《形體訓練》項目四

形

體

訓

練簽

到掃碼下載文旌課堂APP掃碼簽到（簽到時間：）簽到方式教師通過“文旌課堂APP”生成簽到二維碼，并設置簽到時間，學生通過“文旌課堂APP”掃描“簽到二維碼”進行簽到。。項目四任務二瑜伽訓練任務一健美操訓練了解健美操的相關知識，掌握健美操基本動作和步伐的訓練方法。了解瑜伽的相關知識，掌握瑜伽的調息方法和基本動作的訓練技巧。能運用所學知識進行健美操訓練，提高身體的協(xié)調性和肌肉力量。能運用所學知識進行瑜伽訓練，提高身體的柔韌性。培養(yǎng)積極樂觀的心態(tài)，樹立健康生活的觀念。培養(yǎng)勇于挑戰(zhàn)、不畏困難、積極進取、精益求精的意志品質。知識目標技能目標素質目標任務一一、健美操概述二、健美操基本動作訓練三、健美操基本步伐訓練一、健美操概述健美操是一項以有氧運動為基礎，以健、力、美為特征，以增進健康、塑造形體和娛樂身心為目的的體育運動。既是一種大眾健身方式，又是一種競技運動項目。健美操可以分為健身健美操和競技健美操兩大類。其中，健身健美操以健身為目的，動作簡單易學，適合不同年齡層次的練習者練習，如熱身健美操、形體健美操等。競技健美操以體育競技為目的，注重規(guī)則性，訓練強度大、消耗多，如男子單人健美操、女子單人健美操、混合雙人健美操、3人健美操（混合或同性別）、6人健美操（混合或同性別）等。知

