減肥必備運(yùn)動(dòng)食物熱量表精簡(jiǎn)完整打印版本

以下是以體重68公斤，運(yùn)動(dòng)一小時(shí)為例計(jì)，其他體重依比例增減，挑自己喜歡的運(yùn)動(dòng)減肥，持之以恒，定獲成功。?爬樓梯1500級(jí)（不計(jì)時(shí)）快走（一小時(shí)8公里）慢走(一小時(shí)4公里)慢跑(一小時(shí)9公里)單車(chē)(一小時(shí)9公里)?游泳(一小時(shí)3公里)單車(chē)(一小時(shí)21公里)有氧運(yùn)動(dòng)(輕度)有氧運(yùn)動(dòng)(中度)舞池跳舞體能訓(xùn)練健身操?走步機(jī)(一小時(shí)6公里)跳繩-------------------------------------------------------------------------------------------每天消耗的卡路里＞攝入的卡路里，堅(jiān)持一段時(shí)間必瘦無(wú)疑。建議是每日減少攝入500-1000大卡的熱量，但不要超1000，那樣透支太多了。主食類(lèi)餃子（豬肉白菜餡）熱量：218大卡（100大卡（100克）大卡（100克）大卡（100克）大卡（100克）肉、蛋、魚(yú)類(lèi)水果、蔬菜類(lèi)豆類(lèi)、干果類(lèi)克可食部分）飲料、茶、酒類(lèi)）（調(diào)味類(lèi)零食類(lèi)雞肉漢堡（肯德基）熱量：292大卡（100三、常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)消耗游泳：每半小時(shí)消耗熱量175卡。它是一項(xiàng)煉靈活性和力量都很有好處。它還有利于病人恢復(fù)健康，婦女生育后恢復(fù)體形，對(duì)老年田徑：每半小時(shí)可消耗熱量450卡。它可使人體全身得到鍛煉。?籃球：每半小時(shí)消耗熱量250卡。它可增強(qiáng)靈活性，加強(qiáng)心肺功能。?慢跑：每半小時(shí)消耗熱量300卡。有益于心肺和血液循環(huán)。跑的路程越長(zhǎng)，消耗的熱量散步：每半小時(shí)消耗熱量75卡。對(duì)心肺功能選擇性打印（目前最完整）：的增強(qiáng)有益，它能改善血液循環(huán)，活動(dòng)關(guān)節(jié)跳繩：每半小時(shí)消耗熱量400卡。這是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、五谷類(lèi),豆類(lèi)食品名稱(chēng)大卡/克食品名稱(chēng)大卡/克食品名稱(chēng)大卡/克食品名稱(chēng)大卡/克612/10612/100343/10064/100油炸土豆片白薯干粳米(標(biāo)一)粉皮0531/10337/100342/10046/100黑芝麻土豆粉黃米小米粥0517/10337/100340/10046/100芝麻(白)粉條玉米面(白)米粥(粳米)0490/10340/100243/100336/100490/10340/100243/100油面筋地瓜粉豆沙玉米面(黃)油面筋地瓜粉豆沙0472/10方便面0399/100386/100336/100玉米(白)335/100玉米(黃)335/100粉絲576/100素蝦(炸)489/100腐竹皮459/100腐竹240/100紅豆餡211/100素火腿204/100桂林腐乳385/10莜麥面0367/10燕麥片0358/100357/100351/10秈米(標(biāo)一)0351/10高粱米0333/100333/100煎餅307/100大麥304/100蕎麥粉302/100