中老年健身瑜伽(五)

精品文檔-下載后可編輯中老年健身瑜伽(五)十四、雙臂撐懸空前俯臥坐

（一）練習(xí)方法

1．呼吸調(diào)勻，做好準(zhǔn)備。用鼻吸氣；兩腿向前平伸，端坐在墊子上，兩臂自然下垂于體兩側(cè)，兩手按在墊面上，掌指向前。

【要點】身體自然坐正，全身放松，思想集中。

2．用鼻呼氣；上體前俯，兩臂于襠前貼兩腿內(nèi)側(cè)按在墊面上，支撐身體，兩腿向上提起于兩肩外側(cè)與胸平，兩腿伸直，腳心向前，上體呈前俯狀態(tài)。

【要點】兩臂支撐要直，兩腿盡力上提，不可彎曲。

3．用鼻吸氣后閉氣，保持姿勢，停頓3～5分鐘。

【要點】姿勢及要求不可改變。

4．用鼻吸氣；兩腿向下落放坐于墊面上，上體起身坐正，兩臂自然按于襠前，還原成端坐姿勢。

【要點】上體端正，自然放松，吸氣均勻。

（二）練習(xí)說明

吸氣；姿勢還原后，可改為自然呼吸，進行三次自然呼吸后，照上述方法再做第二遍練習(xí)。

（三）練習(xí)要求

每次練習(xí)4～6遍。

（四）健身效果

此式的兩臂支撐，能增強臂力，兩腿的上提，能增強腹肌。能發(fā)展人平衡和協(xié)調(diào)能力，它有助于使神經(jīng)系統(tǒng)得到平衡，舒張緊張的心情，能使背部及四肢得到伸展，練習(xí)后感到背部、肩部放松、充滿活力，能加大脊柱及兩肩部的血液的流通量，從而滋養(yǎng)神經(jīng)和消除背痛、肩痛。腹部臟器得到滋養(yǎng)，充滿活力，消化功能也更正常、旺盛。雙腿的伸展和腰的前俯，有助于旁腱肌肉群的放松，并能強壯雙腎。

十五、雙臂撐懸空雙盤腿俯臥

（一）練習(xí)方法

1．呼吸調(diào)勻，做好準(zhǔn)備。用鼻吸氣；兩腿向前平伸，端坐在墊子上，兩臂自然下垂于體兩側(cè)，兩手按在墊面上，掌指向前。

【要點】身體自然坐正，全身放松，思想集中。

2．用鼻呼氣，成為插花雙盤坐（即蓮花坐）式。

【要點】坐立要穩(wěn)，上體正直，兩叉屈盤。

3．用鼻吸氣；上體前俯，兩手按于面前的墊面上，兩臂支撐身體，將身體提起懸于空中，胸與墊面平行。

【要點】兩臂要直，身體懸空時為水平狀態(tài)。

4．用鼻呼氣，保持姿勢，停頓片刻。

【要點】姿勢及要求不可改變。

5．用鼻吸氣；左腿盤屈于兩大臂上，右腿向右后蹬伸，腳心向上，腳尖向后。

【要點】兩臂支撐要穩(wěn)，右腿后上伸蹬要直。

6．閉氣，保持姿勢，停頓3～5分鐘。

【要點】姿勢及要求不可改變。

7．用鼻吸氣；右腿收回，成為雙盤，身體下落放坐于墊面上，上體起身坐正，兩臂自然垂于體兩側(cè)，還原成雙盤端坐姿勢。

【要點】上體端正，自然放松，吸氣均勻。

（二）練習(xí)說明

吸氣；姿勢還原后，可改為自然呼吸，進行三次自然呼吸后，照上述方法再做第二遍練習(xí)。

（三）練習(xí)要求

每次練習(xí)4～6遍。

（四）健身效果

此式的兩臂支撐，能增強臂力，兩腿的上提，能發(fā)展胸肌及腹肌。能發(fā)展人平衡和協(xié)調(diào)能力，它有助于使神經(jīng)系統(tǒng)得到平衡，舒張緊張的心情，能擴張胸部，還能強壯肺部。對消化系統(tǒng)有益，能消除便秘、泌尿疼痛等癥。

十六、兩臂撐懸空單腿后舉

（一）練習(xí)方法

1．呼吸調(diào)勻，做好準(zhǔn)備。用鼻吸氣；兩腿分開屈膝全蹲，兩臂自然下垂于體兩側(cè)。

【要點】身體自然，全身放松，思想集中。

2．用鼻呼氣；兩手按于墊面上，彎曲兩肘，兩臂支撐身體，上體前俯，兩膝的內(nèi)側(cè)掛在兩臂的外側(cè)，兩腳離地，使身體懸空，。

【要點】兩臂支撐要穩(wěn)，身體重心落于兩臂上，身體懸于空中。

3．用鼻吸氣；右腿向后上方蹬伸，腳心斜向上，腳尖斜向后。

【要點】兩臂支撐要穩(wěn)，身體要平衡懸空，右腿要盡量伸直。

4．閉氣，保持姿勢，停頓3～5分鐘。

【要點】姿勢及要求不可改變。

5．用鼻吸氣；兩腳后下落放蹲于墊面上，上體起身蹲正，兩臂自然垂于體兩側(cè)，還原成下蹲姿勢。

【要點】上體端正，自然放松，吸氣均勻。

（二）練習(xí)說明

吸氣；姿勢還原后，可改為自然呼吸，進行三次自然呼吸后，照上述方法換腿再做第二遍練習(xí)。

（三）練習(xí)要求

每次練習(xí)4～6遍。

（四）健身效果

此式能發(fā)展人平衡和協(xié)調(diào)能力，它有助于使神經(jīng)系統(tǒng)得到平衡，舒張緊張的心情，能增加兩臂兩腕的力量。

十七、雙臂撐懸空雙盤腿直身斜撐

（一）練習(xí)方法

1．呼吸調(diào)勻，做好準(zhǔn)備。用鼻吸氣；兩腿向前平伸，端坐在墊子上，兩臂自然下垂于體兩側(cè)，兩手按在墊面上，掌指向前。

【要點】身體自然坐正，全身放松，思想集中。

2．用鼻呼氣，成為插花雙盤坐（即蓮花坐）式。

【要點】坐立要穩(wěn)，上體正直，兩叉屈盤。

3．用鼻吸氣；上體前俯，兩手反手（掌心向下，掌指向后）屈肘按于胸前的墊面上，兩大臂抵住胸部兩側(cè)，兩臂支撐身體，將身體提起懸斜立于空中。

【要點】兩臂支撐要穩(wěn)，身體要懸空，在空中身體要直。

4．閉氣，保持姿勢，停頓3～5分鐘。

【要點】姿勢及要求不可改變。

5．用鼻吸氣；兩腳后下落放盤坐于墊面上，上體起身坐正，兩臂自然垂于體兩側(cè)，還原成雙盤坐姿勢。

【要點】上體端正，自然放松，吸氣均勻。

（二）練習(xí)說明

吸氣；姿勢還原后，可改為自然呼吸，進行三次自然呼吸后，照上述方法換腿再做第二遍練習(xí)。

（三）練習(xí)要求