識

角健美操的起源與發(fā)展健美操的起源可以追溯到兩千多年前。古希臘人對人體美的崇尚舉世聞名，他們認為在世界萬物中，只有健美的人體才是最勻稱、最和諧、最有生氣和最完美的。因此，古希臘人采用舞蹈體操的形式進行人體美的鍛煉，并且提出了“體操鍛煉身體，音樂陶冶精神”的主張，這為健美操的形成與發(fā)展奠定了基礎。20世紀60年代初，美國太空總署的醫(yī)生庫帕博士根據宇航員所處的特殊環(huán)境和對宇航員身體的特殊要求，設計了一套體能訓練，這也是健美操的雛形。1969年，杰姬·索倫森綜合體操和現(xiàn)代舞的部分理念和動作，創(chuàng)編一套簡單易學的體能練習動作，并稱之為“健美操”，很快就受到了大眾的歡迎。一些名人也非常喜愛健美操這項運動，其中最著名的是美國影視明星簡·方達。她認為健美操不僅可以鍛煉身體，還可以幫助自己保持良好的身材，并經常和普通大眾分享自己練習健美操的經驗。在她的影響下，世界各地迅速掀起了“健美操熱”，各種健身俱樂部如雨后春筍般地建立起來并得到了蓬勃發(fā)展。1985年，美國正式舉辦了健美操錦標賽，確定了健美操的競賽規(guī)則，健美操開始向更為專業(yè)的方向發(fā)展。20世紀80年代，我國健美操也開始飛速發(fā)展。1984年，北京體育學院率先成立了健美操教研組，研究出了適合青少年練習的“青年韻律操”，并在各個高校推廣。同時，根據原國家教委（現(xiàn)國家教育部）對我國青少年體育教學的要求，健美操項目被列入了學校的體育教學大綱之中，成為我國各級各類學校體育課和課外活動中一項重要的教學內容。健美操在我國民間也得到了良好的發(fā)展。1987年，我國第一家健美操健身中心在北京建立，并向社會開放。此后，在上海、廣州等地又相繼出現(xiàn)了各類健美操培訓班。1992年9月，中國健美操協(xié)會在北京成立，促使我國的健美操運動步入了一個有組織、有計劃的發(fā)展新時期。二、健美操基本動作訓練1．掌形（1）并掌：五指伸直并攏，大拇指微屈，指關節(jié)貼于食指旁。（2）開掌：五指充分張開并伸直。（3）立掌：手掌直立，五指并攏且關節(jié)自然彎曲。（4）空心拳：四指卷曲，大拇指指腹壓住食指、中指的指尖，呈空心拳狀。2．指形（1）劍指：食指和中指并攏伸直，拇指、無名指和小指內收，拇指貼于無名指的末關節(jié)。（2）響指：拇指、食指與中指相捏，無名指與小拇指屈握，拇指與中指、食指摩擦后，中指擊打大拇指指根部肌肉發(fā)出響聲。（一）基本手形訓練二、健美操基本動作訓練（4）沖拳：雙臂由腰間沖至某位置，如向前沖拳、向上沖拳。（3）直臂提拉：雙臂由下舉提至前平舉或側平舉。（1）臂屈伸：雙臂上臂固定，肘屈伸。（2）屈臂提拉：雙臂由下舉提至胸前平屈。（5）自然擺動：雙臂屈肘前后擺動，可同時擺動或依次擺動。（二）手臂動作訓練二、健美操基本動作訓練（三）軀干動作訓練（1）腰屈：自然站立，雙腳打開，與肩同寬；下身保持不動，上身以腰為軸做前屈、后屈和側屈等運。（2）轉腰：自然站立，雙腳打開，與肩同寬；雙腳保持不動，上身以脊椎為軸扭轉，做腰部的左、右轉動。2．腰部動作（1）頂髖：自然站立，雙腳打開，與肩同寬；一側腿支撐并伸直，另一側腿屈膝，用力將髖關節(jié)向水平方向頂出，上身保持正直。（2）提髖：自然站立，雙腳打開，與肩同寬；一側腿支撐并伸直，一側腿腳尖點地，用力將髖關節(jié)向一側上提。（3）擺髖：自然站立，雙腳打開，與肩同寬；髖關節(jié)做鐘擺式的連續(xù)移動，可左右擺，也可前后擺。3．髖部動作（1）含胸：雙肩內含，胸部內收。（2）展胸：雙肩微微向后打開，挺胸外展。（3）振胸：胸部急速做內含和外展的彈振性動作。要求振動迅速，幅度明顯，富有彈性。1．胸部動作三、健美操基本步伐訓練3．提踵2．弓步1．半蹲訓練動作：半蹲可分為并腿半蹲和分腿半蹲兩種，并腿半蹲時，應雙膝并攏，腳尖朝向正前方，屈膝，關節(jié)角度不小于90°，上身保持直立；分腿半蹲時，應雙腿分開，雙腳間距略寬于肩，腳尖稍微外開，屈膝，關節(jié)角度不小于90°，臀部向下蹲，上身保持直立。訓練動作：雙手叉腰，雙腿前后分開，左腿向前邁一步，膝關節(jié)彎曲且不超過腳尖位置；右腿伸直，身體重心始終在兩腿之間，身體下蹲再還原。訓練動作：自然站立，雙手叉腰，雙腿并攏夾緊，兩腳腳跟抬起，身體重心上提，腹部收緊；落下腳跟，同時稍屈膝緩沖。（一）無沖擊步伐訓練三、健美操基本步伐訓練（二）低沖擊步伐訓練（1）踏步的訓練動作