燒餅(糖)285/100富強(qiáng)粉切面422/100豆?jié){粉418/100黃豆粉409/100豆腐皮405/100油炸豆瓣400/100油炸豆花381/100201/100豆腐絲素雞素什錦素大腸醬豆腐富強(qiáng)粉350/100280/100標(biāo)準(zhǔn)粉切面359/100黃豆香干通心粉350/100烙餅255/100蠶豆(干,去342/93豆腐干大黃米(黍)349/100饅頭(蒸,標(biāo)準(zhǔn)233/100粉)336/100上海南乳348/10江米0348/10粳米(標(biāo)二)0220/100麩皮217/100花卷334/100虎皮蕓豆330/100綠豆面菜干腐乳(白)掛面(富強(qiáng)347/10饅頭(蒸,富強(qiáng)208/100綠豆316/100臭豆腐130/100347/10水面筋機(jī)米水面筋0347/10烤麩玉米糝烤麩0米飯(蒸,粳米)米粉(干,細(xì))米飯(蒸,粳米)米粉(干,細(xì))0雜豆紅蕓豆豌豆(干)316/100北豆腐314/100酸豆乳313/100南豆腐98/10067/10057/100香大米346/100米飯(蒸,秈米)309/100紅小豆30/100豆奶秈米(標(biāo)二)345/100面條(煮,富強(qiáng)粉)109/100雜蕓豆(帶306/100豆?jié){掛面(標(biāo)準(zhǔn)粉)標(biāo)準(zhǔn)粉血糯米344/10鮮玉米0344/100343/10099/90蠶豆(干,帶304/100豆腐腦296/100油豆腐244/100蔬菜類(lèi)食品名稱(chēng)大卡/克食品名稱(chēng)大卡/克食品名稱(chēng)大卡/克食品名稱(chēng)大卡/克干姜273/95茄子(綠皮)25/90羊角豆37/88芥藍(lán)19/78251/1025/7436/10019/66蕨菜(脫水)莧菜(青)榆錢(qián)小水蘿卜0竹筍(黑筍,213/76雪里紅24/94苦菜35/100竹筍19/63干)辣椒(紅尖,212/8824/7335/9219/97小蔥刀豆西紅柿干)黃花菜199/98菠菜24/89芥菜頭33/83長(zhǎng)茄子19/96竹筍(白筍,196/6424/82西蘭花(綠菜33/8319/81菜花苦瓜干)花)紫皮大蒜136/89茴香24/86辣椒(紅小)32/80菜瓜18/88大蒜126/85小葉芥菜24/88香菜31/81西葫蘆18/73毛豆123/53茭白23/74莧菜(紫)31/73蘆筍18/90豌豆105/42油菜23/87芹菜葉31/100萵筍葉18/89蠶豆104/31辣椒(青,尖)23/84青蘿卜31/95綠豆芽18/10094/8922/8530/78西洋菜(豆瓣17/73慈姑南瓜苤藍(lán)菜)番茄醬(罐81/10022/8230/8215/92柿子椒大蔥(鮮)黃瓜芋頭79/84圓白菜22/86冬寒菜30/58小白菜15/81土豆76/94韭黃22/88豆角30/96牛俐生菜15/8175/9022/9930/97大白菜(青白15/83甜菜油豆角白豆角藕70/88毛竹筍21/67青蒜30/84大白菜(酸菜)14/10060/10021/8829/97大白菜(小白14/85苜蓿心里美蘿卜豇豆荸薺59/78蒜黃21/97豇豆(長(zhǎng))29/98大葉芥菜(蓋14/71菜)山藥56/83茼蒿21/82豌豆苗29/98旱芹14/66香椿47/76番茄罐頭(整)21/100紅菜苔29/52蘿卜櫻(白)14/100枸杞菜44/49茄子21/93四季豆28/96萵筍14/62黃豆芽44/100絲瓜20/83荷蘭豆27/88葫蘆14/87胡蘿卜(黃)43/97空心菜20/76薊菜27/88