健康生活方式0904

健康生活方式中國(guó)疾病預(yù)防控制中心侯培森二ＯＯ九年四月一、健康的概念二、干部預(yù)防保健工作意見簡(jiǎn)介三、健康生活方式的含義四、生活方式與疾病預(yù)防控制五、國(guó)外的實(shí)踐與成功經(jīng)驗(yàn)六、如何開展健康生活方式七、推動(dòng)全民開展健康生活方式一、健康的概念世界衛(wèi)生組織認(rèn)為：健康不僅僅是身體沒有殘疾或不虛弱，而是身體健康、心理健康和社會(huì)適應(yīng)的完美狀態(tài)。身體健康：生理方面的健康，即機(jī)體完整或功能健全，沒有疾病或殘疾。心理健康；是指?jìng)€(gè)體能夠恰當(dāng)?shù)卦u(píng)價(jià)自己、應(yīng)對(duì)日常生活中的壓力、有效率地工作和學(xué)習(xí)、對(duì)家庭和社會(huì)有所貢獻(xiàn)的一種良好狀態(tài)。主要包括：智力正常；情緒穩(wěn)定、心情愉快；自我意識(shí)良好；思維與行為協(xié)調(diào)統(tǒng)一；人際關(guān)系融洽；適應(yīng)能力良好。社會(huì)適應(yīng)：一個(gè)人的外在和內(nèi)在行為都能適應(yīng)復(fù)雜的社會(huì)環(huán)境變化，能為他人所理解，為社會(huì)所接受，行為符合社會(huì)身份，與他人保持正常的人際關(guān)系。健康的決定因素：社會(huì)因素政府作用；環(huán)境、公平，……個(gè)人因素遺傳、生活方式胡錦濤總書記在黨的十七大報(bào)告中指出：

健康是人全面發(fā)展的基礎(chǔ)，關(guān)系千家萬戶幸福。沒有人民群眾的健康，黨的執(zhí)政基礎(chǔ)就會(huì)嚴(yán)重削弱；經(jīng)濟(jì)建設(shè)和社會(huì)生活就會(huì)受到嚴(yán)重影響；小康目標(biāo)就無法實(shí)現(xiàn)；

健康是人類寶貴的財(cái)富，是生存發(fā)展的基本要素健康是一個(gè)國(guó)家可持續(xù)發(fā)展的最重要資源，也是社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展的目的；健康是基本人權(quán)；健康不等于一切，但是喪失健康就沒有一切；健康對(duì)于個(gè)人又是一種選擇權(quán)；一個(gè)人擁有健康才能更好地為社會(huì)創(chuàng)造財(cái)富、為他人服務(wù)、為家庭作貢獻(xiàn)，實(shí)現(xiàn)自己的人生價(jià)值和社會(huì)價(jià)值，充分享受美好生活。如果失去健康不僅不能為社會(huì)、為他人、為家庭作貢獻(xiàn)，自己也不能很好地享受生活，還要增加家人和社會(huì)的負(fù)擔(dān)。因此，追求健康不僅是個(gè)人的需要，也是家庭和社會(huì)的需要。在生活節(jié)奏快、工作效率高的今天，健康幾乎成為所有人關(guān)心的話題。誰會(huì)忽視自己的健康？口頭上沒有人承認(rèn)自己是這樣的人，但在實(shí)際生活中常?？吹胶鲆暽踔翢o視健康的人，甚至造成嚴(yán)重后果。無知與疏忽是健康的大敵。損害健康：個(gè)人受罪，家人受累，影響社會(huì)；人們對(duì)待健康的態(tài)度：學(xué)習(xí)健康知識(shí)，積極追求健康，探索健康規(guī)律；

采取宿命論的態(tài)度，不相信追求健康有規(guī)律可循，聽天由命，毫無顧忌。

當(dāng)前醫(yī)改的五項(xiàng)重點(diǎn)內(nèi)容：

1、建立基本醫(yī)療保障體系——看得起病2、健全基本醫(yī)療衛(wèi)生服務(wù)體系—方便看病3、建立基本藥物制度—減輕基本用藥負(fù)擔(dān)4、健全均等化的基本公共衛(wèi)生服務(wù)體系—少得病5、探索公立醫(yī)院改革的基本路子—看好病群眾將從新醫(yī)改中得到四個(gè)方面實(shí)惠平時(shí)少得病