（2）走步的訓練動作（3）一字步的訓練動作

（4）V字步的訓練動作（1）吸腿的訓練動作

（2）踢腿的訓練動作（3）后屈腿的訓練動作

（4）彈踢腿的訓練動作1．抬腿類2．踏步類三、健美操基本步伐訓練（二）低沖擊步伐訓練（1）并步的訓練動作

（2）邁步點地的訓練動作（3）邁步吸腿的訓練動作

（4）邁步屈腿的訓練動作（5）后交叉步的訓練動作（1）腳尖點地的訓練動作

（2）腳跟點地的訓練動作3．點地類4．邁步類三、健美操基本步伐訓練訓練動作：雙腿并攏站立，兩腳同時用力向上跳起，然后屈膝緩沖落地，縱跳過程中雙臂可放于身體兩側或自然上下擺動。1．并腿縱跳訓練動作：雙腿并攏站立，雙手叉腰或放于身體兩側；膝蓋微屈，兩腳同時用力向上跳起，然后分腿屈膝落地；再分腿屈膝跳起，并腿屈膝落地。2．開合跳（三）高沖擊步伐訓練三、健美操基本步伐訓練訓練動作：雙腿并攏站立，雙臂放于身體兩側；雙膝微屈，兩腳同時用力向上跳起，前后分腿成弓步姿勢落地；再以弓步姿勢跳起，并腿屈膝落地，之后以另一腿作為弓步前腿做重復動作。3．弓步跳訓練動作：雙腿并攏站立，雙臂放于身體兩側；右腳向前邁出，腳尖用力蹬地并跳起，左腳隨之并攏，然后并腿屈膝落地，之后換另一側做重復動作。4．并步跳（三）高沖擊步伐訓練高沖擊步伐訓練任

務

實

施健美操展示實施步驟：（1）全班學生分成若干個小組，每組6～8人，并選出一名組長。（2）各組組長帶領小組成員練習健美操的基本動作及基本步伐。（3）各組組長組織小組成員編排與練習本組健美操展示的內容。編排的內容需要包含三種以上的健美操基本動作與步伐，同時還要選擇一首合適的音樂為健美操配樂。（4）各組配合音樂展示本組的健美操，展示時間約2分鐘。任

務

評

價（1）各組進行交流與總結，并參照表4-1互相打分。（2）教師參照表4-1對各組的表現(xiàn)進行評價、打分，并做總結性發(fā)言。表4-1任務實施評價表序號評價內容分值小組評分（40%）教師評分（60%）1動作準確、規(guī)范，身體姿態(tài)優(yōu)美、舒展，動作幅度適當25

2動作熟練，動作銜接自然流暢，動作轉換時節(jié)奏精準，無明顯停頓25

3身體協(xié)調性較好，動作輕松有彈性，且無多余動作20

4音樂選取恰當，曲調優(yōu)美，節(jié)奏明顯，動作能與音樂合拍，全組隊員的動作整齊劃一20

5極富表現(xiàn)力與感染力，能夠展示出內心的激情，體現(xiàn)出一種健康向上的情緒10

合計100課

堂

總

結

健美操概述健美操基本動作訓練健美操基本步伐訓練任務二一、瑜伽概述二、瑜伽調息訓練三、瑜伽基本動作訓練一、瑜伽概述瑜伽是梵文“Yoga”的音譯，意為結合、連接、和諧。它重視身體、心靈與精神的和諧統(tǒng)一，主要采取調息、調身、調心的方法幫助練習者達到修身養(yǎng)性的目的。古印度人對瑜伽的詮釋為“自我與原始動因的一致結合”，即“身心平衡”。要想達到這種“身心平衡”的狀態(tài)，練習者在練習瑜伽時就必須關注每個動作的細節(jié)，仔細感知肌肉的拉伸和收縮狀態(tài)，并運用呼吸調整氣息，用想象驅逐大腦中的雜念。知

