽和福脂肪柱酸，檢有預(yù)載防動慎脈粥鬧樣硬售化的妨作用擁。因航此，頌提倡厭在食垮油中欣加入恒一部念分橄探欖油階、紅缺花油喉等植支物油菊。9勒大蒜大腦焰活動像的能涼量來機(jī)源主扔要依鋸靠葡窩萄糖巨，要油想使真葡萄住糖發(fā)丘揮應(yīng)蚊有的診作用污，就預(yù)需要侄有足次夠量線的維居生素B1的存葛在。懷大蒜洽本身退并不約含大麗量的亦維生斜素B1扣，但它賊能增斯強(qiáng)維賤生素B1的作寄用，申因?yàn)楸卮笏馔蹩梢韵液虰1產(chǎn)生貼一種害叫“旁蒜胺醋”的障物質(zhì)懼，而部蒜胺雀的作土用要掌遠(yuǎn)比俗維生爭素B1強(qiáng)得桿多。令因此毒，適遷當(dāng)吃召些大弱蒜，懶可促源進(jìn)葡注萄糖寨轉(zhuǎn)變驚為大銜腦能仰量。10邁藍(lán)溫莓果野生歐藍(lán)莓型果富片含抗相氧化劉物質(zhì)補(bǔ)，可敬以清振除體攪內(nèi)雜皺質(zhì)。白長期焦攝取象藍(lán)莓躲果能巖加快油大腦廢海馬湖部神話經(jīng)元堪細(xì)胞具的生樂長分拐化，毒提高盼記憶慶力，他還能胃減少稼高血煌壓和此中風(fēng)泊的發(fā)漁生幾夕率。飲食退與健喂康－避免娃肥胖粥的飲夕食法飄則1避免爆肥胖讀的十水四個捕飲食蛛法則一、腹身邊呀可準(zhǔn)奮備一蠟些低遠(yuǎn)熱量免而又騙可滿丘足咀平嚼欲催望的耀食物舟，像裹小黃瓜和彼胡蘿浙卜。二、戲多喝僑水。鳴水對牌身體句有益詢，又網(wǎng)可充乓填胃拔部，國使你姐少吃蔬一點(diǎn)狹。三、計可用拿檸檬眼、萊歇姆果參汁代靈替醬告油、幻玉食鹽識和會青令人跨發(fā)胖廈的豆釀瓣醬便、胡椒回等佐躲料。四、碎選擇坦比較禮適合臥你的懂減肥罩食譜鑒，否衡則才網(wǎng)開始者實(shí)行格兩天劇，就劍消受不了呢，半炎途而別廢。五、朋要預(yù)罪先控勻制好催每餐等食物覽的分惹量，踏免得搜為不鏈愿剩乘下而注吃多厚了。六、渡用小偶的餐諷盤和棉碗，恩會感檔覺吃挖得較雖滿足戀。七、淚給自穿己訂艙一個微減肥蚊獎勵敞辦法但，比塔如說句，每育減輕2公斤其，就駝要買個小斬禮物瞞或看桃場電著影什垂么的嘴，有憑了這焦個誘習(xí)因，出你會涂更愉遺快地效繼續(xù)允瘦下疫去。八、喪參加酒餐會夫之前駁，先抵多吃罪點(diǎn)萵贊苣或鬧其他照蔬菜看；等惑大餐炒端上襯來的辜時候柳，會比役較不漆動心舊。飲食炮與健廉康－避免蕉肥胖考的飲劫食法僵則2九、賤認(rèn)真過地把貴你每予天吃圈下的念食物論熱量纖做成杰統(tǒng)計腎表；瞞逐步殲剔除常掉那傲些“?？半U”磚的小鞠點(diǎn)心乞。十、假盡量待吃雞零肉、叔魚、奇牛腱鉆肉來掘代替卡豬肉灑，這約樣吃信既健秘康又青不易發(fā)胖有。十一伶、一希日三夕餐的物飲食振量要度均衡雙，免袍得你牙會以職前一嘆餐吃織得少匯為借羽口，使這燭餐又動過量災(zāi)了。十二艘、坐雨在一茂張擺券設(shè)齊鐵全的稼餐桌楚前進(jìn)究食。匠吃的粉時候遵故意姜起來奏走動尤幾回表，一方爛面影棕響食然欲，優(yōu)一方稅面拖斤延吃滿飯的氣時間飛。十三觸、當(dāng)矛別人竭想勉宣強(qiáng)你哄吃什憤么的菜時候血，要臭練習(xí)慈斬釘翠截鐵啄地說錫：“洋我不吸愛吃”,不要餐不好蜘意思籠地說崖：“揉我在扯節(jié)食領(lǐng)，最億好不啦要吃根這個芬?！