最難跑步 最難跑步游戲

最難跑步最難跑步游戲

最難跑步篇(一):史上十大最難小嬉戲之一：超難跑步

嬉戲說明:難度超高的真實跑步嬉戲！操作方法：左右大腿，左右小腿，重新開頭嬉戲。

最難跑步篇(二):這么跑步，想不瘦都難！

想要通過跑步來減肥塑型？跑了那么久幾乎沒啥效果、甚至是越跑越壯碩？甚是煩躁？！

埋伏在大家身邊的小慧早已感受到你們的焦慮~這不，兼具明星健身私教和超專業(yè)跑步教練于一身的鄭家軒老師，連夜將自己的帶教閱歷和心得碼出來，讓你想不瘦都難！

如今跑步這么火，但每個人跑步背后的動機都不一樣。依據(jù)今年國內(nèi)的一份跑步數(shù)據(jù)調(diào)查報告，調(diào)研結(jié)果顯示58%的男性盼望通過跑步緩解壓力，而49％的女性盼望通過跑步達到減肥塑形的目的。可以說跑步減肥的訴求有著很大的群體基礎(chǔ)，對于跑步能不能達到減肥效果許多人還是抱以懷疑的態(tài)度。也有各種關(guān)于跑步的緋聞在民間傳播，什么跑步會掉肌肉、怎么跑也不瘦、跑多了膝蓋就會壞、跑步就是白搭啊等等。

跑步減肥須知—減脂的最基本原理

要想達到運動減脂的目標(biāo)必需要滿意以下的公式：

攝入總熱量身體消耗熱量=減脂

PS：身體消耗熱量=基礎(chǔ)代謝＋食物熱效應(yīng)＋運動消耗

身體里最主要的兩種能量來源是糖類和脂肪，在運動時這兩者都會依著不同比例燃燒來作為能量來源。

燃脂與運動強度的關(guān)系

1.不同運動糖類和脂肪消耗的狀況

運動強度愈低，燃脂的比例愈高，由于脂肪是高密度的能量，又油又膩，很難燃燒(產(chǎn)能速度很慢)，只有在低強度能量需求不高時脂肪才會被大量拿來用。

反之，在高強度運動下，由于能量需求大，脂肪就無用武之地，大都拿糖類來燃燒，由于它可以快速產(chǎn)生ATP（肌肉可直接拿來用的最小能量單位）。所以在高強度運動當(dāng)下，燃脂的比例特別低。

不同運動糖類和脂肪消耗的比例

2.能源物質(zhì)和供能系統(tǒng)的關(guān)系

人體有三大供能系統(tǒng)分別是磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)、有氧氧化系統(tǒng)。我們有必要搞清晰三大能源物質(zhì)和不同能量供應(yīng)系統(tǒng)在運動中的關(guān)系，以便我們更好的理解減脂。

磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP）在身體中存儲量較低可供運動的時間6-8s，但瞬間能量釋放比較高，這個供能系統(tǒng)在人類進化中是用來保命的。100m項目主要以此系統(tǒng)為主要的供能保障。

糖酵解系統(tǒng)又稱為乳酸能系統(tǒng)，主要利用骨骼肌中存儲的糖原在無氧狀況下酵解生成乳酸并釋放能量，持續(xù)的時間在2-3分鐘。400m、800m項目主要以此系統(tǒng)為主要的供能保障。

有氧氧化系統(tǒng)主要以糖、脂肪、蛋白質(zhì)供能為主，但前提是氧氣供應(yīng)充分。維持運動的時間較長，糖類可達1-2小時，脂肪則可達更久的時間。

3.燃脂的最佳運動強度

依據(jù)討論，當(dāng)我們處于最大心率的65%左右時，身體將以最大比例把脂肪拿來當(dāng)作能量來源，因此可以有效減少脂肪含量。

上圖文字意思：當(dāng)我們從低強度（最大攝氧量的57%或最大心率的65％）開頭將運動強度漸漸往上提高時，脂肪消耗的速率也會跟著提高，平均來說強度提高到最大攝氧量的65%（最大心率的73%）左右。當(dāng)強度高于最大心率的73%，燃脂的效率就會開頭下降，所以圖中灰色的「強度區(qū)域」對應(yīng)著最大心率的65%~79%，此區(qū)域的強度燃脂效率最高。