向城鄉(xiāng)居民免費(fèi)提供疾病預(yù)防控制、婦幼保健、健康教育等基本公共衛(wèi)生服務(wù)，使群眾少得??；得病有保障

擴(kuò)大基本醫(yī)療保障的覆蓋面，提高醫(yī)保的籌資水平和保障水平，擴(kuò)大報(bào)銷范圍；看病更方便加強(qiáng)基層醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)的建設(shè)和人才培養(yǎng)，并進(jìn)行公立醫(yī)院改革，使群眾看病更加方便；治病少花錢建立國(guó)家基本藥物制度，擴(kuò)大醫(yī)保，改革公立醫(yī)院“以藥補(bǔ)醫(yī)”的機(jī)制，減少群眾看病負(fù)擔(dān)；二、《關(guān)于加強(qiáng)干部預(yù)防保健工作的意見》介紹《意見》的有關(guān)背景：

1、建設(shè)高素質(zhì)干部隊(duì)伍的需要；2、干部保健工作的需要；3、觀念與工作內(nèi)容的重大轉(zhuǎn)變；4、帶動(dòng)和影響全國(guó)預(yù)防保健工作特點(diǎn)：

1、更新觀念；2、提高自我保健意識(shí)；3、促進(jìn)醫(yī)療與預(yù)防的結(jié)合；4、推動(dòng)開展健康生活方式；5、提出相應(yīng)的保障措施；主要內(nèi)容

堅(jiān)持以人為本、全面協(xié)調(diào)可持續(xù)的科學(xué)發(fā)展觀和預(yù)防為主的方針，將預(yù)防保健作為干部保健工作的重要組成部分。以健康為中心，把保健工作重點(diǎn)前移。

1、使干部保健做到四個(gè)適應(yīng)：全面建設(shè)小康社會(huì)的需要；新時(shí)期建設(shè)高素質(zhì)干部隊(duì)伍的需要；疾病譜及醫(yī)學(xué)模式的變化；保健對(duì)象健康需求的變化；

2、使干部保健做到四個(gè)結(jié)合：從醫(yī)療服務(wù)擴(kuò)展到醫(yī)療與預(yù)防服務(wù)相結(jié)合，從生理服務(wù)擴(kuò)展到生理與心理服務(wù)相結(jié)合，從技術(shù)服務(wù)擴(kuò)展到技術(shù)與知識(shí)服務(wù)相結(jié)合，從醫(yī)院服務(wù)擴(kuò)展到醫(yī)院與社區(qū)服務(wù)相結(jié)合。

三、健康生活方式的含義生活方式是個(gè)人或群體在長(zhǎng)期的社會(huì)化進(jìn)程中形成的一種行為傾向或行為模式，與健康相關(guān)的生活方式包括飲食、學(xué)習(xí)、勞作、休息、運(yùn)動(dòng)、個(gè)人衛(wèi)生、家庭衛(wèi)生、人際交流、保護(hù)環(huán)境等方面的內(nèi)容。生活方式生活方式(lifestyle)—生存方式—生活習(xí)慣

飲食、學(xué)習(xí)與勞作、休息、運(yùn)動(dòng)、個(gè)人衛(wèi)生、家庭衛(wèi)生、保護(hù)環(huán)境、人際交流、……健康生活方式，尚無嚴(yán)格定義1999年世界衛(wèi)生組織（WHO）歐洲區(qū)辦公室發(fā)表的《Heathylifestyle》認(rèn)為：健康生活方式是降低嚴(yán)重疾病或早亡危險(xiǎn)、幫助你更好地享受生活以及幫助你全家的生活方式。面對(duì)不斷增加的生活方式病，藥物、手術(shù)、醫(yī)院、醫(yī)生的作用受到限制，唯一可行的是每個(gè)人從自己做起，摒棄不健康的生活方式，控制行為危險(xiǎn)因素，成為健康生活方式的實(shí)踐者和受益者。倡導(dǎo)健康生活方式的根本目的，是提高公民的健康意識(shí)，獲得維護(hù)與增進(jìn)健康的知識(shí)和技能，提高生活質(zhì)量和生命質(zhì)量。改變生活方式永遠(yuǎn)不會(huì)晚。即使你到中年或是更晚才開始健康的生活方式，你都能從中受益。健康生活方式不是自發(fā)產(chǎn)生的，而是自覺選擇的。健康的人，采取健康生活方式能起到預(yù)防疾病和殘疾，或推遲疾病與衰老的到來，在有限的人生中，盡可能地延長(zhǎng)沒有病痛、健康幸福的時(shí)光，充分享受人生，奉獻(xiàn)社會(huì)；患病或殘疾的人，采取健康生活方式能起到幫助盡早康復(fù)、防止病殘惡化，保持樂觀向上心態(tài)，與病殘做斗爭(zhēng)，同樣能渡過幸福一生。從宏觀上講，健康的生活方式強(qiáng)調(diào)人們的生活活動(dòng)和行為方式能夠創(chuàng)造和保持人與社會(huì)、人與人、人與自然以及身心之間的和諧與平衡。從微觀上講，健康的生活方式至少包括兩方面的基本要求：一是掌握生活中的科學(xué)道理，摒棄不科學(xué)的生活習(xí)慣，減輕其對(duì)人的不良影響；二是運(yùn)用科學(xué)知識(shí)更好地組織自己的生活。