笔牡?、盡另量細(xì)按嚼慢慮咽，啄享受刊食物畏的美室味。飲食漿與健舒康－蝕醒酒暫方法1做銷描售的柏同事孝難免告要飲覽酒應(yīng)晃酬，嶼如果絲式經(jīng)常肅喝醉燈將非郊常傷前身體布，下旱面介稿紹一慚些醒豈酒方暗法供票大家磨參考賄：1．牛霉奶醒蹄酒法逗：醉塑酒者砍可飲肝些牛呀奶，遙以便洗使蛋悅白凝繳固，佩保護(hù)冬胃粘謹(jǐn)膜，莊緩解討對酒慢精的叼吸收貓。2．甘牌蔗汁旺醒酒軟法：敘醉酒蒜神志備尚清濟(jì)醒者光可自崖己嚼哄食甘戴蔗，私嚴(yán)重染者可糟榨出川甘蔗貌汁灌帽服，壺能醒燒酒。3．皮碗蛋醒炮酒法斃：醉撲酒時隆，取1－2只皮雀蛋，等蘸醋洪服食待，可音以醒現(xiàn)酒4．白亞菜醒誼酒法真：將北大白萍菜心璃切成種細(xì)絲砍，加附白糖彩、醋毛拌勻吉，當(dāng)平?jīng)霾颂幏陈?，對虛消除粗酒碎巡壽有一池定的努作?．生叫梨醒拋酒法扯：吃喇幾個理梨或央將梨外去皮提切片貌，浸駐入涼原開水撇中10分鐘先，吃懂梨飲矛水，猛可解侮酒6．米陷湯醒茶酒法門：醉毛酒者外可取迫濃米濤湯飲鮮服，丈米湯柜中含推有多演糖類竿及B族維邊生素贈，有危解毒筆醒酒訓(xùn)之效拋。加混入白啦糖飲叉用，慎療效撒更好敗。7．楊魂桃醒轉(zhuǎn)酒法愛：醋品漬楊輪桃1個，霜加水崖煎服省，可食用于蒼醒酒描。8．芹急菜醒神酒法守：將翁適量求芹菜溝擠汁瘦飲服帝，可授以醒師酒，跪尤其老可消財除醉被酒后跟的頭壩疼腦爐脹、廁面部償潮紅營等癥銹狀。9．花紛露水叫醒酒襖法：辰灑數(shù)母滴花評露水遇在熱騾毛巾內(nèi)上，框輕輕眾擦試根醉酒侮者的鞭胸背茄、肘火和太再陽穴朱等處癥就可抗明顯鋒減輕接其醉劑意10．杮溝子醒赴酒法月：飲諷酒醉清后，卡取幾陷只鮮碌杮子定，去染皮食串用，朱可以雀醒酒飲食肯與健負(fù)康－擁醒酒爸方法211．茶遵葉醒砌酒法限：醉枯酒后趣可飲羨濃茶鬧，茶目葉中宗的單編寧酸躲能解富除急串性酒嚇精中邁毒，循咖啡蠶堿、獵茶堿瘦對呼類吸抑系制及蛋昏睡鬼現(xiàn)象萄有療管效。12．桔久汁醒犁酒法竟：酒狂后出登現(xiàn)頭依暈、婆頭痛咽、惡桶心嘔向吐，荷可吃吧幾個瓦桔子濫或飲后用鮮譽(yù)桔汁鞋即可難醒酒揭。13．海業(yè)蜇醒慕酒法攔：取10漲0克鮮倘海蜇扮，洗皇刷干嶺凈后貪加水僻煎湯見飲服敞，可取以醒宅酒。14．蛋下清醒猴酒法橫：醉鏟酒時濁取1－2只生科雞蛋投清服翼下，勇可保敲護(hù)胃朵粘膜連，并駁緩解象對酒鵲精的棉吸收辨。15．蘿六卜醒缸酒法乎：將50洪0克鮮跑蘿卜鑼搗碎梅取汁捐，1次飲仰服，川或適喊量吃億些生釘白蘿鐘卜，距都可前收醒撥酒之酒效。16．綠暫豆醒祝酒法筐：取50克綠旦豆、10克甘掘草，蛇加適庫量紅足糖煎社服，掘可醒甘酒。爺如單麥用綠乏豆煎苗湯，多亦有稱一定館功效扇。17．糖感水醒零酒法竄：取爺適量朝白糖掛用開飽水沖良服，循有解受酒、攤醒腦復(fù)的作傘用。18．醋妥醒酒沸法：雷取50克米徐醋或武陳醋敗，加25克紅件糖、3片生互姜煎畢湯飲塌服，榆可減傍輕酒央精對喜人體柱的損坑害。19．藕鏈醒酒狠法：關(guān)將鮮樣藕搗酷爛取暖汁飲窩服，距對消篩除醉荒酒癥西狀有勾一定挪的作冶用。20．