跑步運動中常見的訓(xùn)練模式所對應(yīng)的訓(xùn)練強度

一、高效燃脂的最佳訓(xùn)練模式——E跑/LSD

四種常見的訓(xùn)練模式中，E跑／LSD的強度區(qū)間更符合高效燃脂的強度區(qū)間，因此E跑或LSD才是減脂的最佳選擇。

那么許多跑友表示平常的訓(xùn)練中主要以E跑／LSD為主，可是體重也沒有減呢？為什么呢？在這里主要有2點需要解釋：

第一點：E跑／LSD主要目標(biāo)是提高身體的有氧力量，此種強度的訓(xùn)練能讓心肺習(xí)慣強度較低的長時間刺激，對提升肌肉端的用氧力量、促進肌肉組織中的線粒體與微血管數(shù)量、有氧酶濃度以及身體的耐力水公平也都有相應(yīng)的關(guān)心。身體耐力水平提高，當(dāng)前的訓(xùn)練強度就達不到對應(yīng)的心率區(qū)間，而后燃脂的效率也會隨之降低。

關(guān)于如何更精準(zhǔn)的掌握運動中的訓(xùn)練強度，可以查閱「慧跑」訂閱號《用最大心率％MHR來監(jiān)控運動強度靠譜嗎？》這篇推文。隨著耐力水平提高，身體會產(chǎn)生肌糖原及蛋白質(zhì)節(jié)省的現(xiàn)象。

其次點：還記得文章開頭的那個公式嗎？我們花了大量的時間和汗水消耗更多的熱量卻在攝入端沒有很好的掌握，到頭來卻沒有觀察體重的變化。不過體能會有提高哦O(∩_∩)O~~

二、持續(xù)燃脂利器——間歇跑I

間歇跑I(%HRmax：98%~100%)，訓(xùn)練中穿插幾組間歇訓(xùn)練可以提高身體運動后的過量氧耗（EPOC），達到持續(xù)燃脂的效果。

試想一下：你在運動前寧靜地坐在一張椅子上，此時身體的耗氧量很低，即是圖中標(biāo)記為「RestingVO2」(寧靜狀態(tài)的攝氧基礎(chǔ)值)的部分；當(dāng)你經(jīng)過一小時的激烈的運動后，又再度坐回椅子上，請問剛結(jié)束運動的你比一小時前坐在同一張椅子上的你的耗氧量是要多還是少？沒錯，當(dāng)然是需要更多的氧氣。

我們都有過這樣的閱歷：運動結(jié)束后，呼吸與心跳還要花上一段時間才能漸漸恢復(fù)到休息時的生理狀況。由于在運動結(jié)束后，身體的耗氧量并不會立刻恢復(fù)到平常值。身體在運動后比寧靜時的基礎(chǔ)值所額外消耗的氧氣量，在運動科學(xué)界稱為EPOC。換句話說，就是某些訓(xùn)練在練完后還能讓身體連續(xù)燃燒，而且經(jīng)討論顯示，女性從事循環(huán)式間歇訓(xùn)練后的EPOC大都比男性還高，也就是這種短時間高強度的間歇訓(xùn)練的確具有極佳的燃脂效果。

“EPOC的意義是？”

你可能想問：都運動完了，為何身體還要那么多氧氣？這些多消耗的氧氣拿來做什么用呢？

EPOC是為了恢復(fù)生理的平衡與修復(fù)身體組織。

運動一結(jié)束，恢復(fù)的機制就開頭啟動，此時交感神經(jīng)啟動，很多激素(兒茶酚胺、甲狀腺激素、糖皮質(zhì)激素、生長激素超家族)開頭分泌，隨著能量釋放，體溫會快速的上升。