倡導(dǎo)健康的生活方式，要使人們形成一個(gè)理念，為了維護(hù)健康，要從有益于健康的點(diǎn)滴做起，改變不健康的生活方式，建立并堅(jiān)持健康的生活方式。選擇健康的生活方式是疾病預(yù)防控制最經(jīng)濟(jì)、有效、綜合的措施。健康的形成和維護(hù)要靠逐步積累。健康的損害也有一個(gè)逐步過程，往往是在長(zhǎng)時(shí)間的不經(jīng)意中，放任自己的不健康生活方式，損害健康，甚至帶來嚴(yán)重的后果?！昂椭C社會(huì)”理念的內(nèi)涵極其豐富，就其日常生活層面而言，就是構(gòu)建全社會(huì)的健康生活方式。從這個(gè)意義上講，健康生活方式是和諧社會(huì)的重要內(nèi)容之一。

四、生活方式與疾病預(yù)防控制

1、生活方式對(duì)疾病與死亡的影響突出

遺傳因素占16%;環(huán)境因素占22%;衛(wèi)生服務(wù)的提供占8%;

生活方式占54%;

From:PrinciplesofHealthEducation&HealthPromotion2001USA不健康生活方式與傳染病喝不干凈的水痢疾吃不潔食物肝炎在血吸蟲水域游泳血吸蟲病夏天不用蚊帳（南方）瘧疾在被污染的浴盆坐浴性病不安全性行為多性伴艾滋病共用針頭注射毒品不健康生活方式與

慢性非傳染性疾病高血壓肥胖冠心病糖尿病癌癥慢性阻塞性肺病吸煙過量飲酒缺乏運(yùn)動(dòng)高鹽飲食超量飲食高脂高膽固醇高糖飲食不良作息習(xí)慣（過勞、無規(guī)律）精神緊張（心理壓力）長(zhǎng)期食用腌制食物2、應(yīng)對(duì)新老傳染病的挑戰(zhàn)人類與傳染病的斗爭(zhēng)永無止境，老的傳染病死灰復(fù)燃，如結(jié)核、瘧疾、性傳播疾病；新的傳染病不斷出現(xiàn)，甚至造成全球性傳播蔓延；

傳染病的流行無疆界，隨著經(jīng)濟(jì)全球化速度加快，疾病傳播的速度也在加快；

據(jù)統(tǒng)計(jì)，自上世紀(jì)60年代后期至今，新出現(xiàn)42種傳染?。?26種病毒?。喊滩?、瘋牛病、禽流感、埃博拉出血熱、馬爾堡出血熱、西尼羅病毒腦炎、病毒性肝炎（丙、丁、戊、庚型）、SARS、猴天花等?9種細(xì)菌?。很妶F(tuán)病、O139霍亂、萊姆病、O157：H7腸炎、消化性潰瘍等?6種寄生蟲?。弘[孢子蟲病、巴貝西蟲病等?1種衣原體病：肺炎衣原體感染新出現(xiàn)的傳染病3、應(yīng)對(duì)慢性非傳染病的挑戰(zhàn)

◆

高血壓現(xiàn)患1.6億。18歲以上居民患病率18.8%，比1991年上升31%。

◆糖尿病現(xiàn)患2000多萬。與1996年相比，大城市20歲以上人群患病率由4.6％上升到6.4％。

◆超重和肥胖分別為2億和6000多萬，超重率22.8%，肥胖率7.1%。與1992年相比，成人超重率上升39％，肥胖率上升97％。

◆估計(jì)全國(guó)血脂異?，F(xiàn)患1.6億，患病率18.6%慢病引起的死亡占所有死亡的60%，已成為嚴(yán)重的公共衛(wèi)生問題。糖尿病患病率及變化趨勢(shì)(%)

%

大城市中小城市超重肥胖患病率及變化趨勢(shì)%BMI≥24BMI≥28慢性病患病率%(2002)增長(zhǎng)%(比較年份)