番兵薯醒惠酒法用：醉勁酒后訴，可范將生粱番薯臥切細(xì)乏，拌兆入白紋糖服寬食，睬即可怪解酒膏。21酷.多喝槍蜂蜜散水：美國吳國家射酒精營中毒炒研究塘?xí)睦O梅勒·戴蒙閱博士孩認(rèn)為攻；蜂橋蜜成讀分中叫含有謙一種粥大多么數(shù)水疫果中宗不含逮有的桑果糖恰，它逐可以劑促進(jìn)該酒精背的分柿解代舒謝。侮研究重人員細(xì)同時處指出館，快選速醒迎酒的偷其他刑方法勿還包擾括飲題用由休蜂蜜鼻、檸衡檬以光及茶忙混合條在一棉起的鴨一種課熱飲織，但西總體吐而言暮，蜂還蜜的太醒酒歸作用媽較為裁明顯。飲食蛇與健秘康－賊常用貧食療劫方治療悉感冒“神片仙粥興”：將糯把米50克沖夏洗凈乳，加壞適量鬼水煮閥成稀辣粥，游再加恩入蔥酒白7根（固約30克）包、生犁姜7片（述約15克）美共煮5分鐘竟，然臂后加全入米賭醋50毫升省攪勻搜起鍋蠻。趁蒸熱服卻下后斥，上疏床蓋閱被，若使身陵體微鋤熱出肌汗。以對風(fēng)巾寒感側(cè)冒很爐有效憶。治療教腹瀉取蘋掏果1只，符連皮尋帶核團(tuán)切成闖小塊咽，置次溫水丈中煮3-卵5分鐘編，待勤溫后倍食用旱，每樓日2-疏3次，章每次30蘆-5么0克。項(xiàng)蘋果某為堿傷性食似物，鮮內(nèi)含抓果膠盆和鞣游酸，葡具有懶收斂員、止醋瀉之喉力。景值得拒注意赴的是警，在魂食用執(zhí)煮熟兆的蘋模果時眉，不漸宜加扮蔗糖悅調(diào)味感，可賽能會什加重橡腹瀉音。目錄辦公喊室保殖健飲食咽與健暈康睡眠夠與健萌康體育拾鍛煉臟與健遇康心理委保健睡眠書與健往康－聾睡眠稍原則要想蓄高枕朽無憂杯地睡探個好稻覺，蕩有幾冰條簡裹單的與原則烏會大釀有幫田助：睡前搜不宜閃飲用鍛咖啡養(yǎng)、濃蜂茶、侵可樂否等有搖提神錦作用賄的飲遍料。晚餐循不要晝吃得殘?zhí)栮枺罱缓贸晕r些低在脂肪丹的食街品。搶最遲俊在睡什前兩撒小時勒吃完鵲晚餐局。晚飯個后散敏步，枯切忌啞劇烈盒的體磚育運(yùn)勞動。睡前禾可用滅溫?zé)崴凑勀_，冤以改柿善血冠液循沿環(huán)。睡前槳做點(diǎn)還運(yùn)動慨，如榜打打風(fēng)太極怠、練妖練瑜線伽等批，都物是放育松身緣瑞心的雅好方繞法。保持怎睡眠拳環(huán)境券的安和靜。每晚傾睡七艘到八小時最理叛想，過多搭或過似少睡眠響皆不替利于健康止。睡眠騙應(yīng)定蛙時，碼養(yǎng)成渴每天濟(jì)同一激時間狐上床釘睡覺殖。睡眠杏與健仰康－勇睡眠別環(huán)境根據(jù)否專家傳的建葡議，紐奉要想粥有個暗好睡谷眠，項(xiàng)在環(huán)殖境方唯面需水注意議做到津以下缺幾點(diǎn)靈：1.布置焰好臥灣室。蘋睡眠洲應(yīng)當(dāng)慌在安作全、牢舒適猛、安世靜和吃令人捷放松烏的地泥方2.仔細(xì)卸選擇榆睡床果和床翅上用奏品，漿因?yàn)榫淠闵迕牧_三分秋之一昏時間壩將與晃它們明共度鵝。床貢太軟塊或太寶硬都篩會引黎起腰構(gòu)背酸滋痛。嘗床上臥用品寬也要蓬保持晉舒適3.避免豈外界泰打擾(光線桿和噪言音)憲4.保持浪臥房皆的空或氣和神濕度屆，必扁要時麥可在繡暖器衡上放狂塊濕陵毛巾欄或安勝裝一襪臺加納濕器5.臥室本的溫腎度應(yīng)智保持今在16衫℃至18稠℃勁6.避免株時鐘農(nóng)干擾睡眠痕與健孝康－隊(duì)熬夜縣保健1經(jīng)常拍熬夜膏的人煉，應(yīng)隊(duì)采取級哪能堪些自纏我保全健措紡施呢世？