快速減肥的運動指南

第第頁快速減肥的運動指南

1、開始運動-前2周體重

剛開始運動，肌肉漸漸增加，燃燒脂肪的速度卻沒有這么快，體重可能不會降反而會提升，假如你用的是體脂計，可能會看到體重增加或持平，但是體脂肪是下降的，只要你不要由于做了運動而放心大吃大喝，保證在2-3周后會看到體重下降的結(jié)果哦。

2、有氧運動才可以有效燃燒脂肪

只要是全身性，可以持續(xù)性動作的都是，例如：健走。慢跑。騎腳踏車。游泳。有氧舞蹈。跳繩等等。只要持續(xù)20分鐘以上，都是不錯的有氧運動，所以減肥肯定要以有氧運動為主，效果才會好。

3、肌力運動可以增加塑身效果

肌力運動簡約的說就是增加肌肉負(fù)重技能的方法，又稱為無氧運動或是重量訓(xùn)練，例如：啞鈴、仰臥起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是，假如不盼望代謝一貫下降的話，肯定要做肌力運動。另外假如你的減肥運動是以肌力運動為主，效果不會太好，由于肌力運動并不能持續(xù)增加身體的攝氧量，所以想燃燒脂肪就難上加難。

4、每周運動5-6天瘦的比較快

有氧運動可以燃燒脂肪，肌力運動可以強化肌肉、緊實線條、提升代謝。所以想減重，這2種運動都不能荒廢，但是一開始建議以有氧為主，肌力為輔，想減肥的.話肯定要嚴(yán)格執(zhí)行。每周運動3-5天，30-60分鐘的有氧與肌力運動交替。假如真的沒有方法每天30-60分鐘，分次累計也是可以的。

二、減肥留意哪些要點

1.少做彈跳運動

跳高、跳遠(yuǎn)、跳繩甚至是快跑等運動并不相宜胖人。過于肥胖的人，體重大，本身的重量已經(jīng)對膝蓋造成了強大的壓力。假如還做跳繩等運動，膝蓋難以負(fù)荷，簡單導(dǎo)致膝蓋受傷。

2.謹(jǐn)慎做伸展運動

肥胖的人的腰椎長時間被“脂肪”包圍，會有肯定的惰性。突然進(jìn)行伸展運動，會對“懶慣”的腰椎造成壓力，腰椎無法承受，可能會涌現(xiàn)腰椎間盤突出等癥狀。

3.不能急于求成

大基數(shù)減肥相對小基數(shù)減肥，效果較為明顯。但是伴隨體重快速下降，身體會涌現(xiàn)一些狀況，比如皮膚松弛，簡單反彈等。胖人更加適合進(jìn)行按部就班的慢速減肥。

4.避開長時間運動

長時間站立，長時間負(fù)重運動對肥胖的人來說，壓力都很大。尤其是長時間同一個部位負(fù)重。運動減肥要避開同一部位負(fù)重過多或過久，做能量訓(xùn)練時，同一個動作重復(fù)次數(shù)要量力而行，不宜貪多。

三、快速減肥的妙招

妙招一：真心想減肥的你，就從早上起床后開始做起吧。首先起床后肯定記得喝一杯溫的白開水，假如是加了2勺蜂蜜的水更好哦。

妙招二：然后記得肯定要吃一頓營養(yǎng)的早餐，還有些MM以為不吃早餐可以減肥，其實不然，這樣反而更簡單變得肥胖，由于早餐是你整個上午的能量來源，不吃早餐可能會使你一個上午都無精打采。更是簡單導(dǎo)致暴飲暴食，讓你午餐吃進(jìn)更多的食物。

妙招三：少吃多餐，比如說，可以在早餐和午餐之間，或午餐和晚餐之間，適當(dāng)吃些低熱量的健康小零食，或是美味的水果，增加飽腹感，這樣當(dāng)吃正餐的時候自然就吃的不多了。而且含有同樣熱量的食物，分多次吃不簡單發(fā)胖。

妙招四：減肥期間，盡量少吃含脂肪高的食物，特別是那些“無肉不歡”的肉食MM們要留意，想減肥勝利就要有所取舍。要記住你的身體消耗脂肪所需熱量，遠(yuǎn)小于消化碳水化合物所需熱量。

妙招五：不要妄想在短時間內(nèi)就可以瘦掉幾十斤，那是不現(xiàn)實的，就算真的勝利了，也絕對是極易反彈，或?qū)ι眢w健康損害很大的方法。比如說——過度的靠節(jié)食減肥。由于假如身體所需熱量供應(yīng)明顯減削，身體會自動放慢代謝速度以儲存能量，不僅減不了肥，還極易反彈，甚至超過減肥前的體重。

四、男性減肥的食譜

減肥食譜一：

中式減肥餐之一全麥面包

早餐豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個

中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗

晚餐素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜，紅豆粥一小碗

減肥食譜二：

中式減肥餐之二紅豆大米粥

早餐紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟〔黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米〕，桂圓或大棗1把

中餐西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，清炒油麥菜，米飯半碗

晚餐菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心

減肥食譜三：

中式減肥餐之三饅頭

早餐醬豆腐、蒸蛋羹、半個饅頭

中餐涼拌西蘭花、清蒸魚、青椒冬筍丁，米飯半碗

晚餐涼拌青筍，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

減肥食譜四：

中式減肥餐之四

早餐南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋、什錦泡菜

中餐紅燒牛肉，涼拌菠菜，素炒芥蘭，半個饅頭

晚餐冬瓜排骨湯，胡蘿卜青椒