超重22.839(1992)肥胖7.197(1992)高血壓18.831(1991)糖尿病（大城市）6.3739(1996）血脂異常18.6－－膳食/身體活動(dòng)相關(guān)慢性病患病率快速上升北京市某區(qū)2007年處級(jí)干部體檢結(jié)果791名干部（男635人，女156人），其中：高血脂61.19％、脂肪肝52.72％、高血壓37.04％、高粘度血癥24.78％、空腹血糖升高19.97％；女性乳腺增生的發(fā)病率較高37.18％；30－39歲（114人）檢查結(jié)果40－49歲（371人）檢查結(jié)果50歲以上（306人）檢查結(jié)果某所職工2005年體檢結(jié)果參加體檢職工244人，男89人（36.5%），女性155人（63.5%）；年齡范圍為24歲-88歲，45歲以下112人（45.9%），45歲-59歲71人（29.1%），60歲以上61人（25.0%）。各類慢性病及主要檢測(cè)項(xiàng)目異常的比例

不同性別各類健康問題比例不同年齡組各類健康問題比例

某部委2003年707人體檢結(jié)果

高血脂247人,占35.5%

脂肪肝178人,占25.3%

高血壓101人,占14.6%

另外:糖尿病20人

膽結(jié)石24人

冠心病及心電圖異常26人

原因：

1、在單位食堂吃早午餐(單位補(bǔ)助)，動(dòng)物性食

物過多，每餐有三個(gè)肉菜。

2、以自助形式就餐，食量難控制。

3、機(jī)關(guān)工作運(yùn)動(dòng)量少。

4、缺乏營(yíng)養(yǎng)知識(shí)指導(dǎo)。

慢性病的主要危險(xiǎn)因素心腦血管疾病腫瘤糖尿病吸煙+++++++超重與肥胖++++++++體育活動(dòng)少++++++++飲食因素+++飽和脂肪++維生素,Se+++粗纖維，谷類高血脂+++??/+高血壓+++/？/+Stroke2004;35:1999-20101982-2002中國(guó)城鄉(xiāng)居民谷類食物消費(fèi)量（克/標(biāo)準(zhǔn)人日）城市農(nóng)村1982－2002城鄉(xiāng)居民動(dòng)物性食物消費(fèi)量(克/標(biāo)準(zhǔn)人日)克/標(biāo)準(zhǔn)人日城市農(nóng)村1001741823466114城市農(nóng)村中國(guó)城鄉(xiāng)居民食用油攝入量及變化趨勢(shì)（克/標(biāo)準(zhǔn)人日）2002年我國(guó)城市居民參加鍛煉的比例（%）4、應(yīng)對(duì)人類面臨日益嚴(yán)重的安全問題

食品安全：農(nóng)藥、化肥、污染；轉(zhuǎn)基因食品；藥品安全：藥物濫用；假、劣藥品；意外傷害：交通、醫(yī)療事故、工傷、暴力；自殺；恐怖事件；食品安全《中華人民共和國(guó)食品安全法》已于2009年2月28日經(jīng)第十一屆全國(guó)人大常委會(huì)第七次會(huì)議通過，將于2009年6月1日起施行。食品安全直接關(guān)系廣大人民群眾的身體健康和生命安全，關(guān)系國(guó)家經(jīng)濟(jì)健康發(fā)展和社會(huì)和諧穩(wěn)定。食品安全法的公布施行，對(duì)規(guī)范食品生產(chǎn)經(jīng)營(yíng)活動(dòng)，防范食品安全事故發(fā)生，增強(qiáng)食品安全監(jiān)管工作的規(guī)范性、科學(xué)性和有效性，提高我國(guó)食品安全整體水平，具有重要意義。解決食品安全問題，保護(hù)公眾身體健康和生命安全，已成為世界各國(guó)政府的一項(xiàng)重要戰(zhàn)略任務(wù)。隨著人們生活水平的提高，公眾對(duì)食品安全的關(guān)注度大大增強(qiáng)。近年來，我國(guó)頻繁發(fā)生的食品安全事件，如“紅心鴨蛋事件”、“多寶魚事件”以及非常嚴(yán)重的奶粉事件，充分說明食品安全已成為嚴(yán)重影響公眾健康和生命安全的重要問題。食品安全事件屢屢引發(fā)公眾的心理恐慌，對(duì)國(guó)家和社會(huì)的穩(wěn)定及經(jīng)濟(jì)的良性發(fā)展造成巨大沖擊。去年發(fā)生的奶粉事件，對(duì)公眾的健康造成重大傷害，對(duì)于公眾的食品安全信心造成沉重打擊，也給我國(guó)乳品行業(yè)的發(fā)展造成重大損失，同時(shí)也在國(guó)際上對(duì)中國(guó)產(chǎn)品信譽(yù)產(chǎn)生了連鎖性的惡劣影響。食品安全法涵蓋了“從農(nóng)田到餐桌”的全過程，對(duì)涉及食品安全的相關(guān)問題作出了全面的規(guī)定。食品安全，指食品無毒、無害，符合應(yīng)當(dāng)有的營(yíng)養(yǎng)要求，對(duì)人體健康不造成任何急性、亞急性或者慢性危害。國(guó)家鼓勵(lì)社會(huì)團(tuán)體、基層群眾性自治組織開展食品安全法律、法規(guī)以及食品安全標(biāo)準(zhǔn)和知識(shí)的普及工作,倡導(dǎo)健康的飲食方式,增強(qiáng)消費(fèi)者食品安全意識(shí)和自我保護(hù)能力。（食品安全法第八條）三鹿奶粉事件后，衛(wèi)生部牽頭組織有關(guān)部委開展了為期四個(gè)月的全國(guó)打擊違法添加非食用物質(zhì)和濫用食品添加劑專項(xiàng)整治。為切實(shí)解決我國(guó)食品安全突出問題，國(guó)務(wù)院已做出部署，用兩年左右時(shí)間，在全國(guó)集中開展食品安全整頓工作，即將啟動(dòng)。五、國(guó)外的實(shí)踐與成功經(jīng)驗(yàn)1、世界衛(wèi)生組織（WHO）WHO近年通過的有關(guān)飲食、體力活動(dòng)、慢病預(yù)防等方面的決議和報(bào)告：