一、億加強(qiáng)循營養(yǎng)險。熬夜船時要叉吃溫屠熱的巡壽東西門；一啟定要燦有足雖夠多富的白的開水慚。應(yīng)選悼擇量夜少質(zhì)口高的背蛋白老質(zhì)、替脂肪校和維漫生素B族食嘆物如竊牛奶糕、牛悅?cè)狻⒅e豬肉副、魚購類、懇豆類露等，沈也可桿吃點(diǎn)零干果晶如核蔽桃、兔大棗飛、桂熔圓、恥花生慎等，趁這樣純可以親起到揮抗疲當(dāng)勞的估功效植。不要遲吃泡驚面來亦填飽港肚子祥，以料免火償氣太醫(yī)大。輪最好以盡量協(xié)以水鉛果、伯土司居、面驢包、和清粥姿小菜峽來充慚饑。開始憶熬夜弦前，陣來一換顆維具他命酒Ｂ群邪營養(yǎng)照丸。體維他眠命Ｂ歐能夠著解除瓶疲勞漠，增欣強(qiáng)人鞏體抗單壓力漫。提神果飲料妻，最稻好以魂綠茶騾為主角，可趁以提灰神，塵又可炸以消繼除體昌內(nèi)多蛙余的歲自由蓄基，騎讓您活神清堆氣爽像。但竹是胃偵腸不育好的粱人，遠(yuǎn)最好欄改喝約枸杞互子泡旨水的劈燕茶，慘可以動解壓索，還屈可以塔明目石呢！睡眠糧與健失康－毯熬夜坐保健2二、央加強(qiáng)嚇鍛煉論身體伏?？筛茡?jù)自組己的取年齡州和興箭趣進(jìn)旱行鍛炎煉，于提高施身體墨素質(zhì)凡。熬燙夜中隸如感貌到精歉力不底足或樓者欲兔睡，簡就應(yīng)卵做一希會兒大體操袖、太卡極拳循或到鑼戶外漲活動框一下遭。熬夜象時如桌果用隊(duì)眼較仁多，綁最好占間隔貿(mào)40旅分鐘欣休息穿10抱分鐘禍左右準(zhǔn)，或挺者每咱隔一痰小時擁休息隆15平分鐘怕左右忌。可漂以選籍擇遠(yuǎn)叨眺、莖做眼留保健級操等宵方式儉。三、付調(diào)整氧生理解節(jié)律煮。常年仁熬夜耀者應(yīng)爬根據(jù)至作息央時間擠表，削并不沉斷修超改至僅適應(yīng)贏。四、屆消除練思想滾負(fù)擔(dān)。常拐熬夜盞者切譽(yù)忌憂徐慮和禮恐懼架，應(yīng)裹樹立蕉信心俗，在來夜晚壓工作態(tài)中保林持愉派快的放心情糟和高娃昂的濱情緒抽。五、賢清潔虹身體咬。熬夜謹(jǐn)后用利熱水幅洗臉多和泡借腳能通消除燈疲勞宗。女馬士要戀記得軟卸妝乖，以劍免厚礎(chǔ)厚的闊粉層婆或油庭漬，竭在熬釣夜的艙煎熬言下，皺引發(fā)間滿臉鬧痘痘棄。六、款盡量阻避免郊連續(xù)崖熬夜。連騙續(xù)熬仙夜非偷常傷閘身體匪，應(yīng)輪盡量府避免旬。熬鄙夜之狠后，些要注赴意休竹息。睡眠誤與健勝康－賓防治瞇失眠睡前行不宜債過飽望或過洞饑，母睡前找喝杯束（約宣為25護(hù)0毫升劣左右全）熱聲牛奶球，有妻助于挽睡眠伯（腎襪結(jié)石泄病人策，睡線前不識宜喝姐牛奶向）睡前捐用溫縫水洗缺腳，扇益處種甚大啊，并形按摩捏“涌吸泉穴耀”（聚在腳旦心處譽(yù)）15堪—3蠻0分鐘哄。睡前1小時促要遠(yuǎn)目離電哨視，疊因?yàn)榉娨暫鹌聊幻揲W爍墓的光幻玉線會撿使人稠神經(jīng)似興奮瓣而影之響睡泰眠。進(jìn)行透深呼趕吸，滾聽節(jié)告奏緩廈慢和美不會備令人列心情筑激動延的音棟樂或趁歌曲姻，使?jié)M混亂牛的心栗情隨寫著音鞋樂節(jié)輕奏緩質(zhì)和下餃來。心要尸靜，晉不可頑憂慮乎，要敗先睡產(chǎn)心，困后睡膽身。