識

角瑜伽的起源與發(fā)展瑜伽有“世界瑰寶”之稱，它起源于古印度，發(fā)源于印度北部的喜馬拉雅山脈一帶，距今已有五千多年歷史。古印度修行者在大自然中修煉身心時，無意中發(fā)現(xiàn)動物與植物天生具有治療、放松、促進睡眠或保持清醒的方法，它們在患病時能不經任何治療而自然痊愈。為了掌握其中的奧秘，古印度修行者對動植物進行了大量的觀察，并通過模仿動植物的自然姿態(tài)逐步感應到了身體內部的微妙變化，由此創(chuàng)立出一套理論體系完整且實用的養(yǎng)身運動——瑜伽。具體來說，瑜伽的發(fā)展歷程可分為以下階段：（1）前古典時期（公元前5000年至公元前1500年）。通過考古研究發(fā)現(xiàn)，在印度一些出土的石雕和印章中，有人進行瑜伽冥思和各種瑜伽坐法的圖案，這是瑜伽最早的活動形式。（2）古典時期（公元前1500年至公元前300年）。有關瑜伽的最早文字記載出現(xiàn)在婆羅門教重要典籍《梨俱吠陀》中，這也是研究瑜伽起源與發(fā)展的重要著作。之后隨著瑜伽的不斷發(fā)展與傳播，一些關于瑜伽的著作開始問世，如《奧義書》《薄伽梵歌》等?！秺W義書》對瑜伽有了明確記載，《薄伽梵歌》將瑜伽行法與哲學聯(lián)系到一起，使其上升到哲學、信仰和知識的高度。同時，在一些瑜伽行者和苦行者的帶領下，普通民眾開始接觸瑜伽這項運動，并加入到了瑜伽的修行中去。知

識

角瑜伽的起源與發(fā)展（3）后古典時期（公元前300年左右至19世紀）。“瑜伽之祖”帕坦伽利編著了《瑜伽經》，詳細地闡述了古典瑜伽的理論。書中不僅將之前的瑜伽方法和實踐經驗進行了系統(tǒng)的歸納和總結，還將它們進一步理論化，從而使瑜伽上升成為一個既有完整理論，又有實踐知識的系統(tǒng)哲學體系。（4）現(xiàn)代時期（19世紀至今）。經過不斷發(fā)展，瑜伽逐漸形成了一套具有鮮明特點的身心修習理論，并因其對心理減壓及生理保健的明顯作用，得到了不同國家和地區(qū)人們的認可和喜愛。同時，瑜伽還演變出了各種不同的練習形式，如哈他瑜伽、高溫瑜伽、養(yǎng)生瑜伽等，練習者可以根據自己的實際需求有選擇地進行練習?，F(xiàn)今，隨著瑜伽訓練體系與理論的不斷完善，瑜伽已被廣泛運用在運動健身、心理治療、美容健身等諸多領域，并成為了現(xiàn)代社會人們減壓健身的重要運動項目之一。二、瑜伽調息訓練（一）腹式調息訓練動作：以自己最舒服的姿勢坐在瑜伽墊上（仰臥亦可），腰背挺直，雙手放于腹部，然后緩緩吸氣；接著呼氣，腹部收緊，橫膈膜自然上升，小腹逐漸回歸原位。（三）完全式調息訓練動作：以自己最舒服的姿勢坐在瑜伽墊上，腰背挺直，雙臂自然下垂或放在腿上，全身放松；先用腹式調息法吸氣，感受腹部隆起的狀態(tài)，再過渡到胸式調息法，使胸部吸滿氣體。（二）胸式調息訓練動作：以自己最舒服的姿勢坐在瑜伽墊上，腰背挺直，雙手放在胸部兩側的肋骨處；深吸氣；緩緩呼氣，胸部放松，肋骨向內、向下收縮。三、瑜伽基本動作訓練（一）基本坐姿訓練動作：坐于地面，腰背挺直，雙腿并攏向前伸直；彎起左腿，將左腳放在右膝下或右大腿下，再彎起右腿，將右腳放在左膝下或左大腿下，最后將雙手放在雙膝上。1．簡易坐訓練動作：雙腿并攏，跪于地上，腳背貼于地面，臀部坐在腳跟上，挺直腰背，雙肩放松，雙手平放在大腿上。3．金剛坐訓練動作：坐于地面，腰背挺直，雙腿并攏向前伸直；彎起右腿，將右腳放在左大腿下，再彎起左腿，將左腳放在右大腿上，雙膝應盡量貼近地面，雙手放雙膝上。2．半蓮花坐三、瑜伽基本動作訓練（二）伸臂伸展式訓練動作：自然站立，雙手于胸前合十；先吸氣，雙手慢慢舉至頭頂上方，挺胸，收腹，伸展脊柱，手臂帶動上身盡量向后仰；再呼氣，慢慢回正上身，雙手合十放于胸前，低頭放松。（三）頂天式訓練動作：雙腿并攏站立，先吸氣，雙臂前平舉；再呼氣，雙臂向身體兩側打開并在身后相交，雙肩后收夾緊背部，肘部伸直，雙手十指相扣；再吸氣，屈收頸部，放松雙肩，兩手臂在胸前相抱，微微低頭，全身放松；再次呼氣，慢慢回正上身。（四）摩天式訓練動作：雙腿并攏站立，先吸氣，雙臂向上伸展，雙手十指相扣，然后翻轉掌心向上，緩慢踮起腳跟，腳踝保持穩(wěn)定，大腿前側向上收緊，雙肩向下沉，雙手向上推；再呼氣，腳跟落回地面，放下雙臂。三、瑜伽基本動作訓練（五）牛面式訓練動作：坐于地面，雙腿向前伸直，雙腳并攏，雙手自然放于身體兩側或腿上；然后，將雙腿彎曲并交叉，右腿在上，雙膝上下相疊，左腳放在右臀部外側，右腳放在左大腿外側，吸氣，右臂彎曲向后。（六）風吹樹式訓練動作：雙腳左右分開，與肩同寬；先吸氣，雙臂向上伸展，雙手十指相扣，翻轉掌心向上；呼氣，上身向右側彎，拉伸左側腰部，雙肩放松，眼睛透過左大臂向上看。再吸氣，用腰部力量帶動上身回正；呼氣放松，換另一側做相同動作。（七）直角轉腰式訓練動作：雙腳左右分開略比肩寬；吸氣，雙臂向上伸展，雙手十指相扣，翻轉掌心向上；呼氣，手臂帶動上身向前傾，直到與地面保持平行，目光看向地面；再次吸氣，身體保持不動；呼氣，上身向左側轉動，并停留數秒；繼續(xù)吸氣，身體回到正中位置。三、瑜伽基本動作訓練891011三角側身伸展式