由于在運動結(jié)束后，為了供應(yīng)心血管與呼吸系統(tǒng)持續(xù)運作，仍要再合成較多的ATP與肌肉中肌酸磷酸PC(肌肉可直接使用的能量最小單位)，此時身體正在移除乳酸使它再合成肝糖。而且為了使身體恢復(fù)，需要更多的氧氣儲存于肌紅蛋白里以及增加血液與其他組織的氧氣含量，還有為了修復(fù)訓(xùn)練時受損的組織，身體里的蛋白質(zhì)合成作用變得更活躍，礦物質(zhì)也需重新安排……以上種種都需要能量，多消耗的氧氣就是為了供應(yīng)上述的能量所需。

這就是為何在EPOC期間會導(dǎo)致較多的能量消耗，因而EPOC對于身體脂肪降低與減重相當(dāng)重要。

共享到這里你看明白了嗎？

三、總結(jié)

你為什么沒有瘦？

運動強度選擇不合適

飲食沒有適量掌握

訓(xùn)練太過于單一，身體產(chǎn)生適應(yīng)性，可以依據(jù)自身狀況加入間歇訓(xùn)練

跑步掉肌肉發(fā)生在1小時以上的耐力性項目，隨著急躁水平的提高身體會產(chǎn)生節(jié)省蛋白質(zhì)的現(xiàn)象

跑步是最便捷的減脂方法，沒有之一

關(guān)注微信訂閱號，每天學(xué)習(xí)跑步學(xué)問。

最難跑步篇(三):堅持做運動超難，堅持做家務(wù)行不行？

城市

堅持做運動超難，堅持做家務(wù)行不行？

潘姜汐熹昨天

可以是可以，但每天花一部電影的時間做大掃除？還不如跑步呢。

感覺自己今年也沒少運動，結(jié)果胖了三斤，這可能是用運動幻覺騙自己的一個你必定要承受的命運。

在奇怪???心討論所此前做過的“測測你的運動幻覺指數(shù)”的調(diào)查中，我們收到了共11478次表態(tài)，總計為6分的幻覺指數(shù)（分?jǐn)?shù)越高，幻覺指數(shù)越高），男士們平均估計得分2.9，實際得分3.2，而自信滿滿的女士們估計自己2.2，實際得分2.6。人們都比自己想象的要懈怠一點。

其中就“你的運動連貫性如何”的調(diào)查結(jié)果顯示，84%的受訪者都認(rèn)為自己的意志力更接近于三天打魚兩天曬網(wǎng)，能堅持一年以上的伴侶是極少數(shù)。

赫芬頓郵報依據(jù)一些真實的推特，整理了大部分健身達（懶）人的運動心得：

辦了健身卡就覺得自己運動了；

穿上運動服就覺得自己運動超棒；

會做一些自欺欺人的運動，比如抖腿；

崇尚微量運動概念，比如穿高跟鞋熬煉小腿肌肉；

覺得坐是最好的運動，由于它和躺著最接近；

……

這些年運動沒怎么做，運動彎路走了不少，其中走得最遠的一條就是“我以為我已經(jīng)夠努力了”。

為了關(guān)心你更好地哄騙自己，媒體也會致力于報道運動替代項目。

比如用“洗個熱水澡等于中等程度的運動”這種富有迷惑性的標(biāo)題來迎合你的懶散，打開來細(xì)看，其實說的是泡一小時澡的抗炎和降低血糖的作用和運動相當(dāng)，跟運動量沒半點關(guān)系，泡澡能有啥運動量。

或者，供應(yīng)比運動本身更難堅持的解決方案——

經(jīng)濟學(xué)人的生活副刊1843magazine把各種體育運動項目和一些日常家務(wù)消耗的卡路里做了對比，他們說，做特定家務(wù)消耗的能量不比一些體育運動低，假如堅持不了做每天跑步30分鐘，每天堅持做點家務(wù)也算有運動量。

割草半小時可以消耗超過200千卡，比打高爾夫、棒球、乒乓球和滑板等運動都要高出一點。吸塵半小時也比打保齡球、做瑜伽、做普拉提半小時消耗的熱量要多。

但假如真心要掌握熱量，跑步仍舊是最好的選擇。在全部運動項目中，拳擊和皮劃艇在同等運動時間內(nèi)消耗的卡路里最高（以一個75kg的健康成年人為基