WHA51.18；WHA53.17；WHA55.23

Theworldhealthreport2002（Reducingrisks,promotinghealthylife）Diet,nutritionandthepreventionofchronicdiseases(TRS_916,2003)WHA57.17Globalstrategyondiet,physicalactivityandhealth（2004.5）Preventingchronicdiseases:avitalinvestment(2005)2004年五月，WHO大會(huì)(WHA57.17)決議通過了“飲食、體力活動(dòng)與健康全球戰(zhàn)略”《Globalstrategyondiet,physicalactivityandhealth》，要求各成員國(guó)將推動(dòng)健康飲食和體力活動(dòng)，作為預(yù)防控制慢性病、改善生活方式的重要內(nèi)容。2004年9月，WHO與FAO在日本神戶舉辦了水果蔬菜與健康的研討會(huì)。會(huì)議推薦：每日五果蔬（Eat5fruitorvegetablesaday〈5ADay〉）；成人每日水果蔬菜至少400克（不包括土豆等含淀粉的塊莖）作為預(yù)防慢病和微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏（minimumof400goffruitandvegetablesperday〈excludingpotatoesandotherstarchytubers〉）；多樣重要，新鮮更好（varietyisimportant，freshisbetter）；《全球戰(zhàn)略》要求每天至少30分鐘規(guī)律、適度的體力活動(dòng)（atleast30minutesofregular,moderate-intensityphysicalactivity）2、有關(guān)國(guó)家開展的健康生活方式工作

南非2004年，衛(wèi)生部成立由多部門組成的國(guó)家健康生活方式工作委員會(huì)，起草了《國(guó)家健康生活方式戰(zhàn)略》，在全國(guó)發(fā)起為了健康每天步行5千米行動(dòng)；西班牙

2005年制定了營(yíng)養(yǎng)、體力活動(dòng)和肥胖預(yù)防國(guó)家戰(zhàn)略；巴西2005年制定了健康膳食和體力活動(dòng)政策和行動(dòng)；

芬蘭芬蘭北卡項(xiàng)目開始于1972年。當(dāng)時(shí)北卡省冠心病的死亡率高達(dá)600/10萬以上，為控制冠心病的高發(fā)，采取了以社區(qū)為基礎(chǔ)的早診斷、早治療和針對(duì)危險(xiǎn)因素進(jìn)行綜合干預(yù)等措施。經(jīng)過若干年的逐步演變，這個(gè)項(xiàng)目成為預(yù)防控制慢病的項(xiàng)目，取得了非常顯著的、多方面的成效，WHO積極向全球推薦這個(gè)項(xiàng)目。