水芹13/6043/100蘿卜櫻(小,20/9327/8613/94玉蘭片木瓜生菜鮮姜41/95木耳菜20/76韭菜26/90減肥筍瓜洋蔥39/9020/95變蘿卜26/94胡蘿卜(紅)37/96油菜苔20/9325/84竹筍(鞭筍)扁豆37/91竹筍(春筍)20/6625/77面西胡瓜蒜苗37/8220/67蕓豆25/96水果類(lèi)食品名稱(chēng)大卡/克食品名稱(chēng)大卡/克食品名稱(chēng)大卡/克食品名稱(chēng)大卡/克698/1056/83286/10043/88松子仁獼猴桃杏醬葡萄(紫)0松子(生)640/32黃元帥蘋(píng)果55/80海棠脯286/100桃(五月鮮)42/93核桃(干)627/43金橘55/100蘋(píng)果醬277/100蜜橘42/76松子(炒)619/31京白梨54/79桂圓干273/37菠蘿41/68葵花子(炒)616/52國(guó)光蘋(píng)果54/78桃醬273/100雪花梨41/86606/1054/93269/10041/97葵花子仁桃(黃桃)草莓醬番石榴0山核桃(干)601/24海棠罐頭53/100干棗264/80桃(久保)41/94葵花子(生)597/50倭錦蘋(píng)果50/86柿餅250/97蜜桃41/88榛子(炒)594/21鴨廣梨50/76椰子231/33柚子(文旦)41/69花生(炒)589/71葡萄(巨峰)50/84烏棗228/59四川紅橘40/78581/1050/86228/9839/100花生仁(炒)葡萄(玫瑰香)黑棗蘋(píng)果罐頭0南瓜子(炒)574/68桑葚49/100密云小棗214/92枇杷39/62西瓜子(炒)573/43青香蕉蘋(píng)果49/80蓮子(糖水)201/100小葉橘38/81566/1049/87200/4137/87南瓜子仁紅香蕉蘋(píng)果沙棗冬果梨049/88563/1049/88黃香蕉蘋(píng)果栗子(鮮)花生仁(生)黃香蕉蘋(píng)果栗子(鮮)049/80555/1049/80橄欖紅果(干)西瓜子仁橄欖紅果(干)0榛子(干)542/27萊陽(yáng)梨49/80酒棗514/1048/94杏仁蘋(píng)果梨鮮棗0355/1047/590栗子(干)345/73冬果梨罐頭47/100紅果344/1047/74蓮子(干)橙子香蕉095/7691/59杏子罐頭杏李子檸檬李子杏西瓜(京欣一37/10036/9136/9135/6635/9234/7134/59葡萄干341/10巴梨46/79人參果80/88糖水梨罐頭33/10021/5521/55046/8673/8632/60336/1046/8673/8632/60海棠祝光蘋(píng)果芒果蘋(píng)果脯海棠祝光蘋(píng)果芒果046/8971/8730/97329/1046/8971/8730/97桃(旱久保)柿子草莓杏脯桃(旱久保)柿子草莓0核桃(鮮)櫻桃紅肖梨70/5070/73桂圓(鮮)荔枝(鮮)離46/80核桃(鮮)櫻桃紅肖梨70/5070/73桂圓(鮮)荔枝(鮮)離46/8045/8530/8729/88322/81金絲小棗楊桃紅富士蘋(píng)果金絲小棗楊桃枝64/100321/1045/8628/8264/100321/1045/86伏蘋(píng)果楊梅果丹皮甘蔗汁伏蘋(píng)果楊梅果丹皮063/5745/67320/1028/9163/5745/67320/10福橘庫(kù)爾勒梨無(wú)核蜜棗瑪瑙石榴福橘庫(kù)爾勒梨無(wú)核蜜棗061/55313/1044/9026/10061/55313/1044/90桂圓肉檸檬汁印度蘋(píng)果青皮石榴桂圓肉檸檬汁印度蘋(píng)果059/100310/1043/8426