大學(xué)生營養(yǎng)與健康

大學(xué)生營養(yǎng)與健康中國醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院

臨床營養(yǎng)科施萬英第一頁，共三十五頁。一、何謂健康健康—是指身體和心理的完好狀態(tài)、以及良好的社會(huì)適應(yīng)能力。它包含了身體的和心理的健康！第二頁，共三十五頁?！罱】邓拇笠亍詈侠淼臓I養(yǎng)樂觀的心態(tài)適量的運(yùn)動(dòng)充足的休息第三頁，共三十五頁。機(jī)體三態(tài)健康亞健康疾病15%75%10%整理ppt第四頁，共三十五頁。疲乏無力、頭痛頭暈、耳鳴、胸悶氣短眼睛干澀、流淚食欲不振、記憶力減退、注意力不集中反響遲鈍、入睡困難、情緒不穩(wěn)定過早白發(fā)脫發(fā)、雙腿沉重三高一低〔高血脂、高血糖、高血壓、低免疫力〕★

亞健康的表現(xiàn)

★整理ppt第五頁，共三十五頁。

聰明人投資健康普通人無視健康糊涂人透支健康整理ppt第六頁，共三十五頁。

二、何謂營養(yǎng)即“謀求養(yǎng)生〞★無養(yǎng)不生會(huì)養(yǎng)長生★

健康長壽合理營養(yǎng)平衡膳食“吃=健康+快樂〞第七頁，共三十五頁?！梭w必需的營養(yǎng)素

蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水

★營養(yǎng)素是健康之本，是生命的物質(zhì)根底第八頁，共三十五頁。三、大學(xué)生營養(yǎng)需求由于：大學(xué)生處于青春發(fā)育后期與青年初期，身體生長發(fā)育速度趨于緩慢，并逐漸成熟；體格、體能、素質(zhì)和適應(yīng)能力均到達(dá)了人一生中較高的水平，其生理和心理活動(dòng)日趨完善；代謝旺盛、精力充分、活動(dòng)量大，腦力勞動(dòng)繁重。所以：大學(xué)生的日常活動(dòng)屬中等體力勞動(dòng)；對(duì)各種營養(yǎng)素的需要量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于普通成年人。第九頁，共三十五頁。每日主要營養(yǎng)素需要能量2200-2900kcal蛋白質(zhì)80-85g鈣1000-1200mg鐵25mg〔女〕20mg〔男〕鋅15-19mg碘150μg整理ppt第十頁，共三十五頁。每日膳食構(gòu)成谷類400-500g大豆及其制品50g魚、禽、瘦肉交替選用200-250g雞蛋1個(gè)蔬菜500g(綠葉蔬菜不少于300g〕水果100-200g牛奶或酸奶至少300ml整理ppt第十一頁，共三十五頁。?中國居民膳食指南?(2007年)①食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配;②多吃蔬菜水果和薯類;③每天吃奶類、大豆或其制品;④常吃適量的魚、禽、蛋或瘦肉;⑤減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食;第十二頁，共三十五頁。★食物品種多樣化每日膳食中食物品種應(yīng)到達(dá)5大類、18種以上。3種以上的糧食類食物〔含薯類〕3種以上的動(dòng)物性食物〔魚、肉、蛋、乳類〕6種以上的蔬菜〔根、莖、葉、花、果類〕菌藻類〔各種蘑菇、木耳、海帶、紫菜〕2種以上的水果類食物〔包括堅(jiān)果類〕2種大豆及其制品，2種食用植物油第十三頁，共三十五頁?！?/p>

低鹽、少油植物油半兩〔3小勺〕一小勺=20?；ㄉ?30粒瓜子=2個(gè)核桃鹽:無高血壓者：<6g/日高血壓者：<3g/日味精：<5g/日第十四頁，共三十五頁。健康體重(kg)=身高(cm)-105體質(zhì)指數(shù)〔BMI〕【體重〔kg〕/身高2〔m2〕】判定標(biāo)準(zhǔn)：18.5-23.9為正常;≥24為超重;≥28為肥胖。第十五頁，共三十五頁。

★三餐分配要合理

一日三餐能量的適宜分配比例應(yīng)為：早餐占30%〔25-30%〕午餐占40%〔35-40%〕晚餐占30%〔30-35%〕應(yīng)做到：早吃好(補(bǔ)藥)、午飯飽、晚吃少“皇帝的早餐，大臣的午餐，乞丐的晚餐〞第十六頁，共三十五頁。中國習(xí)慣：早上馬虎、中午對(duì)付、晚上大吃早餐缺乏→反響遲鈍、記憶思維能力下降；→膽囊炎、肥胖、癌癥等的發(fā)生。晚餐過飽→肥胖癥、糖尿病、高血壓、冠心病、大腦早衰、癡呆、猝死等。建議：中老年人早、午八九成飽，晚上未過六七成。第十七頁，共三十五頁。飲水充足多飲水少喝甜品飲料

每日至少6-8杯水〔1500-2000ml〕飲水缺乏可加速大腦衰老多吃水分大的蔬菜和水果做好消暑準(zhǔn)備綠豆湯、酸梅湯從營養(yǎng)和消暑功能上都遠(yuǎn)勝于冷飲整理ppt第十八頁，共三十五頁。⑥食不過量,天天運(yùn)動(dòng),保持健康體重;⑦三餐分配要合理，零食要適當(dāng);⑧每天足量飲水，合理選擇飲料;⑨如飲酒應(yīng)限量;⑩吃新鮮衛(wèi)生的食物.?中國居民膳食指南?(2007年)第十九頁，共三十五頁。附：日本人每日飲食建議