芬蘭北卡心血管病預(yù)防項(xiàng)目北卡項(xiàng)目開始全國(guó)活動(dòng)開始芬蘭

通過健康教育、生活行為干預(yù)等國(guó)家干預(yù)行為，使芬蘭北卡地區(qū)35-64歲人群冠心病的發(fā)生率在25年中大約下降了70%。

死亡率1/10萬到2002年，冠心病的死亡率已降到100/10萬左右，肺癌的死亡率從140/10萬下降到40/10萬以下；成年男性的吸煙率從55%下降到30%以下；黃油的年人均消費(fèi)由15公斤下降到6公斤以下；食鹽的人均消費(fèi)由15克/日下降到8克以下，與此同時(shí)蔬菜水果的消費(fèi)明顯上升，人群的平均血壓和膽固醇水平明顯下降。歐盟倡導(dǎo)健康生活方式不久前,作為歐盟輪值主席國(guó)的德國(guó)在其南部小鎮(zhèn)巴登魏勒召開了一次由來自歐盟各國(guó)近300名衛(wèi)生部門官員和專家參加的會(huì)議。會(huì)議的主題是“通過健康飲食和運(yùn)動(dòng),提高歐洲公民的生活質(zhì)量。”會(huì)議制定了一個(gè)看似簡(jiǎn)單的目標(biāo),即到2010年前,歐盟各國(guó)要實(shí)現(xiàn)超過10%的人每天能主動(dòng)進(jìn)行半小時(shí)以上的體育鍛煉,超過20%的人每天能吃幾份水果和蔬菜,超過30%的公共服務(wù)機(jī)構(gòu)能提供符合健康要求的膳食。如果這個(gè)目標(biāo)能夠?qū)崿F(xiàn),到2020年,歐盟國(guó)家就可以有效阻止超重兒童上升勢(shì)頭,并且有效地減少超重人口的數(shù)量。

美國(guó)美國(guó)衛(wèi)生部PhysicalActivity&Health:AReportofSurgeonGeneral,1996.美國(guó)CDC倡導(dǎo)的健康生活方式：每日五果蔬；體力活動(dòng)30分鐘；2006年4月，美國(guó)CDC在亞特蘭大舉行國(guó)家醫(yī)學(xué)總監(jiān)報(bào)告《體力活動(dòng)與健康》發(fā)表10周年紀(jì)念活動(dòng)，44個(gè)國(guó)家900余名代表出席。WaytoIncrease2000stepsanddecrease~100caloriesperday

每日增加2000步行走和減少100卡路里的方法Takeyourdogforawalk帶著狗散步Walkwhiletalkingonyourcellphone手機(jī)通話時(shí)邊走邊通話Marchinplacewhilewatchingtv邊看電視邊行走Takeawalkingmeeting邊聊邊走Walkattheairport機(jī)場(chǎng)候機(jī)時(shí)在廳內(nèi)走動(dòng)Goforafamilywalkafterdinner晚餐后返家途中散步Usenonfator1%milk

飲用脫脂或1%脂肪含量的牛奶Drinkdietinsteadofregularsoda飲用非碳酸類飲料Steamvegetables食用蒸或煮的蔬菜Eat?ofsliceofcakeorpie減少蛋糕或派的食用量（只食用1/2片）Splitdesertwithfriend和朋友們分享甜點(diǎn)Askforsaladinsteadoffries

選擇沙拉類食物而減少食用油炸食品Chewsomegumwhenyouarehungrybetweenmeals用餐間隙有饑餓感時(shí)嚼口香糖Leave3-4bitesoffoodonyourplate盤內(nèi)食物不要全吃完，留下3-4口