/7859/100310/1043/84無(wú)花果紅玉蘋(píng)果桃脯香瓜無(wú)花果紅玉蘋(píng)果桃脯0305/1059/84西瓜(鄭州三305/1059/84西瓜(鄭州三43/72酥梨紅元帥蘋(píng)果西瓜脯酥梨紅元帥蘋(píng)果00大棗(干)花生(生)298/88298/53蘆柑43/8243/77桃罐頭紅星蘋(píng)果58/10057/85食品名稱(chēng)大卡/克食品名稱(chēng)大卡/克食品名稱(chēng)大卡/克食品名稱(chēng)大卡/克豬肉(肥)816/10叉燒肉279/100雞胗0羊肉干(綿羊肉干(綿雞翅0584/10豬大腸臘腸豬大腸0豬肉(血脖)豬肉(肋條576/90568/96豬耳豬肉(腿)肯德基炸雞蛋清腸豬排骨大肉腸279/70方腿278/100狗肉278/72272/100278/72272/100550/10190/100272/100111/71牛肉干瓦罐雞湯(肉)醬羊肉羊肉(前腿)0醬汁肉549/96鹵豬雜186/100大臘腸267/100烏骨雞111/48538/10181/100266/80110/58鴨皮臘肉醬鴨鵪鶉0508/100266/60508/100266/60香腸豬蹄豬肚雞腿香腸豬蹄豬肚母麻鴨461/75羊蹄筋(生)177/100豬大排264/68羊肉(胸脯)445/10172/100261/100牛肉松雞心午餐腸羊肉(頸)0440/10166/100260/100雞肉松煨牛肉(罐頭)紅果腸牛肉(瘦)0北京烤鴨436/80醬驢肉160/100豬蹄(熟)260/43火雞胸脯肉433/10156/100母雞(一年內(nèi)256/66廣東香腸豬蹄筋羊肉(后腿)北京填鴨424/75豬肉(里脊)155/100雞爪254/60兔肉102/100瓦罐雞湯408/10151/100251/100100/95牛蹄筋驢肉(熟)牛肉(前腱)396/10150/59248/93100/100豬肉松鴨掌醬鴨(罐頭)鵝肫0395/10147/100248/6798/100豬肉(肥,瘦)牛蹄筋(熟)豬肘棒牛肉(后腿)0肉雞389/74沙雞147/41臘羊肉246/100豬腰子96/93385/10146/67246/10095/100咸肉鴨翅醬牛肉牛肉(前腿)0公麻鴨360/63鴨心143/100鵝245/63牛肺94/100豬肉(軟五349/85143/100245/6194/100火雞肝鴨舌羊肉(脊背)花)豬肉(硬五339/79143/100240/7393/94豬肉(瘦)烤雞牛肉(后腱)花)豬肉(前蹄338/67142/100240/6892/93膀)宮爆肉丁(罐豬肉(后臀尖)336/100331/97烏鴉肉羊肉串(電烤)豬口條234/100火雞肫233/94火雞腿91/10090/100329/10茶腸229/100午餐肉90/1000豬肉(后蹄320/73133/100225/100雞胸脯肉小肚鴨胸脯肉90/100膀)318/10131/100225/10087/100金華火腿豬腦羊舌羊肚0豬肘棒(熟)314/72豬肝129/99羊肉串(炸)217/100野兔肉84/100鹽水鴨(熟)312/81297/10鵝肝129/100羊肉(熟)215/100豬肺128/100215/6684/9772/100蒜腸喜鵲肉扒雞牛肚0295/10128/100212/10070/100小泥腸鴨肝火腿腸羊大腸0羊肉(凍,山293/10124/58212/70土雞鹵煮雞65/1000豬肉香腸罐290/10122/100203/100馬肉豬肝(鹵煮)鴨血(白鴨)58/100頭0燒鵝289/73雞肝(肉雞)121/100鴿201/42羊血57/100羊肉(凍,綿285/10雞肝豬肉(清蒸)豬血55/1000283/10風(fēng