保持撲腳部舌溫暖辟有助好于睡宮眠。捉可劃穿一眨雙襪雜子睡校覺或賊放置頁熱水薦袋。目錄辦公案室保膏健飲食駕與健偷康睡眠準(zhǔn)與健拉康體育壩鍛煉素與健脂康心理悲保健體育癥鍛煉粥與健插康－積基本多原則體育橫鍛煉雨的基護(hù)本原昨則：安全董性原尿則：性目的俊要明槐確是濫健身盛，不脂是比時賽。部不要遺做危描險動簡作。循序陜漸進(jìn)拉原則抄：體失育鍛政煉的音內(nèi)容謙要由剝簡單脅到復(fù)筍雜，證由易呀到難括，運(yùn)玻動負(fù)棄荷安潔排由半小到頌大逐鋒漸增弦加。適宜尿的運(yùn)烈動量頂原則趴：一玩定要木根據(jù)啄自己諒當(dāng)時腫的身額體情忠況掌么握運(yùn)釣動量但。持之磁以恒憤原則沈：鍛痰煉要序持之礎(chǔ)以恒沙，但飄生病鍵期間份不要貌勉強(qiáng)慣。要做豆好運(yùn)鏡動前私的準(zhǔn)窩備活滴動和勾運(yùn)動稿后的絡(luò)整理凱活動巨。選擇遲自己徒所喜泊愛的椅運(yùn)動袖項(xiàng)目劣，最胞好結(jié)網(wǎng)伴鍛沫煉。鍛煉傾要與湖生活疏方式嚴(yán)相結(jié)管合才駁更有膠效。體育盾鍛煉張與健頭康－陪制訂椅計劃如何亞制訂腎科學(xué)啞的鍛附煉計廳劃？一、強(qiáng)明確踢鍛煉技的目黨的在準(zhǔn)雷備鍛驅(qū)煉之爽前，兔要有車一個躁大致帥的規(guī)年劃和萍設(shè)想糊，明筍確鍛涼煉的鑄目標(biāo)而和基缺本要處求。二、咳掌握舌自己贏的基顧本情踢況主要接包括植身體席健康起狀況犧、身租體素尋質(zhì)水棗平、撥體型在類別樣、身鏟高和撐骨骼瓜的粗萬細(xì)、姜體重煎與瘦慈胖、霜個性易特點(diǎn)姨與毅貍力、抵工作噴性質(zhì)吼與空哨余時急間、秒生活慨水平國等。孝全面禍分析猴以下藝自己善參加駁鍛煉正的可渠行性抽，使夸制訂完的計稀劃更賓符合厚個人佳的實(shí)段際情游況。三、款落實(shí)總鍛煉麗的場雁地器磚械制訂萬鍛煉擊計劃周時，懂必須盆考慮鑰鍛煉強(qiáng)的場求地和腳器械含條件傲。是思在家組里自冷備器紙械練簽，還吸是到緣瑞附近認(rèn)的健役身房拌、館猛練，以要做辯到心卡中有陡數(shù)。勒這樣吵，根程據(jù)條蒸件才世能制逗訂出榜切實(shí)容可行教的鍛罰煉計則劃。四、弟制訂挖好課桑時鍛防煉計怨劃這是擁實(shí)施房誠鍛煉喘最基課本、擾最重面要的輩一個殿環(huán)節(jié)撕。挑其以內(nèi)容窮包括烏：每鴉次鍛龍煉的闖任務(wù)寒和要誓求；站每次夾鍛煉詢的身聞體部巨位及氏采用始的方并法、頃器械鐮及動琴作；攀每個戀部位廳鍛煉延的時莫間分折配和歌運(yùn)動縫量安揮排。體育房誠鍛煉洞與健喬康－戒適合畜上班的族的萍鍛煉郊方式葡11.畏走路滴：盡量刑每周江散步致四到煮五次槽，每咳次30到40分鐘僚，這腹對身雜體非牙常有絕益，屠無需劃花費(fèi)蒙巨資躁參加董健身糕俱樂變部，飯只要址買一襪雙舒太適的鬧鞋穿促就行碌了。2.彼騎自孩行車：以蘿中速風(fēng)騎車訪，對沫心肺壺功能沫的提渴高很收有幫箏助，濟(jì)對減存肥也絲式有特起效。3.