日本日本從1978年至今開展了三次國(guó)民健康運(yùn)動(dòng)；第一次國(guó)民健康運(yùn)動(dòng)（1978～1988）第二次國(guó)民健康運(yùn)動(dòng)（1988～1998）—“活力80健康計(jì)劃”第三次國(guó)民健康運(yùn)動(dòng)（2000～2010）—“健康日本21”第一次國(guó)民健康運(yùn)動(dòng)（1978～1988）目標(biāo)：強(qiáng)調(diào)合理的飲食對(duì)健康的重要性措施設(shè)立健康促進(jìn)中心和保健中心；設(shè)立健康促進(jìn)協(xié)會(huì)等組織；建立老年人健康檢查和保健指導(dǎo)；普及健康教育相關(guān)知識(shí)；普及營(yíng)養(yǎng)需要量標(biāo)準(zhǔn)并進(jìn)行國(guó)民營(yíng)養(yǎng)調(diào)查；確立加工食品的營(yíng)養(yǎng)成分標(biāo)示制度；推進(jìn)與健康促進(jìn)有關(guān)的專業(yè)研究。第一次國(guó)民健康運(yùn)動(dòng)（1978～1988）指南和研究報(bào)告促進(jìn)健康的飲食生活指南（1985）；加工食品營(yíng)養(yǎng)成分標(biāo)示的相關(guān)報(bào)告（1986）；肥胖和瘦弱的判定圖表（1986）；吸煙與健康問題的相關(guān)報(bào)告書（1987）。第二次國(guó)民健康運(yùn)動(dòng)（1988～1998）目標(biāo)：推進(jìn)以普及運(yùn)動(dòng)習(xí)慣為重點(diǎn)，營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、休息三要素并進(jìn)的健康促進(jìn)。措施設(shè)立健康科學(xué)中心；普及并修訂營(yíng)養(yǎng)需要量標(biāo)準(zhǔn)；普及運(yùn)動(dòng)需要量標(biāo)準(zhǔn)；普及健康增進(jìn)設(shè)施認(rèn)定制度；普及戒煙行動(dòng)計(jì)劃；普及食品營(yíng)養(yǎng)成分標(biāo)識(shí)；實(shí)施心理健康推進(jìn)事業(yè)；建設(shè)健康信息網(wǎng)絡(luò)。第二次國(guó)民健康運(yùn)動(dòng)（1988～1998）指南和研究報(bào)告老年人增進(jìn)健康的飲食生活指南（1991）；修訂吸煙與健康問題的相關(guān)報(bào)告書（1994）；促進(jìn)健康的運(yùn)動(dòng)指南（1995）；促進(jìn)健康的休息指南（1995）；戒煙行動(dòng)計(jì)劃總結(jié)報(bào)告書（1996）；公共場(chǎng)所禁煙總結(jié)報(bào)告書（1997）；老年人年齡對(duì)象別身體活動(dòng)指南（1998）。第三次國(guó)民健康運(yùn)動(dòng)（2000～2010）目的：建立一個(gè)全體國(guó)民身心健康的社會(huì)，減少中年期死亡，延長(zhǎng)健康壽命，提高生活質(zhì)量。策略：通過改善日常生活習(xí)慣，減少慢性病的危險(xiǎn)因素，提高所有人的健康水平。核心：健康教育與健康促進(jìn)。第三次國(guó)民健康運(yùn)動(dòng)（2000～2010）

—具體目標(biāo)1營(yíng)養(yǎng)與飲食知道自己的標(biāo)準(zhǔn)體重并懂得如何維持；每天攝入的食物要求；每天吃早飯；每天至少一餐和家人一起吃且吃飯時(shí)間30分鐘以上；在外就餐或購(gòu)買食品時(shí)參考食品營(yíng)養(yǎng)成分表；經(jīng)常反思自己的飲食習(xí)慣并努力改正不良方式。第三次國(guó)民健康運(yùn)動(dòng)（2000～2010）

—具體目標(biāo)2身體活動(dòng)與運(yùn)動(dòng)建立每天散步、以步代車、不乘電梯而爬樓梯等健康意識(shí)；平均每天走路1萬步以上；養(yǎng)成每周2次以上、每次30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣；意識(shí)到最初的運(yùn)動(dòng)從散步開始。第三次國(guó)民健康運(yùn)動(dòng)（2000～2010）

—具體目標(biāo)3休息與心理健康疲勞：有效利用時(shí)間，減少加班；知道有關(guān)疲勞的正確知識(shí)并了解自己的疲勞狀況；通過健康的睡眠、運(yùn)動(dòng)和飲食維持身心健康；擅長(zhǎng)表達(dá)自己的情感；培養(yǎng)各種興趣，如旅游。睡眠：了解有關(guān)睡眠的正確知識(shí)；減少安眠藥服用。心理疾?。褐饕亲詺⒌念A(yù)防。第三次國(guó)民健康運(yùn)動(dòng)（2000～2010）

—具體目標(biāo)4吸煙酗酒等不良嗜好知道吸煙對(duì)健康的影響;公共場(chǎng)所的禁煙率達(dá)到100%;

知道適度飲酒的好處和酗酒的危害,能夠自覺控制飲酒量。第三次國(guó)民健康運(yùn)動(dòng)（2000～2010）

—具體目標(biāo)5牙齒健康普及“8020”和“6024”計(jì)劃:即老年人到80歲時(shí)仍然擁有自己的20顆牙齒、60歲時(shí)擁有自己的24顆牙齒。2010年的目標(biāo)是“8020”的老年人比例從11.5%(1994)上升到20%以上,“6024”的老年人從44.1%上升到50%以上。定期接受牙石去除和齒面清潔：老年人比例從15.9%(1993)上升到2010年的30%以上。定期接受口腔醫(yī)生檢查：老年人比例從16.4%(1994)上升到2010年的30%以上。第三次國(guó)民健康運(yùn)動(dòng)（2000～2010）