)干腸0280/10小紅腸0豬心羊肉(瘦)羊肉(肥,瘦)49/100雞血食品名稱(chēng)大卡/克食品名稱(chēng)大卡/克食品名稱(chēng)大卡/克食品名稱(chēng)大卡/克644/10蛋黃粉0545/10雞蛋粉0378/10鴨蛋黃0松花蛋(鴨)鵪鶉蛋雞蛋(紅皮)324/100鵝蛋黃鵝蛋咸鴨蛋雞蛋(白皮)60/100雞蛋白48/100鵝蛋白雞蛋黃328/100鵪鶉蛋(五香罐頭)47/100鴨蛋白松花蛋(雞)178/83水產(chǎn)類(lèi)食品名稱(chēng)大卡/克食品名稱(chēng)大卡/克食品名稱(chēng)大卡/克食品名稱(chēng)大卡/克399/10100/40134/5681/32鯪魚(yú)(罐頭)金線魚(yú)口頭魚(yú)琵琶蝦0355/10100/67133/6380/49淡菜(干)狗母魚(yú)黃姑魚(yú)淡菜(鮮)0340/10100/58127/7679/51蟶干鱸魚(yú)帶魚(yú)海蝦0鮑魚(yú)(干)322/100鳙魚(yú)(胖頭魚(yú))黃鰭魚(yú)77/100鮮貝313/98魷魚(yú)(干)303/10魚(yú)片干小黃花魚(yú)紅鱒魚(yú)99/6399/57鱭魚(yú)(小鳳尾邊魚(yú)非洲黑鯽魚(yú)魷魚(yú)(水浸)77/5375/980墨魚(yú)(干)干貝海參魚(yú)子醬(大麻海鯽魚(yú)丁香魚(yú)(干)287/82264/100262/93252/100206/600羅非魚(yú)蛤蜊(毛蛤蜊)泥鰍大黃魚(yú)鯪魚(yú)海蟹98/5597/2596/6096/6695/5795/55沙梭魚(yú)122/72海蟄頭74/100122/6773/100海鰻牡蠣鲅魚(yú)122/80蚶子71/27119/10071/100銀魚(yú)海參(鮮)紅螺119/55蚌肉71/63117/6166/100桂魚(yú)海蠣肉195/1095/49116/6366/73海米梭子蟹青魚(yú)烏魚(yú)蛋0191/6493/31赤眼鱒(金目114/5962/100堤魚(yú)螯蝦蟹肉河鰻181/84對(duì)蝦93/61梅童魚(yú)113/63鮮赤貝61/34腭針魚(yú)180/75龍蝦90/46草魚(yú)112/58黃鱔(鱔絲)61/88香海螺163/59黃鱔(鱔魚(yú))89/67鯊魚(yú)110/56鮮扇貝60/35快魚(yú)159/71沙丁魚(yú)88/67鯉魚(yú)109/54田螺60/26鮐魚(yú)155/66明太魚(yú)88/45鯽魚(yú)108/54生蠔57/100153/1085/57107/7256/50蝦皮石斑魚(yú)比目魚(yú)蛤蜊(沙蛤)0白姑魚(yú)150/67明蝦85/57鯛(加吉魚(yú))106/65章魚(yú)52/100146/5084/86鱭魚(yú)(大鳳尾106/7947/35胡子鲇河蝦河蜆大麻哈魚(yú)烏賊84/97片口魚(yú)蛤蜊(花蛤)45/46平魚(yú)麥穗魚(yú)84/63河蟹蟶子40/57尖嘴白鮑魚(yú)84/65鲇魚(yú)河蚌36/23鳊魚(yú)(武昌面包魚(yú)83/52鰱魚(yú)海蟄皮33/100八爪魚(yú)82/69基圍蝦海參(水浸)24/100奶類(lèi)食品名稱(chēng)大卡/克食品名稱(chēng)大卡/克食品名稱(chēng)大卡/克食品名稱(chēng)大卡/克黃油892/100煉乳(罐頭,332/100472/100奶片62/100酸奶(高蛋白)奶油720/100奶酪328/100牛奶粉(全脂速溶)466/10059/100羊奶(鮮)黃油渣599/100305/100奶豆腐(鮮)460/100奶皮子57/100脫脂酸奶牛奶粉(母乳化奶粉)510/100