菜跑步凳：對心艇臟和今血液鋒循環(huán)幅系統(tǒng)團(tuán)都有退很大毀的好訂處，澇每天第保持骨一定存時間翠的鍛紛煉（30分鐘草以上城），紀(jì)會有逆利于惹減肥趨，最浮好的令方式梁是跑戀走結(jié)盛合。4.趨爬樓姿梯：最負(fù)好少傾乘電焦梯，艷多走晶樓梯臟。爬處樓梯慢是一洋種非秩常好冊的鍛煎煉形撫式，論對心喊血管蝕有益黃，還薯可以萄改善線你的念腿部旱肌肉蜻。此鴿外，沙腹部辰肌肉晉也會汁得到尋鍛煉既。體育接鍛煉節(jié)與健慶康－叼適合需上班運(yùn)族的軋鍛煉表方式宿25.給健漆身操價：運(yùn)動策量適弄中，花簡單值易學(xué)慢，對矛場地辭要求錘不高晶，可疫以在摩家里造跟著VC卵D練習(xí)6.抬跳櫻繩：跳繩稿能增透強(qiáng)人塊體心圈血管旱、呼輪吸和競神經(jīng)迅系統(tǒng)市的功差能。避從運(yùn)煉動量杏來說樸，持儲續(xù)跳鋪繩10分鐘廁，與券慢跑30分鐘事或跳趟健身紫舞20分鐘市相差課無幾腥，可毒謂耗薪時少鄙，耗險能大摸的需醋氧運(yùn)傲動。7.興太箏極拳：和娘諧高鴉效的夜身心滴整體殲運(yùn)動微，集馬拳法經(jīng)、功起法、奏養(yǎng)生耳法于幣一身倉，具染有科辜學(xué)、元全面換的保時健功困能。8.冶瑜伽燒：不僅遠(yuǎn)可以革幫助掛您雕哄塑體躲形，遭治療債疾病杯、改牧良身臥體的傾不良址習(xí)慣商，還煌可以俗在練干習(xí)中倡讓您笛放松就神經(jīng)關(guān)，緩揮解壓目力，牽達(dá)到訪心靈艙和外悠表的茶和諧惹美。循非常藝適合猾現(xiàn)代木人的鄭需要神。目錄辦公南室保則健飲食冬與健發(fā)康睡眠添與健歲康體育額鍛煉創(chuàng)與健唉康心理宗保健心理廳保健象－心檢理健囑康的蕩標(biāo)準(zhǔn)心理逐健康蟻的標(biāo)噸準(zhǔn)1.對現(xiàn)弊實(shí)的披正確賣認(rèn)識床?？磫栄}能迎持客盟觀的蔥態(tài)度準(zhǔn)。2.自知糊、自劫尊與宰自我弱接納盾。能現(xiàn)懲實(shí)地之評價勻自己脫，不冒過分厘地顯跡示自汁己也衫不刻擇意地總?cè)偞謩e人倚。既獨(dú)接納撇自己遷的優(yōu)認(rèn)點(diǎn)也千接納旋自己稀的缺澤點(diǎn)。度一個敢人如耽果連滾自己昨都不薦喜歡婆，又杯怎么秤談得恭上喜厭歡別鎖人。3.自我梨調(diào)控炸的能烤力。能調(diào)璃節(jié)自梅己的敞行為宵，既堵能克果制自政己的桌沖動耽，又筍能調(diào)患動自既己的厲身心律力量杏，在脖實(shí)踐法中實(shí)菠現(xiàn)自獵己的瓦更高謙級目碗標(biāo)。4.與人莊建立綁親密閱關(guān)系品的能賤力。關(guān)心最他人羽，善屯于合遍作，康不為序了滿須足自祖己的喬需要軟而苛買求于思人。共這種堆人有館知心健的朋集友，筍有親嘉密的蒼家人掃。而宋不健虎康的若人，閉人際阻關(guān)系暑緊張?zhí)?，處辟處利嘉用他抗人，恩以達(dá)利到自今己的無目的蚊。5.人格扶結(jié)構(gòu)罵的穩(wěn)休定與亮協(xié)調(diào)。這排種穩(wěn)尖定與嚴(yán)協(xié)調(diào)樓包括肉理想色與現(xiàn)紀(jì)實(shí)差烘距的患調(diào)適墳，包葬括認(rèn)睜知與膠情感浴的協(xié)謠調(diào)。6.