訓練動作：雙腿并攏站立，吸氣，兩腳分開至最大程度，并保持在一條直線上，腳尖朝前，雙臂側平舉，掌心朝向地面；呼氣，右側的腿和腳向右轉90°；再吸氣，彎曲右膝直到大腿與小腿成90°；呼氣。束角式

訓練動作：坐于地面，屈雙膝，雙腳腳心相對，腳跟后挪，盡量貼近身體；吸氣，雙手握雙腳，伸直脊柱和頸椎，目視前方；呼氣，以腰為支點，上身前傾，慢慢使胸部貼近雙腳，保持動作20～30秒。船式

訓練動作：坐于地面，吸氣，雙腿并攏并向前伸直，雙手放于臀部兩側，背部挺直；然后，呼氣，背部稍向后靠，屈雙膝；接著，吸氣，雙腿向上伸直抬離地面，將雙臂向前伸直，掌心相內貼于兩腿外側，保持動作20～30秒，其間正常呼吸。束式

訓練動作：雙腿并攏站立，左腿屈膝，左腳腳心向內并沿著右小腿往上抬至右大腿根部，右腿直立支撐身體，雙手合十于胸前；慢慢將雙手舉過頭頂，肘部盡量伸直，保持動作20～30秒，其間正常呼吸。三、瑜伽基本動作訓練（十二）海狗變化式訓練動作：坐于地面，腰背挺直，彎曲右腿，右腳腳跟抵住大腿根部，左腿向后方伸直；左腿向上彎曲，腳尖繃直，雙手抓住左腳腳背，吸氣，左腳緩慢向外展開，右臂逐漸拉直；呼氣，直到手臂有繃緊感，保持10秒。（十三）駱駝式訓練動作：跪立于地面，腰背挺直，雙手扶住髖部，雙膝打開與肩同寬；先吸氣，上身慢慢后仰；再呼氣，腹部收緊，雙手慢慢抓住雙腳腳跟，頭部自然向下放