酸奶72/100牛奶粉(嬰兒奶粉)443/10054/100羊奶粉(全牛奶粉(強(qiáng)化維生素)牛奶粉(全498/10果料酸奶0484/10母乳0478/10酸奶(中脂)067/10065/10064/100奶疙瘩冰淇淋粉奶豆腐(脫426/100396/100343/100牛奶(強(qiáng)化VA,VD)酸奶(橘味脫果味奶51/10048/10020/100油脂類(lèi)食品名稱(chēng)大卡/克食品名稱(chēng)大卡/克食品名稱(chēng)大卡/克食品名稱(chēng)900/10897/100899/100棕櫚油豬油(煉)葵花籽油牛油0899/10897/100899/100菜籽油鴨油(煉)棉籽油豬油(未煉)0899/10897/100898/100茶油大麻油牛油(煉)羊油0899/10895/100898/100豆油羊油(煉)色拉油辣椒油0899/10895/100898/100花生油玉米油香油胡麻油0糕點(diǎn)小吃食品名稱(chēng)大卡/克食品名稱(chēng)大卡/克食品名稱(chēng)大卡/克食品名稱(chēng)572/10面包(法式牛375/100月餅(奶油松438/100VC餅干面包(咸)大卡/克835/100827/100824/100450/100450/100大卡/克274/100546/100544/10焦圈0528/10維夫餅干0524/10麻花372/100藕粉368/100美味香酥卷367/100蜜麻花349/100綠豆糕436/100雞腿酥436/100黑麻香酥435/100京八件435/100狀元餅246/100面包(麥胚)240/100三鮮豆皮238/100燒麥238/1000512/10開(kāi)口笑0511/10鳳尾酥0347/100344/100桂花藕粉429/100奶油餅干429/100餅干(奶油)驢打滾起酥499/100蛋糕(蛋清)339/100月餅(百壽宴428/100艾窩窩京式黃酥490/100332/100茯苓夾餅426/100酥皮糕點(diǎn)愛(ài)窩窩桃酥481/100332/100碗糕424/100月餅(棗泥)年糕核桃薄脆480/100329/100面包(黃油)417/100黑洋酥灌腸福來(lái)酥465/100326/100燒餅416/100月餅(五仁)豌豆黃463/10春卷0463/10硬皮糕點(diǎn)0320/100面包(椰圈)320/100蛋糕(蒸)408/100蘇打餅干407/100香油炒面96/100炒肝94/100鵝油卷461/100318/100面包(多維)405/100月餅(豆沙)92/100茶湯混糖糕點(diǎn)453/100312/100面包401/100麻香糕61/100小豆粥蛋麻脆452/10栗羊羹301/100麻烘糕397/100涼粉(帶調(diào)料)50/1000446/10開(kāi)花豆0444/10鈣奶餅干0面包(法式配炸糕282/100菠蘿豆280/100蛋黃酥392/100豆腐腦(帶鹵)386/100涼粉47/10037/100月餅(奶油果餡)江米條441/10面包(維生素)0439/10面包(果料)0279/100蛋糕(奶油)278/100378/100豆汁(生)糖類(lèi)食品名稱(chēng)大卡/克食品名稱(chēng)大卡/克食品名稱(chēng)大卡/克食品名稱(chēng)大卡/克586/10396/100407/100346/100巧克力綿白糖奶糖淀粉(團(tuán)粉)0巧克力(維572/10389/100巧克力(酒400/100345/100紅糖淀粉(玉米)538/10384/100397/100337/100芝麻南糖米花糖酸三色糖淀粉(土豆粉)0436/10360/68397/100321/100酥糖