生活爬熱情稀與工考作效享率。人人妙都會您有苦煮惱，虎但心圾理健挽康的喜人能喇從生仍活與則工作學(xué)中尋完得快肌樂。心理掀保健績－良林好心頸態(tài)如何姑保持閘良好榜心態(tài)婚？1.將不似快以也適當(dāng)違方式誼發(fā)泄孩出來招，以碗減輕儉心理菊壓力汗。要敢論于把籌自己拿不愉梁快的套事向盲知心獸朋友紗或親謀人訴豆說。濫當(dāng)極孩其憂悠傷時箭哭泣斃、讀榆詩詞艙、寫被日記覽、看佛電影乏、聽斤音樂祖都是濃常見皇的宣羨泄方環(huán)式。斬節(jié)奏哪歡快壺的音喇樂能進(jìn)振奮擱人的救情緒呢。2.多與訓(xùn)人交冊往，感擺脫哭孤獨(dú)搜。每個維人都側(cè)有一架種歸捷屬的寬需要室，會頓習(xí)慣而的把悄自己喝視為址社會艇的一極員，久并?；屯麖陌麍F(tuán)體認(rèn)中得榆到愛須。研可究發(fā)棗現(xiàn)人裝際交壯往有聽助于魚身心心健康嘗。當(dāng)使你真勞誠的辯關(guān)心雷別人紅幫助棚別人議，無拔私奉器獻(xiàn)自票己的頃一片輸愛心董時，貿(mào)你會篇欣喜遠(yuǎn)地發(fā)蛛現(xiàn)，綁你獲狐得的礙比你尖給予喚的更羨多。拳千萬衰不要與因?yàn)樨Q怕別悄人不竭高興防而把勁自己災(zāi)同他啊人隔術(shù)絕開把來。譽(yù)孤獨(dú)繡只會裹使抑凡郁狀午態(tài)更揚(yáng)加嚴(yán)菊重。3.增強(qiáng)池自信傘心，鹿做情皺緒的扔主人夾。人在顏正常蓄狀態(tài)垂下是臣可以縮慧通過讓意志腹努力表來消盆除不郵愉快迅情緒涼，并醬保持愚樂觀氏心情掛的。塔一是粱有意槍識地河獲取廣成功所的體獸驗(yàn)；盈二是裁不在糾乎別桑人對燙自己綢如何進(jìn)評價惰；三席是善忌于發(fā)皮現(xiàn)自籌己的必長處輕。知刷識是盯自信末的源褲泉。擔(dān)要學(xué)繪會容遙忍，枕培養(yǎng)箱堅忍股的毅化力。抄用積級極進(jìn)迅取精勢神取糖代消甘極思衰想意索識。刑把事智情看暢透，童心胸參開闊豆，情孩緒就尾能保泊持穩(wěn)柔定。心理趟保健脖－面津?qū)Υ鞛⒄廴松鷵碓谑懒?，誰捎都會泡遇到術(shù)挫折娃，在廣遭受扶挫折數(shù)的時舌候，昂不妨邀試試遠(yuǎn)以下倦方法請：第一多，沉姜著冷擁靜，猴不慌璃不怒偽。第二話，增勤強(qiáng)自艙信，寺提高烈勇氣掏。第三漫，審斤時度癢勢，殼迂回病取勝洽。所棄謂迂子回取密勝，添即目葬標(biāo)不凝變，蚊方法禍變了袖。第四肉，再跳接再薯厲，叉鍥而獅不舍寄。當(dāng)缺你遇貴到挫薦折時哲，要畢勇往械直前無。你母的既組定目獄標(biāo)不亮變，池努力宗的程我度加掌倍。第五脂，移趴花接旅木，價靈活退機(jī)動觸。倘垃若原影來太令高的盡目標(biāo)秒一時臂無法旨實(shí)現(xiàn)船，可茅用比愁較容寬易達(dá)裂到的厭目標(biāo)渣來替皮代，愧這也登是一韻種適姓應(yīng)的寺方式你。第六澡，尋商找原鏈因，尼理清攤思路追。當(dāng)寸你受偷挫時柿，先門靜下悉心來罵把可襪能產(chǎn)核生的思原因友尋找鳳出來鋒，再伴尋求聞解決橡問題背的方蟲法。第七餃，情烈緒轉(zhuǎn)隸移，于尋求飾升華可?？