—具體目標(biāo)6癌癥、糖尿病、循環(huán)系統(tǒng)疾病等慢性病的預(yù)防改變生活方式,維持良好的生活習(xí)慣;確定高危人群進(jìn)行篩檢;早期發(fā)現(xiàn)早期治療;預(yù)防并發(fā)癥,促進(jìn)機(jī)能的康復(fù)和功能的恢復(fù)。3、健康生活方式的科學(xué)依據(jù)諾貝爾醫(yī)學(xué)和生物學(xué)獎(jiǎng)獲得者路易斯J·伊格納羅2006年在北京生命科學(xué)與人類健康論壇上做了：“有利于健康的科學(xué)飲食與鍛煉”的報(bào)告：心血管疾病是生活方式引起，人們只需在生活方式上做些調(diào)節(jié)，就可以把命運(yùn)掌握在自己手中。為什么健康的飲食和鍛煉非常重要？所有的關(guān)鍵在于一氧化氮分子。健康生活方式可以刺激體內(nèi)生成一氧化氮小分子，讓細(xì)胞相互之間得以溝通。一氧化氮除了對(duì)心血管有好處，對(duì)很多器官的也有好處。在動(dòng)脈中，一氧化氮是在內(nèi)皮細(xì)胞中生成的，它可以使動(dòng)脈擴(kuò)張，讓更多的血流通過，降低血壓。人體內(nèi)很多氧的自由基與一氧化氮進(jìn)行反應(yīng)，使得一氧化氮在體內(nèi)的數(shù)量減少，引起動(dòng)脈硬化。鍛煉造成的血液流動(dòng)加快，也會(huì)刺激一氧化氮的形成，產(chǎn)生一些能夠限制氧化自由基的基因。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，骨骼、肌肉處于不斷運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，可以為周圍組織和細(xì)胞帶來營(yíng)養(yǎng)物，加速新陳代謝。水果和蔬菜中有很多不同的抗氧化物，多吃水果和蔬菜，能多攝入抗氧化物。六、如何開展健康生活方式

核心：飲食運(yùn)動(dòng)心情合理膳食

普及《中國(guó)居民膳食指南》中國(guó)居民膳食指南適合于6歲以上的正常人群：1、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配2、多吃蔬菜水果和薯類3、每天吃奶類、大豆或其制品4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6、食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重7、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8、每天足量飲水，合理選擇飲料9、如飲酒應(yīng)限量10、吃新鮮衛(wèi)生的食物◆人體需要的營(yíng)養(yǎng)素與從膳食中獲得的營(yíng)養(yǎng)素之間要平衡目前己確認(rèn)的人體必需營(yíng)養(yǎng)素有42種：即蛋白質(zhì)中的9種氨基酸，脂肪中的2種多不飽和脂肪酸，1種碳水化合物，14種維生素，7種常量元素，8種微量元素，加上水共計(jì)42種。它們中任何一種都不能缺乏，否則會(huì)出現(xiàn)相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)缺乏病。也不能過量，否則會(huì)影響其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收，甚至引起中毒?！?/p>

各類食物的搭配要平衡各類食物所含的營(yíng)養(yǎng)素不盡相同，沒有哪一種天然食物能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素，因此，要選擇多種食物進(jìn)行合理搭配才能滿足需要；◆能量攝入與能量消耗要平衡—監(jiān)測(cè)體重◆欲望與需求平衡—適當(dāng)控制簡(jiǎn)單原則：什么都吃，什么都不過量，多樣化。體重的計(jì)算：簡(jiǎn)易算法：體重（公斤）=身高（厘米）-105正常范圍：標(biāo)準(zhǔn)體重±10%；大于10%為超重；大于20%～30%為輕度肥胖；大于30%～50%為中度肥胖；50%為高度肥胖。腰圍（厘米）：男≥85為超重，≥95為肥胖；女≥80為超重，≥90為超重；體重指數(shù)（BMI）測(cè)算：體重指數(shù)=體重（公斤）/身高（米）×身高（米）體重過低﹤18.5；體重正常：18.5～23.9；超重24.0～27.9；肥胖≥28各類食物提供的平均熱量（千卡/100克）米飯110饅頭230蔬菜22水果45瓜類25畜肉（紅肉）240魚蝦100堅(jiān)果仁600植物油899適量運(yùn)動(dòng)

近年來關(guān)于運(yùn)動(dòng)與健康研究最大的突破，是認(rèn)識(shí)到