1個(gè)水果

2盤蔬菜

3勺植物油

4碗米飯

5種蛋白

6杯水整理ppt第二十頁，共三十五頁。四、大學(xué)生的營養(yǎng)現(xiàn)狀1.不良的飲食習(xí)慣和行為早餐缺乏、偏食挑食、零食、抽煙、喝酒2.營養(yǎng)性缺乏病常見的缺乏病有：蛋白質(zhì)——熱能營養(yǎng)不良、維生素A缺乏癥、缺鐵性貧血、鈣攝入量缺乏。3.肥胖癥---合理節(jié)食、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)減肥誤區(qū)：主食攝入過少，早飯不吃，以水果代替飯。營養(yǎng)減肥知識(shí)了解得太少，利用一些不科學(xué)的方法等。第二十一頁，共三十五頁。1.體質(zhì)指數(shù)調(diào)查2.營養(yǎng)關(guān)注度調(diào)查比例體重情況比例營養(yǎng)關(guān)心程度2.4%體重偏低4.7%非常重要71.4%正常23.8%重要21.4%超重71.5%有必要了解4.8%輕度肥胖0不重要3.抽煙、喝酒情況調(diào)查〔男生〕比例吸煙的程度比例飲酒的程度32%經(jīng)常28%經(jīng)常40%偶爾64%偶爾、看場合24%極少數(shù)情況下吸8%從不4%從不吸煙者整理ppt第二十二頁，共三十五頁。合理節(jié)食

一般節(jié)食療法低能量療法極低能量療法適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、行為干預(yù)〔一〕減肥的方法整理ppt第二十三頁，共三十五頁?！捕硿p肥原那么---“7減2原那么〞1.減少熱能攝入：輕度肥胖者:以每月減輕體重0.5-1.0kg為準(zhǔn)〔能量比平日減少125~250kcal/d〕中度以上肥胖者：以每周減輕體重0.5-1.0kg為準(zhǔn)〔能量比平日減少500~1000kcal/d〕整理ppt第二十四頁，共三十五頁。2.蛋白質(zhì)比例適宜：占總熱能的15-20%，其中動(dòng)物蛋白占總蛋白的50%左右；3.限制脂肪和膽固醇：占總熱能的25-30%，多用橄欖油、茶油、花生油等植物油。整理ppt第二十五頁，共三十五頁。4.限制碳水化合物5.充足的維生素、礦物質(zhì)6.增加膳食纖維：25-30g/d7.戒酒8.限制食鹽和嘌呤的攝入整理ppt第二十六頁，共三十五頁。

9.養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣

堅(jiān)持早餐，少吃人造甜食。少量多餐、細(xì)嚼慢咽。飲食勿過急、過飽。不吃零食，不飲用酒精類飲料。減少非睡眠臥床時(shí)間。整理ppt第二十七頁，共三十五頁。小米、雞蛋、大豆和豆制品、魚類、牛奶、芹菜、菠菜、元蔥、胡蘿卜、蔥姜蒜、動(dòng)物肝臟和腎臟、硬果類、菌藻類、大棗、香蕉、蘋果、菠蘿等。五、大學(xué)生的食物養(yǎng)生※

多食具有健腦益智作用的食物

整理ppt第二十八頁，共三十五頁。※多食具有防癌作用的食物

香菇、海參、大豆、海藻、大蒜、洋蔥、甘藍(lán)、胡蘿卜、蘿卜、馬鈴薯、水果、綠茶等※

多食減肥輕身作用的食物：

薏米、香菇、冬瓜、芹菜、苦瓜、黃瓜整理ppt第二十九頁，共三十五頁?！嗍逞a(bǔ)骨補(bǔ)鈣作用的食物乳類、豆類、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻醬※多食預(yù)防便秘作用的食物：

粗雜糧、蔬菜、水果、豆類、魔芋、蜂蜜等※多食具有抗輻射作用的食物：

海帶、胡蘿卜、西紅柿、西瓜、螺旋藻、綠茶整理ppt第三十頁，共三十五頁。※多食具有提升機(jī)體免疫力作用的食物

靈芝、蜂王漿、海參、新鮮蘿卜、胡蘿卜、

香菇、蘑菇、猴頭菇、黑木耳、銀耳、

海藻、百合、大棗、大蒜、酸奶、雞湯、水果、綠茶等。ok整理ppt第三十一頁，共三十五頁?！嗍逞a(bǔ)益氣血作用的食物花生、核桃、黑芝麻枸杞、桂圓、紅棗紅豆、木耳、雞蛋、小米※每天應(yīng)堅(jiān)持吃夠“三四五〞，即三個(gè)核桃，四個(gè)桂圓，五顆紅棗。整理ppt第三十二頁，共三十五頁。※少食“催人衰老〞食物

1.含鉛食品5.高溫油煙2.腌制食品6.煙霧3.霉變食物7.酒精飲料4.水垢8.微量元素鋁9.西點(diǎn)、油條、方便面

整理ppt第三十三頁，共三十五頁。了解營養(yǎng)與健康關(guān)系塑造健康快樂的生活謝謝!第三