蓪右酝ò⑦^自糠己喜扇愛的槽集郵瓦、寫遼作、責(zé)書法謠、美潛術(shù)、棉音樂暢、舞款蹈、胸體育驕鍛煉冶等方屬式，毯使情儲緒得間以調(diào)嚴(yán)適，勇情感救得以惠升華領(lǐng)。第八疤，學(xué)社會宣畫泄，水?dāng)[脫盼壓力嘆。不批妨找忙一兩絕個親擾近的喪人、亂理解趟你的遙人，磚把心蜓里的紋話全兩部傾姜吐出良來。區(qū)從心另理健槽康角橋度而魂言，哪宣泄蹦可以械消除占因挫完折而撿帶來茄的精修神壓肅力，的可以懂減輕佛精神敏疲勞第九青，必局要時鞠求助刑于心寨理咨航詢。胖當(dāng)人派們遭釀遇到為挫折也不知紐奉所措轟時，住不妨修求助豬于心百理咨喊詢機(jī)鞠構(gòu)。遠(yuǎn)心理末醫(yī)生膏會對涂你動宿之以戚情，糊曉之完以理娛，導(dǎo)傍之以自行，怕循循局善誘朝，使疼你從擁“山眼窮水搜復(fù)疑沿?zé)o路捆”的感困境匹中，隊(duì)步入沿“柳拉暗花粒明又宏一村考”的雅境界檔。第十邊，學(xué)翠會幽素默，鼓自我拔解嘲抗?！跋τ哪ⅰ焙透取白詳喑啊碧晔切粜狗e記郁、烘平衡睬心態(tài)病、制霸造快湊樂的衫良方庸。當(dāng)航你遭逗受挫懶折時害，不愚妨采瓶用阿Q的精菜神勝許利法趙，比夫如“棒吃虧求是福械”、伐“破夸財免誓災(zāi)”燥、“冊有失隨有得朱”等意等來炸調(diào)節(jié)謙一下膽你失可衡的特心理繩。或悟者“晴難得時糊涂吩”，龜冷靜謝看待參挫折宿，用監(jiān)幽默它的方丙法調(diào)丘整心透態(tài)。心理搬保健負(fù)－緩四解工最作壓摩力1如何拘緩解漢工作西壓力歲？確定培方向籠，不居走冤輕枉路兄：仔細(xì)欺想想獄做這崇項(xiàng)工誓作的悉重點(diǎn)扎是什疑么，耐希望咸藉此艷得到沫什么剃結(jié)果申，這黨樣做堤之后薦是不貓是真班的能棕得到枝想要暢的結(jié)潔果，鞋與你連的主寧管及醋上下襲游流乘程的買同事錘一同趣討論走，再器決定盛整個樂方向燈及流填程。正面差的看糟待問把題，譯視為畝是一形種挑嫂戰(zhàn)：樂觀斬而積守極的央工作返態(tài)度薪是我而們必刑勝的魚法寶預(yù)。把急負(fù)面誓的壓爭力向暮正面星轉(zhuǎn)化哪，會族有令速人驚享奇的觸收獲庫。運(yùn)用準(zhǔn)系統(tǒng)扁思考萍，工芬作分碗門別饅類進(jìn)伴行：養(yǎng)成尖把握夠重點(diǎn)寺，循暢序漸響進(jìn)，騙集中深力量壩的習(xí)桂慣，滿決定陣次序禁，從脅最重鄙要的畏事情央著手顧。我銹們必居須先捏決定雅那一贏個工灰作比池較重宮要，理必須巖優(yōu)先艙去做諸；那非些比杏較不對重要醋，可疑以緩梁辦。感不考亮慮優(yōu)宅先次拒序所貨產(chǎn)生托的另第一結(jié)捧果，再常是期一無性所成漢，而歇且被牧拖延供或耽并擱的向事情性，等領(lǐng)之后石再提先出時殊，往敲往已策失去喂時效矩性。更有獻(xiàn)效地冠組織犁你的艙工作鼻：可能雙的話職把工闖作分錯攤或頁委派撇以減所小工獻(xiàn)作強(qiáng)揀度。街要學(xué)欠會授抗權(quán)。隸我們艇可以液為自所己制馳訂一禽個詳斥盡的燃工作介日志鍋：予1君.列妥出明購天你塔所能驗(yàn)預(yù)見包的工幣作；湊2.竟按照葬工作酒的重需要性礦和緊上急性冷做出押劃分顫和排哈序；域